游泳訓(xùn)練理論與方法技術(shù)要點課件

第七章游泳訓(xùn)練理論與方法技術(shù)內(nèi)容提要：本章主要闡述游泳訓(xùn)練發(fā)展概況，訓(xùn)練的目的、任務(wù)、內(nèi)容，訓(xùn)練原則、，訓(xùn)練的負(fù)荷與恢服，能量訓(xùn)練，訓(xùn)練的基本方法，以及游泳技術(shù)訓(xùn)練、身體訓(xùn)練、賽前訓(xùn)練和訓(xùn)練工作計劃，通過本章的學(xué)習(xí)，使學(xué)生了解游泳訓(xùn)練的基本理論，掌握游泳訓(xùn)練的基本方法。第七章游泳訓(xùn)練理論與方法技術(shù)內(nèi)容提要：

第二節(jié)

游泳訓(xùn)練的目的、任務(wù)與內(nèi)容一、游泳訓(xùn)練的目的任務(wù)游泳訓(xùn)練的目的，是在游泳訓(xùn)練全過程不斷提高運動員游泳競技能力，在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異運動成績，為祖國增光。其具體任務(wù)：增進(jìn)運動員身體健康；提高運動員的專項運動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平，并能在比賽中充分發(fā)揮，同時提高理論知識水平；培養(yǎng)運動員的參加訓(xùn)練和比賽的良好心理素質(zhì)和品質(zhì)；教會運動員進(jìn)行訓(xùn)練的組織和指導(dǎo)工作的基本知識與技能，培養(yǎng)獨立的自我訓(xùn)練能力；進(jìn)行政治思想教育，培養(yǎng)高尚的道德情操、良好的體育作風(fēng)和頑強拼搏精神。二、游泳訓(xùn)練的基本內(nèi)容（一）身體訓(xùn)練（二）技術(shù)訓(xùn)練（三）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（四）恢服訓(xùn)練（五）心理訓(xùn)練（六)智能訓(xùn)練（七）思想政治教育

第三節(jié)運動訓(xùn)練原則在游泳訓(xùn)練中的運用

運動訓(xùn)練原則是運動訓(xùn)練規(guī)律的客觀反映，是人們在運動訓(xùn)練實踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗和吸取教訓(xùn)的結(jié)晶，它反映了人們對運動訓(xùn)練過程中客觀規(guī)律的認(rèn)識。認(rèn)識是無止境的，運動訓(xùn)練原則也是應(yīng)是動態(tài)的和發(fā)展的，只有這樣理解和運用運動訓(xùn)練原則，才能在錯綜復(fù)雜的運動訓(xùn)練過程中，掌握運動訓(xùn)練規(guī)律，提高運動訓(xùn)練的質(zhì)量。游泳運動訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的一個分支，具有雙重屬性，既有運動訓(xùn)練的共同特征，又有游泳運動自身的特征。因此，運動訓(xùn)練原則運用于游泳訓(xùn)練實踐，要體現(xiàn)游泳訓(xùn)練的特點，反映游泳訓(xùn)練的規(guī)律。

第三節(jié)運動訓(xùn)練原則在游泳訓(xùn)練中的運用

一、一般訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合原則

人體是一個有機整體，局部功能的優(yōu)勢，建立在人體各器官系統(tǒng)間的相互依賴和共同參與的基礎(chǔ)上。一般訓(xùn)練和專項訓(xùn)練屬于全面身體訓(xùn)練的兩個方面。一般訓(xùn)練旨在全面發(fā)展運動員身體素質(zhì)（運動能力）和提高健康水平。雖然全面身體素質(zhì)不屬于運動專項的特殊運動能力，但它在一定程度上決定了專項運動成績。如果只進(jìn)行專項訓(xùn)練，機體各系統(tǒng)的機能能力得不到加強，而那些對專項直接起作用的系統(tǒng)也不可能得到很大的提高。一般訓(xùn)練提高了機體功能的總體水平，為專項訓(xùn)練奠定了良好的物質(zhì)基礎(chǔ)。

現(xiàn)代運動訓(xùn)練提出了一般訓(xùn)練專項化、定向化的理論。因此，游泳運動項目的一般身體訓(xùn)練具有與其他運動項目不同的特點。游泳運動員一般訓(xùn)練包括陸上、水上兩個方面，陸上如各種跑、各種力量練習(xí)和柔韌體操等，水上包括蹼泳、水球、花樣游泳、江河湖海長游等。這些內(nèi)容發(fā)展和改善了游泳運動員機體供能系統(tǒng)功能，提高了肌肉力量、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)性水平和平衡能力，也促進(jìn)了游泳專項體能的全面發(fā)展。

一、一般訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合原則

人體是一個一般訓(xùn)練和專項訓(xùn)練在不同訓(xùn)練階段，各自的內(nèi)容也發(fā)生相應(yīng)的變化，反映兩者的交替性和轉(zhuǎn)換性。如在初訓(xùn)階段專項訓(xùn)練就是競技游泳訓(xùn)練，此時尚未確定主項、副項、而競技游泳以外的訓(xùn)練是一般訓(xùn)練。隨著訓(xùn)練的深入，一般訓(xùn)練和專項訓(xùn)練范圍開始變窄，高水平運動員專項限到主、副項訓(xùn)練的內(nèi)容，而非主、副訓(xùn)練納入一般訓(xùn)練或輔助性訓(xùn)練。一般訓(xùn)練和專項訓(xùn)練內(nèi)容的相對變化使我們能正確理解兩者的相互關(guān)系，正確區(qū)分不同訓(xùn)練階段兩者的屬性、形式和性質(zhì)，有利于調(diào)控訓(xùn)練過程。

一般訓(xùn)練的多樣性、廣泛性和全面性，是以專項運動特點為前提。一般訓(xùn)練練習(xí)應(yīng)在一定程度上反映專項的特征，使練習(xí)效應(yīng)轉(zhuǎn)移到專項中去（訓(xùn)練程度遷移），在訓(xùn)練中要注意不同泳式和長、中、短距離的搭配，高、中、低強度的結(jié)合，以及不同方法的結(jié)合。而專項訓(xùn)練是以專項運動特點和個體化為核心，要突出專項特點和個體特點，重點發(fā)展專項技術(shù)、專項能量代謝系統(tǒng)、專項力量和專項心理素質(zhì)，以適應(yīng)專項活動需要，同時要發(fā)揮運動員個體特點。

一般訓(xùn)練和專項訓(xùn)練的比例及一般訓(xùn)練的內(nèi)容，在很大程度上決定于多年訓(xùn)練和全年訓(xùn)練的安排。一般來講，訓(xùn)練早期，一般訓(xùn)練的比重較大，隨之專項訓(xùn)練的比重逐漸加大。在全年訓(xùn)練安排中，一般訓(xùn)練在準(zhǔn)備期為30%~60%，競賽期不超過10%~25%。運動員生物改造和專項運動提高，是長期訓(xùn)練的過程，一般訓(xùn)練與專項應(yīng)有計劃、有目的、科學(xué)系統(tǒng)地安排。一般訓(xùn)練和專項訓(xùn)練在不同訓(xùn)練階段，各自的內(nèi)容也二、系統(tǒng)訓(xùn)練原則

訓(xùn)練是一個連續(xù)變化的過程，是訓(xùn)練效果積累和生物改造的過程，這一變化過程，依賴于長期的訓(xùn)練。有關(guān)研究表明，培養(yǎng)一名世界優(yōu)秀游泳運動員，一般需要6~10年的時間，經(jīng)歷初級訓(xùn)練、基礎(chǔ)訓(xùn)練、基礎(chǔ)訓(xùn)練、取得優(yōu)異成績和保持高水平訓(xùn)練四個階段。而訓(xùn)練的系統(tǒng)性是整個訓(xùn)練過程有機銜接、逐步提高的重要保證。

游泳運動訓(xùn)練是依全年和多年訓(xùn)練的順序安排的，各計劃、各階段之間要保持緊密聯(lián)系，反映訓(xùn)練階段、訓(xùn)練期的訓(xùn)練特點。基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，全面打好基礎(chǔ)是訓(xùn)練重點，要注意各素質(zhì)之間的正、負(fù)遷移現(xiàn)象，要注意少年兒童不同素質(zhì)敏感期的優(yōu)先發(fā)展問題和運動成績的增長與身體生長發(fā)育相適應(yīng)等。在專項訓(xùn)練階段，應(yīng)在全面訓(xùn)練基礎(chǔ)上深入專項化訓(xùn)練，專項訓(xùn)練與一般訓(xùn)練的比重、水陸結(jié)合的比例、專項技術(shù)與全面技術(shù)訓(xùn)練的結(jié)合、比賽練習(xí)與專項練習(xí)及各訓(xùn)練內(nèi)容逐步專項化等應(yīng)有目的、有步驟、科學(xué)地安排。二、系統(tǒng)訓(xùn)練原則

訓(xùn)練是一個連續(xù)變化的過程，是三、合理安排運動負(fù)荷原則

運動負(fù)荷包括數(shù)量和強度兩個方面。在游泳訓(xùn)練中，數(shù)量是指一年、一周、一天或一欠課游泳的總量，包括練習(xí)次數(shù)、時間、距離總量。而強度是指練習(xí)質(zhì)量，包括計時量、速度。數(shù)量是基礎(chǔ)、強度為核心是人們對訓(xùn)練中負(fù)荷認(rèn)識的基本觀點。游泳比賽是比同等距離運動員游進(jìn)的快慢，是比速度、比強度的競技運動。但強度又是建立在一定負(fù)荷量的基礎(chǔ)上，兩者既相互促進(jìn)又相互制約。數(shù)量的作用是基礎(chǔ)性的，引起機體變化是緩慢而持久的；強度具有專項特征，對機體刺激作用大，機體應(yīng)激反應(yīng)也大，建立的適應(yīng)性效應(yīng)是暫時性的，且易消退。數(shù)量與強度相輔相成，互為補充，任何追求單一效應(yīng)的訓(xùn)練都是不全面的。因此，數(shù)量與強度的有機結(jié)合，始終是運動負(fù)荷安排的難題。當(dāng)前游泳訓(xùn)練負(fù)荷的特征是總負(fù)荷高，負(fù)荷作用方向的專項化明顯。

三、合理安排運動負(fù)荷原則

運動負(fù)荷包括數(shù)量和強四、周期性訓(xùn)練原則

訓(xùn)練、比賽構(gòu)成了運動訓(xùn)練的兩個基本要素，也是運動訓(xùn)練的基本規(guī)律之一。訓(xùn)練的周期性實質(zhì)在于系統(tǒng)地重復(fù)各個完整的訓(xùn)練單元，始終對應(yīng)于主要的比賽活動。因此，訓(xùn)練就應(yīng)遵循保障運動員訓(xùn)練獲得最佳的準(zhǔn)備程度的規(guī)律來安排。在訓(xùn)練年度中合理地劃分全年訓(xùn)練周期，科學(xué)地安排各周期的任務(wù)、內(nèi)容、負(fù)荷、方法與手段及訓(xùn)練各參數(shù)、比重等，對運動員在比賽中保持最佳狀態(tài)和創(chuàng)造優(yōu)異成績有著直接的作用。

訓(xùn)練周期是由訓(xùn)練過程的環(huán)節(jié)和時期（課、階段、期）組成的，是一個相對完整的和可系統(tǒng)重復(fù)的序列。這種重復(fù)和循環(huán)應(yīng)該是遞進(jìn)式的，螺旋上升式地進(jìn)行，并通過新的或強化的訓(xùn)練內(nèi)容、負(fù)荷、方法與手段，訓(xùn)練各參數(shù)、比重的改變，使運動員不斷地在新的、更高的訓(xùn)練基礎(chǔ)上，提高訓(xùn)練水平，創(chuàng)造優(yōu)異成績。

為適應(yīng)現(xiàn)代游泳競技活動，全年訓(xùn)練周期劃分發(fā)生了很大的變化，形成了多周期訓(xùn)練理論，從傳統(tǒng)的單周期和雙周期模式形成了把全年訓(xùn)練劃分為3~5訓(xùn)練周期，以適應(yīng)全年多次參加比賽的需要。我國自20世紀(jì)80年代后期開始也采用了周期訓(xùn)練，將全年訓(xùn)練分為3~4個周期。多周期訓(xùn)練的主要特點是周期跨度短，最長10~15周，訓(xùn)練容易控制，又能有效地提高訓(xùn)練強度和訓(xùn)練效益，不易使運動員在訓(xùn)練中產(chǎn)生疲勞積累，便于在重大比賽中達(dá)到最佳競技狀態(tài)。四、周期性訓(xùn)練原則

訓(xùn)練、比賽構(gòu)成了運動訓(xùn)練的五、區(qū)別對待原則

現(xiàn)代訓(xùn)練的極端個體化，是區(qū)別對待原則在訓(xùn)練中運用的集中體現(xiàn)。運動訓(xùn)練是不斷把運動員生物、心理活動推向極限的過程，運動員個體情況對訓(xùn)練效果的影響極為突出。因此，在運動訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運動員的個人特點，科學(xué)地確定訓(xùn)練任務(wù)、內(nèi)容與方法、手段和運動負(fù)荷。實際上，現(xiàn)代訓(xùn)練專項化、個體化特征，不僅反映在運動員個體間的身體差異對訓(xùn)練效應(yīng)的影響，而且反映在運動員個體閩同專項之間的訓(xùn)練特點對訓(xùn)練效果的影響。

在訓(xùn)練過程中，運動員的個體差異隨訓(xùn)練深化而反應(yīng)得越突出。運動員個體差異主要反映在兩個方面：

首先，反映在運動員個體之間。運動員身體生長發(fā)育水平程度、身體形態(tài)、機能健康狀況、性別、智力水平、心理素質(zhì)、訓(xùn)練因素及社會背景等不同，都影響著訓(xùn)練的全過程。其次，反映在運動員個體的動態(tài)發(fā)展方面。

運動員生理、心理活動是變化的，訓(xùn)練水平也隨訓(xùn)練程度的加強而提高，深入了解和正確評價運動員個體特點，及時發(fā)現(xiàn)運動員訓(xùn)練中的主要矛盾，決定著訓(xùn)練計劃制定和實施的有效性。在制定訓(xùn)練計劃時，首先要深入了解和建立運動員訓(xùn)練檔案，其次要訓(xùn)練的不同時期和階段選擇典型指標(biāo)定期測試，掌握運動員訓(xùn)練水平變化情況，評定訓(xùn)練水平。五、區(qū)別對待原則

現(xiàn)代訓(xùn)練的極端個體化，是區(qū)別第四節(jié)游泳訓(xùn)練負(fù)荷與恢復(fù)

一、游泳訓(xùn)練負(fù)荷

運動負(fù)荷是以身體練習(xí)為基本手段對運動員有機體施加的訓(xùn)練刺激。游泳訓(xùn)練就是采用施加運動負(fù)荷的方法，有意識地打破機體內(nèi)環(huán)境的相對平穩(wěn)，使之適應(yīng)新施加的負(fù)荷，發(fā)生向較高功能水平的轉(zhuǎn)化，使運動員的競技能力得到提高。因此，合理的訓(xùn)練負(fù)荷是游泳訓(xùn)練中的一個決定性因素。第四節(jié)游泳訓(xùn)練負(fù)荷與恢復(fù)

一

一、游泳訓(xùn)練負(fù)荷：

（一）游泳訓(xùn)練負(fù)荷的組成因素

訓(xùn)練負(fù)荷

數(shù)量強度距離、次數(shù)完成成績完成方式間歇時間（密度）休息方式

一、游泳訓(xùn)練負(fù)荷：

（一）游泳訓(xùn)練負(fù)荷的組成因素

訓(xùn)（二）評價強度

在訓(xùn)練實踐中，評定游泳訓(xùn)練負(fù)荷強度有各種不同的方法，在此僅介紹幾種常用的方法。

1.以最好成績?yōu)?00%強度來評定訓(xùn)練負(fù)荷強度

計算公式

X-Y+Y(100%-Z)

X：成績要求

Y：最好成績

Z：完成該練習(xí)所要求的%強度

例：某運動員100米自由泳最好成績是55.00，在進(jìn)行一組8×100米訓(xùn)練時，要求強度為90%，則每個100米應(yīng)游的成績?yōu)椋?/p>

X=55.00+55.00×(100%-90%)=55.00+5.5=60.50

2.以運動員感覺的“用力程度”評定強度

在訓(xùn)練過程中，以全力游為100%強度作為基礎(chǔ)，用多少百分比力量游就是多少強度。例如，教練員讓運動員用90%的力量游，即強度要求為90%。但這樣確定強度有很大的主觀性，會受心理因素影響，因為它是以運動員的情緒和感覺為依據(jù)的。在疲勞時和身體情況不好時，全力游的成績差別很大。（二）評價強度

在訓(xùn)練實踐中，評定游泳訓(xùn)練負(fù)荷3.按照心率評定強度

利用心率來評定訓(xùn)練負(fù)荷強度是經(jīng)常而廣泛使用的一種方法。由于它簡單、實用而受到大家的歡迎。但由于受最高心率的限制，在評定訓(xùn)練負(fù)荷時有一定的局限性，例如運動成績可以不斷提高,但最高心率不會再增加?？墒怯眯穆蕘碓u定有氧訓(xùn)練還是比較準(zhǔn)確的。

（1）最高心率

最高心率受遺傳影響，有較大的個體差異，并隨著年齡的增加，最高心率下降

（2）基礎(chǔ)心率

基礎(chǔ)心率與最高心率和恢復(fù)心率有著密切的關(guān)系。

（3）恢復(fù)心率

心率恢復(fù)快，表示負(fù)荷強度小或機能狀態(tài)好，一般以即刻~10秒、30~40秒鐘、60~70秒種三次心率相加，次數(shù)少，負(fù)荷量小、機能狀態(tài)好。

課后5~10分鐘的心率：恢復(fù)到課前，小負(fù)荷；比運動前快2~5次/10秒鐘，中負(fù)荷；比運動前快6~9次/10秒，大負(fù)荷。

3.按照心率評定強度

利用心率來評定訓(xùn)練負(fù)（4）利用心率為訓(xùn)練強度分級（運動后即刻）

大強度30次以上/10秒鐘

中強度25次/10秒鐘

小強度20~21次/10秒鐘

俄羅斯五級強度（運動后即刻）

五級不考慮

四級30次以上/10秒鐘

三級26~30次/10秒鐘

二級21~25次/10秒鐘

（4）利用心率為訓(xùn)練強度分級（運動后即刻）

大強度30次4.以血乳酸評定訓(xùn)練強度

血乳酸是糖酵解過程中的代謝產(chǎn)物，它與運動強度有著密切的關(guān)系。血乳酸的首要作用是為運動強度分級。它是高水平運動員進(jìn)行訓(xùn)練中最有效和比較成熟的訓(xùn)練監(jiān)控手段。

運動后，測量血乳酸值，可以評價運動員的負(fù)荷強度。游泳50米到200米項目，通常運動后3-5分鐘達(dá)到高峰。距離加長，乳酸峰值出現(xiàn)較早。血乳酸值低意味著強度較低，運動員主要以有氧供能方式完成運動。反之，血乳酸值高，則說明他的運動強度高。

訓(xùn)練水平高者耐乳酸能力強，乳酸值越高，游速差距越明顯，說明訓(xùn)練水平低者耐乳酸能力差。競技水平高者血乳酸值高。隨著訓(xùn)練水平提高、游速的加快，血乳酸也相應(yīng)提高，以我國男子優(yōu)秀游泳運動員為例，1979年，200米自由泳當(dāng)時平均游速為2:01.00,血乳酸平均值為12.4mmol/L(n=10),1986年，平均游速提高到1:57.83，血乳酸平均值為16.2mmol/L(n=6)。運動員在比賽期和賽前安靜時的血乳酸值也高于平時，這是由于賽前神經(jīng)系統(tǒng)處于緊張狀態(tài)，兒茶酚胺類物質(zhì)分泌增多，促使糖酵解代謝加強的結(jié)果。性別、年齡對血乳酸的影響也有很多學(xué)者進(jìn)行了研究。4.以血乳酸評定訓(xùn)練強度

血乳酸是糖酵解過程中第五節(jié)游泳能量訓(xùn)練

根據(jù)能量代謝的理論，人體一切肌肉活動所需的能量都直接依賴體內(nèi)的高能磷酸原、三磷酸腺昔及磷酸肌酸的分解。這種供能方式不消耗氧，也不產(chǎn)生乳酸，稱為無氧非乳酸供能。由于體內(nèi)高能磷酸原儲備量僅能保證10秒鐘左右的最大強度運動，持續(xù)的運動有賴于磷酸原的再合成。再合成磷酸原所需的能量在大強度工作供氧不足的條件下，由糖元的無氧酵解提供，而糖元的無氧酵解會產(chǎn)生大量的代謝產(chǎn)物乳酸。所以，這將抑制供能速度，迫使運動強度下降，因此，大強度運動一般也只能持續(xù)2-3分鐘。隨著運動強度的下降，供氧充分，再合成磷酸原所需的能量將主要由糖元的有氧氧化提供。這種方式稱為有氧代謝，它不產(chǎn)生乳酸，可維持長達(dá)數(shù)小時的較低強度運動。按照能量供應(yīng)系統(tǒng)理論，根據(jù)項目的特點來安排訓(xùn)練負(fù)荷是近代科學(xué)訓(xùn)練中受到推崇的觀點。這種觀點表明：訓(xùn)練手段更加專項化和個人化，訓(xùn)練目的更加明確，而且訓(xùn)練目的在有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上劃分得更加精細(xì)，生理學(xué)的研究已經(jīng)能夠確定不同距離和強度時肌肉活動能量供應(yīng)的百分比，為訓(xùn)練的科學(xué)化提供了可靠的參考依據(jù)。第五節(jié)游泳能量訓(xùn)練

一、不同游泳距離比賽有氧和無氧代謝間的比例關(guān)系

（一）50米項目。主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)供能。

（二）100米、200米項目。以無氧代謝供能為主，有氧供能為輔。

（三）400米、800米、1500米項目。以有氧代謝供能為主，無氧糖酵解供能為輔。

一、不同游泳距離比賽有氧和無氧代謝間的比例關(guān)系

（一）5二、關(guān)于能量訓(xùn)練的觀點

能量訓(xùn)練理論是從生理學(xué)、生物化學(xué)角度揭示了訓(xùn)練的實質(zhì)，但如何準(zhǔn)確地劃分和使用能量訓(xùn)練，目前各游泳強國尚有不同的看法。

（一）美國的觀點：想要游得快，必須忍受高水平的乳酸，提高乳酸的耐受力使運動員游得快，這種觀點使美國在短距離項目上取得了成功。但美國也有很多教練員持以無氧閡訓(xùn)練為主的觀點。

（二）俄羅斯的觀點：用低乳酸水平不斷提高無氧閡速度，達(dá)到快速游進(jìn)的目的。高推進(jìn)力不可能在高水平的無氧代謝條件下完成。無氧代謝將會積累乳酸和氧債，在高速游進(jìn)中技術(shù)會變形。從無氧閡到最大攝氧量的訓(xùn)練，隨著代謝的變化，對神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練最有效。在訓(xùn)練早期，血乳酸不超過8mmo1/L的強度是安全的。用這種強度練3~4年，運動員的無氧閉速度能夠達(dá)到比賽速度的90%，以無氧閡速度逐步接近比賽速度，用有氧代謝方式比無氧代謝方式經(jīng)濟(jì)。

（三）澳大利亞觀點：綜合了兩種狀態(tài)的中間觀點，他們很注意最大攝氧量訓(xùn)練。他們在長距離項目上的成功有目共睹。

二、關(guān)于能量訓(xùn)練的觀點

能量訓(xùn)練理論是從生理學(xué)

三、能量訓(xùn)練的特征及訓(xùn)練手段（一）有氧訓(xùn)練有氧訓(xùn)練包括任意游、低強度的有氧訓(xùn)練、無氧閾訓(xùn)練和最大攝氧量的訓(xùn)練。1.任意游特征：<75%的200米比賽速度或80%無氧閾速度，心率120次/分或比最高心率低80次/分，血乳酸值0~2mmol/L。運用：準(zhǔn)備活動及恢復(fù)性游泳，放松游

三、能量訓(xùn)練的特征及訓(xùn)練手段2.低強度有氧

特征：75%~85%的200米比賽速度或95%無氧閾速度，心率120~150次/分或比最高心率低80次/分，血乳酸值1~3mmol/L，間歇時間10~30秒。

運用：

（1）發(fā)展一般耐力，提高每搏輸出量。

通常2mmol/L稱做有氧閾，血乳酸在2~3mmol/L時，由于強度較低，可持續(xù)工作較長時間，有利于發(fā)展耐力，對心血管系統(tǒng)也有良好的影響，有利于形成“運動心臟”。

（2）對肌肉代謝的影響不大，不能提高肌肉的適應(yīng)能力。

（3）無論采用長距離或距離的多次重復(fù)，都應(yīng)保持一個練習(xí)組合的時間在30~45分鐘。對兒童不宜采用過長距離。

2.低強度有氧

特征：75%~85%的200米比賽速度或953.無氧閾訓(xùn)練

特征：85%~90%的200米比賽速度，訓(xùn)練有素或耐力型運動員可達(dá)90％或比最高心率低30~70次/分，間歇10~40秒、10~15~30秒、30~40秒，血乳酸值3~5mmo1/L或4mmol/L。

運用：

(1)無氧閾強度是發(fā)展有氧耐力的最佳強度，因為無氧闌訓(xùn)練是工作肌在保持乳酸的產(chǎn)生和排除平衡的狀態(tài)下工作，這種速度可以維持較長的工作時間，是發(fā)展耐力最有效的方法。

(2)在較低的乳酸水平上力求快速，這是發(fā)展耐力的重要原則。

(3)無氧閾速度訓(xùn)練可以改善骨骼肌的代謝，提高肌肉耐力，提高氧的利用率，提高在有氧條件下的工作能力。

(4)手段的特點是勻速長游或短休息的間歇訓(xùn)練，各種距離均可，完成方式多。

3.無氧閾訓(xùn)練

特征：85%~90%的200米比賽速度，訓(xùn)練

4.最大吸氧量訓(xùn)練（有氧無氧混合訓(xùn)練）

特征：200米比賽速度的90%~95%，心率160~190次/分，比最高心率低40~10次／分，間歇20秒或運動間歇比1:1，血乳酸值4~8mmol/L。

運用：

(1)提高最大攝氧量及氧運輸能力，改善乳酸的排除能力。

(2)有利于提高有氧耐力，是游泳運動員專項能力的基礎(chǔ)。

(3)手段的特點是強度要求比無氧閾速度快4%~7%，持續(xù)練習(xí)10~30分鐘，短距離1000米，中長距離2000米。

(4)下列手段可以有效地發(fā)展最大吸氧量：

①24×50米快速基本技術(shù)訓(xùn)練(3腿2分解1配合）

強度85%~95%間歇30~45秒

②（4×50米）×8,60秒——60秒——60秒——90秒包干

強度為100米比賽成績÷2

③（4×100米+200米）×2

強度100米為85%，200米為85%~90%

④2×200米+200米+2×200米，強度同上

5~10×200米，心率達(dá)最高，4分鐘包干

4.最大吸氧量訓(xùn)練（有氧無氧混合訓(xùn)練）

特征：200米比賽（二）無氧訓(xùn)練

無氧訓(xùn)練是指無氧糖酵解運動，是指運動員在缺氧的情況下持續(xù)運動的能力。無氧訓(xùn)練包括耐乳酸訓(xùn)練、乳酸峰值訓(xùn)練和磷酸原訓(xùn)練。

1.耐乳酸訓(xùn)練

特征：92%~110%的200米比賽速度，心率190~200次／分，或比最高心率低10次或極限心率，運動間歇比1:1或1:2或1分鐘的運動4~5分鐘的間歇，血乳酸8~12mmol/L。

（二）無氧訓(xùn)練

無氧訓(xùn)練是指無氧糖酵解運動，是指運運用：

(1)可以有效地改善無氧的運輸能力和忍痛能力，可以提高工作肌緩沖和耐受乳酸的能力。

(2)除了發(fā)展速度耐力素質(zhì)外，更重要的是通過這類訓(xùn)練適應(yīng)比賽，挑戰(zhàn)自我，建立信心。

(3)手段的特點是50~200米的距離，數(shù)量少、密度小，并用主項姿勢完成。

(4)下列手段可以發(fā)展耐乳酸能力

①8×50米，4分鐘包干，1/2的100米比賽速度

②（100米全力游+50米副項+200米主項)×x組

③（25米水下打腿+75米全力游）×x組

④6×200米，5~8分鐘包干

⑤5×100米，3~5分鐘包干

⑥（20×25米）×2組，練習(xí)間歇比1:1

(5)要在身體情況正常下進(jìn)行，不要在疲勞或肌肉僵硬時進(jìn)行，練習(xí)前應(yīng)有大量的準(zhǔn)備活動，練習(xí)后有大量的放松游。當(dāng)不能按要求完成成績時即停止。運用：

(1)可以有效地改善無氧的運輸能力和忍痛能力，可以2.乳酸峰值訓(xùn)練

特征：95%~110%的200米比賽速度，心率190~200次/分或最高心率，練習(xí)運動間歇比1:2~1:8，血乳酸10~18mmol/L。

運用：

（1）血乳酸大量產(chǎn)生，達(dá)最高值，改進(jìn)忍受乳酸能力，培養(yǎng)比賽能力及比賽技術(shù)和專項能力.

（2）手段設(shè)計要求：持續(xù)1分鐘左右的極量訓(xùn)練,即50~150米的距離，重復(fù)2~4次，每次要達(dá)到極限負(fù)荷，200~400米，95%~99%最大用力游，血乳酸可達(dá)15~20mmol/L，或比賽全程的部分強度高于比賽。

（3）下列手段可以進(jìn)行乳酸峰值訓(xùn)練：

①4×50米，間歇5~10秒，四個成績相加比200米成績好2秒左右。

②（200米全力+500米放松）×x組

③6×100米，8分鐘包干

（4）練習(xí)前的安排盡量與比賽前的準(zhǔn)備活動相似，以培養(yǎng)運動員的適應(yīng)能力。

（5）在疲勞時要維持良好技術(shù)及減陰能力。2.乳酸峰值訓(xùn)練

特征：95%~110%的200米比賽速度，3.磷酸原訓(xùn)練——速度/爆發(fā)力訓(xùn)練

特征：110%~120%的200米比賽速度，心率160次/分，運動間歇比1:2，血乳酸值2~3mmol/L。

運用：

（1）改善肌肉利用和貯存能量的能力，提高磷酸肌酸的再合成能力。

（2）提高絕對速度和比賽技術(shù)。

（3）手段的設(shè)計要求是12.5~25米（最長持續(xù)時間10秒左右），休息20~30秒，消耗的三磷酸腺苷可達(dá)90%以上。3.磷酸原訓(xùn)練——速度/爆發(fā)力訓(xùn)練

特征：110%~120%第六節(jié)游泳訓(xùn)練的基本方法

訓(xùn)練，就是人體對運動刺激的適應(yīng)，是最大限度地發(fā)展人體運動能力的過程，而訓(xùn)練方法在訓(xùn)練過程中有著極其重要的意義。訓(xùn)練水平的提高、各階段訓(xùn)練任務(wù)的完成和創(chuàng)造高水平的運動成績，無不依賴于訓(xùn)練方法的正確運用。判斷一種訓(xùn)練方法的優(yōu)劣，也是應(yīng)該以它能否在系統(tǒng)重復(fù)的身體練習(xí)過程中不斷提高個人活動能力的發(fā)展水平為標(biāo)準(zhǔn)。

游泳訓(xùn)練方法，以手段的組織形式劃分，可以分為持續(xù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法和短沖訓(xùn)練法等等。如以能量代謝來劃分又可以分為有氧訓(xùn)練方法和無氧訓(xùn)練方法等，由完成形式來判別又有缺氧訓(xùn)練法，以環(huán)境來區(qū)分又有高原訓(xùn)練法。這些訓(xùn)練方法是隨著運動技術(shù)水平的發(fā)展與提高，以及人們對訓(xùn)練原理和生理機制的認(rèn)識不斷深化而產(chǎn)生和發(fā)展的。從目前的發(fā)展趨勢來看，訓(xùn)練的目的性越強，越需要我們對訓(xùn)練方法進(jìn)行更加準(zhǔn)確分類才能更科學(xué)合理地確定訓(xùn)練負(fù)荷。第六節(jié)游泳訓(xùn)練的基本方法

訓(xùn)一、游泳訓(xùn)練方法的組成因素及其在游泳訓(xùn)練中的特點

（一）練習(xí)的距離

（二）重復(fù)次數(shù)

（三）練習(xí)的強度

（四）間歇時間

（五）完成練習(xí)的方式

（六）間歇的形式

一、游泳訓(xùn)練方法的組成因素及其在游泳訓(xùn)練中的特點

（一）練二、游泳訓(xùn)練的基本方法

游泳訓(xùn)練方法要求練習(xí)手段必須按一定的組織結(jié)構(gòu)和形式進(jìn)行組合，如首先根據(jù)訓(xùn)練目的選擇距離、重復(fù)次數(shù)和強度，然后再確定用什么方式—打腿、劃手或配合來完成。在保證強度完成的前提下，最后再決定用什么方式促進(jìn)機體的恢復(fù)以盡快地進(jìn)人下一個練習(xí)，這就是練習(xí)手段的組合方式。當(dāng)練習(xí)手段的形式確定后，還有一些細(xì)節(jié)的變化也會對練習(xí)的性質(zhì)起到影響，例如是連續(xù)練習(xí)還是分組練習(xí)，是采用等速練習(xí)、加速練習(xí)還是變速練習(xí)等等，這些都是決定訓(xùn)練方法組織結(jié)構(gòu)的重要因素。二、游泳訓(xùn)練的基本方法

游泳訓(xùn)練方法要求練習(xí)手（一）持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法是指不間斷地連續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練的方法，它往往采用超過比賽距離（長距離或超長距離）、低于比賽速度，用勻速或變速來進(jìn)行練習(xí)的方法。這種方法主要是用來提高心臟功能和發(fā)展有氧耐力。

持續(xù)練習(xí)的時間較長，也就是一次連續(xù)練習(xí)的量比較大。由于強度不大，對機體刺激所產(chǎn)生的影響比較緩和，所以持續(xù)訓(xùn)練法的訓(xùn)練效果出現(xiàn)得較緩慢，但是比較穩(wěn)定。

1．持續(xù)訓(xùn)練法的構(gòu)成因素

（1）距離：1500~3000米，甚至更長的距離。

（2）強度：中低強度，血乳酸2~4mmo1/L之間，心率130~150次／分，優(yōu)秀運動員可達(dá)170次／分。

（3）方式：可采用勻速或變速的方式完成，可選擇爬泳或混合泳超長距離，較少采用其他泳式。

2.持續(xù)訓(xùn)練法的運用

(1)持續(xù)訓(xùn)練法在全年各訓(xùn)練周期中都可以使用，只是所占比例不同。

(2)采用無氧閡強度來完成持續(xù)訓(xùn)練可有效地發(fā)展有氧耐力，如果強度過低，則事倍功半。

(3)由于采用距離較長，動作頻率較慢，為了消除中樞神經(jīng)系統(tǒng)長時間接受單一刺激的不良影響，可在持續(xù)訓(xùn)練結(jié)束后安排適當(dāng)?shù)亩虥_練習(xí)。

(4）在長游中注意抓好技術(shù)，避免壞的技術(shù)定型。（一）持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法是指不間斷地連續(xù)進(jìn)（二）間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是指在某一組某一距離的反復(fù)游時，在兩次練習(xí)之間有一個控制時間的間歇階段，間歇時間要以使運動員的心率部分地不是完全地恢復(fù)到正常狀態(tài)。

間歇訓(xùn)練是提高速度耐力和一般耐力的較好手段。在間歇訓(xùn)練中，運動員往往帶著因訓(xùn)練而引起的、未完全消除的疲勞和氧債堅持訓(xùn)練，因而能有效地提高心臟機能和組織的氧利用率，對無氧能力也有良好的影響。在間歇時，心率雖有所下降，但呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和收縮壓仍能維持較高水平，只是肌肉得到短暫休息。

間歇訓(xùn)練一般多采用主項距離和短于主項距離。由于間歇訓(xùn)練是將大于主項幾倍或幾十倍的距離分做若干段進(jìn)行，段落短，可以提高強度，因此在相同時間內(nèi)，它比持續(xù)訓(xùn)練法能完成更大負(fù)荷量，可以提高運動員承擔(dān)負(fù)荷量的能力。

1．間歇訓(xùn)練法的構(gòu)成因素

(1)距離：主項距離或短于主項距離。

(2)重復(fù)次數(shù)或組數(shù)：較多，也可把較多的次數(shù)平均分為若干組。；

(3)強度：比賽成績的75%~95%，血乳酸3~12mmo1/L,心率130~180次以上／分。

(4)間歇時間：10~45秒，練習(xí)休息比1:1~1:20

(5)間歇時間的休息方式：組內(nèi)靜止休息，組之間放松游。

(6)完成方式：任何方式。

（二）間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是指在某一組某一距2.間歇訓(xùn)練法的運用

(1)慢速間歇。主要用于發(fā)展有氧能力，強度在75%~85%或無氧閡強度，間歇時間10~20秒。

(2）快速間歇。主要是有氧和無氧混合的訓(xùn)練，發(fā)展專項耐力和力量耐力，對心臟和骨骼肌也都有益，強度85%~90%a，間歇時間20~45秒，或練習(xí)休息比1:1。

(3)改變間歇時間。距離不變，保持訓(xùn)練強度，逐漸縮短間歇時間，或提高強度，延長間歇時間。

(4)變換距離。間歇訓(xùn)練的距離不固定，可以由短到長或由長到短進(jìn)行組合，(5)變換距離和間歇。距離不固定，間歇時間也不固定，隨著距離的變化，間歇時間也相應(yīng)變化，完成強度也隨之變化。

(6)快慢交替游。距離固定，間歇時間固定，完成強度快慢交替。強度低時可計時也可不計時，主要目的是恢復(fù)。

(7)包干游。在規(guī)定的時間內(nèi)完成一定的距離和間歇，間歇時間隨完成成績變化。完成強度高可以多休息，完成強度低則少休息。這種方法便于集體訓(xùn)練中運動員水平不一時使用，它便于發(fā)揮運動員的潛力；如果有了池邊大鐘，運動員也可以自己完成練習(xí)。

(8)負(fù)分段游。距離固定，間歇時間固定，逐步提高完成強度。

2.間歇訓(xùn)練法的運用

(1)慢速間歇。主要用于發(fā)展有氧能力3.注意事項

(1)變動間歇訓(xùn)練法中的某一因素，都會使訓(xùn)練手段的性質(zhì)發(fā)生變化。它既可以調(diào)節(jié)成為主要發(fā)展無氧供能系統(tǒng)（高能磷化物系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)），又可以調(diào)節(jié)成為主要發(fā)展有氧系統(tǒng)，還可以使三個系統(tǒng)得到均等的發(fā)展。

(2)間歇訓(xùn)練的距離。多數(shù)研究者認(rèn)為跑200-600米（大約為游泳50150米）是最好的距離，如果發(fā)展耐力，則以8001500米（大約為游泳200400米）為好。

(3)間歇訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)。日本學(xué)者豐岡的研究表明，從200米跑x40次的實驗結(jié)果看，間歇時的攝氧量和每搏攝氧量下降是從第30次開始的，也就是說重復(fù)次數(shù)最多不超過30次。

(4)間歇時間。逐漸延長或縮短間歇，但以心率恢復(fù)不低于130次／分為宜。由于嚴(yán)格控制間歇，運動員在體力和呼吸尚未恢復(fù)的情況下繼續(xù)訓(xùn)練，所以身體的反應(yīng)較大，但也比較容易適應(yīng)。

(5)間歇訓(xùn)練對提高心臟功能具有見效快的特點，但它的提高是不穩(wěn)定。(6)間歇訓(xùn)練后糖元耗盡程度比持續(xù)訓(xùn)練大，大負(fù)荷后48小時才能恢復(fù)（持續(xù)訓(xùn)練后24小時即可恢復(fù)正常），不會造成糖元不足。因此，發(fā)展有氧耐力，必須把間歇訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法結(jié)合起來使用。

(7)使用間歇訓(xùn)練法加大負(fù)荷時，密度應(yīng)由小到大，數(shù)量由少到多，速度由慢到快。應(yīng)先增加數(shù)量，再加大密度，然后再提高強度，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。3.注意事項

(1)變動間歇訓(xùn)練法中的某一因素，都會使訓(xùn)練手（三）重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指按規(guī)定的時間，多次重復(fù)某一距離的方法，間歇時間的控制應(yīng)使呼吸和心率基本恢復(fù)。它的目的是發(fā)展速度、速度耐力、肌肉力量，還可以培養(yǎng)比賽速率，學(xué)習(xí)分配體力，感受比賽技術(shù)，增加經(jīng)驗。

重復(fù)訓(xùn)練是以強度為中』合的訓(xùn)練方法，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換、大腦皮層與肌肉的協(xié)調(diào)能力要求較高。運用重復(fù)訓(xùn)練法可以提高無氧酵解的供能能力和對乳酸的緩沖能力、耐受乳酸的能力，使無氧能力得到提高。如果采用50米以下的距離進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，則主要是發(fā)展肌肉力量和速度；采用較長距離的重復(fù)游（75400米），主要是發(fā)展速度耐力。

1．重復(fù)訓(xùn)練法的構(gòu)成因素

(1)距離：主項距離或短于主項距離。

短距離運動員：50米、75米、100米、150米。

中長距離運動員：200米、300米、400米、500米。

(2)強度：血乳酸12mmol/L以上，心率190~200次／分或比最高心率低10次／分。最高速度或200米比賽成績95%~110％。

(3)間歇時間：充分恢復(fù)，練習(xí)間歇比1:2~1:8,心率在110~100次／分可以開始練習(xí)。

(4)重復(fù)次數(shù)：較少，當(dāng)不能按預(yù)定強度完成時即停止。

(5)間歇方式：靜止休息或放松。

(6)完成方式：主項。

（三）重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指按規(guī)定的時間，2.重復(fù)訓(xùn)練法的運用

(1)重復(fù)訓(xùn)練是提高訓(xùn)練強度的主要方法，主要用于基本期的后期和賽前減量期。重復(fù)訓(xùn)練的安排要分散，不要過于集中，要根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平及年齡來安排每周練習(xí)的次數(shù)，一般每周安排1~2次為宜。

(2)從手段的組織形式上來看，重復(fù)訓(xùn)練應(yīng)該屬于間歇訓(xùn)練范籌，但不同的一點是重復(fù)訓(xùn)練的間歇時間較長，要達(dá)到基本恢復(fù)時才開始下次練習(xí)，由于強度高，也只能游很少的次數(shù)。在采用50~200米的距離時，練習(xí)休息比為1:4~1:8。至于重復(fù)游距離較長時，如300米、400米或更長的距離，則間歇時間不必那么長，在心率減少到100~110次／分時就可以開始下一次練習(xí)。

(3)根據(jù)訓(xùn)練目的選擇距離。發(fā)展速度，選擇50米以下距離，并要提高每游一個的速度。發(fā)展速度耐力，要加長距離，例如4×l00米或3×200米。如果同時發(fā)展速度和速度耐力，就可采用逐漸縮短距離增加強度的辦法，例如200米~100米~2×50米。

(4）重復(fù)訓(xùn)練前應(yīng)有充分的準(zhǔn)備活動與充分的休息，可安排得與比賽時相似。重復(fù)練習(xí)時，教練員對強度要有明確的要求，為了完成強度要求，可視疲勞程度延長間歇時間，當(dāng)不能完成強度時可減少次數(shù)。

(5)進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練時應(yīng)保持正確技術(shù)，尤其是在疲勞時保持正確技術(shù)對提高沖刺能力極為重要。2.重復(fù)訓(xùn)練法的運用

(1)重復(fù)訓(xùn)練是提高訓(xùn)練強度的主要方（四）短沖訓(xùn)練法

短沖訓(xùn)練法是指運動員以全力用最高速度進(jìn)行練習(xí)的方法。短沖訓(xùn)練可以有效地提高運動員肌肉中高磷化合物的儲備（ATP-CP)和無氧代謝酶的活性，使糖酵解速度加快，從而提高無氧代謝的能力。也有研究表明，大量的短沖訓(xùn)練可以引起骨骼肌有氧代謝中某些酶的活性增加，同時使最大吸氧量增加。

短沖訓(xùn)練能夠有效地發(fā)展速度和肌肉力量。改善肌肉利用貯存能量的能力。采用短沖訓(xùn)練法，對神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性也是非常好的鍛煉，對提高和改進(jìn)快速技術(shù)也是一種好辦法。

1．短沖訓(xùn)練法的構(gòu)成因素

(1)距離：15米、25米、50米。

(2)強度：100%~110%，最高速度。乳酸值2~3mM/L。心率120次／分，比最高心率低40次／分。

(3)間歇時間：練習(xí)間歇比1:2。

(4)重復(fù)次數(shù)：較少，如果多次重復(fù)，必須分組進(jìn)行，組間安排充分休息或放松游。

(5)間歇方式：靜止休息或放松游。

(6)完成方式：各種泳式和基本動作。

（四）短沖訓(xùn)練法

短沖訓(xùn)練法是指運動員以全力用2.短沖訓(xùn)練法的運用

(1)由于短沖訓(xùn)練法能夠提高運動員的興奮性及動員能力，所以各種年齡的運動員都可以使用，在全年各階段中都可以安排。在距離比賽時間較遠(yuǎn)的階段，主要用于發(fā)展速度能力。而臨近比賽時是培養(yǎng)頻率意識和實用技術(shù)（分配體力、體會戰(zhàn)術(shù)），找到實用速度的感覺。

(2)發(fā)展速度的短沖訓(xùn)練法多安排在準(zhǔn)備活動后，每次課的前部，發(fā)展最后沖刺能力主要放在課的后部進(jìn)行。

(3)采用短沖訓(xùn)練法必須使用熟悉的練習(xí)手段，否則運動員的注意力將首先集中在動作的技術(shù)上，而不是強度。

(4)進(jìn)行以提高絕對速度為目的的短沖練習(xí)時，間歇時最好進(jìn)行放松游，這有助于維持血流的強度，盡快從組織中消除代謝產(chǎn)物，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性維持在適宜的水平上。

(5)要根據(jù)運動員的技術(shù)水平和訓(xùn)練水平來選擇重復(fù)次數(shù)。

2.短沖訓(xùn)練法的運用

(1)由于短沖訓(xùn)練法能夠提高運動員的興（五）模擬比賽訓(xùn)練法

模擬比賽訓(xùn)練法是指以比賽時的心率、技術(shù)和目標(biāo)成績?yōu)槟Ｊ降挠?xùn)練方法。通過模擬比賽訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練可以體會比賽技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，培養(yǎng)速度感，預(yù)測運動員的比賽成績。

1．模擬比賽訓(xùn)練法的構(gòu)成因素

(1)距離：短于比賽距離的組合。

100米項目:50米+50米，75米+25米。

200米項目:4×50米，100米+50米+50米。

(2)強度：各段落成績相加要等于或高于最好成績。血乳酸與心率與比賽項目相同。

(3)間歇時間：間歇時間很短，在5~15秒之間，距離長間歇可稍長，但從不超過15秒，也不短于5秒。

(4)完成方式：主項或比賽項目。

2.模擬比賽訓(xùn)練法的運用

(1)適合有一定訓(xùn)練年限或訓(xùn)練水平的運動員使用。這種訓(xùn)練方法強度大，連續(xù)使用會造成疲勞的積累，要有節(jié)制地使用。

(2)在賽前減量期使用。

（五）模擬比賽訓(xùn)練法

模擬比賽訓(xùn)練法是指以比賽（六）特定條件下的訓(xùn)練方法

缺氧訓(xùn)練法。缺氧訓(xùn)練法是指在正常大氣環(huán)境下進(jìn)行的習(xí)11練中，有計劃、有目的地減少呼吸次數(shù)，限制人體對氧氣吸人的訓(xùn)練方法。

雖然有以上兩種觀點的爭論，但缺氧訓(xùn)練法仍有它的實際意義。由于減少了呼吸次數(shù)，可以減小呼吸動作對技術(shù)的影響，在游進(jìn)中保持較好的流線型以減小阻力。對于培養(yǎng)最后的沖刺能力，缺氧訓(xùn)練也是一種好方法

采用缺氧訓(xùn)練法時可以選擇任何距離，并且可以和任何一種游泳訓(xùn)練方法結(jié)合在一起使用。在一節(jié)課中可以有1/21/4的訓(xùn)練量用缺氧訓(xùn)練法來完成。在采用缺氧訓(xùn)練法時，強度不宜過高（50米以下短沖除外）。呼吸的頻率要根據(jù)游距來定，距離延長，呼吸周期縮短。

進(jìn)行缺氧訓(xùn)練時應(yīng)注意以下問題：

1.進(jìn)行缺氧訓(xùn)練時，教練員應(yīng)仔細(xì)觀察運動員的反映，以免發(fā)生危險。如發(fā)現(xiàn)頭痛，要立即停止缺氧訓(xùn)練或者增加呼吸次數(shù)。

2.要做好準(zhǔn)備活動，缺氧訓(xùn)練前后要安排一些速度練習(xí)。

3.要注意循序漸進(jìn)地安排缺氧訓(xùn)練，逐漸增加距離和減少呼吸數(shù)。

4.禁止在憋氣的情況下能游多長距離就游多長距離的試驗。

5.在中長距離比賽時，不應(yīng)使用平時缺氧訓(xùn)練的呼吸節(jié)奏，這會更嚴(yán)重地造成人體缺氧，增加負(fù)荷而影響運動成績。（六）特定條件下的訓(xùn)練方法

缺氧訓(xùn)練法。缺氧訓(xùn)

第七節(jié)游泳技術(shù)訓(xùn)練與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

一、游泳技術(shù)訓(xùn)練

游泳技術(shù)效果決定單位時間移動距離。游泳屬周期性運動，即途中游速度取決于劃距×劃頻。但就運動員個人來講，游長距離時，速度慢，頻率也慢；游短距離時，速度快，頻率也快。加快游進(jìn)速度是靠加快動作頻率實現(xiàn)的。

提高每一次劃水動作的效果，與運動員個人力量、水感、高肘屈臂曲線劃水動作質(zhì)量直接相關(guān)。動作節(jié)省化取決于運動員動作放松能力與動作效果的協(xié)調(diào)程度，是衡量技術(shù)質(zhì)量的尺度。參與運動的肌群緊張與前松的有效結(jié)合．保證了動作的協(xié)稿和連貫、運動速度的均勻性，從而減少能量消耗。因此，提高運動員游泳技術(shù)在快速游進(jìn)時的放松能力，是技術(shù)訓(xùn)練的重要內(nèi)容減小阻力提高效率成為現(xiàn)代游泳技術(shù)訓(xùn)練的核心。

游泳技術(shù)包括出發(fā)、途中游、轉(zhuǎn)身、終點沖刺和終點觸壁技術(shù)。各技術(shù)環(huán)節(jié)時間占成績的百分比，決定了主要技術(shù)環(huán)節(jié)和一般技術(shù)環(huán)節(jié)。但各個技術(shù)環(huán)節(jié)都是比賽成績不可分割的構(gòu)成部分，技術(shù)訓(xùn)練既要強調(diào)基本技術(shù)訓(xùn)練，又要強調(diào)比賽技術(shù)的整合訓(xùn)練與提高。

第七節(jié)游泳技術(shù)訓(xùn)練與協(xié)調(diào)

（一）影響游泳技術(shù)訓(xùn)練水平的因素

1.游泳運動員的協(xié)調(diào)性。2.技能遷移規(guī)律。3.運動員個體特征。

4.身體訓(xùn)練水平。

（二）游泳技術(shù)訓(xùn)練類型與方法

游泳技術(shù)訓(xùn)練類型，以訓(xùn)練環(huán)境劃分可分為水上和陸上訓(xùn)練，以運動形式區(qū)分可分為廠原地練習(xí)、行進(jìn)間練習(xí)。

1.陸上技術(shù)訓(xùn)練：陸上技術(shù)訓(xùn)練主要是通過模仿動作，以及由與拉力力量練習(xí)結(jié)合的典型動作練習(xí)組成。

（1)靜態(tài)練習(xí)亦稱關(guān)鍵技術(shù)動作姿勢定位練習(xí)。

（2）動態(tài)練習(xí)。亦稱技術(shù)動作模仿練習(xí)。

（3）附加條件練習(xí)。在技術(shù)練習(xí)中改變練習(xí)條件或施加因素，強化技術(shù)練習(xí)過程，提高技術(shù)練習(xí)質(zhì)量。

2.水上技術(shù)訓(xùn)練。水上技術(shù)訓(xùn)練是游泳技術(shù)訓(xùn)練的核心。水上技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)著重提高劃水效果、動作的準(zhǔn)確性、動作規(guī)格質(zhì)量和配合游的節(jié)奏等方面。(1)分解法又稱單個動作訓(xùn)練法，通過練習(xí)技術(shù)的單個動作（部分），提高動作的準(zhǔn)確性和動作質(zhì)量，改進(jìn)技術(shù)動作。常用的有劃手練習(xí)，打腿練習(xí)，單臂動作練習(xí)，臂、腿動作組合練習(xí)，不同配合技術(shù)組合練習(xí)。

(2)完整訓(xùn)練法又分完全完整訓(xùn)練法和半完整訓(xùn)練法。

（一）影響游泳技術(shù)訓(xùn)練水平的因素

1.游泳運動員的協(xié)調(diào)（四）技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個問題

1.技術(shù)練習(xí)要全年安排。技術(shù)的學(xué)習(xí)、掌握、改進(jìn)和提高是一個長期的訓(xùn)練過程，因此，教練員應(yīng)有計劃、有步驟地進(jìn)行安排。但是在重大比賽前切忌對運動員技術(shù)進(jìn)行大的改動。

2.技術(shù)訓(xùn)練的方法與手段要體現(xiàn)針對性和實效性。教練員在設(shè)計技術(shù)練習(xí)方法時，一定要根據(jù)運動員技術(shù)的具體情況，圍繞要解決的主要技術(shù)問題而設(shè)計。在技術(shù)練習(xí)過程中，也應(yīng)抓住技術(shù)練習(xí)實質(zhì)，不斷提出新的要求，提高技術(shù)訓(xùn)練效果和質(zhì)量。

3.教練員要研究、了解技術(shù)特點及技術(shù)發(fā)展趨勢。只有掌握了先進(jìn)的技術(shù)理論和技術(shù)發(fā)展的方向，才能在技術(shù)訓(xùn)練中掌握主動，也才能真正認(rèn)識技術(shù)的本質(zhì)特征和技術(shù)的訓(xùn)練規(guī)律。

4.技術(shù)訓(xùn)練要從小抓起，初始訓(xùn)練階段教練員要把技術(shù)基本功練習(xí)放在首位。切忌技術(shù)訓(xùn)練流人形式，走過場。

5.技術(shù)訓(xùn)練最重要的一條原則是提高技術(shù)效率。提高技術(shù)效率應(yīng)從兩個方面強化：第一，減小阻力，減小阻力首先強調(diào)身體姿勢在游進(jìn)過程中保持良好的流線型；其次是減小四肢準(zhǔn)備動作的阻力。第二，從技術(shù)動作各要素上下工夫，提高技術(shù)動作效果（劃步與劃頻的合理比例）。（四）技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個問題

1.技術(shù)練習(xí)要全年安排。技術(shù)第八節(jié)游泳運動員的身體訓(xùn)練

一、力量訓(xùn)練

力量是游泳運動員的主要身體素質(zhì)，重視力量是現(xiàn)代游泳訓(xùn)練的顯著特點。陸上和永上力量訓(xùn)練已成為游泳訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。

（一）游泳運動的肌肉力量特征

游泳運動所處的水環(huán)境，其密度比空氣高達(dá)800多倍。人體在水中運動要克服比空氣大得多的阻力。這就需要在每一次劃水中，參與運動的肌群要有足夠的力量產(chǎn)生推進(jìn)力，從而獲得游進(jìn)速度。因此，肌肉力量成為制約游泳速度的重要因素之一。

（二）影響力量訓(xùn)練效果的因素

在力量訓(xùn)練中影響力量訓(xùn)練效果的因素包括兩個方面：第一，生理因素。是從肌肉生理特點出發(fā)，通過訓(xùn)練“改造”，使肌肉收縮處于理想狀態(tài)，有利于增大和發(fā)揮肌肉力量。第二，練習(xí)因素。是從訓(xùn)練學(xué)角度，研究刺激方式、強度、時間等練習(xí)因素的變化、組合，最大限度地提高力量訓(xùn)練效果。

第八節(jié)游泳運動員的身體訓(xùn)練

一、1.生理因素

（1）肌肉生理橫斷面。

（2）肌纖維的百分比。

（3）肌肉初長度、溫度。

（4）參與活動的各肌群間協(xié)調(diào)用力。

（5）興奮性集中程度。

（6）年齡及生長發(fā)育特點。

2.練習(xí)因素

練習(xí)因素是指在力量訓(xùn)練中施加肌肉收縮負(fù)荷的條件。在游泳力量訓(xùn)練中，練習(xí)因素影響力量訓(xùn)練的效果及力量轉(zhuǎn)換為游泳牽引力的轉(zhuǎn)換率。

游泳力量訓(xùn)練練習(xí)因素主要包括力量類型、負(fù)重量、重復(fù)次數(shù)、動作速度、動作方式、力量訓(xùn)練組織形式等。

（1）力量類型

（2）負(fù)重量

（3）重復(fù)次數(shù)

（4）動作速度

（5）動作方式

（6）力量訓(xùn)練組織形式1.生理因素

（1）肌肉生理橫斷面。

（2）肌纖維的百分比。（三）力量訓(xùn)練方法與手段

1.一般力量訓(xùn)練。一般力量訓(xùn)練主要是通過陸上各種舉重練習(xí)，提高游泳運動員的一般力量水平。游泳常用的一般力量訓(xùn)練方法有杠鈴練習(xí)、啞鈴練習(xí)、實心球練習(xí)、克服體重練習(xí)等，統(tǒng)稱負(fù)重練習(xí)法。

（1）負(fù)重練習(xí)法

①杠鈴練習(xí)

②啞鈴練習(xí)

③徒手力量練習(xí)

（2）聯(lián)合力量訓(xùn)練器力量練習(xí)

（3）實心球練習(xí)方法

（三）力量訓(xùn)練方法與手段

1.一般力量訓(xùn)練。一般力量2.專項力量訓(xùn)練

游泳運動員的專項力量訓(xùn)練，分陸上和水上力量訓(xùn)練兩大類。

（1）陸上專項力量訓(xùn)練：常用橡皮筋拉力、等動拉力、滑輪拉力、彈簧杠桿拉力等陸上拉力力量訓(xùn)練，其動作與游泳四種姿勢的劃水動作緊密結(jié)合，身體姿勢可采用直立、坐、臥三種姿勢。陸上拉力力量訓(xùn)練主要發(fā)展專項的最大力量、快速力量和力量耐力。

陸上力量訓(xùn)練要注意動力性與靜力性力量練習(xí)的交替和結(jié)合，這一點非常重要。

（2）水上專項力量訓(xùn)練：水上專項力量能最直接增大游泳推進(jìn)力（牽引力）。水上專項力量訓(xùn)練的最大特點是，運動員在游進(jìn)過程或做具體的游泳動作中，克服人為增加的阻力。水上力量訓(xùn)練的優(yōu)越性體現(xiàn)在三方面：第一，在具體的專項技術(shù)動作（主要指產(chǎn)生推進(jìn)力的手、腿動作）練習(xí)中，直接（劃水掌）或間接地（阻力衣）施加阻力負(fù)荷，所獲力量訓(xùn)練效果，使產(chǎn)生的牽引力大。第二，在專項運動中（完整配合或分解動作），發(fā)展力量有利于改善專項肌肉力量的供能系統(tǒng)，提高供能速率。第三，增加動作負(fù)荷，強化了技術(shù)動作，從而提高了技術(shù)水平。

水上專項力量訓(xùn)練的方法與手段較多，根據(jù)力量負(fù)荷形式，可分為增大推進(jìn)力練習(xí)、增大阻力練習(xí)和增加練習(xí)難度練習(xí)。

2.專項力量訓(xùn)練

游泳運動員的專項力量訓(xùn)練，分陸上和水上力（四）力量訓(xùn)練注意事項

1.一般力量訓(xùn)練既要注意發(fā)展游泳專項動作的原動大肌群，又要重視小肌群的力量訓(xùn)練，力求使練習(xí)動作符合專項動作肌肉收縮的特征。

2.一般力量訓(xùn)練在不同訓(xùn)練階段，要針對訓(xùn)練對象和訓(xùn)練任務(wù)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、手段和比重。

3.力量訓(xùn)練前，要充分做好準(zhǔn)備活動。力量訓(xùn)練要與發(fā)展柔韌性練習(xí)結(jié)合。

4.一般力量訓(xùn)練要注意動作的準(zhǔn)確性和動作的幅度。

5.力量訓(xùn)練中要緊張與放松結(jié)合。

6.力量發(fā)展要以不增加肌肉體積為前提（除50米運動員）。（四）力量訓(xùn)練注意事項

1.一般力量訓(xùn)練既要注意發(fā)展游泳專項二、速度訓(xùn)練

速度是建立在力量基礎(chǔ)上的，但力量訓(xùn)練并不等于速度訓(xùn)練。力量的發(fā)揮取決于神經(jīng)沖動的強度和同步程度，而速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。游泳速度訓(xùn)練包括動作速度訓(xùn)練、身體位移速度訓(xùn)練和反應(yīng)速度訓(xùn)練。

（一）游泳速度的特點

游泳速度的特點是由游泳比賽結(jié)構(gòu)決定的。

1.游進(jìn)速度：劃距與劃頻決定途中游速度，其中劃距（劃水效果）影響因素較大。在近十幾年中，世界優(yōu)秀運動員的動作頻率變化不大，成績的提高主要是劃水效果的提高，即每一下劃水效果的提高。

2.動作速度：包括出發(fā)速度和轉(zhuǎn)身動作速度。研究證明，比賽距離愈短，出發(fā)對成績的影響愈大。而轉(zhuǎn)身動作速度則相反，比賽距離愈長，對成績的影響愈大。動作速度的最大特點是身體環(huán)節(jié)運動，動作速度取決于動作的角速度。動作快的基本要求是反應(yīng)快、動作熟練。

3.銜接速度：保證游泳比賽結(jié)構(gòu)各環(huán)節(jié)速度的過渡轉(zhuǎn)換的連貫，如出發(fā)后水下滑行與途中游的銜接、游近池壁與轉(zhuǎn)身動作的銜接、蹬壁滑行與途中游的銜接，其特點是動作流暢，速度平穩(wěn)，不出現(xiàn)停頓。運動員要有很強的速度感和動作轉(zhuǎn)換技巧。二、速度訓(xùn)練

速度是建立在力量基礎(chǔ)上的，但力量（二）影響游泳速度訓(xùn)練效果的因素

1.神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性（興奮、抑制的轉(zhuǎn)換速度）和協(xié)調(diào)性（各肌群緊張放松的有機結(jié)合）。

2.肌纖維類型的百分比組成?？旒±w維百分比大，肌肉收縮速度快。逸度訓(xùn)練能使肌肉纖維百分比結(jié)構(gòu)發(fā)展適應(yīng)性變化。

3.專項身體訓(xùn)練水平。專項力量訓(xùn)練水平是影響速度的主要因素，其次是柔韌性和協(xié)調(diào)性。

4.技術(shù)動作的熟練程度。動作熟練程度與動作自動化程度有關(guān)，動作越熟練，自動化程度越高，完成動作的速度就快。

5.運動員所處的訓(xùn)練狀態(tài)。速度訓(xùn)練要在運動員處于精力充沛、興奮性較高的狀態(tài)下進(jìn)行其效果最佳。

6.年齡及生長發(fā)育特點。

7.練習(xí)結(jié)構(gòu)因素

(1)練習(xí)方式

(2)練習(xí)距離

(3)練習(xí)強度

(4)重復(fù)次數(shù)

(5)間歇時間與性質(zhì)

（二）影響游泳速度訓(xùn)練效果的因素

1.神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性（興奮（三）游泳速度訓(xùn)練方法

游泳速度的訓(xùn)練與游泳技術(shù)的訓(xùn)練是緊密結(jié)合在一起的，游泳速度的訓(xùn)練重點是游進(jìn)速度的訓(xùn)練。

1.短沖訓(xùn)練。主要發(fā)展無氧代謝能力，并以磷酸原供能系統(tǒng)為主。短沖距離，蹬邊10~25米，出發(fā)15~25米，重復(fù)4~6組，間歇1分~1分30秒，以發(fā)展游泳的絕對速度為目的。發(fā)展絕對速度還可采用快速打腿、劃臂訓(xùn)練，快速的技術(shù)分解練習(xí)，強化了局部動作的快速力量和動作速度，是快速配合游的保證。

2.牽引訓(xùn)練。屬非傳統(tǒng)訓(xùn)練方法，運動員在附加外力（牽力）或?qū)в窝b置誘導(dǎo)下，最大限度地提高動作速度，使游進(jìn)速度得到突破，達(dá)到預(yù)定的目標(biāo)，獲得新的速度感。牽引訓(xùn)練要認(rèn)真研究和設(shè)計牽引力與導(dǎo)游的速度，保證運動員發(fā)揮最高速度。牽引訓(xùn)練的距離不超過50米，重復(fù)次數(shù)上限為10次。練習(xí)速度應(yīng)控制在比本人最高速度快10%~20%的范圍。太快，運動員會失去游進(jìn)的速度感，會產(chǎn)生一種被拖著游的感覺。

3.動作頻率訓(xùn)練。在保持動作效果的前提下，動作頻率的快慢就決定了速度。因此，動作頻率訓(xùn)練是游泳速度訓(xùn)練的重要手段。

4.動作速度訓(xùn)練。游泳動作速度主要體現(xiàn)在出發(fā)起跳·轉(zhuǎn)身技術(shù)動作上。游泳動作速、度訓(xùn)練與提高技術(shù)水平緊密聯(lián)系在一起。

（三）游泳速度訓(xùn)練方法

游泳速度的訓(xùn)練與游泳技（四）速度訓(xùn)練注意事項

1.發(fā)展速度是提高神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的過程。神經(jīng)系統(tǒng)靈活性越高，發(fā)展速度的可能性就越大。

2.速度練習(xí)安排在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動后進(jìn)行效果較好，但也可根據(jù)需要安排在訓(xùn)練課的結(jié)束部分進(jìn)行。

3.發(fā)展速度還應(yīng)與培養(yǎng)反應(yīng)能力結(jié)合進(jìn)行，特別是出發(fā)反應(yīng)能力是游泳訓(xùn)練工作中不可忽視的一個方面。

4.運動員具有放松肌肉的能力，對于提高動作速率意義很大。（四）速度訓(xùn)練注意事項

1.發(fā)展速度是提高神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的過第十節(jié)賽前訓(xùn)練

賽前訓(xùn)練，是指為參加重大的比賽，在經(jīng)過系統(tǒng)的大運動量訓(xùn)練階段后到進(jìn)人比賽之間所安排的一個過渡訓(xùn)練階段。其目的是通過調(diào)節(jié)訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)和負(fù)荷量，使運動員機體獲得全面的恢復(fù)和能量物質(zhì)的超量恢復(fù)，運動技術(shù)達(dá)到高度自動化和節(jié)省化，以最佳競技狀態(tài)參加比賽。

運動員能否在重大比賽中取得理想的運動成績，與賽前訓(xùn)練的安排是否得當(dāng)關(guān)系密切。在世界性大型比賽中，常有些優(yōu)秀運動員達(dá)不到預(yù)想的成績，甚至不如賽前訓(xùn)練階段的成績，稱為“克拉克”現(xiàn)象，這種現(xiàn)象甚至在一些游泳強國也常有發(fā)生，如美國運動員在第24屆奧運會游泳賽中，大部分運動員游不到國內(nèi)奧運選拔賽成績，康西爾曼認(rèn)為那次失利是賽前心理訓(xùn)練不好的原因。當(dāng)前，賽前訓(xùn)練還不能做到完全科學(xué)化安排，只能通過科學(xué)的監(jiān)測手段與教練員的經(jīng)驗相結(jié)合，教練員必須運用科學(xué)知識，細(xì)心探索，善于思考，不斷總結(jié)經(jīng)驗，主動與有關(guān)科研人員研究運動員的情況，合理安排賽前訓(xùn)練，這樣才有可能達(dá)到預(yù)想的結(jié)果。第十節(jié)賽前訓(xùn)練（一）賽前訓(xùn)練的主要任務(wù)

1.比賽的思想準(zhǔn)備。明確參加比賽的性質(zhì)和意義、個人在比賽中的預(yù)期上限目標(biāo)和下限指標(biāo)，分析對手及本人的近期狀況，預(yù)計比賽中可能遇到的壓力和其它情況，從心理上做好足夠的準(zhǔn)備，以最佳的思想狀態(tài)迎接比賽的到來。

2.通過專門安排的訓(xùn)練，有節(jié)奏地突出強度訓(xùn)練，進(jìn)一步提高與運動員主項密切相關(guān)的各項成績，技術(shù)（包括出發(fā)和轉(zhuǎn)身）保持最佳狀態(tài)并達(dá)到自動化和節(jié)省化。

3.通過專門安排的減量訓(xùn)練和各種恢復(fù)手段，使機體全面恢復(fù)，能量物質(zhì)的儲備獲得最佳的超量恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能得到充分恢復(fù)，肌肉彈性狀況良好。

4.通過生理和生化等監(jiān)測手段，為教練員制定賽前訓(xùn)練計劃提供科學(xué)的依據(jù)，通過營養(yǎng)物質(zhì)的補充和其它醫(yī)學(xué)手段，加速身體的全面恢復(fù)，并保護(hù)好身體，保證比賽計劃的最終實施。

5.有針對性地進(jìn)行心理輔導(dǎo)，克服各種心理障礙，重視良性的心理活動，穩(wěn)定情緒，樹立信心，沉著應(yīng)戰(zhàn)。（一）賽前訓(xùn)練的主要任務(wù)

1.比賽的思想準(zhǔn)備。明（二）賽前訓(xùn)練的類型

1.重大比賽前的減量。賽前減量訓(xùn)練通常是指參加重大比賽前的階段性減量訓(xùn)練。減量時間比較長，在2~6周之間不等（有關(guān)內(nèi)容見下文）。

2.賽季中的小減量。一些運動員一年中可能參加多次比賽，其中一些比賽并不太重要，或因為訓(xùn)練的需要而進(jìn)行的階段性測驗等所作的賽前減量，不需要進(jìn)行許多專門的訓(xùn)練，通常只是短時間（1~4天不等）降低負(fù)荷量和強度，稍做一些速度練習(xí)便參加比賽，稱為賽前小減量。這類減量練習(xí)的安排比較簡單，重點是通過減少數(shù)量（約1/3)和采用有氧練習(xí)促使機體恢復(fù)，進(jìn)行一定數(shù)量的速度練習(xí)提高運動員的興奮性以進(jìn)人比賽狀態(tài)。教練員應(yīng)善于通過這類比賽輔導(dǎo)運動員學(xué)習(xí)比賽以獲取比賽經(jīng)驗，但在比賽后應(yīng)能立即進(jìn)人正常的訓(xùn)練。

3.把賽季中的比賽納人大強度訓(xùn)練計劃。優(yōu)秀運動員在某些賽季中要參加多次比賽，為了保證運動員在大比賽前有充分而系統(tǒng)的訓(xùn)練，往往把某些系列賽當(dāng)成是高強度訓(xùn)練課，作為大運動量訓(xùn)練的一個組成部分，在賽前并不作專門的減量安排，只看成是訓(xùn)練計劃小、中、大負(fù)荷的某一個高峰。這種比賽前通常有1~2天的小運動量，而且在比賽中還要適當(dāng)安排一些訓(xùn)練內(nèi)容作為強度訓(xùn)練的補充，以達(dá)到系統(tǒng)性訓(xùn)練的目的。（二）賽前訓(xùn)練的類型

1.重大比賽前的減量。賽前（三）賽前訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)特點

1．賽前訓(xùn)練階段的時間特點

安排賽前訓(xùn)練時間的長短，要根據(jù)運動員年齡、參賽項目、訓(xùn)練水平、個人習(xí)慣及身體狀況等因素而確定。

訓(xùn)練水平較低的新手，因訓(xùn)練基礎(chǔ)較差；在訓(xùn)練階段疲勞程度不深，然而，少年運動員能吃能睡，身體恢復(fù)需時較短，因此，減量期可安排較短的時間，通常2~3周即可。

長距離運動員，負(fù)荷能力較強，且訓(xùn)練內(nèi)容以有氧耐力為主，疲勞程度不太深，減量期也可較短，通常為2~3周時間。

短距離運動員，訓(xùn)練階段以無氧耐力和無氧速度為主要練習(xí)手段，強度刺激很深，疲勞程度也很深，需要較長時間的減量調(diào)整才能使機體得到較充分的恢復(fù)，因而減量期也較長，通常是4--6周時間（年齡較小者短些，年齡較大者長些）。

如果賽前進(jìn)行高原訓(xùn)練，則應(yīng)根據(jù)高原訓(xùn)練所適應(yīng)的時間和訓(xùn)練內(nèi)容及下山后所需要適應(yīng)的時間和訓(xùn)練內(nèi)容而制定賽前訓(xùn)練計劃。

（三）賽前訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)特點

1．賽前訓(xùn)練階段的時間特點

2．賽前訓(xùn)練的典型結(jié)構(gòu)

賽前訓(xùn)練的主題是減量，但決不只是降低負(fù)荷量那么簡單。在減量前應(yīng)有3~4周突出強度的大運動量階段，然后進(jìn)人減量。在減量期需要有一個提煉和集成的過程，又稱“提質(zhì)”，再使運動員的專項能力穩(wěn)定在某一程度上（稱為鎖定），然后進(jìn)一步通過恢復(fù)手段使機體達(dá)到超量恢復(fù)的最佳狀態(tài)。緊接著有一個使機體運動機能起動的短暫過程，再進(jìn)人比賽。

（1）減量期前的大強度訓(xùn)練

高水平。換句話說，要讓運動員練夠，練足，但不過量。

（2）賽前減量

（3）減量提質(zhì)

（4）“鎖定”和再減量—達(dá)到最佳競技狀態(tài)

（5）比賽前的起動訓(xùn)練

2．賽前訓(xùn)練的典型結(jié)構(gòu)

賽前訓(xùn)練的主題是減量，（四）賽前訓(xùn)練的負(fù)荷特點

1．超量恢復(fù)機制的運用特點

超量恢復(fù)機制，是影響游泳訓(xùn)練水平能否不斷提高的最重要因素之一。游泳教練員訓(xùn)練的最重要任務(wù)之一，是不斷追尋運動員最大負(fù)荷能力的臨界線和加速恢復(fù)的方法，其目的是最大限度地利用超量恢復(fù)機制，迅速提高運動員的專項能力和運動成績。

2.賽前訓(xùn)練的運動量安排

賽前訓(xùn)練的運動量安排應(yīng)根據(jù)運動員的具體情況和習(xí)慣，除前面介紹的模式外，下面再介紹幾種：

（1）運動量漸降型。

（2）運動量先降后練型。

（3）邊練邊調(diào)型。比賽。

（四）賽前訓(xùn)練的負(fù)荷特點

1．超量恢復(fù)機制的運用特點

（五）賽前訓(xùn)練階段的專門訓(xùn)練內(nèi)容

1.技術(shù)訓(xùn)練

2.比賽條件適應(yīng)性訓(xùn)練

3.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

4.賽前的陸上訓(xùn)練

（五）賽前訓(xùn)練階段的專門訓(xùn)練內(nèi)容

1.技術(shù)訓(xùn)練

2.比賽條件5.賽前心理訓(xùn)練

（1）賽前心理的成因與現(xiàn)象

賽前心理的產(chǎn)生，是由于在賽前階段運動員自身對比賽成績的期望和向往，或以往比賽成功或失敗的經(jīng)歷，或由于領(lǐng)導(dǎo)、教練員、家長、朋友、觀眾及傳媒等給予的壓力，引起運動員內(nèi)心產(chǎn)生復(fù)雜的心理活動，由于這些心理活動引起了一系列的生理變化。以上這些內(nèi)、外的壓力，對于不同的運動員，會產(chǎn)生不同的心理現(xiàn)象和生理變化，有些運動員會引起良性反應(yīng)，形成激勵因素；但有些運動員則相反，會產(chǎn)生一些心理障礙，直接影響了比賽的成績。

5.賽前心理訓(xùn)練

（1）賽前心理的成因與現(xiàn)象

賽前心理現(xiàn)象主要有以下兩種：

①良性心理反應(yīng)

賽前的良性心理反應(yīng)表現(xiàn)為運動員心情輕松、情緒穩(wěn)定、吃得香、睡得好（狀態(tài)好的運動員，在賽前訓(xùn)練階段，體重會有1~2.5公斤的增長幅度）、精神飽滿，對未來的比賽有信心，臨賽前沉著、冷靜、頭腦清醒、思維敏捷、有很強的比賽欲望，喜歡觀眾多的熱鬧場面，水上準(zhǔn)備活動時水感好，陸上則有輕度的疲乏感。

②賽前的心理障礙

又稱為賽前焦慮狀態(tài)，如緊張、睡不好覺、情緒不穩(wěn)定、過度興奮等等，或是恐懼、冷淡、注意力不能集中、提不起勁、動作僵硬，甚至發(fā)抖、出虛汗、喪失信心等等。形成這些心理障礙的主要原因是個人患得患失思想太重，心理素質(zhì)水平太低，無法進(jìn)行自我調(diào)整形成的。賽前心理現(xiàn)象主要有以下兩種：

①良性心理反應(yīng)

（2）賽前心理訓(xùn)練及其方法

賽前心理訓(xùn)練是教練員或運動心理輔導(dǎo)專家根據(jù)運動員賽前的表現(xiàn)，通過談話、訓(xùn)練或?qū)ｉT性的心理輔導(dǎo)課，對運動員所進(jìn)行的心理調(diào)整，從而緩解或解除他們的心理障礙的一項治療過程。

①交談：這是心理誘導(dǎo)最常用的方法，誘導(dǎo)運動員把自己的心理顧慮說出來。

②放松練習(xí)：這是一種通過誘導(dǎo)，由思維引起內(nèi)環(huán)境變化而達(dá)到機體恢復(fù)的練習(xí)手段，通過思想上的放松而達(dá)到肌肉的放松。放松練習(xí)可以自己做或是在專家（或教練員）指導(dǎo)下進(jìn)行。以下介紹一種在專家指導(dǎo)下進(jìn)行的放松練習(xí)。

③模擬訓(xùn)練較高，而且要有一定的文化素質(zhì)水平的運動員，能收到更好的效果。

④自我暗示訓(xùn)練：即用自己的語言或默念對自己心理施加影響，調(diào)節(jié)自己的心境、情緒，使興奮和抑制過程得到增強。

⑤賽前的心理調(diào)整：賽前階段，特別是到達(dá)賽地后，運動員就必須接受各種心理挑戰(zhàn)，并要通過自我的心理調(diào)整，去化解各種困擾，集中精神，調(diào)整好身體和技術(shù)狀態(tài)，迎接比賽。因此，學(xué)會自我心理調(diào)整，善于運用心理調(diào)整機制，是優(yōu)秀運動員必備的素質(zhì)之一。

（2）賽前心理訓(xùn)練及其方法

賽前心理訓(xùn)練是教練員

（六）臨賽前的準(zhǔn)備活動

臨賽前的準(zhǔn)備活動是運動員進(jìn)人臨賽狀態(tài)前的一項活動。通過一些陸上和水上練習(xí)，使機體的肌肉和關(guān)節(jié)充分活動開，大腦皮層的興奮達(dá)到較高的水平，有良好的水感，身體機能進(jìn)人臨賽狀態(tài)。臨賽前準(zhǔn)備活動的安排有以下特點：

1.水上練習(xí)的數(shù)量：通常是平時大運動量課量的1/4~1/3。

2.練習(xí)的主要內(nèi)容：

(1)水陸上體操或柔韌性練習(xí)。使全身各部肌肉和關(guān)節(jié)活動開。

(2)水上混合泳。進(jìn)一步活動開全身肌肉和關(guān)節(jié)。

(3)適量的主、副項手腿練習(xí)。

(4)適量的主項中速游，體會技術(shù)的熟練程度和水感，啟動有氧系統(tǒng)。

(5)少量的主項短沖練習(xí)，體會速度感和用力感覺。

(6)少量的出發(fā)及起動練習(xí)、轉(zhuǎn)身練習(xí)。

(7)一定距離的有氧放松練習(xí)。

（六）臨賽前的準(zhǔn)備活動

臨賽前的準(zhǔn)備活動是運3.準(zhǔn)備活動與比賽的間隔

據(jù)調(diào)查研究，優(yōu)秀運動員最適宜的間隔時間是30~40分鐘，其次是3-5分鐘，最差是1015分鐘，但也有個體差異，可根據(jù)個人的習(xí)慣而安排間隔時間。

3.準(zhǔn)備活動與比賽的間隔

據(jù)調(diào)查研究，優(yōu)秀運動4.準(zhǔn)備活動的其它事項

（l）水上準(zhǔn)備活動后，應(yīng)稍事沐浴，換上干凈的泳衣褲，穿上衣服鞋襪，保暖身體，然后靜坐休息，當(dāng)肌膚感到微微發(fā)熱時，也是機體狀態(tài)最好的時刻。衣服等物品要等臨上臺出發(fā)前再脫去。

(2)如果等待的時間過長，微發(fā)熱的肌膚已覺冷，則應(yīng)做一些陸上徒手練習(xí)或柔韌性練習(xí)，以使機體機能狀態(tài)保持一定的水平。

(3)如果在同一場有超過一項的比賽，在前一項賽事完畢后，應(yīng)立即做足夠量的放松練習(xí)，然后按（1）的要求做好保暖。

(4)如果沒有相應(yīng)的場地做準(zhǔn)備活動，則可用陸上體操、跑步、柔韌性練習(xí)等代替，但不要過于強烈，活動時間要足夠（至少2030分鐘）。也可以用冷熱水反復(fù)沐浴代替。

(5)上出發(fā)臺前適當(dāng)?shù)鼗顒右幌轮w，并開始做較深的呼吸運動，等待出發(fā)。4.準(zhǔn)備活動的其它事項

（l）水上準(zhǔn)備活動后，應(yīng)稍事沐浴，換第十一節(jié)各種游泳姿勢的訓(xùn)練特點

一、各種游泳姿勢的訓(xùn)練特點

游泳的各式技術(shù)，由于姿勢的不同，在身體的臥水姿勢、劃水路線及劃水方式、主要收縮用力的肌肉、動作結(jié)構(gòu)、動作節(jié)奏等方面都存在差異。此外，由于長短距離的不同，對能量代謝的需求有所不同，對技術(shù)的運用也有所不同。因此，對于游泳的各種姿勢來說，既有相同或相似的訓(xùn)練手段，又有各自的訓(xùn)練特點。以下我們對短距離爬泳、中長距離爬泳、仰泳、蛙泳、蝶泳和個人混合泳等游泳姿勢分述訓(xùn)練特點。第十一節(jié)各種游泳姿勢的訓(xùn)（一）短距離爬泳的訓(xùn)練特點

游泳短距離項目通常是指50米、100米和200米比賽項目。

1．技術(shù)訓(xùn)練特點

大多數(shù)的優(yōu)秀短距離爬泳運動員采用六次打腿的配合技術(shù)，高而平的身體臥水姿勢，兩臂采用中交叉或中前交叉配合，密集我的快速打腿啟刁珍劃水路線較長。但也有部分200米項目運動員采用四次打腿或兩次打腿的配合技術(shù)，兩臂配合為后交叉。世界優(yōu)秀短距離爬泳運動員參賽時劃水技術(shù)特點是，高質(zhì)量的劃水和較快的動作頻率。

在進(jìn)行練習(xí)時，應(yīng)注意以下幾點：

(1)在進(jìn)行劃水練習(xí)時，腿部應(yīng)夾浮具，以使身體保持平臥，能使手臂動作保持正確的姿勢。

(2)應(yīng)注重抓好手臂的技術(shù)，特別要抓好高肘抱水、屈臂曲線劃水、肩部和軀干的轉(zhuǎn)動及兩臂配合等技術(shù)環(huán)節(jié)。在合理技術(shù)的基礎(chǔ)上，隨著訓(xùn)練水平的提高，逐步地把發(fā)力點前移，不斷提高劃水的質(zhì)量。

(3)在抓好劃臂技術(shù)的基礎(chǔ)上，應(yīng)逐步提高手臂的專項力量，通過多種途徑、多種形式提高手臂的快速力量和力量耐力，如各種距離的練習(xí)‘有一定強度的分段組合游、帶劃水槳的練習(xí)、橡皮牽引游、阻力牽引游、負(fù)重游等(4)應(yīng)注重四式技術(shù)的全面發(fā)展（一）短距離爬泳的訓(xùn)練特點

游泳短距離項目通常2．短距離爬泳運動員訓(xùn)練的能量代謝特點

短距離爬泳項目比賽時，運動員的能源供給，是以糖元無氧酵解和ATP-CP供能為主，但仍有10%~40%屬糖元有氧分解供能，并有賴于有氧供能能力給予的支持。

短距離爬泳運動員的訓(xùn)練，應(yīng)注重提高有氧能力的訓(xùn)練，從兒童少年時期起就要打好有氧耐力基礎(chǔ)，過去不少優(yōu)秀的短距離運動員都是先參加長距離爬泳比賽，以后隨著年齡的增長，專項力量逐漸提高而轉(zhuǎn)游短距離項目的。即使是一些先天就是“速度型”的運動員，對他們的訓(xùn)練仍應(yīng)重視打好有氧耐力基礎(chǔ)，并在各個訓(xùn)練階段中有計劃地安排有氧訓(xùn)練。