健康的自我管理簡(jiǎn)

健康的自我管理

2011.12一、健康的定義聯(lián)合國(guó)世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義

健康，不但是沒(méi)有疾病，還要有完整的生理、心理狀態(tài)和社會(huì)適應(yīng)能力一個(gè)健康的人應(yīng)具備

①無(wú)生理及遺傳疾?、谟凶晕铱刂颇芰Β勰苷_對(duì)待外界的影響④處于內(nèi)心平衡的滿足狀態(tài)心理即精神，是感覺(jué)、知覺(jué)、記憶、思維、情緒、情感、性格、能力的總稱。是客觀事物在人類頭腦中的反映。動(dòng)物最初出現(xiàn)的心理現(xiàn)象是簡(jiǎn)單的感覺(jué)。新的研究表明，植物也有感知。人類的心理活動(dòng)，是心理發(fā)展的最高階段。二、亞健康狀態(tài)的表現(xiàn)和危害

冠軍是第一，亞軍是第二，次于冠軍。亞健康就是次健康，是介于健康和疾病之間的一種生理功能低下和心理適應(yīng)能力底下的狀態(tài)。國(guó)外叫第三狀態(tài)，表現(xiàn)多樣如：容易疲勞，腰酸背痛，睡眠欠佳，食欲不振，排便不爽，精力不足，心理脆弱，多愁善感，焦慮緊張，心煩急躁，情緒低落，怨天尤人，牢騷滿腹，月經(jīng)紊亂，低熱，淋巴結(jié)腫大……

亞健康是沒(méi)病，但就是不舒服。人們要提高生活質(zhì)量，首先要活得舒服，要想活得舒服，就一定要消除亞健康。從健康到亞健康，再到疾病和死亡，是生命的自然流程，怎樣解決亞健康，就是怎樣活得舒服，怎樣晚得病，不得病的問(wèn)題。亞健康是許多疾病的前奏、是衰老的征兆。世界衛(wèi)生組織把亞健康當(dāng)作是21世紀(jì)人類健康的頭號(hào)殺手。健康者占15%，明確診斷為有病者占15%，亞健康者占70%。亞健康需要自己管理！生活方式（心理情緒、行為方式、飲食起居習(xí)慣）60%遺傳因素15%社會(huì)和環(huán)境17%醫(yī)療條件

8%影響健康長(zhǎng)壽的因素?fù)?jù)上個(gè)世紀(jì)90年代WHO公布的研究結(jié)果影響人類健康和壽命有關(guān)的因素是三、不良情緒對(duì)健康的影響《內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為：不良情緒直接導(dǎo)致氣機(jī)紊亂怒則氣上，怒傷肝。喜則氣緩，喜傷心。思則氣結(jié)，思傷脾。

胃，圍也。圍受食物也。（劉熙《釋名》）

腸，暢也。通暢胃氣，去滓穢也。

脾，裨也。在胃下，裨助胃氣主化谷也。悲則氣消，悲傷肺。恐則氣下，恐傷腎。腎，引也，引水灌溉諸脈也。腎主水。腎主生長(zhǎng)發(fā)育，腎主生殖。小兒五遲：立遲，行遲，發(fā)遲，齒遲，語(yǔ)遲，治療用補(bǔ)腎的六味地黃丸。婦女更年期綜合癥（圍絕經(jīng)期前后諸癥），雌激素水平下降，內(nèi)分泌紊亂，開(kāi)始衰老，補(bǔ)腎可以減輕癥狀，延緩衰老。腎司二便，開(kāi)竅于二陰。腎開(kāi)竅于耳。四、為什么健康需要自己管理人體與生俱來(lái)的自動(dòng)化優(yōu)化調(diào)節(jié)機(jī)能（簡(jiǎn)稱自調(diào)機(jī)能）是生理健康的保證。自調(diào)機(jī)能調(diào)節(jié)人體內(nèi)環(huán)境的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，調(diào)節(jié)人體對(duì)外環(huán)境的適應(yīng)性和順應(yīng)性?！秲?nèi)經(jīng)》稱真氣。不良情緒與情感，會(huì)干擾和抑制人體的自調(diào)機(jī)能，從而導(dǎo)致生理功能的失調(diào)，進(jìn)而產(chǎn)生各種疾病。而情緒和情感要靠自己控制。健康的最大敵人是自己，是自己的各種欲望、雜念和不正常的情感、情緒，是人性中的貪嗔癡。健康需要自己管理，需要自己負(fù)責(zé)！①順應(yīng)自然規(guī)律，掌握養(yǎng)生技術(shù)（法于陰陽(yáng)，和于術(shù)數(shù)）②飲食有節(jié)，限制飲酒（不可以酒為漿）③晝作夜息（起居有常，不可以妄為常）④適度運(yùn)動(dòng)（不妄作勞、形勞而不倦）⑤防御外邪（虛邪賊風(fēng)，避之有時(shí)）⑥精神嫻靜愉悅，抵御誘惑（恬淡虛無(wú)，精神內(nèi)守，美其食，任其服，樂(lè)其俗，高下不相慕。嗜欲不能勞其目，淫邪不能惑其心）⑦房事適度（不可醉以入房）五、心身性疾?、俑哐獕?、高血脂、動(dòng)脈硬化、冠心病；緊張性頭痛、偏頭痛、無(wú)器質(zhì)性原因的軀體疼痛②消化道潰瘍、潰瘍性結(jié)腸炎、過(guò)敏性結(jié)腸炎、神經(jīng)性嘔吐、厭食、習(xí)慣性便秘③支氣管哮喘、蕁麻疹④神經(jīng)性皮炎、斑禿、牛皮癬、濕疹、白癜風(fēng)⑤類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、部分腫瘤、某些糖尿?、扌怨δ苷系K、月經(jīng)紊亂、某些不孕、痛經(jīng)、難產(chǎn)、假孕、癔病、黃褐斑⑦兒童厭食、遺尿、夜驚六、解放自調(diào)機(jī)能的方法澆花要澆根，養(yǎng)生要養(yǎng)心。解鈴還須系鈴人，心病還需心來(lái)醫(yī)。養(yǎng)生要從養(yǎng)心入手醫(yī)家養(yǎng)心：修養(yǎng)心性易家洗心：改變心志；改變想法儒家正心：使人心歸向于正道家靜心：使心靈安定寧?kù)o、干凈佛家明心：使心思清明純正氣功家修心調(diào)心：修養(yǎng)調(diào)攝心性1、心理健康的標(biāo)準(zhǔn)①能夠準(zhǔn)確了解和認(rèn)識(shí)自己在社會(huì)群體中的定位。樂(lè)觀，開(kāi)朗、積極向上。②能夠正確適當(dāng)?shù)脑u(píng)價(jià)自己。正確對(duì)待自己、他人和社會(huì)，正確對(duì)待他人和社會(huì)對(duì)自己的評(píng)價(jià)，有滿足感和幸福感。③能夠有效率的工作與學(xué)習(xí)，對(duì)家庭和社會(huì)有所貢獻(xiàn)?？梢詰?yīng)對(duì)日常生活和工作中的各種壓力。④能夠理智的處理人與人之間的關(guān)系，有良好的自我控制能力。人際關(guān)系良好。2、心理平衡調(diào)節(jié)法（1）基本原則①要將目標(biāo)鎖定在自己力所能及的范圍之內(nèi)。②要有樂(lè)觀、開(kāi)朗、豁達(dá)的生活態(tài)度。③建立良好的人際關(guān)系，積極參加社會(huì)活動(dòng)。（2）具體調(diào)節(jié)方法舉例①宣泄法

喊山

唱歌

蹦迪、跳舞

吵架、大哭一場(chǎng)

棒打假人

②轉(zhuǎn)移法：在某一方面遇到挫折，不要把自己陷在這個(gè)坑里爬不起來(lái)?？梢园炎⒁饬D(zhuǎn)移到另一個(gè)方面。③心理疏導(dǎo)法（心理咨詢法）④以情勝情法：恐勝喜，喜勝悲，悲勝怒，怒勝思，思勝恐⑤改變觀念法：換一個(gè)角度看問(wèn)題，就可能柳暗花明，峰回路轉(zhuǎn)。3、修德、修心《素問(wèn)·上古天真論》：恬淡虛無(wú)，真氣從之；精神內(nèi)守，病安從來(lái)？……無(wú)思想之患，以恬愉為務(wù)，以自得為功，形體不敝，精神不散?？鬃樱捍蟮隆氐闷鋲邸Ｈ收邏?。孫思邈：性既自善，內(nèi)外百病皆不悉生，禍亂災(zāi)害亦無(wú)由作，此養(yǎng)生之大經(jīng)也。要讀書(shū)學(xué)習(xí)，提高精神境界和思想覺(jué)悟，站得高，才能看得遠(yuǎn)，胸懷才能寬闊，才能放下許多糾結(jié)。4、解放自調(diào)機(jī)能的操作技術(shù)無(wú)為法：

物我兩忘，意氣俱靜，

無(wú)無(wú)亦無(wú)，一靈獨(dú)覺(jué)。有為法：

意守法守身內(nèi)或身外之物

默念字句法吞津法皆要持之以恒，長(zhǎng)久訓(xùn)練準(zhǔn)備：全身放松，面帶笑容，二唇輕閉1、叩齒：上下牙齒輕輕叩擊36次。2、攪海：舌頭在口腔中輕輕攪動(dòng)，順時(shí)針9次，逆時(shí)針9次，再順時(shí)針9次，逆時(shí)針9次，含漱至唾液滿口。3、吞津：將唾液分三小口咽下，嘓嘓有聲，用意引至丹田。意守丹田3分鐘。

道家稱唾液為金漿、玉醴、神池水、上池水、華池水。常習(xí)此法，有灌溉臟腑，濡潤(rùn)四肢，面色紅潤(rùn)，輕身不老的功效。5、日常生活工作四狀態(tài)

放松狀態(tài)、專注狀態(tài)

愉悅狀態(tài)、理智狀態(tài)

多動(dòng)腦少動(dòng)心；多用智少用情。6、經(jīng)常做到四快樂(lè)

助人為樂(lè)、知足常樂(lè)、自得其樂(lè)、沒(méi)樂(lè)找樂(lè)。七、控制行為的危險(xiǎn)因素1、適量運(yùn)動(dòng)過(guò)勞的損傷：《素問(wèn)·宣明五氣篇》：久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。適量運(yùn)動(dòng)的益處：經(jīng)常參加消耗體力的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)，使你氣血暢、食欲旺、心情好、身體壯，發(fā)生心腦血管病、糖尿病和腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)減少20%-30%運(yùn)動(dòng)的原則：運(yùn)動(dòng)有益，貴在堅(jiān)持，多動(dòng)更好，適度量力，輕運(yùn)動(dòng)，勤運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的方法：每周要有五天進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次達(dá)到30分鐘。有氧耐力運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、游泳、自行車、舞蹈、太極拳、瑜伽、氣功動(dòng)功、健身操，也可以是日常生活中的身體活動(dòng)，如工作、家務(wù)、外出往來(lái)等。向中老年人特別推薦的是民族舞、太極拳、步行、瑜伽。2、戒煙限酒吸煙是高血壓、心腦血管病、肺癌、胃癌、支氣管炎、肺心病等多種疾病的危險(xiǎn)因素，任何年齡段戒煙，都可以獲得健康上的收益。飲酒會(huì)導(dǎo)致高血壓、中風(fēng)、某些腫瘤、肝硬化、精神疾病等。成年男性日飲酒的酒精量不超過(guò)25克，（啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75毫升）。成年女日飲酒的酒精量不超過(guò)15克，（啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38度白酒50毫升）

3、合理膳食《素問(wèn)·痹論》：飲食自倍，腸胃乃傷。①健康的飲食結(jié)構(gòu)：2007年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家建議中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)的指導(dǎo)原則谷類、薯類、雜豆250-400克，水1200毫升蔬菜300-500克，水果200-400克畜禽肉類50-75克，魚(yú)蝦類50-100克，蛋類25-50克奶類及奶制品300克，大豆、堅(jiān)果類30-50克油類25-30克鹽不超過(guò)6克健康飲食結(jié)構(gòu)金字塔②健康的飲食原則食不厭雜（食物多樣），饑飽適度，細(xì)嚼慢咽，愉快進(jìn)食。