競技訓(xùn)練運動處方課件

競技訓(xùn)練運動處方主講人：王華剛

訓(xùn)練負(fù)荷是運動比賽中制勝的主要因素：

運動訓(xùn)練負(fù)荷是運動競賽致勝的基礎(chǔ)，一名優(yōu)秀的田徑運動員要達(dá)到世界水平必須經(jīng)過8—10年的系統(tǒng)訓(xùn)練?；鶎佑?xùn)練要達(dá)到國家二級運動員水平一般需要2—3年的時間。由此可以看出，對運動員施加長時間系統(tǒng)的負(fù)荷刺激是運動成績達(dá)到一定水平的基礎(chǔ)。困擾基層運動訓(xùn)練的主要問題：大部分基層教練員都懂得訓(xùn)練負(fù)荷的重要性，但訓(xùn)練負(fù)荷到底多大，訓(xùn)練時的訓(xùn)練計劃如何制訂都所知甚少。由此，容易出現(xiàn)教練員出力不少，運動員訓(xùn)練負(fù)荷不小，但是運動成績停滯不前或提高很少，甚至運動成績下降的現(xiàn)象。許多基層教練員都想知道，如果訓(xùn)練負(fù)荷的大小用一些量化的指標(biāo)來體現(xiàn)最好，可以直接用，或者作為制定訓(xùn)練計劃的參考。這是本報告所解決的主要問題。

訓(xùn)練負(fù)荷的構(gòu)成：

訓(xùn)練負(fù)荷有若干因素構(gòu)成，包括負(fù)荷量、負(fù)荷強度、質(zhì)量、難度、密度、重量、距離、次數(shù)（組數(shù)）、時間、高度、遠(yuǎn)度、速度等，其中負(fù)荷量和負(fù)荷強度是主要的。各種因素的不同組合就構(gòu)成了不同的效果的訓(xùn)練負(fù)荷。負(fù)荷強度反映了機體所承受刺激的深度。質(zhì)量、難度、密度、重量、高度、遠(yuǎn)度、速度也可以歸于負(fù)荷強度的范圍。負(fù)荷量反映了機體俗稱受刺激的數(shù)量特征。距離、次數(shù)（組數(shù)）、時間可以歸于負(fù)荷量的范圍。訓(xùn)練負(fù)荷的分類：

1.技術(shù)訓(xùn)練負(fù)荷。2.力量訓(xùn)練負(fù)荷。

田徑運動中除800米以上距離的跑和競走外，全是速度力量型項目。不同項目專項訓(xùn)練負(fù)荷生理學(xué)特征的側(cè)重點不同。但是，以速度為中心，以力量為保證的大原則是不能變的。所以，在所有田徑訓(xùn)練中必須加強各個項目的技術(shù)練習(xí)，練習(xí)的重點放在以速度為核心上，力量是發(fā)展速度的基礎(chǔ)，要在訓(xùn)練的各個階段提高力量素質(zhì)。提高力量素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷增長可分三個年齡階段：9—11歲克服自身體重12—14歲輕器械負(fù)重15—17歲專門的力量練習(xí)專門性力量練習(xí)的量化控制：不同專項，其力量訓(xùn)練的生理學(xué)依據(jù)不同，在訓(xùn)練過程中會安排不同訓(xùn)練重量、次數(shù)和組數(shù)。根據(jù)各個項目的不同可安排如下（以發(fā)展大肌肉群為主，如蹲起和臥推）：RM：所能重復(fù)的最大次數(shù)的重量。舉重與投擲項目選擇5RM重量。短跑跳遠(yuǎn)等項目選擇6—10RM重量。400米、800米運動員選擇10—15RM重量。800米以上項目選擇30—40RM重量制訂力量訓(xùn)練計劃舉例短跳項目（6—10RM）假設(shè)某一運動員的初始半蹲力量是120KG—150KG。120KG最多可以重復(fù)練習(xí)10次，150KG最多可以重復(fù)6次。準(zhǔn)備期過渡期比賽期?10RMX10（60KGX10）?8RMX8（3/4X140KGX8）6RMX4（150KGX4）3/410RMX10（90KGX10）8RMX8（140KGX8）6RMX6（150KGX6）10RMX10（120KGX10）8RMX8（140KGX8）6RMX4（150KGX4）10RMX10（120KGX10）3/48RMX8（3/4X140KGX8）3/410RMX10（90KGX10）?10RMX10（60KGX10）6組4組3組組間間隔時間：應(yīng)在80S—5min之間選擇重量小間隔短，反之長。每次完成時間：應(yīng)盡量以快速完成。

技術(shù)訓(xùn)練訓(xùn)練負(fù)荷的控制：一.運動強度的控制1.100米跑以跑的距離來衡量。以最快速度跑50米強度為50%，以最快速度跑70米強度為70%；以此類推。2.投擲項目以投擲的重量來衡量。如男子鉛球有4kg、5kg、6kg、7.26kg可以表示為：小強度、中小強度、較大強度、大強度。3.跳躍類項目以跳得遠(yuǎn)度和高度來衡量。如跳高，可以用高度來衡量，盡最大努力越過的高度為最大強度，較輕松越過的高度為中等強度，很輕松越過的高度為小強度。4.速度耐力項目和耐力項目以心跳次數(shù)來衡量。以練習(xí)結(jié)束即刻10秒鐘的心跳次數(shù)乘以6做為該次訓(xùn)練的強度心率?？梢該Q算出該次訓(xùn)練的強度，如下：該心率/220—年齡X100%。強度90%以上為大強度。75%以上為中等強度，70%以下為小強度。訓(xùn)練負(fù)荷的調(diào)控：訓(xùn)練達(dá)到一定的適應(yīng)后，要加大運動負(fù)荷來提高運動成績，一般有以下形式：1.恒量式：多用于青少年運動訓(xùn)練或準(zhǔn)備期訓(xùn)練。2.漸進(jìn)式：負(fù)荷按一定規(guī)律直線上升，用于較短的訓(xùn)練階段。3.階梯式：上升—保持—上升的形式增大負(fù)荷，多用于比賽前期的負(fù)荷安排。4.波浪式：按上升—保持—下降—再上升的形式加大負(fù)荷，訓(xùn)練的各個周期都可運用。中間的下降過程可以理解為短期調(diào)整。5.跳躍式：通過負(fù)荷的大起大落、打破原有的“動態(tài)平衡”并產(chǎn)生明顯的超量恢復(fù)。多用于高水平運動員。根據(jù)運動員的具體情況可以靈活運用。

基層運動訓(xùn)練是否過量的簡易判定

中長跑運動員測清晨10秒鐘脈搏，上下浮動一次為正常，如超過兩次為過度疲勞。其他項目運動員可以在運動前測最大握力，差別在2公斤以內(nèi)為正常，如果超過2公斤為過度疲勞。還有其它一些指標(biāo)也能反映出運動過量，但是不宜實施。出現(xiàn)過度疲勞后要及時調(diào)整負(fù)荷量，一般情況下不要立即停止訓(xùn)練，訓(xùn)練負(fù)荷的量和強度都要降低，強度降到70%以下，量要減半。結(jié)語：1.訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度彼此依存、相互影響。田徑運動項目可以按符合特點分為三類：以強度為主的短跑、跳躍、投擲、跨欄；以量為主的長跑、競走、馬拉松等；強度和量均衡類的中跑。教練員要根據(jù)隊員的具體情況，專項