健康生活方式知識競賽培訓

健康生活方式知識競賽培訓第一頁，共六十四頁，2022年，8月28日提綱全民健康生活方式行動進展健康生活方式指導員工作技能健康生活方式核心信息第二頁，共六十四頁，2022年，8月28日經(jīng)濟社會發(fā)展不健康生活方式生理指標異常慢性病失能、早卒健康生活方式可以預防

80%的心腦血管病、80%的2型糖尿病、40%的惡性腫瘤第三頁，共六十四頁，2022年，8月28日4國家啟動全民健康生活方式行動第四頁，共六十四頁，2022年，8月28日行動主題和任務行動主題：和諧我生活，健康中國人行動口號：我行動，我健康，我快樂！第一階段：健康一二一行動（日行一萬步、吃動二平衡、健康一輩子）全民健康生活方式日：9月1日第五頁，共六十四頁，2022年，8月28日全民健康生活方式行動覆蓋范圍截至2013年底，全國開展行動的縣（區(qū)）數(shù)達到2214個，占全國的71.4%。2012年2013年2010年2011年80%~100%0%~39%40%~59%60%~79%80%~100%0%~39%40%~59%60%~79%80%~100%0%~39%40%~59%60%~79%80%~100%0%~39%40%~59%60%~79%第六頁，共六十四頁，2022年，8月28日健康生活方式指導員工作進展為使健康生活方式深入社區(qū)，2011年全國開展健康生活方式指導員試點工作。截至2013年12月31日，全國培養(yǎng)健康生活方式指導員55863人。第七頁，共六十四頁，2022年，8月28日提綱健康生活方式指導員進展健康生活方式指導員工作技能健康生活方式核心信息第八頁，共六十四頁，2022年，8月28日健康生活方式指導員工作技能（一）、收集社區(qū)信息

了解你的社區(qū)（二）、好的計劃

好的開始（三）、開展社區(qū)宣講

廣而告之（四）、組織小組活動

動員居民參與（五）、開展工作評估

做好活動記錄（六）、學習溝通技巧

鍛煉交流能力第九頁，共六十四頁，2022年，8月28日健康生活方式指導員工作計劃第十頁，共六十四頁，2022年，8月28日健康生活方式指導員工作記錄第十一頁，共六十四頁，2022年，8月28日提綱健康生活方式指導員進展健康生活方式指導員工作技能健康生活方式核心信息第十二頁，共六十四頁，2022年，8月28日什么是健康生活方式？健康四大基石：合理飲食、適量運動、戒煙限酒、保持心理平衡保證充足的睡眠講究日常衛(wèi)生定期體檢……有益于健康的習慣化的行為方式第十三頁，共六十四頁，2022年，8月28日健康生活方式知識參考資料第十四頁，共六十四頁，2022年，8月28日健康生活方式專題工作內容（一）、健康飲食（二）、合理運動（三）、煙草控制（四）、限制飲酒（五）、慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預防（六）、高血壓、糖尿病患者管理（七）、傳染病預防（八）、傷害預防（九）、心理健康（十）、口腔健康……

第十五頁，共六十四頁，2022年，8月28日（一）健康飲食指導工具：折頁、控油壺、限鹽勺等。限鹽罐限鹽勺控油壺折頁第十六頁，共六十四頁，2022年，8月28日（一）健康飲食核心信息每天選擇食物品種越多越好。每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配。建議成人每天吃新鮮蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。每天吃新鮮水果200克~400克。每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。常吃適量的魚（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品?？刂婆胝{用油，每人每天烹調用油攝入量不宜超過25克~30克。限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。堅持一日三餐，進餐定時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。足量飲水，合理選擇飲料。第十七頁，共六十四頁，2022年，8月28日多吃油的危害脂肪是高能量物質，1克脂肪可提供9kcal（讀作千卡）能量，多吃會使人發(fā)胖，導致血脂異常、糖尿病和心血管病等疾病。而1克碳水化合物和1克蛋白質只提供4kcal能量無論是動物油還是植物油都不能多吃。目前，我國居民平均每人每天烹調油用量為41.6g，遠遠超過了25-30g的推薦標準。一湯勺油約15克第十八頁，共六十四頁，2022年，8月28日“油炸”會使你多吃很多油能量（kcal）100克面食100克土豆制品100克雞翅第十九頁，共六十四頁，2022年，8月28日反式脂肪酸的危害長期過量食用可增加患心血管病的風險。WHO建議反式脂肪酸所提供的能量占膳食總能量的百分比不超過1%。中國人通過膳食攝入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食總能量的百分比為0.16%。加工食品是城市居民膳食反式脂肪酸的主要來源。第二十頁，共六十四頁，2022年，8月28日你常吃這些食物嗎？它們都含有不易察覺、有損健康的反式脂肪酸氫化脂肪（或制品）常被稱為：氫化**油、部分氫化脂肪、固體植物油、起酥油、酥油、人造黃油、人造奶油、植物奶油、雪白奶油、麥淇淋、起酥油、植脂粉、植脂末、代可可脂等。第二十一頁，共六十四頁，2022年，8月28日控油健康行為（1）選擇有利于健康的烹調方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）使用控油壺，把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。（3）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。

（4）在外就餐時，少點油炸類食物，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、軟炸里脊等。（5）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。（6）認清商品的配料表，盡量選擇不含反式脂肪酸的食品。第二十二頁，共六十四頁，2022年，8月28日鹽的作用維持人體內環(huán)境需要知道每天攝入多少就夠了？調味——“百味鹽為首”人的口味可以改變嗎？鹽可以被替代嗎？食品保鮮防腐基本已被現(xiàn)代的保鮮防腐措施取代第二十三頁，共六十四頁，2022年，8月28日食鹽的需要、推薦與實際攝入情況食鹽量（克）第二十四頁，共六十四頁，2022年，8月28日鈉鹽攝入過多的危害鈉鹽攝入過多可使血壓升高，顯著提高心血管病發(fā)病風險。其他危害：吃鹽多促使產(chǎn)生大量胃酸胃病鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多骨質疏松吃鹽過多會使水分過多停留在體內，還會促進食欲肥胖“鈉鹽：多吃無益”第二十五頁，共六十四頁，2022年，8月28日控鹽的益處有多大？鈉鹽的輕度減少就可顯著降低人群的血壓水平。食鹽每減少1g，收縮壓下降1mmHg左右。對血壓正常者的降壓作用不明顯。人群收縮壓下降5mmHg，可使減少腦卒中24%，減少冠心病18%?？佧}比任何傳統(tǒng)的高血壓控制項目都具有更好的成本效果。第二十六頁，共六十四頁，2022年，8月28日烹飪時的控鹽技巧使用限鹽勺（2克或3克鹽勺）。少放醬油：醬油每10ml約含食鹽1.5g。少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉82mg，相當于食鹽0.2g。做菜時，用芝麻醬、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香料提味。第二十七頁，共六十四頁，2022年，8月28日烹飪時的控鹽技巧使用低鈉鹽（含25%左右的KCL）做菜時，出鍋前再放鹽，鹽分尚未深入食物內部，放少量的鹽即可感覺有明顯的咸味。涼菜即拌即食。第二十八頁，共六十四頁，2022年，8月28日常見的誤區(qū)吃鹽少了可能會導致：頭發(fā)變白沒勁低血壓身體抵抗力下降第二十九頁，共六十四頁，2022年，8月28日感受食鹽重量可樂瓶蓋，10克鹽；啤酒瓶蓋，6克鹽第三十頁，共六十四頁，2022年，8月28日挑選食品時的控鹽技巧食品營養(yǎng)標簽中都有鈉（Na）的含量，乘以2.5即可折算成食鹽的量。盡量少買高鹽食物，如豆醬、榨菜、咸菜、火腿腸等。第三十一頁，共六十四頁，2022年，8月28日營養(yǎng)標簽自2013年1月1日起，我國第一個食品營養(yǎng)標簽國家標準《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》正式實施。所有預包裝食品強制性標示的內容包括能量、核心營養(yǎng)素。

*能量蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉

*占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。通則規(guī)定，食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，在營養(yǎng)成分表中應當標示出反式脂肪（酸）的含量。第三十二頁，共六十四頁，2022年，8月28日某品牌方便面的營養(yǎng)成分表第三十三頁，共六十四頁，2022年，8月28日享受美味，累積健康買食品，看標簽！第三十四頁，共六十四頁，2022年，8月28日（二）合理運動指導工具：折頁、計步器、能量測量儀等。折頁計步器能量測量儀第三十五頁，共六十四頁，2022年，8月28日（二）合理運動核心信息日常生活少靜多動。養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣。主動進行關節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關節(jié)功能。采取必要的防護措施，避免運動損傷。運動是良醫(yī)！第三十六頁，共六十四頁，2022年，8月28日適量運動四要素要素一、運動類型：有氧運動（慢跑、步行、跳舞、游泳等）力量運動（舉重、俯臥撐等）柔韌性運動（屈曲和伸展）平衡練習第三十七頁，共六十四頁，2022年，8月28日適量運動四要素要素二、運動強度中等強度有氧運動判斷方法：自我感覺判斷：會感到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。心率判斷：對健康人而言，有氧運動的最佳心率是個人最大心率的70~75%（個人最大心率≈220-年齡），常用“170-年齡”來估計。第三十八頁，共六十四頁，2022年，8月28日適量運動四要素要素三、運動時間中等強度運動每次不少于10分鐘，持續(xù)時間30-60分鐘。準備活動（5-10分鐘）正式活動（30分鐘以上）整理放松活動（5-10分鐘）第三十九頁，共六十四頁，2022年，8月28日適量運動四要素要素四、運動頻度有氧運動每星期鍛煉3-5次，至少隔天1次，最好每天1次。第四十頁，共六十四頁，2022年，8月28日推薦運動量18歲以上成年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動,每周至少應有2天進行大肌群抗阻運動。第四十一頁，共六十四頁，2022年，8月28日肌肉力量運動針對大肌肉群的中等或中小強度訓練。每個肌肉群3組，每組重復10-15次，即3×10-15次，組間休息30-60秒，2-3天/周，隔天1次。不要連續(xù)2天進行同一肌群力量鍛煉。力量訓練時，注意用力時呼氣，放松時憋氣，即用力時不要憋氣。第四十二頁，共六十四頁，2022年，8月28日沒有時間運動怎么辦？生活+出行+運動，日行一萬步中速步行（4千米/小時）10分鐘為1個千步當量。第四十三頁，共六十四頁，2022年，8月28日身體活動原則動則有益：身體活動包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉等各種活動。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累積起來，有益健康。貴在堅持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習慣，你的健康才能持久收益。多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護，多種慢性疾病的患病風險進一步降低。適度量力：每個人體質不同，找到適合你自己的活動強度和活動量，鍛煉會更安全有效。第四十四頁，共六十四頁，2022年，8月28日安全運動（1）運動場地要平坦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。（2）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風的時間運動，注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動。（3）在運動時要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運動鞋。（4）運動前進行熱身活動，運動后進行整理活動。（5）運動過程中如果身體感到不適，應立即停止運動。（6）參與某項運動時，遵守該項運動的基本規(guī)則，掌握運動的基本技術。（7）身體活動量的調整應循序漸進，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。（8）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應首先征求專業(yè)人員的建議。第四十五頁，共六十四頁，2022年，8月28日運動誤區(qū)——“清晨是最合適的鍛煉時間”早上5～7點不是鍛練的最佳時間。在早7～9點或下午4～5點鍛煉為宜。清晨氧氣不足（植物還來不及利用光合作用釋放氧氣）。清晨運動易發(fā)生猝死和中風。原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個多小時沒有喝水、運動時出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點，太早運動來不及吃早餐，運動還消耗血糖）。第四十六頁，共六十四頁，2022年，8月28日運動誤區(qū)——“爬山是最好的鍛煉方式”爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超過2000米以上、坡度超過45度的山對于老年人不太合適。爬山對中老年人膝關節(jié)的不利影響較大。常爬山的人都以40分鐘完成爬完北京香山為榮，其實這樣的速度在平臺到香爐峰的強度可以達無氧運動，大部分人的心率達到160次/分甚至180次/分，青年人沖擊一下是必要的，中老年人就不安全。隨年齡的增加應減少這樣的運動方式。第四十七頁，共六十四頁，2022年，8月28日運動誤區(qū)——“足踝關節(jié)扭傷后要趕緊按摩”這是錯誤的做法，會加重軟組織的損傷，關節(jié)內出血增加，對將來的恢復非常不利。運動中不小心扭傷足踝關節(jié)是非常常見的。首先要預防為主，作好準備活動，充分活動開各部位的關節(jié)是最主要的預防方法。一旦扭傷后采取三步曲：制動、加壓、冷敷。傷者立即坐下或平躺（腳高頭低位），通過加壓包扎足踝關節(jié)，活動度減低，關節(jié)內的出血減少；最好在6小時內進行冰敷，至少是低于體溫的自來水毛巾敷；在采取這些措施的同時，判斷是否有骨折或韌帶的斷裂，如果懷疑則必須迅速送往醫(yī)院治療。第四十八頁，共六十四頁，2022年，8月28日運動誤區(qū)頸關節(jié)環(huán)繞運動屈膝旋轉關節(jié)熱身運動第四十九頁，共六十四頁，2022年，8月28日（三）煙草控制指導工具：海報、折頁、光盤、小冊子。核心信息吸煙有害健康、被動吸煙有害健康、吸煙者越早戒煙越好。健康行為不吸煙。依據(jù)公共場所禁煙法規(guī)，抵制二手煙2008年5月1日起，北京市十大公共場所完全禁煙吸煙者盡早戒煙。

第五十頁，共六十四頁，2022年，8月28日（四）限制飲酒指導工具：折頁、限量酒杯等。折頁限量酒杯第五十一頁，共六十四頁，2022年，8月28日（四）限制飲酒核心信息飲酒應限量。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。第五十二頁，共六十四頁，2022年，8月28日四種重點慢性病心腦血管病惡性腫瘤糖尿病慢性呼吸系統(tǒng)疾病四種主要生物指標血壓升高血糖升高血脂異常超重/肥胖四種主要行為危險因素煙草使用不合理膳食身體活動不足過量飲酒（五）慢性病的早期發(fā)現(xiàn)和預防第五十三頁，共六十四頁，2022年，8月28日肥胖的判斷體重指數(shù)BMI第五十四頁，共六十四頁，2022年，8月28日中心型肥胖脂肪主要在腹壁和腹腔內蓄積過多的，稱為中心型肥胖。中心型肥胖是多種慢性病的最重要危險因素之一。判斷成年人中心型肥胖的標準：男性女性中心型肥胖前期腰圍≥85厘米（2.55尺）腰圍≥80厘米（2.4尺）中心型肥胖腰圍≥90厘米（2.7尺）腰圍≥85厘米（2.55尺）第五十五頁，共六十四頁，2022年，8月28日腰圍測量方法直立，兩腳分開與肩同寬用沒有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺放在右側腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點沿水平方向圍繞腹部一周，緊貼而不壓迫皮膚在正常呼氣末測量腰圍的長度。第五十六頁，共六十四頁，2022年，8月28日高血壓的判斷在未用抗高血壓藥的情況下，非同日三次測量，收縮壓均≥140mmHg和/或舒張壓≥90mmHg者，可確診為高血壓。級別收縮壓（mmHg）舒張壓（mmHg）正常血壓＜120和＜80正常高值120～139和（或）80～89高血壓≥140和（或）≥901級高血壓（輕度）140～159和（或）90～992級高血壓（中度）160～179和（或）100～1093級高血壓（重度）≥180和（或）≥110單純收縮期高血壓≥140和＜90第五十七頁，共六十四頁，2022年，8月28日糖尿病的判斷符合以下任何一個條件的人，可以診斷為糖尿?。河刑悄虿“Y狀者，同時任何時間血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl)?？崭寡牵‵PG）≥7.0mmol/L(126mg/dl)?？诜咸烟悄土吭囼?OGTT)2小時血糖水平≥11.1mmol/L（200mg/dl）。第五十八頁，共六十四頁，2022年，8月28日