中國(guó)居民膳食指南2015

會(huì)計(jì)學(xué)1中國(guó)居民膳食指南2015膳食指南(1989,1997,2007年）

針對(duì)本國(guó)民眾的營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題提出來(lái)的

指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物，達(dá)到促進(jìn)健康、減少與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的疾病之目的。膳食指南是告訴大家需要吃什么的科學(xué)性文件。第1頁(yè)/共52頁(yè)GlobalDiseaseBurdensDuetoMajorRiskFactorsin20102010年全球疾病負(fù)擔(dān)的主要危險(xiǎn)因素

Limetal,Lancet2012DiethighinSFA&lowinPUFA0.47第2頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2007

（1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。（2）多吃蔬菜、水果和薯類。（3）每天吃奶類、大豆或其制品。（4）常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉。（5）減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。（6）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。（8）每天足量飲水，合理選擇飲料。（9）如飲酒應(yīng)限量。（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物。第3頁(yè)/共52頁(yè)人體需要的營(yíng)養(yǎng)素(Nutrients)蛋白質(zhì)Protein脂類Fat碳水化物Carbohydrate礦物質(zhì)Mineral維生素Vitamin水Water中國(guó)居民膳食指南（1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。

食物為何要多樣？第4頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

食物為何要多樣？

不同的食物中含有不同的營(yíng)養(yǎng)成分，任何一種天然食物都不能滿足人體營(yíng)養(yǎng)要求。因此，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求。

食物怎樣叫多樣？多樣食物=多種類+多品種應(yīng)該包括以下五大類：谷類及薯類、動(dòng)物性食物、豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果類、純熱能食品。

第5頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南谷類為主必須保證和堅(jiān)持每天攝入足夠數(shù)量的糧食

既可提供給充足的能量，又可避免攝入過(guò)多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。成年人每天的攝入量為250g-400g。

第6頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南肥胖與主食量的關(guān)系：

主食不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)锥亲祓挼奶孀镅颉?/p>

造成肥胖的真正罪魁禍?zhǔn)资悄芰窟^(guò)剩。阿特金斯的低碳水化合物快速減肥膳食：

只注意到了即時(shí)的血糖效應(yīng)，而忽略了脂肪、蛋白質(zhì)攝入量增加的長(zhǎng)期危害。第7頁(yè)/共52頁(yè)膳食營(yíng)養(yǎng)與慢病預(yù)防

我國(guó)城市居民的糧谷類食物攝入量變化趨勢(shì)（克/標(biāo)準(zhǔn)人日）

1982年1992年2002年米及其制品217.0223.1217.8面及其制品218.0165.3131.9其他谷類24.017.016.3合計(jì)449.0

405.4366.2

第8頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南糧食粗細(xì)要搭配，常吃雜糧和粗糧。

粗細(xì)搭配的兩層含意：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上“雜糧”，既相對(duì)于大米白面這些“細(xì)糧”以外的谷類及雜豆，象小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是要適當(dāng)增加加工精度低一些的米面。

第9頁(yè)/共52頁(yè)粗糧、雜糧的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)糊粉層（磷、B族維生素及無(wú)機(jī)鹽）胚芽（脂肪、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、VitB及E）胚乳（碳水化合物和蛋白質(zhì)）谷皮（纖維素、礦物質(zhì)）第10頁(yè)/共52頁(yè)雜糧的血糖生成指數(shù)----低第11頁(yè)/共52頁(yè)吃粗糧雜糧的優(yōu)點(diǎn)

1.預(yù)防疾?。?）糖尿?。阂恍┦澄锏难巧芍笖?shù)：綿白糖84，大米飯83，面條82，全麥面條37，白面包88，全麥面包69

（2）心腦血管疾?。荷攀忱w維、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素

（3）癌癥：可以預(yù)防結(jié)腸直腸癌2.控制體重3.更有營(yíng)養(yǎng)第12頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南（2）、多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜水果：是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)成分的重要來(lái)源。水分高、膳食纖維多，能量較低，具有飽腹作用—降低能量攝入，利于維持健康體重降低發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)性。飯前吃水果利于控制進(jìn)餐總量，避免過(guò)飽。第13頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南蔬菜水果和薯類的健康效用：

2003年世界衛(wèi)生組織報(bào)告中指出蔬菜水果攝入少是導(dǎo)致死亡的十大危險(xiǎn)因素之一；據(jù)估計(jì)蔬菜水果攝入少導(dǎo)致：大約19％胃腸道癌癥31％缺血性心臟病11％中風(fēng)的發(fā)生。該報(bào)告還指出已有充分證據(jù)表明蔬菜水果可能減少糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

第14頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南不同的蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)有差別：

不同顏色、生長(zhǎng)環(huán)境和部位的水果蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分也有差異：紅、黃、綠等深色蔬菜水果中的維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果。萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓的胡蘿卜素、維生素C含量比相應(yīng)莖根部高幾倍。第15頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果（城市克/標(biāo)準(zhǔn)人日）

1982年1992年2002年深色蔬菜68.098.188.1淺色蔬菜234.0/302221.2/301.3163.8/241.9水果68.380.169.4

1、數(shù)量不足2、攝入的蔬菜以淺色蔬菜為主3、蔬菜水果的攝入還需要向營(yíng)養(yǎng)方向調(diào)整。第16頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。

—新鮮蔬菜的攝入量應(yīng)該達(dá)到300-500克/人日，水果200-400克/人日。注意選擇1/2以上的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻類蔬菜的攝入。第17頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南注意強(qiáng)調(diào)的問(wèn)題；1、蔬菜水果要新鮮2、蔬菜水果不能相互替換第18頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南薯類對(duì)健康很有益處，應(yīng)適當(dāng)多吃：

甘薯中膳食纖維含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。紅黃甘薯的胡蘿卜素較高。但是薯類的蛋白質(zhì)含量較低，正在生長(zhǎng)發(fā)育的兒童少年不能以薯類代替主食。

第19頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

（3）、每天吃奶類、大豆或其制品。奶的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、豐富的維生素、天然良好的鈣源(兒童青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。)每天都要吃奶，

吃多少？相當(dāng)于鮮牛奶300克第20頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查：僅26.5克/標(biāo)準(zhǔn)人日，不到發(fā)達(dá)國(guó)家的5%。城市的奶攝入量：65.8克/標(biāo)準(zhǔn)人日，（浦東70.69克/標(biāo)準(zhǔn)人日）。推薦攝入量：300克。城市居民鈣攝入量為438.6mg，浦東532.62mg距離800mg的推薦量差距很大。

第21頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南大豆的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。為保證蛋白質(zhì)攝入量同時(shí)防止過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響，應(yīng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30-50g大豆及其制品。第22頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

（4）、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉。魚(yú)、禽、蛋和瘦肉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：

均為動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的良好來(lái)源脂溶性維生素鐵的利用率魚(yú)油中的不飽和脂肪酸肝臟中的維生素A第23頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南不要以為動(dòng)物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。如果蛋白質(zhì)的攝入超過(guò)了機(jī)體所需要的范圍，多余的蛋白質(zhì)就會(huì)被機(jī)體作為燃料消耗掉，而且低效，增加肝腎負(fù)擔(dān)。第24頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南強(qiáng)調(diào):經(jīng)常不是每天，適量不是敞開(kāi)北京市的居民畜禽肉攝入量過(guò)高（2002年調(diào)查）已經(jīng)對(duì)健康造成威脅。

畜禽肉類：112克/人日（城區(qū)132）50-75克

魚(yú)蝦水產(chǎn)：25克/人日（城區(qū)32）50-100克

蛋及制品：47克/人日（城區(qū)55）25-50克合計(jì)：185克/人日125-225克上海409全國(guó)平均130

第25頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南動(dòng)物脂肪和膽固醇是動(dòng)物性食物不可避免的。肥肉和葷油：上海人很注意瘦肉中的脂肪？

雞蛋中的脂肪？

牛奶中的脂肪？第26頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南改變膳食習(xí)慣，

“紅肉”與“白肉”的選擇。紅肉：畜肉（四條腿）白肉：禽（兩條腿）+魚(yú)（一條腿）少吃肥肉與葷油。世界癌癥研究基金會(huì)的建議：紅肉的攝入量應(yīng)少于每周500克。第27頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

（5）、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。膳食中不能沒(méi)有油，也不能有過(guò)多的油。

膳食中脂肪的兩個(gè)來(lái)源：食物含有的與烹調(diào)使用的。

中國(guó)城市居民膳食脂肪攝入量（2002年）為:85.5克，其中烹調(diào)油44克。

雖然中國(guó)居民使用的烹調(diào)用油以植物油為主，但用量很大，超過(guò)推薦量將近1倍。第28頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)城鄉(xiāng)居民2002年能量的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源分布蛋白質(zhì)（%）脂肪（%）碳水化合物（%）城市13.835.450.3農(nóng)村11.727.759.5全國(guó)合計(jì)12.329.857.1推薦量10-1520-3055~65第29頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

為什么一定要將脂肪攝入量降下來(lái)？

高脂肪膳食（包括攝入過(guò)多食用油）是高脂血癥的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等。高脂肪膳食也是引發(fā)肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血壓的危險(xiǎn)因素。

吃橄欖油、茶油等“健康油”也要控制使用量。食用油有多種，每一種植物油的脂肪酸構(gòu)成不同，必需脂肪酸的含量不同，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不同。但是，它們都能提供同樣的能量，吃多了一樣會(huì)剩余能量。

第30頁(yè)/共52頁(yè)DietaryFats,OilstoLowerLDL-cholesterolandPreventHeartDiseaseBestChoice:PolyunsaturatedvegetableoilsPeanut,Soybean,Corn,Rapeseed,sesameNextBestMonounsaturatedvegetableoilsOlive*(morebenefitswhenpolyphenolshigh)High-oleicsunflower,safflowerUnhealthfulChoices:TransunsaturatedoilsAnimalfats,highinsaturatedfattyacidsPalmoil第31頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南吃少鹽膳食：

人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)

食鹽：氯化鈉，對(duì)血壓影響的主要成分;鈉中國(guó)居民的食鹽攝入量普遍處于較高的水平：平均每人每天12.0克，比建議的健康攝入量（6克）高出一倍，中國(guó)成年居民的高血壓患病率18.8%。

還有一些研究顯示長(zhǎng)期攝入較大量的食鹽，有可能增加胃癌發(fā)病率，加重骨質(zhì)疏松癥等。

第32頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南堅(jiān)持使用限鹽工具（鹽勺）控制食鹽的使用量

——每日6克以下。盡量不吃或少吃含鹽較高的食物：如

——醬油（15克鹽/100毫升）

——黃醬（約10克鹽/100克）

——紅腐乳（約8克鹽/100克）

——味精（相當(dāng)于21克鹽/100克）

——榨菜（11克鹽/100克）第33頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

（6）、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。

吃動(dòng)兩平衡:能量的來(lái)源：碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入后產(chǎn)生能量，能量的消費(fèi)：人體的生長(zhǎng)發(fā)育、基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)消耗能量，能量平衡：如能量攝入大于消耗，長(zhǎng)時(shí)間就形成肥胖。如能量消耗大于攝入，長(zhǎng)時(shí)間就形成消瘦。正常情況下二者維持平衡，保持穩(wěn)定的體重。（生長(zhǎng)發(fā)育和孕育胎兒都是能量積累的過(guò)程）第34頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

我國(guó)居民肥胖和超重的情況：

由于生活方式改變，身體活動(dòng)減少，進(jìn)食量相對(duì)增加，我國(guó)超重和肥胖發(fā)生率正在增加。大城市18歲以上成年人超重和肥胖率分別為30.0%和12.3%。

大城市7－17歲兒童青少年體重超重的比例為13.1％，肥胖為8.1％。預(yù)防慢性?。築MI在正常范圍且盡可能的瘦。WHO1997年建議成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)(BMI)為18.5kg/m2-23.9kg/m2之間。其計(jì)算方法是按體重（千克）除以身高平方（米的平方）得出的小于18.5kg/m2為消瘦，大于25kg/m2為超重，大于30kg/m2為肥胖。

第35頁(yè)/共52頁(yè)胖子是一口口吃出來(lái)的發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎(chǔ)之上，但是其中的差距并一定很大。

研究發(fā)現(xiàn)，每天多攝入45kcal的能量，相當(dāng)于米飯40g/水餃25g/烹調(diào)油5g，累計(jì)起來(lái)，一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來(lái)，一個(gè)體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者(中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食物安全所八省調(diào)查）

因此，預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。長(zhǎng)期堅(jiān)持才有可能控制住這種體重上升的趨勢(shì)。第36頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南第37頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南不同國(guó)家居民參加鍛煉比例的比較(偶爾+經(jīng)常鍛煉）第38頁(yè)/共52頁(yè)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康——如何運(yùn)動(dòng)每周5-7次，累計(jì)150分鐘以上中等強(qiáng)度的活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，例如快走、騎自行車(chē)、打乒乓球等，就足以產(chǎn)生預(yù)防慢病的有益作用，而增加活動(dòng)量，有益作用也會(huì)隨之增強(qiáng)。提倡每天6000步：一天6千步(約每天30分鐘的活動(dòng)量），每周以5天計(jì)，即相當(dāng)于一個(gè)60kg體重的人消耗能量約630千卡/周。這個(gè)推薦量與國(guó)際上常見(jiàn)的推薦量相符。第39頁(yè)/共52頁(yè)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康第40頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

（7）、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。

第41頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南早餐、午餐、晚餐

25%~30%30%~40%30%~40%理想早餐至少有下列四類食物中的三類：谷類、動(dòng)物性食物、奶及制品、蔬菜水果。午餐數(shù)量相對(duì)多，質(zhì)量相對(duì)好。谷類、動(dòng)物性食物、大豆制品、蔬菜和水果晚餐清淡，時(shí)間早。零食適量精心選擇第42頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

（8）、每天足量飲水，合理選擇飲料。

健康成人每天需要水約2500ml,平均從食物中獲得1000ml，體內(nèi)代謝產(chǎn)生300ml，飲用水（飲料）1200ml。建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。

飲水應(yīng)少量多次。飲水必須主動(dòng)，切莫感到口渴時(shí)再喝水。第43頁(yè)/共52頁(yè)中國(guó)居民膳食指南新鮮白開(kāi)水是最符合人體需要的飲用水通常1罐含糖飲料提供150千卡能量，如果你在現(xiàn)有膳食基礎(chǔ)上每天喝1罐含糖飲料，一年會(huì)增加體重4.5斤。