304肌肉適能的運(yùn)動(dòng)處方

2023/1/91目錄肌肉適能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)處方4.肌肉適能訓(xùn)練的效應(yīng)3.肌肉適能訓(xùn)練的手段和方法2.肌肉適能的訓(xùn)練原則1.2023/1/92超負(fù)荷原則特異性原則漸進(jìn)性原則肌肉適能訓(xùn)練的原則改善肌肉適能的方法系統(tǒng)性原則安排練習(xí)原則2023/1/93超負(fù)荷原則訓(xùn)練原則超負(fù)荷原則是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原則，它是指對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的要求以超出平時(shí)所習(xí)慣的負(fù)荷，這樣訓(xùn)練才有效果。從圖15—11體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)單位募集方式，這就是體積原則。當(dāng)負(fù)荷較小時(shí)低閾值的較小的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元首先募集，激活肌纖維較小的運(yùn)動(dòng)單位參與工作，當(dāng)負(fù)荷增大時(shí)高閾值的大運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元被募集，激活肌纖維較多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作。例如，人體腓腸肌中的最大的運(yùn)動(dòng)單位其緊張度比最小運(yùn)動(dòng)單位大200倍，所以當(dāng)這種運(yùn)動(dòng)單位一旦參加工作力量就會(huì)增大。2023/1/94超負(fù)荷原則訓(xùn)練原則但是，如果負(fù)荷過(guò)大，不但得不到訓(xùn)練效果，反而會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷(圖15—12)，這對(duì)于處在發(fā)育期的兒童少年更為重要。日本的洼田登提出超過(guò)本人最大力量的負(fù)荷為最佳負(fù)荷，Astrand認(rèn)為等長(zhǎng)收縮應(yīng)持續(xù)6s，而動(dòng)力性力量訓(xùn)練時(shí)，5RM到6RM比2RM和10RM練習(xí)更有效地發(fā)展力量。

RM是表示能重復(fù)的最高次數(shù)(repetitionmaximum簡(jiǎn)寫(xiě)為RM)，即該負(fù)荷重量練習(xí)時(shí)，用一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來(lái)衡量該負(fù)荷的大小，2023/1/95特異性原則不同的運(yùn)動(dòng)具有不同的效果，因此在運(yùn)動(dòng)處方中，不同的需求要采用不同的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。力量訓(xùn)練的手段應(yīng)盡量與專(zhuān)項(xiàng)力量的要求及專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)相一致，這種一致性是表現(xiàn)在身體的姿勢(shì)，動(dòng)作的幅度、方向、速度都相似，另一方面，力量訓(xùn)練中應(yīng)充分考慮不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和專(zhuān)項(xiàng)對(duì)力量能力的需求程度，根據(jù)決定比賽成績(jī)的力量比重來(lái)安排相應(yīng)的力量訓(xùn)練提高肌肉力量的負(fù)重訓(xùn)練主要是動(dòng)員無(wú)氧系統(tǒng)的功能；而提高肌肉耐力的負(fù)重訓(xùn)練則主要是動(dòng)員有氧系統(tǒng)的功能。特異性原則的生理依據(jù)是不同的活動(dòng)部位、不同的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力及模式、運(yùn)動(dòng)單位的募集以及局部肌肉的代謝特征的影響有所不同。2023/1/96漸進(jìn)性訓(xùn)練原則在力量訓(xùn)練過(guò)程中必須逐漸地增加練習(xí)的肌肉對(duì)抗的阻力，使肌肉經(jīng)常在超負(fù)荷的條件下訓(xùn)練不斷產(chǎn)生新的生理適應(yīng)。肌肉由于超負(fù)荷訓(xùn)練而導(dǎo)致力量增長(zhǎng)，由于力量增長(zhǎng)原來(lái)超負(fù)荷變成了低負(fù)荷，此時(shí)如果不增加負(fù)荷則力量不能繼續(xù)增長(zhǎng)，因此力量訓(xùn)練必須漸增阻力。負(fù)荷的加大必須是漸進(jìn)的，到什么時(shí)候才開(kāi)始增加比較合適呢?Fox提出，以用8RM負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)為例，當(dāng)隨著力量的增大8RM的負(fù)荷逐漸可以重復(fù)8次以上，直至能夠重復(fù)12次（12RM）時(shí)就應(yīng)該增加負(fù)荷。使這一增加了的負(fù)荷又成為8RM，就是所謂“負(fù)荷到8，訓(xùn)練到12”。如果是訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)或力量較弱者，可以采用“負(fù)荷到10，訓(xùn)練到15”，或“負(fù)荷到15，訓(xùn)練到20”。用于發(fā)展絕對(duì)力量，可以采用“負(fù)荷到1，訓(xùn)練到5”靜力性練習(xí)可“負(fù)荷到5s，訓(xùn)練到10s”等等。2023/1/97系統(tǒng)性原則根據(jù)用進(jìn)廢退原理，力量訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)地安排。研究表明，訓(xùn)練頻率高，肌肉力量增長(zhǎng)很快者，停止訓(xùn)練后消退也快，而訓(xùn)練頻率較低，訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)，肌肉力量緩慢增長(zhǎng)者，力量保持時(shí)間則相對(duì)較長(zhǎng)研究表明，力量增長(zhǎng)后若每2周訓(xùn)練1次基本能保持原增長(zhǎng)水平，若每6周訓(xùn)練1次能保持較長(zhǎng)時(shí)間，若不訓(xùn)練等30周后原增長(zhǎng)水平完全消退許多研究結(jié)果表明，每周進(jìn)行3一4次力量訓(xùn)練，可使力量明顯增長(zhǎng)。

2023/1/98安排練習(xí)原則力量訓(xùn)練中練習(xí)的安排應(yīng)是大肌群的練習(xí)在前，小肌群的練習(xí)在后，其原因是小肌群比大肌群較早容易疲勞。為了保證大肌群的超負(fù)荷，訓(xùn)練中應(yīng)從大肌群開(kāi)始到小肌群。Fox提出了一個(gè)順序模式可供參考

此外，還應(yīng)考慮不要在兩個(gè)相繼的練習(xí)中使用同一肌群練以保證肌肉在每次負(fù)荷后有足夠的恢復(fù)時(shí)間。2023/1/99改善肌肉適能的方法常用肌肉適能訓(xùn)練手段的生理學(xué)分析影響肌肉適能訓(xùn)練效果的若干負(fù)荷因素肌肉適能訓(xùn)練的手段和方法2023/1/910抗阻力訓(xùn)練法金字塔訓(xùn)練法非常訓(xùn)練法分步訓(xùn)練法2023/1/911影響肌肉適能訓(xùn)練效果的若干因素負(fù)重抗阻練習(xí)是增大肌肉力量的基本手段，而肌肉力量訓(xùn)練的效果又和訓(xùn)練中的多種因素有關(guān)。美國(guó)羅伯特·沃德提出五個(gè)因素，稱(chēng)之為PIRTS方案，以后，不少人的研究成果進(jìn)一步增添了更多科學(xué)內(nèi)容。P——最大負(fù)荷百分比P(pereent)R——一組重復(fù)次數(shù)R(repetition)I——每?jī)山M練習(xí)間的間隔I(interval)T——完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間T(time)S——組數(shù)S(set)2023/1/912影響肌肉適能訓(xùn)練效果的若干因素1．最大負(fù)荷百分比P(pereent)最大負(fù)荷百分比的確定，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的，練習(xí)者的訓(xùn)練程度及身體狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)等而定。對(duì)RM的最佳負(fù)荷，各研究者的研究結(jié)果并不一致，如Fox和Astrand認(rèn)為每周練習(xí)3次，每次練習(xí)3×6RM，力量增大明顯2023/1/913影響肌肉適能訓(xùn)練效果的若干因素有研究認(rèn)為，5RM的負(fù)荷能使肌纖維增粗、力量和速度得到發(fā)展，適合舉重和投擲運(yùn)動(dòng)員；采用6—10RM的負(fù)荷能使肌纖維粗大、力量和速度得到提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯，適合100m跑和跳躍項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，采用10—15RM的負(fù)荷對(duì)肌纖維增粗不明顯，力量、速度和耐力都有提高，適合400m，800m跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，采用30RM的負(fù)荷能使肌肉內(nèi)毛細(xì)血管數(shù)目增多，耐力提高明顯，但對(duì)力量和速度的提高不明顯，適合長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員采用。2023/1/914影響肌肉適能訓(xùn)練效果的若干因素2．每?jī)山M練習(xí)間的間隔I(interval)力量練習(xí)各組間的間隔時(shí)間，一般以肌肉能完全恢復(fù)為準(zhǔn)。近年來(lái)，一些研究報(bào)導(dǎo)，認(rèn)為組間間隔時(shí)間應(yīng)根據(jù)負(fù)荷大小、訓(xùn)練水平及體質(zhì)狀況而定，可在80s一5min之間選擇。2023/1/915影響肌肉適能訓(xùn)練效果的若干因素3．一組重復(fù)次數(shù)R(repetition)Delorme提出，每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)以RM的最高次數(shù)為準(zhǔn)：如10RM，則每組均練10次，但負(fù)荷各組都可以循序漸進(jìn)。第一組以號(hào)5RM負(fù)荷重復(fù)10次，第二組以號(hào)7.5RM負(fù)荷重復(fù)10次，第三組以10RM負(fù)荷重復(fù)10次。采用其它RM負(fù)荷時(shí)，可以參照上述方案制定，也可酌情增減。2023/1/916影響肌肉適能訓(xùn)練效果的若干因素4．完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間T(time)對(duì)骨骼肌的細(xì)胞和分子水平研究的進(jìn)展表明，完成練習(xí)速度的快慢對(duì)骨骼肌纖維類(lèi)型的變化及線(xiàn)粒體的影響有所不同。一般認(rèn)為，完成練習(xí)的速度應(yīng)力求快些，一次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在5—15s內(nèi)完成，但適應(yīng)耐久力的高RM練習(xí)，因?yàn)橹貜?fù)次數(shù)多，可在20—50s內(nèi)完成。

5．組數(shù)S(set)組數(shù)的多少受多種因素的影響，對(duì)不同練習(xí)目的的練習(xí)在組數(shù)上可有差異，一般認(rèn)為一次練習(xí)可在3—6組之間。

2023/1/917影響肌肉適能訓(xùn)練效果的若干因素性別年齡四肢長(zhǎng)度肌肉長(zhǎng)度肌腱附著點(diǎn)肌肉纖維類(lèi)型2023/1/918幾種力量訓(xùn)練方法的生理學(xué)分析近代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中被運(yùn)用的力量訓(xùn)練方法有等長(zhǎng)練習(xí)、等張練習(xí)、等動(dòng)練習(xí)、離心練習(xí)、超等長(zhǎng)練習(xí)和電刺激法等。

2023/1/919幾種力量訓(xùn)練方法的生理學(xué)分析1．等長(zhǎng)練習(xí)肌肉以等長(zhǎng)收縮的形式使人體保持某一特定位置，或?qū)构潭ú粍?dòng)的阻力練習(xí)稱(chēng)為等長(zhǎng)性力量練習(xí)或靜力性練習(xí)，它能有效地發(fā)展靜力最大力量和靜力耐力。等長(zhǎng)練習(xí)的生理效應(yīng)是使神經(jīng)細(xì)胞持續(xù)保持較長(zhǎng)時(shí)間的興奮，有助于提高神經(jīng)細(xì)胞的工作能力，靜止緊張用力時(shí)，由于局部肌肉的持續(xù)緊張對(duì)該部位肌肉毛細(xì)血管壓力增加，影響該部位的血液循環(huán)，從而使局部供氧受到影響。因此對(duì)肌肉無(wú)氧代謝能力的提高、肌紅蛋白含量增加、慢肌纖維肥大率，以及肌肉中毛細(xì)血管數(shù)量增加有著良好的影響2023/1/920幾種力量訓(xùn)練方法的生理學(xué)分析圖指出了等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)不同強(qiáng)度與最低限度所需要的時(shí)間的關(guān)系。由表可見(jiàn)：訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度如果接近最大肌力，在短時(shí)間內(nèi)能得到效果，反之，若訓(xùn)練負(fù)荷的強(qiáng)度低40—50％時(shí)，就必須使肌力的發(fā)揮持續(xù)15—20s，或者更長(zhǎng)時(shí)間才有明顯的效果。等長(zhǎng)練習(xí)的不足之處是影響動(dòng)作速度，對(duì)改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性效果不明顯，在大強(qiáng)度等長(zhǎng)練習(xí)中，由于血液循環(huán)條件不良和憋氣等影響，容易引起血壓升高，故兒童少年不宜多采用。2023/1/921幾種力量訓(xùn)練方法的生理學(xué)分析2．等張練習(xí)肌肉以等張收縮的形式進(jìn)行負(fù)重或不負(fù)重的動(dòng)力性抗阻力練習(xí)，稱(chēng)為等張性力量練習(xí)或動(dòng)力性練習(xí)。

對(duì)抗阻力可包括對(duì)抗體重和對(duì)抗外部阻力。對(duì)抗體重的等張練習(xí)有引體向上、爬竿、爬繩等，對(duì)抗外部阻力練習(xí)有舉杠鈴、啞鈴、拉力器等。等張練習(xí)能有效地發(fā)展動(dòng)力性力量，改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性。

等張練習(xí)的效果取決于科學(xué)安排負(fù)荷的大小，重復(fù)次數(shù)的多少，練習(xí)速度的快慢及練習(xí)部位、動(dòng)作結(jié)構(gòu)等。這些因素的改變，將影響到訓(xùn)練對(duì)肌肉結(jié)構(gòu)及代謝過(guò)程的特點(diǎn)，也影響到神經(jīng)對(duì)肌肉的調(diào)節(jié)，從而影響訓(xùn)練的效果。2023/1/922幾種力量訓(xùn)練方法的生理學(xué)分析從圖15-19可以看出，用接近最大負(fù)荷的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練主要是提高肌肉力量，輕的負(fù)荷而重復(fù)次數(shù)多，主要是提高肌肉耐力

2023/1/923幾種力量訓(xùn)練方法的生理學(xué)分析圖15-20表示在三種條件下訓(xùn)練所得到的肌肉收縮速度、肌肉力量以及肌肉爆發(fā)力效果的模式。a是在無(wú)負(fù)荷情況下發(fā)揮最大肌肉收縮速度的訓(xùn)練；b是以最大負(fù)荷的訓(xùn)練；c是以最大肌力三分之一至三分之二負(fù)荷的訓(xùn)練，結(jié)果說(shuō)明，用b訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力提高最快。

等張練習(xí)不足之處是不能在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保證肌肉每一次收縮的負(fù)荷都相等，容易造成在某些關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度上肌肉負(fù)荷不足，因此只能按照力量最弱的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度來(lái)安排負(fù)荷。

2023/1/924幾種力量訓(xùn)練方法的生理學(xué)分析3．等動(dòng)練習(xí)等動(dòng)練習(xí)是指借助于專(zhuān)門(mén)的等動(dòng)訓(xùn)練器在動(dòng)力狀態(tài)下完成練習(xí)的方法。在整個(gè)練習(xí)中關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)在各角度上均能受到相同的較大負(fù)荷，從而使肌肉在整個(gè)練習(xí)中均能產(chǎn)生較大的張力，又稱(chēng)等力性練習(xí)(圖15-21)。2023/1/925幾種力量訓(xùn)練方法的生理學(xué)分析等動(dòng)練習(xí)可以使肌肉進(jìn)行全范圍訓(xùn)練，能在較短時(shí)間內(nèi)明顯提高肌肉力量，特別適合于游泳運(yùn)動(dòng)員的陸上力量訓(xùn)練。例如，通過(guò)8周每周3天的等動(dòng)訓(xùn)練，肌肉總工作能力提高35．4％，最大力量增長(zhǎng)47，2％，比其它力量練習(xí)方法有較大增長(zhǎng)(表15—10)。2023/1/926幾種力量訓(xùn)練方法的生理學(xué)分析等動(dòng)練習(xí)不足之處是等動(dòng)練習(xí)的速度受到控制，因此限制了爆發(fā)力的發(fā)展和不能適應(yīng)大多數(shù)專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作的要求。

靜力性、動(dòng)力性和等動(dòng)練習(xí)各有優(yōu)缺點(diǎn)(表15—11)，如果我們根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和訓(xùn)練任務(wù)，科學(xué)地進(jìn)行組合訓(xùn)練將會(huì)得到令人滿(mǎn)意的訓(xùn)練效果。

2023/1/927幾種力量訓(xùn)練方法的生理學(xué)分析4．離心練習(xí)肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習(xí)稱(chēng)為離心練習(xí)，又稱(chēng)退讓性練習(xí)如推舉中杠鈴舉起后慢慢放下。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉中離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的最大離心張力比最大向心張力大40％左右，但是力量增長(zhǎng)的效果似低，同時(shí)，同樣負(fù)荷訓(xùn)練后離心練習(xí)引起肌肉疼痛較其它練習(xí)方法明顯，疼痛持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)(圖15—22)，因此該練習(xí)一般無(wú)顯著優(yōu)點(diǎn)。

2023/1/928幾種力量訓(xùn)練方法的生理學(xué)分析5．超等長(zhǎng)練習(xí)肌肉先被迫迅速進(jìn)行離心收縮，緊接著迅速轉(zhuǎn)為向心收縮的練習(xí)，稱(chēng)為超等長(zhǎng)練習(xí)。例如，多級(jí)跳、跳深等練習(xí)。這些練習(xí)方法符合某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)特征，離心收縮誘致的肌肉疼痛最明顯對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的支撐能力，發(fā)展爆發(fā)力有顯著效果。離心收縮后緊接著進(jìn)行向心收縮能產(chǎn)生更大的力量。其原因是由于肌肉彈性體產(chǎn)生的張力變化和牽張反射使肌力加強(qiáng)。超等長(zhǎng)練習(xí)不足之處。是如運(yùn)用不合理容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

2023/1/929幾種力量訓(xùn)練方法的生理學(xué)分析6．電刺激法電刺激法是指通過(guò)電刺激代替由大腦發(fā)放的神經(jīng)沖動(dòng)使肌肉產(chǎn)生收縮的力量練習(xí)方法。電刺激法一般是采用專(zhuān)門(mén)儀器，使用時(shí)將電極固定在有關(guān)的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)部位，或固定在肌肉末端的表面(皮膚)，通過(guò)一定頻率的電脈沖使肌肉收縮。電刺激法可以提高最大等長(zhǎng)力量，經(jīng)過(guò)電刺激訓(xùn)練后肌纖維可以增粗、脂肪減少。這種方法可作為某些運(yùn)動(dòng)員受傷恢復(fù)期不能進(jìn)行正常訓(xùn)練時(shí)發(fā)展力量的輔助手段，以及針對(duì)某些常規(guī)練習(xí)方法難以達(dá)到效果的肌肉，用電刺激使之能得到訓(xùn)練。電刺激法不足之處是電刺激所引起肌肉收縮會(huì)破壞感受器自動(dòng)調(diào)節(jié)和保護(hù)功能，對(duì)協(xié)調(diào)性產(chǎn)生不良的影響，同時(shí)大量使用容易導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練，也容易造成肌肉的微細(xì)損傷。

2023/1/930肌肉對(duì)抗阻訓(xùn)練的一般適應(yīng)肌肉力量增加肌肉體積增大骨密度增加肌肉酸痛肌肉疲勞2023/1/931肌纖維增粗橫斷面積增大肌肉力量-爆發(fā)力肌肉力量-耐力1、肌肉運(yùn)動(dòng)神經(jīng)控制的改變2、能量和肌肉蛋白儲(chǔ)備的增加3、神經(jīng)-肌肉調(diào)節(jié)功能的改變4、不同系統(tǒng)之間協(xié)調(diào)及一致性工作肌肉肥大神經(jīng)肌肉控制能力增強(qiáng)同步訓(xùn)練效應(yīng)肌肉適能訓(xùn)練效應(yīng)改善肌肉適能的方法2023/1/932肌肉力量訓(xùn)練肌肉力量練習(xí)的生理作用肌肉力量練習(xí)的分類(lèi)肌肉力量練習(xí)的部位肌肉力量練習(xí)的常用器械2023/1/933肌肉適能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)處方ReadytoUseImmensevisualappealPremadePowerPointTemplates,Professionalqualitytemplatesinacoupleofclicksaway!EasySearchOureasytouseandfunctionalsearchenginehelpsyoulocatetherighttemplatesquicklysavingyoutime注意事項(xiàng)內(nèi)容頻率目的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)量2023/1/934以健康為目的的肌肉適能訓(xùn)練方法訓(xùn)練目標(biāo)發(fā)展肌肉的一般耐力和力量，提高整個(gè)身體的運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練方法改善肌力和肌耐力負(fù)荷肌肉耐力肌肉力量重復(fù)強(qiáng)度/次數(shù)30%~50%最大力量，15~20次50%~80%最大力量，8~15次組數(shù)初學(xué)者：2~3組有訓(xùn)練者：3~5組初學(xué)者：2~3組有訓(xùn)練者：3~5組組間歇1~5min1~5min速度連續(xù)、慢、中速連續(xù)、慢、中速訓(xùn)練頻率至少每周1次至少每周2次作用增強(qiáng)力量耐力增強(qiáng)或保持肌肉基礎(chǔ)力量減少脂肪改善最大力量增強(qiáng)力量耐力打造體魄2023/1/935以健美為目的的肌肉適能訓(xùn)練方法訓(xùn)練目標(biāo)增加肌肉的橫斷面積，減少脂肪比例按比例協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各個(gè)部位的肌肉，改善身體姿勢(shì)發(fā)展一塊肌肉內(nèi)（肌內(nèi)）和不同肌肉間（肌間）肌肉收縮的協(xié)調(diào)性，最大限度地提高肌肉工作的效率，減少能量的消耗提高肌肉的力量能力，增進(jìn)身體的健康訓(xùn)練方法2023/1/936以健美為目的的肌肉適能訓(xùn)練方法最大力量訓(xùn)練法次最大力量訓(xùn)練法中負(fù)荷快速力量訓(xùn)練法快速力量訓(xùn)練法力量耐力訓(xùn)練法訓(xùn)練效果神經(jīng)募集神經(jīng)募集神經(jīng)沖動(dòng)肌肉收縮速度肌肉收縮耐力收縮方法向心向心向心向心耐心強(qiáng)度速度快速快速爆發(fā)式爆發(fā)式快速連貫重量（%）10075~85~90約55~6035~5030~50負(fù)荷量次數(shù)（次）1~2431~26~85~720~40組數(shù)（組）5~82~43~53~54~6密度次間隔（s）10101010連續(xù)組間隔（min）>=3>=3>=3>=31~22023/1/937以提高運(yùn)動(dòng)能力為目的的肌肉適能訓(xùn)練方法訓(xùn)練目標(biāo)保證身體健康的前提下，以提高神經(jīng)對(duì)肌肉的支配能力和發(fā)展肌肉能量?jī)?chǔ)備均衡和協(xié)調(diào)地發(fā)展機(jī)體各種不同的力量能力，提高肌肉的收縮力量、速度和耐力增進(jìn)肌肉適能的平衡發(fā)展和提高身體的健康狀況訓(xùn)練方法負(fù)荷以中、高重量的中、慢速的練習(xí)為主，深度刺激肌肉，使肌肉的收縮部分（肌纖維和肌腱）和非收縮部分（肌漿和肌膜等）都得到發(fā)展，最大限度的增加肌肉的體積2023/1/938以健美為目的的肌肉適能訓(xùn)練方法金字塔訓(xùn)練法健美訓(xùn)練法1健美訓(xùn)練法1等負(fù)荷訓(xùn)練法等負(fù)荷訓(xùn)練法訓(xùn)練效果肌肉橫斷面肌肉橫斷面肌肉橫斷面肌肉橫斷面肌肉橫斷面收縮方法向心向心向心向心離心強(qiáng)度速度中速連貫慢速連貫中速連貫中速連貫-重量（%）70~80~85~9060~7085~9080100負(fù)荷量次數(shù)（次）10~10~7~515~205~88~101組數(shù)（組）3~5——3~5——3~5——33~510~12s密度次間隔（s）4~10連續(xù)做4~104~10-組間隔（min）>=3>=2>=3>=3>=32023/1/939運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：肌肉用力性的運(yùn)動(dòng)/重量訓(xùn)練反復(fù)次數(shù)：約10~20次/回合，出現(xiàn)肌肉適當(dāng)疲勞程度；1~3回合/動(dòng)作運(yùn)動(dòng)頻數(shù)：平均2~3天/周2023/1/940一.運(yùn)動(dòng)類(lèi)型

針對(duì)肌肉適能的增強(qiáng)，最有效的方法就是質(zhì)量訓(xùn)練。這種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法就是對(duì)于所欲增強(qiáng)的肌群，施以明顯的重量，使肌肉產(chǎn)生拮抗作用，而達(dá)到肌力與肌耐力的提升效果。2023/1/941二.負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)1.肌力訓(xùn)練以每一回合最多能持續(xù)反復(fù)4~8次的重量為原則。2.肌耐力訓(xùn)練—以每一回合最多能持續(xù)反復(fù)12~25次的重量為原則。3.肌力與肌耐力綜合訓(xùn)練—以每一回合最多能持續(xù)反復(fù)8~12次左右的重量為原則。2023/1/942三.運(yùn)動(dòng)頻率重量訓(xùn)練后最好能有48小時(shí)(兩天)以上的休息，但盡量不休息超過(guò)96小時(shí)(四天)；因此，重量訓(xùn)練每周實(shí)施三次(或隔天實(shí)施一次)最為理想，最少也要四天訓(xùn)練一次。2023/1/943骨骼肌對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)機(jī)體各器官系統(tǒng)受到外來(lái)刺激時(shí)會(huì)產(chǎn)生“變化”，在反復(fù)施加負(fù)荷的條件下則出現(xiàn)“適應(yīng)”，具體表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)器官系統(tǒng)在形態(tài)機(jī)能方面的改變。這種適應(yīng)是以刺激的累積效應(yīng)為基礎(chǔ)，首先實(shí)現(xiàn)機(jī)體器官形態(tài)的“代償”性改變，然后產(chǎn)生功能上的適應(yīng)。2023/1/944骨骼肌對(duì)力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的適應(yīng)表

形態(tài)機(jī)能力量訓(xùn)練耐力訓(xùn)練肌肉體積增加不變或變化較小肌纖維數(shù)不變不變力量增加不變或變化較小肌疲勞出現(xiàn)較快出現(xiàn)較慢有氧能力稍微提高提高無(wú)氧能力提高稍微提高毛細(xì)血管數(shù)不變或減少增加線(xiàn)粒體數(shù)減少增加糖、脂代謝不變?cè)鰪?qiáng)糖解酶增加不變氧化酶不變?cè)黾?023/1/945骨骼肌對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)所謂“有氧運(yùn)動(dòng)”，是指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運(yùn)動(dòng)，通常是一些強(qiáng)度較小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。骨骼肌對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)性變化主要表現(xiàn)在肌纖維、毛細(xì)血管、線(xiàn)粒體功能和氧化酶等方面。2023/1/946肌肉對(duì)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主要以無(wú)氧代謝（磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)）供給能量的運(yùn)動(dòng)，如舉重、健美訓(xùn)練等，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高而持續(xù)時(shí)間較短。短時(shí)間、大強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以增加參與無(wú)氧代謝供能的酶的活性。2023/1/947負(fù)重訓(xùn)練法負(fù)重訓(xùn)練法，也叫抗阻力訓(xùn)練，是用來(lái)發(fā)展肌肉力量和耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法，它主要包括靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)。2023/1/948靜力性練習(xí)靜力性力量練習(xí)是指人體采用相對(duì)靜止的動(dòng)作形式進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指等長(zhǎng)收縮練習(xí)，即肌肉收縮時(shí)的長(zhǎng)度保持不變，這種形式對(duì)提高肌肉力量十分有效，但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒(méi)有交替，容易產(chǎn)生疲勞。2023/1/949等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練的設(shè)計(jì)表

訓(xùn)練目標(biāo)強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練頻度肌肉力量100％MVC每次收縮3～10s5～10每周5天肌肉耐力60％MVC達(dá)到疲勞1每周5天注：MVC(Maximumvoluntarycontraction):最大收縮2023/1/950動(dòng)力性練習(xí)動(dòng)力性練習(xí)是肌肉收縮的長(zhǎng)度發(fā)生了變化，從而使全身或部分肢體發(fā)生運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)是提高絕對(duì)力量、速度力量和力量耐力的有效手段。它的訓(xùn)練形式主要包括固定阻力練習(xí)、等動(dòng)練習(xí)、超等長(zhǎng)練習(xí)和循環(huán)訓(xùn)練。2023/1/951等動(dòng)練習(xí)它是利用一種專(zhuān)門(mén)器械(等動(dòng)練習(xí)器)進(jìn)行力量練習(xí)的方法。等動(dòng)練習(xí)器的結(jié)構(gòu)是在一個(gè)離心制動(dòng)器上連一條尼龍繩，拉動(dòng)尼龍繩時(shí)，由于離心制動(dòng)作用，拉動(dòng)繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。2023/1/952等動(dòng)練習(xí)方案—表訓(xùn)練目標(biāo)組數(shù)強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)收縮速度訓(xùn)練頻度

肌肉力量3最大收縮2～1524～180°·s-1每周3～5天

肌肉耐力1最大收縮直到疲勞≧180°·s-1每周3～5天2023/1/953超等長(zhǎng)練習(xí)超等長(zhǎng)收縮練習(xí)也是發(fā)展肌肉力量的一種抗阻力訓(xùn)練，它主要是要讓肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的收縮力。這種練習(xí)方法的形式主要有：各種快速跳躍練習(xí)；不同高度和形式的跳深練習(xí)以及利用專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練器械進(jìn)行的超等長(zhǎng)練習(xí)。由于超等長(zhǎng)收縮練習(xí)的強(qiáng)度較大，因此訓(xùn)練頻度要以每周1～3天為宜，每組訓(xùn)練持續(xù)15～20分鐘。2023/1/954循環(huán)訓(xùn)練循環(huán)練習(xí)法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或點(diǎn)，練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路線(xiàn)、時(shí)間依次完成各站規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和次數(shù)，周而復(fù)始地進(jìn)行練習(xí)的方法。其特點(diǎn)是能輪流鍛煉各個(gè)肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。2023/1/955動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練法動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練中首先要設(shè)定最大重復(fù)次數(shù)（repetitionmaximum，RM），即用能夠連續(xù)維持某個(gè)負(fù)荷量的最高重復(fù)次數(shù)，如5-RM就是能舉起5次的最大重量。1-RM每減少2.5％，重復(fù)次數(shù)就能多增加一次。假如你的1-RM是100磅，你想重復(fù)10次，用10乘以2.5％的結(jié)果即25磅（100磅的25％），因此如果你從你的1-RM（100磅）中減少25磅，那么你就能夠重復(fù)10次舉起75磅的重量。2023/1/956動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練法動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)在于能夠在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)訓(xùn)練肌肉。不足之處就是需要很昂貴的器械設(shè)備，費(fèi)用較大；而且對(duì)空間的要求相對(duì)較大；安排不便利（通常在練習(xí)中如仰臥推舉要安排一位保護(hù)者）。2023/1/957不同抗阻力訓(xùn)練法的效果比較—表指標(biāo) 等動(dòng)訓(xùn)練靜力性訓(xùn)練固定阻力訓(xùn)練肌力提高的速率優(yōu)秀一般良好肌肉耐力提高的速率優(yōu)秀一般良好整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的肌力優(yōu)秀一般良好每節(jié)訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間良好優(yōu)秀一般經(jīng)費(fèi)較差優(yōu)秀良好運(yùn)動(dòng)的難易程度良好優(yōu)秀良好評(píng)定的難易度一般良好良好對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性?xún)?yōu)秀一般良好發(fā)生肌肉酸痛的可能性不確良好一般損傷可能性不確良好一般技能改善優(yōu)秀一般良好2023/1/958非常訓(xùn)練法非常訓(xùn)練法則要求兩組連續(xù)的肌肉收縮后進(jìn)行間歇。具體就是一組肌肉收縮至疲勞時(shí)緊接著進(jìn)行對(duì)抗肌的收縮直至疲勞。例如，二頭肌收縮后緊接著收縮三頭??；非常訓(xùn)練法則通常用于單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)中，每組練習(xí)之間的間歇較短。2023/1/959金字塔訓(xùn)練法金字塔法則是指一個(gè)動(dòng)作練若干組時(shí)，重量逐組加重，次數(shù)逐組減少，直到重量加到預(yù)定的最高點(diǎn)，次數(shù)降到預(yù)定的最低點(diǎn)，像金字塔那樣。此法對(duì)增大肌肉的體積和力量有較大作用。在后一種方式中要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)。金字塔訓(xùn)練法2023/1/960分步訓(xùn)練法分步訓(xùn)練法則是指對(duì)身體不同部位的訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。如上肢、下肢、腹部的訓(xùn)練安排在周一、周三和周五進(jìn)行；胸部、肩部和背部安排在周二、周四和周六進(jìn)行。分步訓(xùn)練要求每周進(jìn)行6天，而且每個(gè)部位的訓(xùn)練強(qiáng)度要比整體訓(xùn)練計(jì)劃（每周3～4次）中的強(qiáng)度高一些。2023/1/961強(qiáng)健骨骼的抗阻力訓(xùn)練方案—表

運(yùn)動(dòng)變量參考值運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度1～10-RM運(yùn)動(dòng)組數(shù)3～6每組的重復(fù)次數(shù)10運(yùn)動(dòng)形式仰臥推舉，蹲舉運(yùn)動(dòng)目標(biāo)肌肉力量和體積2023/1/962安全合理地進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)過(guò)度準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)負(fù)重訓(xùn)練的安全提示負(fù)重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方2023/1/963準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)分為一般和特殊性?xún)煞N：一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：它是一種全身性的熱身運(yùn)動(dòng)，如做一些柔韌體操、慢跑、牽拉運(yùn)動(dòng)等，這些活動(dòng)與特定的神經(jīng)肌肉活動(dòng)無(wú)關(guān)。特殊性準(zhǔn)備活動(dòng)：這類(lèi)活動(dòng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏、強(qiáng)度和速度等都近乎于正式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。例如：田徑運(yùn)動(dòng)可以在這時(shí)做些快跑、試跳等活動(dòng)等。整理運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束后所進(jìn)行的一些低強(qiáng)度的活動(dòng)。2023/1/964負(fù)重訓(xùn)練的安全提示以下是一些進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的安全措施：運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后做整理運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)衣要寬松，不能約束運(yùn)動(dòng)。避免與其他練習(xí)者碰撞。嚴(yán)格按照設(shè)定的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行。訓(xùn)練中不要憋氣。當(dāng)重量過(guò)大時(shí)，不要突然松手或重量器械。最好在監(jiān)督下進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。采用你所能承受的重量。開(kāi)始練習(xí)前要使自己處于一種安全而又能夠控制的位置。2023/1/965負(fù)重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方目的：在健身運(yùn)動(dòng)中，負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)該是以提高整個(gè)機(jī)體的功能為目標(biāo)，而不是局部功能。訓(xùn)練的順序：通常是先從大肌肉群（如胸肌和背?。┚毱?，然后逐漸延伸到小肌肉群（如二頭肌和三頭?。?。2023/1/966負(fù)重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方負(fù)重訓(xùn)練計(jì)劃要設(shè)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、運(yùn)動(dòng)頻度和間歇時(shí)間。以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻力練習(xí)應(yīng)采用每組1～5-RM的負(fù)荷強(qiáng)度；以發(fā)展肌肉力量和體積為主的訓(xùn)練強(qiáng)度是每組6～12-RM；以發(fā)展肌肉耐力為主的訓(xùn)練強(qiáng)度則是每組重復(fù)60％的1-RM20～50次。練習(xí)組數(shù)也是根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)而定。對(duì)于肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)該選擇4～8組；肌肉力量和體積訓(xùn)練以3～6組為宜；肌肉耐力訓(xùn)練應(yīng)設(shè)定為2～4組。在每組練習(xí)之間要有休息間歇。2023/1/967不同訓(xùn)練目標(biāo)的間歇時(shí)間—表訓(xùn)練目標(biāo)每組練習(xí)之間的間歇時(shí)間肌肉力量2～4分鐘肌肉體積1～2分鐘肌肉耐力30～90秒2023/1/968肌肉力量和耐力抗阻力訓(xùn)練開(kāi)始階段運(yùn)動(dòng)處方

目標(biāo)訓(xùn)練周訓(xùn)練頻度（天/周）每次組數(shù)每組重復(fù)次數(shù)阻力

1～3226～1012-RM4～20336～106-RM20周以后1～236～106-RM1～3221540％1-RM4～2033≧1560％1-RM20周以后1～231560％1-RM肌肉力量肌肉耐力2023/1/9692023/1/970仰臥起坐仰臥起坐可以直接針對(duì)腹部肌肉群，通過(guò)動(dòng)作上的細(xì)微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達(dá)到塑型效果。2023/1/9711.仰臥起坐能很好的鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器。2.拉伸背部肌肉，韌帶和脊椎。并可以通過(guò)拉伸脊椎，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。從而改善身體的抗病能力。3.可以鍛煉腹股溝。腹股溝有很多毛細(xì)血管和穴位，可以刺激血管，加速血液流動(dòng)速度，從而治療和緩解婦科疾病。2023/1/9721.雙手的位置2.發(fā)力點(diǎn)3.速度4.起身高度5.練習(xí)次數(shù)和組數(shù)2023/1/973跪臥撐主要鍛煉肱二頭肌胸大肌主要適用于中老年人2023/1/974單臂上拉啞鈴練習(xí)此動(dòng)作主要練習(xí)背闊肌二頭肌。2023/1/975啞鈴下蹲練習(xí)此動(dòng)作主要練習(xí)股四頭肌、摑繩肌、臀大肌。2023/1/976膝蓋回收主要鍛煉肌肉為腹直肌（下部）、屈髖肌。2023/1/977輔助小腿提升主要鍛煉比目魚(yú)肌、腓腸肌。2023/1/978仰臥飛鳥(niǎo)主要鍛煉胸大?。ㄖ胁浚?、前三角肌。2023/1/979背后支撐主要鍛煉胸大肌、上臂三頭肌。2023/1/980側(cè)舉主要鍛煉肌肉：斜肌、前鋸肌、肋間肌。2023/1/981上身后仰此動(dòng)作主要鍛煉背肌。2023/1/982上下臺(tái)階主要鍛煉大臀肌、股四頭肌和小腿三頭肌。2023/1/983訓(xùn)練的進(jìn)階退階的原則幅度頻率負(fù)重（雙側(cè)、單側(cè)）不穩(wěn)定（不穩(wěn)定的因素，可以增加訓(xùn)練的難度）休息時(shí)間離心階段（收縮時(shí)間短，向心力更大）重心（提高重心，難度增加）支點(diǎn)（Baseofsupport）視覺(jué)力臂2023/1/984下課啦！2023/1/985固定阻力練習(xí)等動(dòng)練習(xí)超等長(zhǎng)練習(xí)循環(huán)練習(xí)訓(xùn)練形式2023/1/986固定阻力練習(xí)在固定阻力練習(xí)中，通常使用杠鈴和啞鈴以保持肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的對(duì)抗阻力不變。例如，在手持啞鈴時(shí)屈前臂，啞鈴的重量是固定不變的，但個(gè)體可以感到在不同的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度時(shí)的用力不同，在某些角度時(shí)感覺(jué)容易，在另一些角度時(shí)就覺(jué)得吃力。2023/1/987固定阻力抗阻訓(xùn)練計(jì)劃–表訓(xùn)練目標(biāo)組數(shù)強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)運(yùn)動(dòng)頻度

肌肉力量36-RM或85％1-RM6～10每周3～5天肌肉耐力315-RM或60％1-RM≧15每周3～5天返回

2023/1/988HotTipHowdoIincorporatemylogotoaslidethatwillapplytoalltheotherslides?Onthe[View]menu,pointto[Master],andthenclick[SlideMaster]or[NotesMaster].Changeimagestotheoneyoulike,thenitwillapplytoalltheotherslides.

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