體力活動與健康

關(guān)于體力活動與健康第一頁，共九十二頁，2022年，8月28日全世界人口健康現(xiàn)狀第二頁，共九十二頁，2022年，8月28日高血壓吸煙高膽固醇體重過輕不安全的性行為蔬菜和水果攝入不足高BMI體力活動缺乏酒精中毒不安全飲用水和衛(wèi)生設(shè)施室內(nèi)固體燃料煙霧污染鐵缺乏鋅缺乏城市空氣污染維生素A缺乏不安全的注射職業(yè)危險至傷全世界死亡主要危險因素第三頁，共九十二頁，2022年，8月28日歐洲死亡主要危險因素高血壓高膽固醇吸煙高BMI蔬菜和水果攝入不足體力活動缺乏酒精中毒城市空氣污染鉛暴露職業(yè)性致癌物質(zhì)違法藥物的使用不安全的性行為職業(yè)性微粒職業(yè)危險至傷第四頁，共九十二頁，2022年，8月28日非洲死亡主要危險因素不安全的性行為體重過輕不安全飲用水和衛(wèi)生設(shè)施維生素A缺乏高血壓室內(nèi)固體燃料煙霧污染鋅缺乏鐵缺乏酒精中毒高膽固醇吸煙蔬菜和水果攝入不足體力活動缺乏高BMI不安全的注射全球性氣候變化第五頁，共九十二頁，2022年，8月28日東南亞死亡主要危險因素高血壓體重過輕吸煙高膽固醇蔬菜和水果攝入不足不安全飲用水和衛(wèi)生設(shè)施室內(nèi)固體燃料煙霧污染體力活動缺乏不安全的性行為鐵缺乏鋅缺乏高BMI酒精中毒維生素A缺乏不安全的注射第六頁，共九十二頁，2022年，8月28日非洲美洲東地中海歐洲東南亞西太平洋高血壓高膽固醇蔬菜和水果攝入不足高BMI體力活動缺乏各地區(qū)死亡主要危險因素第七頁，共九十二頁，2022年，8月28日美國健康基金會報告警告

據(jù)預測，73%的美國成年人口到2008年會體重超重或肥胖。這意味著更多人口將受與肥胖有關(guān)的疾病影響，比如糖尿病和心臟病，美國可能會因此付出數(shù)十億美元的醫(yī)療費用。第八頁，共九十二頁，2022年，8月28日20年前，美國人的平均壽命名列全球之首。目前，美國婦女的平均壽命位居世界第19位，男性平均壽命與文萊并列第28位。

兩大關(guān)鍵因素：肥胖和醫(yī)療分配失衡。世界衛(wèi)生組織報告第九頁，共九十二頁，2022年，8月28日世界衛(wèi)生組織報告饑餓人口數(shù)量降至８億。全球超重人口數(shù)量１０億超過第十頁，共九十二頁，2022年，8月28日2006年WHO中國成人超重率為23%，肥胖率為7.1%，約有超重人口和肥胖人口分別為2億及6000多萬。大城市成人超重率和肥胖率分別高達30％和12.3％，兒童肥胖率已達8.1%。與1992年相比，肥胖人數(shù)增長了3倍。

第十一頁，共九十二頁，2022年，8月28日中國因病死亡者中，80%都是死于非傳染疾病.這些疾病導致的生產(chǎn)力喪失估計2005-2015年間將給中國造成5500億美元的經(jīng)濟損失第十二頁，共九十二頁，2022年，8月28日人均壽命過去三十年來只增加了三年在1980－1998年間，中國的人均壽命增加了兩歲，而基數(shù)比中國高的澳大利亞、香港、日本、新西蘭和新加坡增加了4－6歲；與中國基數(shù)相同的斯里蘭卡，增加了5歲。

第十三頁，共九十二頁，2022年，8月28日南京東南大學附屬中大醫(yī)院體檢中心去年為一家1100多人的單位職工體檢發(fā)現(xiàn)，353人患有脂肪肝。中大醫(yī)院下關(guān)分院也曾對1048位機關(guān)人員進行過健康體檢，發(fā)現(xiàn)451人有脂肪肝，占43.03%。我國城鎮(zhèn)居民每十個人中就有一人患有脂肪肝。脂肪肝不是一種獨立的疾病，是由于多種因素或疾病引起的肝細胞內(nèi)脂肪過度堆積的代謝性疾病，是肝纖維化和肝硬化疾病的過渡階段。引起脂肪肝的病因很多，除了相關(guān)疾病以外，不良生活方式是導致脂肪肝的主要因素。80％的脂肪肝患者與過量飲酒、營養(yǎng)過剩、運動量少、生活沒規(guī)律有關(guān)。更值得關(guān)注的是，脂肪肝已經(jīng)“瞄”上了中青年上班族，甚至少年兒童。2007年3月17日第十四頁，共九十二頁，2022年，8月28日影響健康的主要因素吃的太多,動的太少第十五頁，共九十二頁，2022年，8月28日影響健康的重要因素之一營養(yǎng)過剩第十六頁，共九十二頁，2022年，8月28日平衡膳食的概念：人體所需的各種營養(yǎng)素，通過每天所吃的食物合理配比，在人體的生理需要和膳食營養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，就形成平衡膳食。平衡膳食是指同時在四個方面使膳食營養(yǎng)供給與機體生理需要之間建立起平衡關(guān)系，即：氨基酸平衡，熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡，酸堿平衡及各種營養(yǎng)素攝入平衡，只有這樣才有利于營養(yǎng)素的吸收和利用。第十七頁，共九十二頁，2022年，8月28日中國居民平衡膳食寶塔根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)立的。平衡膳食寶塔提出了一個營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。第十八頁，共九十二頁，2022年，8月28日平衡膳食寶塔自下而上底層：谷類食物；每天300-500克第二層：蔬菜和水果每天400-500克和100-200克第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物；每天125-200克第四層：奶類和豆類食物；每天鮮奶200克及豆制品50克塔尖：油脂類和調(diào)味品，每天不超過25克。第十九頁，共九十二頁，2022年，8月28日平衡膳食攝入的總能量與人體需要消耗的總能量平衡糖、蛋白、脂肪三大營養(yǎng)素的平衡各種維生素、微量元素的平衡第二十頁，共九十二頁，2022年，8月28日人體的能量消耗基礎(chǔ)代謝50－70％攝食產(chǎn)熱10％活動耗能20－40％第二十一頁，共九十二頁，2022年，8月28日中國營養(yǎng)學會推薦人體的能量需求從事極輕勞動的成年人的能量需求為37～40千卡/公斤體重/天；從事輕勞動的成年人則需要41～43千卡/公斤體重/天；較重的體力勞動者，此值要增加到50千卡/公斤體重/天以上。減肥人群可以控制在約30千卡/公斤體重/天。第二十二頁，共九十二頁，2022年，8月28日食物中所含的能量主食熱量（大卡）菜類、水果類熱量（大卡）零食熱量（大卡）白飯

1碗

(140g)180雞蛋1個（白煮）

86品客薯片

綠色大罐1072白饅頭（1個）280香腸

100克

508巧克力1塊100克

550煎餅100克333羊肉(熟)100克

215西瓜子(炒)100克

555陽春面

392豬肉(肥)100克

816牛奶太妃糖

100克

366方便面

1包

100g470雞腿

一只

69克

181圣代冰淇淋

一個

250油條

1條

230芹菜

100g10傳統(tǒng)蛋塔

一個95克255面包(咸)100克274白菜

100g40375毫升可樂147

普通漢堡包

260西瓜

100g20375ml雪碧105

巨無霸漢堡560

蘋果

100g44

大杯奶昔

550

香蕉

100g84

星巴克咖啡（加奶、糖）430

第二十三頁，共九十二頁，2022年，8月28日麥當勞食品熱量

芝士漢堡包：320kcal巨無霸：560kcal魚柳堡：360kcal麥香雞：510kcal豬柳蛋漢堡：440kcal麥辣雞腿漢堡：509kcal薯條細/中/大：210kcal/312kcal/450kcal咖啡：2kcal麥樂雞：290kcal蘋果批：260kcal朱古力新地：340kcal第二十四頁，共九十二頁，2022年，8月28日體重增加在體內(nèi)蓄積32284.6KJ（7700Kcal）的能量既能增加1Kg體重7700Kcal

＝每天多喝2聽可樂×30天＝每天多吃1個圣代冰淇淋

×30天＝每天多吃1個傳統(tǒng)蛋塔

×30天＝每天多吃1兩西瓜子×30天

＝每天多吃半兩脂肪×30天第二十五頁，共九十二頁，2022年，8月28日吃應酬飯的男性每天飲食的食譜和攝入量第二十六頁，共九十二頁，2022年，8月28日吃應酬飯的33歲男性白領(lǐng)熱能和三大營養(yǎng)素攝入第二十七頁，共九十二頁，2022年，8月28日不同酒類所含的熱量相當于主食的量

第二十八頁，共九十二頁，2022年，8月28日江蘇省居民營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果谷類食物消費，下降趨勢明顯。豆制品消費上升較快，腌菜消費下降。水果消費量雖然上升較快，但比中國居民平衡膳食寶塔的下限低60％。水產(chǎn)品、禽肉消費也上升。油脂消費上升迅速，超過平衡膳食寶塔建議標準1倍多。鹽攝入始終處于超量的狀況，遠大于WHO建議標準的2倍以上。鈣攝入量仍然不達標，核黃素、維生素C攝入量低于標準。第二十九頁，共九十二頁，2022年，8月28日合理營養(yǎng)第三十頁，共九十二頁，2022年，8月28日

嚴格控制脂肪的攝入第三十一頁，共九十二頁，2022年，8月28日3，保證維生素的攝入生吃蔬菜，增加水果，多吃粗糧

第三十二頁，共九十二頁，2022年，8月28日三餐分配要合理

合理比例第三十三頁，共九十二頁，2022年，8月28日加強鈣補充我國目前患有骨質(zhì)疏松癥的人群約占總?cè)丝诘?.97%，其中女性骨質(zhì)疏松患者是男性的4倍

奶制品豆制品

第三十四頁，共九十二頁，2022年，8月28日原因之二：體力活動缺乏第三十五頁，共九十二頁，2022年，8月28日美國健康基金會報告

.體力活動超重和肥胖抽煙濫用藥物負責任的性行為精神健康受傷及暴力環(huán)境質(zhì)量免疫能力健康關(guān)懷影響健康的主要因素第三十六頁，共九十二頁，2022年，8月28日體力活動的概念體力活動是指通過肌肉運動而消耗能量的任何形式的活動。

第三十七頁，共九十二頁，2022年，8月28日缺乏體力活動是危害人健康的主要影響因素之一

第三十八頁，共九十二頁，2022年，8月28日體力活動的現(xiàn)狀全球15歲以上人中，平均17％（11－24％）缺乏體力活動；體力活動不足（每周少于2.5小時中等強度體力活動）達41％（31－51％）；第三十九頁，共九十二頁，2022年，8月28日WHO估計全球每年由于體力活動不足導致的死亡約：

2000000人第四十頁，共九十二頁，2022年，8月28日體力活動缺乏為發(fā)達國家人口死亡的十大原因之一

第四十一頁，共九十二頁，2022年，8月28日改善健康的有效手段增加體力活動第四十二頁，共九十二頁，2022年，8月28日體力活動與健康

降低死于心臟病的危險性降低發(fā)生心臟病、2型糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌的危險性，有助于預防乳腺癌。

有助于控制體重和預防高血壓。

有助于緩解緊張、焦慮和抑郁情緒。

有助于減少骨質(zhì)疏松和骨折。

增強老年人獨立生活能力和其他功能。

有助于促進社會交往和社會融合。

促進心理健康，改善認知力。

第四十三頁，共九十二頁，2022年，8月28日體力活動的內(nèi)容工作中的體力活動交通中的體力活動家務中的體力活動閑暇時的體力活動第四十四頁，共九十二頁，2022年，8月28日第四十五頁，共九十二頁，2022年，8月28日第四十六頁，共九十二頁，2022年，8月28日第四十七頁，共九十二頁，2022年，8月28日如何提高體力活動量在家可以進行的體力活動

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掃地、抹窗等家務活動

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晚餐后外出散步半個小時

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下班回家提前2站下車，步行回家。

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回家不乘電梯，爬樓梯。

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跟著電視運動節(jié)目做10分鐘的體力活動。第四十八頁，共九十二頁，2022年，8月28日如何提高體力活動量在工作時可以進行的體力活動

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在電腦面前工作時，不時轉(zhuǎn)動您的肩或者您的脖子。

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在不同辦公室之間活動時，不坐電梯，爬樓梯。

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每工作1小時，站起來運動10分鐘。

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上班時提前一個站下車，步行到辦公室。

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同事之間把開展某些體力活動作為工作之余的一項共同愛好。

第四十九頁，共九十二頁，2022年，8月28日“美國醫(yī)學雜志”（JAMA）報道：近30年，美國心臟病及腦中風導致的死亡率下降兩倍美國心臟學會所采取的措施：提倡醫(yī)生帶頭戒煙，號召全民加強鍛煉，控制體重，健康飲食，檢測血壓及血脂，若發(fā)現(xiàn)異常，積極控制。第五十頁，共九十二頁，2022年，8月28日科學健身體質(zhì)檢測及評價日常體力活動狀況評價專家指導合理健身持之以恒第五十一頁，共九十二頁，2022年，8月28日為增強和保持健康需要多大的運動量？預防疾病所需要的最少運動量是每天至少做大約30分鐘的中等強度的運動。即每天要消耗熱量約150大卡。中等強度判斷標準是：稍微感覺疲勞，且心率相當于最大心率(最大心率＝220-年齡)的60%～70%。第五十二頁，共九十二頁，2022年，8月28日《體力活動與健康：美國醫(yī)務總署報告》1996年，前后經(jīng)歷兩年、由100多名專家組成的各專家小組詳細討論的，是一篇劃時代的報告?？隙ń?jīng)常運動能夠促進健康提出“中等強度運動”和“累計運動時間”（每次10分鐘以上，累計達到30分鐘以上的中等強度體力活動

）每周至少5天

第五十三頁，共九十二頁，2022年，8月28日鍛煉與體力活動第五十四頁，共九十二頁，2022年，8月28日

人真的很幸福！一生下來，就有交通工具（雙腿），也教會我們一項運動?。?/p>

走路第五十五頁，共九十二頁，2022年，8月28日你應該開始走路的幾大理由

走路是免費的，是與生俱來的本能，需要的只是走出去每走30步，可以消耗1大卡的熱量每走1步，牽動到全身95％的肌肉走路是認識環(huán)境最好的方式走路時腦中分泌的「腦內(nèi)酚」，可以提高人體對疼痛的忍受度，並使心情愉悅。

第五十六頁，共九十二頁，2022年，8月28日對健康的益處走路第五十七頁，共九十二頁，2022年，8月28日走路－－有利于減肥美國人肥胖率高居全世界榜首1000－3000步6.4公里（約9100步）１／４的美國成年人日本人平均日本人肥胖率位于全世界最低第五十八頁，共九十二頁，2022年，8月28日“心血管疾病在歐洲和北美造成死亡的比例高出所有其他疾病。這種形式很快會發(fā)展到世界其他地區(qū)。到2010年，心臟病將會成為發(fā)展中國家的頭號殺手。但心臟病是可以預防和被控制的。對大部分人來說，步行是最容易、最方便的鍛煉方法。”世界衛(wèi)生組織總干事布倫特蘭說：第五十九頁，共九十二頁，2022年，8月28日多走路可防心臟病

倫敦雙層巴士司機的冠心病發(fā)病率比售票員高出30％，冠心病猝死率也是司機高于售票員。售票員在工作中的走動的活動量大于司機。第六十頁，共九十二頁，2022年，8月28日多走路可防心臟病每周步行4小時以上每周步行少于1小時比心血管病住院率減少69％病死率減少73％1645名65歲以上老人的4.2年研究第六十一頁，共九十二頁，2022年，8月28日走路可降低高血壓

一次適量運動后可保持降壓的時間最佳可達到8–10小時。第六十二頁，共九十二頁，2022年，8月28日運動對血壓的影響運動對正常血壓的人，可再降低收縮壓2.6毫米汞柱，降低舒張壓1.8毫米汞柱。運動對高血壓的病人，可再降低收縮壓7.4毫米汞柱，降低舒張壓5.8毫米汞柱。第六十三頁，共九十二頁，2022年，8月28日走路可避免老年癡呆

2257名71歲到93歲、身體還能行動的老年男性做調(diào)查每天散步不到400米

每天散步3200米前者患早老性癡呆癥和其它癡呆癥的風險比后者大一倍

第六十四頁，共九十二頁，2022年，8月28日十九世紀法國名醫(yī)卡薩尼斯的名言“人與動脈同壽”第六十五頁，共九十二頁，2022年，8月28日《Science》雜志發(fā)表文章科學實驗表明：原來已有頸動脈粥樣硬化斑塊的人，每天走路3公里以上，堅持一年，頸動脈中斑塊消失。第六十六頁，共九十二頁，2022年，8月28日走“掉”了高血脂代表人物：蘇羽寧（政府公務員走齡７個月）

自述：去年單位組織體檢時，我被查出患有高血脂、高血壓，我當時一聽思想負擔就挺重的，大夫說，一定要加強鍛煉。像我們這樣整天上班忙，回家還要趕材料，哪里有時間天天去鍛煉啊。后來看到我們處長天天走路，體重減輕了５公斤多。于是，我也就每天上下班走路，每天來回要走一個多小時，這樣鍛煉的時間和強度都有保證了，現(xiàn)在人人見了我都說我顯得年輕了。前不久化驗，我的各項指標都降下來了！我更有信心了，會繼續(xù)堅持走下去的。第六十七頁，共九十二頁，2022年，8月28日走路對糖尿病的治療作用三十多歲的男性公務員患嚴重糖尿病，使用各種口服藥物治療三個月，無效。停藥，改用飲食＋運動療法：每天吃5兩米，每天走十公里（早晚各分別走5公里）。4個月后：體重下降十幾公斤，血糖指標恢復正常。北京大學第六醫(yī)院向小平教授：第六十八頁，共九十二頁，2022年，8月28日鄧穎超“用革命的精神戰(zhàn)勝疾病”

1960年9月18日《人民日報》“1953年我得了糖尿病，檢查結(jié)果尿糖、血糖200毫克%......。我當時的體重是十年來最高的體重。根源從這里來，我就從這里治療。從此，我做自己的醫(yī)生，根本沒用藥物治療，我除控制飲食、嚴禁吃糖外，飯前飯后還堅持按時散步，沒有一次間斷，連續(xù)做了6個月。我的體重顯著減輕，我的糖尿病終于完全消滅了?！钡诹彭摚簿攀?，2022年，8月28日走路可降低糖尿病死亡率

對2896名至少有11年糖尿病史的病人進行了跟蹤調(diào)查。不愛運動每周步行2小時每周步行3－4小時死亡率第七十頁，共九十二頁，2022年，8月28日美聯(lián)社報道研究顯示，女性一周步行4次，每次50分鐘，一年內(nèi)能增加脊椎骨質(zhì)0.5％，有助于使骨骼強壯。第七十一頁，共九十二頁，2022年，8月28日走路有利于關(guān)節(jié)炎的防治

世界上有幾百萬人患有膝蓋骨關(guān)節(jié)炎。走路可加強關(guān)節(jié)周圍肌肉的性能，從而減輕關(guān)節(jié)疼痛。在水中行走對關(guān)節(jié)也十分有益。

第七十二頁，共九十二頁，2022年，8月28日走路可減輕抑郁癥

一項研究證實，抑郁病人不吃藥，代之以每天走路，10個月后比那些靠服用抑郁藥進行治療的病人病情大為減輕。走路十分鐘，保證好心情。

第七十三頁，共九十二頁，2022年，8月28日走路可降低乳癌死亡率

每周走路3-5小時的女性死于乳腺癌的危險比每周運動不到一小時或完全不運動的女性低五成。一周就算只步行一小時也可以提高存活率。每周運動超過五小時并不能進一步提高存活時間。

第七十四頁，共九十二頁，2022年，8月28日走路可以延年益壽雷潔瓊95歲，她唯一的愛好就是天天走路陳立夫，每天步行，活到了一百歲第七十五頁，共九十二頁，2022年，8月28日日行萬步登百岳

——王品集團董事長戴勝益

戴勝益日行萬步已經(jīng)堅持了7年。規(guī)范自己及中高階主管日行一萬步，白紙黑字寫進了公司的制度。口號：“公司要永續(xù)經(jīng)營，同仁需健康百歲”一群人每天共同去做同一件事情．久而久之．就會產(chǎn)生共同情感，進而構(gòu)成強烈的企業(yè)文化，大家心中就會產(chǎn)生一種命運共同體的歸屬感。第七十六頁，共九十二頁，2022年，8月28日保持健康的基本要求－－

每天走1萬步第七十七頁，共九十二頁，2022年，8月28日每天走1萬步包括上下班路上行走上班時辦公室內(nèi)、辦公室間行走到食堂吃飯時行走外出購物行走做家務時行走外出散步外出游玩時行走體育鍛煉時行走第七十八頁，共九十二頁，2022年，8月28日健身走的方式散步走樓梯倒步走踏步走快步走越野行走

第七十九頁，共九十二頁，2022年，8月28日登樓梯

第八十頁，共九十二頁，2022年，8月28日幾任美國總統(tǒng)保健醫(yī)生懷特博士倡導以健康的生活方式來增進健康。他80多歲來中國時，住在12層樓，上下不乘電梯，每日步行活動。作為一代名醫(yī)，其言行風格堪為典范。

第八十一頁，共九十二頁，2022年，8月28日倒走健身可以預防駝背可讓腰肌保持節(jié)律的收緊和松弛，改善腰部血液循環(huán)，達到治療腰痛之功效可以增加膝關(guān)節(jié)的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶要掌握平衡，鍛煉主管平衡的小腦，增加與提高身體靈活性及協(xié)調(diào)功能倒走消耗的能量比正走多第八十二頁，共九十二頁，2022年，8月28日解決了上肢不易參與運動，運動強度低的問題；避免了傳統(tǒng)徒步行走及登山對膝關(guān)節(jié)的傷害；行走中可減輕下肢關(guān)節(jié)壓力，減少關(guān)節(jié)磨損，預防骨關(guān)節(jié)??；同時減輕行走對腰部的勞損,使腰背挺拔；在行走運動中能增強強度，但不會感到勞累。有減肥作用，尤其減掉內(nèi)贓脂肪、腰腹贅肉；