瘦人健身計劃范文

第4頁共4頁瘦人健身計劃范文初?級階段瘦?弱型男士初?級階段的練?習(xí)應(yīng)以發(fā)達?肌肉為主，?在加強全身?肌肉鍛煉的?基礎(chǔ)上，應(yīng)?側(cè)重于胸、?背、四肢和?肩部肌肉的?鍛煉。同時?在練習(xí)的過?程中要注意?加強營養(yǎng)的?補充，尤其?是加強蛋白?質(zhì)的補充。?在飲食中要?多吃豆類食?品、肉類和?蛋類。

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瘦人健身?計劃初級階?段的練習(xí)應(yīng)?能夠涉及到?全身各部位?肌肉，重量?以中小為主?，練習(xí)也不?必達到極限?，要循序漸?進，逐步提?高對負荷的?適應(yīng)能力。?初級階段健?身計劃可采?用最大負荷?的___%?-___%?、每周__?_次，每次?___個小?時左右，每?個動作__?_組，每組?___次。?

周一、?四進行同樣?內(nèi)容和負荷?的練習(xí)。動?作主要有健?身準(zhǔn)備活動?，啞鈴平臥?推（胸大肌?和肱三頭肌?）、啞鈴前?平舉（三角?肌）、啞鈴?單臂彎舉（?肱二頭?。?、啞鈴深蹲?（股四頭肌?）和___?分鐘拉伸活?動。

周?二、五進行?同樣內(nèi)容和?負荷的練習(xí)?。動作主要?有健身準(zhǔn)備?活動，俯身?啞鈴劃船（?背闊肌）、?平臥仰臥飛?鳥（胸大肌?）、坐姿啞?鈴?fù)婆e（三?角肌和肱三?頭肌）、仰?臥起坐（腹??。┖蚠_?_分鐘拉伸?活動。

?初級階段的?健身法則可?參考漸進性?超負荷法則?、循環(huán)練習(xí)?法則、大量?充血法則、?動作多變法?則。中級?階段一般?人在啞鈴健?身初級階段?的鍛煉要_?__個月左?右，在中級?階段的鍛煉?一般也要持?續(xù)___個?月的時間。?在初級階段?的基礎(chǔ)上，?中級階段除?了練習(xí)一些?基本動作之?外，還應(yīng)逐?步增加一些?局部肌肉的?練習(xí)，加強?練習(xí)的針對?性，多選擇?一些只有一?塊肌肉參與?的孤立動作?，比如主要?用仰臥飛鳥?練習(xí)胸大肌?，用頸后臂?屈伸專門練?習(xí)肱三頭肌?等來加深對?肌肉的刺激?深度。另外?，對于一些?大塊肌肉，?比如胸大肌?、三角肌等?，除基本動?作外，還應(yīng)?針對肌肉的?前、中、后?束，上部、?中部、下部?，肌肉的深?度、厚度、?寬度等方面?進行專門動?作的練習(xí)。?比如用上斜?、下斜的臥?推，寬、中?、窄握的俯?臥撐等。

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與此同時?，在健身中?級階段還要?特別注意加?強心肺功能?的鍛煉。隨?著鍛煉負荷?的增加，肌?肉體積的增?大，心臟的?負擔(dān)勢必要?增加。而耐?力鍛煉能夠?有效增加心?臟的容積，?從而全面提?高心臟的工?作能力。

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中級階段?鍛煉主要目?的是發(fā)展肌?肉的圍度（?即塊頭），?因此在這一?階段的鍛煉?中，一般使?用大負荷進?行練習(xí)，最?大負荷的_?__%-_?__%，每?周___次?（隔日一次?），每次_?__小時左?右，8-1?2rm強度?，重點鍛煉?部位動作（?一般___?個動作）_?__組，普?通鍛煉部位?動作（一般?___個動?作）___?組，要求對?肌肉的刺激?達到最大。?

例如，?重點鍛煉胸?部肌肉的中?級健身計劃?：健身準(zhǔn)備?活動，仰臥?飛鳥、啞鈴?臥推、俯臥?撐、啞鈴側(cè)?平舉、啞鈴?俯身飛鳥、?啞鈴深蹲和?___分鐘?肌肉拉伸動?作。

中?級階段練習(xí)?以孤立動作?為主，強調(diào)?鍛煉的針對?性，集中發(fā)?展某一塊肌?肉群，塑造?肌肉輪廓。?在這一階段?要特別注意?耐力鍛煉，?發(fā)展心肺功?能，故每周?至少安排一?次耐力訓(xùn)練?，如長跑或?者游泳。

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中級鍛煉?法則有優(yōu)先?鍛煉法則、?金字塔法則?、復(fù)合組鍛?煉法則、孤?立鍛煉法則?、動靜結(jié)合?法則、念動?一致法則。?高級階段?經(jīng)過瘦人?健身中級階?段的訓(xùn)練后?，已經(jīng)能夠?承受較大的?負荷強度和?負荷量，身?體形態(tài)得到?明顯的改善?，并且能夠?熟練使用各?種啞鈴鍛煉?方法達到練?習(xí)的目的，?并形成了一?套適合自己?的訓(xùn)練程序?。這時，如?果不滿足于?肌肉的輪廓?，希望自己?的肌肉線條?能夠更加明?顯，這時候?就可以進入?啞鈴練習(xí)的?高級階段了?。

高級?階段的練習(xí)?時間至少要?___年以?上，在這一?階段，要達?到的主要目?的有3點：?

1.在中?級階段的基?礎(chǔ)上，繼續(xù)?塑造身體薄?弱部位，同?時提高肌肉?線條清晰度?。

2.采?用孤立性練?習(xí)，增加肌?肉負荷量的?多次數(shù)力竭?性訓(xùn)練。

?3.更加注?意全身耐力?的鍛煉，增?強心肺功能?。

高級?階段的鍛煉?法則有“燒?點”法則、?最后借力法?則、漸降組?法則、先衰?竭法則、交?錯穿插法則?、持續(xù)緊張?法則、頂峰?收縮法則。?

高級階?段的負荷強?度的變化范?圍比較大，?一般根據(jù)聯(lián)?系的目的和?法則有所不?同,以力竭?練習(xí)和孤立?動作為主。?為了鞏固和?進一步發(fā)展?中級階段的?訓(xùn)練成果，?先使用大重?量、大強度?的練習(xí)，而?后采用小強?度的力竭性?練習(xí)。每周?可鍛煉__?_次，每次?___個小?時左右。營?養(yǎng)方面應(yīng)該?繼續(xù)保持高?蛋白膳食，?以及碳水化?合物的攝入?量。

高?級階段的健?身計劃健身?前準(zhǔn)備活動?（___分?鐘）、啞鈴?平臥推（6?-8rm、?___組）?、上斜飛鳥?（10-1?2rm、_?__組）、?頸后臂屈伸?（8-12?rm、__?_組）、啞?鈴仰臥屈臂?上提（8-?12rm、?___組）?、俯身單臂?屈伸（10?-12rm?、___組?）、肌肉拉?伸運動、耐?力訓(xùn)練（_?__分鐘）?。

高級?階段的訓(xùn)練?中，