孕婦瑜伽的注意事項

孕婦瑜伽的注意事項孕婦瑜伽的注意事項1、身體兩側(cè)的練習要平衡，身體一側(cè)所做的練習，另一側(cè)要重復（身體一側(cè)比另一側(cè)強健和靈活是正常的）。先從身體右側(cè)練習開始，再練習左側(cè)，因為這樣有利于消化系統(tǒng)的自然蠕動，瑜伽中的所有練習都是為了促進和增強身體機能。2、練習要與呼吸相協(xié)調(diào)。每個動作都應該伴隨著呼氣和吸氣，基本的原則就是身體上升或者舒展時吸氣，這也是符合邏輯的方法因為只有這樣肺部才有擴展的空間，身體彎屈或收縮時呼氣，這樣有助于排出肺部的氣體。3、妊娠期間不要屏住呼吸，也不要練習懸息因為胎兒時時刻刻都需要氧氣的供應。在練習當中，每做完一個姿勢后都要放松，使心率和呼吸恢復正常，這一點很重要。閉上眼睛可以更集中注憊力（站立時應睜開眼睛以保持身體平衡）。4、妊娠期間身體重心會改變，因此在練習倒立或平衡的姿勢時可以借助墻壁、椅子來支撐，也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡腹部隆起后要避免練習臉朝下的姿勢。1、各人情況不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當?shù)倪\動2、后彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背，更顯脆弱，千萬不要做。3、孕婦做站立姿勢時，要時時自我提醒雙腳平行，避免外八站法，造成腰椎更大負擔。4、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止。5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時上醫(yī)院檢查。6、孕婦練習瑜伽的時候，著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便。7、瑜伽躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。8、孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部訓練的動作會造成更大的負擔，甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜。最大心率=（220－年齡）*60%。10、懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔11、懷孕時，荷爾蒙改變，會分泌更多的松弛素，會使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。12、深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。13、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。14、蹲類動作可訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外（這樣才好蹲），再慢慢半蹲下來。兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。15、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。17、靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。19、為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質(zhì)。20、婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復瑜伽練習。21、宜在空腹時或飯后二小時才練習。練習前先解小便，排空膀胱。22、注意保暖，穿透氣吸汗的運動衣服，防止弄濕身體而著涼。選擇溫度適中的環(huán)境練習（室溫約22?23度），保持空氣流通。23、 除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。每周應鍛煉3次，若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。24、 以前不常鍛煉，不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時要逐漸增大活動量。在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調(diào)節(jié)活動量。25、即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。26、 適合孕婦的各種練習方法：蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉(zhuǎn)式、蝴蝶式、瑜伽放松術(shù)、提肛契合法。懷孕期間練習瑜伽時，避免做強度大的動作。27、 瑜伽運動期間要及時補水，以防虛脫。28、 在懷孕前3個月，胎兒尚未穩(wěn)定，屬危險期，就不宜做瑜伽。最好等到4個月之后再開始練習瑜伽。29、 最好孕婦能隨時與產(chǎn)科醫(yī)師溝通，了解自己的身體狀況，如果孕媽咪屬于流產(chǎn)的高危險群，務必要詢問醫(yī)師后再決定是否可循序漸進的練瑜伽。30、 如果從未練過瑜伽或者有流產(chǎn)經(jīng)歷的孕婦應該在孕中期再開始練習。孕晚期盡量少運動或者做一些墊上活動。孕婦瑜伽其實是一種專門針對孕婦的設(shè)計的瑜伽動作，可以幫助孕婦提高自己的身體免疫力。孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。針對腹部練習的瑜伽不僅有利于順利生產(chǎn)，還能幫助產(chǎn)后身材恢復。孕婦能練習不同的瑜伽姿勢，但是都應以個人的需要和舒適度為準。二、孕婦瑜伽的好處1、其實孕婦可以通過練瑜伽，就可以獲得正確的呼吸技巧，對于順產(chǎn)是很有幫助的。2、通過瑜伽的'修煉，孕媽媽可以提高血液循環(huán)，加強肌肉的力量和伸縮性，增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量通過適當?shù)腻憻捄土己玫淖藙萘晳T來緩解腰酸、背疼等狀況，并很好地應對孕期的相關(guān)生理、心理、情感的問題，使孕媽媽保持健康愉悅的狀態(tài)。3、孕婦瑜伽可以控制體重、改善浮腫。4、懷孕期的鍛煉可以幫助孕媽媽建立自信，加快產(chǎn)后恢復。同時瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓孕媽媽產(chǎn)后毫無疼痛感和極度疲勞感。三、孕婦瑜伽什么時候做孕婦在剛剛懷孕的前三個月，最好不要運動，等到過了三個月之后，在進行鍛煉，對于身體是非常有好處的。在懷孕頭3個月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦活動量不宜大，以免引起流產(chǎn)。頭三個月里，散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點各不相同，健身方式應適時調(diào)整。妊娠中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個人體質(zhì)及過去的鍛煉情況，適當加大運動量，作力所能及的鍛煉，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。瑜伽練習適宜在懷孕3個月之后。小貼士孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜最大心率=（220-年齡）*60%。運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況應立即停止;如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時上醫(yī)院檢查。孕婦在練習瑜伽時還應注意：著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;及時補充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益?？傊?，各人情況不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當?shù)倪\動。四、孕婦瑜伽注意事項孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標準。應該考慮鍛煉的次數(shù)、強度、時間和類型。1、鍛煉次數(shù)最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調(diào)節(jié)活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始，每周應鍛煉3次，若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。2、鍛煉強度整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關(guān)鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃，所以不要過于苛求自己。因為孕婦的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。另一個簡單方法是“講話測試當鍛煉時能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強度合適，如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動量，直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率。3、鍛煉時間開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常范圍