有氧運動課件

有氧運動

你都能回答以下問題嗎？什么是有氧運動？有氧運動對身體的益處？哪些是有氧運動？什么人都能參加有氧運動嗎？如果不是哪些人不能參加，如何判斷？如何界定有氧運動的強度？如何制定有氧運動的處方？多少運動量足夠？

……關(guān)鍵詞及其概念體適能(fitness)是一個多元概念，它被定義為人類擁有或獲得與完成體力活動的能力相關(guān)的一組要素，其包括健康相關(guān)的體適能和技能相關(guān)的體適能。最大攝氧量（O2max

）指人體在進行大量肌肉群參加的長時間運動中，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，單位時間內(nèi)（通常以每分鐘為計算單位）所能攝取的氧量。與技能相關(guān)體適能（skillrelativefitness）平衡敏捷協(xié)調(diào)反應(yīng)時速度爆發(fā)力技能體力活動（physicalactivity，PA）為任何由骨骼肌收縮引起的導(dǎo)致能量消耗的身體運動(movement)。日常生活的體力活動可以分為工作、家務(wù)、交通、體育運動、娛樂活動等。運動（exercise）則被定義為有最終和階段目標(biāo)的、有計劃的、有組織的、重復(fù)的，以保持和/或提高體適能(Fitness)為目的的體力活動。耐力（endurance）指人體長時間進行肌肉工作的運動能力，也稱抗疲勞能力。有氧運動訓(xùn)練（aerobicexercisetraining）提高肌肉能量利用的運動計劃。適應(yīng)（adaptaion）隨著時間的延長，心血管系統(tǒng)和肌肉習(xí)慣于訓(xùn)練刺激的一種狀態(tài)。心肌攝氧量（myocardialoxygenconsumption）心肌攝取氧的量。代謝當(dāng)量（MET）梅脫指的是每公斤體重從事1分鐘活動消耗3.5ml的氧氣。1MET≈3.5mlO2/kg/min1MET的運動強度相當(dāng)于健康成年人坐位安靜時的代謝水平。有氧運動給機體帶來的益處降低冠狀動脈疾病危險因素

降低靜息收縮壓/舒張壓。增加血清高密度脂蛋白膽固醇和降低血清甘油三酯。降低機體總脂肪、減少腹腔內(nèi)脂肪。減少胰島素需要量，改善葡糖糖耐量。減少血小板黏附和凝集。RegularExerciseEstimateddose-responsecurvefortherelativeriskofeitherCHD（冠心?。﹐rCVDbysamplepercentagesoffitnessandphysicalactivity.Studiesweightedbyperson-yearsofexperience.

——Physicalfitnessandactivityasseparateheartdiseaseriskfactors:ameta-analysis.MedSciSportsExerc.2001;33(5):754–61.

其他收益

減緩焦慮和抑郁。增強老年人的體質(zhì)和獨立生活能力。增加幸福感。增加工作、娛樂和活動能力。減少老年摔倒或因摔倒而受傷的風(fēng)險。預(yù)防或緩解老年人的功能受損。增強許多老年人慢性疾病的療效。運動相關(guān)的心血管疾病（CVD）風(fēng)險年輕人猝死

美國中學(xué)生和大學(xué)生運動員數(shù)據(jù)顯示，運動年相關(guān)死亡的絕對風(fēng)險分別是男性每133000人中及女性每769000人中有1例死亡。在可確定死亡原因的136例死亡者中，有100例是死于心臟疾病。在134名發(fā)生心臟性猝死（SCD）的年輕運動員中，121名（90%）在運動中或運動后即可死亡，24名（18%）在死亡前36個月內(nèi)可能出現(xiàn)過心臟的癥狀。

30-40歲以下年輕的個體發(fā)生心源性猝死的風(fēng)險極大。年輕個體致死常見原因多是遺傳性或先天性心血管異常，包括肥厚型心肌病、冠狀動脈異常。Exerciseandacutecardiovascularevents:Placingtherisksintoperspective(MSSE,39(5),2007,886-897).運動與急性心血管事件——防范于未然較大強度運動會迅速增加急性心肌梗死（AMI）和SCD的風(fēng)險，尤其是平時習(xí)慣靜坐少動生活方式、有已診斷的或有隱匿冠心?。–AD）的人參加不習(xí)慣的較大強度體力活動時，其風(fēng)險發(fā)病率更高。發(fā)病率調(diào)查估計，活動最少的人較大強度運動中或運動后短時間內(nèi)發(fā)生AMI的風(fēng)險是活動最多的人的50倍。心臟收縮頻率和冠狀動脈搏動幅度增加→冠狀動脈扭曲→粥樣硬化斑塊破裂→血小板聚集/急性血栓形成減少與運動相關(guān)CVD事件的策略運動前的篩查。高風(fēng)險個人排查。評估與報告可能的前驅(qū)癥狀。健身專業(yè)人員與運動場所心血管急救準(zhǔn)備。慎重推薦運動健身計劃。規(guī)律的體力活動能降低致命性和非致命性CVD事件的風(fēng)險，體力活動的獲益大于風(fēng)險。體力活動自我篩查運動前篩查體力活動專業(yè)指導(dǎo)篩查體力活動適應(yīng)能力問卷PARQAHA/ACSM健康/康復(fù)簡便預(yù)評估篩查問卷健康體適能/臨床評估1、回顧健康/醫(yī)療史的信息及特殊的危險分層。2、醫(yī)學(xué)檢查、運動測試和內(nèi)科醫(yī)生指導(dǎo)對細(xì)節(jié)的建議。危險分層危險分層的依據(jù)

1.是否存在已知的心血管、肺臟和（或）代謝疾病。

2.是否存在心血管、肺和（或）代謝性疾病的體征或癥狀。（見心血管、肺、或代謝性疾病的主要體征或癥狀提示

）

3.是否存在心血管疾病的危險因素。通過《動脈粥樣硬化性CVD危險因素的標(biāo)準(zhǔn)》確定數(shù)目CAD危險因素數(shù)目年齡家族史吸煙史靜坐少動生活方式肥胖高血壓脂代謝紊亂糖尿病前期高危中危低?！?≤1是否

當(dāng)危險因素的信息缺失和（或）診斷某一特異危險因素是否存在的標(biāo)準(zhǔn)未明確或不易獲得時，應(yīng)鼓勵健康/體適能和運動專業(yè)人員采用謹(jǐn)慎的診斷心血管疾病危險因素的方法。若不能明確或不易獲得特殊危險因素是否存在，應(yīng)將其記為危險因素，糖尿病前期除外。

對于年齡≥45歲的個體，特別是體重指數(shù)超過25kg˙m-2的個體，及較年輕且體重指數(shù)≥25kg˙m-2伴有其他糖尿病前期危險因素的個體，雖未診斷為糖尿病前期也應(yīng)計為危險因素。危險分層實例研究基于分層的運動測試和測試中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督的建議低危運動前的醫(yī)學(xué)檢查和GXT？中等強度和較大強度不必要中危高危運動測試時的醫(yī)學(xué)支持？次極量和極量不必要運動前的醫(yī)學(xué)檢查和GXT？中等強度不必要較大強度建議運動測試時的醫(yī)學(xué)支持？次極量不必要極量建議運動前的醫(yī)學(xué)檢查和GXT？中等與較大強度必要及醫(yī)生許可運動測試時的醫(yī)學(xué)支持？次極量和極量必要注：GXT-遞增負(fù)荷運動試驗VO2max直接測試法運動前評價醫(yī)療史（內(nèi)科醫(yī)生）體格檢查（內(nèi)科醫(yī)生）血液生化指標(biāo)測試（內(nèi)科醫(yī)生）運動測試運動測試的禁忌癥有絕對禁忌癥患者，在病情穩(wěn)定或進行適當(dāng)治療后才可進行運動測試。有相對禁忌癥患者，只有在仔細(xì)評價風(fēng)險/收益之后才可決定是否能夠進行測試注意一些干擾運動測試中可靠的有診斷意義的心電圖信息的情況。（如左束支組織、洋地黃藥物治療）運動禁忌癥知情同意書運動試驗和進行一項運動項目前獲得參與者的知情同意書是重要的倫理和法律問題。知情同意書中必須包括足夠的信息，以確保參與者知道并理解運動試驗或運動項目的目的及所伴隨的風(fēng)險。在知情同意書的相應(yīng)位置注明參與者的特殊問題，以及必須指出參與者可以隨時退出試驗。參與者是一個未成年人，應(yīng)由其父母或監(jiān)護人簽署知情同意書。通過權(quán)威機構(gòu)的檢查（如醫(yī)院的風(fēng)險管理機構(gòu)、倫理委員會、法律顧問）來決定參與者可接受的知情同意書的內(nèi)容是否合適。癥狀限制性運動試驗的知情同意書樣本運動測試前的準(zhǔn)備受試者說明書在測試3小時之內(nèi)禁食、不飲酒、不喝咖啡。測試當(dāng)天要注意休息，避免當(dāng)天參與明顯費力的體力活動或運動。受試者著裝。（寬松衣服、運動鞋）如果是門診患者，測試可能會疲勞，可帶陪伴者。如測試出于診斷目的，病人最好停止服用心血管處方藥，但須經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生許可。如測試出于評價功能或制定運動處方的目的，病人可繼續(xù)按日常需要服藥。受試者提供自己所服藥物名稱、劑量、次數(shù)，尤其是測試前最后一次的實際服藥量。受試者可隨身帶藥。在測試前24小時要喝充足的水。1.確保所有表格、評分表、圖表及測試文件準(zhǔn)備好，并放置有序。2.每月校準(zhǔn)測試儀器至少一次以確保測量的準(zhǔn)確性（如節(jié)拍器、功率車測功計、運動平板、血壓計、皮褶厚度計）。3.按測試順序放置測試儀器，避免同一群肌肉連續(xù)用力。4.提供知情同意書表格。5.保持室內(nèi)溫度68～72℉（20～22℃），相對濕度＜60%。測試順序

保護個人隱私舒適工作人員的言談舉止得當(dāng)室溫、室內(nèi)通風(fēng)測試環(huán)境

運動測試身體成分測試心肺適能測試肌肉力量和肌肉耐力測試柔韌性測試部分內(nèi)容在《運動生理學(xué)》《康復(fù)評定學(xué)》、《健康理論與實踐》、《內(nèi)科疾患臨床康復(fù)治療學(xué)》等課程中有闡述，再次不做詳述。身體成分測試人體測量：體重指數(shù)、圍度、皮褶厚度身體密度法心肺適能測試直接測試法：BRUCE方案、Naughton跑臺試驗、Balke標(biāo)準(zhǔn)跑臺試驗等。間接測試法：單級或多級亞極限強度運動試驗、臺階試驗、場地測試（12分鐘跑、1.5英里跑、1分鐘和6分鐘步行測試）、肌肉力量

1RM自由力量測試儀器測試：握力、背力、等速肌力測試肌肉耐力測試柔韌性測試有氧運動處方頻率（frequency在一個特定的時間段中體力活動的次數(shù)）

時間（time參與一個單元運動時間）強度（intensity參與在一定類型體力活動生理上的用力程度）

有氧運動處方有氧運動處方的組成活動的類型（type）FITT運動強度

相對強度絕對強度最大耗氧量百分比（VO2max）、儲備攝氧量（VO2R）、心率儲備（HRR）及最大心率（HRmax）的百分?jǐn)?shù)用代謝當(dāng)量（MET）來定義?？紤]個人運動能力，體適能情況。運動的工作速率，如速度為3.0mph的步行運動強度為3.3METs，不考慮個人情況。專業(yè)的運動試驗獲得VO2max及其對應(yīng)的最大心率。簡單有效的描述多種體力活動強度的方法。運動強度的確定（1）根據(jù)攝氧量設(shè)定運動強度

VO2max的%：鍛煉者是40ml/(kg·min)，運動處方的強度為24~32ml/kg/min，分別相當(dāng)于為60%和80%O2max。ACSM的立場聲明中，推薦以攝氧量儲備的百分比（%VO2R）確定強度。以VO2R為基礎(chǔ)計算靶攝氧量的公式如下：靶攝氧量=（VO2max-VO2rest）×強度+VO2rest

安靜攝氧量（VO2rest）為3.5ml/kg/min（1METs）一般人群強度范圍為50%-85%VO2R（低運動能力個體為40%VO2R）（2）根據(jù)心率確定運動強度

常用公式HRmax=220-年齡

問題：40歲以下男女使用，推測值偏低；40歲以上男女則偏高。新公式HRmax=206.9-0.67×年齡直接測試VO2max獲得對應(yīng)HRmax

強度70%-80%HRmax

≈50%-70%VO2max心率儲備（HRR）計算確定強度

靶心率范圍=（HRmax~HR安靜）×強度+HR安靜

一般人：強度60%-80%HRR≈60%-80%VO2max運動中心率的獲取方法心率表監(jiān)測心率*運動后即刻測頸動脈脈搏運動后即刻測橈動脈脈搏注：

1、使用HRmax百分比法和HRR法計算靶心率產(chǎn)生差異的原因是安靜心率的使用不同。兩種方法計算結(jié)果的差異會隨著強度的增加逐漸減小。

2、訓(xùn)練的特異性以及從事不同運動方式時測得的HRmax不同，當(dāng)運動者以不同運動方式來維持相同心率時，個人的費力程度是不同的；

3、如果最大心率是估算的（最大年齡法），靶心率的計算有誤差，可以用主觀疲勞感覺表（RPE）來幫助調(diào)整強度。

運動強度計算例子（3）MET值運動強度1MET≈3.5mlO2/kg/min，可以將VO2max

的值轉(zhuǎn)化為MET來表示運動強度。

<3METs為低強度

3-5.9METs為中等強度

≥6METs為較大及大強度（4）主觀疲勞程度評定法運動時，參考右邊的量表，你的感覺介于12-13為中等強度運動；14-16為較大強度。PRE主觀運動感覺特征6（安靜）7非常輕松89很輕松1011輕松1213稍費力（稍累）1415費力（累）1617很費力（很累）1819非常費力（非常累）20由于個體間心理與生理間的相關(guān)性存在很大差異，注意對應(yīng)的%HRmax或%HRR。

適宜運動強度

普通成年人：至少中等強度，中等至較大強度健康獲益最大。心肺適能較差的個體低強度運動也能改善體適能。

有氧運動相對運動強度不同體適能水平運動強度分級

強度相對確定各種體適能水平的絕對強大范圍（METs）VO2R(%)HRmax（%）VO2maxVO2maxVO2maxVO2maxHRR（%）低＜20＜50＜3.2＜2.8＜2.4＜2.0較低20~3950~633.2~5.32.8~4.52.4~3.72.0~3.0中等40~5964~765.4~7.545-62%4.6~6.346-63%3.8~5.148-64%3.1~4.050-65%較大60~8477~937.6~10.263-85%6.4~8.664-86%5.2~6.965-86%4.1~5.266-87%大≥85≥94≥10.3≥8.7≥7.0≥5.3最大100100121086引自《美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會運動測試和運動處方指南》第8版

不同年齡段相對運動強度引自《PhysicalActivityGuidelinesAdvisoryCommitteeReport（2008）》持續(xù)時間+頻率

以改善大多數(shù)健康狀況為目的

3-5.9METs有氧運動150min（5d30min/d）≥6METs有氧運動75min（3d25min/d）

30min的運動可以分三次完成，每次至少10min，累計的效果與一次完成相近。擴大健康獲益

3-5.9METs有氧運動300min（5d60min/d）≥6METs有氧運動150min（3d50min/d）

OR2天進行中等強度活動+2天大強度活動。類型

改善體適能的有氧運動運動分組運動類型推薦人群舉例A需要最少技能或體適能的耐力活動所有成年人步行、休閑自行車水中有氧運動、慢舞B需要最少技能的較大強度耐力運動有規(guī)律運動的成年人和（或）至少中等體適能水平者慢跑、劃船、有氧運動操、動感單車、橢圓機運動、爬臺階、快舞、網(wǎng)羽運動、籃球、足球C需要技能的耐力運動有技能的成年人和（或）至少中等體適能水平者游泳、越野滑雪、滑冰D休閑體育有規(guī)律運動計劃的成年人和（或）至少中等體適能水平者高山速降滑雪、徒步旅行常見的體力活動（運動）對應(yīng)的MET值分類表低強度<3.0METs中等強度3.0-5.9METs較大強度≥6.0METs日常步行

家里、商場或辦公室步行=2.0*步行速度為3.0mph=3.3*快走速度為4.0mph=5.0*步行、慢跑、跑步快走速度為4.5mph=6.3*中等步速步行/徒步旅行不帶背包或輕包（<10英磅）=7.0*在較陡的地方徒步旅行并負(fù)重10-42英磅=7.5-9.0慢跑速度為5.0mph=8.0*慢跑速度為6.0mph=10.0*跑步速度為7.0mph=11.5**表示在硬地面進行的活動^MET值存在較大的個體差異

引自PhysicalActivityandPublicHealthUpdatedRecommendationforAdultsFromtheAmericanCollegeofSportsMedicineandtheAmericanHeartAssociationMph為英里每小時1英里≈1609米低強度<3.0METs中等強度3.0-5.9METs較大強度≥6.0METs家務(wù)活動和工作活動坐在電腦前工作或坐著使用輕便的手工工具=1.5站著從事輕型工作，如收拾床鋪、洗碗、熨燙衣服、準(zhǔn)備食物或商店服務(wù)工作=2.0-2.5較重的清潔工作，如擦窗戶、洗車、清潔車庫=3.0用吸塵器或拖把清潔地面或地毯=3.0-3.5普通木匠活=3.6運送和堆砌木頭=5.5鏟沙子、煤炭等=7.0運送重物如磚塊=7.5重農(nóng)活如用吊桶澆水=8.0用鏟子挖渠=8.5低強度<3.0METs中等強度3.0-5.9METs較大強度≥6.0METs休閑娛樂與體育藝術(shù)創(chuàng)作和手工制作、玩牌=1.5用力劃船=2.5玩飛鏢=2.5坐著釣魚=2.5玩樂器=2.0-2.5羽毛球（娛樂性質(zhì)）=4.5籃球（投球）=4.5在平地騎車（10-12mph）=6.0跳舞（慢步）=3.0（快步）=4.5在河邊釣魚、邊走邊釣=4.0高爾夫=4.3帆船、帆板=3.0乒乓球=4.0網(wǎng)球雙打=5.0排球（非比賽）=3.0-4.0游泳（休閑式）=6.0^籃球比賽=8.0在平地騎車（12-14mph）=8.0（14-16mph）=10郊外滑雪慢速（2.5mph）=7.0快速（5.0-7.9mph）=9.0足球娛樂性質(zhì)=7.0比賽=10.0游泳中速或高速=8-11網(wǎng)球單打=8.0排球/沙灘排球比賽=8.0多大運動量才能獲得健康/體適能益處？運動量=運動頻率×強度×持續(xù)時間單位包括kcal/每周or每天、MET·h/周

or每天、MET·min/周or每天