太極養(yǎng)生杖注意事項

太極養(yǎng)生杖的功法源流與功法特點健身氣功-太極養(yǎng)生杖是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的新功法之一，由清華大學承擔研究任務。新編功法取義“太極”陰陽和合、天人合一、內(nèi)外和諧的傳統(tǒng)文化理念，繼承了傳統(tǒng)持杖功法的精要，是一套以器械導引肢體運動并配合呼吸、意念調(diào)節(jié)為主要手段的功法，集修身、養(yǎng)性、娛樂、觀賞于一體，動作優(yōu)美，銜接流暢，簡單易學，安全可靠，適合于不同人群習練，具有祛病強身、延年益壽的功效。功法源流杖，泛指棍棒，是人類最早使用的工具之一。在我國傳統(tǒng)養(yǎng)生文化中，以杖作為器械進行身體鍛煉的歷史非常久遠?，F(xiàn)存最早文獻史料記載見于1973年湖南長沙馬王堆3號漢墓出土的《導引圖》，其中有兩幅手持長杖做出不同姿勢的圖像，這是目前所知運用杖來導引肢體進行養(yǎng)生鍛煉的最早資料。據(jù)湖南省考古研究所周世榮研究員《馬王堆導引術(shù)》一書對《導引圖》中持杖圖像考證：“作屈身轉(zhuǎn)體運動狀，雙手持杖，兩手左上右下，文字注釋為以丈（杖）通陰陽?！闭f明利用杖導引、行氣達到養(yǎng)生健體的方法，已被人們所認識和運用。從古代最原始形態(tài)祛病健體的“舞”，到導引、仿生、按蹺、行氣等多種氣功養(yǎng)生方法的發(fā)展脈絡中，看到有用“杖”導引肢體的形式，表明了歷史上曾出現(xiàn)的一種利用器械輔助導引的方法。從文獻史料看，《呂氏春秋》第五卷仲夏紀（古樂）記載：“昔陶唐之始，陰多滯伏而湛積，水道壅塞，不行其源，民氣郁閼而滯著，筋骨瑟縮不達，故作舞以宣導之?！贝呵飸?zhàn)國時期的《莊子》第六卷外篇（刻意）篇記載:“吹響呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥伸，為壽而已矣……”將導引和行氣術(shù)結(jié)合了起來?！饵S帝內(nèi)經(jīng)?素問》卷第四異法方宜論記載：“中央者，其地平以濕，天地所以生萬物也眾，其民食雜而不勞，故其病多痿厥寒熱，其治宜導引按蹺，故導引按蹺者，亦從中央出也。”指導引和按摩術(shù)的結(jié)合（按蹺即按摩）。大量史料記載和《導引圖》中杖的利用，揭示了古代氣功健身機理以及多種形式的練功方法相互之間必然的聯(lián)系和發(fā)展關(guān)系，這是我們挖掘、繼承、編創(chuàng)健身氣功功法的重要理論依據(jù)。從《導引圖》到近代趙中道的“太極棒'（又稱“太極尺”）等功法，都說明了使用杖進行養(yǎng)生鍛煉的歷史源遠流長，并延續(xù)至今。我們在繼承《導引圖》持杖動作的基礎(chǔ)上，以結(jié)合史料中記述的有關(guān)導引、吐納、行氣動作原理為編創(chuàng)線索，并借鑒太極棒等傳統(tǒng)功法的成功經(jīng)驗，編創(chuàng)了這套健身氣功?太極養(yǎng)生杖。功法特點健身氣功?太極養(yǎng)生杖取意“太極”陰陽和合、天人合一、內(nèi)外和諧等傳統(tǒng)文化理念，借鑒《導引圖》中持杖圖像和“以丈（杖）通陰陽”表現(xiàn)功法特征，繼承了傳統(tǒng)持杖功法的精要，整套功法動作柔和緩慢，舒展連綿，動靜相間，意境優(yōu)美，意氣相隨，好學易練，易于推廣普及。（一）以杖導引，形神統(tǒng)一形，指形體，包括皮肉、筋骨、脈絡、臟腑等，是人體生命活動的物質(zhì)外殼；神，指思維活動，包括精神、意念等，是人體生命活動的內(nèi)在主宰。外卜，不僅指身形姿勢、肢體動作，還指持杖手法、行杖方法等一切外在表現(xiàn)；內(nèi)，不僅指呼吸、意念，還指勁力、意境等所有內(nèi)在活動。健身氣功?太極養(yǎng)生杖的運動理念，以杖為導，引氣運行，養(yǎng)神為先，以形相隨。凡動靜、開合、屈伸、進退，皆為杖動氣起，杖到氣至。在杖的上下、左右、前后諸方位的導引中，平心靜氣，意在氣先，精神內(nèi)守，形與神俱。（二）腰為軸樞，身械協(xié)調(diào)健身氣功?太極養(yǎng)生杖在運動過程中強調(diào)以腰為軸進行擰、轉(zhuǎn)、屈、伸等全方位運動，并通過腰部動作帶動脊柱進行運動。在健身氣功?太極養(yǎng)生杖功法練習時，要求松腰、松胯，保持身形中正、安舒，做到腰部松、活、靈，以腰的圓轉(zhuǎn)、虛實變化貫穿全身上下，使周身與器械協(xié)調(diào)統(tǒng)一。如杖向上舉，則腰向下松沉，氣沉丹田；杖向下落，則豎腰，百會向上虛領(lǐng)；杖劃平圓，則腰轉(zhuǎn)如磨盤，以腰帶身，以身使臂。這些都體現(xiàn)了以腰為主宰和樞紐的重要作用。腰為腎之府，腎為先天之本，通過正確的腰部運動，配合呼吸、意念，可以有效地調(diào)補先天，補益后天，扶正培本，使人元氣充足，增進健康。（三）按摩行杖，融為一體持杖練功，杖不僅引導著肢體動作與呼吸密切配合，更大幅度地抻拉筋骨，而且還起到了按摩穴位、經(jīng)絡、臟腑的作用。如兩手環(huán)握，在持杖運動中對腹部等部位進行摩運，使按摩行杖融為一體，深入刺激相關(guān)臟器，則加強了健身氣功?太極養(yǎng)生杖的健身效用。（四）杖行弧線，圓轉(zhuǎn)四方杖的運行路線要處處帶有弧形，往復銜接不起棱角，既有平圓和立圓運動，又有前后、上下、左右各方位的運行。中國古人認為“天圓地方”，并“以天為法”，“法于陰陽”，“如天行健”，“天動地靜”，“天道有自然之秩序”，所以健身氣功?太極養(yǎng)生杖以柔和、緩慢、連貫的圓周運動為主，以“天人合一”為指導思想。（五）兩手握杖，相牽相系杖是手臂的延長，使杖與練習者融為一體。兩手握杖，腰為軸樞，相牽相系，帶動全身運動。杖引肢體，牽動臟腑，內(nèi)外相互照應，變化配合，兩者相輔相成，相依相靠，相承相接。這套功法既可成套練習，又可專門練習單式或多式組合。通過以杖引導肢體的運動，特別是手腕的卷旋、頸椎的屈伸和脊柱的旋轉(zhuǎn)，得以舒筋調(diào)脈，促進全身氣血流通，調(diào)節(jié)人體陰陽平衡，達到健身、健美、健康的目的。健身氣功?太極養(yǎng)生杖的動作名稱及注意事項預備勢注意事項：⑴站立時，兩腿自然伸直，身體中正，百會向上虛領(lǐng)，下頜微收，沉肩、虛腋、松腰、斂臀，凝神靜氣，思想專注。⑵卷杖上提時，卷腕、屈肘、上提要依次連貫完成，吸氣與之自然配合；向下伸腕、伸臂落杖與呼氣自然配合。第一式艄公搖櫓注意事項：⑴弓步時，練習者要根據(jù)個人身體素質(zhì)狀況選擇合適的步幅，因人而異，循序漸進，切勿撅臀。⑵杖在體前畫圈時，上下肢動作配合要協(xié)調(diào)、自然、流暢。搖杖的幅度在肩、腰之間，向前搖杖肘要隨，肩要送，肘關(guān)節(jié)保持自然微屈；注意百會上領(lǐng)，氣息深長。第二式輕舟緩行注意事項：⑴杖在體前畫圈時，腰自然轉(zhuǎn)動與之相配合，視線隨杖變化，呼吸遵循起吸落呼的規(guī)律。⑵撐杖時，以杖向下傳遞勁力，氣沉丹田。⑶初學者在上步、退步時，兩腳間距可稍寬一些。待技術(shù)熟練以后，下肢平衡能力增強，兩腿內(nèi)側(cè)應站在一條直線上。⑷有肩關(guān)節(jié)活動障礙的練習者，可單獨練習此式，并靈活掌握動作幅度和速度。第三式風擺荷葉注意事項：⑴在動作過程中，兩手有環(huán)握、夾持等不同的手法變化，注意卷腕、旋腕、直腕的動作與之配合。⑵兩手環(huán)握杖做水平交錯畫圈時，要注意配合轉(zhuǎn)腰、松肩、伸臂。⑶杖向體側(cè)畫圓成上體側(cè)屈時，在下的手先向體側(cè)畫圓引領(lǐng)，高不過腰；在上的手臂伸臂貼耳于頭上。兩手運動要有前有后、有主有從地引導杖完成動作。⑷中老年人可適當減小側(cè)屈動作幅度；青年人的動作要到位，幅度大一些。⑸根據(jù)杖的長短及自身素質(zhì)情況，注意適當調(diào)整向側(cè)開步的步幅和中心的高低等。第四式船夫背纖注意事項：⑴以左弓步轉(zhuǎn)杖為例，左手環(huán)握杖向體左、向上畫圓至面前時，左手向杖端稍滑動，兩腿屈膝站立，轉(zhuǎn)杖按壓至肩上時，右手稍向杖端滑動，兩手環(huán)握的位置對稱。⑵環(huán)握杖向后畫圓弧摩運肋脅時，手腕配合有卷腕、伸腕動作。⑶以左弓步擰轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)杖為例，隨著腰向后左后擰轉(zhuǎn)，左手握杖沿左肩稍滑動、摩運，杖不離肩，再向左體側(cè)下、向體后畫立圓，右手環(huán)握杖隨之，杖轉(zhuǎn)動近180度。⑷腰擰轉(zhuǎn)背纖時，以腰帶肩，立圓轉(zhuǎn)杖。初學者可重心稍高，步幅稍小，微轉(zhuǎn)體；待技術(shù)熟練以后，身體素質(zhì)增強，可增大步幅，降低重心，使腰部的擰轉(zhuǎn)和腿部蹬伸更充分，上體、下肢形成一條直線、一股完整的擰勁。⑸杖在肩部的摩運、按壓要柔和。右弓步背纖時，重點按壓左肩井穴；左弓步背纖時，則重點按壓右肩井穴，同時上下肢動作和呼吸協(xié)調(diào)配合。第五式神針定海注意事項：⑴身體配合不熟練時，可先單獨練習旋杖、卷杖、滑杖等基本動作。⑵呼吸要與動作自然配合。隨著技術(shù)要領(lǐng)深入、細致的掌握，呼吸會逐漸變得細勻深長，并過渡到以腹式呼吸為主。⑶手臂上舉、下按時，松肩，肘關(guān)節(jié)保持弧形，意念納天地之精華，歸入丹田，靜立片刻。第六式金龍絞尾注意事項：⑴運動處處體現(xiàn)陰陽對立統(tǒng)一關(guān)系。杖向身體斜前引伸時，腿則反向后伸；杖由下向上立圓轉(zhuǎn)動時，重心向下松沉。⑵絞杖時，手腕外旋，配合吸氣；手腕內(nèi)旋兩手向下壓杖時，配合呼氣；起身、開步時，配合吸氣；一腳與另一腳并攏、站立時，配合呼氣。⑶中老年人及患有高血壓、冠心病等的習練者，做低歇步時，可選用高位抵壓承山穴的高歇步；青年人應做屈膝全蹲的低歇步。隨著中老年人身體素質(zhì)和體質(zhì)的逐漸增強，因人而異，可用低歇步。⑷立圓轉(zhuǎn)動杖時，注意肩要放松，舒伸手臂；兩手相向滑杖時，注意手不離杖，杖不離身，沉肩、垂肘。第七式探海尋寶注意事項：⑴兩臂向前平舉杖，兩肩松沉，虛腋；收杖于胸前，由手、腕、肘依次連貫屈曲變化完成動作。⑵身體前屈、向左轉(zhuǎn)體舉杖時，左手引領(lǐng)杖，右手隨之；身體右轉(zhuǎn)，體前屈，下落杖時，右手下沉，左手隨之。反之亦然。⑶呼吸要勻細，與動作配合協(xié)調(diào)，以腹式呼吸為主。⑷初學者以及中老年人體前屈俯身不要太低，以沒有憋氣或者沒有胸腹壓迫感為宜；要保持兩膝自然伸直，呼吸順暢。第八式氣歸丹田注意事項：兩掌合抱向丹田處收攏，兩手距丹田約10厘米，兩臂再自然分開。收勢注意事項：⑴站立要松腰、斂臀、虛腋，兩肩松沉，身體中正，自然放松；意念人與天地交流樂融融。⑵配合深長細勻的腹式呼吸，呼吸深長的程度因人而異，順其自然。健身氣功?太極養(yǎng)生杖功法教學預備勢【技術(shù)要領(lǐng)】動作一：并步站立、身體正直、全身放松、左手持杖的下1/3處，兩臂垂于體側(cè)；目光平視，松靜片刻。動作二：左腳側(cè)開約與肩同寬，兩腳平行站立；左手持杖的下端向內(nèi)抬起，右手于腹前接握杖，左手滑杖，兩手水平環(huán)握杖與肩同寬；目視前方。動作三：輕貼腹部卷杖上提至兩乳下，然后沿腹向下摩運至兩臂自然伸直；目視前方。重復動作三2遍。第一式艄公搖櫓【技術(shù)要領(lǐng)】左式動作一：接上式。兩腿屈膝下蹲，左腳向左前45度上步，勾腳尖向上足跟著地；身體左轉(zhuǎn)45度，兩手卷杖至兩乳下，翻腕，屈肘；隨即左腳落平，重心前移成左弓步，同時，兩手夾杖向上、向前、向下弧形搖杖至腰同高；目視杖的方向。動作二：重心后移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直，勾腳尖向上、足跟著地，腰右轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)正再向左前45度轉(zhuǎn)，兩手環(huán)握杖劃弧至腹前、卷杖提至兩乳下，翻腕；隨即左腳落平，重心前移成左弓步與腰同高；目視杖的方向。動作三：重復動作二1遍。動作四：重心后移，右腿屈膝，左腿自然伸直，勾腳尖向上，足跟著地，兩手環(huán)握杖虹弧至腹前，再卷杖提至兩乳下，收左腳與右腳并攏，兩腿由屈到伸，自然站立；同時，兩手向前搖轉(zhuǎn)杖劃圓落至腹前。右式右式與左式動作、次數(shù)相同，唯左右方向相反?！咀⒁馐马棥抗綍r，練習者要根據(jù)個人身體素質(zhì)狀況選擇合適的步幅，注意因人而異，循序漸進，切勿撅臀。杖在體前搖轉(zhuǎn)劃圓時，上下肢動作配合要協(xié)調(diào)、自然、流暢。搖杖的幅度在肩、腰之間，向前搖杖肘要隨，肩要送，肘關(guān)節(jié)保持自然微屈；注意百會上領(lǐng)，氣息深長?！竟碜饔谩渴滞笥泄?jié)律地屈伸運動，可以有效刺激腕部的原穴，對手少陰心經(jīng)、手太陰肺經(jīng)有一定的刺激、疏導作用，可以起到養(yǎng)心、安神作用。有節(jié)奏地、柔和地屈伸手腕動作有利于緩解腕部肌肉的過度緊張，減小因工作、生活造成腕部周圍肌肉或肌腱產(chǎn)生勞損的程度第二式輕舟緩行【技術(shù)要領(lǐng)】左式動作一：接上式。兩腿屈膝，左腳向前一步，勾腳尖向上，足跟著地；腰右轉(zhuǎn)，兩手環(huán)握杖由體右側(cè)經(jīng)后下方向上劃圓弧舉至頭右側(cè)上方，然后右手指舒伸同，手心向上貼杖，外旋手腕180度環(huán)握；隨即重心前移，兩膝伸直，左腳落平，右腳腳尖點地；腰向左前45度轉(zhuǎn)，杖向前、向體左側(cè)后下方劃圓弧，右手劃至左腰側(cè)，似撐船動作；目視刖方。動作二：重心后移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直；同時，腰繼續(xù)左轉(zhuǎn)，杖由體左側(cè)經(jīng)后下方向上劃圓弧舉至頭左側(cè)上方；然后右手指舒伸，手心向上貼杖，內(nèi)旋手腕180度環(huán)握，隨手心向上貼杖，內(nèi)旋手腕180度環(huán)握；隨即左腳經(jīng)右腳踝內(nèi)側(cè)向后一步，左腿屈膝、屈胯，右腿自然伸直，勾腳尖向上，足跟著地；腰向右前45度轉(zhuǎn)，杖經(jīng)體前向體右側(cè)后下方劃圓弧，左手劃至右腰側(cè)，似撐船動作；目視前方。動作三：右腳落平，左腳向前與右腳并攏，屈膝平蹲；同時，腰繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，杖由體右側(cè)經(jīng)后下方向上劃圓弧舉到頭右側(cè)上方；隨即兩腿伸膝，自然站立，腰向左前45度轉(zhuǎn)，杖向前、向體左側(cè)后下方劃圓弧，右手劃至與腰同高，似撐船動作；目視前方。右式右式與左式動作相同，唯左右相反。本式一左一右為1遍，共做2遍?！咀⒁馐马棥空仍隗w側(cè)劃圓弧時，腰自然轉(zhuǎn)動與之相配合，視線隨杖變化，呼吸遵循起吸落呼的規(guī)律。撐杖時，以杖向下傳遞勁力，氣沉丹田。初學者在上步、退步時，兩腳間距可稍寬一些。待技術(shù)熟練以后，下肢平衡能力增強，兩腳內(nèi)側(cè)應站在一條直線上。有肩關(guān)節(jié)活動障礙的練習者可單獨練習此式，并靈活掌握動作幅度和速度?！竟碜饔谩縿潣獡未?，突出了手腕的旋轉(zhuǎn)和肩部的圓轉(zhuǎn)運動，進一步加強了對手三陰、手三陽經(jīng)絡的刺激程度。肺經(jīng)與大腸經(jīng)、心經(jīng)與小腸經(jīng)、心包經(jīng)與三焦經(jīng)相表里。本式動作有助于促進水谷運化，消食導滯。踝關(guān)節(jié)的屈伸動作可以加強對足三陰、足三陽經(jīng)絡的刺激程度，有利于疏肝利膽，通調(diào)膀胱。肩部的圓轉(zhuǎn)運動，有利于防治肩周病，緩解肩部病痛。第三式風擺荷葉【技術(shù)要領(lǐng)】左式動作一：接上式。左腳側(cè)開，兩腳平行，距離約與肩同寬，兩腿屈膝下蹲；腰由右向左前45度轉(zhuǎn)，兩手由環(huán)握變?yōu)榛⒖趭A持杖，手心向下，經(jīng)腹向左前方劃平圓；兩腿伸膝自然站立；兩手握杖，卷腕，弧形收杖于腹左側(cè)；目視左前下方。動作二：兩腿不變；腰右轉(zhuǎn)，杖由左向右橫向摩運小腹，右手引杖至右肩后方，左手環(huán)握杖行至右肋處；隨即兩腿屈膝半蹲；腰轉(zhuǎn)正，左右兩手分別向右、向左交錯劃圓，右臂在上、左臂在下交疊于胸前；目視前方。動作三：兩腿伸膝，自然站立；左手握杖經(jīng)腰前向體左側(cè)后方劃平圓，至左腳腳跟后緣向左的延長線上，左手約同腰高，右臂自然伸直，貼于右耳側(cè)，上體成左側(cè)屈，杖斜立，停于體左側(cè)斜后方；隨即兩手十指自然伸直，夾持杖，稍停；目視杖的方向。動作四：兩腿不動；身體直立，仰頭，杖向上弧形舉至頭上方，直腕，十指向上，兩臂自然伸直，目視上方；隨即兩腿屈膝，杖下落至胸前，再由兩乳向下摩運至腹，兩手手心向下；收左腳與右腳并攏，自然站立，兩手環(huán)握杖，置于腹前；目視前方。右式右式與左式動作相同，唯左右方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍?！咀⒁馐马棥吭趧幼鬟^程中，兩手有環(huán)握、夾持等不同的手法變化，注意卷腕、旋腕、直腕的動作與之配合。兩手環(huán)握杖做水平交錯劃圓時，要注意配合轉(zhuǎn)腰、松肩、伸臂。杖向體側(cè)劃圓成上體側(cè)屈時，在下的手先向體側(cè)劃圓引領(lǐng)，高不過腰；在上的手臂伸臂貼耳于頭上。兩手運動要有前有后、有主有從地引導杖完成動作。中老年人可適當減小側(cè)屈動作幅度；青年人的動作要到位，幅度大一些。根據(jù)杖的長短以及自己的身體素質(zhì)情況，注意適當調(diào)整向側(cè)開步的步幅和重心的高低等?！竟碜饔谩可眢w側(cè)屈，可以有效地刺激膽經(jīng)、沖脈和任督二脈等重要經(jīng)脈，有助于疏肝利膽，平抑肝陽上亢，促進全身氣血通暢運行。根據(jù)整脊學實踐及理論，脊柱左、右側(cè)屈動作，可以預防或調(diào)理脊柱生理彎曲不對稱、不平衡等現(xiàn)象，有效地避免脊柱在形態(tài)上的不良變化。第四式船夫背纖【技術(shù)要領(lǐng)】左式動作一：接上式。左腳向左側(cè)一步，身體左轉(zhuǎn)，屈膝成左弓步；同時，左手引杖端由腹前向體左、向上、向后、向下劃圓弧并摩運左肋脅，左手環(huán)握杖停于左腰間；右手向下、向前、向上劃圓弧至體前；目視左刖萬。動作二：重心右移，右腳掌向外碾轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣，兩腳平行，兩腿伸膝，自然站立；同時腰向右轉(zhuǎn)正，左手環(huán)握杖繼續(xù)向下、向前經(jīng)左膝外側(cè)向上劃圓弧，右手環(huán)握杖向體后、向右下劃圓弧，按壓在肩上；目視前方。動作三：右腳外展約90度，左腳跟向左后蹬轉(zhuǎn)，伸膝，屈右膝成弓步；同時，腰向右后擰轉(zhuǎn)，兩手環(huán)握杖隨腰的轉(zhuǎn)動在肩上摩運、立圓轉(zhuǎn)杖近180度按壓在肩上；繼續(xù)向下松沉重心，左手杖側(cè)按壓左肩井穴；目視右后方，稍停。動作四：左手引導杖端經(jīng)頭上，向右肩、右胸下落，右手杖端自然向上劃圓??；重心左移，左腳掌向外碾轉(zhuǎn)，左腿屈膝，右腳內(nèi)扣，右腿伸膝，同時身體向左轉(zhuǎn)正，杖經(jīng)腹向體左側(cè)劃圓?。恢匦囊浦劣彝龋ㄇィ?，左腿伸膝，收左腳與右腳并攏，兩腿半蹲，杖向上劃圓弧舉至頭上，變十指尖向上，夾持杖；隨即兩腿伸直，自然站立，杖下落至兩乳，向下摩運至腹，兩手變環(huán)握杖置于腹前；目視前方。右式右式與左式動作相同，唯左右方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍?！咀⒁馐马棥恳宰蠊睫D(zhuǎn)杖為例。左手環(huán)握杖向體左、向上劃圓至面前時，左手向杖端稍滑動，兩腿伸膝站立，轉(zhuǎn)杖按壓至肩上時，右手稍向杖端滑動，兩手環(huán)握的位置對稱。環(huán)握杖向后劃圓弧摩運時，手腕配合有卷腕、伸腕動作。以左弓步擰轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)杖為例。隨著腰向左后擰轉(zhuǎn)，左手握杖沿左肩滑動、摩運，杖不離肩，再向左體側(cè)下、向體后劃立圓，右手環(huán)握杖隨之，杖轉(zhuǎn)動近180度。腰擰轉(zhuǎn)背纖時，以腰帶肩，立圓轉(zhuǎn)杖。初學者可以重心稍高，步幅稍小，微轉(zhuǎn)體；待技術(shù)熟練以后，身體素質(zhì)加強，可以增大步幅，降低重心，使腰部的擰轉(zhuǎn)和腿部蹬伸更充分，上體、下肢形成一條直線、一股完整的擰勁。杖在肩部的摩運、按壓要柔和。右弓步背纖時，重點按壓左肩井穴、左弓步背纖時，則重點按壓右肩井穴，同時上下肢動作和呼吸協(xié)調(diào)配合?！竟碜饔谩孔笥肄D(zhuǎn)頭，可以有效地刺激大椎穴，益氣壯陽；用杖按壓肩井穴，有利于促進全身氣血運行，增強體質(zhì)；有助于人體祛風散寒、解除頸、肩、背痹痛。擰腰、伸膝、蹬腳的背纖動作，進一步有效地刺激任督二脈、帶脈以及足三陰、足三陽諸經(jīng)絡，加強全身氣血運行，強腰固腎；同時又增大了腰椎和髖關(guān)節(jié)的活動幅度，使腰腿部肌群得到充分牽拉，有利于腰、腿靈活性和柔韌性的完善與提高。第五式神針定?！炯夹g(shù)要領(lǐng)】左式動作一：接上式。兩腿微屈膝，左腳側(cè)開，重心向左移動，兩腳平行，距離約與肩同寬，隨即兩腿自然伸直；同時，左手夾持杖，手心向下，右手腕外旋翻轉(zhuǎn)手心向上托杖，由腹前向左、向上劃立圓，舉至頭上；隨兩腿屈膝半蹲，杖向體右側(cè)弧形下落，約與腰同高；目隨杖走。動作二：兩腿自然伸直；腰微右轉(zhuǎn)體；左手旋杖，夾持杖立于右胸前，右手夾持杖在右斜下方；隨即左腳外展90度，右腳向右后蹬轉(zhuǎn)，屈膝成左弓步；同時，向左轉(zhuǎn)體，弧形擺杖立于體前；目視體前方。動作三：右腳上一步，兩腳平行，距離約與肩同寬，兩腿屈膝半蹲；同時，左手卷旋環(huán)握，杖端向下劃弧，左手與腰同高，右手稍向右杖端滑動，杖端向上劃圓弧，杖豎立于體前，右手握于杖與眼同高處；隨即右手握杖向下滑落杖觸及左手；目視前方。動作四：兩腿伸膝，自然站立；同時，兩手下落至腹前分開，兩臂經(jīng)體側(cè)伸直，右手持杖，杖的下端向后、向上劃弧貼于右臂后；左臂外旋向體左前45度上舉，手心向上，與頭同高；隨即松胯，微屈膝；左臂屈肘，手掌心向下，經(jīng)面前按掌至腹前；目視前方。右式右式與左式動作相同，唯左右方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。【注意事項】身械配合不熟練時，可先單獨練習杖、卷杖、滑杖等基本動作。呼吸要與動作自然配合。隨著對技術(shù)要領(lǐng)深入、細致的掌握，呼吸會逐漸變得細勻深長，并過渡到以腹式呼吸為主。手臂上舉、下按時，松肩，肘關(guān)節(jié)保持弧形，意念納天地之精華，歸入丹田，靜立片刻。【功理作用】手腕的旋翻、圓轉(zhuǎn)運動，彌補了日常工作中多是屈伸活動不足，對預防手腕損傷有積極作用。以杖導引行氣，意氣相合，想象捧天地泰和之氣，由百會貫入丹田，有益于養(yǎng)神，培補和養(yǎng)護元氣，提高練功效果。第六式金龍絞尾【技術(shù)要領(lǐng)】左式動作一：接上式。右腳內(nèi)扣，左腳向左后45度退一步，右手環(huán)握，引導杖端向右前方45度伸，左手滑杖至1/3端；重心向左腿移動，左腳掌向外碾轉(zhuǎn)，右腳掌向內(nèi)碾，屈膝成左弓步；同時，隨向左后轉(zhuǎn)體，杖向上、向體前劃立圓至右肩前，與肩同高，左手握杖停于右腋下；目視杖的方向。動作二：重心向右腿移動，右腿屈膝，左腿自然伸直；同時，左手向前、右手向后滑杖，左手環(huán)握于杖端，稍高于左肩，右手握杖于右腰間；左腳經(jīng)右腳后交叉，兩腿屈膝下蹲，成高歇步，腰微右轉(zhuǎn)；目視體右前方，稍停。動作三：重心下降，屈膝全蹲成低歇步；腰右轉(zhuǎn)，左手向體右斜前方插杖，杖端獨地，左手托杖另一端，右手向左滑杖約至1/3處，夾持杖，目視杖端；隨即左手攪杖，向下壓杖，兩手心向下，夾持杖；目視杖。動作四：兩腿伸膝站起，左腳向左側(cè)一步，同時，左手和體左水平引杖，右手向右滑杖至杖端約1/3處；重心向左移動，右腳與左腳并攏，自然站立，左手向內(nèi)滑杖至約1/3處，兩手約與肩同寬，環(huán)握杖置于腹前；目視前方。右式右式與左式動作相同，唯左右方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。汪意事項】運動處處體現(xiàn)陰陽對立統(tǒng)一的關(guān)系。杖向身體斜前引伸時，腿則反向后伸；杖由下向上立圓轉(zhuǎn)動時，重心向下松沉。絞杖時手腕外旋，配合吸氣；手腕內(nèi)旋兩手向下壓杖時，配合呼氣；起身、開步時，配合吸氣；一腳與另一腳并攏、站立時，配合呼氣。中老年人及患有高血壓、冠心病等的練習者，做低歇步時，可選用高位抵壓承山穴的高歇步。青年人應做屈膝全蹲的低歇步。隨著中老年人身體素質(zhì)和體質(zhì)的逐漸增強，因人而異，可用低歇步。立圓轉(zhuǎn)動杖時，注意肩要放松，舒伸手臂；兩手相向滑杖時，注意手不離杖，杖不離身，沉肩、垂肘?！竟碜饔谩扛咝綍r，后交叉腿膝抵壓前小腿后的承山穴，可重點、有效地刺激足太陽膀胱經(jīng)。因膀胱經(jīng)與腎經(jīng)相表里，故此式利于疏導腎水的代謝，有排毒作用。以腰為軸左右轉(zhuǎn)體，有節(jié)奏地刺激了帶脈。帶脈管束人體上下經(jīng)脈的通行，有利于全身經(jīng)脈之氣的調(diào)暢。低歇步對下肢柔韌、平衡、力量控制能力提出了更高要求。此式有利于加強中老年人下肢肌肉的力量，提高平衡能力，對減少小腿肌肉痙攣有一定作用。第七式探海尋寶【技術(shù)要領(lǐng)】左式動作一：接上式。左腳側(cè)開，兩腳平行，距離約與肩同寬，自然站立；同時，兩臂向體前平舉杖至與肩同高，隨即坐腕、屈肘，收杖于兩乳下，卷杖沿