各類食物營養(yǎng)一課件

各類食物營養(yǎng).1各類食物營養(yǎng).1把握今天的食物就是把握明天的健康民以食為天.2把握今天的食物民以食為天.2營養(yǎng)學研究的兩大領域人體營養(yǎng)學：人體需要哪些營養(yǎng)素？需要多少？（原則問題）食物營養(yǎng)學：食物能夠提供哪些營養(yǎng)素？提供多少？（方法問題）達到的理想目標：各盡所能（食物），按需分配（人體）.3營養(yǎng)學研究的兩大領域人體營養(yǎng)學：人體需要哪些營養(yǎng)素？需要多少

四氣，又稱四性，講的是食物寒、熱、溫、涼四種不同的屬性。其中溫和熱、寒和涼為同一性質只是程度不同。懂得食物的屬性對我們如何選擇適合的食物很有幫助。此外，選擇食物還要與春、夏、秋、冬四季的氣候相適應，就是說炎熱的季節(jié)要少吃溫熱的食物，寒涼的季節(jié)要少吃寒涼性的食物。

五味《內經》說：“谷有五味，各有所走，以概五臟?！彼^五味是指食物因不同的性味而具有不同的作用。《本草備藥》說，“酸者能澀能收，苦者能瀉能燥能堅，甘者能補能緩，辛者能散能行，咸者能下能軟堅，淡者能利竅能滲濕。此五味之用也。”可見，除酸、甜、苦、辣、咸外，還有淡味和澀味，其中淡味食物具有滲濕利尿作用，澀味食物具有收斂固澀的作用。

.4四氣，又稱四性，講的是食物寒、熱、溫、涼四種不同食物的歸經食物的歸經主要表示食物對人體某些臟腑和經絡的突出作用，說的是食物的重點選擇性。如同屬寒性的食物雖都有清熱的作用，但其作用范圍不同，有的偏于清肺熱，有的偏于清肝熱,有的偏于清心火。如梨、柿子有清肺熱的作用，芹菜有清肝火的作用，蓮子心有清心火的作用。食物的歸經理論是前人在長期的醫(yī)療保健中根據(jù)食物作用于機體臟腑、經絡的反映而總結出來的。掌握了食物四氣、五味和歸經，在具體應用時，就可根據(jù)我們體質陰陽偏性、身體強弱、年齡大小及季節(jié)等的不同，靈活運用，選擇相應的食物進行治療和調理。當然同時要兼顧食物的色、香、味、形，做到營養(yǎng)價值與色、香、味、形的統(tǒng)一。.5食物的歸經食物的歸經主要表示食物對人體某些臟腑和食物的分類及營養(yǎng)價值食物分為：自然食物、強化食品、保健食品、(功能性食品）、轉基因食品等。自然食物分為：動物性食品和植物性食品動物性食品：肉、禽、魚、蛋、奶及其制品。植物性食品：谷類、薯類、豆類、堅果類、蔬菜類、水果類、菌藻類及其制品。食物的營養(yǎng)價值：是指各種食物所含的營養(yǎng)素能滿足人體需要的程度。.6食物的分類及營養(yǎng)價值食物分為：自然食物、強化食品、保健食第一節(jié)谷類食物.7第一節(jié)谷類食物.7谷類食物

谷類屬禾本科植物，主要包括小麥、大米（稻）、高梁、蕎麥、大麥、小米、玉米等。它們是膳食中能量的主要來源,多種谷物摻著吃比單一吃一種好,特別是以玉米或高粱為主食時,更應該搭配一些其他的谷類和豆類.谷類食品是我們的主食,膳食寶塔中每人每日的消費量為250g~400g。.8谷類食物谷類屬禾本科植物，主要包括小麥、大米（稻）、高梁一、谷類食物的結構與營養(yǎng)分布特點

胚芽糊粉層谷皮胚乳谷類結構圖.9一、谷類食物的結構與營養(yǎng)分布特點胚芽糊粉層谷皮胚乳谷類結構（一）、谷類食物的結構和營養(yǎng)分布1谷皮：谷類的最外層：約占谷粒的13-15%，含有較高的纖維素、半纖維素、木質素和少量的植酸、較高無機鹽和脂肪。2糊粉層：在介于谷皮與胚乳之間有較薄的糊粉層，是麥粒中極富營養(yǎng)成分的部分。含有豐富的蛋白質、B族維生素、無機鹽、少量纖維是整粒谷類營養(yǎng)最豐富的部分。.10（一）、谷類食物的結構和營養(yǎng)分布.103胚乳：約占整個籽粒的83%--87%，是面粉的主要組成部分，含大量淀粉、較多蛋白質及少量無機鹽，蛋白質的分布由外周至中心遞減。4胚（胚芽）：約占整個籽粒的2--3%，富含蛋白質、脂肪（主要是人體必需的不飽和脂肪酸，其中1/3是亞油酸）。此外，還含有占小麥總量的60%以上的維生素B1，20%-25%的維生素B2及一定量的維生素B6，VPP及維生素E，10-25%的無機鹽。

加工谷類時，皮和部分的糊粉層被剝落下來，混入糠麩中。谷類加工越精，營養(yǎng)素丟失越多，其生物價越低。.113胚乳：約占整個籽粒的83%--87%，是面粉的主要組

谷類營養(yǎng)素的分布是不均衡的，概括起來有以下幾個特點:(1)蛋白質主要分布在胚,糊粉層及胚乳外周。(2)脂類物質主要分布在胚的部分，多為不飽和脂肪酸,且含少量植物固醇和卵磷脂。(3)碳水化合物主要為淀粉和膳食纖維，淀粉全部集中在胚乳，而膳食纖維主要分布在谷皮。.12 谷類營養(yǎng)素的分布是不均衡的，概括起來有以下幾個特點:.12（二）、谷類營養(yǎng)素的特點谷類食物因品種、氣候、地區(qū)及加工方法不同，其營養(yǎng)學價值也不同。1、蛋白質：多數(shù)谷類食物含蛋白質6.5%-14%。如小麥標粉11.2%、富強粉10.3%、機米7.9%、糯米7.3%、香大米12.7%、玉米面8.1%、小米8.9%、燕麥片15%。谷類食物的蛋白質生物價不如動物性蛋白。如小麥67、大米77、大麥64、玉米60、小米57、高梁56。.13（二）、谷類營養(yǎng)素的特點谷類食物因品種、氣候、地區(qū)及加工方法

谷類食物賴氨酸為限制氨基酸。另外蘇、色、苯丙、蛋氨酸含量較低。

改善措施：采用氨基酸強化、蛋白質互補和遺傳育種等方式來彌補氨基酸不平衡的狀況。從而達到提高谷類蛋白質營養(yǎng)價值的目的。如賴氨酸強化面粉蛋白質的質量優(yōu)于小麥。例：玉米、小米、大豆單獨使用時，生物價分別為：60、57、64，按23%、25%、52%的比例混合使用，生物價可達73。.14谷類食物賴氨酸為限制氨基酸。另外蘇、

2、碳水化合物：是谷類食物的主要成分，大約占70%-77%（如大米77.7%、富強粉74.6%、小米73.5%）。其主要形式為淀粉，此外還有糊精、葡萄糖、果糖等。淀粉是人類最理想、最經濟的能量來源，在我國居民膳食中５０%-７０%的熱能來自谷類碳水化合物..15 2、碳水化合物：是谷類食物的主要成分，大約占70%-77%！碳水化合物是直接供應大腦的唯一能量來源，故早餐碳水化合物供應一定要充足（尤其是中小學生和腦力勞動者），更不能不吃早餐或早餐缺少碳水化合物，否則會影響大腦思維甚至于給機體造成傷害?。?！.16！碳水化合物是直接供應大腦的唯一能量來源，故早餐碳水化合物供

3、脂類：谷類屬低脂肪食物，除燕麥脂肪含量大于7.0%外,其他谷類食物的脂肪含量多在2%-4%之間（如玉米3.3%），其脂肪酸組成中主要是人體必需脂肪酸亞油酸，脂類物質集中分布于谷類的胚部。4、礦物質：谷類食物中含有鉀、鈣、磷、鐵和鋅等礦物元素，但多以植酸鹽形式存在，消化吸收較差。

.173、脂類：谷類屬低脂肪食物，除燕麥脂肪含量大于7.0%外,5、維生素：谷類食物是B族維生素的重要來源，包括有維生素B1、B2、VPP、葉酸、泛酸、生物素以及VE。幾乎不含VA、VD和VC。

6、纖維素：分布在谷皮中，主要有纖維素、半纖維素，另有少量植酸、木質素。.185、維生素：谷類食物是B族維生素的重要來源，包括有維生素B1

谷物中的維生素及其在谷粒中的主要集中部位維生素種類化學名稱主要集中部位維生素A視黃醇和胡蘿卜素—維生素D膽鈣化醇和麥角鈣化醇—維生素E生育酚胚維生素K葉綠醌—維生素B1硫胺素胚維生素B2核黃素籽粒大部分維生素B6吡多醇糊粉層維生素B12鈷胺素—.19

谷物中的維生素及其在谷粒中的主要集中部位維生素種類化學名稱谷物中的維生素及其在谷粒中的主要集中部位維生素種類化學名稱主要集中部位維生素PP煙酸和煙酰胺糊粉層（玉米例外）維生素B11葉酸—生物素—維生素B3泛酸糊粉層，胚乳維生素C抗壞血酸—膽堿—肉堿—.20谷物中的維生素及其在谷粒中的主要集中部位維生素種類化學名稱主二、加工方法與谷類營養(yǎng)

（一）制米和制面

1、制米：不同制米率對大米的營養(yǎng)價值有不同的影響，制米率越低，白米越精，谷皮、糊粉層及胚的保留程度越低，纖維含量越少，感官性狀越好，越有利于人體的消化吸收。降低了這些營養(yǎng)素的營養(yǎng)價值，對B族維生素的影響更為顯著。.21二、加工方法與谷類營養(yǎng) （一）制米和制面.21反之：制米率越高，營養(yǎng)成份保留的程度越高，但影響感官性狀，消化吸收及營養(yǎng)素被機體利用的程度。.22反之：制米率越高，營養(yǎng)成份保留的程度越高，但影響感官性狀，消

2、制面：根據(jù)出粉率以及粉色和粉中麩星含量的不同，將面粉分為特制一等粉、特制二等粉、標準粉和普通粉四個等級。特制一等粉（精粉、富強粉）：基本上是小麥胚乳加工而成。粉粒細，食用口感好，消化吸收率高，但由于谷皮和胚芽幾乎被去除，使粉中無機鹽、維生素含量較低，尤其是維生素B1損失更多。特制二等粉（上白粉、七五粉）：粉色白，含有很少量的麩星，粉粒較細。消化吸收率比特制一等粉略低，但維生素和無機鹽的保存率比特制一等粉略高。.23 2、制面：根據(jù)出粉率以及粉色和粉中麩星含量的不同，將面粉分標準粉（八五粉）：粉中含有少量的麩星，粉色較白，基本上消除了粗纖維和植酸對小麥粉消化吸收率的影響。但因保留了部分谷皮和胚的成分，故含有較多的維生素、無機鹽，但面筋含量相對較低，口感和消化吸收率較前兩種差。普通粉：是加工精度最低的小麥粉。加工時只提取少量麩皮，含有大量的粗纖維，無機鹽和植酸?？诟写植?，會妨礙人體對蛋白質、礦物元素等營養(yǎng)素的消化吸收。.改善措施：粗細搭配，蛋白質互補，通過發(fā)酵去掉全麥植酸，也可使一部分可溶性纖維素酵解，使其轉化更快些。.24標準粉（八五粉）：粉中含有少量的麩星，粉色較白，基本上消除了我國出粉率面粉營養(yǎng)素含量變化

（每100g）營養(yǎng)素出粉率（%）名稱單位507275808595~100蛋白質g10.011.011.211.411.612.0鐵mg0.901.001.101.802.202.70鈣mg15.018.022.027.05060VB1mg0.080.110.150.260.310.40VB2mg0.030.0350.040.050.070.12煙酸mg0.700.720.771.201.66.0泛酸mg0.400.600.750.901.101.5.25我國出粉率面粉營養(yǎng)素含量變化

（每100g）營養(yǎng)素出粉率（%

（二）米類食物的烹調：1、大米經過一般的淘洗，維生素Ｂ1的損失率達40%~60%，B2和ＶPP的損失率可達23%~25%,碳水化合物的損失率約為2%。2、淘洗的次數(shù)越多，水溫越高，浸泡時間越長營養(yǎng)素損失越多。3、一般撈米飯可損失67%的B1、50%B2和76%的VPP。

.26 （二）米類食物的烹調：.264、電飯煲中的米飯，保溫時間越長，B1損失越多，可損失剩余部分的50%~90%。米類食物正確的烹調方法：1、不用流水沖洗。2、淘洗次數(shù)盡可能的少。3、不用熱水燙洗。4、不要用力搓冼。5、采用煮、燜、蒸的烹調方式，不用撈的方法（補救措施：喝煮過米的湯）。6、使用電飯煲時盡量控制保溫時間。.274、電飯煲中的米飯，保溫時間越長，B1損失越多，可損失剩余（三）面食的加工與烹調

1、面食煮制過程中主要損失B族維生素（損失VB1：31%~49%，VB2：29%~57%，VPP：22%~27%），蛋白質、礦物質損失較少。補救措施：吃面后喝面湯——原湯化原食。2、面蒸、烤、烙B族損失較少，高溫油炸損失多。油條加堿經高溫使B2、VPP損失50%，B1幾乎損失殆盡（少吃油炸食品）。.28（三）面食的加工與烹調

1、面食煮制過程中主要損失B族維生素3、烤制餅干、面包的過程中常發(fā)生褐色反應（又稱美拉德反應），產生褐色物質，使賴氨酸失去功效，所以營養(yǎng)成分全無。防止方法：烤制餅干、面包時應注意焙烤溫度和糖的用量，買面包時注意不要選火候大，顏色深的。.293、烤制餅干、面包的過程中常發(fā)生褐色反應（又稱美拉德反應），（四）谷類食物的合理貯存1.要控制水分，禁忌高溫。（谷類在儲存的過程中若水分含量過高、環(huán)境相對濕度大，溫度較高時，谷粒內酶的活性增大，呼吸作用增強，促進霉菌生長，因而霉爛變質失去食用價值）。2.儲存在避光，通風、陰涼、干燥的環(huán)境中。.30（四）谷類食物的合理貯存1.要控制水分，禁忌高溫。（谷類在儲 當今世界膳食結構模式大致可分為三種： 1、經濟發(fā)達國家模式：動物性食物年人均消費達270kg，而糧食的直接消費量只有60-70kg，人均每日熱能攝入量高達約3500kcal，蛋白質與脂肪達100g和150g，出現(xiàn)嚴重營養(yǎng)過剩，以致肥胖癥、冠心病、高脂血癥、高血壓、糖尿病等慢性疾病發(fā)病率顯著增加。三、谷類與膳食結構.31 當今世界膳食結構模式大致可分為三種：三、谷類與膳食結構.3 2、發(fā)展中國家模式：一些經濟不發(fā)達國家主要以植物性食物為主，有的國家年人均消費谷類與薯類約200kg，肉、蛋、魚約5kg，奶類也不多，居民中存在明顯的營養(yǎng)不良，主要是蛋白質攝入不足，有些伴有熱能攝入不足，以致體質低下、健康狀況不良、勞動能力降低等。.32 2、發(fā)展中國家模式：一些經濟不發(fā)達國家主要以植物性食物為主

3、日本模式：既有以糧食為主的東方膳食傳統(tǒng)特點，也吸取了歐美國家膳食長處，加之經濟發(fā)達，動物性食品資源充裕，人均年攝入糧食110kg，動物性食品135kg左右，這種食物結構基本合理，但慢性疾病也有增加趨勢，動物性食品仍嫌偏高，營養(yǎng)失調輕微。.33 3、日本模式：既有以糧食為主的東方膳食傳統(tǒng)特點，也吸取了歐三種膳食結構發(fā)達國家模式發(fā)展中國家模式日本模式動物性食品（公斤/年.人）2705kg及少量奶類135谷薯類食品（公斤/年.人）60~70200110營養(yǎng)狀況嚴重營養(yǎng)過剩蛋白質攝入不足伴能量攝入不足基本合理，動物性食品略偏高健康問題肥胖癥、冠心病、高脂血癥、高血壓、糖尿病等慢性疾病發(fā)病率顯著增加體質低下、健康狀況不良、勞動能力降低等慢性疾病有增加趨勢.34三種膳食結構發(fā)達國家模式發(fā)展中國家模式日本模式動物性食品（公我國居民膳食結構的特點總的來說，我國居民的食物消費水平還不高，還是以糧食等植物性食物為主，膳食中的蛋白質、熱能處在較低水平，多種營養(yǎng)素（VA、VB2、鈣、鋅、鐵等）處于缺乏水平。另一方面，城市居民中膳食結構不盡合理，畜肉類及油脂消費過多，谷類食物消費偏低，慢性非傳染性疾病患病率上升迅速。.35我國居民膳食結構的特點總的來說，我國居民的食物消費水平還不高四、常見的谷類食物的營養(yǎng)價值小麥大米糯米小米玉米蕎麥燕麥熱能（kcal）317346348358335324367蛋白質（g）11.97.47.39.08.79.315脂肪(g)1.30.81.03.13.82.36.7糖(g)75.277.978.375.1737361.6膳食纖維(g)10.80.70.81.66.46.55.3VB10.400.110.110.330.210.280.3VB20.100.050.040.100.130.160.13VPP4.01.92.31.52.52.23.9VE1.820.461.293.633.894.403.07.36四、常見的谷類食物的營養(yǎng)價值小麥大米糯米小米玉米蕎麥燕麥熱能小麥大米糯米小米玉米蕎麥燕麥鈣(mg)341326411447186磷(mg)325110113229218297291鉀(mg)289103137284300401214鈉(mg)6.83.81.54.33.34.73.7鎂(mg)4344910796258177鐵(mg)5.12.31.45.12.46.27鋅(mg)2.331.701.541.871.703.622.59硒(ug)4.052.232.714.743.522.454.31銅(mg)0.430.300.250.540.250.560.45.37小麥大米糯米小米玉米蕎麥燕麥鈣(mg)34132641144介紹幾種常用的食物:1、大米

大米又名粳米，為禾科植物水稻的種仁。其起源為東南亞的野生種。大米是世界重要谷物之一，在我國各地均有栽種，是我國人民主食之一。

性味歸經

大米性平，味甘，歸脾、胃經。

健康功效

大米具有補中益氣、健脾強胃、止消渴、去煩勞的功效。大米粥有補脾、和胃、清肺的功效。大米湯有益氣、養(yǎng)陰、潤燥的作用。米湯可刺激胃液分泌，幫助消化，用米湯沖泡奶粉，可使奶粉中酪蛋白形成疏松的凝塊，易于嬰兒吸收。 大米一般人都可食用，對老弱婦孺和病后脾胃虛弱者更是很好的調養(yǎng)食物。合理搭配

大米中缺乏維生素A和維生素C及碘元素等人體必須的成分。需要與蔬菜和其他食物共同食用以均衡營養(yǎng)。

注意事項

做粥時不要放堿，因為堿可以破壞大米中的維生素B1。不宜用冷自來水煮米飯，因為自來水含有一定的氯氣也會破壞米中的維生素B1，損失30%左右。用開水煮飯，其中氯氣已揮發(fā)掉了，維生素B1就可避免損失。.38介紹幾種常用的食物:.382、小米

小米又名粟米，為禾科植物粟的種仁。黃色、富含胡蘿卜素、維生B1、鐵多。在我國主要產于北方。由于它不需要精制，可保存很多營養(yǎng)成分，營養(yǎng)極豐富。小米粥是產婦、嬰幼兒理想的食品，促進食欲、健脾利胃、補虛清熱，有人說小米上一層米油是窮人的參湯。

性味歸經 小米性涼，味甘、寒、歸脾、胃、腎經。

健康功效 小米有健脾補腎、益氣清熱、利小便、止煩咳的作用?？蓪ζ⑽柑摕帷⒎次竾I吐有調理作用，常用于病后食欲不振和產后虛損的調補。小米中色氨酸含量較高，有安眠的作用。睡前喝小米粥有助于睡眠。

宜忌人群 適合各種人群食用，是老年人、病人和產婦的滋補佳品。

科學搭配及注意事項但小米中賴氨酸含量便低，不易完全做主食，應注意食物搭配，與豆類共食，起到蛋白質互補；小米不含面筋，不宜制作發(fā)酵面包。最好用來攤煎餅、烘制、烤制或煮糊糊。.392、小米.39谷類就到這里了累了吧...休息一下眼睛然后進入下一環(huán)節(jié).40谷類就到這里了累了吧...休息一下眼睛然后進入下一環(huán)節(jié).40

第二節(jié)豆類及其制品.41第二節(jié)豆類及其制品.41

豆類是我國居民重要的傳統(tǒng)食品和優(yōu)質蛋白質的重要來源之一。

膳食寶塔中每人每日的消費量為50g。

分類：按形狀特點和營養(yǎng)成份不同大致可分為大豆（黃豆、黑豆、青豆）和雜豆（綠豆、蕓豆、蠶豆、碗豆、豇豆等）兩類。.42豆類是我國居民重要的傳統(tǒng)食品和優(yōu)質蛋白質的重要來源特點：豆類是一種較為特殊的植物，在它的根部共生著根瘤菌，可以直接將空氣中的氮捕獲并轉變?yōu)榈鞍踪|。

.43特點：豆類是一種較為特殊的植物，在它的根部共生著根瘤菌，可以一、豆類及其制品的營養(yǎng)學意義（一）、大豆的營養(yǎng)價值１、蛋白質：豆類食物約含35%~40%的蛋白質，是植物蛋白質的最好來源，從大豆蛋白的氨基酸組成來看，除蛋氨酸以及胱氨酸含量略少外，其他氨基酸的含量都較為全面合理，賴氨酸含量遠高于谷類食物。食用時應注意與含蛋氨酸豐富的食物搭配。如米、面等糧谷類及蛋類，可以提高其蛋白質的利用率，從而提高營養(yǎng)價值。.44一、豆類及其制品的營養(yǎng)學意義（一）、大豆的營養(yǎng)價值.44

２、脂肪：含15%~20%的脂肪，是重要的油料作物。大豆油中約含85%的不飽和脂肪酸，亞油酸含量約占50%以上，是優(yōu)質食用油。另外，還含有較多的磷脂和ＶE。 ３、碳水化合物：大豆中的碳水化合物約占20%~30%，其中約有一半為不能被人體所消化和吸收的水蘇糖和棉籽糖。使大豆用來供能的碳水化合物減少一半。另外，不能被人體所消化和吸收的水蘇糖和棉籽糖在腸細菌的作用下，發(fā)酵產生二氧化碳和氨，可引起腹脹。.45 ２、脂肪：含15%~20%的脂肪，是重要的油料作物。大豆油４、礦物質與維生素：每100g大豆中鈣的含量高達200-300mg，含鐵6-10mg，還富有磷、鋅等礦物元素，是植物性食物中礦物元素的良好來源。每100g大豆中含硫胺素0.3-0.8mg,核黃素0.15-0.4mg,是谷類食物中含量的數(shù)倍。另外，大豆中還富含維生素E，在體內可以起到抗氧化作用。.46４、礦物質與維生素：每100g大豆中鈣的含量高達200-30（二）、豆制品的營養(yǎng)價值傳統(tǒng)的豆制品主要指豆腐及其制品和豆芽等。豆腐及其制品是將大豆浸泡、磨漿、煮沸、加鹽點制等工序制作而成的。天然大豆有厚實的植物細胞壁，妨礙了人體對蛋白質的消化、吸收和利用，通過對大豆的加工，可以提高人體對大豆蛋白質的吸收利用。.47（二）、豆制品的營養(yǎng)價值.47例如：炒大豆蛋白質消化率只有50%左右，整粒煮食大豆也僅有65%，而制成豆制品的消化率可高達92-94%。這是因為大豆蛋白被包圍在植物細胞壁里，消化液難以與之充分接觸，影響蛋白質消化。在豆腐制作過程中，大豆細胞結構被破壞，細胞內的蛋白質充分釋放，通過加熱等工序又使大豆中原有的抗營養(yǎng)因素失去活性，這樣就大大提高了機體對大豆制品的消化吸收率。.48例如：炒大豆蛋白質消化率只有50%左右，整粒煮食大豆也僅有6大豆經過浸泡和保溫孵芽后制成豆芽，在發(fā)芽的過程中經各種水解酶的作用使大分子營養(yǎng)物質或以復合形式存在的各種營養(yǎng)素分解成可溶性小分子有機物，有利于人體吸收。特別是維生素C大量增加。近來發(fā)現(xiàn)每100mg黃豆芽中維生素B12的含量高達20mg左右。在發(fā)芽的過程中由于酶的作用還促使大豆中的植酸降解，更多的鈣、鐵等礦物質被釋放出來，增加了大豆中礦物元素的利用率。更重要的是發(fā)芽使棉籽糖等不利于人體消化吸收的物質分解。.49大豆經過浸泡和保溫孵芽后制成豆芽，在發(fā)芽的過程中經各種水解酶二、影響豆類營養(yǎng)因素及合理利用

抗營養(yǎng)因子：是指存在于天然食物中，影響某些營養(yǎng)素的吸收和利用，對人體的健康的食物質量產生不良影響的因素。.50二、影響豆類營養(yǎng)因素及合理利用 抗營養(yǎng)因子：是指存在于天然食（一）蛋白酶抑制劑

存在于菜豆、蕓豆、四季豆和黃豆等豆類食物以及棉籽、花生、油菜籽中。能抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶等的活性，影響人體對蛋白質的消化和吸收。從而影響人體的生長發(fā)育。生食大豆會抑制蛋白酶活性，引起胰腺腫大。應對措施：水浸泡至含水量60%時，煮或蒸5分鐘即可；常壓蒸汽加熱30分鐘或加壓蒸汽加熱15~20分鐘。.51（一）蛋白酶抑制劑存在于菜豆、蕓豆、四季（二）豆腥味：構成豆腥味的物質40余種。

應對措施：95度以上加熱10~15分鐘。

（三）植物紅細胞凝血素：是使人和動物紅細胞發(fā)生凝聚反應的一種蛋白質。食用數(shù)少時引起頭暈、頭痛、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。

應對措施：煮熟燒透即可；常壓蒸汽處理60分鐘或加壓蒸汽加熱15~20分鐘可使植物紅細胞凝血素得以破壞。

.52（二）豆腥味：構成豆腥味的物質40余種。

（四）植酸：即肌醇六磷酸，是植物性食物中的一種非營養(yǎng)素成分。大豆中約含1-3%，是很強的金屬離子螯合劑，在腸道內同鋅、鐵、鈣、鎂、銅等結合成不被人體所利用的不溶性復合物而排出體外，影響礦物質吸收。.53（四）植酸：即肌醇六磷酸，是植物性食物中的一種非營養(yǎng)素成分。應對措施：

生豆芽：大豆在19-25度的室溫中用水浸濕，經過3天促使其發(fā)芽，這時豆芽中的植酸酶活性大大升高，植酸被分解，游離氨基酸、VC則有所增加。

加工豆?jié){、豆腐：磨漿前長時間的浸泡（據(jù)測定，浸泡6小時就可使大豆里的植酸酶活性上升）植酸被分解，使被植酸結合的礦物質（鈣、鋅、鎂、鐵等）解除了束縛，釋放出來，提高礦物質的利用率。.54應對措施：

生豆芽：大豆在19-25度的室溫中用水浸濕，經（五）其他：

1、燒煮豆類食物不宜用食堿。會大量破壞和流失食物中的B族維生素、維生素C，降低營養(yǎng)價值。

2、豆腐不宜與某些蔬菜配伍，如菠菜、大蔥等草酸含量高的蔬菜，豆腐中的鈣與蔬菜的草酸結合會產生白色沉淀物——草酸鈣，影響人體對鈣的吸收。.55（五）其他：

1、燒煮豆類食物不宜用食堿。會大量破壞和流失食三、豆類中的天然活性成分與健康（一）大豆異黃酮：大豆異黃酮是存在于大豆中天然的活性成分，天然狀態(tài)下多以β—葡萄糖苷形式存在。蒸、煮不易破壞，烘烤則會損失。生理功能：1.降脂作用：降低血膽固醇和甘油三脂水平，抑制動脈粥樣硬化形成，具有改善心血管功能，可修復和抵抗冠狀脈硬化。.56三、豆類中的天然活性成分與健康（一）大豆異黃酮：大豆異黃酮是2.雌激素樣作用：具有雙重作用——抑強扶弱。對更年期女出現(xiàn)的許多與激素減少相關的疾病如骨質疏松、動脈硬化、血脂升高等有一定的預防和治療作用。

3.提高免疫作用：提高非特異性免疫的作用。

4.抗腫瘤作用：大豆異黃酮具有抗腫瘤作用，特別是與激素相關的腫瘤，如乳腺癌、前列腺癌等。.572.雌激素樣作用：具有雙重作用——抑強扶弱。對更年期女出現(xiàn)的（二）大豆皂甙：大豆皂甙是一種具有廣泛應用價值的天然活性物質，是皂甙原和糖縮合而成的一類化合物。

生理功用：

1、溶血作用：有效預防血栓的形成。

2、降脂和抗氧化作用：可抑制血清中的脂類的氧化，減少脂質過氧化物的生成，防止過氧化物對肝細胞的損傷；阻斷膽固醇的吸收，并促進膽固醇的排除，從而降低血清中膽固醇的含量。

.58（二）大豆皂甙：大豆皂甙是一種具有廣泛應用價值的天然活性物質3、抑制腫瘤生長：通過減少自由基的產生和加速自由基的消除來防止DNA遭損傷。

4、對心血管系統(tǒng)的影響：防止自由基對血管壁的損傷；減少冠狀動脈和腦血管阻力，增加冠狀動脈和腦血管的血流量并減慢心率，從而減少血管系統(tǒng)的疾病。５、免疫調節(jié)作用：大豆皂甙可以促進T細胞功能增強；提高B細胞轉化增生；提高IAK細胞、NK細胞活性，促進機體免疫功能。.593、抑制腫瘤生長：通過減少自由基的產生和加速自由基的消除來防

６、抗病毒：大豆皂甙對人類易感染的許多病毒有直接的殺傷作用，有一定的抑制病毒活性、抑制病毒復制和對病毒感染細胞的保護作用。（三）大豆卵磷脂，大豆VE

生理功用：抗氧化，降低血脂、血壓的作用。.60

６、抗病毒：大豆皂甙對人類易感染的許多病毒有直接的殺傷作用大豆生物活性物質來源及作用原料主要生物作用大豆磷脂制油下腳料健腦、增智大豆低聚糖分離蛋白廢液改善胃腸功能、緩腸通便大豆皂甙豆粕降脂、抗腫瘤、抗病毒、提高免疫力大豆異黃酮豆粕降脂、抗腫瘤、心血管保健、預防骨質疏松大豆膳食纖維豆渣、豆皮抗癌、促進腸蠕動大豆活性肽豆粕降脂、降壓、提高機體耐力維生素E制油廢液回收抗氧化、抗不孕癥、抗腫瘤.61大豆生物活性物質來源及作用原料主要生物作用幾種豆制品的主要營養(yǎng)成分比較(每100g)食物名稱蛋白質（g）脂肪（g）纖維（g）糖（g）胡蘿卜素（ug）VB1（mg）VB2（mg）豆?jié){1.80.71.11.1900.020.02豆腐腦1.90.8-0-0.040.02南豆腐6.22.50.22.6-0.020.04北豆腐12.64.80.52.0300.050.03腐乳（白）10.98.20.93.91300.030.04油豆腐17.017.60.64.3300.050.04素雞16.512.50.94.2600.020.03豆腐皮44.617.40.218.8-0.310.11腐竹44.621.71.022.3-0.130.07綠豆芽2.10.10.82.1200.050.06.62幾種豆制品的主要營養(yǎng)成分比較(每100g)食物蛋白質脂肪纖維食物名稱尼克酸（mg）VE（mg）鈣（mg）鐵（mg）鋅（mg）磷（mg）硒（ug）豆?jié){0.10.80100.50.24300.14豆腐腦1.010.46180.90.495微量南豆腐1.03.621161.50.59902.62北豆腐0.36.701382.50.361581.55腐乳（白）0.18.40613.80.69741.51油豆腐0.324.71475.22.032380.63素雞0.417.803195.31.741806.73豆腐皮1.520.6311613.93.813182.26腐竹0.827.847716.53.692846.65綠豆芽0.50.1990.60.35370.5.63食物尼克酸VE鈣鐵鋅磷硒豆?jié){0.10.80100.50.24其它豆類(雜豆)的營養(yǎng)價值：雜豆包括紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、豇豆、扁豆、黑豆等。

蛋白質：20-40%

脂肪：極少。

碳水化合物：50-60%含量高過黃豆，是糖尿病人的理想食物。

礦物質：高鉀、鎂、低鈉。適宜三高癥。.64其它豆類(雜豆)的營養(yǎng)價值：.64其它主要豆類的主要營養(yǎng)成分與比較（每100g）扁豆綠豆小豆豌豆蕓豆蛋白質（g）25.321.620.220.321.4脂肪（g）0.40.80.61.11.3膳食纖維（g）6.56.47.710.48.3糖（g）61.962.063.465.862.5胡蘿卜素（ug）3013080250180VB1（mg）0.260.250.160.490.18VB2（mg）0.450.110.110.140.09煙酸（mg）2.62.02.02.42.0VE（mg）1.8610.9614.368.477.74鈣（mg）137817497176鐵（mg）19.26.57.44.95.4鋅（mg）1.902.182.202.352.07磷（mg）218337305259218硒（ug）32.004.283.801.694.61.65其它主要豆類的主要營養(yǎng)成分與比較（每100g）扁豆綠豆小豆豌雜豆的藥用價值綠豆：有清熱解毒的功效，可消腫通氣，利尿利水，可解食毒、酒中毒、解百毒的功效，可退去眼內白翳，不可同鯉魚同吃，否則令人肝黃，形成渴病。紅豆：可消腫、催乳，但不能常吃，可以使人虛弱，令人枯瘦。豇豆：可理中益氣，補腎健胃。.66雜豆的藥用價值綠豆：有清熱解毒的功效，可消腫通氣，利尿利水，蠶豆：能促進骨髓制造血小板，加強毛細血管的收縮功能，縮短出血時間，對各種出血性疾病，如再生障礙性貧血的出血、肺結核咯血、泌尿道出血、牙齦出血、鼻出血、外傷性滲血等均有止血作用。黑豆：可滋陰補腎，使人耳聰目明，肝膽潤澤，精力旺盛，不易衰老?？擅刻祜埡蟪?0粒。黑豆加甘草，李時針說可以解百藥之毒，出奇靈驗。.67蠶豆：能促進骨髓制造血小板，加強毛細血管的收縮功能，縮短出血豆類就這樣了...您明白了嗎？.68豆類就這樣了...您明白了嗎？.68我們繼續(xù)吧！.69我們繼續(xù)吧！.69第三節(jié)蔬菜和水果類.70第三節(jié)蔬菜和水果類.70蔬菜和水果

我國居民膳食寶塔中每人每日應消費蔬菜300-500g，水果200-400g。

蔬菜和水果是我們身體所需要的維生素和礦物質的主要來源。是人類健康的好幫手。蔬菜和水果是我國居民膳食重要組成部分，分別占食物構成的33.7%和8.4%。.71蔬菜和水果我國居民膳食寶塔全國城鄉(xiāng)人群平均每人每天蔬菜消費量為320g，城市和鄉(xiāng)村之間沒有顯著差異；水果消費量為49.2g，城市高于農村，城市平均每人每天水果消費量為80.1g，農村為32.0g。

.72全國城鄉(xiāng)人群平均每人每天蔬菜消費量為320g，城一、蔬菜和水果的特點1、蔬菜和水果是維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。膳食纖維可預防直腸、結腸癌癥。2、蔬菜和水果的含水高達80%-95%。3、蔬菜分為深色和淺色之分，深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。它們是胡蘿卜素、VB2、VC、葉酸以及礦物元素（鈣、磷、鐵、鉀、鎂）和天然抗氧化物的主要或重要來源。.73一、蔬菜和水果的特點1、蔬菜和水果是維生素、礦物質和膳食纖維4、有些水果維生素及一些微量元素含量不如蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑桔、柿子和杏等是VC和胡蘿卜素的主要來源。5、蔬菜和水果還含有色素、有機酸和芳香物質等，可以增強膳食的色、香、感官性狀，增進食欲。6、蔬菜和水果的營養(yǎng)成分不僅受種類、種植條件、氣候的影響，而且受收獲前的成熟程度、儲存條件等多種條件的影響。.74.74二、蔬菜、水果的分類與營養(yǎng)價值（一）蔬菜、水果的分類蔬菜：我國蔬菜種類有210種,32個科,普遍栽培的有50-60種.可分為15類.1、根菜類：蘿卜、胡蘿卜、根甜菜、根芹菜等2、白菜類：大白菜、小白菜、紫菜苔、菜心等3、甘藍類：花椰菜、青花菜、芥藍等。4、芥菜類：葉用芥菜、莖用芥菜、籽用芥菜。5、茄果類：茄子、西紅柿、辣椒、甜椒等。.75二、蔬菜、水果的分類與營養(yǎng)價值（一）蔬菜、水果的分類.756、豆類：四季豆、荷蘭豆、蠶豆、菜用大豆等。7、瓜類：黃瓜、絲瓜、西葫蘆、苦瓜、冬瓜、佛手瓜、甜瓜、木瓜等。8、蔥蒜類：大蒜、韭菜、大蔥、洋蔥等9、綠葉蔬菜：菠菜、茴香、芹菜、萵筍、莧菜、茼蒿、香芹等。10、薯芋類：土豆、山藥、芋頭、紅薯、姜、魔芋等。.766、豆類：四季豆、荷蘭豆、蠶豆、菜用大豆等。.7611、水生蔬菜：菱角、水芹、蓮菜、荸薺等。12、多年生（及其它）蔬菜：竹筍、香椿、黃花菜、百合、枸杞等。13、芽類蔬菜:綠豆芽、黃豆芽、蘿卜芽等。14、野生蔬菜:蕨菜、發(fā)菜、馬齒莧、車前草等。15、菌藻類：鮮蘑、香茹、草菇、猴頭菌、木耳、銀耳、紫菜、裙帶菜、海帶等。.7711、水生蔬菜：菱角、水芹、蓮菜、荸薺等。.77水果：分為七類1、仁果類：蘋果、山楂、梨等。2、核果類：桃、杏、李等。3、漿果類：草莓、葡萄、桑椹、無花果、獼猴桃、柿子等。4、柑橘：柑橘、橙、柚、金橘、檸檬等。5、荔枝類：荔枝、龍眼等。6、其它熱帶及亞熱帶水果：芒果、菠蘿、香蕉、番木瓜等。7、半野生水果：刺梨、沙棘、樹莓等。.78水果：分為七類.78（二）蔬菜、水果的營養(yǎng)價值1、蛋白質及脂類：（1）蔬菜中蛋白質含量一般都很少，僅1%-3%。（但鮮豆類中毛豆、豌豆、蠶豆可達12%左右）一般情況下，多數(shù)蔬菜和水果的蛋白質含量均不超過2%，且水果中蛋白質含量略低于蔬菜中蛋白質的含量。.79（二）蔬菜、水果的營養(yǎng)價值.79（2）蔬菜和水果中脂肪含量極低，一般不超過0.5%，甚至不及0.1%，尤其是根莖類和瓜茄類。2、碳水化合物：蔬菜和水果是可消化和不可消化碳水化合物的重要來源。（1）蔬菜中碳水化合物包括淀粉、糖、纖維素、半纖維素、果膠以及木質素等。不同蔬菜中所含種類及數(shù)量差別較大。.80（2）蔬菜和水果中脂肪含量極低，一般不超過0.5%，甚至不及（2）蔬菜還是膳食纖維的主要來源。其中不溶性膳食纖維的含量，一般在1%-2%。一般情況下，水果中碳水化合物的含量較蔬菜多，主要是糖、淀粉、膳食纖維與果膠。（3）水果中膳食纖維成分，一般以果膠為主。由于果膠具有很強的凝膠力，此類水果常可制成果醬、果凍。（4）水果未成熟時，碳水化合物多以淀粉為主，隨其成熟才逐漸轉變?yōu)樘牵墒斓乃?，其酸度較低，而甜度升高。.81（2）蔬菜還是膳食纖維的主要來源。其中不溶性膳食纖維的含量，

3、維生素：新鮮蔬菜和水果是胡蘿卜素、維生素Ｃ、維生素Ｂ２及葉酸的重要來源。胡蘿卜素在各種綠色、紅色、桔黃色蔬菜中含量很高，對于蔬菜水果B1含量不高。野菜中常含有更豐富的胡蘿卜素、B1、VC，且有一定鈣、鐵。

.82.82

4、礦物質：蔬菜和水果中富含有鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等多種礦物元素。鈣在綠葉菜中一般含量每100g大多在100mg以上，但由于這些蔬菜同時還含有一定量的草酸，對鈣吸收不利。5、其他成分：水果含有各種有機酸，如蘋果酸、檸檬酸、酒石酸和琥珀酸等，后兩者多存在與未成熟水果中。有機酸的存在是水果具有酸味的原因，但有機酸的存在，也有利于水果ＶＣ的穩(wěn)定性。.83 4、礦物質：蔬菜和水果中富含有鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等（三）各類蔬菜的營養(yǎng)特點1、葉菜類：主要包括白菜、菠菜、油菜、莧菜等，是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和礦物質及膳食纖維良好來源。綠葉蔬菜和橙色蔬菜營養(yǎng)素含量較為豐富，特別是胡蘿卜素的含量較高，維生素B2含量雖不很豐富，但在我國人民膳食中仍是維生素B2主要來源，國內一些營養(yǎng)調查報告表明，維生素B2缺乏癥的發(fā)生，往往同食用綠葉蔬菜不足有關。蛋白質含量較低，一般為1%~2%，脂肪含量不足1%，碳水化合物含量為2%~4%，膳食纖維約1.5%。.84（三）各類蔬菜的營養(yǎng)特點1、葉菜類：主要包括白菜、菠菜、油菜葉菜類維生素和礦物質含量比較（每100g）胡蘿卜素（ug）VB2(mg)VC(mg)K(mg)Na(mg)Ca(mg)白菜2500.074713089.369菠菜29200.113231185.266韭菜14100.09242478.142金針菜18400.211061059.2301苜蓿26400.731184975.8713茼蒿15100.0918220161.373莧菜14900.103034042.3178油菜6200.113621055.8108.85葉菜類維生素和礦物質含量比較（每100g）胡蘿卜素VB2VCMg(mg)Fe(mg)Mn(mg)Zn(mg)Cu(mg)P(mg)Se(ug)白菜120.50.210.210.03300.33菠菜582.90.660.850.10470.97韭菜251.60.430.430.08381.38金針菜858.11.213.990.372164.22苜蓿619.70.792.01-788.53茼蒿202.50.280.350.06360.60莧菜382.90.350.700.07630.09油菜221.20.230.330.06390.79.86MgFeMnZnCuPSe白菜120.50.210.210.2、根莖類包括：蘿卜、胡蘿卜、荸薺、藕、山藥、蔥、蒜、竹筍等。蛋白質：1%~2%脂肪：小于0.5碳水化合物：5%~20%膳食纖維：1%左右礦物質和維生素：見表.872、根莖類包括：蘿卜、胡蘿卜、荸薺、藕、山藥、蔥、蒜、竹筍等根莖類維生素和礦物質含量比較（每100g）胡蘿卜素（ug）VB2(mg)VC(mg)K(mg)Na(mg)Ca(mg)白蘿卜200.032117361.836胡蘿卜41300.031319071.432藕200.034424344.239山藥200.02521318.616毛竹筍-0.0593185.216蔥600.05171444.829大蒜300.06730219.639洋蔥30.0381474.424.88根莖類維生素和礦物質含量比較（每100g）胡蘿卜素VB2VCMg(mg)Fe(mg)Mn(mg)Zn(mg)Cu(mg)P(mg)Se(ug)白蘿卜160.50.090.300.04260.61胡蘿卜141.00.240.230.08270.63藕191.41.300.230.11580.39山藥200.30.120.270.24340.55毛竹筍80.90.350.470.07340.38蔥190.70.280.400.08380.67大蒜211.20.290.880.221173.09洋蔥150.60.140.230.05390.92.89MgFeMnZnCuPSe白蘿卜160.50.090.3003、瓜茄類種類：冬瓜、南瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、番茄、辣椒等。蛋白質：0.4%~1.3%脂肪：微量碳水化合物：0.5%~3.0%膳食纖維：1%左右礦物質和維生素：見表.903、瓜茄類種類：冬瓜、南瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄類維生素和礦物質含量比較（每100g）胡蘿卜素（ug）VB2(mg)VC(mg)K(mg)Na(mg)Ca(mg)冬瓜800.0118781.819黃瓜900.0391024.924苦瓜1000.03562562.514絲瓜900.0451152.614南瓜8900.0481450.816茄子500.0451425.424番茄5500.03191635.010辣椒13900.061442222.637.91瓜茄類維生素和礦物質含量比較（每100g）胡蘿卜素VB2VCMg(mg)Fe(mg)Mn(mg)Zn(mg)Cu(mg)P(mg)Se(ug)冬瓜80.20.030.070.07120.22黃瓜150.50.060.180.05240.38苦瓜180.70.160.360.06350.36絲瓜110.40.060.210.06290.86南瓜80.40.080.140.03240.46茄子130.50.130.230.1020.48番茄90.40.080.130.0620.15辣椒161.40.180.300.11951.90.92MgFeMnZnCuPSe冬瓜80.20.030.070.04、鮮豆類種類：毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。蛋白質：2%~14%，平均4%左右（其中毛豆和發(fā)芽豆可達12%以上）脂肪：除毛豆外，小于0.5%碳水化合物：4%左右膳食纖維：1%~3%胡蘿卜素：200ug/100g左右，VB2與綠葉蔬菜相似礦物質：豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等。高鐵：發(fā)芽豆、刀豆、蠶豆、毛豆，3mg/100g高鋅：蠶豆、豌豆、蕓豆，1mg/100g高硒：毛豆、蠶豆、豆角，2ug/100g.934、鮮豆類種類：毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。.935、薯類種類：馬鈴薯（土豆、山藥旦）、甘薯（山芋、紅芋、紅薯、白薯）等。是提供淀粉的主要食物之一。蛋白質：1%~2%。脂肪：0.2%碳水化合物：馬鈴薯17.2%;甘薯25%左右膳食纖維：馬鈴薯0.7%;甘薯1.0-1.6%。胡蘿卜素：馬鈴薯30ug;甘薯(白心20ug，紅心750ug）。.945、薯類種類：馬鈴薯（土豆、山藥旦）、甘薯（山芋、紅芋、紅薯（三）

蔬菜水果的合理利用蔬菜含豐富的維生素，除維生素C外，一般葉部含量比根部高，嫩葉比枯葉高，深色的菜葉比淺色的高。應注意選擇新鮮、色澤深的蔬菜。要選擇應時應季的，顏色鮮艷的，粗粗拉拉的蔬菜。保存時間長的蔬菜是比較好的蔬菜。蔬菜的合理選擇.95（三） 蔬菜水果的合理利用蔬菜含豐富的維生素，除維生素C外，蔬菜的合理加工與烹調蔬菜的合理加工原則：先洗后切、現(xiàn)切現(xiàn)做、急火快炒、現(xiàn)做現(xiàn)吃。

適用于生吃的蔬菜盡可能的涼拌生吃（加醋：1、殺菌；2、使維生素游離出來易吸收）。有實驗表明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，10分鐘達10%。.96蔬菜的合理加工與烹調蔬菜的合理加工原則：先洗后切、現(xiàn)切現(xiàn)做、最好用流水沖洗，不可在水中浸泡；煮菜時要等水開后再將菜下鍋，湯和菜一起進食；焯菜要在水沸騰時放入，盡量減少菜在水中的時間，焯完的菜不要過量地擠去其中的水分。蔬菜中的草酸會降低鈣的吸收，吃菠菜、莧菜食用時先用開水焯一下去掉部分草酸。.97.97原料加工的形狀越大越有利于保護其中的營養(yǎng)素，因此切菜時不要過碎、過細，否則，營養(yǎng)素與空氣接觸過多容易氧化，造成一定的營養(yǎng)損失。蔬菜忌反復加熱，維生素丟失非常嚴重。

.98原料加工的形狀越大越有利于保護其中的營養(yǎng)素，因此切菜時不要過水果的合理利用水果除含有豐富的維生素和礦物質外，還含有大量的非營養(yǎng)素的活性物質，可以治病，也可致病。食用時應予注意。梨：清熱降火、潤肺去燥，產婦、胃寒及脾虛泄瀉者不宜食用。紅棗：可增加機體抵抗力，齲齒疼痛、大便秘結者不宜食用。杏仁中的杏仁苷、柿子中的柿膠粉食用不當，可引起溶血性貧血、消化性不良、消化性貧血、柿結石等疾病。.99水果的合理利用水果除含有豐富的維生素和礦物質外，還含有大量的附表：水果類維生素和礦物質含量比較（每100g）碳水化合物（mg）胡蘿卜素（ug）VB2(mg)煙酸（mg）VC(mg)K(mg)Na(mg)菠蘿9.52000.020.2181130.8柑11.58900.040.4281541.4橘9.96000.020.3111270.5鴨梨10.0100.030.24771.5蘋果12.3200.020.241191.6葡萄9.9500.020.2251041.3葡萄干81.8---599519.1柿17.11200.020.3301510.8桃10.9200.030.771665.7香蕉20.8600.040.782560.8杏7.84500.030.642262.3棗28.62400.090.92433751.2干棗61.1100.160.9145246.2.100附表：水果類維生素和礦物質含量比較（每100g）碳水化合物胡Ca(mg)Mg(mg)Fe(mg)Mn(mg)Zn(mg)Cu(mg)P(mg)Se(ug)菠蘿1280.61.040.140.0790.24柑35110.20.140.080.04180.30橘27140.80.060.220.1350.12鴨梨450.90.060.100.19140.28蘋果440.60.030.190.06120.12葡萄580.40.060.180.09130.20葡萄干52459.10.390.180.48902.74柿9190.20.50.080.06230.24桃670.80.070.340.05200.24香蕉7430.40.650.180.14280.87杏14110.60.060.200.11150.20棗22251.20.321.520.06230.80干棗64362.30.390.650.27511.02.101CaMgFeMnZnCuPSe菠蘿1280.61.040.1下課了！.102下課了！.102

各類食物營養(yǎng).103各類食物營養(yǎng).1把握今天的食物就是把握明天的健康民以食為天.104把握今天的食物民以食為天.2營養(yǎng)學研究的兩大領域人體營養(yǎng)學：人體需要哪些營養(yǎng)素？需要多少？（原則問題）食物營養(yǎng)學：食物能夠提供哪些營養(yǎng)素？提供多少？（方法問題）達到的理想目標：各盡所能（食物），按需分配（人體）.105營養(yǎng)學研究的兩大領域人體營養(yǎng)學：人體需要哪些營養(yǎng)素？需要多少

四氣，又稱四性，講的是食物寒、熱、溫、涼四種不同的屬性。其中溫和熱、寒和涼為同一性質只是程度不同。懂得食物的屬性對我們如何選擇適合的食物很有幫助。此外，選擇食物還要與春、夏、秋、冬四季的氣候相適應，就是說炎熱的季節(jié)要少吃溫熱的食物，寒涼的季節(jié)要少吃寒涼性的食物。

五味《內經》說：“谷有五味，各有所走，以概五臟?！彼^五味是指食物因不同的性味而具有不同的作用?！侗静輦渌帯氛f，“酸者能澀能收，苦者能瀉能燥能堅，甘者能補能緩，辛者能散能行，咸者能下能軟堅，淡者能利竅能滲濕。此五味之用也。”可見，除酸、甜、苦、辣、咸外，還有淡味和澀味，其中淡味食物具有滲濕利尿作用，澀味食物具有收斂固澀的作用。

.106四氣，又稱四性，講的是食物寒、熱、溫、涼四種不同食物的歸經食物的歸經主要表示食物對人體某些臟腑和經絡的突出作用，說的是食物的重點選擇性。如同屬寒性的食物雖都有清熱的作用，但其作用范圍不同，有的偏于清肺熱，有的偏于清肝熱,有的偏于清心火。如梨、柿子有清肺熱的作用，芹菜有清肝火的作用，蓮子心有清心火的作用。食物的歸經理論是前人在長期的醫(yī)療保健中根據(jù)食物作用于機體臟腑、經絡的反映而總結出來的。掌握了食物四氣、五味和歸經，在具體應用時，就可根據(jù)我們體質陰陽偏性、身體強弱、年齡大小及季節(jié)等的不同，靈活運用，選擇相應的食物進行治療和調理。當然同時要兼顧食物的色、香、味、形，做到營養(yǎng)價值與色、香、味、形的統(tǒng)一。.107食物的歸經食物的歸經主要表示食物對人體某些臟腑和食物的分類及營養(yǎng)價值食物分為：自然食物、強化食品、保健食品、(功能性食品）、轉基因食品等。自然食物分為：動物性食品和植物性食品動物性食品：肉、禽、魚、蛋、奶及其制品。植物性食品：谷類、薯類、豆類、堅果類、蔬菜類、水果類、菌藻類及其制品。食物的營養(yǎng)價值：是指各種食物所含的營養(yǎng)素能滿足人體需要的程度。.108食物的分類及營養(yǎng)價值食物分為：自然食物、強化食品、保健食第一節(jié)谷類食物.109第一節(jié)谷類食物.7谷類食物

谷類屬禾本科植物，主要包括小麥、大米（稻）、高梁、蕎麥、大麥、小米、玉米等。它們是膳食中能量的主要來源,多種谷物摻著吃比單一吃一種好,特別是以玉米或高粱為主食時,更應該搭配一些其他的谷類和豆類.谷類食品是我們的主食,膳食寶塔中每人每日的消費量為250g~400g。.110谷類食物谷類屬禾本科植物，主要包括小麥、大米（稻）、高梁一、谷類食物的結構與營養(yǎng)分布特點

胚芽糊粉層谷皮胚乳谷類結構圖.111一、谷類食物的結構與營養(yǎng)分布特點胚芽糊粉層谷皮胚乳谷類結構（一）、谷類食物的結構和營養(yǎng)分布1谷皮：谷類的最外層：約占谷粒的13-15%，含有較高的纖維素、半纖維素、木質素和少量的植酸、較高無機鹽和脂肪。2糊粉層：在介于谷皮與胚乳之間有較薄的糊粉層，是麥粒中極富營養(yǎng)成分的部分。含有豐富的蛋白質、B族維生素、無機鹽、少量纖維是整粒谷類營養(yǎng)最豐富的部分。.112（一）、谷類食物的結構和營養(yǎng)分布.103胚乳：約占整個籽粒的83%--87%，是面粉的主要組成部分，含大量淀粉、較多蛋白質及少量無機鹽，蛋白質的分布由外周至中心遞減。4胚（胚芽）：約占整個籽粒的2--3%，富含蛋白質、脂肪（主要是人體必需的不飽和脂肪酸，其中1/3是亞油酸）。此外，還含有占小麥總量的60%以上的維生素B1，20%-25%的維生素B2及一定量的維生素B6，VPP及維生素E，10-25%的無機鹽。

加工谷類時，皮和部分的糊粉層被剝落下來，混入糠麩中。谷類加工越精，營養(yǎng)素丟失越多，其生物價越低。.1133胚乳：約占整個籽粒的83%--87%，是面粉的主要組

谷類營養(yǎng)素的分布是不均衡的，概括起來有以下幾個特點:(1)蛋白質主要分布在胚,糊粉層及胚乳外周。(2)脂類物質主要分布在胚的部分，多為不飽和脂肪酸,且含少量植物固醇和卵磷脂。(3)碳水化合物主要為淀粉和膳食纖維，淀粉全部集中在胚乳，而膳食纖維主要分布在谷皮。.114 谷類營養(yǎng)素的分布是不均衡的，概括起來有以下幾個特點:.12（二）、谷類營養(yǎng)素的特點谷類食物因品種、氣候、地區(qū)及加工方法不同，其營養(yǎng)學價值也不同。1、蛋白質：多數(shù)谷類食物含蛋白質6.5%-14%。如小麥標粉11.2%、富強粉10.3%、機米7.9%、糯米7.3%、香大米12.7%、玉米面8.1%、小米8.9%、燕麥片15%。谷類食物的蛋白質生物價不如動物性蛋白。如小麥67、大米77、大麥64、玉米60、小米57、高梁56。.115（二）、谷類營養(yǎng)素的特點谷類食物因品種、氣候、地區(qū)及加工方法

谷類食物賴氨酸為限制氨基酸。另外蘇、色、苯丙、蛋氨酸含量較低。

改善措施：采用氨基酸強化、蛋白質互補和遺傳育種等方式來彌補氨基酸不平衡的狀況。從而達到提高谷類蛋白質營養(yǎng)價值的目的。如賴氨酸強化面粉蛋白質的質量優(yōu)于小麥。例：玉米、小米、大豆單獨使用時，生物價分別為：60、57、64，按23%、25%、52%的比例混合使用，生物價可達73。.116谷類食物賴氨酸為限制氨基酸。另外蘇、

2、碳水化合物：是谷類食物的主要成分，大約占70%-77%（如大米77.7%、富強粉74.6%、小米73.5%）。其主要形式為淀粉，此外還有糊精、葡萄糖、果糖等。淀粉是人類最理想、最經濟的能量來源，在我國居民膳食中５０%-７０%的熱能來自谷類碳水化合物..117 2、碳水化合物：是谷類食物的主要成分，大約占70%-77%！碳水化合物是直接供應大腦的唯一能量來源，故早餐碳水化合物供應一定要充足（尤其是中小學生和腦力勞動者），更不能不吃早餐或早餐缺少碳水化合物，否則會影響大腦思維甚至于給機體造成傷害?。?！.118！碳水化合物是直接供應大腦的唯一能量來源，故早餐碳水化合物供

3、脂類：谷類屬低脂肪食物，除燕麥脂肪含量大于7.0%外,其他谷類食物的脂肪含量多在2%-4%之間（如玉米3.3%），其脂肪酸組成中主要是人體必需脂肪酸亞油酸，脂類物質集中分布于谷類的胚部。4、礦物質：谷類食物中含有鉀、鈣、磷、鐵和鋅等礦物元素，但多以植酸鹽形式存在，消化吸收較差。

.1193、脂類：谷類屬低脂肪食物，除燕麥脂肪含量大于7.0%外,5、維生素：谷類食物是B族維生素的重要來源，包括有維生素B1、B2、VPP、葉酸、泛酸、生物素以及VE。幾乎不含VA、VD和VC。

6、纖維素：分布在谷皮中，主要有纖維素、半纖維素，另有少量植酸、木質素。.1205、維生素：谷類食物是B族維生素的重要來源，包括有維生素B1

谷物中的維生素及其在谷粒中的主要集中部位維生素種類化學名稱主要集中部位維生素A視黃醇和胡蘿卜素—維生素D膽鈣化醇和麥角鈣化醇—維生素E生育酚胚維生素K葉綠醌—維生素B1硫胺素胚維生素B2核黃素籽粒大部分維生素B6吡多醇糊粉層維生素B12鈷胺素—.121

谷物中的維生素及其在谷粒中的主要集中部位維生素種類化學名稱谷物中的維生素及其在谷粒中的主要集中部位維生素種類化學名稱主要集中部位維生素PP煙酸和煙酰胺糊粉層（玉米例外）維生素B11葉酸—生物素—維生素B3泛酸糊粉層，胚乳維生素C抗壞血酸—膽堿—肉堿—.122谷物中的維生素及其在谷粒中的主要集中部位維生素種類化學名稱主二、加工方法與谷類營養(yǎng)

（一）制米和制面

1、制米：不同制米率對大米的營養(yǎng)價值有不同的影響，制米率越低，白米越精，谷皮、糊粉層及胚的保留程度越低，纖維含量越少，感官性狀越好，越有利于人體的消化吸收。降低了這些營養(yǎng)素的營養(yǎng)價值，對B族維生素的影響更為顯著。.123二、加工方法與谷類營養(yǎng) （一）制米和制面.21反之：制米率越高，營養(yǎng)成份保留的程度越高，但影響感官性狀，消化吸收及營養(yǎng)素被機體利用的程度。.124反之：制米率越高，營養(yǎng)成份保留的程度越高，但影響感官性狀，消

2、制面：根據(jù)出粉率以及粉色和粉中麩星含量的不同，將面粉分為特制一等粉、特制二等粉、標準粉和普通粉四個等級。特制一等粉（精粉、富強粉）：基本上是小麥胚乳加工而成。粉粒細，食用口感好，消化吸收率高，但由于谷皮和胚芽幾乎被去除，使粉中無機鹽、維生素含量較低，尤其是維生素B1損失更多。特制二等粉（上白粉、七五粉）：粉色白，含有很少量的麩星，粉粒較細。消化吸收率比特制一等粉略低，但維生素和無機鹽的保存率比特制一等粉略高。.125 2、制面：根據(jù)出粉率以及粉色和粉中麩星含量的不同，將面粉分標準粉（八五粉）：粉中含有少量的麩星，粉色較白，基本上消除了粗纖維和植酸對小麥粉消化吸收率的影響。但因保留了部分谷皮和胚的成分，故含有較多的維生素、無機鹽，但面筋含量相對較低，口感和消化吸收率較前兩種差。普通粉：是加工精度最低的小麥粉。加工時只提取少量麩皮，含有大量的粗纖維，無機鹽和植酸。口感粗糙，會妨礙人體對蛋白質、礦物元素等營養(yǎng)素的消化吸收。.改善措施：粗細搭配，蛋白質互補，通過發(fā)酵去掉全麥植酸，也可使一部分可溶性纖維素酵解，使其轉化更快些。.126標準粉（八五粉）：粉中含有少量的麩星，粉色較白，基本上消除了我國出粉率面粉營養(yǎng)素含量變化

（每100g）營養(yǎng)素出粉率（%）名稱單位507275808595~100蛋白質g10.011.011.211.411.612.0鐵mg0.901.001.101.802.202.70鈣mg15.018.022.027.05060VB1mg0.080.110.150.260.310.40VB2mg0.030.0350.040.050.070.12煙酸mg0.700.720.771.201.66.0泛酸mg0.400.600.750.901.101.5.127我國出粉率面粉營養(yǎng)素含量變化

（每100g）營養(yǎng)素出粉率（%

（二）米類食物的烹調：1、大米經過一般的淘洗，維生素Ｂ1的損失率達40%~60%，B2和ＶPP的損失率可達23%~25%,碳水化合物的損失率約為2%。2、淘洗的次數(shù)越多，水溫越高，浸泡時間越長營養(yǎng)素損失越多。3、一般撈米飯可損失67%的B1、50%B2和76%的VPP。

.128 （二）米類食物的烹調：.264、電飯煲中的米飯，保溫時間越長，B1損失越多，可損失剩余部分的50%~90%。米類食物正確的烹調方法：1、不用流水沖洗。2、淘洗次數(shù)盡可能的少。3、不用熱水燙洗。4、不要用力搓冼。5、采用煮、燜、蒸的烹調方式，不用撈的方法（補救措施：喝煮過米的湯）。6、使用電飯煲時盡量控制保溫時間。.1294、電飯煲中的米飯，保溫時間越長，B1損失越多，可損失剩余（三）面食的加工與烹調

1、面食煮制過程中主要損失B族維生素（損失VB1：31%~49%，VB2：29%~57%，VPP：22%~27%），蛋白質、礦物質損失較少。補救措施：吃面后喝面湯——原湯化原食。2、面蒸、烤、烙B族損失較少，高溫油炸損失多。油條加堿經高溫使B2、VPP損失50%，B1幾乎損失殆盡（少吃油炸食品）。.130（三）面食的加工與烹調

1、面食煮制過程中主要損失B族維生素3、烤制餅干、面包的過程中常發(fā)生褐色反應（又稱美拉德反應），產生褐色物質，使賴氨酸失去功效，所以營養(yǎng)成分全無。防止方法：烤制餅干、面包時應注意焙烤溫度和糖的用量，買面包時注意不要選火候大，顏色深的。.1313、烤制餅干、面包的過程中常發(fā)生褐色反應（又稱美拉德反應），（四）谷類食物的合理貯存1.要控制水分，禁忌高溫。（谷類在儲存的過程中若水分含量過高、環(huán)境相對濕度大，溫度較高時，谷粒內酶的活性增大，呼吸作用增強，促進霉菌生長，因而霉爛變質失去食用價值）。2.儲存在避光，通風、陰涼、干燥的環(huán)境中。.132（四）谷類食物的合理貯存1.要控制水分，禁忌高溫。（谷類在儲 當今世界膳食結構模式大致可分為三種： 1、經濟發(fā)達國家模式：動物性食物年人均消費達