我的健康我做主課件

我的健康我做主

——飲食生活習(xí)慣與健康

青島大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院

李勇博士

ChrieLeePhdchrislee1098@126.com2December13th–19th2003——未來的人類，會(huì)是什么樣子？1959—1979年我國高血壓患者每年增加100萬1980—1990年每年增加約300萬1991-2002年每年增加約700萬

5AgeandbloodCholesterolinChineseTC(mmol/L)

20304050607080FemaleMaleAgeLietal.ClinChem2005;51:144-150

中國人血膽固醇濃度與年齡的關(guān)系

不良的生活方式所引起的疾病已經(jīng)成為人類健康的頭號殺手。據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前我國有1億2千萬人患有高血壓，而其中知道自己患病的人不足1/4，服藥的不足10%，控制的只有2.9%。糖尿病人約4000萬，90%以上都是與不良生活方式有關(guān)的2型糖尿病。

早在1974年，加拿大政府在國家公共衛(wèi)生與福利部長Lalonde領(lǐng)導(dǎo)下，發(fā)表了《加拿大人民健康的新前景》一文，將所有死亡和疾病的原因歸因于四個(gè)要素：1、不健康的行為因素和生活方式；2、環(huán)境因素；3、生物因素；4、現(xiàn)有衛(wèi)生保健系統(tǒng)的缺陷。1976年，英國學(xué)者M(jìn)ckeown就對英格蘭和威爾士近三百年的公共健康統(tǒng)計(jì)資料進(jìn)行過分析，他得出的結(jié)論是：在長達(dá)三百年的時(shí)間里，傳染病死亡率的下降，只有10%可歸功于醫(yī)學(xué)上的發(fā)明創(chuàng)造（包括抗菌素），而絕大部分應(yīng)歸功于營養(yǎng)，環(huán)境和行為的改善。

世界衛(wèi)生組織的研究結(jié)果顯示：個(gè)人的健康和壽命60％取決于自己，15％取決于遺傳，10％取決于社會(huì)因素，8％取決于醫(yī)療條件，7％取決于氣候影響。選擇健康的生活方式和行為，可以有效地降低患病的危險(xiǎn)因素，并可使人的壽命增加10年，甚至更多。

選擇健康的生活方式，就選擇了健康的人生道路。那么，什么才算是健康的生活方式呢？

1992年，世界衛(wèi)生組織（WHO）在《維多利亞宣言》中提出，人類健康的四大基石是：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。這一觀點(diǎn)已經(jīng)得到廣泛認(rèn)可和接受。喬布斯曾經(jīng)說過：“活著就是為了改變世界,難道還有其他原因嗎?”我在這里加了一句：“不活能改變世界嗎?”

早防早治、綠色環(huán)境。

二、適量運(yùn)動(dòng)“生命在于運(yùn)動(dòng)”，這個(gè)道理人人都懂，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生自古就很被人們推崇。運(yùn)動(dòng)不僅可以有效地預(yù)防高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病、骨質(zhì)疏松以及中風(fēng)等疾病，還能起到調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能和保持精力充沛、心情愉快的作用。

三、戒煙限酒吸煙對人體的害處幾乎人人皆知，但愿意戒煙的人僅僅為煙民總數(shù)的50％，這其中，戒煙成功的只有5％。中老年人戒煙成功的多，這是因?yàn)榻逃?xùn)和切身體會(huì)多?，F(xiàn)在煙民年輕化和女性煙民增多的現(xiàn)象應(yīng)當(dāng)引起全社會(huì)的足夠重視，控制吸煙更有效的出路在于教育青少年，使他們不再成為新的煙民。

適量飲酒可以促進(jìn)血液循環(huán)，一些酒類（如葡萄酒、啤酒等）中含有的抗氧化物質(zhì)還有助于降低高血壓病及冠心病的患病率和病死率。酒精還能緩解緊張情緒，有助人際交往。但過量飲酒帶來的不良后果也是觸目驚心的，不僅能夠引起胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍，以及肝硬化、酒精性心臟病、帕金森癥等等疾病，還會(huì)形成酒精依賴，甚至導(dǎo)致嚴(yán)重的社會(huì)問題。

Drinktodeath?

四、心理平衡

對于健康最新的認(rèn)識認(rèn)為，生理，心理，社會(huì)人際適應(yīng)的完滿狀態(tài)才是健康。心理健康和生理健康是相輔相成的。在人生健康的四大基石所占的比重中，合理膳食占25％，適量運(yùn)動(dòng)和戒煙限酒占25％，而心理平衡一項(xiàng)就占50％?？梢哉f，心理平衡，是健康基石中最關(guān)鍵的部分，也是保障身體健康的金鑰匙。

怎樣才能保持平衡的心理呢？簡單地說就是三句話：“正確對待自己，正確對待他人，正確對待社會(huì)?！币粋€(gè)人的心態(tài)要穩(wěn)定，就要正確對待自己，這是最關(guān)鍵的一點(diǎn)。當(dāng)今社會(huì)中，很多人的心態(tài)都比較浮躁，急于求成，對現(xiàn)狀不滿，卻又不能腳踏實(shí)地，往往把人生目標(biāo)定得過高，使自己壓力增大，總感覺生活不如意。對自己，要準(zhǔn)確實(shí)際地定位，不要過高估計(jì)自己的能量，也不要妄自菲薄。

另一方面，也要正確地對待他人，正確地對待社會(huì)，對他人和社會(huì)要存有感激之心。寬容和理性地對待他人和社會(huì)，就會(huì)減少許多煩惱。而熱心助人，積極參與社會(huì)活動(dòng)，也會(huì)使人收獲奉獻(xiàn)所帶來的高尚的、真實(shí)的，簡單但又是永恒的快樂。有人把它總結(jié)為：順境時(shí)助人為樂，平常知足長樂，逆境時(shí)自得其樂。怎樣吃才健康呢？中國居民膳食指南

（2007）中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)附1：1、食物多樣

谷類為主，粗細(xì)搭配

各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成份不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素，每天的膳食必須由多種食物進(jìn)行適的當(dāng)搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。雖然說一方水土養(yǎng)一方人，各地都有各自的飲食習(xí)慣，但過分堅(jiān)持呱呱、面皮、漿水面，好不好？一個(gè)年輕的女孩子吃兩大碗面條，一天三次，好不好？能不能改一改？能不能試著嘗試和接受新的事物，包括食物，養(yǎng)成有利于健康的生活習(xí)慣。即便自己不愿意改，能不能讓孩子改？自己的習(xí)慣不要強(qiáng)加于孩子，允許他們選擇自己的生活方式和習(xí)慣。世界那么大，我要去看看！食物那么多，為何不嘗嘗？蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果。水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等又比蔬菜豐富。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等有重要作用。注意：①薯類的作用被夸大了②老年人可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)2、多吃蔬菜、水果和薯類

奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。經(jīng)常吃適量奶類可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。提倡母乳喂養(yǎng)，有利用于母嬰健康。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。經(jīng)常吃豆類食物，既可改善膳食的營養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。

3、每天吃奶類、大豆或其制品寧可一日無肉，不可一日無豆

魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但是，部分大城市居民吃肉食太多，對健康也不利。應(yīng)當(dāng)少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝入量。

4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

那種肉好？

雞、牛、羊、魚、其他……及豬肉。

加工過的少吃，如臘肉、腌肉、火腿腸……少吃肥肉。

舌尖上的……？腌制三年的火腿，熬制49天的肉湯？爺孫一鍋湯？

膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過多的動(dòng)物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日：食用油25-30g(半兩)植物油；鹽不超過6g（克）或一小勺。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會(huì)增加患高血壓病的危險(xiǎn)。

老年人尤其要注意?。ㄔ阶鲲?jiān)较蹋?/p>

5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食限油壺，限鹽勺。6、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食量過大而活動(dòng)量不足會(huì)導(dǎo)致肥胖，反之會(huì)造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動(dòng)能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡，體力活動(dòng)較少的人應(yīng)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，使體重維持在適宜的范圍內(nèi)。飯要八分飽（八分飽，剛剛好）少吃一口是不會(huì)讓你后悔的；保持一點(diǎn)饑餓感才是長壽的秘訣！——勇哥語錄運(yùn)動(dòng)的目的不在于達(dá)到何等水平，而在于保持?jǐn)z入與消耗的動(dòng)態(tài)平衡。天水湖畔的老人們（項(xiàng)目要適當(dāng)，活動(dòng)量要適當(dāng)）健康體重？體質(zhì)指數(shù)BMI=體重/身高的平方（kg/㎡）

成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)（BMI）為:18.5kg/m2－23.9kg/m2之間。體重異常有什么危害?

體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，都會(huì)縮短壽命。超重:

可明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發(fā)病率，肥胖者除以上幾種疾病外，還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾患。體重過低：說明身體的營養(yǎng)不良，可以影響未成年人身體和智力的正常發(fā)育；成年人體重過低可出現(xiàn)勞動(dòng)能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)、貧血、抑郁癥等多方面病理表現(xiàn)。7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

三餐分配及進(jìn)餐時(shí)間：早餐應(yīng)占全天的總能量的25-30%；6:30-8:30

午餐應(yīng)占全天的總能量的30-40%；11:30-13:30

晚餐應(yīng)占全天的總能量的30-40%；18:00-20:00

（如一日兩餐，應(yīng)早、晚餐應(yīng)各占全天所需總能量的50%）建議：早餐要保證，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食、不要經(jīng)常在外就餐，多與家人進(jìn)餐。零食要適當(dāng)：如核桃、杏仁、松子、花生、栗子、腰果、葵花子、西瓜子、南瓜子等。其含有大量的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E、葉酸、礦物質(zhì)（如鎂、鉀等）。每周50g(1兩)，注意口腔衛(wèi)生。瓜子牙？與孩子不在一起住的老人，平時(shí)與周末的安排要恰當(dāng)。周末可以做很多，但不要一次吃太多。暴飲暴食，大喜大悲都不好。剩的都帶走！8、每天足量飲水，合理選擇飲料

一般來說，健康成人每天需水2500ml,在溫和的氣候下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每天飲水1200ml。飲用水的分類：白開水：潔凈、無菌、去硬度、保留礦物質(zhì)營養(yǎng)；生水是指未消毒處理的水，如河水、渠水、池塘水、井水、庫水等。純凈水：過濾有害物質(zhì)，也去除了營養(yǎng)元素，如鈣、鎂、鐵、鋅等；（不適合老人）飲用礦物質(zhì)水：在純凈水中添加了一些離子狀礦物質(zhì)，可吸收利用；礦泉水：泉涌或開采未受污染的天然地下水經(jīng)過過濾、滅菌裝罐而成，其中含有離子狀礦物質(zhì)易吸收利用。

注意：不要飲用生水、蒸鍋水（重金屬、亞硝酸鹽升高）。9、如飲酒應(yīng)限量

(Ifyoudrinkalcoholicbeverages,dosoinlimitedamounts)

白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。（藥酒？）無節(jié)制地飲酒，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。孕婦和兒童應(yīng)忌酒。每日限量：酒精男性25g（高度酒1兩，38度1兩半），女性15g（38度1兩），飲酒在中國已經(jīng)是一種文化，甚至有專門的研究會(huì)和大學(xué)課程，飲酒在不同的層面有不同的說法，但無論如何，健康應(yīng)該是首要的和必須的。飲酒賞菊真文雅，酗酒傷身卻不值10、吃新鮮衛(wèi)生的食物

(Avoidunsanitaryandspoiledfoods)

應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。盡量現(xiàn)買現(xiàn)吃，新鮮的總好過儲(chǔ)存的，不管是糧食還是蔬菜水果，以及魚肉蛋奶。情人都說老的好，食物卻是新的好！中午的剩菜晚上可以熱透了再吃，海鮮尤其要熱透（副溶血性弧菌、變形桿菌）。涼菜要小心，盡量不吃剩。肉類還好些，蔬菜類的剩菜產(chǎn)生的亞硝酸鹽更多。“少吃剩菜，可以出更好的主意”冰箱不是保險(xiǎn)箱！食物的營養(yǎng)和鮮味會(huì)在存放過程中慢慢褪色熟肉類食物在冰箱中的儲(chǔ)存時(shí)間不應(yīng)超過4天，蔬菜類不超過3天。有些蔬菜水果放在冰箱里反而會(huì)變色變質(zhì)，如香蕉、榴蓮等。

冰箱保存食物的常用冷藏溫度是4℃至8℃，在這種環(huán)境下，絕大多數(shù)的細(xì)菌生長速度會(huì)放慢。但有些細(xì)菌卻嗜冷，如耶爾森菌、李斯特氏菌等在這種溫度下反而能迅速增長繁殖，如果食用感染了這類細(xì)菌的食品，就會(huì)引起腸道疾病。海鮮盡量不要保險(xiǎn)，現(xiàn)買現(xiàn)吃。冷凍室要經(jīng)常收拾，不要吃“去年中秋”的食物！平衡膳食寶塔平衡膳食合理營養(yǎng)促進(jìn)健康附2：中國居民平衡膳食寶塔（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2007）第五層：是鹽與油脂類，每天不超過25克。食鹽不超過6g。第四層：每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類