小學(xué)生如何減緩考試焦慮高年級

關(guān)于小學(xué)生如何減緩考試焦慮高年級第一頁，共三十一頁，2022年，8月28日考試倒計時第二頁，共三十一頁，2022年，8月28日珍珍的故事珍珍是六年級學(xué)生，不知為什么，進(jìn)入第二學(xué)期以來，她的學(xué)習(xí)成績一直在走下坡路，尤其是幾次重要的階段考和期中、期末考，更是糟糕。老師很奇怪，她以前不是這樣的呀。原來，她的學(xué)習(xí)成績一直很好，考試總是名列前茅，還擔(dān)任著班干部。現(xiàn)在她似乎不如以前活潑愛笑了，平時作業(yè)和小測驗鍘還是很不錯，可為什么一到大考時就不行了呢?老師向她的父母詢問。珍珍的父母說他們也特別著急，眼看就要畢業(yè)考了，這樣的成績怎么行呢!但是她并沒有貪玩，學(xué)習(xí)比以前還刻苦，每天晚上都是父母催著她睡覺的。父母看著珍珍不盡人意的考試成績和日漸消瘦的臉龐，又著急又心痛，真不知該如何是好。問珍珍自己，她也不知道是怎么回事，越想考好越考不好。明明前一天都記住了，可一到考場上就變得昏沉沉的，腦中一片空白。想半天才能回憶起來一些內(nèi)容，做題時不是看錯就是寫錯，越著急還越愛錯。第三頁，共三十一頁，2022年，8月28日閉眼，回想——

我從小到大所經(jīng)歷過的那些考試……

印象最深的是哪次？意義最重大的是哪次？最緊張的是哪次？發(fā)揮最好的是哪次？請和旁邊的同學(xué)，兩人一組交流第四頁，共三十一頁，2022年，8月28日你曾在考試期間感到緊張嗎？當(dāng)你感覺緊張時，通常有哪些表現(xiàn)？你在考試期間如果感到緊張，通常有哪些表現(xiàn)？第五頁，共三十一頁，2022年，8月28日考試焦慮的一些表現(xiàn)軀體表現(xiàn)出現(xiàn)呼吸困難、呼吸加快、心慌、胸悶、惡心、嘔吐、口干、面色蒼白、出汗、手腳發(fā)涼、尿頻尿急等癥狀。情緒表現(xiàn)緊張、擔(dān)心、焦慮，總是擔(dān)心不好的事情發(fā)生，甚至出現(xiàn)恐懼心理、嚴(yán)重焦慮發(fā)作時會有瀕死感。認(rèn)知表現(xiàn)過分重視考試的結(jié)果，擔(dān)心自己能否通過考試，是否會失敗，總想過去的失敗經(jīng)驗，容易想到與考試無關(guān)的事情，注意力、記憶力、思維的靈活性受到損害。行為表現(xiàn)(1)拖延：考試前不主動復(fù)習(xí)，能拖則拖；(2)逃避：考試來臨，無故不參加考試；(3)運(yùn)動不安：常在焦慮嚴(yán)重的學(xué)生中出現(xiàn)，表現(xiàn)為坐立不安，小動作增多。第六頁，共三十一頁，2022年，8月28日緊張一定就不好嗎？緊張和焦慮的生物進(jìn)化意義焦慮緊張是廣泛存在的正?，F(xiàn)象，是人體面對威脅時的一種保護(hù)性反應(yīng)，能夠提高人們應(yīng)對威脅的能力。所以在考試周期間，面對考試這一重要的應(yīng)激事件，幾乎所有的大學(xué)生身上都會有不同程度的考試焦慮表現(xiàn)對待考試焦慮我們要辯證地來看，適度的焦慮是一種正常的情緒反應(yīng)，并且有益于超水平發(fā)揮，保持輕度考試焦慮，能促進(jìn)和提高考試成績。不少研究表明，個體在輕度緊張，焦慮情緒下，思考能力亢進(jìn)，反應(yīng)速度加快，動作比較靈敏，學(xué)習(xí)效率較高。第七頁，共三十一頁，2022年，8月28日

耶基思—多德森法則

（Yerkes-DodsonLaw）

各種活動都存在動機(jī)的最佳水平。動機(jī)不足或動機(jī)過分強(qiáng)烈，都會使工作效率下降。所以，適度的焦慮是考試成功的保障。

工作效率焦慮程度低高高適中第八頁，共三十一頁，2022年，8月28日并不是所有的考試焦慮都是異常的，輕度的焦慮、緊張可以改善個體的功能水平，是多數(shù)同學(xué)能夠應(yīng)對或承受的；只有嚴(yán)重的焦慮才會產(chǎn)生抑制效應(yīng)，對身體有害。第九頁，共三十一頁，2022年，8月28日如何緩解考試焦慮方法一：追本溯源——焦慮和恐懼的根源方法二：緩解因考試焦慮引起的各種癥狀第十頁，共三十一頁，2022年，8月28日第一類焦慮——

擔(dān)心考試結(jié)果不好會造成恐怖后果會辜負(fù)別人對自己的期望，如父母；家長可能會對我們的成績有過多要求，導(dǎo)致我們過于為結(jié)果而緊張；擔(dān)心GPA受影響，從而影響自己的前途，如出國保研找工作等；擔(dān)心別人對自己的評價，認(rèn)為考不好別人可能會覺得自己沒用；自己無法接受自己可能會失敗的事實。 試著想一想是什么讓我們這么焦慮。 試著想想讓我們焦慮的原因是否合理第十一頁，共三十一頁，2022年，8月28日第十二頁，共三十一頁，2022年，8月28日有一個小男孩，一次長跑比賽回到家里，父親看到他很高興，馬上就問：你是不是得了第一名？他說：沒有啊，我得了第二名。父親很生氣，罵到：得了第二名有什么好高興的。你知道小男孩怎么說？他說：爸爸，你知道嗎？那個第一名不知道被我追的有多慘！爸爸看重結(jié)果，兒子看重跑步的過程本身。同樣一場比賽，引來兩種結(jié)局：爸爸生氣，兒子高興。第十三頁，共三十一頁，2022年，8月28日

從前，有兩個秀才一起進(jìn)京趕考，路上遇到一支出殯的隊伍。看到那口黑乎乎的棺材，其中一個秀才心里立即“咯噔”一下，心想：……于是，心情一落萬丈，走進(jìn)考場，那個“黑乎乎的棺材”一直揮之不去，結(jié)果，文思枯竭，果然名落孫山。另一秀才也同時看到了，一開始心里也“咯噔”了一下，但轉(zhuǎn)念一想：……于是心里十分興奮，情緒高漲，走進(jìn)考場，文思如泉涌，果然一舉高中。 回到家里，兩人都對家人說：那“棺材”真的好靈。第十四頁，共三十一頁，2022年，8月28日落榜秀才完了，真觸霉頭，趕考的日子居然碰到這個倒霉的棺材。高中秀才棺材，棺材，奧！那不就是有“官”又有“財”嗎？好，好兆頭，看來今天我要鴻運(yùn)當(dāng)頭了，一定高中。第十五頁，共三十一頁，2022年，8月28日絕對化要求“我必須成功！”“我應(yīng)該讓所有人喜歡。”“我絕不能讓父母失望”過分概括化(以偏概全)“成績好的學(xué)生就是好學(xué)生。”“偷拿別人東西的孩子是個壞學(xué)生。”

糟糕至極“這樣糟糕的事怎么會落到我頭上呢？”“我簡直是世上最不幸的人?！?/p>

易導(dǎo)致壓力的不合理信念第十六頁，共三十一頁，2022年，8月28日第二類焦慮——因焦慮而焦慮認(rèn)為焦慮情緒百害而無一利，擔(dān)心自己會焦慮；一旦感到焦慮情緒時，就會為它的存在而焦慮，最后越來越焦慮。知道應(yīng)考時有一定的焦慮情緒是很正常的，多數(shù)人都會有；很多研究證明，適度的緊張能夠提高考生的興奮度。這種焦慮能在一定程度上幫助我們更好地應(yīng)對考試，只有當(dāng)這種焦慮情緒超過了一定范圍，才可能影響到學(xué)習(xí)以及正常的臨場發(fā)揮。學(xué)習(xí)如何帶著這種焦慮來應(yīng)對考試第十七頁，共三十一頁，2022年，8月28日心理學(xué)研究表明，過高過低的考試焦慮，會給大學(xué)生帶來異常表現(xiàn)。考試焦慮過低說明不在乎考試，考試不能對其產(chǎn)生壓力，沒有壓力也就不可能有動力，往往在臨考前表現(xiàn)為緊張不起來，不重視考試，不做考試前準(zhǔn)備，考試時不認(rèn)真，隨意性較大，這樣對于取得好成績是不利的。另外，過高的考試焦慮，它會阻礙考試甚至無法進(jìn)行考試，如重度焦慮。重度焦慮的大學(xué)生考試時容易怯場，手發(fā)抖，腦海里一片空白，這些人由于過于緊張，往往影響水平的正常發(fā)揮而難以考出實際水平來。第十八頁，共三十一頁，2022年，8月28日我的緊張源頭第十九頁，共三十一頁，2022年，8月28日

認(rèn)真科學(xué)地做好考前復(fù)習(xí)應(yīng)對考試焦慮最直接的方法，就是在考試前努力搞好復(fù)習(xí)；每天給自己具體可行的目標(biāo)和任務(wù)，比如說搞清楚哪些知識點(diǎn)，做完哪些作業(yè)，讓你覺得今天沒有白過，有一種充實的感覺積極向老師及師兄師姐請教，了解大學(xué)考試的特點(diǎn)和復(fù)習(xí)技巧，知己知彼。第二十頁，共三十一頁，2022年，8月28日保證科學(xué)的飲食起居注意勞逸結(jié)合，有規(guī)律地作息，加強(qiáng)體育鍛煉，有意識地放松情緒，避免飲酒、濃茶、咖啡等易使人興奮的飲品。第二十一頁，共三十一頁，2022年，8月28日當(dāng)我們面臨壓力時，身體會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)。健康的飲食包括：新鮮的水果和蔬菜、魚類、肝臟類、堅果類、酵母菌、蛋類、海藻、糙米類、淡水食物等；應(yīng)該避免的：如茶、軟飲料、咖啡、巧克力、蛋糕、餅干等。第二十二頁，共三十一頁，2022年，8月28日合理調(diào)節(jié)焦慮情緒可以把自己的焦慮傾吐給父母或好友，不要悶在心里；在深度焦慮時，可以出去走一走或聽輕快的音樂，或翻看自己喜歡的報刊雜志；還可以用腹式深呼吸放松自己，焦慮嚴(yán)重時，也可用臆想性放松方法，使自己放松;增強(qiáng)自信心。在自己無法調(diào)節(jié)，或調(diào)節(jié)無效時可以進(jìn)行心理咨詢或心理治療。第二十三頁，共三十一頁，2022年，8月28日

“6秒鐘健身法”：做一次所需時間只有6秒鐘，具體做法是，抓住你可以利用的一點(diǎn)點(diǎn)空閑時間，什么也不想，趕緊收緊腹部，收攏下頜，扭動身體，打哈欠。只要把這幾個動作連接起來做，就能收到自我放松的效果。天天堅持，還可以增進(jìn)健康。

沐浴時唱歌：洗澡時放開自己的歌喉，因為大聲唱歌需要不停地深呼吸，這樣可以得到很好的放松，使心情愉快。

呼吸：進(jìn)行深呼吸，然后慢慢吸氣，屏氣，最后徐徐呼出。這樣反復(fù)多次。第二十四頁，共三十一頁，2022年，8月28日尋求情感支持第二十五頁，共三十一頁，2022年，8月28日設(shè)定合理的目標(biāo)焦慮常常是由于目標(biāo)過高無法達(dá)到引起的，容易考試焦慮的人通常都有完美主義傾向，對自己要求過高，如果能根據(jù)實際情況適當(dāng)降低目標(biāo)，就可以減輕緊張感。第二十六頁，共三十一頁，2022年，8月28日考場上的心理放松——深呼吸當(dāng)怯場，出現(xiàn)心慌、冒汗時，可以嘗試在座位上做深呼吸，方法是閉目坐在椅子上，吸氣時要緩慢，直到吸不進(jìn)氣為止，然后，更緩慢地向外呼氣，一般需要3~5次，有時間的話，做3個回合效果更佳。深呼吸可以調(diào)解心律，使心律趨于正常，起到對焦慮和恐懼情緒的緩解；同時改善腦供氧，使頭腦保持清醒，有利于智力的正常發(fā)揮。第二十七頁，共三十一頁，2022年，8月28日考場上的心理放松——積極的自我暗示

在考場上，學(xué)生根據(jù)自己當(dāng)時的心態(tài)運(yùn)用自我暗示進(jìn)行調(diào)解，既簡便又有效，當(dāng)情緒處于緊張狀態(tài)時可以默念“放松，放松，放松”。當(dāng)心情煩躁不能集中精力答卷時，可默念“平靜，平靜，平靜”。當(dāng)心灰意懶想放棄時可默念“我行，我行，我行”。第二十八頁，共三十一頁，2022年，8月28日考場上的心理放松——想像法在考試上，如果我們出現(xiàn)不良情緒，可以試著用想象法來鼓勵自己或者減緩緊張狀態(tài)?？梢曰貞涀约哼^去取得好成績的情景，去體驗?zāi)菚r的情感以幫助自己建立和恢復(fù)自信心；可以閉目想象自己靜臥在海濱沙灘，聽著海水輕輕地拍打岸邊，或者置身樹叢之中