專家：膳食纖維減肥法,教你科學的選擇膳食纖維補充劑

專家：膳食纖維減肥法，教你科學的選擇膳食纖維補充劑膳食纖維是指人類植物性食物中的非消化成分（一種多糖），是大腸細菌發(fā)酵利用的主要基質(zhì)。它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認為是一種'無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視。然而，隨著營養(yǎng)學和相關(guān)科學的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當重要的生理作用。以致于在膳食構(gòu)成越來越精細的今天，膳食纖維更成為學術(shù)界和普通百姓關(guān)注的物質(zhì)，并被營養(yǎng)學界補充認定為第七類營養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營養(yǎng)一一蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。成人膳食纖維需要量是20~35g/天，大致相當于100~150g全谷物（粗糧）或者1.0?1.5Kg蔬菜水果薯類的含量。保證膳食纖維足量攝取的最佳方案是平衡膳食，即食物多樣、粗細搭配。目前，膳食纖維減肥法一直都受到眾多減肥人士的推崇。然而每一種減肥方法都會有其注意點，若是使用不當，往往還容易引發(fā)其他健康問題。下面就匯總了膳食纖維減肥法的五大誤區(qū)，讓我們一起來看看吧！“膳食纖維”一直是減肥大軍最好的朋友!但“膳食纖維”有時也會“幫倒忙”!這是怎么回事?下面就讓我們一起來看一下吧！誤區(qū)1膳食纖維只是那些吃起來口感粗糙的食物中才會有真相：有些口感細膩的食物含有的膳食纖維反而更多，比如四季豆、香菇，實際上很多吃起來口感細膩的食物，比如蘑菇、豆子、魔芋等，它們也含有豐富的膳食纖維，只不過是可溶性纖維，而像芹菜、全麥面包等吃起來感到有點粗糙的食物中含有的是不可溶性纖維，它們在腸道中各司其責?？扇苄岳w維能夠減緩食物消化的速度，幫助排出多余的膽固醇;不可溶性纖維則能刺激腸道蠕動，讓大便變得松軟，防止便秘，幫助排出腸道中的有害物質(zhì)，防止腸道不通導致的脂肪囤積，同時更降低患腸癌的風險。誤區(qū)2膳食纖維吃得越多越好真相：平均每天30g最好膳食纖維的好處毋庸置疑，但并非多多益善。英國國家顧問委員會建議膳食纖維攝入量為人均25.30g/天;美國FDA推薦的總膳食纖維攝入量為人均20.35g/天;而中國營養(yǎng)學會提出的成年人膳食纖維適宜攝入量為30g/天。過多的膳食纖維會導致腸胃不適，影響蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和某些微量元素的吸收。所以每天攝入的膳食纖維最好不要超過50g。誤區(qū)3蔬菜生吃膳食纖維才能發(fā)揮作用真相：加熱不會影響膳食纖維的功能，蔬菜炒過、煮過之后變得柔軟，好入口，但并不意味著其中的膳食纖維受到了破壞。實際上膳食纖維是非常，強大，，的，任你煎炒烹炸也不會破壞它、分解它，更不會影響到它的功效。相反，讓膳食纖維尤其是其中的不可溶性膳食纖維變軟，或者切碎變得細小之后，對于一些腸胃功能相對較弱的老人、孩子等反而是有利的，能減少對胃腸黏膜的刺激。誤區(qū)4吃高纖餅干能代替粗糧真相：很有可能吃下去過多的脂肪和糖類作為忙碌的白領(lǐng)一族，也許你沒有那么多時間和條件吃足夠多的粗糧和蔬菜，所以高纖維餅干、飲料等方便食品成了你的首選，更何況它們還號稱能減肥、美容。不過，你要是寄希望于吃幾塊餅干，喝幾口飲料就能獲得足夠的膳食纖維，并且起到減肥的作用，那就有點異想天開了。很多餅干號稱纖維素含量為10%，要知道僅僅只是3%的纖維含量已經(jīng)足以讓你體會到扎嗓子的感覺。所以，為了保證餅干的口感，通常會加入大量的油脂，甚至是反式脂肪。吃這樣的餅干，減肥功效可想而知。誤區(qū)5高纖維代餐一定能減肥真相：在減少進食量的前提下才有可能高纖維棒、高纖維粉、高纖維藥片等，反正都號稱高纖維、低熱量，被很多白領(lǐng)女性當成減肥的制勝法寶。實際效果如何呢?國外有研究數(shù)據(jù)表明，高纖維代餐并不能起到減肥藥的作用。它們的確含有豐富的膳食纖維，到達腸胃后會吸水膨脹，產(chǎn)生飽腹感，由此希望減少你的進食量，來達到減肥的目的。如果你在吃它們的同時，并沒有減少其他食物的攝入，或者更大膽地吃甜品、冰淇淋等高熱量食物，那別說減肥，不增肥已經(jīng)實屬萬幸。不少節(jié)食減肥，抑或是吃減肥藥的人會導致便秘問題，這主要是因為減肥期營養(yǎng)不均衡，特別是膳食纖維攝入不足就容易造成便秘。因此膳食纖維能夠很好的促進腸道蠕動，促進消化，利于排毒。因而膳食纖維減肥法算是比較健康科學的方法，不過要注意避免以上五大誤區(qū)。下面為您科普下，如何正確的選擇膳食纖維補充劑。在以白米精面為主食的現(xiàn)代飲食方式中，人們很難按照推薦標準吃到足夠量的膳食纖維。所以，對于減肥、便秘、糖尿病、高脂血癥、脂肪肝及各類心腦血管疾病的患者，膳食纖維的補充尤其重要。琳瑯滿目的膳食纖維制品大致可分可為3類：單一化學成分膳食纖維、單種植物膳食纖維和混合膳食纖維。單一化學成分的膳食纖維這類膳食纖維產(chǎn)品只含一種化學主成分，通過人工合成或植物原料提取制備，市售產(chǎn)品有纖維素、菊粉（果聚糖）、魔芋膠（葡甘聚糖）、瓜爾膠（聚甘露糖）、抗性淀粉（葡聚糖）、蘋果果膠（聚半乳糖醛酸）、甘橘果膠（聚半乳糖醛酸）、木聚糖等。短期服用單一化學成分的膳食纖維具有明顯的輔助通便、輔助降脂降糖等功效。但最近幾年的研究發(fā)現(xiàn)，長期服用單一化學成分膳食纖維會誘發(fā)嚴重的腸道微生態(tài)失平衡，進而產(chǎn)生一系列副作用，表現(xiàn)為血清轉(zhuǎn)氨酶升高、脂肪肝、腎肌酐清除率下、血清胱抑素上升、骨鈣丟失等。因為每一種膳食纖維只能被某些類型的細菌利用，長期攝入單一膳食纖維勢必造成某些細菌因“食物”豐富而過度繁殖的結(jié)果,從而在腸道菌群中占據(jù)優(yōu)勢地位，那些“缺糧”的細菌自然處于劣勢地位而受到抑制，最后甚至從腸道中徹底消失?？梢姡L期服用單一化學成分的膳食纖維的危害亟待廣而告之。代表產(chǎn)品：安利紐崔萊FiberPowder、美國NOWFOODSFOS低聚果糖、各品牌益生元和低聚果糖產(chǎn)品單種植物膳食纖維這類產(chǎn)品大多來自糧油果汁生產(chǎn)加工過程中產(chǎn)生的殘余部分，屬于'廢物利用”，常見的有麥麩、谷糠、玉米皮、大豆渣、花生渣、水果渣、蔬菜渣等等。單種植物膳食纖維的成分多樣，長期使用也不會誘導明顯的腸道微生態(tài)失衡，益生作用也是肯定的，特別是長期攝入較大劑量未經(jīng)深加工的谷類麩皮制品類似于吃回粗糧，但效果遠不及平衡膳食或者混合膳食纖維明顯。根據(jù)平衡膳食原理，單種植物顯然無法提供腸道菌群所需的各種膳食纖維。更為嚴重的是，為了滿足食品加工和特定商品外觀的特殊需要，這些油料渣及蔬果渣都要需進行水洗、醇洗、漂白等凈化程序處理，水溶性膳食纖維大量丟失，最后所謂的'洋車前子（圓苞車前子）全殼膳食纖維”、“大豆膳食纖維”、“新鮮果蔬膳食纖維”“青汁”“酵素”其實都是不溶于水的纖維素殘渣而已，它們之間并無本質(zhì)區(qū)別?？梢妴畏N植物膳食纖維也不宜久用。代表產(chǎn)品：澳大利亞美施達Metamucil、美國康寶萊活化纖維素粉、美國NOWFOODS全洋車前子殼、各品牌青汁和酵素類產(chǎn)品混合膳食纖維混合膳食纖維，顧名思義，就是將不同化學構(gòu)成的膳食纖維混合制成產(chǎn)品。目前，市面上的膳食纖維產(chǎn)品也多以此類主。因為膳食纖維構(gòu)成的多樣性是保持腸道微生態(tài)的多樣性平衡的基礎，所以混合膳食纖維理論上是要優(yōu)于單一化學成分膳食纖維或單種植物膳食纖維。在平衡膳食條件下，人類攝入的膳食纖維80%以上由纖維素、木聚糖構(gòu)成。天然食物中的纖維素和木聚糖是結(jié)合在一起，木聚糖包裹在纖維素外面，不溶于水，腸道細菌必須先分解外層木聚糖后才能分解內(nèi)層的纖維素，木聚糖利用率約50%，纖維素利用率小于1%（圖3）?？梢?，腸道細菌真正的“主糧”是木聚糖。在平衡膳食條件下其余20%的膳食纖維大部分是果聚糖、葡甘聚糖、聚甘露糖、抗性淀粉、果膠等，此外，還有其它多種微量膳食纖維。這類膳食纖維基本溶于水，腸道細菌發(fā)酵利用充分。代表產(chǎn)品：美國