中年減肥健身計劃

第53頁共53頁中年減肥健身方案中年減肥健身方案。人到中年身體發(fā)福，疾病開場侵擾，體重已經(jīng)91公斤，再不注意將會有更多費事，下決心從今天開場健身。本周方案：1、健身恢復(fù)訓(xùn)練：早上：6:30-6:40氣功10分鐘晚上：18:40-19:401〕、騎自行車20分鐘2〕、快走20分鐘〔5km/h-5分鐘；6km/h-10分鐘；5km/h-5分鐘〕3〕、上肢運動10分鐘2、飲食控制1〕、早餐：稀飯1碗+小菜2〕、中餐：米飯2兩+蔬菜+蛋或魚類3〕、晚餐：米飯1兩+蔬菜今天稱重：90.7kg【以下為贈送相關(guān)文檔】精選工作方案閱讀家用跑步減肥健身方案星期一低強度小運動量跑步：調(diào)整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調(diào)整強度為1級，在進展熱身準備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進展跑步強度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的到達減肥目的。星期二變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調(diào)整到1%，強度在1級和3級之間進展變換，每五分鐘時間進展1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動的時間。星期三進展適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進展下一步的訓(xùn)練工作。星期四增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進展熱身準備活動后，將跑步機調(diào)整到2級強度，進展快走或跑20分鐘，在第一個周方案你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在后期的周方案，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。星期五進展適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進展下一步的訓(xùn)練工作。星期六坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機的坡度調(diào)整到4%位置，強度調(diào)整到2級，進展跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進展5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進展循環(huán)練習，直至坡度到達10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時間完畢本次練習。星期天休息1天進展調(diào)整。合理使用家用電動跑步機進展練習，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越安康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。女生健身房減肥方案方案一：女生健身房減肥方案早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三非常鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持如今就開場跳操的減肥方法首先，要先稱如今的體重，假如健身房有條件的話，可以進展專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進展專項減肥。比方說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比方說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥方案。最好是自己定制一個目的減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。一般來說運動減肥的周期比擬長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開場。經(jīng)期我會停前兩天。每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。假如達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。假如選擇在下班后開場鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。詳細課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對部分的雕塑作用不大。而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個開場。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否那么會出現(xiàn)超級恐懼的球狀肌肉在你的四肢。對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比擬明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比擬好。但是動作會略微復(fù)雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。方案二：女生健身房減肥方案首先要說的是沒有一個健身方案是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身方案。對于同一個人，也是要定期改變訓(xùn)練方案，才能獲得比擬好的效果。所以在這里經(jīng)歷很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己程度高比自己經(jīng)歷豐富的人士交流，定會受益良多的。最簡單也最有效的方案，一周3天，或一周6天、3天2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。3天方案的好處有很多，假如你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，假如你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；假如練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待進步的部位，最需要加強的主要矛盾。假如想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。方案：第一天胸背臥推1～2組熱身啞鈴臥推20rm3啞鈴飛鳥20rm3蝴蝶機〔或十字夾胸〕20rm3羅馬椅挺身〔或硬拉〕20rm3杠鈴劃船30rm3坐姿劃船〔或單臂啞鈴劃船〕20rm3要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。第二天腿、臀、有氧不負重蹲30次熱身深蹲30rm3弓箭步25rm3提踵20rm3股二彎舉25rm3后擺腿25rm3跑步30～40分鐘要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部〔男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的〕。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習，把線條拉開。第三天腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐〔或腿放凳上〕30rm3支撐抬腿〔或坐姿抬腿〕25rm3支撐抬腿轉(zhuǎn)體〔或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體〕25rm6〔左右側(cè)各3組〕負重轉(zhuǎn)體50rm3跑步30～40分鐘要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力〔團身〕，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習。第四天胸、手臂臥推1～2組熱身上斜臥推20rm3上斜飛鳥20rm3蝴蝶機〔或十字夾胸〕20rm3推肩25rm3二頭彎舉25rm3單臂頸后臂屈伸20rm3要點：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，假如你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比擬費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以致動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等假如比擬費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動作，線條會很好看。方案三：女生健身房減肥方案第一天：跑步〔跑步機〕50分鐘：慢速跑10分鐘；勻速跑30分鐘；最后沖刺快速跑10分鐘。中間假如堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。假如有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動作〔最小的啞鈴重量〕每組10次，共8組，動作要慢，這個動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀部也會挺起來性感起來；第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提〔根本上都是伸展運動的操課，假如健身房有的話跟著上課〕對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的！假如有課千萬不要錯過。第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個，共5組，假如健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個數(shù)量在做一下，對腿部塑型很有幫助。最后兩天休息?！部梢赃m當?shù)木毩曄赂共浚纾貉雠P起坐、卷腹等動作〕飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因為它會毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。飲食食譜：可以參考早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個雞蛋+一袋麥片上午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜〔黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃〕下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉晚餐：一盤瘦肉〔盡量不吃豬肉〕，一盤蔬菜水果，一小碗米飯訓(xùn)練后加餐一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。女生健身房減肥方案范文早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三非常鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持如今就開場跳操的減肥方法首先，要先稱如今的體重，假如健身房有條件的話，可以進展專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進展專項減肥。比方說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比方說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥方案。是自己定制一個目的減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。一般來說運動減肥的周期比擬長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開場。經(jīng)期我會停前兩天。每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。假如達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。假如選擇在下班后開場鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。詳細課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對部分的雕塑作用不大。而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個開場。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否那么會出現(xiàn)超級恐懼的球狀肌肉在你的四肢。對于我來說他的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比擬明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比擬好。但是動作會略微復(fù)雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。2023年女生健身房減肥方案早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三非常鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持如今就開場跳操的減肥方法首先，要先稱如今的體重，假如健身房有條件的話，可以進展專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進展專項減肥。比方說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比方說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥方案。是自己定制一個目的減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。一般來說運動減肥的周期比擬長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開場。經(jīng)期我會停前兩天。每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。假如達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。假如選擇在下班后開場鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。詳細課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對部分的雕塑作用不大。而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個開場。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否那么會出現(xiàn)超級恐懼的球狀肌肉在你的四肢。對于我來說他的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比擬明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比擬好。但是動作會略微復(fù)雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。2023年家用跑步減肥健身方案范文星期一低強度小運動量跑步：調(diào)整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調(diào)整強度為1級，在進展熱身準備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進展跑步強度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的到達減肥目的。星期二變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調(diào)整到1%，強度在1級和3級之間進展變換，每五分鐘時間進展1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動的時間。星期三進展適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進展下一步的訓(xùn)練工作。星期四增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進展熱身準備活動后，將跑步機調(diào)整到2級強度，進展快走或跑20分鐘，在第一個周方案你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在后期的周方案，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。星期五進展適當放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進展下一步的訓(xùn)練工作。星期六坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機的坡度調(diào)整到4%位置，強度調(diào)整到2級，進展跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進展5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進展循環(huán)練習，直至坡度到達10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時間完畢本次練習。星期天休息1天進展調(diào)整。合理使用家用電動跑步機進展練習，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越安康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。2023年男士健身房減肥訓(xùn)練方案范文方案一：下面的方案1周3次，隔天進展，每次1個小時左右即可(緊湊高效).1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，進步新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率到達133下;4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)2背部：坐姿劃船(頸前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)5腰部：坐姿后壓6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)方案二：第一天：練胸訓(xùn)練順序：1.平臥推舉〔大重量，四組，每組8-12次，假如你盡最大努力可以做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了〕--2.單周：上斜推舉〔大重量，四組〕；雙周：雙杠臂屈伸〔可加重，四組〕--3.單周：平臥飛鳥〔四組〕；雙周：夾胸〔四組〕第二天：練背訓(xùn)練方案：1.單周：頸后引體向上〔可加重，四組〕；雙周：頸前引體向上〔可加重，四組〕--2.單周：站姿劃船〔大重量，四組〕；雙周：硬拉〔大重量，四組〕--3.單周：胸前提拉〔四組〕；雙周：聳肩〔四組〕第三天：練腿訓(xùn)練方案：1.深蹲〔可超體重一倍以上，四組〕--2.俯臥腿彎舉〔不少于1/2體重，四組〕--3.踮立〔四組〕第四天：練肱三頭肌訓(xùn)練方案：1.窄臥推〔大重量，四組〕--2.單周：站姿肘下壓〔四組〕；雙周：仰臥臂屈伸〔四組〕--3.俯立臂屈伸〔四組〕第五天：練肱二頭肌訓(xùn)練方案：1.站姿臂彎舉〔大重量，四組〕--2.單周：正握單臂彎舉〔四組〕；雙周：反握單臂彎舉〔四組〕--3.單周：?棒〔四組〕；雙周：牧師椅雙臂彎舉〔四組〕第六天：練肩訓(xùn)練方案：1.頸前推舉〔四組〕--2.頸后推舉〔四組〕--3.站立飛鳥〔四組〕--4.俯立飛鳥〔四組〕第七天：減脂訓(xùn)練方案：1.仰臥起坐〔六組〕--2.仰臥舉腿〔六組〕--3.慢跑〔中速不允許減速，30分鐘〕周一到周六，當訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進展慢跑。方案二的訓(xùn)練量比擬大，需要朋友們有毅力和耐力。飲食建議：飲食的話，根本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素c，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.減肥訓(xùn)練方案篇一：減肥訓(xùn)練方案一、情況分析^p身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據(jù)這些情況，在加強全身肌力的練習的根底上，應(yīng)重點增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。二、目的任務(wù)應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，進步心血管系統(tǒng)的機能，進步身體素質(zhì)程度、苗條身材、強健體魄。三、負荷安排負荷強度：適中運動量：多組數(shù)、屢次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時左右。周訓(xùn)練內(nèi)容安排：每周訓(xùn)練三次〔如：1、3、5或2、4、6〕a.熱身運動：主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進入準備狀態(tài)，進步學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。b.肌力練習主要以器械為主，配以墊上形體練習。c.有氧練習主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。d.放松練習〔肌肉伸展〕放輕音樂，做一些伸拉放松練習，目的是進步肌肉彈性和身體的恢復(fù)時間。附：1.為了使學(xué)員可以更好的到達訓(xùn)練目的，首先要對學(xué)員的安康狀況作出科學(xué)的評價〔如：高血壓、糖尿病、家族病史等等〕2.對身體的適應(yīng)才能作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。3.對學(xué)員的飲食情況進展調(diào)查。4.對訓(xùn)練前的體格測驗結(jié)果作出評估。篇二：減肥訓(xùn)練方案一、10-15分鐘熱身：根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等。二、器械三、有氧運動：30-60分鐘。根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等，不不熱身階段的重復(fù)，以免會員感覺枯燥。四、放松拉伸：針對練習的肌肉進展有針對性的拉伸練習，緩解會員身體的疲勞。也可適當?shù)倪M展一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個動作完畢直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2-4個循環(huán)，組間可適當安排30-90秒的休息。2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%?！沧畲笮穆?220-年齡〕4、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%。5、假如時間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練。每次鍛煉30-40分鐘。減肥中的相關(guān)問題：1、控制脂肪攝入量，低脂進食。進食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥方案付之東流。但假如過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥方案也不會長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。理論證明：一般人每周減掉1磅〔0.45公斤〕重脂肪的減肥方案比擬有效，符合人體的生理實際，有助于長期逐步減肥。2、少食多餐。把每天需進食的食物分成4-5次定量進食，這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用，使之補充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進食要細嚼慢咽，讓腸胃有飽感，這樣有利于控制進食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點。吃進的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來，食物纖維素能促進食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低篇三：減肥訓(xùn)練方案一、減肥前的一些準備工作?；亟^垃圾食品1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)2、為自己準備一臺秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān)視鼓勵自己，有時候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的;3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計算每天攝入的熱量，假如想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了安康也不要低于1200千卡4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時間把身上的肥肉拿掉，樂觀的心態(tài)在減肥過程中是最重要;5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)視你同時通過比擬來鞭策你。好啦，做好這些準備工作以后，你就可以開場減肥了。減肥方案一保證安康飲食1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ML)。2、必須堅持每天的運丵動1小時以上，運丵動時間最好安排在飯前1個小時前或者飯后1小時后。運丵動工程因個人情況和條件自行確定：A、慢跑B、跳繩C、騎車D、快走E、呼拉圈F、散丵步G、扭腰踢腳3、遠離油炸食品4、飯后半小時之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!6、谷類和奶類每天一定要攝取的。7、遇平臺期時一定要堅持到底，不要被一點點疑惑而動搖自己。8、學(xué)會喜歡自己的身體。看到自己的身體已經(jīng)開場像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。9、減肥時應(yīng)該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等10、減肥時應(yīng)該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯條、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂等二十大減肥絕招1、每隔一小時站立10分鐘站立會提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。假如條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。2、有一個適當?shù)挠貌偷攸c假如你習慣于邊看電視邊吃東西，當你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進食的速度，還能減少你的食量。3、選擇低熱量的食物可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次，這樣更方便查看你所購置的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太費事而放棄吃它的念頭了。4、檢查你的飲料飲料是安康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比方綠茶，多喝有助進步新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，可以幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料那么添加了人工甜味劑，會削弱大腦對于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。5、只吃八分飽吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當?shù)牧浚梢允箿p肥者保持比擬好的狀態(tài)。6、選擇安康的零食把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都交換成新穎的水果切片，堅持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!7、增加蔬果攝入量水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。8、按時用餐不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會損害你的安康，還會讓你吃得更多。按照安康的飲食習慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多余的熱量。假如還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。9、隨時攜帶計步器一只小小的計步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究說明，計步器使用者的運丵動量平均進步了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計步器會使你更加想走路了，你甚至會選擇不搭電梯而走樓梯。10、喝水要選對時間多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水可以加速腸胃的蠕動，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的時機;餐前喝水可以減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。篇四：減肥訓(xùn)練方案方案一：下面的方案1周3次，隔天進展，每次1個小時左右即可(緊湊高效).1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，進步新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率到達133下;4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)2背部：坐姿劃船(頸前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)方案二：第一天：練胸訓(xùn)練順序：1.平臥推舉〔大重量，四組，每組8-12次，假如你盡最大努力可以做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了〕--2.單周：上斜推舉〔大重量，四組〕；雙周：雙杠臂屈伸〔可加重，四組〕--3.單周：平臥飛鳥〔四組〕；雙周：夾胸〔四組〕第二天：練背訓(xùn)練方案：1.單周：頸后引體向上〔可加重，四組〕；雙周：頸前引體向上〔可加重，四組〕--2.單周：站姿劃船〔大重量，四組〕；雙周：硬拉〔大重量，四組〕--3.單周：胸前提拉〔四組〕；雙周：聳肩〔四組〕第三天：練腿訓(xùn)練方案：1.深蹲〔可超體重一倍以上，四組〕--2.俯臥腿彎舉〔不少于1/2體重，四組〕--3.踮立〔四組〕第四天：練肱三頭肌訓(xùn)練方案：1.窄臥推〔大重量，四組〕--2.單周：站姿肘下壓〔四組〕；雙周：仰臥臂屈伸〔四組〕--3.俯立臂屈伸〔四組〕第五天：練肱二頭肌訓(xùn)練方案：1.站姿臂彎舉〔大重量，四組〕--2.單周：正握單臂彎舉〔四組〕；雙周：反握單臂彎舉〔四組〕--3.單周：巻棒〔四組〕；雙周：牧師椅雙臂彎舉〔四組〕第六天：練肩訓(xùn)練方案：1.頸前推舉〔四組〕--2.頸后推舉〔四組〕--3.站立飛鳥〔四組〕--4.俯立飛鳥〔四組〕第七天：減脂訓(xùn)練方案：1.仰臥起坐〔六組〕--2.仰臥舉腿〔六組〕--3.慢跑〔中速不允許減速，30分鐘〕周一到周六，當訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進展慢跑。方案二的訓(xùn)練量比擬大，需要朋友們有毅力和耐力。飲食建議：飲食的話，根本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.篇五：減肥訓(xùn)練方案夏季一到瘦身就會變成熱點話題，想要擁有魔鬼身材，當然就要付出魔鬼般的代價。想要成為人們眼中的天使，也不過八天而已。下面就給大家介紹魔鬼瘦身訓(xùn)練方案，八天讓形體更加窈窕。第一天：游泳游泳是夏季減肥最愜意有效的方法之一，而且消耗的卡路里也很可觀哦。如碟式游泳每30分鐘可消耗470千卡的熱量。每天堅持游泳半個小時，再加上適當?shù)娘嬍晨刂?，可以很快減掉體內(nèi)堆積的脂肪第二天：打壁球打壁球消耗的熱量很大，在短時間內(nèi)就可以獲得較好的瘦身效果。每天打30分鐘的壁球，可以消耗450千卡以上的熱量，可以有效幫助排出體內(nèi)的脂肪和廢物毒素。第三天：跳繩跳繩也是燃燒脂肪效果很好的有氧運動，跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。第四天：打羽毛球打羽毛球不僅可以鍛煉全身的肌肉，還可以有效進步身體的柔韌性。每天打30分鐘的羽毛球，就可以幫你消耗160千卡的熱量。第五天：打排球打排球?qū)κ菔直酆褪萃扔泻芎玫淖饔茫梢詭椭憻捝媳鄣牧α亢拖耐炔康闹?。每?0分鐘的排球，也可以幫你消耗160千卡的熱量。第六天：吹氣球吹氣球誰都會，可并不是每個都知道吹氣球的神奇瘦身效果。每吹50個氣球，跟跑步10分鐘所消耗脂肪的效果是一樣的。暑假減肥方案大原那么：少吃、多動、多喝水！少吃每天早餐：半個葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯〔不加糖〕星期一〔午餐〕：綜合冷盤〔按照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等〕，蕃茄〔切片清煮或用慢火煮〕、咖啡或茶一杯〔不加糖〕?！餐聿汀常呼~或貝類，任何一種都可以〔清蒸〕，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去。一片烤面包、咖啡或茶一杯〔不加糖〕、葡萄柚〔假如買不到可用其它水果代替〕。星期二〔午餐〕：水果沙拉、不管加多少種水果均可?？Х然虿枰槐膊患犹恰场！餐聿汀常呵逯笫菹倘饣蚧鹜?；蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。星期三〔午餐〕：鮪魚或其他魚沙拉〔不加油〕，加檸檬汁或醋佐料；葡萄柚或西瓜，或任何一種水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。〔晚餐〕：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮；包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。星期四〔午餐〕：兩個蛋，料理方法不限〔但不可用油〕；帶豆或切片的蕃茄〔慢火燉的也可以〕；一片烤面包，咖啡或茶一杯〔不加糖〕。〔晚餐〕：紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉；充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯〔不加糖〕。星期五〔午餐〕：綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包；咖啡或茶一杯〔不加糖〕?！餐聿汀常呼~或肉類；綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進去，一片烤面包；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。星期六〔午餐〕：水果沙拉、咖啡或茶一杯〔不加糖〕?！餐聿汀常杭t燒雞或火雞；蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。星期日〔午餐〕：冷或熱火雞或雞肉；蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜；葡萄柚或應(yīng)市的水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕?！餐聿汀常呵逯笈Ｅ牛械闹疽サ?，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄〔切片或清煮都可以〕，沙拉；龍眼包心菜或橄欖菜芽；切片水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。注：1.本菜單實行為期兩周，兩周后回復(fù)普通飲食，一般人可減七至十公斤。您正閱讀的文章由(第,㈠范/文網(wǎng))整理。2.本食譜僅提供您參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進展?？记绊氈阂弧⒔尘?、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。三、三餐禁食菜單外食物。四、咖啡不可加糖。五、不可喝牛奶。六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。七、可以用茶或白開水代替咖啡。八、每日吃蛋最多三個〔即早餐可減為一個蛋〕。九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。多動：多漫步、運動、作體操。睡前跳３０分鐘的跳繩只要有流汗，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果！瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個簡單的減肥運動¨塑身操一動作：仰臥躺在床上，兩腳并攏漸漸抬起，抬到與身體成90度時漸漸放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上！pS：一開場停頓的時間約15-30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失。塑身操二動作：身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體漸漸抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。然后漸漸將身體放平，繼續(xù)動作，做20次。每日至少三次以上！效果：這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，到達減肥健美的效果。多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標準規(guī)那么了，但至你需要的可能，特別是當你在運動的時候。減重最怕是使用錯誤的方法而影響了根底代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評估后，予以完好的減重方案，才不會影響安康狀況。因為錯誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重無捷徑，唯有適當?shù)臏p少熱量，增加有氧運動量！女生暑假減肥方案方案一：女生暑假減肥方案暑假來了，您是否有自己的女生暑假減肥方案呢？想要快速瘦身，不僅要注意飲食，也要適量的運動。那么，女生暑假減肥方案是怎樣的呢？下面我們一起來理解。放松小腿后群?。赫龑χ豢脴浠螂娋€桿或墻，雙手撐在樹干上，一條腿在自己前面彎曲，另一條伸直腳跟放平、撐住，女生健身房減肥方案就像你要推動這棵樹一樣。保持姿勢30秒然后換腿。放松大腿側(cè)，還是面對一棵樹或電線桿或墻，一只手撐在樹干上，抓自己的腳踝，將腳跟拉向臀部喘氣，盡可能拉至最高。保持姿勢30秒然后換腿。周二放松臀肌：將一條腿在樹樁或長椅上放直，另一條站在地上保持直挺。上半身輕松地傾斜，向膝蓋方向彎下，漸漸地輕松放下。保持姿勢30秒后換腿。騎腳踏車閑逛最正確操練地點，沒什么機動車輛的街道上午的時候頭腦很清醒，運動機能也比擬活潑，找一個沒有太多汽車的地方，專心地騎腳踏車吧。用你熟悉的力度來控制腳踏板的轉(zhuǎn)動圈數(shù)，有一種快慢隨心的感覺。你可以先在平地上騎五分鐘，然后開場騎30到40分鐘。放松小腿后群肌：減肥運動，雙手抓住把手，在低速運行的自行車上立起身來，放低一只腳跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，騎車時，一只腳分開腳踏板抖動小腿，然后換腿。周三黃昏下班后，帶上溜冰鞋來到小區(qū)里的一條小路，或者超市的停車場，也可以到廣場上或步行街上快速溜滑，交替推進左腿和右腿溜冰時，不時地張開一條手臂，這樣空氣阻力會更大，鍛煉更有效40分鐘后，你的雙腿都感覺沉甸甸的，說明你的背部和小腿都得到了充分的運動，如今可以開場放松運動了。靜坐傳球，為了增加腹部肌肉的緊張度，面對面就坐，兩人之間的間隔至少為五米，在上伸運動中投十次球當對方給你送球時，身體向前傾，上身抬伸、深呼吸將球送回。重復(fù)四次。這些練習做好以后，大腿和背部都運動到了，女生暑假減肥方案，讓你輕輕松松瘦出完美身材。方案二：女生暑假減肥方案周一，夢醒時分的體能早操健身方案：快步、短跑交替練最正確操練地點：公園或行人稀少的路段周二，邊玩樂邊練習健身方案：騎腳踏車閑逛最正確操練地點：沒什么機動車輛的街道周三，和黃昏的冰上約會健身方案：溜冰最正確操練地點：小區(qū)內(nèi)、停車場或步行街周四，做個跳躍精靈健身方案：快速登臺階、雙腳跳最正確操練地點：至少有100級臺階的建筑物旁邊周五，將旅游和鍛煉合二為一健身方案：騎腳踏車閑逛最正確操練地點：某個你心儀已久的旅游景點周六，邀上好友一起瘦身健身方案：兩人球類運動最正確操練地點：公園、廣場或運動場專家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發(fā)揮最大的效果，你需要在下面的每個環(huán)節(jié)都非常注意：1、利用每個不活動的時刻進展收緊、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣〔挺肚〕和呼氣〔收腹〕來加大腹肌的緊張度。2、為了防止饑餓感和保持能量，運動前總要在肚子里裝點東西，但胃負重要輕〔最后一次進餐至少是兩個小時之前〕。假如是用餐時間，出發(fā)前吃個棍子面包，帶上一個，運動了45分鐘以后可以食用。最好是體力補充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。3、不要等到口渴了再喝水。給自己裝備一瓶水，一小口一小口地喝〔這樣更易消化〕。4、不管選擇哪種運動，總是從熱身開場活動，然后漸漸加快節(jié)奏。5、為了增加快感，可以將周一的跑步進展的時間拉長或速度加快；周四的碎步小跑可以在一個更長的樓梯上進展，或步伐更快一點；腳踏車閑逛上可以加上踏板上抵抗運動或選擇一條更長更斜的道路最合適的運動行頭1、選擇自己穿著舒適的衣服。它們不可以過于寬大或緊身。就上衣而言，防止棉質(zhì)t恤衫，它們過重且濕得快；選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來比擬快。下裝選擇長或短的萊卡褲子，厚運動褲會顯得過于笨重。2、永遠不要穿得過少。假如天氣涼快，可以穿一件薄型套頭衫，背個雙肩包，熱身運動后可以將套頭衫放進去。3、你也許不是運動健將，但你確實需要一個輕型的雙肩包、適宜的鞋子等等，這些精致的運動配件可以給沒經(jīng)歷的你省不少費事。4、別穿帆布網(wǎng)球鞋和舊籃球鞋，它們可能會引起受傷。選擇跑鞋，比擬輕，對整個腳有緩沖作用。方案三：女生暑假減肥方案想要擁有良好的身材就必需要有一個良好的飲食習慣，下面就要介紹給大家一個超強的減肥食譜，幫助大家快速游俠的到達瘦身減肥的目的，那么來看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。7:30：早餐，用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來養(yǎng)護美麗肌膚可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過，除非你想像____相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最正確早餐時間是7:30，這時是全身新陳代謝最旺盛的時間，也是身體最容易接納食物的時間，這時享用早餐不易造成脂肪堆積。假如起晚了，也要盡量在起床后1小時內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補回來。補充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時令水果、香蕉汁。溫暖身體：谷物粥點是很好的的營養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對亞洲人來說酸奶比牛奶更安康，可以多喝水果酸奶。11:30：午餐，用彩色食物來平衡營養(yǎng)享用最正確午餐的時間降臨!這時是脾臟消化食物和吸收營養(yǎng)的黃金時間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要平衡。不同色彩的食物對身體起著不同的成效和作用，如何平衡各類食物之間的營養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。彩色食物平衡營養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍莓。各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。用糙米替代白米：假如吃米飯的話，糙米是比白米更安康的選擇。餐后飲上一杯芝元堂喬克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補水，促進脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。17:30：晚餐，攝取蔬菜促進消化吸收誰說減肥不能吃晚餐？17:30享用美食就用擔憂會長胖，這時體內(nèi)消耗能量的生物酶最活潑，儲存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來助興，都不用擔憂會對肝臟造成傷害，因為這時喝下的終究能很快被代謝掉。雖然料很多，對胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。同時攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。女生健身房健身方案男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織構(gòu)造、荷爾蒙變化等來選擇并進展相應(yīng)的鍛煉。女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大！有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗暴的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔憂。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同那么構(gòu)造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。根據(jù)女性的生理特點，在進展健身時應(yīng)遵循以下法那么：女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更合適進展柔韌性的動作。生性還合適多做靈敏、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動〔瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等〕這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的進步有顯著效果。女性的骨盆相當重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的安康。一旦歪斜，輕那么影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重那么可能會因為歪斜過度而影響生育才能。所以，各個年齡的女性都要多進展針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習和根本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停頓運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動，否那么會誘發(fā)更多的病癥。女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退，導(dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激才能．影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進展鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期病癥的注意力，平衡機能自身的調(diào)節(jié)才能。男士運動減肥方案方案一：男士運動減肥方案下面的方案1周3次，隔天進展，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車；2、力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，進步新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練)；3、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率到達133下；4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長！)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)飲食建議：飲食的話，根本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素c，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。方案二：男士運動減肥方案鍛煉目的：燃燒脂肪、減輕體重、進步肌肉力量適用場所：家庭鍛煉時間：周一/周二/周三/周五/周六鍛煉工程1、跑步慢跑30-45分鐘〔中途可以用快走代替慢跑做適當?shù)男菹ⅰ?，大量流汗，心率加快?、慢走5-8分鐘，使心率恢復(fù)正常3、中途休息1-2分鐘，補充礦物質(zhì)和水分4、徒手下蹲30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒；5、蛙跳15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒；6、中途休息休息2-5分鐘，補充水分；7、俯臥撐15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒；8、8分鐘腹