傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生法課件

傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生法傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生法運(yùn)用傳統(tǒng)的導(dǎo)引、吐納、武術(shù)等體育運(yùn)動方式進(jìn)行鍛煉，通過活動筋骨關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)氣息，寧心安神來疏通經(jīng)絡(luò)，行氣活血，和調(diào)臟腑，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，益壽延年的目的，這種養(yǎng)生方法稱為運(yùn)動養(yǎng)生法，又稱為傳統(tǒng)健身術(shù)。運(yùn)動養(yǎng)生法運(yùn)用傳統(tǒng)的導(dǎo)引、吐納、武術(shù)等體育運(yùn)動方式進(jìn)行鍛煉，通過活動筋運(yùn)動養(yǎng)生機(jī)理

中醫(yī)將精、氣、神稱為“三寶”，與人體生命息息相關(guān)。運(yùn)動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個(gè)環(huán)節(jié):運(yùn)動養(yǎng)生機(jī)理①調(diào)意識以養(yǎng)神，恬淡虛無，精神內(nèi)守，乃是身體健康的根本，這與西方觀點(diǎn)有所不同（健康的靈魂寓于健康的身體）；②以意領(lǐng)氣，調(diào)呼吸以練氣，以氣行推動血運(yùn)，周流全身；③以氣導(dǎo)形，通過形體、筋骨關(guān)節(jié)的運(yùn)動，使周身經(jīng)脈暢通，營養(yǎng)整個(gè)機(jī)體。如是，則形神兼?zhèn)?，百脈流暢，內(nèi)外相和，臟腑諧調(diào)，機(jī)體達(dá)到“陰平陽秘”的狀態(tài)，從而增進(jìn)機(jī)體健康，以保持旺盛的生命力。①調(diào)意識以養(yǎng)神，恬淡虛無，精神內(nèi)守，乃是身體健康的根本，這與運(yùn)動養(yǎng)生的原則（一）動靜結(jié)合

1.動功與靜功結(jié)合2.靜中有動，動中有靜（二）練養(yǎng)相兼指鍛煉與合理修養(yǎng)并重，與一味注重強(qiáng)度，不顧休息相對而言，對體弱者尤其重要。運(yùn)動養(yǎng)生的原則（一）動靜結(jié)合（三）循序漸進(jìn)運(yùn)動養(yǎng)生是通過鍛煉以達(dá)到健身的目的，因此，要注意掌握運(yùn)動量的大小。運(yùn)動量太小則達(dá)不到鍛煉目的，起不到健身作用；太大則超過了機(jī)體耐受的限度，反而會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中指出：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪耳”。劇烈運(yùn)動會破壞人體內(nèi)外運(yùn)動平衡，加速某些器官的磨損和生理功能的失調(diào)，結(jié)果縮短生命進(jìn)程，出現(xiàn)早衰和早夭。所以，運(yùn)動健身強(qiáng)調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進(jìn)，不可急于求成。操之過急，往往欲速而不達(dá)。（三）循序漸進(jìn)運(yùn)動養(yǎng)生是通過鍛煉以達(dá)到（四）持之以恒鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經(jīng)常而不間斷。“流水不腐，戶樞不蠹”，只有持之以恒、堅(jiān)持不懈，才能收到健身效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會達(dá)到鍛煉目的。運(yùn)動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。（四）持之以恒鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經(jīng)運(yùn)動養(yǎng)生的特點(diǎn)（一）以祖國醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)健身運(yùn)動無論哪一種傳統(tǒng)的身法，都是以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運(yùn)動的基本要點(diǎn)，以動形為基本鍛煉形式，用陰陽理論指導(dǎo)運(yùn)動的虛、實(shí)、動、靜；用開闔升降指導(dǎo)運(yùn)動的屈伸、俯仰；用整體觀念說明運(yùn)動健身中形、神、氣、血、表、里的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。所以，健身運(yùn)動的每一招式，都是與中醫(yī)理論密切相關(guān)。運(yùn)動養(yǎng)生的特點(diǎn)（一）以祖國醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)健身（二）注重意守、調(diào)息和動形的諧調(diào)統(tǒng)一。強(qiáng)調(diào)意念，呼吸和軀體運(yùn)動的配合，即所謂意守、調(diào)息、動形的統(tǒng)一。意守指意念專注；調(diào)息指呼吸調(diào)節(jié)；動形指形體運(yùn)動，統(tǒng)一是指三者之間的諧調(diào)配合，要達(dá)到形、神一致，意、氣相隨，形、氣相感，使形體內(nèi)外和諧，動、靜得宜，方能起到養(yǎng)生、健身的作用。（二）注重意守、調(diào)息和動形的諧調(diào)統(tǒng)一。（三）融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體傳統(tǒng)的運(yùn)動養(yǎng)生法是我國勞動人民智慧的結(jié)晶。千百年來，人們在養(yǎng)生實(shí)踐中總結(jié)出許多寶貴的經(jīng)驗(yàn)，使運(yùn)動養(yǎng)生不斷地得到充實(shí)和發(fā)展，形成了融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體的具有中華民族特色的養(yǎng)生方法。源于導(dǎo)引氣功的功法加：五禽戲、八段錦等；源于武術(shù)的功法如：太極拳、太極劍等。然而，無論哪種功法，運(yùn)用到養(yǎng)生方面，則都講求調(diào)息、意守、動形，都是以暢通氣血經(jīng)絡(luò)、活動筋骨、和調(diào)臟腑為目的。融諸家之長為一體，則是運(yùn)動養(yǎng)生的一大特點(diǎn)。（三）融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體（四）順應(yīng)自然界四時(shí)變化而養(yǎng)生中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“天人合一”的觀點(diǎn)，自然界的各種規(guī)律性變化對人體會產(chǎn)生相應(yīng)的影響，只有順應(yīng)四時(shí)變化而進(jìn)行各種運(yùn)動健身活動，才能真正保養(yǎng)好人體的生機(jī)而祛病強(qiáng)身，延年益壽。（四）順應(yīng)自然界四時(shí)變化而養(yǎng)生常用傳統(tǒng)養(yǎng)生功法一、太極拳二、五禽戲三、八段錦四、易筋經(jīng)五、放松功六、保健功七、六字訣八、散步常用傳統(tǒng)養(yǎng)生功法一、太極拳太極拳太極拳是我國傳統(tǒng)的健身拳術(shù)之一。由于其動作舒展輕柔，動中有靜，圓活連貫，形氣和隨，外可活動筋骨，內(nèi)可流通氣血，諧調(diào)臟腑，故不但用于技擊、防身，而且更廣泛地用于健身防病，深為廣大群眾所喜愛，是一種行之有效的傳統(tǒng)養(yǎng)生法。太極拳太極拳是我國傳統(tǒng)的健身

太極拳的運(yùn)動特點(diǎn)中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛?cè)嵯酀?jì)，動如行云流水，連綿不斷。這種運(yùn)動既自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律，哲學(xué)的內(nèi)涵，美的造型，詩的意境。在高級的享受中，使疾病消失，使身心健康。太極拳的運(yùn)動特點(diǎn)中正安舒、輕靈圓活、松養(yǎng)生機(jī)理動形體，以行氣血。太極拳以意領(lǐng)氣，以氣運(yùn)身，內(nèi)氣發(fā)于丹田，通過旋腰轉(zhuǎn)脊的動作帶動全身，即所謂“以腰為軸”、“一動無有不動”。氣經(jīng)任、督、帶、沖諸經(jīng)脈上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝，以至于手足四末，周流全身之后，氣復(fù)歸于丹田，故周身肌肉、筋骨，關(guān)節(jié)、四肢百骸均得到鍛煉。具有活動筋骨，疏通脈絡(luò)，行氣活血的功效。養(yǎng)生機(jī)理動形體，以行氣血。太極拳以意領(lǐng)氣，由于太極拳將意、氣、形結(jié)合成一體，使人身的精神、氣血、臟腑、筋骨均得到濡養(yǎng)和鍛煉。達(dá)到“陰平陽秘”的平衡狀態(tài)，所以能起到有病治病，無病健身的作用，保證人體健康長壽。恰如《素問·上古天真論》所說：“提契天地、把握陰陽，呼吸精氣，獨(dú)立神守。肌肉若一，故能壽敝天地”。太極拳之所以能夠養(yǎng)生，道理也正在于此。由于太極拳將意、氣、形結(jié)合成一體，使人身的精神、氣血、臟腑、練功要領(lǐng)（一）神靜、意導(dǎo)練習(xí)太極拳，要始終保持神靜，排除思想雜念，使頭腦靜下來，全神貫注，用意識指導(dǎo)動作。神靜才能以意導(dǎo)氣，氣血才能周流。（二）含胸拔背、氣沉丹田含胸，即胸略內(nèi)涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸則自能拔背，使氣沉于丹田。（三）沉肩墜肘、體松身體宜放松，不得緊張，故上要沉肩墜肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下墜即是墜肘；腰胯要松，不宜僵直板滯。體松則經(jīng)脈暢達(dá)，氣血周流。練功要領(lǐng)（一）神靜、意導(dǎo)（四）全身諧調(diào)、渾然一體太極拳要求根在于腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰協(xié)調(diào)一致，渾然一體，方可上下相隨，流暢自然。外動于形，內(nèi)動于氣，神為主帥，身為驅(qū)使，內(nèi)外相合，則能達(dá)到意到、形到、氣到的效果。（五）以腰為軸太極拳中，腰是各種動作的中軸，宜始終保持中正直立，虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動，故腰宜松、宜正直，腰松則兩腿有力，正直則重心穩(wěn)固。（四）全身諧調(diào)、渾然一體（六）連綿自如太極拳動作要輕柔自然，連綿不斷，不得用僵硬之拙勁、宜用意不用力。動作連綿，則氣流通暢；輕柔自然，則意氣相合，百脈周流。（七）呼吸均勻太極拳要求意、氣、形的統(tǒng)一和諧調(diào)，呼吸深長均勻十分重要，呼吸深長則動作輕柔。一般說來，吸氣時(shí)，動作為合；呼氣時(shí)，動作為開。呼吸均勻，氣沉丹田，則必?zé)o血脈僨脹之弊。（六）連綿自如二、五禽戲

五禽戲是一種中國傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動物的動作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”等，據(jù)說由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。其健身效果被歷代養(yǎng)生家稱贊，據(jù)傳華佗的徒弟吳普因長年習(xí)練此法而達(dá)到百歲高齡。二、五禽戲五禽戲是一種

東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動物的動作創(chuàng)編的一套防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功。它是一種"外動內(nèi)靜"、"動中求靜"、"動靜兼?zhèn)?、有剛有柔、剛?cè)岵?jì)、練內(nèi)練外、內(nèi)外兼練的仿生功法。東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動物的動作《五禽戲》與《導(dǎo)引圖》《五禽戲》中鳥、熊、猿與馬王堆《導(dǎo)引圖》有相似圖文，可知二者有一定的歷史淵源關(guān)系馬王堆《導(dǎo)引圖》所反映在導(dǎo)引上的內(nèi)容說明中國是世界上較早應(yīng)用導(dǎo)引體操的國家。歐洲學(xué)者馬亭倫承認(rèn)，西方從遠(yuǎn)東抄襲了中國的醫(yī)療體操。英國科學(xué)家李約瑟博士也認(rèn)為，西方現(xiàn)代的醫(yī)療體操實(shí)際上是從中國早期的體操傳入歐洲演變而成的。所以，西方學(xué)者稱呼中國是“醫(yī)療體操的祖國”?！段迩輵颉放c《導(dǎo)引圖》《五禽戲》中鳥、熊、猿與馬王堆五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應(yīng)的動物動作。傳統(tǒng)的五禽戲，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動作54個(gè)；由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個(gè)動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運(yùn)、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，并配合氣息調(diào)理。五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是?；蚧蚰_后跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1．兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點(diǎn)地、靠于右腳內(nèi)踝處，同時(shí)兩掌握拳提至腰兩側(cè)，拳心向上，眼看左前方。

2．左腳向左前方斜進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，重心坐于右腿，左腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)兩拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前兩拳相對翻轉(zhuǎn)變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手。

腳后跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(二)右式

1．左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處，重心坐于左腿，右腳掌虛步點(diǎn)地，兩腿屈膝，同時(shí)兩掌變?nèi)分裂鼉蓚?cè)，拳心向上，眼看右前方。

2．與左式2同，唯左右相反。如此反復(fù)左右虎撲，次數(shù)不限。(二)右式鹿戲身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方(一)左式

1．右腿屈膝，身體后坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，右手掌心向左。

2．兩臂在身前同時(shí)逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，左手繞環(huán)較右手大些，同時(shí)要注意腰胯、尾骶部的逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，久而久之過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉(zhuǎn)帶動兩臂的旋轉(zhuǎn)。

(二)右式動作與左式相同，唯方向左右相反，繞環(huán)旋轉(zhuǎn)方向亦有順逆不同。

鹿戲身體自然直立，兩臂自鹿戲鹿戲熊戲身體自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右肩向前下晃動、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余動作與上左右相反。如此反復(fù)晃動，次數(shù)不限。熊戲身體自然站立，兩腳猿戲腳跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1．兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。

2．右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)右手沿胸前至口平處時(shí)向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，左手同時(shí)收至左肋下。

3．左腳向后退步，右腳隨之退至左腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時(shí)收回至右肋下。

(二)右式動作與左式相同，唯左右相反。猿戲腳跟靠攏成立正姿鳥戲兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1．左腳向前邁進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，腳尖虛點(diǎn)地，同時(shí)兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時(shí)兩臂向左右側(cè)方舉起，隨之深吸氣。

2．右腳前進(jìn)與左腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時(shí)下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。

(二)右式同左式，唯左右相反。鳥戲兩腳平行站立，三、八段錦八段錦是由八種不同動作組成的健身術(shù)，故名“八段”，因?yàn)檫@種健身功作可以強(qiáng)身益壽，祛病除疾，其效果甚佳，而且體勢動作古樸高雅，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦”。三、八段錦八段錦是由八種不同動作組成的健養(yǎng)生機(jī)理八段錦屬于古代導(dǎo)引法的一種，是形體活動與呼吸運(yùn)動相結(jié)合的健身法?；顒又w可以舒展筋骨，疏通經(jīng)絡(luò)；與呼吸相合，則可行氣活血、周流營衛(wèi)、斡旋氣機(jī)，經(jīng)常練習(xí)八段錦可起到保健、防病治病的作用?！独侠虾阊浴吩疲骸皩?dǎo)引之法甚多，如八段錦……之類，不過宣暢氣血、展舒筋骸，有益無損”。養(yǎng)生機(jī)理八段錦屬于古代導(dǎo)引法的一種，練功要領(lǐng)

（一）呼吸均勻要自然、平穩(wěn)、腹式呼吸。（二）意守丹田精神放松，注意力集中于臍。（三）柔剛結(jié)合全身放松，用力輕緩，切不可用僵力。練功要領(lǐng)

（一）呼吸均勻站勢八段錦站勢八段錦的練法如下：雙手托天理三焦，左右開弓似射雕，調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧。搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消，攢拳怒目增力氣，兩手攀足固腎腰。站勢八段錦站勢八段錦的練法如下：坐式八段錦叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺撼天柱，赤龍攪水津。閉氣搓手熱，背摩后精門。左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸。叉手雙虛托，低頭攀足頻。河車搬運(yùn)訖，發(fā)火遍燒身。坐式八段錦叩齒三十六，兩手抱昆侖

四、易筋經(jīng)“易”指移動、活動；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“經(jīng)”，指常道、規(guī)范。顧名思義，“易筋經(jīng)”就是活動肌肉、筋骨，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，從而增進(jìn)健康、祛病延年的一種傳統(tǒng)健身法。

四、易筋經(jīng)“易”指移動、活動相傳易筋經(jīng)是中國佛教禪宗的創(chuàng)始者菩提達(dá)摩傳授的，梁武帝蕭衍時(shí)（公元5世紀(jì)），達(dá)摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子們傳授了易筋經(jīng)。當(dāng)時(shí)，只是為了緩解一下坐禪修煉的困倦和疲勞，故動作多以伸腰踢腿等通血脈、利筋骨的動作為主，其動作又多以仿效古代的各種勞動姿勢為主。后來逐漸流傳開來，自唐以后，歷代養(yǎng)生書中，多有記載，成為民間廣為流傳的健身術(shù)之一，建國后，還有《易筋經(jīng)》單行本出版。足見其為行之有效的方法，為人民所歡迎。相傳易筋經(jīng)是中國佛教禪宗的創(chuàng)始者菩提達(dá)摩傳授的，梁武帝蕭衍時(shí)練功要領(lǐng)（一）精神清靜，意守丹田。（二）舌抵上腭，呼吸勻緩，用腹式呼吸。（三）松靜結(jié)合，柔剛相濟(jì)，身體自然放松，動隨意行，意隨氣行，不要緊張僵硬。（四）用力時(shí)應(yīng)使肌肉逐漸收縮，達(dá)到緊張狀態(tài)，然后，緩緩放松。易筋經(jīng)全套功法習(xí)練過程中要求形意相合，伸筋拔骨。練習(xí)中要做到眼隨手走，神貫意注，心力兼到，才能達(dá)到事半功倍的習(xí)練效果。若在練習(xí)中神散意馳，心君妄動，形意不合，就會徒具其行而不能獲實(shí)效了。練功要領(lǐng)（一）精神清靜，意守丹田。古代相傳的易筋經(jīng)姿式及鍛煉法有12勢，即韋馱獻(xiàn)杵(有3勢)、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍?zhí)阶?、臥虎撲食、打躬?jiǎng)?、工尾勢等?；蛘咂渌f法：搗桿春糧、扁擔(dān)挑糧、揚(yáng)風(fēng)凈糧、換肩扛糧、推袋垛糧、牽牛拉糧、背牽運(yùn)糧、盤蘿卸糧、圍穴囤糧、撲地護(hù)糧、屈體撿糧、弓身收糧。古代相傳的易筋經(jīng)姿式及鍛煉法有12勢，即韋馱獻(xiàn)杵(有3勢)、

五、放松功放松功是靜功的一種，通過精神內(nèi)守，意導(dǎo)氣行，配合呼吸吐納，以意念逐步放松全身，把身體調(diào)整到輕松、舒適的狀態(tài)，從而起到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)整臟腑，增強(qiáng)體質(zhì)、防病治病的作用。同時(shí)由于能夠做到身心放松，也有利于解除身心緊張狀態(tài)，消除身體和大腦的疲勞，恢復(fù)體力和精力。五、放松功放松功是靜功的一種，通過精神內(nèi)功法特點(diǎn)安全有效、不易出偏不受環(huán)境條件限制易學(xué)、易練、易見成效功法特點(diǎn)安全有效、不易出偏練習(xí)要領(lǐng)一、善于運(yùn)用意念默念“松”，以引導(dǎo)身心全面放松。能感受到“松”和“變大”是本功法的關(guān)鍵。如有松弛感、輕松感、通暢感等體驗(yàn)都是松的效應(yīng)。二、操作時(shí)目內(nèi)視、意內(nèi)想、耳內(nèi)收，感受時(shí)意念不能太重，似守非守，若有若無。三、放松操作過程中注意呼吸的調(diào)息，呼吸、意念和默念“松”字要協(xié)調(diào)配合，吸氣時(shí)靜靜地觀想松的部位，呼氣時(shí)默想該部位“松”。練習(xí)要領(lǐng)一、善于運(yùn)用意念默念“松練習(xí)方法有三線放松法、分段放松法、局部放松法、整體放松法等。例：三線放松法：線一：頭部兩側(cè)→頸兩側(cè)→兩肩→兩上臂→兩肘關(guān)節(jié)→兩前臂→兩手，靜養(yǎng)中沖穴1～2分鐘。線二：面部→頸前→胸部→腹部→兩大腿前→兩膝關(guān)節(jié)→兩小腿前→足背→足大趾端，靜養(yǎng)大墩穴1～2分鐘。線三：后腦→后頸→背部→腰部→大腿后面→小腿后面→足跟→足心，靜養(yǎng)涌泉穴3～5分鐘。做完三條線的放松練習(xí)后，將意念收回，觀想臍下丹田處，意守3～5分鐘后結(jié)束。練習(xí)方法有三線放松法、分段放松法

六、保健功根據(jù)傳統(tǒng)導(dǎo)引法整理改編而成，是一種以自我按摩為主，輔以呼吸和意念活動的健身功法。六、保健功根據(jù)傳統(tǒng)導(dǎo)引法整理改編而成，是一

保健功的功法特點(diǎn)動作簡單、易學(xué)易記，不易出偏、安全可靠，有病治病、無病強(qiáng)身，尤其適合體弱者和老年人。可作為其他各類氣功的輔助功法，也可單獨(dú)作為防病治病的主要功法。各節(jié)均有不同功效，可根據(jù)病情選做一種或幾種功法，也可整套全做。保健功的功法特點(diǎn)動作簡單、易學(xué)易記，不易出偏操作及要領(lǐng)靜坐～耳功～叩齒～舌功～漱津～擦鼻～目功～擦面～項(xiàng)功～揉肩～夾脊功～搓腰～搓龜尾～擦丹田～揉膝～擦涌泉～織布式～和帶脈整個(gè)形體要求放松、自然，精神輕松愉快，意守丹田時(shí)要做到似守非守、綿綿若存。時(shí)間、強(qiáng)度以每次練功時(shí)不感到過度疲勞為宜。操作及要領(lǐng)靜坐～耳功～叩齒～舌功～

七、六字訣最早為南北朝時(shí)梁代陶弘景所記述之六字訣吐納法，“納氣為一，吐氣為六”。明代以后，配合肢體動作，將吐納與導(dǎo)引結(jié)合起來。2003年，國家體育總局組織國內(nèi)專家進(jìn)行整理和研究，編創(chuàng)“健康氣功·六字訣”。七、六字訣最早為南北朝時(shí)梁代陶弘景所記述功法特點(diǎn)在導(dǎo)引呼吸吐納的同時(shí)，通過特定的發(fā)音來引動和調(diào)整體內(nèi)氣機(jī)的升降出入。具體配屬為噓—肝、呵—心、呼—脾呬—肺、吹—腎、嘻—三焦。治病時(shí)按五行相克順序呵-呬-噓-呼-吹-嘻，養(yǎng)生則按噓-呵-呼-呬-吹-嘻順序。功法特點(diǎn)在導(dǎo)引呼吸吐納的同時(shí)，操作及要領(lǐng)吐字發(fā)聲是六字訣獨(dú)特的練功方法，因此應(yīng)特別注意口型的變化和氣息的流動逆腹式呼吸，以提高療效。熟練后應(yīng)達(dá)到吐氣輕聲、漸至勻細(xì)悠長最后吐氣無聲的狀態(tài)。操作及要領(lǐng)吐字發(fā)聲是六字訣獨(dú)特的練功

八、散步散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過程得到改善，從而收到消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦的效果，所以很多人都喜歡用散步來調(diào)節(jié)精神。散步時(shí)由于腹部肌肉收縮，呼吸略有加深，隔肌上下運(yùn)動加強(qiáng)，加上腹壁肌肉運(yùn)動對胃腸的“按摩作用”，消化系統(tǒng)的血液循環(huán)會加強(qiáng)，胃腸蠕動增加，消化能力提高。而且脾主四肢肌肉，散步也可起到健脾之功。八、散步散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)散步時(shí)肺的通氣量比平時(shí)增加了一倍以上，從而有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善。散步作為一種全身性的運(yùn)動，可將全身大部分肌肉骨骼動員起來，從而使人體的代謝活動增強(qiáng)、肌肉發(fā)達(dá)、血流通暢，進(jìn)而減少患動脈硬化的可能性。散步是非常好的有氧運(yùn)動方式，可以燃燒脂肪，達(dá)到輕松減肥的作用。散步時(shí)肺的通氣量比平時(shí)增加了一倍以上，從而有利于呼吸系統(tǒng)功能12種簡易養(yǎng)生運(yùn)動

梳頭與鳴鼓揉眼與捏鼻叩齒與吞津轉(zhuǎn)頸、聳肩與干擦拍肩與轉(zhuǎn)腰握拳與踩腳尖12種簡易養(yǎng)生運(yùn)動梳頭與鳴鼓梳頭與鳴鼓

（一）梳頭：各式梳子或手指均可，每日梳數(shù)十至百下，具有按摩頭皮、醒腦開竅的功效，對眼力、聽力也很有幫助。(二）鳴鼓：以手掌緊壓住雙手?jǐn)?shù)秒，然后迅速脫離，此法可振動耳膜，減緩耳窩退化；閑時(shí)也可常按摩耳朵，不論揉、挑、彈各種手法均可，可產(chǎn)即改善頭痛、暈車等諸多不適，體質(zhì)虛弱者常按摩耳朵，還可防止感冒。梳頭與鳴鼓（一）揉眼與捏鼻

（三）揉眼：各自尋手部柔軟的部位，揉按眼睛、睛眶四周，促進(jìn)眼周血液循環(huán)，可明目、醒腦，還兼具美容作用。(四）捏鼻：常以兩手食指磨擦鼻翼兩旁的迎香穴，或在鼻上搓捏，可促進(jìn)嗅覺靈敏，減少鼻過敏或呼吸道感染機(jī)會。揉眼與捏鼻（三）揉叩齒與吞津

（五）叩齒：齒對齒輕叩，或牙齒空咬，可防止牙齦退化、牙周病等口腔問題；此法還可促進(jìn)臉頰肌肉活動，使臉頰豐潤，老來不致雙頰下垂。(六）吞津：閉口做漱口狀數(shù)回，然后吞下口水。人的唾液未接觸空氣氧化時(shí)，并不會發(fā)生異味，反而有股香甜滋味；唾液中含有許多消化酵素與營養(yǎng)成分，常吞津有助消化功能。叩齒與吞津轉(zhuǎn)頸、聳肩與干擦

（七）轉(zhuǎn)頸、聳肩：肩頸部有脊椎及許多通過頭部的重要血管，常轉(zhuǎn)動頸部，聳聳肩膀，幫助肌肉活絡(luò)，年老時(shí)發(fā)生腦血管疾病的機(jī)率會大幅度降低。(八）干擦：用手掌或干毛巾在臉部抹擦數(shù)回，胳膊等裸露處也可以此法抹擦，有助皮表循環(huán)，皮膚潤澤。轉(zhuǎn)頸、聳肩與干擦（七）轉(zhuǎn)頸、聳肩：(八）干擦：拍肩與轉(zhuǎn)腰

（九）拍肩：左手自然上甩拍右肩、右手拍左肩交替，也可用手掌自然交替拍腿。(十）轉(zhuǎn)腰：右手順彎腰之勢向左腳尖伸展，起身，換左手向右腳尖伸展，交替數(shù)回。拍肩與轉(zhuǎn)腰（九握拳與踩腳尖

（十一）握拳：雙手緊握后放松，反復(fù)數(shù)回，直立或坐姿時(shí)均可從事。(十二）踩腳尖：右腳跟踩左腳尖，左腳跟踩右腳尖，交替數(shù)回。握拳與踩腳尖（十一）生命在運(yùn)動,人人皆可通。

堅(jiān)持天天練,身體無疼痛。

四肢?；顒?全身關(guān)節(jié)松。

陰陽得調(diào)理,臟腑經(jīng)絡(luò)通。

雙手搓面部,目明兩耳聰。

肩頸關(guān)節(jié)動,防治肩頸疼。

舒臂多擴(kuò)胸,肺氣得暢通。

呼吸胸肋動,平肝身輕松。運(yùn)動養(yǎng)生口訣生命在運(yùn)動,人人皆可通。

堅(jiān)持天天練謝謝大家謝謝大家傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生法傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生法運(yùn)用傳統(tǒng)的導(dǎo)引、吐納、武術(shù)等體育運(yùn)動方式進(jìn)行鍛煉，通過活動筋骨關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)氣息，寧心安神來疏通經(jīng)絡(luò)，行氣活血，和調(diào)臟腑，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，益壽延年的目的，這種養(yǎng)生方法稱為運(yùn)動養(yǎng)生法，又稱為傳統(tǒng)健身術(shù)。運(yùn)動養(yǎng)生法運(yùn)用傳統(tǒng)的導(dǎo)引、吐納、武術(shù)等體育運(yùn)動方式進(jìn)行鍛煉，通過活動筋運(yùn)動養(yǎng)生機(jī)理

中醫(yī)將精、氣、神稱為“三寶”，與人體生命息息相關(guān)。運(yùn)動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個(gè)環(huán)節(jié):運(yùn)動養(yǎng)生機(jī)理①調(diào)意識以養(yǎng)神，恬淡虛無，精神內(nèi)守，乃是身體健康的根本，這與西方觀點(diǎn)有所不同（健康的靈魂寓于健康的身體）；②以意領(lǐng)氣，調(diào)呼吸以練氣，以氣行推動血運(yùn)，周流全身；③以氣導(dǎo)形，通過形體、筋骨關(guān)節(jié)的運(yùn)動，使周身經(jīng)脈暢通，營養(yǎng)整個(gè)機(jī)體。如是，則形神兼?zhèn)?，百脈流暢，內(nèi)外相和，臟腑諧調(diào)，機(jī)體達(dá)到“陰平陽秘”的狀態(tài)，從而增進(jìn)機(jī)體健康，以保持旺盛的生命力。①調(diào)意識以養(yǎng)神，恬淡虛無，精神內(nèi)守，乃是身體健康的根本，這與運(yùn)動養(yǎng)生的原則（一）動靜結(jié)合

1.動功與靜功結(jié)合2.靜中有動，動中有靜（二）練養(yǎng)相兼指鍛煉與合理修養(yǎng)并重，與一味注重強(qiáng)度，不顧休息相對而言，對體弱者尤其重要。運(yùn)動養(yǎng)生的原則（一）動靜結(jié)合（三）循序漸進(jìn)運(yùn)動養(yǎng)生是通過鍛煉以達(dá)到健身的目的，因此，要注意掌握運(yùn)動量的大小。運(yùn)動量太小則達(dá)不到鍛煉目的，起不到健身作用；太大則超過了機(jī)體耐受的限度，反而會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中指出：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪耳”。劇烈運(yùn)動會破壞人體內(nèi)外運(yùn)動平衡，加速某些器官的磨損和生理功能的失調(diào)，結(jié)果縮短生命進(jìn)程，出現(xiàn)早衰和早夭。所以，運(yùn)動健身強(qiáng)調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進(jìn)，不可急于求成。操之過急，往往欲速而不達(dá)。（三）循序漸進(jìn)運(yùn)動養(yǎng)生是通過鍛煉以達(dá)到（四）持之以恒鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經(jīng)常而不間斷?！傲魉桓?，戶樞不蠹”，只有持之以恒、堅(jiān)持不懈，才能收到健身效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會達(dá)到鍛煉目的。運(yùn)動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。（四）持之以恒鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經(jīng)運(yùn)動養(yǎng)生的特點(diǎn)（一）以祖國醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)健身運(yùn)動無論哪一種傳統(tǒng)的身法，都是以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運(yùn)動的基本要點(diǎn)，以動形為基本鍛煉形式，用陰陽理論指導(dǎo)運(yùn)動的虛、實(shí)、動、靜；用開闔升降指導(dǎo)運(yùn)動的屈伸、俯仰；用整體觀念說明運(yùn)動健身中形、神、氣、血、表、里的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。所以，健身運(yùn)動的每一招式，都是與中醫(yī)理論密切相關(guān)。運(yùn)動養(yǎng)生的特點(diǎn)（一）以祖國醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)健身（二）注重意守、調(diào)息和動形的諧調(diào)統(tǒng)一。強(qiáng)調(diào)意念，呼吸和軀體運(yùn)動的配合，即所謂意守、調(diào)息、動形的統(tǒng)一。意守指意念專注；調(diào)息指呼吸調(diào)節(jié)；動形指形體運(yùn)動，統(tǒng)一是指三者之間的諧調(diào)配合，要達(dá)到形、神一致，意、氣相隨，形、氣相感，使形體內(nèi)外和諧，動、靜得宜，方能起到養(yǎng)生、健身的作用。（二）注重意守、調(diào)息和動形的諧調(diào)統(tǒng)一。（三）融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體傳統(tǒng)的運(yùn)動養(yǎng)生法是我國勞動人民智慧的結(jié)晶。千百年來，人們在養(yǎng)生實(shí)踐中總結(jié)出許多寶貴的經(jīng)驗(yàn)，使運(yùn)動養(yǎng)生不斷地得到充實(shí)和發(fā)展，形成了融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體的具有中華民族特色的養(yǎng)生方法。源于導(dǎo)引氣功的功法加：五禽戲、八段錦等；源于武術(shù)的功法如：太極拳、太極劍等。然而，無論哪種功法，運(yùn)用到養(yǎng)生方面，則都講求調(diào)息、意守、動形，都是以暢通氣血經(jīng)絡(luò)、活動筋骨、和調(diào)臟腑為目的。融諸家之長為一體，則是運(yùn)動養(yǎng)生的一大特點(diǎn)。（三）融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體（四）順應(yīng)自然界四時(shí)變化而養(yǎng)生中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“天人合一”的觀點(diǎn)，自然界的各種規(guī)律性變化對人體會產(chǎn)生相應(yīng)的影響，只有順應(yīng)四時(shí)變化而進(jìn)行各種運(yùn)動健身活動，才能真正保養(yǎng)好人體的生機(jī)而祛病強(qiáng)身，延年益壽。（四）順應(yīng)自然界四時(shí)變化而養(yǎng)生常用傳統(tǒng)養(yǎng)生功法一、太極拳二、五禽戲三、八段錦四、易筋經(jīng)五、放松功六、保健功七、六字訣八、散步常用傳統(tǒng)養(yǎng)生功法一、太極拳太極拳太極拳是我國傳統(tǒng)的健身拳術(shù)之一。由于其動作舒展輕柔，動中有靜，圓活連貫，形氣和隨，外可活動筋骨，內(nèi)可流通氣血，諧調(diào)臟腑，故不但用于技擊、防身，而且更廣泛地用于健身防病，深為廣大群眾所喜愛，是一種行之有效的傳統(tǒng)養(yǎng)生法。太極拳太極拳是我國傳統(tǒng)的健身

太極拳的運(yùn)動特點(diǎn)中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛?cè)嵯酀?jì)，動如行云流水，連綿不斷。這種運(yùn)動既自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律，哲學(xué)的內(nèi)涵，美的造型，詩的意境。在高級的享受中，使疾病消失，使身心健康。太極拳的運(yùn)動特點(diǎn)中正安舒、輕靈圓活、松養(yǎng)生機(jī)理動形體，以行氣血。太極拳以意領(lǐng)氣，以氣運(yùn)身，內(nèi)氣發(fā)于丹田，通過旋腰轉(zhuǎn)脊的動作帶動全身，即所謂“以腰為軸”、“一動無有不動”。氣經(jīng)任、督、帶、沖諸經(jīng)脈上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝，以至于手足四末，周流全身之后，氣復(fù)歸于丹田，故周身肌肉、筋骨，關(guān)節(jié)、四肢百骸均得到鍛煉。具有活動筋骨，疏通脈絡(luò)，行氣活血的功效。養(yǎng)生機(jī)理動形體，以行氣血。太極拳以意領(lǐng)氣，由于太極拳將意、氣、形結(jié)合成一體，使人身的精神、氣血、臟腑、筋骨均得到濡養(yǎng)和鍛煉。達(dá)到“陰平陽秘”的平衡狀態(tài)，所以能起到有病治病，無病健身的作用，保證人體健康長壽。恰如《素問·上古天真論》所說：“提契天地、把握陰陽，呼吸精氣，獨(dú)立神守。肌肉若一，故能壽敝天地”。太極拳之所以能夠養(yǎng)生，道理也正在于此。由于太極拳將意、氣、形結(jié)合成一體，使人身的精神、氣血、臟腑、練功要領(lǐng)（一）神靜、意導(dǎo)練習(xí)太極拳，要始終保持神靜，排除思想雜念，使頭腦靜下來，全神貫注，用意識指導(dǎo)動作。神靜才能以意導(dǎo)氣，氣血才能周流。（二）含胸拔背、氣沉丹田含胸，即胸略內(nèi)涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸則自能拔背，使氣沉于丹田。（三）沉肩墜肘、體松身體宜放松，不得緊張，故上要沉肩墜肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下墜即是墜肘；腰胯要松，不宜僵直板滯。體松則經(jīng)脈暢達(dá)，氣血周流。練功要領(lǐng)（一）神靜、意導(dǎo)（四）全身諧調(diào)、渾然一體太極拳要求根在于腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰協(xié)調(diào)一致，渾然一體，方可上下相隨，流暢自然。外動于形，內(nèi)動于氣，神為主帥，身為驅(qū)使，內(nèi)外相合，則能達(dá)到意到、形到、氣到的效果。（五）以腰為軸太極拳中，腰是各種動作的中軸，宜始終保持中正直立，虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動，故腰宜松、宜正直，腰松則兩腿有力，正直則重心穩(wěn)固。（四）全身諧調(diào)、渾然一體（六）連綿自如太極拳動作要輕柔自然，連綿不斷，不得用僵硬之拙勁、宜用意不用力。動作連綿，則氣流通暢；輕柔自然，則意氣相合，百脈周流。（七）呼吸均勻太極拳要求意、氣、形的統(tǒng)一和諧調(diào)，呼吸深長均勻十分重要，呼吸深長則動作輕柔。一般說來，吸氣時(shí)，動作為合；呼氣時(shí)，動作為開。呼吸均勻，氣沉丹田，則必?zé)o血脈僨脹之弊。（六）連綿自如二、五禽戲

五禽戲是一種中國傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動物的動作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”等，據(jù)說由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。其健身效果被歷代養(yǎng)生家稱贊，據(jù)傳華佗的徒弟吳普因長年習(xí)練此法而達(dá)到百歲高齡。二、五禽戲五禽戲是一種

東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動物的動作創(chuàng)編的一套防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功。它是一種"外動內(nèi)靜"、"動中求靜"、"動靜兼?zhèn)?、有剛有柔、剛?cè)岵?jì)、練內(nèi)練外、內(nèi)外兼練的仿生功法。東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動物的動作《五禽戲》與《導(dǎo)引圖》《五禽戲》中鳥、熊、猿與馬王堆《導(dǎo)引圖》有相似圖文，可知二者有一定的歷史淵源關(guān)系馬王堆《導(dǎo)引圖》所反映在導(dǎo)引上的內(nèi)容說明中國是世界上較早應(yīng)用導(dǎo)引體操的國家。歐洲學(xué)者馬亭倫承認(rèn)，西方從遠(yuǎn)東抄襲了中國的醫(yī)療體操。英國科學(xué)家李約瑟博士也認(rèn)為，西方現(xiàn)代的醫(yī)療體操實(shí)際上是從中國早期的體操傳入歐洲演變而成的。所以，西方學(xué)者稱呼中國是“醫(yī)療體操的祖國”?！段迩輵颉放c《導(dǎo)引圖》《五禽戲》中鳥、熊、猿與馬王堆五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應(yīng)的動物動作。傳統(tǒng)的五禽戲，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動作54個(gè)；由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個(gè)動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運(yùn)、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，并配合氣息調(diào)理。五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是?；蚧蚰_后跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1．兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點(diǎn)地、靠于右腳內(nèi)踝處，同時(shí)兩掌握拳提至腰兩側(cè)，拳心向上，眼看左前方。

2．左腳向左前方斜進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，重心坐于右腿，左腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)兩拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前兩拳相對翻轉(zhuǎn)變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手。

腳后跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(二)右式

1．左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處，重心坐于左腿，右腳掌虛步點(diǎn)地，兩腿屈膝，同時(shí)兩掌變?nèi)分裂鼉蓚?cè)，拳心向上，眼看右前方。

2．與左式2同，唯左右相反。如此反復(fù)左右虎撲，次數(shù)不限。(二)右式鹿戲身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方(一)左式

1．右腿屈膝，身體后坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，右手掌心向左。

2．兩臂在身前同時(shí)逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，左手繞環(huán)較右手大些，同時(shí)要注意腰胯、尾骶部的逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，久而久之過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉(zhuǎn)帶動兩臂的旋轉(zhuǎn)。

(二)右式動作與左式相同，唯方向左右相反，繞環(huán)旋轉(zhuǎn)方向亦有順逆不同。

鹿戲身體自然直立，兩臂自鹿戲鹿戲熊戲身體自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右肩向前下晃動、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余動作與上左右相反。如此反復(fù)晃動，次數(shù)不限。熊戲身體自然站立，兩腳猿戲腳跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1．兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。

2．右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)右手沿胸前至口平處時(shí)向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，左手同時(shí)收至左肋下。

3．左腳向后退步，右腳隨之退至左腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時(shí)收回至右肋下。

(二)右式動作與左式相同，唯左右相反。猿戲腳跟靠攏成立正姿鳥戲兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1．左腳向前邁進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，腳尖虛點(diǎn)地，同時(shí)兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時(shí)兩臂向左右側(cè)方舉起，隨之深吸氣。

2．右腳前進(jìn)與左腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時(shí)下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。

(二)右式同左式，唯左右相反。鳥戲兩腳平行站立，三、八段錦八段錦是由八種不同動作組成的健身術(shù)，故名“八段”，因?yàn)檫@種健身功作可以強(qiáng)身益壽，祛病除疾，其效果甚佳，而且體勢動作古樸高雅，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦”。三、八段錦八段錦是由八種不同動作組成的健養(yǎng)生機(jī)理八段錦屬于古代導(dǎo)引法的一種，是形體活動與呼吸運(yùn)動相結(jié)合的健身法?；顒又w可以舒展筋骨，疏通經(jīng)絡(luò)；與呼吸相合，則可行氣活血、周流營衛(wèi)、斡旋氣機(jī)，經(jīng)常練習(xí)八段錦可起到保健、防病治病的作用?！独侠虾阊浴吩疲骸皩?dǎo)引之法甚多，如八段錦……之類，不過宣暢氣血、展舒筋骸，有益無損”。養(yǎng)生機(jī)理八段錦屬于古代導(dǎo)引法的一種，練功要領(lǐng)

（一）呼吸均勻要自然、平穩(wěn)、腹式呼吸。（二）意守丹田精神放松，注意力集中于臍。（三）柔剛結(jié)合全身放松，用力輕緩，切不可用僵力。練功要領(lǐng)

（一）呼吸均勻站勢八段錦站勢八段錦的練法如下：雙手托天理三焦，左右開弓似射雕，調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧。搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消，攢拳怒目增力氣，兩手攀足固腎腰。站勢八段錦站勢八段錦的練法如下：坐式八段錦叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺撼天柱，赤龍攪水津。閉氣搓手熱，背摩后精門。左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸。叉手雙虛托，低頭攀足頻。河車搬運(yùn)訖，發(fā)火遍燒身。坐式八段錦叩齒三十六，兩手抱昆侖

四、易筋經(jīng)“易”指移動、活動；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“經(jīng)”，指常道、規(guī)范。顧名思義，“易筋經(jīng)”就是活動肌肉、筋骨，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，從而增進(jìn)健康、祛病延年的一種傳統(tǒng)健身法。

四、易筋經(jīng)“易”指移動、活動相傳易筋經(jīng)是中國佛教禪宗的創(chuàng)始者菩提達(dá)摩傳授的，梁武帝蕭衍時(shí)（公元5世紀(jì)），達(dá)摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子們傳授了易筋經(jīng)。當(dāng)時(shí)，只是為了緩解一下坐禪修煉的困倦和疲勞，故動作多以伸腰踢腿等通血脈、利筋骨的動作為主，其動作又多以仿效古代的各種勞動姿勢為主。后來逐漸流傳開來，自唐以后，歷代養(yǎng)生書中，多有記載，成為民間廣為流傳的健身術(shù)之一，建國后，還有《易筋經(jīng)》單行本出版。足見其為行之有效的方法，為人民所歡迎。相傳易筋經(jīng)是中國佛教禪宗的創(chuàng)始者菩提達(dá)摩傳授的，梁武帝蕭衍時(shí)練功要領(lǐng)（一）精神清靜，意守丹田。（二）舌抵上腭，呼吸勻緩，用腹式呼吸。（三）松靜結(jié)合，柔剛相濟(jì)，身體自然放松，動隨意行，意隨氣行，不要緊張僵硬。（四）用力時(shí)應(yīng)使肌肉逐漸收縮，達(dá)到緊張狀態(tài)，然后，緩緩放松。易筋經(jīng)全套功法習(xí)練過程中要求形意相合，伸筋拔骨。練習(xí)中要做到眼隨手走，神貫意注，心力兼到，才能達(dá)到事半功倍的習(xí)練效果。若在練習(xí)中神散意馳，心君妄動，形意不合，就會徒具其行而不能獲實(shí)效了。練功要領(lǐng)（一）精神清靜，意守丹田。古代相傳的易筋經(jīng)姿式及鍛煉法有12勢，即韋馱獻(xiàn)杵(有3勢)、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍?zhí)阶?、臥虎撲食、打躬?jiǎng)?、工尾勢等。或者其他說法：搗桿春糧、扁擔(dān)挑糧、揚(yáng)風(fēng)凈糧、換肩扛糧、推袋垛糧、牽牛拉糧、背牽運(yùn)糧、盤蘿卸糧、圍穴囤糧、撲地護(hù)糧、屈體撿糧、弓身收糧。古代相傳的易筋經(jīng)姿式及鍛煉法有12勢，即韋馱獻(xiàn)杵(有3勢)、

五、放松功放松功是靜功的一種，通過精神內(nèi)守，意導(dǎo)氣行，配合呼吸吐納，以意念逐步放松全身，把身體調(diào)整到輕松、舒適的狀態(tài)，從而起到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)整臟腑，增強(qiáng)體質(zhì)、防病治病的作用。同時(shí)由于能夠做到身心放松，也有利于解除身心緊張狀態(tài)，消除身體和大腦的疲勞，恢復(fù)體力和精力。五、放松功放松功是靜功的一種，通過精神內(nèi)功法特點(diǎn)安全有效、不易出偏不受環(huán)境條件限制易學(xué)、易練、易見成效功法特點(diǎn)安全有效、不易出偏練習(xí)要領(lǐng)一、善于運(yùn)用意念默念“松”，以引導(dǎo)身心全面放松。能感受到“松”和“變大”是本功法的關(guān)鍵。如有松弛感、輕松感、通暢感等體驗(yàn)都是松的效應(yīng)。二、操作時(shí)目內(nèi)視、意內(nèi)想、耳內(nèi)收，感受時(shí)意念不能太重，似守非守，若有若無。三、放松操作過程中注意呼吸的調(diào)息，呼吸、意念和默念“松”字要協(xié)調(diào)配合，吸氣時(shí)靜靜地觀想松的部位，呼氣時(shí)默想該部位“松”。練習(xí)要領(lǐng)一、善于運(yùn)用意念默念“松練習(xí)方法有三線放松法、分段放松法、局部放松法、整體放松法等。例：三線放松法：線一：頭部兩側(cè)→頸兩側(cè)→兩肩→兩上臂→兩肘關(guān)節(jié)→兩前臂→兩手，靜養(yǎng)中沖穴1～2分鐘。線二：面部→頸前→胸部→腹部→兩大腿前→兩膝關(guān)節(jié)→兩小腿前→足背→足大趾端，靜養(yǎng)大墩穴1～2分鐘。線三：后腦→后頸→背部→腰部→大腿后面→小腿后面→足跟→足心，靜養(yǎng)涌泉穴3～5分鐘。做完三條線的放松練習(xí)后，將意念收回，觀想臍下丹田處，意守3～5分鐘后結(jié)束。練習(xí)方法有三線放松法、分段放松法

六、保健功根據(jù)傳統(tǒng)導(dǎo)引法整理改編而成，是一種以自我按摩為主，輔以呼吸和意念活動的健身功法。六、保健功根據(jù)傳統(tǒng)導(dǎo)引法整理改編而成，是一

保健功的功法特點(diǎn)動作簡單、易學(xué)易記，不易出偏、安全可靠，有病治病、無病強(qiáng)身，尤其適合體弱者和老年人?？勺鳛槠渌黝悮夤Φ妮o助功法，也可單獨(dú)作為防病治病的主要功法。各節(jié)均有不同功效，可根據(jù)病情選做一種或幾種功法，也可整套全做。保健功的功法特點(diǎn)動作簡單、易學(xué)易記，不易出偏操作及要領(lǐng)靜坐～耳功～叩齒～舌功～漱津～擦鼻～目功～擦面～項(xiàng)功～揉肩～夾脊功～搓腰～搓龜尾～擦丹田～揉膝～擦涌泉～織布式～和帶脈整個(gè)形體要求放松、自然，精神輕松愉快，意守丹田時(shí)要做到似守非守、綿綿若存。時(shí)間、強(qiáng)度以每次練功時(shí)不感到過度疲勞為宜。操作及要領(lǐng)靜坐～耳功～叩齒～舌功～

七、六字訣最早為南北朝時(shí)梁代陶弘景所記述之六字訣吐納法，“納氣為一，吐氣為六”。明代以后，配合肢體動作，將吐納與導(dǎo)引結(jié)合起來。2003年，國家體育總局組織國內(nèi)專家進(jìn)行整理和研究，編創(chuàng)“健康氣功·六字訣”。七、六字訣最早為南北朝時(shí)梁代陶弘景所記述功法特點(diǎn)在導(dǎo)引呼吸吐納的同時(shí)，