中國(guó)兒童青少年膳食指南

關(guān)于中國(guó)兒童青少年膳食指南第一頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日想了解更多的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)么回家后讓爸爸媽媽爺爺奶奶一起參加第二頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日先回答幾個(gè)問題1、哪種營(yíng)養(yǎng)素是我們每天能量的基礎(chǔ)？2、健康飲水每天至少要喝幾杯水？3、吃哪種食物可以補(bǔ)鐵？4、為了保持健康，兒童每天應(yīng)鍛煉多少分鐘？5、哪些動(dòng)物食品吃得多會(huì)增加患慢病病的風(fēng)險(xiǎn)？第三頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日膳食指南

針對(duì)本國(guó)民眾的營(yíng)養(yǎng)健康問題提出來的

指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物，達(dá)到促進(jìn)健康、減少與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的疾病之目的。膳食指南是告訴大家需要吃什么的科學(xué)性文件。第四頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日中國(guó)兒童青少年膳食指南根據(jù)兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育的特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南的十條基礎(chǔ)上還應(yīng)強(qiáng)調(diào)四條內(nèi)容:

一、三餐定時(shí)定量保證吃好早餐避免盲目節(jié)食二、吃富含鐵和維生素C的食物三、每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)四、不抽煙、不飲酒第五頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日主要內(nèi)容一、中國(guó)居民膳食指南二、中國(guó)兒童青少年膳食指南第六頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日中國(guó)居民膳食指南2007

（1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。（2）多吃蔬菜、水果和薯類。（3）每天吃奶類、大豆或其制品。（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。（5）減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。（6）食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。（8）每天足量飲水，合理選擇飲料。（9）如飲酒應(yīng)限量。（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物。第七頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日人體需要的營(yíng)養(yǎng)素(Nutrients)蛋白質(zhì)Protein脂類Fat碳水化物Carbohydrate礦物質(zhì)Mineral維生素Vitamin水Water

食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

食物為何要多樣？能量的基礎(chǔ)第八頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日

我們每天能量的基礎(chǔ)是碳水化合物，碳水化合物是最經(jīng)濟(jì)的能量來源，因此必須保證和堅(jiān)持每天攝入足夠數(shù)量的糧食

7-12歲兒童每天的攝入量為250g-350g。谷類為主第九頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日吃精白米面還是吃粗糧、雜糧第十頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日粗糧、雜糧的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)糊粉層（磷、B族維生素及無機(jī)鹽）胚芽（脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、VitB及E）胚乳（碳水化合物和蛋白質(zhì)）谷皮（纖維素、礦物質(zhì)）第十一頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日

1.預(yù)防疾病（1）糖尿?。阂恍┦澄锏难巧芍笖?shù)：綿白糖84，大米飯83，面條82，全麥面條37，白面包88，全麥面包69

（2）心腦血管疾?。荷攀忱w維、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素（3）癌癥：可以預(yù)防結(jié)腸直腸癌

2.控制體重

3.更有營(yíng)養(yǎng)吃粗糧雜糧的優(yōu)點(diǎn)第十二頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分表選擇全麥?zhǔn)称诽妓衔锏暮砍?0，若小于等于膳食纖維的含量則為全麥?zhǔn)称返谑?yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日

多吃蔬菜、水果和薯類每天吃蔬菜300-500克不同蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)有差別：一般淺色蔬菜營(yíng)養(yǎng)不及深色蔬菜第十四頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日多吃蔬菜、水果和薯類注意每天選擇1/2以上的深色蔬菜。第十五頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日每天喝牛奶，預(yù)防鈣缺乏

中小學(xué)生正處在長(zhǎng)身高的快速時(shí)期，需鈣更多含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和易為人體吸收利用的鈣奶及奶制品是中小學(xué)生補(bǔ)鈣的首選途徑每天喝牛奶300毫升以上第十六頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉強(qiáng)調(diào):經(jīng)常不是每餐，適量不是敞開，改變膳食習(xí)慣

“紅肉”與“白肉”的選擇。紅肉：畜肉（四條腿）如：豬肉和牛肉白肉：禽（兩條腿）+魚（一條腿）少吃肥肉與葷油。紅肉可增加結(jié)腸癌、冠心病及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，世界癌癥研究基金會(huì)的建議：紅肉的攝入量應(yīng)少于每周500克。第十七頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日中國(guó)居民膳食指南

水是人體重要的組成成分，約占一個(gè)健康兒童的60%。建議在溫和氣候條件下，每人每日最少飲水1200ml（約6杯）。

飲水應(yīng)少量多次，飲水必須主動(dòng)，切莫感到口渴時(shí)再喝水。新鮮白開水是最符合人體需要的飲用水。每天足量飲水，合理選擇飲料第十八頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日中國(guó)兒童青少年膳食指南第十九頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日一、三餐定時(shí)定量保證吃好早餐避免盲目節(jié)食

三餐能量和營(yíng)養(yǎng)素的分配：早、中、晚餐——25%-30%、30%-40%、30%-40%早上要吃得好，中午要吃得飽，晚上要清淡一些（多吃蔬菜）正餐不應(yīng)以糕點(diǎn)、甜食取代主副食

第二十頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日少吃西式快餐制作方式以烤、炸為主食物搭配不合理：主食、肉及油脂過高，而蔬菜很少能量高，但維生素、礦物質(zhì)含量卻相對(duì)較低經(jīng)常吃西式快餐發(fā)生肥胖的可能性大

——肥胖是引起高血壓、糖尿病、心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素之一。第二十一頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日每天吃早餐、吃好早餐

早餐的重要性：是一天中能量和營(yíng)養(yǎng)素的重要來源保證充足的血糖供應(yīng)是上午學(xué)習(xí)的重要保障第二十二頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日不吃早餐的危害導(dǎo)致全天能量和營(yíng)養(yǎng)素的不足影響學(xué)習(xí)能力和學(xué)習(xí)成績(jī)降低體力耐力，影響體育鍛煉影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育影響消化系統(tǒng)的功能導(dǎo)致肥胖第二十三頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日

早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量 良好一般較差谷類及薯類動(dòng)物性食物奶及奶制品/豆類蔬菜和水果

4

類

2類及以下

3類怎樣吃好早餐

食物種類

——保證4類食物的攝入第二十四頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日適合做早餐的食物谷類及薯類：饅頭、包子、面包、大小米粥、白薯粥、豆粥、玉米粥、面條湯、餛飩等動(dòng)物性食物：豬肉、牛肉、雞肉、雞蛋（蒸、煮、炒、煎均可）奶及奶制品/豆類及其制品：牛奶（羊奶）、豆?jié){、豆腐腦、豆腐絲、煮黃豆等蔬菜水果：拌黃瓜、拌蘿卜、拌白菜、拌西紅柿、水果沙拉、蘋果、香蕉、橘子、桃等第二十五頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日不要盲目節(jié)食

若盲目節(jié)食，甚至用催吐、吃瀉藥等極端作法減重：嚴(yán)重可導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥，發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，骨瘦如柴、生長(zhǎng)發(fā)育停止長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)造成機(jī)體電解質(zhì)平衡紊亂，有的會(huì)誘發(fā)癲癇發(fā)作。還會(huì)出現(xiàn)精神癥狀，如焦慮不安、抑郁、失眠、注意力不集中等嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致死亡

第二十六頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日厭食癥和正常身材對(duì)比圖要好身材應(yīng)加強(qiáng)鍛煉+健康飲食而不應(yīng)該盲目減肥第二十七頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日二、吃富含鐵和維生素C的食物

1.兒童青少年中缺鐵貧血發(fā)生率較高兒童生長(zhǎng)發(fā)育導(dǎo)致血容量增加，對(duì)鐵的需要量增加，體內(nèi)鐵相對(duì)不足，造成貧血；鐵吸收率不高：我國(guó)膳食中含較多植酸和膳食纖維，影響鐵的吸收；且鐵大部分為非血紅素鐵，吸收率較低

第二十八頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日二、吃富含鐵和維生素C的食物2.貧血影響兒童青少年的發(fā)育和健康貧血的癥狀包括皮膚黏膜蒼白、頭暈、眼花、頭發(fā)枯少光澤等；影響生長(zhǎng)發(fā)育，包括體格與智力發(fā)育；機(jī)體免疫功能和抗感染能力下降，容易感冒等。第二十九頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日二、吃富含鐵和維生素C的食物3.積極預(yù)防貧血應(yīng)經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如動(dòng)物血、肝、瘦肉等；注意：菠菜不能補(bǔ)鐵維生素C可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率，每天的膳食均應(yīng)含有新鮮的蔬菜水果等維生素C含量豐富的食物。第三十頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日三、每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)身體活動(dòng)的益處增強(qiáng)體質(zhì)：柔韌性、靈活性、耐力等預(yù)防某些慢性病紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，保證骨骼的健康發(fā)育和朋友相處，認(rèn)識(shí)新朋友的一個(gè)方法鍛煉自信心，放松自己，緩解壓力維持健康的體重第三十一頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日三、每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)

1.缺少運(yùn)動(dòng)是造成超重或肥胖的主要原因浦東新區(qū)對(duì)小學(xué)生監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，小學(xué)生肥胖率為19.6%，原因主要是攝入的能量超過消耗的能量，多余的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹径?。因此，除了飲食因素外，靜態(tài)活動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)以及運(yùn)動(dòng)過少是造成超重和肥胖的重要原因。第三十二頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日三、每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)

2.如何避免超重和肥胖的發(fā)生經(jīng)常參加體育鍛煉、減少靜態(tài)活動(dòng)時(shí)間以控制體重為了達(dá)到目標(biāo)：每天運(yùn)動(dòng)至少60分鐘，若不能有連續(xù)的60分鐘鍛煉，可以通過每天6次，每次10分鐘的中等強(qiáng)度的短時(shí)間鍛煉積累。第三十三頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日3.適度運(yùn)動(dòng)保持健康體重

任何活動(dòng)都有益，選擇你喜歡的活動(dòng)耐力（呼吸心跳加快，熱或出汗）：快走、跑步、走樓梯、游泳、騎車、踢毽子、跳繩等（若以控制體重為目的，此類運(yùn)動(dòng)效果最好）靈活性（關(guān)節(jié)）：舞蹈、健美操、伸展活動(dòng)等力量（骨骼和肌肉）：攀爬活動(dòng)、啞鈴、仰臥起坐/俯臥撐等

三、每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)第三十四頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日適宜的強(qiáng)度

中~高等強(qiáng)度，心率110~150次/分中等強(qiáng)度高強(qiáng)度輕快走慢跑走路下樓走路上樓跳舞快速跳舞騎自行車騎自行車爬坡游泳跳繩做家務(wù)籃球、足球等體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目若以控制體重為目的，相同鍛煉時(shí)間，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效果比中強(qiáng)度更好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判斷：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：呼吸和心跳加快，但還能夠輕松的說話；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：呼吸急促，心跳加快，只能用短句進(jìn)行交談。第三十五頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日課余時(shí)間進(jìn)行身體活動(dòng)建議

每天多步行：盡可能步行上下學(xué)、走親訪友、購(gòu)物、飯后散步參加體育活動(dòng)培訓(xùn)班：輪滑、舞蹈、足球、游泳、乒乓球、跆拳道等等做一些力所能及的家務(wù)勞動(dòng)課間離開座位，做一些適宜的身體活動(dòng)步行上下樓梯減少靜態(tài)活動(dòng)時(shí)間：每天看電視、玩電子游戲、使用電腦等靜態(tài)活動(dòng)不超過2小時(shí)第三十六頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日四、不抽煙、不飲酒兒童青少年身體各系統(tǒng)、器官還未成熟，機(jī)能尚不十分穩(wěn)定，對(duì)外界不利因素和刺激的抵抗能力都比較差，抽煙和飲酒對(duì)兒童青少年的不利影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過成年人。

吸煙的危害有以下幾方面：影響大腦機(jī)能：尼古丁會(huì)抑制與麻痹大腦，一氧化碳會(huì)導(dǎo)致腦缺氧，影響學(xué)習(xí)能力；影響性發(fā)育影響呼吸系統(tǒng)發(fā)育：易引發(fā)急、慢性呼吸道炎癥吸煙的年齡越早，肺癌死亡率越高影響兒童青少年健美和精神面貌吸煙容易成為其他不良行為的媒介，容易成為走向違法犯罪道路的誘發(fā)因素

遠(yuǎn)離煙草第三十七頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日抽煙對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響第三十八頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日抽煙對(duì)牙齒美觀的影響第三十九頁(yè)，共四十三頁(yè)，2022年，8月28日四、不抽煙、不飲酒

飲酒的危害有以下幾方面：大腦造成的傷害：記憶力減退，降低學(xué)習(xí)成績(jī)；影響情緒使性成熟的年齡推遲2-3年導(dǎo)致胃炎或胃潰瘍的發(fā)生破壞肝功能，甚至引起肝脾腫大、酒精性肝硬化易引起酒后感冒和肺炎導(dǎo)致免疫功能下降開始飲酒的年