6個動作搞定跑者力量訓練_第1頁
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文檔簡介

6個動作搞定跑者力量訓練力量訓練是跑者最重要的訓練之一。不過，對新手來說，你沒必要在健身房里一呆幾個小時。這里有6個最好的徒手力量訓練，能幫助新手跑者變得更強、更有力量并遠離肌肉傷病。你可以在任何地方做這些訓練。嘗試每周2次，在放松跑或休息日進行下列訓練。01.深蹲盡量站直身體（頭盡可能向上頂，但別仰頭，要保持正直），雙腳分開與肩同寬。彎曲膝蓋，盡量壓低臀部和身體。停頓片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3組，每組做10次。注意：確保膝蓋前端不超過你的腳趾。保持上體正直一一不要前傾。增加難度：變成蹲跳。下蹲，然后盡可能縱起向上，然后輕輕落地。02.弓箭步雙腳前后分開，右腳在前。下蹲以使左膝彎曲下降,但不要觸地。蹲2拍，還原起立2拍（就是1-2拍蹲，3-4拍起）。另一條腿再重復。做3組，每組做10次。注意：確保膝蓋前端不超過你的腳趾。保持上體正直一一不要前傾。增加難度:做跳弓步。左腳向前一步下降成弓步。垂直跳離地面,雙臂前擺，空中交換腿（像剪刀一樣）。呈弓步著地時右腳在前。03.臀橋背部平躺于地，膝蓋彎曲，手臂打開，手掌向下。以腹部為軸,提起臀部，雙腳用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直線，在這個位置保持3-5秒。做3組，每組做10次。注意：在抬高時，保持臀部水平一一不要往兩邊偏。增加難度：做單腿臀橋。從地上抬起一條腿。在這條腿懸空時,用另一條腿的腳跟發(fā)力使臀部抬離地面?；氐狡鹗嘉恢貌⒅貜汀Ａ硪贿呉餐瑯幼?。04.平板支撐以俯臥撐位置開始。彎曲手肘，將身體下壓，直到體重從手掌移到前臂。你的身體應該呈一條直線。收緊腹部，保持60秒。如果無法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，這樣間隔持續(xù)1分鐘。注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加難度：做轉(zhuǎn)動平板支撐。從平板支撐位置開始。然后向左轉(zhuǎn)動做一個平板支撐，保持10秒，再向右轉(zhuǎn)動，做個平板支撐，保持10秒。返回起始位置并重復。05.登山者以俯臥撐姿勢開始。將右膝向內(nèi)收起，然后再伸出。將左膝向內(nèi)收起，然后再伸出。雙腿交替，在保持良好登山姿勢的同時盡可能快速地移動。做3組，每組做10次，左右一起算1次（即左1步右1步計做1次）。注意：你的身體應該從頭到腳呈一條直線。當膝蓋收起時，不要改變下背部的姿勢。06.超人式從趴在地上開始，此時你的四肢要向外伸展。將頭、左臂和右腿抬離地面約5英寸（約12.7cm）

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