體能訓(xùn)練計劃方案

—體能訓(xùn)練計劃方案為了保障事情或工作順當(dāng)、圓滿進(jìn)行，往往需要預(yù)先進(jìn)行方案制定工作，方案是說明行動的時間，地點，目的，預(yù)期效果，預(yù)算及方法等的書面方案。下面給大家?guī)黻P(guān)于體能訓(xùn)練方案方案5篇，希望會對大家的工作與學(xué)習(xí)有所幫忙。體能訓(xùn)練方案方案篇1一、折返跑這個比擬簡潔，不用特別冗雜的介紹。罰球線，中場線，對面罰球線，對面底線，留意整個過程要求全速完成，留意踩線。二、縱向6次跑訓(xùn)練從一側(cè)端線動身，快速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。三、17次跑訓(xùn)練從球場一側(cè)邊線動身快速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并快速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭工程，許多運(yùn)發(fā)動都折在這個工程上，足見其重要性，希望大家認(rèn)真錘煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。四、變速跑訓(xùn)練4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線動身，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最終減速跑到另一側(cè)端線。然后立刻返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。五、X跑訓(xùn)X跑訓(xùn)練要求運(yùn)發(fā)動面對球場，從右側(cè)底角動身，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面對球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面對球場。根據(jù)此要求為一次完好的X跑，重復(fù)跑2-3次。六、間歇跑訓(xùn)練這也是一個很苦痛的訓(xùn)練。包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。從一側(cè)邊線動身，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。最終在兩側(cè)邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。七、全場快速運(yùn)球跑訓(xùn)練持球面對球場，從一側(cè)端線動身，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場線，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線，換手，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線，換手，左手運(yùn)球至中線，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運(yùn)球至端線。然后再根據(jù)剛剛的換手挨次返回。晉級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。八、全場Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外動身，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角（留意要交替地用手來運(yùn)球）。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（留意變向）。接著再換手，用右手快速運(yùn)球快速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球，根據(jù)來時的挨次和要求快速返回。重復(fù)4-6次。晉級版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次訓(xùn)練。九、胸前傳球全場急速跑訓(xùn)練兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度全速!來回訓(xùn)練!雙手傳接球!2-3次來回!十、全場擊地傳球極速跑訓(xùn)練同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球十一、邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面對球場，從端線的左側(cè)動身，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進(jìn)，不要繞過籃架，當(dāng)傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運(yùn)球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，快速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線馬上轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)訓(xùn)練3-5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行訓(xùn)練。也可以改為上反籃或者在上籃之前運(yùn)一次球十二、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈動身，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的訓(xùn)練10次，每側(cè)投籃5次體能訓(xùn)練方案方案篇2體能訓(xùn)練是全部球類的基礎(chǔ)，任何一個運(yùn)動工程對身體素養(yǎng)都有肯定的要求，必需首先具備一個良好的體能才能精確地完成各種動作。對于籃球運(yùn)動來說，最重要的是以下五種根本素養(yǎng)。耐力首先需要引起重視的就是耐力，假如沒有很好的體能和耐力就完成不了整場競賽因此要把耐力放在第一位。速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在競賽中占有優(yōu)勢。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。力量速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動對身體的要求。強(qiáng)化力量訓(xùn)練對其他幾項根本素養(yǎng)的提高有很大的幫忙。核心部位即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有許多細(xì)小的肌肉，它們幫忙調(diào)整身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素養(yǎng)最重要卻往往被別人無視的就是心理素養(yǎng)，不管是平常打球還是生活中心理承受力量都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、假如心理素養(yǎng)不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會由于心理素養(yǎng)的原因此表現(xiàn)失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。耐力訓(xùn)練我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。但凡有氧運(yùn)動都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡潔，最易操作且對一般人群而言比擬好的耐力訓(xùn)練工程。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合訓(xùn)練，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量訓(xùn)練的時分，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實就是考驗?zāi)阕铋L時間的承受力量，就看你最終能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時精神層面的東西往往是最重要的。速度訓(xùn)練想多練速度，必需要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能強(qiáng)化速度，同時也和力量，爆發(fā)力的訓(xùn)練結(jié)合得很緊密。腿部必需要有力量，這樣才會有爆發(fā)力，才會有速度。所以訓(xùn)練速度首先要訓(xùn)練力量和耐力，要針對局部力量進(jìn)行訓(xùn)練，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機(jī)調(diào)整速度來進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑訓(xùn)練。此外，特地針對爆發(fā)力的訓(xùn)練可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。力量訓(xùn)練前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項素養(yǎng)的基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀看NBA球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最興旺、胸部、背部、腿部也是結(jié)實有力的。因此，力量的訓(xùn)練是一個綜合而全面的訓(xùn)練，就籃球而言，比擬重要的是以下幾個部分的訓(xùn)練：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個力量訓(xùn)練，就很簡單在籃球場上脫穎而出了。核心部位訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的訓(xùn)練。腰腹部的訓(xùn)練不需要運(yùn)用太大負(fù)重，一般徒手訓(xùn)練即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增加腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一，假如有條件可以把它參加你的訓(xùn)練方案。心理素養(yǎng)心理素養(yǎng)的訓(xùn)練唯恐不是在健身房就能完成的了，當(dāng)然，假如您能堅持練好以上的五種根本身體素養(yǎng)，這本身就是對毅力的一大考驗，因此也會對強(qiáng)化心理素養(yǎng)有幫忙。然而心理素養(yǎng)的訓(xùn)練更多的是閱歷經(jīng)驗的積累，膽識的考驗，不是健身房就能解決的問題，而是日積月累的結(jié)果。體能訓(xùn)練方案方案篇3暑假之跑放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那里我開頭了我的“體能訓(xùn)練方案”。主要錘煉工程是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時，晚練半小時”的方案。迎著朝陽跑步早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6：00起床，在家洗臉?biāo)⒀酪环螅?：30動身，來到小區(qū)里的廣場。在那有一個池塘，四周是一圈小路，我就在那里跑。第一天的時分，我覺得這一圈這么短的距離，跑上個十多圈應(yīng)當(dāng)沒問題?？晌乙慌芷饋淼搅说谌痛簧蠚?，有種想放棄的消極心里，之后，我調(diào)整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終于熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最終，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的.汗水滴入水中，我數(shù)了數(shù)，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈穩(wěn)固下來以后再連續(xù)加圈數(shù)。這一天跑得更加困難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開頭錘煉，肌肉酸痛，所以撐到最終時我直接就趴到在旁邊的草叢里。之后我每天都會早起堅持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過后，心里卻很舒適?？粗铝僚懿酵砩?，我也會走下樓來，訓(xùn)練跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊，就這樣來回。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲憊，而且覺得心里更加舒適，仿佛把心里的懊惱都掉在了路上，變得非常暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上，賞識著月光。這一早一晚的跑步雖然在開頭時認(rèn)為是件困難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習(xí)慣。體能訓(xùn)練方案方案篇4一、訓(xùn)練方案：田徑運(yùn)動教學(xué)訓(xùn)練工作應(yīng)依據(jù)兒童的特點，按部就班區(qū)分對待，合理布置運(yùn)動量，要嚴(yán)格訓(xùn)練、嚴(yán)格要求，精講多練，留意直觀教學(xué)，重視身體訓(xùn)練和根本技術(shù)訓(xùn)練，從小打下良好的基礎(chǔ)。a、進(jìn)行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓(xùn)練b、初步把握走、跑、跳、投擲等個別工程的根本技術(shù)要領(lǐng)二布置與比重：a、每次訓(xùn)練時間為60分鐘b、比重：全面身體訓(xùn)練占65~70%，技術(shù)訓(xùn)練占30~35%三訓(xùn)練內(nèi)容和手段：a、走：培育運(yùn)發(fā)動走的正確動作和協(xié)調(diào)力量手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~30CM寬的跑道上走。b、跑：把握跑的正確動作要領(lǐng)和進(jìn)展素養(yǎng)速度手段：1）跑的特地訓(xùn)練：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂訓(xùn)練2）站立式起跑訓(xùn)練：聽口令訓(xùn)練站立式起跑結(jié)合20~30米跑的訓(xùn)練。3）速度訓(xùn)練：結(jié)合途中跑技術(shù)教學(xué)進(jìn)行1、30~60米行進(jìn)間跑，結(jié)合改進(jìn)技術(shù)進(jìn)行40~80米反復(fù)跑、結(jié)合改進(jìn)步幅進(jìn)行30~60米計時跑車輪接力、穿梭接力競賽、小足球競賽c、跳動：把握跳的根本動作要領(lǐng)、進(jìn)展彈跳素養(yǎng)體能訓(xùn)練其實不只是田徑運(yùn)動訓(xùn)練的重頭，也是全部競賽工程都需要進(jìn)行訓(xùn)練的一個方面，由于這直接關(guān)系到我們后期會有多大的潛能可以開發(fā)。與此同時，在體能訓(xùn)練的時分我們也要留意飲食和作息上的合計搭配，才能到達(dá)更好的效果。體能訓(xùn)練方案方案篇5體能訓(xùn)練方法是一個需要我們鍥而不舍進(jìn)行的全過程，可是是階段性的，我們不行以從一開頭就觸碰非常困難的姿態(tài)，不然人體不易融入。因此我們在開展健身運(yùn)動時，需要有一個由淺入深的全過程。那麼看來一下體能訓(xùn)練方法方案書。第一周：有氧運(yùn)動減肥第一周我們能夠先從簡易的有氧運(yùn)動減肥剛開頭，那樣可以讓我們的人體更強(qiáng)的融入健身運(yùn)動，進(jìn)而搞好體能訓(xùn)練方法的提前準(zhǔn)備。一開頭我們能夠挑選從簡易的跑步剛開頭，每一次鍥而不舍開展健身運(yùn)動30分鐘以上，速率不需要太快，我們能夠先從8km/鐘頭的速率剛開頭開展跑步。當(dāng)我們鍥而不舍三非常鐘以上以后，便會覺察身體的人體脂肪剛開頭點燃，進(jìn)而可以合理的做到燃脂減肥的實際效果。第二周：肌肉訓(xùn)練第二周剛開頭我們就可以開展一些有難度系數(shù)的肌肉訓(xùn)練，可是姿態(tài)都不需要很難。例如我們能夠從周一到周日每日分配不一樣的姿態(tài)，周一能夠挑選深蹲動作、周二開展高抬腿運(yùn)動、周三平板撐、周四俯臥撐、周五平板支撐、周六卷腹、周日臀橋健身運(yùn)動，當(dāng)然，我們還能夠再加一些其他姿態(tài)，那樣鍛練起來可以做到更強(qiáng)的鍛練實際效果。第三周