【課件】調(diào)整心態(tài)笑贏期末 -2022-2023學年高中“調(diào)節(jié)考場心態(tài)激活潛能”主題班會

與考試焦慮說不目錄Contents考試焦慮的表現(xiàn)考試焦慮的原因緩解考試焦慮01考試焦慮的表現(xiàn)在醫(yī)學癥狀上主要表現(xiàn)為情緒緊張、慌亂、煩躁、憂慮、不安、擔心、恐懼和神經(jīng)過敏。這些情緒在考試前的復習階段就已經(jīng)十分明顯和突出，且難以控制，企圖逃避但又苦于難以逃避而整日惶惶不安、憂心忡忡，顯得雙眉緊鎖、姿勢僵硬、搓手頓足、往復徘徊，嚴重時甚至伴有皮膚蒼白、肢體震顫和多汗。在考試時，由于無法克制過度緊張情緒，會出現(xiàn)感受性降低，看錯試題要求，注意力難以集中，常?？绰╊}或符號，記憶困難，無法回憶出熟悉的知識內(nèi)容，思維遲鈍、混亂等現(xiàn)象。同時，不能正常分析、歸納、判斷、推理，連本來完全能做出的題目也一下子“卡住”做不出來，嚴重時甚至頭腦里一片空白，看著試卷發(fā)呆。在考試后，會過于擔心考試成績，從而導致睡眠障礙、多夢、食欲不振、行動力減少等多種消極行為。02考試焦慮的原因知識準備和應試技能不足我們對所學知識掌握多少以及是否鞏固，都會影響我們應試時的焦慮水平。如果準備不充分，知識上有欠缺，則會導致信心不足。同時，同學們可能也總覺得自己沒有復習好，總怕自己現(xiàn)在記不住的那個知識點，考試的時候剛好就考到，一股無法抑制的焦慮怎么也驅(qū)趕不掉。其實，我們都明白世界上沒有完美的人和事，同理也應該明白，我們不可能真的等到復習到完美了再踏上考場。過高的期望期望過高是指個體的期望推測與實際情況之間存在較大的差距，與實際情況不符的狀態(tài)。對于考試，我們經(jīng)常會對考試成績等進行預想，隨之便會產(chǎn)生壓力，怕達不到預期的標準。當我們長期處于高壓情況下，我們的身體會釋放一種應急激素——腎上腺（adrenaline）。腎上腺素增多的時候，大腦會認為我們遇到了危險，然后讓我們進入「戰(zhàn)或逃」（fight-or-flight）反應，這是生理學家坎農(nóng)(Cannon,W.B.)所提出的一個概念。當觸發(fā)這種機制，則會脫發(fā)、心跳加速或者產(chǎn)生焦慮等負面情緒。認知偏差我們出現(xiàn)負面情緒最大的原因之一就是對自己不自信，總是想萬一考不好掛科怎么辦，總是害怕失敗后會帶來一連串的負面影響。其實，這都是我們的猜測。這種人們在知覺自身、他人或外部環(huán)境時，常因自身或情境的原因使得知覺結果出現(xiàn)失真的現(xiàn)象就稱為認知偏差，我們有時可能會對自己的情況不了解或者過度否定，覺得自己不行，從而就會導致對考試結果無限放大，產(chǎn)生極度的焦慮與悲傷感。03緩解考試焦慮放松心情，適當緊張心理學認為，心理緊張水平與活動效果呈倒“U”字曲線關系。緊張水平過低和過高，都會影響成績。適度的心理緊張，可以使人對考試有種激勵作用，產(chǎn)生良好的活動效果。但過度的考試緊張則會導致考試焦慮，影響考場表現(xiàn)，并波及身心健康。如果輕微的焦慮能夠激勵我們學習，使我們準備更加充分，成績得到提高，那么它就是積極的焦慮。所以盡早開始準備，你更有可能進入考試狀態(tài)。認知調(diào)控我們可能經(jīng)常會對自己產(chǎn)生認知偏差，所以我們要改變認知，消除其對考試的不合理信念，消除大腦中的錯誤信息，不要被一兩次考試失敗和一兩科考試失誤所嚇倒，不要以偏概全，認為自己不行，而喪失信心，要相信自己是很棒的！行為治療自信訓練：主要是運用交互抑制原理，交互抑制是指個體不可能同時對一個刺激產(chǎn)生兩種對立的情緒反應。是通過使考試焦慮者自我表達正常的情感和自信，使那些消極的自我意識得到扭轉，借以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓練方法。可以通過打扮自己，鍛煉口才，完成每一個小任務就獎勵自己等方式來增加自信心與成就感。放松訓練：又稱松弛療法，它是通過一定程式訓練，有意識地控制自身心理生理活動，學會使身心達到理想的放松狀態(tài)的一種行為治療方法。放松訓練主要有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法等方式，直接目的是使肌肉放松，最終目的是使整個機體活動水平降低，達到心理上的松弛，從而使機體保持內(nèi)環(huán)境平衡與穩(wěn)定。積極制定計劃合理的制定學習計劃有助于我們緩解壓力，安排好自己的復習進度，認真完成每一項復習任務，可以在已經(jīng)完成的計劃后面打勾，看著自己完成自己指定的計劃本來就是緩解學習壓力的一種方式。即刻去做很多時候，焦慮都產(chǎn)生于我們的拖延癥與明日復明日的說辭，不妨放下與學習無關的事物，沉下心來，動起來，堅持最后一個星期，相信你是可以的！其他緩解焦慮小方法音樂療法

音樂是一定頻率的聲波振動攜帶有不同的物理能量。音樂對人體的作用應該包括心理和物理二大方面。同學們可以聽些旋律優(yōu)美，曲調(diào)悠揚的樂曲，轉移和化解心理焦慮，產(chǎn)生愉悅的感覺。音樂還能通過神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，進一步對人體機能進行調(diào)節(jié)，比如，促進血液循環(huán)，促進胃腸蠕動及唾液分泌，加強新陳代謝等作用，從而使人精力充沛。嘗試呼吸和正念訓練

呼吸練習和正念冥想在應對考試焦慮時很有幫助。你可以試著做這樣一個練習：鼻子吸氣數(shù)到四，屏住呼吸數(shù)到七，慢慢呼氣數(shù)到八，重復幾次。深呼吸是向大腦發(fā)出信號：“你是安全的！沒有緊急情況！”。因此，呼吸練習可以顯著緩解壓力。也可以重復做某一件事，這屬于正念訓練，比如收拾桌面，洗碗等，通過完成這一個個小任務可以讓我們有成就感，從而緩解焦慮。留出休息時間簡單的休息就可以大大減少焦慮。研究表明，睡眠充足、休息良好的人能夠更好地管理壓力。當你即將參加一個重要的考試時，找時間休息可能會顯得“奢侈”，但這是你整體備考策略的關鍵組成部分。可以考慮安排一些你喜歡的活動，比如散步、洗澡、跳舞和看電影。在考試前一天晚上花幾個小時放松心情也可以緩解你的焦慮，同時促進良好的睡眠，從而提高你一天的注意力。

其實考試焦慮并不難克服，最主要的是放平自己的心態(tài)。我們應從認知上把考試當成一次學習過程的檢驗與查漏補缺。