女性健康促進(jìn)課件

.女性健康促進(jìn)概述1營(yíng)養(yǎng)元素的缺乏和合理補(bǔ)充2運(yùn)動(dòng)的益處及運(yùn)動(dòng)量衡量的標(biāo)準(zhǔn)3保持健康體重4一、概述當(dāng)身體運(yùn)動(dòng)成為一種時(shí)尚身體活動(dòng)的定義：各種消耗體力的活動(dòng)形式多樣：走路、騎自行車(chē)、打球、跳舞、家務(wù)等追求健美當(dāng)身體運(yùn)動(dòng)成為一種時(shí)尚根本目標(biāo)促進(jìn)健康二、營(yíng)養(yǎng)元素缺乏與正確補(bǔ)充

維生素維生素A、B、C、D、E

宏量營(yíng)養(yǎng)素1.蛋白質(zhì)2.脂類(lèi)

營(yíng)養(yǎng)需求礦物質(zhì)1.鈣2.鐵能量谷物攝入不足消瘦攝入過(guò)多肥胖?jǐn)z入與消耗平衡適宜體重健康的前提1、能量：能量攝入與消耗應(yīng)保持平衡影響能量的因素：體重、身體成分、活動(dòng)程度育齡女性活動(dòng)水平對(duì)照表職業(yè)情況工種舉例輕體力辦公室工作、修理電器、售貨員、酒店服務(wù)、實(shí)驗(yàn)操作、教師等中等體力學(xué)生、機(jī)動(dòng)車(chē)駕駛、電工安裝、車(chē)船操作等重體力重體力非機(jī)械化農(nóng)業(yè)勞動(dòng)、煉鋼、采礦、裝卸及舞蹈、體育運(yùn)動(dòng)等三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及其代謝關(guān)系糖脂肪蛋白質(zhì)1、相互轉(zhuǎn)化-有條件糖充足，轉(zhuǎn)化成脂；脂不能大量轉(zhuǎn)化成糖。2、相互制約：糖障礙，才由脂肪和蛋白質(zhì)供能。糖類(lèi)中間物質(zhì)氨基酸脂肪分解合成合成分解轉(zhuǎn)氨基脫氨基一生都需要補(bǔ)鈣30歲以下30~40歲40~50歲50歲以上骨鈣高峰骨鈣儲(chǔ)備階段骨鈣流失階段骨鈣增加骨鈣丟失每年骨鈣丟失約1%骨質(zhì)疏松的預(yù)防

貫穿于生命的全過(guò)程骨質(zhì)疏松的預(yù)防應(yīng)從兒童時(shí)期開(kāi)始，貫穿于生命的全過(guò)程獲得理想的骨量和防止骨量丟失是兩大關(guān)鍵骨峰值為一生最高的骨密度值，一般在20-40歲年齡段達(dá)到已知足量鈣的攝入和規(guī)則負(fù)重鍛煉有利于建立理想的骨峰值補(bǔ)鈣

四原則科學(xué)飲食補(bǔ)鈣科學(xué)選擇鈣營(yíng)養(yǎng)劑補(bǔ)鈣先弄清鈣元素含量加強(qiáng)身體鍛煉，避免骨鈣流失科學(xué)補(bǔ)鈣持之以恒膳食參考建議每日攝鈣量不超過(guò)2000毫克選擇含鈣豐富的食物了解常見(jiàn)食物中的含鈣量飲食補(bǔ)鈣與鈣劑補(bǔ)充相結(jié)合特別提示食品名稱(chēng)用量（克）食品名稱(chēng)用量（克）牛乳770全脂奶粉118奶酪100蝦皮80蝦米150河蝦240鮮海參175海帶200木耳300芝麻醬68黃豆400黑豆350表中食物相應(yīng)量，含鈣約

800mg

元素鈣是衡量

鈣含量高低的金標(biāo)準(zhǔn)鈣產(chǎn)品均以鈣鹽形式存在，但鈣鹽不能被吸收只有元素鈣才能被人體吸收利用碳酸鈣檸檬酸鈣磷酸氫鈣乳酸鈣葡萄糖酸鈣枸緣酸鈣9%16%13%22%21%40%各種鈣鹽含元素鈣百分比各類(lèi)鈣源提供元素鈣比較多服用奶類(lèi)和豆制品乳糖（乳制品中主要存在的碳水化合物）小腸單糖吸收入血乳糖酶缺乏乳糖不能被完全分解吸收乳糖吸收不良服用牛奶配合谷物同時(shí)吃加一些麥片同吃少量多次喝酸奶建議食物中影響鈣吸收的元素不可忽視脂肪攝入過(guò)多或脂肪吸收不良，游離脂肪酸與該結(jié)合成鈣皂植酸、纖維素等降低鈣的吸收草酸等與鈣結(jié)合形成不溶于水的鹽類(lèi)，降低鈣的吸收乙醇促進(jìn)骨吸收，抑制成骨細(xì)胞功能吸煙減少鈣的吸收，加快體內(nèi)雌激素消耗咖啡因可增加骨鈣流失3、礦物質(zhì)-鐵：及時(shí)補(bǔ)鐵莫忽視動(dòng)物肝臟、瘦肉……蔬菜油菜、芥菜……蛋黃、豆類(lèi)鐵吸收

競(jìng)爭(zhēng)性抑制，應(yīng)隔開(kāi)三小時(shí)服用Cai2+膳食參考建議18歲以上女性鐵的劑量適宜攝入量可耐受最高攝入量20mg/d50mg/d補(bǔ)充各種維生素維生素A維生素C維生素D維生素EB組維生素：B1、B2、B6各種維生素的作用和用量保證維生素A充足供給動(dòng)物肝臟、牛奶、蛋黃（含視黃醇）深綠色/黃紅色蔬菜和水果（含胡蘿卜素）維生素A推薦攝入量700ug/天可耐受最高攝入量2000ug/天孕婦需特別注意其安全用量，以免產(chǎn)生畸形兒。懷孕期間，最初攝取量不建議增加。維生素C：天然水溶性抗氧化劑維生素C又稱(chēng)抗壞血酸。成人及孕早期婦女維生素C的推薦攝入量為100mg/d。注意：每個(gè)人對(duì)于VC的需求量個(gè)體化差異是很大的。排名食物數(shù)量維生素C含量（mg）1櫻桃12粒5002番石榴1個(gè)2163紅椒1/3個(gè)1364黃椒1/3個(gè)1205柿子1個(gè)1056青花菜?株967草莓6粒808橘子1個(gè)789獼猴桃1個(gè)68維生素C是相當(dāng)脆弱的維生素，遇水、熱、光、氧、煙就會(huì)被破壞。加熱烹調(diào)處理、擺在店頭讓太陽(yáng)直照、浸水等，都會(huì)讓蔬菜的維生素C大幅度減少。每抽一根煙就會(huì)消耗體內(nèi)25毫克的維生素C。維生素C：易被破壞適量補(bǔ)充維生素D維生素D為固醇類(lèi)衍生物，具抗佝僂病作用，又稱(chēng)抗佝僂病維生素。它存在于部分天然食物中；受紫外線的照射后，人體內(nèi)的膽固醇能轉(zhuǎn)化為維生素D。維生素E：脂溶性抗氧化劑維生素E（VitaminE）又稱(chēng)生育酚。生育酚能促進(jìn)性激素分泌，使男子精子活力和數(shù)量增加；使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預(yù)防流產(chǎn)，在防治更年期綜合癥、美容等方面都有很好的療效。富含維生素E的主要是堅(jiān)果類(lèi)食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳類(lèi)、蛋類(lèi)、麥芽等。萵苣、黃花菜、卷心菜、菜塞花等綠葉蔬菜是含維生素E比較多的蔬菜。參考攝入量14mg/天膳食參考建議B族維生素VitB2……VitB6VitB1VitB12B族維生素都是水溶性的，多余的B族維生素不會(huì)貯藏于體內(nèi)，而會(huì)完全排出體外。所以，B族維生素必須每天補(bǔ)充。B族的維生素之間有協(xié)同作用——也就是說(shuō)，一次攝取全部B族的維生素，要比分別攝取效果更好。維生素B1被稱(chēng)為精神性的維生素，這是因?yàn)榫S生素B1對(duì)神經(jīng)組織和精神狀態(tài)有良好的影響；維生素B1的缺乏容易引起各種腳氣病。富含維生素B1的食物包括：酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數(shù)種類(lèi)的蔬菜、麥麩、牛奶。缺乏維生素B2體內(nèi)的物質(zhì)的代謝紊亂，容易出現(xiàn)口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、結(jié)膜炎和角膜炎等。富含維生素B2的食物：牛奶、動(dòng)物肝臟與腎臟、釀造酵母、奶酪、綠葉蔬菜、魚(yú)、蛋類(lèi)。維生素B6是機(jī)體內(nèi)許多重要酶系統(tǒng)的輔酶，是動(dòng)物正常發(fā)育、細(xì)菌和酵母繁殖所必需的營(yíng)養(yǎng)成分。缺乏維生素B6容易引起：貧血癥、脂溢性皮膚炎、舌炎。富含維生素B6的食物：啤酒酵母、小麥麩、麥芽、動(dòng)物肝臟與腎臟、大豆、糙米、蛋、燕麥、花生、胡桃。維生素B12是由內(nèi)臟中的細(xì)菌合成的，而且維生素B12存在于一切以動(dòng)物為來(lái)源的食物中。維生素B12很難被人體吸收，胃所分泌的一種物質(zhì)是吸收維生素B12的必要因素。富含維生素B12的食物：動(dòng)物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、奶酪等。三、運(yùn)動(dòng)的益處和

運(yùn)動(dòng)量衡量的標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)處方的制定要循序漸進(jìn)以防過(guò)度運(yùn)動(dòng)引起損傷。剛開(kāi)始以短時(shí)間的慢跑或游泳最好，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間隨耐受能力和體重的改善而逐漸增加。人體運(yùn)動(dòng)的能量代謝一、人體運(yùn)動(dòng)時(shí)能量的供應(yīng)（一）運(yùn)動(dòng)時(shí)的直接能源

三磷酸腺苷（ATP）含量甚微，只能供極短時(shí)間（二）運(yùn)動(dòng)時(shí)三個(gè)功能系統(tǒng)磷酸肌酸（CP）分解糖的無(wú)氧酵解脂肪的有氧代謝人體運(yùn)動(dòng)的功能系統(tǒng)1、肌酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）這個(gè)功能系統(tǒng)持續(xù)功能時(shí)間很短，僅能持續(xù)8秒左右。這一系統(tǒng)功能能力的強(qiáng)弱，主要和絕對(duì)速度有關(guān)，如果要提高100米、200米跑的絕對(duì)速度，就要發(fā)展肌酸原系統(tǒng)的供能能力。2、乳酸能供能系統(tǒng)當(dāng)人體肌肉快速運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)較長(zhǎng)后（超過(guò)8-10秒），磷酸原系統(tǒng)供能能力不能及時(shí)供ATP補(bǔ)充，于是動(dòng)用糖原進(jìn)行無(wú)氧酵解供能。3、有氧供能系統(tǒng)人體運(yùn)動(dòng)在氧供應(yīng)充分的條件下，由糖和脂肪有氧代謝供能——長(zhǎng)距離跑，不少球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等耐力項(xiàng)目需要此系統(tǒng)的供能能力，這一供能能力主要和人體心肺功能有關(guān)，是耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)類(lèi)型有氧運(yùn)動(dòng)：耐力運(yùn)動(dòng)力量運(yùn)動(dòng)：循環(huán)阻力運(yùn)動(dòng)，抗阻運(yùn)動(dòng)屈曲和伸展運(yùn)動(dòng)：柔韌性運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)備和放松運(yùn)動(dòng)選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目鍛煉全身體力和耐力：如長(zhǎng)距離步行、自行車(chē)和游泳鍛煉肌力、肌肉耐力：拉力器，抗阻等長(zhǎng)和等張運(yùn)動(dòng)尤其應(yīng)注意不斷更換運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，以免厭煩!身體活動(dòng)的評(píng)估身體活動(dòng)方式工作時(shí)：體力勞動(dòng)、腦力勞動(dòng)休閑時(shí)：主動(dòng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)身體活動(dòng)量活動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積身體活動(dòng)量（強(qiáng)度）低強(qiáng)度中等強(qiáng)度高強(qiáng)度身體活動(dòng)強(qiáng)度測(cè)量-方法1談話試驗(yàn)：是一種簡(jiǎn)單的方法低強(qiáng)度：在做運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠唱歌中等強(qiáng)度：在參與運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠舒適地交談高強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)喘氣，呼吸太急促而不能交談身體活動(dòng)強(qiáng)度測(cè)量-方法2目標(biāo)心率和估計(jì)最大心率最大年齡相關(guān)心率=220－年齡中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量目標(biāo)心率=最大心率的50%-70%高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量目標(biāo)心率=最大心率的70%-85%運(yùn)動(dòng)頻率一般認(rèn)為，每周運(yùn)動(dòng)鍛煉5次是最適宜的，可根據(jù)每次運(yùn)動(dòng)量大小而定。如果每次運(yùn)動(dòng)量較大，間歇時(shí)間宜稍長(zhǎng)。ACSM和AHA對(duì)18-65歲成年人

身體活動(dòng)推薦量（2007年）中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)≥30分鐘/天，5天/周或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)≥20分鐘/天，3天/周或中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘/天，2天/周；高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘/天，2天/周運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累積，但≥10分鐘/次肌肉訓(xùn)練：2-3天/周合適的運(yùn)動(dòng)量

應(yīng)為運(yùn)動(dòng)時(shí)略感氣喘但不影響說(shuō)話，心率在運(yùn)動(dòng)后5-15分鐘恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平，運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)輕松愉快，食欲和睡眠良好，雖有疲乏、肌肉酸痛，但短時(shí)間休息后即可消失。運(yùn)動(dòng)效量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間×運(yùn)動(dòng)頻率肌肉延遲性疼痛在一次運(yùn)動(dòng)量較大的鍛煉以后，或是隔了較長(zhǎng)時(shí)間未鍛煉，剛開(kāi)始鍛煉之后，往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻，而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1-2天以后，因此成為延遲性疼痛。原因是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉運(yùn)動(dòng)量大，引起局部肌纖維及結(jié)締組織細(xì)微損傷，以及部分肌纖維的痙攣所致。四、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，

保持健康體重1、體重指數(shù)（BMI）是檢測(cè)肥胖的常用簡(jiǎn)易指標(biāo)：BMI=體重（Kg）/身高（m）2切點(diǎn)的制定主要是通過(guò)流行病學(xué)調(diào)查，依據(jù)與健康危險(xiǎn)的相關(guān)程度而定出。超重肥胖世界衛(wèi)生組織25.0~29.9≥30我國(guó)24.0~27.9≥28BMI分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)單位：Kg/m22、腰圍腰圍是指腰部周徑的長(zhǎng)度腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積（即向心性肥胖）程度的最簡(jiǎn)單、實(shí)用的指標(biāo)脂肪的身體分布，尤其是腹部脂肪堆積的程度，與肥胖相關(guān)性疾病有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)腰圍男性＜85cm（2尺5寸5）女性＜80cm（2尺4寸）為正常腹部脂肪增加（腰圍大于臨界值）的中心型肥胖，是心臟病和腦卒中的獨(dú)立的重要危險(xiǎn)因素按脂肪積聚部位分：腹內(nèi)型肥胖或蘋(píng)果型肥胖、向心性肥胖，此型更易患糖尿病等代謝性疾病，以男性多見(jiàn)；皮下脂肪型肥胖或非向心性肥胖、梨型肥胖，女性多見(jiàn)。制定減肥運(yùn)動(dòng)處方時(shí)

1、減肥運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度從能量消耗的角度來(lái)看，強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑），可以持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，總能量消耗就多。而且中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)除了糖以外，脂肪是功能的重要來(lái)源。根據(jù)這個(gè)道理，時(shí)間長(zhǎng)、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥效果最好。應(yīng)考慮：2、制定減肥目標(biāo)和計(jì)劃美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯認(rèn)為：減肥必須采取理智和穩(wěn)健的方法，即根據(jù)自己的實(shí)際情況制定切實(shí)可行的減肥目標(biāo)和計(jì)劃，然后逐漸調(diào)整熱量消耗與飲食關(guān)系。在1周內(nèi)減體重不應(yīng)超過(guò)0.45公斤，否則不能真正長(zhǎng)久地減肥。0.45公斤脂肪≈3500千卡熱量不同運(yùn)動(dòng)方式消耗熱量（千卡/30分鐘）項(xiàng)目消耗熱量作用游泳175全身協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量田徑450使人體全身得到鍛煉籃球250增加靈活性，加強(qiáng)心肺功能自行車(chē)