06高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃

板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第二周 7月18日一一7月23日星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、慢品1200米1、慢品1200米1、慢跑1200米1、慢跑1200米1、慢跑1200米1、慢跑1200米2、徒手操2、徒手操2、徒手操2、徒手操2、徒手操2、徒手操3、柔韌性練習(xí)3、柔韌性練習(xí)3、柔韌性練習(xí)3、柔韌性練習(xí)3、柔韌性練習(xí)3、柔韌性練習(xí)側(cè)壓腿A、正壓腿A、正壓腿A、正壓腿側(cè)壓腿A、正壓腿4、擺臂練習(xí)B、體前屈B、側(cè)壓腿B、體前屈4、擺臂練習(xí)B、體前屈5、行進(jìn)間正踢腿4、擺臂練習(xí)4、擺臂練習(xí)4、行進(jìn)間正踢腿、側(cè)5、行進(jìn)間正踢腿4、行進(jìn)間正踢腿、側(cè)6、小步跑30米*35、行進(jìn)間正踢腿、側(cè)5、行進(jìn)間正踢腿、側(cè)踢腿30米*26、小步跑30米*3踢腿30米*27、高抬腿跑30米*3踢腿30米*3踢腿30米*35、小步跑30米*37、高抬腿跑30米*35、步跑30米*38、后蹬跑30米*36、小步跑30米*36、步跑30米*36、高抬腿跑30米*38、后蹬跑30米*36、高抬腿跑30米*39、60M加速跑*47、高抬腿跑30米*37、高抬腿跑30米*37、后蹬跑30米*39、40M加速跑*47、后蹬跑30米*310、30米單足跳*38、后蹬跑30米*38、后蹬跑30米*38、變速跑*3圈10、追逐跑*3圈8、2000米跑11、放松9、追逐跑*3圈9、1600米跑9、收腹跳15個(gè)*211、30米單足跳*49、柔韌性練習(xí)10、收腹跳15個(gè)*310、放松10、反弓跳15個(gè)*212、放松10、40M加速跑*411、放松11、放松11、放松

第三周板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第三周星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、追逐跑*2圈2、快頻練習(xí)+30M疾跑3、60M加速跑*64、（收腹跳15次+反弓跳）*45、深蹲跳起15次*4三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳小墊子*6三、整理活動(dòng)常規(guī)、一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、變速跑（直道快+彎道慢）2、120M疾跑*4—53、30M單足跳*6（左右腿各3次）4、跳起立臥撐15次*4三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、30M小跳*42、耐力跑（男8-10圈、女6-8圈）3、柔韌性練習(xí)4、60M疾跑*6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳小墊子*6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、循環(huán)跑（50M疾跑+50M慢跑+100M疾跑+100M慢跑+200M疾跑+200M慢跑+300M疾跑+300M慢跑+400M疾跑+400M慢跑）*22、30M單足跳*6（左右腿各3次）三、整理活動(dòng)常規(guī)9月12日——9月17日

第四周板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第四周星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、30M加速跑*62、（快頻練習(xí)+30M疾跑）*43、60M加速跑*64、學(xué)習(xí)雙臂擺及跨步跳技術(shù)5、跨步跳20M*46、深蹲跳起15次*4三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳小墊子*6三、整理活動(dòng)常規(guī)、一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、變速跑（直道快+彎道慢）2、120M疾跑*4—53、30M跨步跳*4—54、跳起立臥撐15次*4三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、追逐跑*2圈2、60M加速跑*63、30M跨步跳*44、30M兩次單足跳接一次跨步跳*4三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*63、跳小墊子*6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、循環(huán)跑（50M疾跑+50M慢跑+100M疾跑+100M慢跑+200M疾跑+200M慢跑+300M疾跑+300M慢跑+400M疾跑+400M慢跑）*22、30M單足跳*6（左右腿各3次）三、整理活動(dòng)常規(guī)9月19日——9月24日

板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第五周 9月26日一一10月1日星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、40M加速跑*62、30M車輪跑*43、60M加速跑*64、多級(jí)跳*65、單足跳接跨步跳30M*6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、追逐跑*2圈2、組合練習(xí)A單足跳接跨步跳30M*B多級(jí)跳進(jìn)沙坑*63、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、60M加速跑*4-62、120M疾跑*4—63、跳起立臥撐15次*2-4三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、反應(yīng)練習(xí)2、耐力練習(xí)男8-10圈女6-8圈3、柔韌性練習(xí)4、40M疾跑*4-5三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*64、跳小墊子*6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、循環(huán)跑（100M快跑+100M慢跑+200M快跑+200M慢跑+300M快跑+300M慢跑+400M快跑+400M慢跑）2、600M計(jì)時(shí)跑*1-2三、整理活動(dòng)常規(guī)

板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第六周 10月2日一一10月8日星期日星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分1、40M加速跑*61、追逐跑*2圈1、力量組合練習(xí)1、60M加速跑*4-61、反應(yīng)練習(xí)1、力量組合練習(xí)1、循環(huán)跑（100M2、30M車輪跑*42、120M疾跑*4（跳起立臥撐 102、120M疾跑*4一2、耐力練習(xí)（跳起立臥撐10快跑+100M慢跑3、60M加速跑*6一6次+腹肌+背肌+推6男8-10圈次+腹肌+背肌+推+200M快跑+200M4、多級(jí)跳*63、組合練習(xí)舉小本!鈴+負(fù)重半3、跳起立臥撐15女6-8圈舉小本!鈴+負(fù)重半慢跑+300M快跑5、單足跳接跨步A單足跳接跨步跳蹲跳起+快速高抬次*2-43、韌性練習(xí)蹲跳起+快速高抬+300M慢跑+400M跳30M*630M*腿跑+30M疾跑）三、整理活動(dòng)4、40M疾跑*4-5腿跑+30M疾跑）快跑+400M慢跑）B多級(jí)跳進(jìn)沙坑*6*6常規(guī)三、整理活動(dòng)*62、600M計(jì)時(shí)跑三、整理活動(dòng)4、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)5、跳小墊子*6常規(guī)6、跳小墊子*6*1-2常規(guī)三、整理活動(dòng)三、整理活動(dòng)三、整理活動(dòng)三、整理活動(dòng)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)

板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第七周 10月10日——10月15日星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、追逐跑*2圈2、跨步跳30M*43、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)4、60M疾跑*4—65、單足跳30M*6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、力量組合練習(xí)（腹肌+背肌+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*6-82、跳小墊子*63、40M快速跑*4三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、60M加速跑*4-62、120M疾跑*4—63、單足跳接跨步跳40M*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、反應(yīng)練習(xí)2、耐力練習(xí)男8-10圈女6-8圈3、柔韌性練習(xí)4、彎道上直道5、60M疾跑*4-5三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*66、跳小墊子*6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、循環(huán)跑（100M快跑+100M慢跑+200M快跑+200M慢跑+300M快跑+300M慢跑+400M快跑+400M慢跑）2、600M計(jì)時(shí)跑*1-2三、整理活動(dòng)常規(guī)

板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第八周 10月17日一一10月22日星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、40M加速跑*62、60M加速跑*63、單足跳30M*6（左右腿各3次）4、跨步跳30M*45、單足跳接跨步跳30M*6注：A組、第二組分別在不同場(chǎng)地進(jìn)行三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分第一組1、60M加速跑*6-82、120M疾跑*4-63、收腹跳15個(gè)*24、反弓跳15個(gè)*25、拖輪胎跑30M*4-6第二組1、60M加速跑*62、組合練習(xí)A單足跳接跨步跳30M*6B多級(jí)跳進(jìn)沙坑*63、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分第一組1、60M加速跑*62、組合練習(xí)A單足跳接跨步跳30M*6B多級(jí)跳進(jìn)沙坑*63、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第二組1、60M加速跑*6-82、120M疾跑*4-63、收腹跳15個(gè)*24、反弓跳15個(gè)*25、拖輪胎跑30M*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分第一組1、反應(yīng)練習(xí)2、耐力練習(xí)男10-13圈女8-10圈3、柔韌性練習(xí)4、40M疾跑*4-6第二組1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分第一組1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架*63、40M疾跑*4-6第二組1、反應(yīng)練習(xí)2、耐力練習(xí)男10-13圈女8-10圈5、柔韌性練習(xí)6、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、變速跑（直道快+彎道慢）*3-4圈2、300M疾跑*3-43、600M節(jié)奏跑*1三、整理活動(dòng)常規(guī)

板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第九周 10月24日一一10月29日星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、40M加速跑*62、60M加速跑*65、單足跳30M*6（左右腿各3次）6、跨步跳30M*45、單足跳接跨步跳30M*6注：A組、第二組分別在不同場(chǎng)地進(jìn)行三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分第一組1、60M加速跑*6-82、120M疾跑*4-63、收腹跳15個(gè)*24、反弓跳15個(gè)*25、拖輪胎跑30M*4-6第二組1、60M加速跑*62、組合練習(xí)A單足跳接跨步跳30M*6B多級(jí)跳進(jìn)沙坑*63、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分第一組1、60M加速跑*62、組合練習(xí)A單足跳接跨步跳30M*6B多級(jí)跳進(jìn)沙坑*63、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第二組1、60M加速跑*6-82、120M疾跑*4-63、收腹跳15個(gè)*24、反弓跳15個(gè)*25、拖輪胎跑30M*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分第一組1、反應(yīng)練習(xí)2、耐力練習(xí)男10-13圈女8-10圈7、柔韌性練習(xí)8、40M疾跑*4-6第二組1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分第一組1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架*63、40M疾跑*4-6第二組1、反應(yīng)練習(xí)2、耐力練習(xí)男10-13圈女8-10圈9、柔韌性練習(xí)10、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分1、變速跑（直道快+彎道慢）*3-4圈2、300M疾跑*3-43、600M節(jié)奏跑*1三、整理活動(dòng)常規(guī)

周訓(xùn)練安排第10周一一第12周星期一星期二星期三星期四星期五星期六早晨一班力量或速度+拖輪胎跑速度為主，跳躍為輔專項(xiàng)速度為輔、跳躍為主力量組合強(qiáng)度二班速度為主，跳躍為輔力量或速度+拖輪胎跑專項(xiàng)力量組合速度為輔、跳躍為主強(qiáng)度

板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第十周 10月31日一一11月5日星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分［一、準(zhǔn)備部分常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分一班、二班：一班：一班：一班：一班：一班、二班：1、40M加速跑*61、60M加速跑*6-8專項(xiàng)1、反應(yīng)練習(xí)1、力量組合練習(xí)（跳1、120M疾跑*4-62、60M加速跑*62、120M疾跑*4-62、耐力練習(xí)起立臥撐10次+腹肌+2、300M疾跑*3-43、單足跳30M*6（左3、收腹跳15個(gè)*2二班：男10-13圈背肌+推舉小杠鈴+負(fù)3、600M節(jié)奏跑*1右腿各3次）4、跨步跳30M*45、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)*6-10三、整理活動(dòng)常規(guī)4、反弓跳15個(gè)*25、拖輪胎跑30M*4-6二班：1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)專項(xiàng)三、整理活動(dòng)常規(guī)女8-10圈11、柔韌性練習(xí)12、40M疾跑*4-6二班：1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、單足跳30M*6（左右腿各3次）3、跨步跳30M*44、單足跳接跨步跳30M*4-65、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)三、整理活動(dòng)常規(guī)三、整理活動(dòng)常規(guī)

板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第十一周 11月7日一一11月12日星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分一班、二班：1、40M加速跑*62、60M加速跑*63、跨步跳30M*44、單足跳接跨步跳30M*45、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)*6-10三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分一班：1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-6二班：1、120M疾跑*4-62、收腹跳15個(gè)*23、反弓跳15個(gè)*24、拖輪胎跑30M*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分一班：專項(xiàng)二班：專項(xiàng)三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分一班：1、60M加速跑*6-82、單足跳30M*6（左右腿各3次）3、跨步跳30M*44、單足跳接跨步跳30M*4-65、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)二班：1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分一班：1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、單足跳30M*6（左右腿各3次）3、跨步跳30M*44、單足跳接跨步跳30M*4-65、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分一班、二班：1、120M疾跑*4-62、300M疾跑*3-43、600M節(jié)奏跑*1三、整理活動(dòng)常規(guī)

板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第十二周 11月14日——11月19日星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分［一、準(zhǔn)備部分常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分一班：一班：一班：一班：一班：一班、二班：1、40M加速跑*6專項(xiàng)1、反應(yīng)練習(xí)1、60M加速跑*6-81、力量組合練習(xí)（跳1、200M疾跑*3-42、60M加速跑*62、耐力練習(xí)2、單足跳30M*6（左起立臥撐10次+腹肌+2、300M疾跑*2-33、單足跳30M*6（左二班：男10-13圈右腿各3次）背肌+推舉小杠鈴+負(fù)3、600M節(jié)奏跑*1右各*3）專項(xiàng)女8-10圈3、跨步跳30M*4重半蹲跳起+快速高三、整理活動(dòng)4、跨步跳30M*43、柔韌性練習(xí)4、單足跳接跨步跳抬腿跑+30M疾跑）*6常規(guī)5、單足跳接跨步跳三、整理活動(dòng)4、40M疾跑*4-630M*4-62、跳欄架*630M*4常規(guī)二班：5、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)3、40M疾跑*4-6二班：1、反應(yīng)練習(xí)二班：二班：1、30M加速跑*62、耐力練習(xí)1、力量組合練習(xí)（跳1、60M加速跑*6-82、60M加速跑*6男10-13圈起立臥撐10次+腹肌+2、單足跳30M*6（左3、單足跳接跨步跳女8-10圈背肌+推舉小杠鈴+負(fù)右腿各3次）30M*43、柔韌性練習(xí)重半蹲跳起 +快速高3、跨步跳30M*44、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)*6-104、40M疾跑*4-6抬腿跑+30M疾跑）*64、單足跳接跨步跳三、整理活動(dòng)三、整理活動(dòng)2、跳欄架、小墊子*630M*4-6常規(guī)常規(guī)3、40M疾跑*4-65、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)三、整理活動(dòng)三、整理活動(dòng)常規(guī)常規(guī)

板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第十三周 11月22日一一11月26日星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分一班：1、40M加速跑*62、60M加速跑*63、單足跳30M*6（左右各*3）4、跨步跳30M*45、單足跳接跨步跳30M*4二班：1、30M加速跑*62、60M加速跑*63、單足跳接跨步跳30M*44、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)*6-10三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分一班：專項(xiàng)二班：專項(xiàng)三、整理活動(dòng)常規(guī)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分一班：1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、120M疾跑*4-63、單足跳30M*6（左右腿各3次）4、跨步跳30M*45、單足跳接跨步跳30M*4-66、二次單足跳『次跨步跳30M*4-6三、整理活動(dòng)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分一班：1、60M加速跑*6-82、120M疾跑*4-63、單足跳30M*6（左右腿各3次）4、跨步跳30M*45、單足跳接跨步跳30M*4-66、二次單足跳接跨步跳30M*4-6二班：1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架*63、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)一、準(zhǔn)備部分常規(guī)二、基本部分一班、二班：1、150M疾跑*4-62、300M疾跑*3-43、600M—跑*1-2三、整理活動(dòng)常規(guī)

周訓(xùn)練安排第14周一一第20周星期一星期二星期三星期四星期五星期六早晨一般性耐力專項(xiàng)一般性耐力一般性耐力專項(xiàng)一班速度為主，跳躍為輔跳躍或速度+拖輪胎跑專項(xiàng)速度為輔、跳躍為主力量組合強(qiáng)度二班速度為主，跳躍為輔力量組合專項(xiàng)力量組合速度為輔、跳躍為主強(qiáng)度

板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第十四周 11月28日一一12月3日星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分［一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分［一、準(zhǔn)備部分常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分一班、二班：一班：一班：一班：一班：一班、二班：1、30M加速跑*61、60M加速跑*6-8專項(xiàng)1、60M加速跑*6-81、力量組合練習(xí)（跳1、120M疾跑*3-42、60M加速跑*63、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)2、組合練習(xí)（跳躍性輔助練習(xí)+拖輪胎二班：2、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)3、單足跳30M*6（左起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)2、600M節(jié)奏跑*3*10-16三、整理活動(dòng)常規(guī)跑30M*4-6）二班：1、力量組合練習(xí)（腹肌+背肌+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)專項(xiàng)三、整理活動(dòng)常規(guī)右腿各3次）4、跨步跳30M*45、足跳接跨步跳30M*4-6二班：1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)3、單足跳30M*6（左右腿各3次）4、跨步跳30M*45、足跳接跨步跳30M*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)三、整理活動(dòng)常規(guī)

板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第十六周 12月12日一一12月17日星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分［一、準(zhǔn)備部分常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分一班、二班：一班：一班：一班：一班：一班、二班：1、30M加速跑*61、力量組合練習(xí)（腹專項(xiàng)1、力量組合練習(xí)（跳1、60M加速跑*6-81、120M疾跑*3-42、60M加速跑*63、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)肌+背肌+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑二班：起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)2、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)3、單足跳30M*6（左2、600M節(jié)奏跑*3*10-16三、整理活動(dòng)常規(guī)+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、組合練習(xí)（跳躍性輔助練習(xí)+拖輪胎跑30M*4-6）三、整理活動(dòng)常規(guī)專項(xiàng)三、整理活動(dòng)常規(guī)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)3、單足跳30M*6（左右腿各3次）4、跨步跳30M*45、單足跳接跨步跳30M*4-6三、整理活動(dòng)右腿各3次）4、跨步跳30M*45、單足跳接跨步跳30M*4-6二班：1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)三、整理活動(dòng)常規(guī)

第十七周板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第十七周星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分:一、準(zhǔn)備部分常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分一班、二班：一班：一班：一班：一班：一班、二班：1、60M加速跑*61、60M加速跑*6-8專項(xiàng)1、力量組合練習(xí)（跳1、60M加速跑*6-81、120M疾跑*3-42、體會(huì)跨步跳動(dòng)作3、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)2、組合練習(xí)（跳躍性輔助練習(xí)+拖輪胎跑二班：起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)2、跨步跳30M*43、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)2、600M節(jié)奏跑*3*10-124、120M疾跑*6三、整理活動(dòng)常規(guī)30M*4-6）二班：1、力量組合練習(xí)（腹肌+背肌+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)專項(xiàng)三、整理活動(dòng)常規(guī)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、跨步跳30M*43、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)4、單足跳30M*6（左右腿各3次）5、單足跳接跨步跳30M*4-6三、整理活動(dòng)4、單足跳30M*6（左右腿各3次）5、單足跳接跨步跳30M*4-6二班：1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)三、整理活動(dòng)常規(guī)12月19日——12月24日

第十九周板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第十九周星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分:一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分:一、準(zhǔn)備部分常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分一班、二班：一班：一班：一班：一班：一班、二班：1、60M加速跑*61、力量組合練習(xí)（腹專項(xiàng)1、力量組合練習(xí)（跳1、60M加速跑*6-81、120M疾跑*3-42、體會(huì)跨步跳動(dòng)作3、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)肌+背肌+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑二班：起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)2、跨步跳30M*43、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)2、600M節(jié)奏跑*3*10-124、120M疾跑*6三、整理活動(dòng)常規(guī)+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-62、組合練習(xí)（跳躍性輔助練習(xí)+拖輪胎跑30M*4-6）二班：1、60M加速跑*6-8三、整理活動(dòng)常規(guī)專項(xiàng)三、整理活動(dòng)常規(guī)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架*63、40M疾跑*4-6二班：1、60M加速跑*6-82、跨步跳30M*43、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)4、單足跳30M*6（左右腿各3次）5、單足跳接跨步跳30M*4-6三、整理活動(dòng)4、單足跳30M*6（左右腿各3次）5、單足跳接跨步跳30M*4-6二班：1、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+背肌+推舉小杠鈴+負(fù)重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*62、跳欄架、小墊子*63、40M疾跑*4-6三、整理活動(dòng)常規(guī)三、整理活動(dòng)常規(guī)1月2日一一1月7日

周訓(xùn)練安排第2周一一第10周星期一星期二星期三星期四星期五星期六早晨一般性耐力速度、跳躍速度、跳躍一般性耐力反應(yīng)、起跑一班速度為主、跳躍為輔專項(xiàng)速度為輔、跳躍為主力量組合專項(xiàng)強(qiáng)度二班速度為主，跳躍為輔專項(xiàng)力量組合速度為輔、跳躍為主專項(xiàng)強(qiáng)度

第三周板浦中學(xué)高三體育訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃第三周星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分一、準(zhǔn)備部分:一、準(zhǔn)備部分常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)常規(guī)二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分二、基本部分一班：一班：一班：一班：一班：一班、二班：1、40M加速跑*62、60M加速跑*6專項(xiàng)1、60M加速跑*6-82、跨步跳30M*41、力量組合練習(xí)（跳起立臥撐10次+腹肌+專項(xiàng)1、120M疾跑*3-42、200M疾跑*3-43、單足跳30M*6（左二班：3、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)背肌+推舉小杠鈴+負(fù)二班：3、300M節(jié)奏跑*2-3右各*3）4、跨步跳30M*45、單足跳接跨步跳30M*4二班：1、30M加速跑*62、60M加速跑*