做俯臥撐正確的姿勢(shì)

做俯臥撐正確的姿勢(shì)做俯臥撐正確的姿勢(shì)

做俯臥撐正確的姿勢(shì)，生活中很多人都是喜歡做俯臥撐的，經(jīng)常做俯臥撐的朋友都知道，它可以提升我們的肌肉力量，對(duì)我們的腰腹也有很大的幫助。下面是做俯臥撐正確的姿勢(shì)。

做俯臥撐正確的姿勢(shì)1

第一步

胸部貼地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)，雙腳平行，腳尖支地。向前看，而不是看地面。

第二步

雙肘向兩側(cè)分開，慢慢伸直你的手臂。

第三步

手臂完全伸直后，停頓一會(huì)兒。

第四步

慢慢的彎曲手臂，放低你的身體。

第五步

直到胸部接觸到地面并停頓一會(huì)兒(剛剛接觸地面即可，而不是趴在地上)。

第六步

重復(fù)以上步驟。建議每次鍛煉分5組，每組間隔休息1-3分鐘，前4組每組20次，最后一組根據(jù)自己體力而定。

俯臥撐鍛煉哪里的肌肉

1、復(fù)合組俯臥撐

鍛煉部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌

2、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

兩手撐地與肩同寬，腳與背拉伸伸直，鎖肘部關(guān)節(jié)。眼睛向前看，下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)，在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中要注意動(dòng)作的節(jié)奏。

3、上斜俯臥撐

兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來保持平衡，包括腰腹肌。

4、下斜俯臥撐

兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。

5、強(qiáng)力俯臥撐

練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

做法：起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。

6、肱三頭肌俯臥撐

練習(xí)肌肉：肱三頭肌。

與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型，雙手合并稱為心形，這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。

俯臥撐是鍛煉什么

鍛煉機(jī)體

俯臥撐的鍛煉，可以使發(fā)展平衡和支撐能力都得到改善，由于俯臥撐的鍛煉，有利于骨質(zhì)的堅(jiān)持，和關(guān)節(jié)的靈活，并且可以鍛煉韌帶的牢固性。經(jīng)過長(zhǎng)期俯臥撐鍛煉的人，他的肌肉都非常粗壯，而且有彈性，由于這些鍛煉可以改善你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，增加你的血液循環(huán)，從而增大肺活量，所以小孩子做俯臥撐是可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育提高運(yùn)動(dòng)能力的。

增強(qiáng)體質(zhì)

在做俯臥撐鍛煉的時(shí)候是一個(gè)身體上全面的鍛煉，它對(duì)身心發(fā)展都是有益處的`。俯臥撐的鍛煉不受場(chǎng)地和環(huán)境的要求，也沒有時(shí)間的控制。人們可以利用這種鍛煉調(diào)節(jié)心理，使人的精力充沛，以陶冶情操鍛煉意志的作用，所以做俯臥撐鍛煉能夠增強(qiáng)體質(zhì)延年益壽。

做俯臥撐的注意事項(xiàng)

要減肥的話還是應(yīng)該多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳等，或者無氧器械練習(xí)搭配著有氧一起來做。俯臥撐沒有太大的減肥效果，不過你可以用俯臥撐作為輔助練習(xí)。

俯臥撐練多久有效果?以每組做俯臥撐做到力竭，或者接近力竭邊緣。就是說如果可以一口氣做40個(gè)俯臥撐，那就做20-35個(gè)。之后休息20秒-120秒，接著練習(xí)下一組俯臥撐。

做俯臥撐正確的姿勢(shì)2

1、兩手距離變化

許多的朋友們?cè)谏钪凶龈┡P撐的時(shí)候，對(duì)于俯臥撐的手法不是非常的了解了，其實(shí)我們兩手間的距離對(duì)于我們練習(xí)俯臥撐也是非常的重要的，一般雙手略寬(或略窄)于肩膀。

肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大。

難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地，大家在練習(xí)俯臥撐的時(shí)候，必須要注意手法和腳法的變動(dòng)，只有我們掌握了這些手法和腳法的變化方法，那么我們練習(xí)俯臥撐的時(shí)候才可以事半功倍。

相信我們現(xiàn)在對(duì)于日常生活中做俯臥撐的手法和姿勢(shì)也是有所了解，所以我們以后在生活中做俯臥撐的時(shí)候，就需要注意自己兩手間的距離的變化和手法以及腳法的變化了，只有我們注意這些，那么才能夠更加輕松的練習(xí)俯臥撐。

做俯臥撐正確的姿勢(shì)3

1、雙手間距

當(dāng)雙手手掌撐地之后，需要調(diào)整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對(duì)應(yīng)肩部?jī)?nèi)側(cè)，其余手指的指尖朝前。

如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生肩部酸痛感。

如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會(huì)更多，會(huì)直接影響屈肘下壓的幅度。

2、腿部姿勢(shì)

雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時(shí)向內(nèi)靠攏，雙腳內(nèi)側(cè)貼合，腳尖撐地。

這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個(gè)支點(diǎn)，協(xié)同穩(wěn)定身體。

如果雙腳分開過大，腿部也會(huì)參與發(fā)力，形成了手腳同步的4個(gè)支點(diǎn)，難以保證動(dòng)作質(zhì)量。

3、身體軀干姿勢(shì)

當(dāng)兩側(cè)手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。

從身體側(cè)面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。

如果腹部沒有收緊，會(huì)出現(xiàn)背部反弓的問題，訓(xùn)練之后容易產(chǎn)生下背部酸痛感。

因此在俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)中，需要保證核心繃緊，避免下背部壓力過大。

4、動(dòng)作底部姿勢(shì)

屈肘下壓至“肩部和肘部平齊”，同時(shí)上臂與地面平行。

如果肩部高于肘部，代表屈肘幅度不夠，如此會(huì)減少胸肌的受力。

如果肩部低于肘部，肩部和手肘壓力增加，更容易受傷，但是對(duì)胸肌刺激更好。

屈肘下壓速度越慢、動(dòng)作底部停頓時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)肌肉刺激越有效。

結(jié)語：

想要做好俯臥撐，需要保證