運動與膳食營養(yǎng)課件

運動與膳食營養(yǎng)運動與膳食營養(yǎng)1生命在于運動

藥補不如食補，食補不如動補

生命在于運動

藥補不如食補，食補不如動補

2運動的好處減輕體重塑形增強免疫力緩解壓力降低血壓降低總膽固醇水平改善胰島素敏感性強健骨骼，降低患者骨質(zhì)疏松的風(fēng)險......運動的好處減輕體重3運動時身體內(nèi)發(fā)生了什么？運動時身體內(nèi)發(fā)生了什么？4運動與膳食營養(yǎng)課件5運動“副作用”肌肉酸痛？胃腸道功能紊亂？運動性貧血？脫水？低睪酮癥？運動性疲勞？......運動“副作用”肌肉酸痛？6好的營養(yǎng)讓運動效果功倍！好的營養(yǎng)讓運動效果功倍！7

何為好的營養(yǎng)？何為好的營養(yǎng)？8七大營養(yǎng)素均衡七大營養(yǎng)素均衡9了解七大營養(yǎng)素

首先了解七大營養(yǎng)素首先10認識“七大營養(yǎng)素”蛋白質(zhì)（人體的工程師）：修補和維持人體組織;脂肪（人體的燃料）：提供人體所需能量、保溫、促進脂溶性維生素吸收;碳水化合物(人體的驅(qū)動利器)：供給肌肉和腦部活動所需能量;維生素（營養(yǎng)催化劑）：細胞新陳代謝必不可少;礦物質(zhì)（身心調(diào)控員）：構(gòu)成人體組織的重要材料;水（人體的運輸網(wǎng)）：確保各器官正常新陳代謝;膳食纖維(人體清道夫)：促進腸蠕動，清除體內(nèi)廢物...如果說人體是座高樓大廈，那么七大營養(yǎng)素就是它的磚塊、沙子、水泥、鋼筋，好的原料可以讓建成結(jié)實的大樓，不好的原料自然就是豆腐渣樓房...認識“七大營養(yǎng)素”蛋白質(zhì)（人體的工程師）：修補和維持人體組織11你應(yīng)該補多少？怎么補？你應(yīng)該補多少？怎么補？12運動與膳食營養(yǎng)課件13運動性貧血運動時由于內(nèi)分泌的改變以及血液酸化，紅細胞膜的脆性增加，紅細胞容易破裂；運動時血流速度加快，使紅細胞與血管壁之間的撞擊和摩擦增加，使更多的紅細胞破裂和溶血，數(shù)量減少；運動時新陳代謝非常旺盛，大量排汗造成鐵的排泄量增加，鐵是合成血紅蛋白的重要組成成分；訓(xùn)練的刺激，肌肉增長對蛋白質(zhì)的需要增加，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足...運動性貧血運動時由于內(nèi)分泌的改變以及血液酸化，14怎么補？除了訓(xùn)練的調(diào)整，減少紅細胞破壞，還要注意營養(yǎng)補充：1、維生素C、E能夠保護紅細胞，減少運動對紅細胞的破壞；2、鐵、蛋白質(zhì)、B12、葉酸有助于紅細胞的合成；小麥胚芽、植物油、大豆、堅果、獼猴桃等水果富含維生素E獼猴桃、櫻桃、檸檬等水果，西紅柿、胡蘿卜、紅薯等富含維生素C動物內(nèi)臟、鴨血、牛肉，羊肉，豬瘦肉和蝦等肉類。豆類食品有大豆，豆芽。綠葉蔬菜中含鐵多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多，干果有核桃，其它如海帶、紅糖、芝麻醬也含有鐵.蔬菜、水果、雜糧等含有維生素B怎么補？15肌肉酸痛肌肉酸痛分為急性運動酸痛和延遲性肌肉酸痛。前者又稱肌肉痛，是指在運動過程中和運動后即刻產(chǎn)生的肌肉疼痛，這種疼痛往往在運動后幾分鐘至幾小時消失。后者指從事不習(xí)慣運動所出現(xiàn)的肌肉疼痛或不舒適的感覺，這種疼痛不是發(fā)生在運動后即刻，而是發(fā)生在運動后24～48h。緩解方法:準備活動中重視柔韌性練習(xí)；放松練習(xí)（慢跑、伸展練習(xí)等）；肌肉酸痛肌肉酸痛分為急性運動酸痛和延遲性肌肉酸痛。前者又稱肌16怎么補？

營養(yǎng)補充：維生素C、E維生素C有促進結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛；維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，促進物質(zhì)代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用；維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老；每日需要量：最少量是90毫克，大運動量的人可以超過2000毫克，分成2～3次攝入；維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。經(jīng)實踐和研究發(fā)現(xiàn)，運動之后服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量：400～800國際單位，怎么補？營養(yǎng)補充：維生素C、E17胃腸道紊亂合理的中小強度的體育鍛煉的好處：消化腺分泌消化液增多，消化管道蠕動加強，血液循環(huán)改善，食物的消化和營養(yǎng)物質(zhì)吸收更加充分和順利；劇烈不當運動會引起胃腸道功能紊亂：1、飽餐后，胃腸道需要血液量較多，此時立即運動會影響消化，甚至食物滯留，引起胃脹、惡心、嘔吐等胃腸道綜合征，宜休息半小時至1小時；2、劇烈運動結(jié)束后，待胃腸道供血恢復(fù)后再進餐，應(yīng)當適當休息15分鐘至半小時，否則會影響消化吸收，引起胃腸道疾病及營養(yǎng)失衡。胃腸道紊亂合理的中小強度的體育鍛煉的好處：消化腺分泌消化液增18脫水--運動而引起體內(nèi)水分和電解質(zhì)（特別是鈉離子）丟失過多的現(xiàn)象水的生理功能：1、約占人體體重60%,構(gòu)成細胞生存環(huán)境；2、運輸營養(yǎng)物質(zhì)和廢物；3、調(diào)節(jié)人體的體溫；4、人體潤滑劑；運動員水代謝特點：出汗多、呼吸道排水多、尿少等運動性脫水的危害（1）加重心臟負擔(dān)；（2）肌肉收縮時產(chǎn)生的熱散發(fā)不出去在體內(nèi)蓄積，使體溫升高；（3）肌肉所需要的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足；（4）機體代謝的廢物排泄受阻。脫水所造成的這些危害最終導(dǎo)致運動中疲勞早出現(xiàn)、運動能力下降和運動后疲勞難以消除脫水--運動而引起體內(nèi)水分和電解質(zhì)（特別是鈉離子）丟失過多的19怎么補？補水原則:運動前、中、后少量多次；補水量可參考出汗量；避免“不渴不補”“一次性補充過多”“單純補充白水”；怎么補？補水原則:運動前、中、后少量多次；20低睪酮癥原因：1、長期大運動量及過度訓(xùn)練；2、缺鋅、硒等微量元素；雄性激素（以睪酮為主）與運動關(guān)系密切，比如運動能力、肌肉力量、疲勞的消除等。運動時睪酮分泌增加，長時間運動隨著消耗出現(xiàn)負荷，一般48h恢復(fù)；運動是一種耗能過程，超過一定程度會引起疲勞現(xiàn)象；中醫(yī)認為，“勞則傷氣，氣傷必及精，腎藏精”，運動疲勞易導(dǎo)致腎陽虛；低睪酮癥原因：1、長期大運動量及過度訓(xùn)練；2、缺鋅、硒等微量21怎么補？1、注意鋅、硒微量元素的補充；含鋅食物：牡蠣、貝類、肉類、動物肝、干果、谷類胚芽、含鋅食鹽等。含硒食物：動物內(nèi)臟、海產(chǎn)品、瘦肉、谷物、奶制品、水果蔬菜、含硒食鹽等。2、中醫(yī)養(yǎng)生、補腎：右歸飲、四君子湯；3、避免過度運動；怎么補？1、注意鋅、硒微量元素的補充；22運動性疲勞產(chǎn)生機理：能量消耗、代謝產(chǎn)物堆積、自由基的產(chǎn)生、內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定失衡等如何加速消除運動疲勞1、合理膳食；2、充足睡眠；3、溫水??；4、按摩......運動性疲勞產(chǎn)生機理：能量消耗、代謝產(chǎn)物堆積、自由基的產(chǎn)生、內(nèi)23

謝謝聆聽！謝謝聆聽！24運動與膳食營養(yǎng)運動與膳食營養(yǎng)25生命在于運動

藥補不如食補，食補不如動補

生命在于運動

藥補不如食補，食補不如動補

26運動的好處減輕體重塑形增強免疫力緩解壓力降低血壓降低總膽固醇水平改善胰島素敏感性強健骨骼，降低患者骨質(zhì)疏松的風(fēng)險......運動的好處減輕體重27運動時身體內(nèi)發(fā)生了什么？運動時身體內(nèi)發(fā)生了什么？28運動與膳食營養(yǎng)課件29運動“副作用”肌肉酸痛？胃腸道功能紊亂？運動性貧血？脫水？低睪酮癥？運動性疲勞？......運動“副作用”肌肉酸痛？30好的營養(yǎng)讓運動效果功倍！好的營養(yǎng)讓運動效果功倍！31

何為好的營養(yǎng)？何為好的營養(yǎng)？32七大營養(yǎng)素均衡七大營養(yǎng)素均衡33了解七大營養(yǎng)素

首先了解七大營養(yǎng)素首先34認識“七大營養(yǎng)素”蛋白質(zhì)（人體的工程師）：修補和維持人體組織;脂肪（人體的燃料）：提供人體所需能量、保溫、促進脂溶性維生素吸收;碳水化合物(人體的驅(qū)動利器)：供給肌肉和腦部活動所需能量;維生素（營養(yǎng)催化劑）：細胞新陳代謝必不可少;礦物質(zhì)（身心調(diào)控員）：構(gòu)成人體組織的重要材料;水（人體的運輸網(wǎng)）：確保各器官正常新陳代謝;膳食纖維(人體清道夫)：促進腸蠕動，清除體內(nèi)廢物...如果說人體是座高樓大廈，那么七大營養(yǎng)素就是它的磚塊、沙子、水泥、鋼筋，好的原料可以讓建成結(jié)實的大樓，不好的原料自然就是豆腐渣樓房...認識“七大營養(yǎng)素”蛋白質(zhì)（人體的工程師）：修補和維持人體組織35你應(yīng)該補多少？怎么補？你應(yīng)該補多少？怎么補？36運動與膳食營養(yǎng)課件37運動性貧血運動時由于內(nèi)分泌的改變以及血液酸化，紅細胞膜的脆性增加，紅細胞容易破裂；運動時血流速度加快，使紅細胞與血管壁之間的撞擊和摩擦增加，使更多的紅細胞破裂和溶血，數(shù)量減少；運動時新陳代謝非常旺盛，大量排汗造成鐵的排泄量增加，鐵是合成血紅蛋白的重要組成成分；訓(xùn)練的刺激，肌肉增長對蛋白質(zhì)的需要增加，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足...運動性貧血運動時由于內(nèi)分泌的改變以及血液酸化，38怎么補？除了訓(xùn)練的調(diào)整，減少紅細胞破壞，還要注意營養(yǎng)補充：1、維生素C、E能夠保護紅細胞，減少運動對紅細胞的破壞；2、鐵、蛋白質(zhì)、B12、葉酸有助于紅細胞的合成；小麥胚芽、植物油、大豆、堅果、獼猴桃等水果富含維生素E獼猴桃、櫻桃、檸檬等水果，西紅柿、胡蘿卜、紅薯等富含維生素C動物內(nèi)臟、鴨血、牛肉，羊肉，豬瘦肉和蝦等肉類。豆類食品有大豆，豆芽。綠葉蔬菜中含鐵多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多，干果有核桃，其它如海帶、紅糖、芝麻醬也含有鐵.蔬菜、水果、雜糧等含有維生素B怎么補？39肌肉酸痛肌肉酸痛分為急性運動酸痛和延遲性肌肉酸痛。前者又稱肌肉痛，是指在運動過程中和運動后即刻產(chǎn)生的肌肉疼痛，這種疼痛往往在運動后幾分鐘至幾小時消失。后者指從事不習(xí)慣運動所出現(xiàn)的肌肉疼痛或不舒適的感覺，這種疼痛不是發(fā)生在運動后即刻，而是發(fā)生在運動后24～48h。緩解方法:準備活動中重視柔韌性練習(xí)；放松練習(xí)（慢跑、伸展練習(xí)等）；肌肉酸痛肌肉酸痛分為急性運動酸痛和延遲性肌肉酸痛。前者又稱肌40怎么補？

營養(yǎng)補充：維生素C、E維生素C有促進結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛；維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，促進物質(zhì)代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用；維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老；每日需要量：最少量是90毫克，大運動量的人可以超過2000毫克，分成2～3次攝入；維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。經(jīng)實踐和研究發(fā)現(xiàn)，運動之后服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量：400～800國際單位，怎么補？營養(yǎng)補充：維生素C、E41胃腸道紊亂合理的中小強度的體育鍛煉的好處：消化腺分泌消化液增多，消化管道蠕動加強，血液循環(huán)改善，食物的消化和營養(yǎng)物質(zhì)吸收更加充分和順利；劇烈不當運動會引起胃腸道功能紊亂：1、飽餐后，胃腸道需要血液量較多，此時立即運動會影響消化，甚至食物滯留，引起胃脹、惡心、嘔吐等胃腸道綜合征，宜休息半小時至1小時；2、劇烈運動結(jié)束后，待胃腸道供血恢復(fù)后再進餐，應(yīng)當適當休息15分鐘至半小時，否則會影響消化吸收，引起胃腸道疾病及營養(yǎng)失衡。胃腸道紊亂合理的中小強度的體育鍛煉的好處：消化腺分泌消化液增42脫水--運動而引起體內(nèi)水分和電解質(zhì)（特別是鈉離子）丟失過多的現(xiàn)象水的生理功能：1、約占人體體重60%,構(gòu)成細胞生存環(huán)境；2、運輸營養(yǎng)物質(zhì)和廢物；3、調(diào)節(jié)人體的體溫；4、人體潤滑劑；運動員水代謝特點：出汗多、呼吸道排水多、尿少等運動性脫水的危害（1）加重心臟負擔(dān)；（2）肌肉收縮時產(chǎn)生的熱散發(fā)不出去在體內(nèi)蓄積，使體溫升高；（3）肌肉所需要的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足；（4）機體代謝的廢物排泄受阻。脫水所造成的這些危害最終導(dǎo)致運動中疲勞早出現(xiàn)、運動能力下降和運動后疲勞難以消除脫水--運動而引起體內(nèi)水分和電解質(zhì)（特別是鈉離子）丟失過多的43怎么補？補水原則:運動前、中、后少量多次；補水量可參考出汗量；避免“不渴不補”“一次性補充過多”“單純補充白水”；怎么補？補水原則:運動前、中、后少量多次；44低睪酮癥原因：1、長期大運動量及過度訓(xùn)練；2、缺鋅、硒等微量元素；雄性激素（以睪酮為主）與運動關(guān)系密切，比如運動能力、肌肉力量、疲勞的消除等。運動時睪酮分泌增加，長時間運動隨著消耗出現(xiàn)負荷，一般48h恢復(fù)；運動是一種耗能過程，超過一定程度會引起疲勞現(xiàn)象；中醫(yī)認為，“勞則傷氣，氣傷必及精，腎藏精”，運動疲勞易導(dǎo)致腎陽虛；低睪酮癥原因：1、長期大運動量及過度訓(xùn)練；2、缺鋅、硒等微量45怎