深入解讀-如何提高自控力

深入解讀-如何提高自控力（包含圖片）

提高自控力是一件有挑戰(zhàn)性的事，但如果你能采取正確的方式，就能做出改變、控制好自己。管控好自己以及自身行為，你會(huì)更好地把握人生，更有自信。步驟方法1提高當(dāng)前的自控能力1識(shí)別沖動(dòng)思緒。有策略地抵制當(dāng)前的沖動(dòng)是訓(xùn)練自控力的辦法之一。列出你想要控制的行為和觸發(fā)該行為的情境。[1][2]當(dāng)你意識(shí)到自己的沖動(dòng)行為是在什么情況下發(fā)生的，你就可以延緩沖動(dòng)。2給沖動(dòng)思緒設(shè)置時(shí)間限制。在想法和行動(dòng)間留出空間，使你從更為理性的角度重新評估你的行為。學(xué)會(huì)在行動(dòng)之間權(quán)衡一番，而不是想到什么就做什么。比如，如果你想在消費(fèi)購物方面提高自控力，當(dāng)你想買某件物品時(shí)，過24小時(shí)再?zèng)Q定究竟買不買。你可以把想買的東西記錄在小筆記本上，過24小時(shí)再看一下，想清楚有沒有必要買。3嘗試腹式呼吸。這個(gè)方法對戒煙和糾正飲食習(xí)慣比較有效。當(dāng)你想抽煙或吃零食時(shí)，在手機(jī)上定時(shí)五分鐘，用這段時(shí)間進(jìn)行腹式呼吸。提醒自己是嘴饞而不是真正的饑餓。想像每一次呼氣時(shí)都排解了一些欲望。關(guān)注自己的感受，五分鐘后再看看是否還想抽煙或吃零食。[3]閉上眼睛，慢慢地用鼻子呼吸。讓空氣充滿肺部、胸部和腹部。最后，慢慢地自然地呼氣，用嘴或鼻子呼氣都可以。[4]4找一個(gè)健康的替代品來轉(zhuǎn)移注意力。要是你就坐在那里什么也不做的話，欲望和沖動(dòng)很難自行小時(shí)。你應(yīng)當(dāng)承認(rèn)欲望存在，并積極地將注意力轉(zhuǎn)移到其他事物上。這種轉(zhuǎn)移注意力地辦法也是為你提供思考的空間，以決定是否屈從沖動(dòng)。做手工會(huì)有所幫助，如織毛衣、折紙或和朋友發(fā)短信。5參與活動(dòng)。比暫時(shí)的轉(zhuǎn)移注意力更進(jìn)一步的方法是參與另一項(xiàng)有意義的活動(dòng)，來抵消做某事的沖動(dòng)。這也是延緩沖動(dòng)的做法，讓自己有更多時(shí)間理性地決定。[5]比如，你不想再亂花錢，你可以去沒有商場的地方散散步。如果你想控制食欲，每次想吃零食時(shí)就去健身吧。方法2提高長遠(yuǎn)的自控能力1列出你想控制的習(xí)慣或行為。假如生活中有人對你提出建議，你應(yīng)當(dāng)考慮一下。但是真正的改變源于內(nèi)心，所以在聽取他人反饋的同時(shí)也要追尋自己的內(nèi)心。只有下決心做出改變、提高自控力才能真正改變你的行為。[6]需要控制的行為包括：吸煙、飲食、工作習(xí)慣、效率、喝酒、脾氣、購物開支等。2從上一步所做的列表中選擇一項(xiàng)主要的行為。我們都有很多方面需要改進(jìn)，但應(yīng)該循序漸進(jìn)慢慢來。從列表中選擇一項(xiàng)。改變習(xí)慣需要時(shí)間，提高自控力需要努力。根據(jù)自身精力，合理分配時(shí)間，設(shè)定可達(dá)成的實(shí)際的目標(biāo)。[7]你只能控制自身行為。舉例來說，“改善我和父母的關(guān)系”不是個(gè)合適的目標(biāo)，因?yàn)檫@需要你和父母共同努力。而“改善我和父母的交流方式”比較合適，因?yàn)檫@主要取決于你個(gè)人的努力。依據(jù)你的時(shí)間和能力，合理地制定改變計(jì)劃。如果急于求成，一下子想做太多事情，可能會(huì)不堪重負(fù)最終放棄。3調(diào)查行為。通過搜索和調(diào)查的方式，了解和你處境相似的人是如何提高自控力的。如果你的朋友和親人有過類似經(jīng)歷，也可以請教他們。在網(wǎng)上詳實(shí)地調(diào)查，為你的改變做準(zhǔn)備。[8]比如，假設(shè)你想改變暴飲暴食的壞習(xí)慣，你可以找相關(guān)書籍和信息，收集類似案例中他人嘗試過的策略，在這基礎(chǔ)之上幫助自己提高自控力。再比如，單獨(dú)用一本日記本記錄你在改正飲食習(xí)慣時(shí)所嘗試的方法。這樣便于你發(fā)現(xiàn)適合自己的方式。4誠實(shí)對待自己。寫一本私人日記，記錄你每天發(fā)生的改變。通過日記意識(shí)到你的情緒觸發(fā)點(diǎn)，是什么使你沖動(dòng)和失控。培養(yǎng)對自身行為和情緒的認(rèn)知，會(huì)幫助你提高自控能力，讓你做出更明智的決定。對自己的沖動(dòng)情緒形成清醒的認(rèn)知，這是提高自控能力的前提。[9]還是用暴飲暴食舉例，記錄你的感受。是否在壓力大時(shí)更容易暴飲暴食？或者是為了慶祝？還是在焦慮或傷心時(shí)？5設(shè)定切合實(shí)際的目標(biāo)。很多人失敗是因?yàn)榧庇谇蟪珊瓦^早放棄。成功不可能一蹴而就，你應(yīng)該設(shè)定切實(shí)可行的目標(biāo)和計(jì)劃，慢慢地改正壞習(xí)慣。[10]假設(shè)你有飲食強(qiáng)迫癥，不要想一下子改成只吃蔬菜水果，這樣變化太大了，不僅很難達(dá)成而且不容易保持。6記錄進(jìn)步。要記得，成功的關(guān)鍵在于進(jìn)步而非完美。用一個(gè)日歷專門記錄每天的進(jìn)步。當(dāng)你泄氣或缺乏動(dòng)力時(shí)，看看自己的進(jìn)步，激發(fā)你的動(dòng)力。你對自己的行為習(xí)慣越了解，越能夠克服困難。比如，也許你在節(jié)日時(shí)會(huì)感到壓力，通過記錄你發(fā)現(xiàn)自己在壓力大時(shí)容易暴飲暴食。今后，你對自己節(jié)假日的飲食習(xí)慣有心理準(zhǔn)備，那么就可以提前采取預(yù)防措施。7自我激勵(lì)。清楚自己為什么想提高自控力，并不斷提醒自己這一點(diǎn)。找到內(nèi)在動(dòng)因并記錄下來。還應(yīng)該把列出的這些理由寫在小紙條上放在錢包里，或者在手機(jī)上的軟件內(nèi)備份提醒。[11]比如，你想戒煙。那就把吸煙的花費(fèi)、影響健康、味道難聞、染黃牙齒等負(fù)面影響寫下來。再寫出戒煙的好處，包括：省下錢來買別的東西、口氣清新、牙齒更白等，把你所想得到的好處都寫下來。8把精力有效地轉(zhuǎn)化為積極行為。嘗試不同方法來改正壞習(xí)慣，提高自控力。不斷探索適合自身的方式，別因?yàn)榕紶柕氖《趩省Ｈ绻环N方法行不通，就再試試另一種。關(guān)心自己的感受，以積極的心態(tài)努力提高自控力。[12]比如，假設(shè)你因?yàn)閴毫Υ蠖╋嫳┦常敲茨銘?yīng)當(dāng)尋找另一種健康的方法來緩解壓力，以取代暴飲暴食。嘗試各種放松身心的辦法，比如腹式呼吸、瑜伽、鍛煉、冥想、武術(shù)、太極等。9培養(yǎng)新愛好。探索新的興趣愛好，如運(yùn)動(dòng)、畫畫、拼圖、賽車、摩托都可以轉(zhuǎn)移注意力。改變行為大體上就是用一種更健康、更容易控制的方式來替代不良的自發(fā)行為。你可以在網(wǎng)上找到很多入門資源，比如Pinterest等其他社交媒體網(wǎng)站，你會(huì)在上面找到興趣相投的朋友。10自我提升。鼓勵(lì)自己積極地做出改變，一步步接近理想生活。積極的心態(tài)能促進(jìn)你提高自控力。就算一時(shí)無法達(dá)成目標(biāo)也不要過于苛責(zé)自己。專注于不斷努力和提高，別在意小小的失敗。再嘗試一次。[13]用寫日記的方式，發(fā)現(xiàn)自己偶爾的懈怠，試著把消極面轉(zhuǎn)化為正能量。比如，你想要控制自己的購物欲，但是一不留心又買了很多東西，你可以原諒自己偶爾的犯規(guī)。但是要在日記里反思一下，知道下次應(yīng)當(dāng)怎么做，比如說當(dāng)你想買東西時(shí)就去練瑜伽。慶幸自己意識(shí)到錯(cuò)誤，別放棄，繼續(xù)嘗試?yán)^續(xù)努力。11獲得支持。把你的改變計(jì)劃告訴親密的朋友。在需要幫助時(shí)發(fā)短信或打電話和他們談?wù)勑摹＝邮芩说膸椭呛苡斜匾?。除了自身努力，朋友的傾聽與激勵(lì)能夠讓你更堅(jiān)定改變的決心。12獎(jiǎng)勵(lì)自己。當(dāng)你在改變行為和提高自控力方面取得階段性進(jìn)步，應(yīng)該給予自己合理的獎(jiǎng)勵(lì)。這樣能夠加強(qiáng)積極性，幫助你進(jìn)一步抵制沖動(dòng)行為。[14]比如，假設(shè)你正在戒煙，可以用省下的煙錢去享受一次按摩。假設(shè)你在控制飲食，可以用買零食的錢買件新衣服。13適時(shí)尋求幫助。當(dāng)你想要改變生活，想要更好地掌控人生，確實(shí)應(yīng)該提高自控力，但是在有些特殊情況下必須尋求幫助，因?yàn)榭總€(gè)人的毅力無法解決問題。以下情況發(fā)生時(shí)應(yīng)當(dāng)尋求專業(yè)人士的幫助：如果你嚴(yán)重酗酒如果你過度沉迷性行為如果你處于一段暴力的危險(xiǎn)情感中如果你難以控制自己的憤怒且傷害到自己和他人小提示改變不可能一蹴而就，你得耐心冷靜。保證充足的睡眠。良好的睡眠促進(jìn)心理健康，還能緩解壓力。建立輕度懲罰機(jī)制。比如，假如你咬指甲，就罰自己去做一件事（干活、幫助他人或嚼口香糖），讓自己停止壞習(xí)慣。犯錯(cuò)時(shí)不要過度自責(zé)。沒有人是完美的，大家都會(huì)犯錯(cuò)。相信自己。即使有時(shí)失敗，只不過證明有更好的解決方式。只要你能學(xué)到經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，就不算