頸椎病自我治療體操

頸椎病自我治療體操本詞條涉及醫(yī)療衛(wèi)生相關(guān)專業(yè)知識(shí)，認(rèn)證工作正在進(jìn)行中，當(dāng)前內(nèi)容僅供參考。誠(chéng)邀更多本領(lǐng)域?qū)＜規(guī)椭覀児餐晟圃~條，為網(wǎng)民提供更多權(quán)威可信的知識(shí)。（現(xiàn)在加入）求助編輯百科名片頸椎病的自我治療體操頸椎病由于長(zhǎng)期慢性勞損，成為名副其實(shí)的白領(lǐng)職業(yè)病。請(qǐng)跟著我們做一個(gè)試驗(yàn)：將你的頭輕輕后仰，然后盡力向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，你一定會(huì)找到酸疼、僵硬的感覺(jué)。亡羊補(bǔ)牢永遠(yuǎn)比不上未雨綢繆，與其等到頸椎受傷，再去接受長(zhǎng)期繁瑣的治療，還不如先發(fā)制人，主動(dòng)出擊，讓頸椎受到我們的精心照顧，不發(fā)生事故。中醫(yī)學(xué)名：頸椎病所屬科室：外科-骨科發(fā)病部位：頸椎主要癥狀：酸痛，頭暈主要病因：勞累，退行性多發(fā)群體：青年人，中老年人傳染性：無(wú)傳染性是否進(jìn)入醫(yī)保：是目錄治療方法美式整脊療法藥物治療食物療法正規(guī)有效的療法牽引法理療法推拿法按摩法水針刀微創(chuàng)法手術(shù)法礦泉療法貼劑法膏藥法枕頭法酒瓶治療法礦泉水瓶治療法體操法部位內(nèi)容7：00早晨主動(dòng)調(diào)溫10：005分鐘的頸椎操14：00兩種按摩的方法18：00做做戶外運(yùn)動(dòng)20：00晚餐補(bǔ)腎加分21：00學(xué)學(xué)大鵬展翅22：00享受中藥熱敷23：00選擇健康枕頭內(nèi)容簡(jiǎn)介目錄自我治療體操圖一、操前準(zhǔn)備：二、體操方法：三、注意問(wèn)題：四、鍛煉頸椎靈活度五、練習(xí)要點(diǎn)：頸椎病預(yù)防小竅門局部按摩頸部運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)道點(diǎn)穴掐捏踝筋展開治療方法美式整脊療法藥物治療食物療法正規(guī)有效的療法牽引法理療法推拿法按摩法水針刀微創(chuàng)法手術(shù)法礦泉療法貼劑法膏藥法枕頭法酒瓶治療法礦泉水瓶治療法體操法部位內(nèi)容7：00早晨主動(dòng)調(diào)溫10：005分鐘的頸椎操14：00兩種按摩的方法18：00做做戶外運(yùn)動(dòng)20：00晚餐補(bǔ)腎加分21：00學(xué)學(xué)大鵬展翅22：00享受中藥熱敷23：00選擇健康枕頭內(nèi)容簡(jiǎn)介目錄自我治療體操圖一、操前準(zhǔn)備：二、體操方法：三、注意問(wèn)題：四、鍛煉頸椎靈活度五、練習(xí)要點(diǎn)：頸椎病預(yù)防小竅門局部按摩頸部運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)道點(diǎn)穴掐捏踝筋展開編輯本段治療方法美式整脊療法運(yùn)用脊骨神經(jīng)醫(yī)學(xué)對(duì)人體的脊椎的X光片，進(jìn)行研究、分析、制定治療方案。進(jìn)行脊椎復(fù)位，直接作用于椎體，調(diào)整脊椎結(jié)構(gòu)，將錯(cuò)位的椎體關(guān)節(jié)進(jìn)行復(fù)位，從根本上治療頸椎病，消除頸椎病疼痛以及引起的癥狀。[1]藥物治療內(nèi)服藥物通過(guò)腸胃吸收、消化、分解，最后通過(guò)血液循環(huán)，才可將藥物輸入送給局部，整個(gè)過(guò)程需要通過(guò)層層屏障才能到達(dá)病灶部位，然藥效已所剩無(wú)幾，因此效果極為緩慢且低效，且臨床應(yīng)用這些方法只能緩解疼痛癥狀，功能康復(fù)是無(wú)法逆轉(zhuǎn)的，骨質(zhì)修復(fù)更是無(wú)從談起。而且口服藥對(duì)肝、腎、胃腸損傷極大。因此選擇外用的中藥貼劑暖通寶，效果會(huì)更好，從外皮滲透，藥物滲入骨質(zhì)，也沒(méi)有副作用。效果和口碑目前反映還不錯(cuò)。食物療法由于頸椎病是椎體增生、骨質(zhì)退化疏松等引起的，所以頸椎病患者應(yīng)以富含鈣、蛋白質(zhì)、維生素B1、B2、維生素C和維生素E的飲食為主。其中鈣是骨的主要成分，以牛奶、魚、豬尾骨、黃豆、黑豆等含量為多。蛋白質(zhì)也是形成韌帶、骨骼、肌肉所不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。維生素B、E則可緩解疼痛。另外，如頸椎病屬濕熱阻滯經(jīng)絡(luò)者，應(yīng)多吃些葛根、苦瓜、絲瓜等清熱解肌通絡(luò)的果菜；如屬寒濕阻滯經(jīng)絡(luò)者，應(yīng)多吃些狗肉、羊肉等溫經(jīng)散寒之食物；如屬血虛氣滯者，應(yīng)多進(jìn)食公雞、鯉魚、黑豆等食物。正規(guī)有效的療法中醫(yī)認(rèn)為，頸椎病為風(fēng)寒濕邪所致，瘀邪交結(jié)、凝而不散，孝多治療頸椎病是以祛風(fēng)散寒、活血化淤為目的，遵循中醫(yī)通則不痛的原理，所以效果徹底。還要注意防寒保暖。牽引法通過(guò)牽引力和反牽引力之間的相互平衡，使頭頸部相對(duì)固定于生理曲線狀態(tài)，從而使頸椎曲線不正的現(xiàn)象逐漸改變，但其療效有限，僅適于輕癥患者；且在急性期禁止做牽引，防止局部炎癥、水腫加重；牽引期活動(dòng)受限。[2]理療法理療法是物理療法的簡(jiǎn)稱。其原理就是應(yīng)用自然界和人工的各種物理因子，如聲、光、電、熱、磁等作用于人體，以達(dá)到治療和預(yù)防疾病的目的。磁場(chǎng)頻率與人體本身的磁場(chǎng)能產(chǎn)生協(xié)調(diào)一致，不但不會(huì)引起人體本身磁場(chǎng)的紊亂，更重要的是可以促進(jìn)人體生物電磁能增強(qiáng)，推動(dòng)人體經(jīng)氣運(yùn)行，從而達(dá)到通經(jīng)活絡(luò)有效止痛的作用。推拿法推拿法是祖國(guó)醫(yī)學(xué)的重要組成部分。治療時(shí)不用吃藥和打針，僅憑推拿醫(yī)生的雙手和簡(jiǎn)單器械在身體的一定部位或穴位，沿經(jīng)絡(luò)循行的路線，氣血運(yùn)行的方向，施以不同的手法，達(dá)到治療目的。但在急性期或急性發(fā)作期禁止推拿，否則會(huì)使神經(jīng)根部炎癥、水腫加重，疼痛加劇。頸椎病伴有骨折、骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)紊亂、骨關(guān)節(jié)炎、嚴(yán)重的老年性骨質(zhì)疏松癥等，推拿可使骨質(zhì)破壞，感染擴(kuò)散，應(yīng)禁此療法。按摩法一、 解除痙攣：無(wú)論外傷還是勞損，頸肌和軟組織痙攣都存在，導(dǎo)致頸部軟組織對(duì)頸椎正常的平衡力學(xué)關(guān)系發(fā)生矛盾，部分緊張，部分松弛。按摩使肌肉痙攣消除，由緊張僵硬、缺乏彈性變成了放松、柔軟、恢復(fù)彈性。二、 解除粘連頸椎病中出血、瘢痕和組織粘連，影響了頸部力學(xué)關(guān)系，造成了壓迫因素，影響了神經(jīng)和血管功能。推拿通過(guò)彈撥和剝離解除粘連，改善了血循環(huán)，疏通了經(jīng)絡(luò)，滑利了關(guān)節(jié)。三、 找壓痛點(diǎn)：穴位和痛點(diǎn)、敏感點(diǎn)與頸椎病疼痛、麻木、酸脹及萎縮無(wú)力等癥狀有密切關(guān)系。在解除了痙攣，分離了粘連后，定點(diǎn)找深部壓痛點(diǎn)、穴位、敏感點(diǎn)對(duì)頸椎病治療有重要作用。不但能解除頸強(qiáng)、緩解疼痛，還能疏通經(jīng)絡(luò)、改善循環(huán)、防止變性引起病理變化。四、 復(fù)位：關(guān)節(jié)脫位、椎體移位、骨贅、先天畸形形成相對(duì)的壓迫因素，而因軟組織不平衡造成或加重了上述病理變化，使頸椎病形成嚴(yán)重臨床癥狀。治療的目的主要是對(duì)這一環(huán)節(jié)的改善，這是復(fù)位的重要性所在。頸椎病按摩治療效果也由此下結(jié)論。復(fù)位方法與復(fù)位產(chǎn)生的近期和長(zhǎng)遠(yuǎn)療效，是人們對(duì)按摩師水平的評(píng)估依據(jù)。這是十分重要的治療原則[3]。水針刀微創(chuàng)法無(wú)痛苦，松解局部軟組織結(jié)節(jié)，結(jié)合注射松解液和三氧消融術(shù)，針刀、藥、氧并用，三位一體，一步到位。可以軟化結(jié)節(jié)，改善內(nèi)循環(huán)。遠(yuǎn)期療效突出，具有抗粘連抗復(fù)發(fā)的作用。安全范圍廣，減少了閉合性手術(shù)的盲目性。手術(shù)法手術(shù)法的原理主要是減輕壓迫，消除刺激、增進(jìn)穩(wěn)定，防止進(jìn)行性損害。但手術(shù)并發(fā)癥與禁忌癥較多，危險(xiǎn)高，痛苦大，全身或局部的情況不適宜手術(shù)的患者，如年齡偏大、身體欠佳者，合并心腦血管病變或糖尿病，或者有麻醉禁忌癥的患者不宜手術(shù)治療。礦泉療法簡(jiǎn)便、易行，病人在治療中無(wú)痛苦，療效好。礦泉水中的化學(xué)成分及各種微量元素可加速血液循環(huán)，有利于增加受損組織修復(fù)；礦泉水的溫?zé)嶙饔?，可解疼、止痛、消炎、消腫，改善由于椎動(dòng)脈引起的腦供血不足癥狀。貼劑法一般市場(chǎng)上比較好的貼劑有很多,，對(duì)頸椎病的效果不錯(cuò)。膏藥法采用中草藥配方的膏藥，運(yùn)用中醫(yī)古方炮制，精選上等純良中藥，獨(dú)特配方，嚴(yán)格流程，精心熬制而成。對(duì)頸椎病的治療具有明顯的效果。枕頭法枕頭或高或低都不行，選用符合人體頸部生理曲度的枕頭，頭部微度后仰，盡量平躺，一個(gè)星期就有明顯效果。枕頭瑜伽操[4]枕頭治療頸椎病除了上述方法外，還有一套比較流行的枕頭瑜伽法。枕頭瑜伽操使用的枕頭大家經(jīng)常見(jiàn)的枕頭，除了用于睡覺(jué)，還是你睡前做瑜伽的好工具，這種方法也同樣可以作為頸椎病自我治療體操來(lái)練習(xí)。瑜伽本身是一種能提高人體的自愈能力、整體的調(diào)理、使全身各部位得到治療的一種運(yùn)動(dòng)量很小的項(xiàng)目。第一式：全蝗蟲式做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。功效：腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。第二式：船式做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原（如果覺(jué)得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣）。功效：借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。第三式：上伸腿式做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。功效：改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量，有助眠作用。第四式：倒置式做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。酒瓶治療法晚上睡覺(jué)時(shí)，頸部枕一啤酒瓶，一定要仰睡！礦泉水瓶治療法用500L的飲料瓶子，灌35度左右的溫水，睡前枕于頸椎部位30分鐘，平躺。體操法頸椎病患者可以自行點(diǎn)按、揉推、活動(dòng)患部，會(huì)收到一定療效。方法是：1.頭向前、后、左、右各傾十次，然后慢慢搖頭，左轉(zhuǎn)十次，右轉(zhuǎn)十次；左、右臂各搖動(dòng)二十次；兩臂平伸，雙手五指作屈伸運(yùn)動(dòng)五十次。每天可自行施術(shù)一次，一般1到2月即可見(jiàn)效編輯本段部位內(nèi)容由于長(zhǎng)期慢性勞損，頸椎病的發(fā)病年齡已經(jīng)從40歲提前到30歲，并成為名副其實(shí)的白領(lǐng)職業(yè)病。更讓人擔(dān)心的是，頸椎上承頭顱，下接軀干，既是脊椎中活動(dòng)最多部位，也是神經(jīng)中樞最重要部位，更是心腦血管的必經(jīng)之路，一旦發(fā)生故障，后果嚴(yán)重。請(qǐng)跟著我們做一個(gè)試驗(yàn)：將你的頭輕輕后仰，然后盡力向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，你一定會(huì)找到酸疼、僵硬的感覺(jué)。亡羊補(bǔ)牢永遠(yuǎn)比不上未雨綢繆，與其等到頸椎受傷，再去接受長(zhǎng)期繁瑣的治療，還不如先發(fā)制人，主動(dòng)出擊，讓頸椎受到我們的精心照顧，不發(fā)生事故。7：00早晨主動(dòng)調(diào)溫古人喜歡穿長(zhǎng)衣服，一方面是為了禮儀，其實(shí)另一方面也是養(yǎng)生之需。無(wú)論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準(zhǔn)備一件披肩，以保護(hù)好頸背部。偶然有受寒現(xiàn)象，給自己煎一碗驅(qū)寒湯：材料是紅糖2湯匙、生姜7片，水煎10分鐘，飲用1~2次就可以驅(qū)走寒氣。10：005分鐘的頸椎操即使身處人多的辦公室，你也可以很好地保養(yǎng)頸椎，比如利用工間休息練習(xí)一下頸椎操：端坐，全身不動(dòng)，單頭部運(yùn)動(dòng)，分別做低頭、抬頭、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、前伸、后縮；順、逆時(shí)針環(huán)繞動(dòng)作。每次堅(jiān)持5分鐘，動(dòng)作要輕緩、柔和。14：00兩種按摩的方法經(jīng)過(guò)一個(gè)上午的工作，到了下午兩點(diǎn)鐘，可能脖子早已疲憊不堪，精力有些不支，這里有兩個(gè)最簡(jiǎn)單的急救方法：（1）脖子后面，從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個(gè)點(diǎn)。在不遺余力工作時(shí)，不妨抽出短短幾分鐘來(lái)按摩這3個(gè)反應(yīng)點(diǎn)，即刻緩解頸椎疲勞，放松全身。（2）兩手手指互相交叉，放在頸部后方，來(lái)回摩擦頸部，力度要輕柔，連續(xù)摩擦50次，頸部發(fā)熱后，會(huì)有很放松和舒適的感覺(jué)。18：00做做戶外運(yùn)動(dòng)軟骨組織的營(yíng)養(yǎng)可不是通過(guò)血液供給的，而是通過(guò)壓力的變化來(lái)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)交換。如果缺乏活動(dòng)的話，軟骨就會(huì)遭遇營(yíng)養(yǎng)不良，進(jìn)而導(dǎo)致退化，增加戶外活動(dòng)是養(yǎng)護(hù)頸椎的方法之一，要向你推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是游泳、打球、練瑜伽等。20：00晚餐補(bǔ)腎加分作為一位忙碌的白領(lǐng)，你可能沒(méi)有足夠時(shí)間準(zhǔn)備健康營(yíng)養(yǎng)的早餐和午餐，那晚餐的時(shí)候可以吃一些營(yíng)養(yǎng)骨髓的食物。中醫(yī)認(rèn)為胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補(bǔ)腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強(qiáng)壯筋骨，推遲腎與脊柱蛻變的效果。21：00學(xué)學(xué)大鵬展翅看電視的時(shí)候，你可以學(xué)一學(xué)大鵬展翅：輕輕彎腰至90度，兩個(gè)手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，但可不要將頭抬起來(lái)，越高越好，堅(jiān)持5分鐘。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。22：00享受中藥熱敷將小茴香些許、鹽半斤一起炒熱，裝入布袋，放在頸背部熱敷30分鐘。每日1次?？筛纳祁i背部血循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意，別讓溫度太高或時(shí)間過(guò)久。功夫灸的效果更佳。23：00選擇健康枕頭枕頭和床也是頸椎的親密伴侶，枕頭過(guò)高或者過(guò)低，床墊過(guò)于柔軟都會(huì)連累頸椎。枕頭寬度應(yīng)達(dá)肩部，中間低，兩端高的元寶形的保健枕頭對(duì)頸椎有很好的支撐作用，符合人體頸部生理曲度，可以讓頸椎得到很好的休息；對(duì)于頸椎不好的人來(lái)說(shuō)，木板床、棕繃床是上選，而那種過(guò)分柔軟的床肯定不利于頸椎。編輯本段內(nèi)容簡(jiǎn)介適應(yīng)證：各型頸椎病患者癥狀基本緩解。禁忌證：癥狀急發(fā)作期或有進(jìn)行性脊髓受壓癥狀。準(zhǔn)備姿勢(shì)：第一節(jié)至第十三節(jié)為坐位或站立位，第十四、十五節(jié)為站立位；頭頸部于中立位。注意事項(xiàng)：1、練習(xí)時(shí)自然呼吸；2、練時(shí)每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5-8次，每日練習(xí)1-2次；3、動(dòng)作宜輕松平穩(wěn)，每一動(dòng)作完成后頭部都要回到準(zhǔn)備姿勢(shì)；4、練習(xí)后如覺(jué)疼痛或眩暈，提示動(dòng)作過(guò)快或幅度過(guò)大，可適當(dāng)減慢速度或減小幅度，癥狀加重時(shí)應(yīng)停止練習(xí)；5、有眩暈癥狀者，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)應(yīng)緩慢。編輯本段目錄第一節(jié)按摩百會(huì)：用中指或食指按于頭頂最高處正中的百會(huì)穴，用力由輕到重按揉20?30次。功效：健腦寧神，益氣固脫。[5]第二節(jié)對(duì)按頭部:雙手拇指分別放在額部?jī)蓚?cè)的太陽(yáng)穴處，其余四指分開，放在兩側(cè)頭部，雙手同時(shí)用力做對(duì)按揉動(dòng)20?30次。功效：清腦明目，振奮精神。第三節(jié)按揉風(fēng)池：用兩手拇指分別按在同側(cè)風(fēng)池穴（頸后兩側(cè)凹陷處），其余手指附在頭的兩側(cè)，由輕到重地按揉20?30次。功效：疏風(fēng)散寒，開竅鎮(zhèn)痛。[6]第四節(jié)拿捏頸肌:將左（右）手上舉置于頸后，拇指放置于同側(cè)頸外側(cè)，其余四指放在頸肌對(duì)側(cè)，雙手用力對(duì)合，將頸肌向上提起后放松，沿風(fēng)池穴向下拿捏至大椎穴20?30次。功效：解痙止痛，調(diào)和氣血。第五節(jié)按壓肩井:以左（右）手中指指腹按于對(duì)側(cè)肩井穴（在大椎與肩峰連線中點(diǎn)，肩部筋肉處），然后由輕到重按壓10?20次，兩側(cè)交替進(jìn)行。功效：通經(jīng)活絡(luò)，散寒定痛。按摩大椎:用左（右）手四指并攏放于上背部，用力反復(fù)按摩大椎穴（位于后頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處）各20?30次，至局部發(fā)熱為佳，兩側(cè)交替進(jìn)行。功效：疏風(fēng)散寒，活血通絡(luò)。第七節(jié)對(duì)按內(nèi)、外關(guān):用左（右）手拇指尖放在右（左）手內(nèi)關(guān)穴（掌橫紋以上2寸，兩肌腱之間），中指放在對(duì)側(cè)的外關(guān)穴（內(nèi)關(guān)穴對(duì)面），同時(shí)對(duì)合用力按揉0.5?1分鐘，雙手交替進(jìn)行。功效：寧心通絡(luò)，寬胸行氣。第八節(jié)掐揉合谷:將左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口處），拇指用力掐揉10?20次，雙手交替進(jìn)行。功效：疏風(fēng)解表，開竅醒神。第九節(jié)梳摩頭頂:雙手五指微曲分別放在頭頂兩側(cè)，稍加壓力從前發(fā)際沿頭頂至腦后做“梳頭”狀動(dòng)作20?30次。編輯本段一、操前準(zhǔn)備身體挺直站立，昂下顓、挺胸、收腹。兩腿直立兩腳尖朝前。頸椎病的自我治療體操圖1、左右旋轉(zhuǎn)。左右旋轉(zhuǎn)【左右旋轉(zhuǎn)】取坐位或是站位。雙手叉腰，頭輪流向左、右旋轉(zhuǎn)。動(dòng)作要緩慢。當(dāng)旋轉(zhuǎn)到最大限度時(shí)，停留3-5分鐘。是肌肉和韌帶等組織受到充分的牽拉，左右各旋轉(zhuǎn)10次。2、提頸縮頸?！咎犷i縮頸】取站位，肩部自然向上提，同時(shí)頸部向下縮，停留3-5秒，再自行放松，重復(fù)10次。3、環(huán)繞頸項(xiàng)。取站位，頸放松，呼吸自然，緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，順時(shí)針與逆進(jìn)針?lè)较蚪惶孢M(jìn)行重復(fù)10次?；颊哒疚唬瑑墒植嫜?，頭部向左側(cè)偏，再向右側(cè)偏，動(dòng)作要緩慢，幅度勿過(guò)大，重復(fù)20次。4、前后活動(dòng)頸部。取站位，兩手叉腰，頭盡量向前屈，低頭看地。在仰頭看天，頭盡量后仰，動(dòng)作緩慢。二、體操方法雙手側(cè)平舉，像鐘表指到9點(diǎn)15分一樣，然后兩臂向上抬，舉到10點(diǎn)10分處，連續(xù)做100-200次。三、注意問(wèn)題全身挺拔、雙臂像飛鳥的翅膀一樣上下扇動(dòng)，手臂盡量向后貼每天做一組。四、鍛煉頸椎靈活度1、 縮頸鍛煉頸椎靈活度（8張）頭部放正，背部挺直保持下頜與眼為一平面維持3秒鐘，重復(fù)10次。2、 上斜方肌伸展輕輕地用手扶住對(duì)側(cè)頭，同時(shí)另一側(cè)手在背部伸展維持3秒鐘，重復(fù)10次。3、 上頸曲伸通過(guò)點(diǎn)頭動(dòng)作輕微曲伸上頸。盡力使頸伸長(zhǎng)，維持3秒鐘，重復(fù)10次。4、 曲頸頭向前彎曲，再回到開始位置維持3秒鐘，重復(fù)10次。