運動處方的制定課件

運動處方的制定.運動處方的制定.運動處方的概念運動處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的。20世紀(jì)60年代以來，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開展，運動處方開始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運動處方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可。運動處方是指導(dǎo)人們有目的、有計劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。

運動處方的概念運動處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20運動處方的完整概念運動處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方的完整概念運動處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對運動處方的分類運動處方健身運動處方競技運動處方康復(fù)運動處方運動處方的分類運動處方健身運動處方競技運動處方康復(fù)運動處方一、什么是健身運動處方？

1、健身運動處方：健康人進行運動處方鍛煉，以增強體質(zhì)提高健康水平為目的。

2、競技運動處方：專業(yè)運動員進行運動處方訓(xùn)練，以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?/p>

3、康復(fù)運動處方：對患者應(yīng)用運動處方以治療和康復(fù)為目的。

一、什么是健身運動處方？

1、健身運動處方：健康人進行運動處

運動目的運動類型運動強度運動時間運動頻率注意事項健身運動處方的基本要素運動目的運動類型運動強度運動時間運動頻率注意事項健身運動處運動目的1.促進生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。2.增強體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。3.防治某些疾病，保持健康。4.豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。5.掌握運動技能和方法，提高競技水平。運動目的1.促進生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。運動類型1.發(fā)展心肺功能的運動類型2.發(fā)展肌肉力量的運動類型3.發(fā)展柔韌性的運動類型4.發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性的運動類型5.發(fā)展速度的運動類型6.控制體重的運動類型運動類型1.發(fā)展心肺功能的運動類型運動強度一、耐力性（有氧）運動的運動強度二、力量性運動的運動強度和運動量三、伸展運動的運動強度和運動量運動強度一、耐力性（有氧）運動的運動強度運動時間1.運動持續(xù)的時間有氧運動需持續(xù)20-60min運動強度反比運動時間2.運動時間在一天中的安排兩個因素：一是人的生物節(jié)律及日節(jié)律周期二是鍛煉時的空氣環(huán)境最佳時段：下午14—18點時段運動時間1.運動持續(xù)的時間運動的頻率運動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。1.有氧耐力為主的鍛煉，每周3-4次。2.力量性鍛煉一般為每日或隔日練習(xí)一次。3.伸展運動堅持每天練習(xí)，則會取得最佳效果。運動的頻率運動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。注意事項1.明確指出禁忌的運動項目。2.提出運動中自我觀察的指標(biāo)和應(yīng)停止運動的指征。3.要求重視準(zhǔn)備與整理活動。注意事項1.明確指出禁忌的運動項目。二、如何制定健身運動處方？1.健身運動處方的制定原則2.制定健身運動處方的步驟和方法二、如何制定健身運動處方？健身運動處方的制定原則專門性安全性適時調(diào)整個性化四條原則健身運動處方的制定原則專門性安全性適時調(diào)整個性化四條原則健身運動處方的制定程序1．制訂前要對自己的體能、健康狀況、各項素質(zhì)進行檢查與預(yù)測。2．運動試驗和體質(zhì)測試。3．確定目標(biāo)。4．選擇運動。5．制定健身運動處方。

健身運動處方的制定程序1．制訂前要對自己的體能、健康狀況、各制定健身運動處方的方法1.確定健身運動處方的目的。2．確定健身運動處方的類型和運動項目。3．確定每次運動的強度。4．確定每周練習(xí)的次數(shù)和時間。5．明確鍛煉時的注意事項。6.確定準(zhǔn)備活動和整理活動。制定健身運動處方的方法1.確定健身運動處方的目的。運動處方書寫格式姓名： 性別：年齡：健康狀況：運動目的：運動項目及運動時間：運動強度：鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：注意事項：準(zhǔn)備活動項目：整理活動項目：運動處方書寫格式姓名： 性別需要注意的幾個問題1、鍛煉的目的必須明確。2、運動項目要精心選擇。3、盡可能有同伴一起練習(xí)。需要注意的幾個問題1、鍛煉的目的必須明確。運動的禁忌癥１．嚴(yán)重的心臟?。ㄈ纾盒牧λソ?、嚴(yán)重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴(yán)重的心瓣膜病等）。２．嚴(yán)重的高血壓。３．嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴(yán)重的糖尿病、甲亢等）。４．急性炎癥、傳染性等。５．下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。運動的禁忌癥運動的終止指標(biāo)在運動中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即終止運動：１．運動負(fù)荷增加，而收縮壓降低。２．運動負(fù)荷增加，而心率不增加或下降。３．出現(xiàn)胸痛、心絞痛等。４．出現(xiàn)嚴(yán)重的運動誘發(fā)的心律失常。５．出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無力、動作不協(xié)調(diào)等。運動的終止指標(biāo)在運動中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即終止運動：肌力訓(xùn)練的負(fù)荷強度負(fù)荷強度最大重復(fù)次數(shù)（RM）最大肌力（﹪）最大負(fù)荷1100大致臨界負(fù)荷2-385-95大負(fù)荷4-775-85稍大負(fù)荷8-1260-75中度負(fù)荷13-1840-60小負(fù)荷19-2525-40很小負(fù)荷25以上25以下肌力訓(xùn)練的負(fù)荷強度負(fù)荷強度最大重復(fù)次數(shù)（RM12分鐘跑測驗的方法①最好用400米的田徑跑道，每隔20米或50米用標(biāo)志表示。②測驗前應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動。③測驗中出現(xiàn)不適或異常癥狀，應(yīng)減慢速度或停止運動。④完成12分鐘跑后，應(yīng)在進行放松整理活動，不要即刻停止運動。⑤記錄受試者在12分鐘內(nèi)所跑的距離。12分鐘跑測驗的方法12分鐘跑測驗的評定標(biāo)準(zhǔn)年齡（歲）男1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)秀13--19<20802080~2190~2500~2750~>297520--29<19501950~2100~2385~2625~>281530--39<18901890~2080~2320~2500~>270540--49<18251825~1985~2225~2450~>264050--59<16501650~1855~2080~2305~>253060以上<13901390~1630~1920~2110~>248012分鐘跑測驗的評定標(biāo)準(zhǔn)年齡（歲）男1級2級差3級4級好5年齡（歲）女1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)秀13--19<16001600~1890~2065~2290~>241520--29<15401540~1775~1950~2145~>232030--39<150015001680~1890~2065~>222540--49<14101410~1570~1775~1985~>214550--59<13451345~1490~1680~1890~>208060以上<12501250~1375~1570~1745~>1890年齡（歲）女1級2級差3級4級好5級6級13--19<160介紹幾種簡單健身方法介紹幾種簡單健身方法步行

運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。

步行

運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有慢跑

慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180－60＝120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。

慢跑

慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后

登樓梯

登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

登樓梯

登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動，是一種簡游泳游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180－60－10＝110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。

游泳游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、騎車

騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次；對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次。

騎車

騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。運動處方的制定.運動處方的制定.運動處方的概念運動處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的。20世紀(jì)60年代以來，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開展，運動處方開始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運動處方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可。運動處方是指導(dǎo)人們有目的、有計劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。

運動處方的概念運動處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20運動處方的完整概念運動處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方的完整概念運動處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對運動處方的分類運動處方健身運動處方競技運動處方康復(fù)運動處方運動處方的分類運動處方健身運動處方競技運動處方康復(fù)運動處方一、什么是健身運動處方？

1、健身運動處方：健康人進行運動處方鍛煉，以增強體質(zhì)提高健康水平為目的。

2、競技運動處方：專業(yè)運動員進行運動處方訓(xùn)練，以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?/p>

3、康復(fù)運動處方：對患者應(yīng)用運動處方以治療和康復(fù)為目的。

一、什么是健身運動處方？

1、健身運動處方：健康人進行運動處

運動目的運動類型運動強度運動時間運動頻率注意事項健身運動處方的基本要素運動目的運動類型運動強度運動時間運動頻率注意事項健身運動處運動目的1.促進生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。2.增強體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。3.防治某些疾病，保持健康。4.豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。5.掌握運動技能和方法，提高競技水平。運動目的1.促進生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。運動類型1.發(fā)展心肺功能的運動類型2.發(fā)展肌肉力量的運動類型3.發(fā)展柔韌性的運動類型4.發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性的運動類型5.發(fā)展速度的運動類型6.控制體重的運動類型運動類型1.發(fā)展心肺功能的運動類型運動強度一、耐力性（有氧）運動的運動強度二、力量性運動的運動強度和運動量三、伸展運動的運動強度和運動量運動強度一、耐力性（有氧）運動的運動強度運動時間1.運動持續(xù)的時間有氧運動需持續(xù)20-60min運動強度反比運動時間2.運動時間在一天中的安排兩個因素：一是人的生物節(jié)律及日節(jié)律周期二是鍛煉時的空氣環(huán)境最佳時段：下午14—18點時段運動時間1.運動持續(xù)的時間運動的頻率運動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。1.有氧耐力為主的鍛煉，每周3-4次。2.力量性鍛煉一般為每日或隔日練習(xí)一次。3.伸展運動堅持每天練習(xí)，則會取得最佳效果。運動的頻率運動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。注意事項1.明確指出禁忌的運動項目。2.提出運動中自我觀察的指標(biāo)和應(yīng)停止運動的指征。3.要求重視準(zhǔn)備與整理活動。注意事項1.明確指出禁忌的運動項目。二、如何制定健身運動處方？1.健身運動處方的制定原則2.制定健身運動處方的步驟和方法二、如何制定健身運動處方？健身運動處方的制定原則專門性安全性適時調(diào)整個性化四條原則健身運動處方的制定原則專門性安全性適時調(diào)整個性化四條原則健身運動處方的制定程序1．制訂前要對自己的體能、健康狀況、各項素質(zhì)進行檢查與預(yù)測。2．運動試驗和體質(zhì)測試。3．確定目標(biāo)。4．選擇運動。5．制定健身運動處方。

健身運動處方的制定程序1．制訂前要對自己的體能、健康狀況、各制定健身運動處方的方法1.確定健身運動處方的目的。2．確定健身運動處方的類型和運動項目。3．確定每次運動的強度。4．確定每周練習(xí)的次數(shù)和時間。5．明確鍛煉時的注意事項。6.確定準(zhǔn)備活動和整理活動。制定健身運動處方的方法1.確定健身運動處方的目的。運動處方書寫格式姓名： 性別：年齡：健康狀況：運動目的：運動項目及運動時間：運動強度：鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：注意事項：準(zhǔn)備活動項目：整理活動項目：運動處方書寫格式姓名： 性別需要注意的幾個問題1、鍛煉的目的必須明確。2、運動項目要精心選擇。3、盡可能有同伴一起練習(xí)。需要注意的幾個問題1、鍛煉的目的必須明確。運動的禁忌癥１．嚴(yán)重的心臟?。ㄈ纾盒牧λソ?、嚴(yán)重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴(yán)重的心瓣膜病等）。２．嚴(yán)重的高血壓。３．嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴(yán)重的糖尿病、甲亢等）。４．急性炎癥、傳染性等。５．下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。運動的禁忌癥運動的終止指標(biāo)在運動中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即終止運動：１．運動負(fù)荷增加，而收縮壓降低。２．運動負(fù)荷增加，而心率不增加或下降。３．出現(xiàn)胸痛、心絞痛等。４．出現(xiàn)嚴(yán)重的運動誘發(fā)的心律失常。５．出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無力、動作不協(xié)調(diào)等。運動的終止指標(biāo)在運動中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即終止運動：肌力訓(xùn)練的負(fù)荷強度負(fù)荷強度最大重復(fù)次數(shù)（RM）最大肌力（﹪）最大負(fù)荷1100大致臨界負(fù)荷2-385-95大負(fù)荷4-775-85稍大負(fù)荷8-1260-75中度負(fù)荷13-1840-60小負(fù)荷19-2525-40很小負(fù)荷25以上25以下肌力訓(xùn)練的負(fù)荷強度負(fù)荷強度最大重復(fù)次數(shù)（RM12分鐘跑測驗的方法①最好用400米的田徑跑道，每隔20米或50米用標(biāo)志表示。②測驗前應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動。③測驗中出現(xiàn)不適或異常癥狀，應(yīng)減慢速度或停止運動。④完成12分鐘跑后，應(yīng)在進行放松整理活動，不要即刻停止運動。⑤記錄受試者在12分鐘內(nèi)所跑的距離。12分鐘跑測驗的方法12分鐘跑測驗的評定標(biāo)準(zhǔn)年齡（歲）男1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)秀13--19<20802080~2190~2500~2750~>297520--29<19501950~2100~2385~2625~>281530--39<18901890~2080~2320~2500~>270540--49<18251825~1985~2225~2450~>264050--59<16501650~1855~2080~2305~>253060以上<13901390~1630~1920~2110~>248012分鐘跑測驗的評定標(biāo)準(zhǔn)年齡（歲）男1級2級差3級4級好5年齡（歲）女1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)秀13--19<16001600~1890~2065~2290~>241520--29<15401540~1775~1950~2145~>232030--39<150015001680~1890~2065~>222540--49<14101410~1570~1775~1985~>214550--59<13451345~1490~1680~1890~>208060以上<12501250~1375~1570~1745~>1890年齡（歲）女1級2級差3級4級好5級6級13--19<160介紹幾種簡單健身方法介紹幾種簡單健身方法步行

運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。

步行

運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有慢跑

慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每