簡(jiǎn)單談?wù)劧膛苡?xùn)練

簡(jiǎn)單談?wù)劧膛苡?xùn)練浙江省桐鄉(xiāng)第一中學(xué)李海峰本課件理論內(nèi)容都是作者本人發(fā)表或者獲獎(jiǎng)的論文內(nèi)容。作者鉆研田徑訓(xùn)練，重基礎(chǔ)，尚科學(xué)，帶出過(guò)兩名100米10秒8左右的學(xué)生，帶領(lǐng)本校田徑隊(duì)奪得桐鄉(xiāng)市第一名！多年訓(xùn)練略有收獲，希望對(duì)喜愛(ài)訓(xùn)練的人有所幫助！短跑引言：短跑是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且對(duì)其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也占有重要影響。例如，跳遠(yuǎn)、跳高中的跳和跑是分不開(kāi)的。概念跑和短跑跑：是單腳支撐和騰空相互交替的過(guò)程。短跑：是人們同時(shí)以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項(xiàng)目；在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無(wú)氧代謝供能的方式供能。一般包括:60米跑、100米跑、200米跑，4×100米接力跑等。短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑四部分。一、業(yè)余短跑訓(xùn)練中存在的幾個(gè)問(wèn)題（一）、動(dòng)作技術(shù)上的問(wèn)題1.對(duì)髖關(guān)節(jié)的靈活性關(guān)注不夠，最終影學(xué)生響后程能力的提高2.踝關(guān)節(jié)力量利用不充分，導(dǎo)致人體離地角大，影響絕對(duì)速度的提高3.對(duì)途中跑著地方式或者著地技術(shù)的理解研究不夠深4.不能充分利用起跑器1.對(duì)髖關(guān)節(jié)的靈活性關(guān)注不夠，最終影學(xué)生響后程能力的提高有的業(yè)余教練發(fā)現(xiàn)學(xué)生的100米跑、200米跑的后程能力老是上不來(lái)，然后就拼命的練力量（猛做深蹲、猛做腰背肌力量）、練速度耐力，可是到頭來(lái)發(fā)現(xiàn)后程能力提高的卻不多。其實(shí)是教練員沒(méi)有關(guān)注該學(xué)生的髖關(guān)節(jié)的后展度，也就是髖關(guān)節(jié)的靈活性。髖后展度不夠，導(dǎo)致途中跑中每個(gè)動(dòng)作的離地角度大，向前效果不好，能量損失多，跑到后程出現(xiàn)“坐著跑”的現(xiàn)象。因此在動(dòng)作技術(shù)上應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注髖關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)。2.踝關(guān)節(jié)力量利用不充分，導(dǎo)致人體離地角大，影響絕對(duì)速度的提高我們多數(shù)業(yè)余教練在后蹬跑這個(gè)輔助動(dòng)作上對(duì)最后腳蹬離地面時(shí)的動(dòng)作關(guān)注度不夠或者強(qiáng)調(diào)的不夠，導(dǎo)致學(xué)生的腳掌離地的一剎那不會(huì)做積極后趴的動(dòng)作，踝關(guān)節(jié)力量不能充分利用，而是純粹的靠大腿蹬伸力量使人體的向前上方運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致人體的離地角大。離地角是指后支撐階段支撐腿的腳蹬離地面瞬間，質(zhì)心和支撐點(diǎn)之間的連線與地面之間所形成的夾角。離地角越大，則質(zhì)心水平方向上向前運(yùn)動(dòng)量就少，因而垂直方向的運(yùn)動(dòng)量增多，這樣就造成身體質(zhì)心的上下起伏運(yùn)動(dòng)，影響了水平方向的速度。3.對(duì)途中跑著地方式或者著地技術(shù)的理解研究不夠深

短跑中腳與地面接觸是人體獲得動(dòng)力的來(lái)源，所以腳與地面的接觸方式至關(guān)重要。根據(jù)物理學(xué)原理，有接觸必然有力的相互作用，因此腳與地面的接觸方式值得我們?nèi)フJ(rèn)真研究。怎么樣獲得更多的向前的推動(dòng)力，減少直接碰撞力應(yīng)該是研究的主要方向。我國(guó)的業(yè)余教練員多提倡在跑動(dòng)中用前腳掌著地支撐緩沖，但是筆者通過(guò)潛心研究、自身體會(huì)和視頻觀摩對(duì)比發(fā)現(xiàn)，前腳掌著地支撐的力度感、緩沖時(shí)間以及跑動(dòng)中的重心起伏上對(duì)比全腳掌著地來(lái)說(shuō)并沒(méi)有絕對(duì)的優(yōu)勢(shì)，而且前腳掌著地跑的運(yùn)動(dòng)員的股后肌群更容易拉傷。特別是100米跑的后40米，反而用全腳掌著地的方式重心起伏小、速度的損失更少。因此，筆者查閱了關(guān)于短跑途中跑著地技術(shù)的文獻(xiàn)，對(duì)常見(jiàn)的兩種著地方式進(jìn)行力學(xué)分析：戳地式（1）“戳地式”前腳掌著地時(shí)腳根離地較高，著地瞬間地面的摩擦力向后，這時(shí)腳還沒(méi)有后拉，地面對(duì)腳的合力向后，踝關(guān)節(jié)需要克服這個(gè)向后的阻力再進(jìn)行前支撐緩沖，因此對(duì)速度有阻礙作用。全掌式2）“全掌式”用全腳掌著地，觸地瞬間地面對(duì)腳向后的摩擦力很小，人體需要克服的阻力相對(duì)戳地式有所減小,但是由于踝關(guān)節(jié)比較松弛，需要二次用力，因此前支撐緩沖時(shí)間也同樣較長(zhǎng)。通過(guò)分析比較，這兩種著地方式中踝關(guān)節(jié)角度從著地到最大緩沖時(shí)角度變化量都比較大，踝關(guān)節(jié)緩沖所用的時(shí)間也都比較長(zhǎng)，不利于迅速過(guò)渡到蹬伸階段，不利于水平方向的加速運(yùn)動(dòng)。因此我們要尋求一種既能減小阻力又能積極發(fā)力的著地技術(shù)。仔細(xì)對(duì)比我國(guó)運(yùn)動(dòng)員和國(guó)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)動(dòng)作，特別是100米后半程，他們的步頻步幅相差不多，但是筆者通過(guò)視頻的慢速回放發(fā)現(xiàn)，跑在前面的國(guó)外運(yùn)動(dòng)員大腿前擺腳著地前踝關(guān)節(jié)背屈角度大（即腳尖上翹，踝關(guān)節(jié)向上收緊），著地后腳根與地面非常接近，前支撐時(shí)間非常短，迅速過(guò)渡到大腿的后擺，后腳離地的一剎那腳主動(dòng)積極“后扒”，小腿與地面成角較小，腳根高高提起，每步的向前效果很好。說(shuō)明這種技術(shù)非常的合理。著地前腳尖上翹，踝關(guān)節(jié)背屈收緊能預(yù)先拉長(zhǎng)腓腸肌和比目魚(yú)肌，觸地瞬間，由于牽張反射的作用，加速膝關(guān)節(jié)的前移，從而縮短了到達(dá)最大緩沖的時(shí)間。此外這種著地方式還能夠獲得較大的著地角[1]。著地角大意味著地距離相對(duì)近，在前支撐階段減速制動(dòng)的影響相對(duì)較小。腳的主動(dòng)積極“后扒”（對(duì)比后蹬）能夠獲得較小的離地角，使地面產(chǎn)生的反作用力的水平分力與運(yùn)動(dòng)方向一致，減輕了支撐腿負(fù)擔(dān)，促使膝蓋積極前移，小腿向大腿折疊加快，側(cè)面看形成屈蹬式的跑動(dòng)動(dòng)作。這種屈蹬式的動(dòng)作在蹬伸過(guò)程中重心向前性較好，水平方向上質(zhì)心加速距離長(zhǎng)，質(zhì)心垂直上下的起伏相對(duì)較小，加速效果好。因此這種踝關(guān)節(jié)背屈收緊的著地方式和腳主動(dòng)積極后扒的后擺方式對(duì)跑速的提高和速度的保持有很大幫助，值得我們借鑒。我們要在訓(xùn)練中加以體會(huì)，提高運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī)。以下是幾種簡(jiǎn)單的練習(xí)方法：（1）原地慢動(dòng)作練習(xí)，著地前腳尖上翹，踝關(guān)節(jié)收緊。先用皮帶給個(gè)阻力練習(xí)，然后再加個(gè)助力練習(xí)。體會(huì)這個(gè)動(dòng)作不同階段的受力感覺(jué)。（2）小步跑練習(xí)。體會(huì)腳尖上翹，著地一瞬間積極后拉。做出這個(gè)動(dòng)作后會(huì)體會(huì)到腿的后擺輕松且快速。（3）小車(chē)輪跑練習(xí)。著地前踝關(guān)節(jié)背曲收緊，著地一剎那腳有個(gè)積極后拉的小動(dòng)作，促使小腿積極后擺。（4）后扒跑練習(xí)。重點(diǎn)體會(huì)腳最后離地的后扒動(dòng)作。注意跑動(dòng)距離要達(dá)到60米左右，后扒動(dòng)作一定要快。做出這個(gè)動(dòng)作時(shí)，會(huì)體會(huì)到髖的后展度明顯加大。4.不能充分利用起跑器教練員應(yīng)在訓(xùn)練中注意方法和小技巧。1）起跑器的安裝。浙江省的某位省隊(duì)教練說(shuō)書(shū)上介紹的起跑器的安裝方式已經(jīng)是40年前的方式了（普通式、拉長(zhǎng)式）。介紹的內(nèi)容是：前起跑器離起跑線的距離是運(yùn)動(dòng)員一只手的母指和中指最大跨度距離的兩倍，后起跑器距前起跑器的距離是該運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)腳長(zhǎng)。實(shí)踐后感覺(jué)不錯(cuò)。2）腳在起跑器的蹬踏位置。筆者認(rèn)為，釘鞋的最前端應(yīng)該輕微觸碰到地面，而且腳應(yīng)該盡量靠近起跑器踏板與卡槽交接的位置，這樣可以避免因器材使用磨損后形成的間隙對(duì)起跑發(fā)力產(chǎn)生頓挫的現(xiàn)象。3）第一擺臂的練習(xí)。預(yù)備姿勢(shì)，在起跑前最先前擺的手臂放在背后，單手撐地，然后奮力前擺放在背后的手臂，做起跑練習(xí)。要求前五步一定要全力爆發(fā)，跑動(dòng)距離在15米左右。要注意動(dòng)作質(zhì)量。4）第一擺動(dòng)腿的練習(xí)。不少學(xué)生在利用起跑器起跑時(shí)，第一擺動(dòng)腿在前擺時(shí)小腿和大腿的折疊過(guò)緊，導(dǎo)致第1步膝蓋抬的過(guò)高，落地時(shí)間增加，第1步步長(zhǎng)過(guò)小。而且第一擺動(dòng)腿的腳著地時(shí)踝關(guān)節(jié)沒(méi)有背屈，過(guò)于松懈，不利于發(fā)力，影響第1步和第2步的銜接。5）注重強(qiáng)調(diào)前踏板腿的發(fā)力。有很多學(xué)生接觸起跑器的感覺(jué)是害怕，潛意識(shí)當(dāng)中不敢用腳發(fā)全力去蹬踏起跑器，因此出現(xiàn)了不用起跑器反而比用起跑器起跑快的現(xiàn)象。最主要的原因之一就是他的前起跑器蹬踏腿不敢或者發(fā)力不夠積極迅猛。因此，教練員一定要注重前踏板腿的發(fā)力訓(xùn)練，這樣我們的運(yùn)動(dòng)員起跑出去的前兩步就會(huì)銜接的很好，自然提高了起跑能力。（二）、力量訓(xùn)練上的問(wèn)題1.缺乏對(duì)核心力量的認(rèn)識(shí)，最終影響運(yùn)動(dòng)員肢體的發(fā)力效率2.缺乏對(duì)原動(dòng)肌的認(rèn)識(shí)，肌肉力量訓(xùn)練的方法不準(zhǔn)確3.對(duì)專(zhuān)項(xiàng)力量認(rèn)識(shí)不準(zhǔn)確，力量訓(xùn)練較單一.

現(xiàn)代短跑是以髖為軸的高速擺動(dòng)的平動(dòng)運(yùn)動(dòng)，因此能提高大腿擺動(dòng)速度的力量就應(yīng)該是短跑運(yùn)動(dòng)員重點(diǎn)的專(zhuān)項(xiàng)力量。運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中，擺動(dòng)腿擺動(dòng)的速度與同側(cè)腿髖關(guān)節(jié)肌群快速收縮力量、大腿股后肌群快速收縮的力量、踝關(guān)節(jié)肌群的收縮能力和異側(cè)上體擺動(dòng)力量都有著密切的關(guān)系。因此，加強(qiáng)這幾個(gè)部位肌肉群力量的訓(xùn)練對(duì)于增加步頻，推動(dòng)大腿快速向前擺動(dòng)有極大的促進(jìn)作用。但是現(xiàn)在還有許多教練員還在過(guò)于倚重杠鈴的深蹲訓(xùn)練。深蹲練習(xí)發(fā)展的主要是垂直方向的蹬伸力量，主要是提高肌肉的抗阻力能力，練習(xí)中肌肉的工作方式，用力性質(zhì)都不符合現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)要求。這些練習(xí)是與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相違背的，會(huì)在一定程度上對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)起負(fù)面作用。第一，杠鈴深蹲訓(xùn)練容易造成大腿肌肉體積的過(guò)分肥大和肌肉彈性、伸展能力下降，對(duì)肌肉的收縮速度和動(dòng)作的靈活性、敏捷性都會(huì)造成不良的影響，而且還會(huì)加大肌肉受傷的可能性。第二，杠鈴深蹲訓(xùn)練不能有效發(fā)展小肌肉群的力量。深蹲訓(xùn)對(duì)大肌肉群力量的發(fā)展較為有效，但基本對(duì)小肌肉群力量的提高沒(méi)有什么作用.淺談短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練1.什么是核心力量核心力量是指位于人體核心部位的肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量以及它們之間協(xié)作的工作能力。核心部位是在肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周?chē)纳顚蛹∪夂捅巢?、腹部以及?gòu)成骨盆部的所有肌群，包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪馔渭?、旋髖肌等[1]。2.核心力量有什么作用1）穩(wěn)定脊柱、骨盆；

2）提高身體的控制力和平衡力；

3）提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出；

4）提高上下肢和動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率；

5）預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷；3.核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別4.核心力量訓(xùn)練方法分類(lèi)5.核心力量訓(xùn)練方法示例（1）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作練習(xí)（2）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作練習(xí)（3）非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動(dòng)作練習(xí)（4）非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的運(yùn)動(dòng)（5）非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習(xí)（6）非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí)（7）穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí)6.核心力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)核心力量和傳統(tǒng)力量的區(qū)別核心力量并不等同于長(zhǎng)期存在于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的“軀干力量”，核心力量訓(xùn)練也不是簡(jiǎn)單的“腰腹力量”練習(xí)。它在涵蓋了軀干和腰腹力量特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，更加明確和突出核心部位如圖2(腰椎一骨盆一耽關(guān)節(jié))的穩(wěn)定、核心部位與上、下肢運(yùn)動(dòng)的結(jié)合以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的功能[6]。在訓(xùn)練內(nèi)容上，核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練重點(diǎn)不同。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練重點(diǎn)核心力量訓(xùn)練重點(diǎn)重量增加重量減輕（關(guān)節(jié)減速）單關(guān)節(jié)、單一化的練習(xí)動(dòng)作多關(guān)節(jié)、多維化的練習(xí)動(dòng)作經(jīng)常用一些穩(wěn)定的外部支撐，如椅子長(zhǎng)凳等用不穩(wěn)定的外部支撐調(diào)動(dòng)更多控制平衡的肌肉參與重點(diǎn)放在肌肉發(fā)達(dá)訓(xùn)練的手段上促進(jìn)動(dòng)作技能和神經(jīng)肌肉適應(yīng)對(duì)身體動(dòng)力鏈關(guān)注不夠強(qiáng)化身體動(dòng)力鏈（身體是一個(gè)整體的運(yùn)動(dòng)鏈）缺乏神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的效率增強(qiáng)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的本體感覺(jué)核心力量的訓(xùn)練方法穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作練習(xí)1.穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作練習(xí)（三）、速度訓(xùn)練中的問(wèn)題1.有些業(yè)余教練員對(duì)速度耐力和速度能力的概念區(qū)分不是很準(zhǔn)確，因此速度訓(xùn)練盲目性大。在高水平的100米比賽中運(yùn)動(dòng)員從靜止加速到最大速度的時(shí)間相差不大，而且運(yùn)動(dòng)員的最高速度也相差不大，獲勝者并非加速最快的，而是減速最慢的一個(gè)，往往表現(xiàn)在60米以后的后程階段。因此獲勝的關(guān)鍵是速度保持能力，也就是速度能力。速度能力是短跑運(yùn)動(dòng)的核心，在短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練中，應(yīng)該緊緊抓住速度能力這個(gè)核心來(lái)訓(xùn)練。速度能力跟通常所說(shuō)的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來(lái)講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來(lái)完成的100～200米段落跑；它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時(shí)間較長(zhǎng)，要求每次全程跑的成績(jī)相差不多，強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時(shí)間相對(duì)要短一些。例如，速度能力訓(xùn)練可采用下坡跑。采用長(zhǎng)150米左右，坡度在20-30度左右的長(zhǎng)緩坡道，采用比賽形式兩人一組，進(jìn)行100米的比賽。訓(xùn)練者在跑到60米以上時(shí)就會(huì)進(jìn)入超速狀態(tài)，慣性的強(qiáng)迫性的保持或者增加步頻，使其最高步頻能保持30-40米左右。訓(xùn)練前和隊(duì)員講清超速跑的狀態(tài)，注意安全不要摔倒。2.可以利用短跑阻力訓(xùn)練器進(jìn)行練習(xí)。二、短跑訓(xùn)練遵循的小規(guī)律（一）.合理正確的技術(shù)動(dòng)作是前提（二）.力量是基礎(chǔ)（三）.速度是核心（一）合理正確的技術(shù)動(dòng)作是前提

合理、正確的技術(shù)動(dòng)作，是提高短跑成績(jī)的前提條件。跑的技術(shù)動(dòng)作要符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)原理，要把動(dòng)作的實(shí)效性放在首位。現(xiàn)代短跑是以髖為軸的高速擺動(dòng)的平動(dòng)運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿高抬前擺時(shí)積極送髖，著地時(shí)前腳掌積極扒地，大腿和髖向后伸展，后蹬時(shí)“屈蹬”，蹬擺協(xié)調(diào)配合，整個(gè)動(dòng)作輕快柔和，步幅開(kāi)闊，向前性好。這種適應(yīng)塑膠跑道的“屈蹬型”跑動(dòng)技術(shù)是現(xiàn)代短跑技術(shù)的主流?！扒判汀奔夹g(shù)在跑動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)角度變化小，蹬伸動(dòng)作幅度小且速度快，支撐時(shí)間短，有利于提高步頻，蹬擺動(dòng)作轉(zhuǎn)換自然、連貫、迅速，有利于提高擺動(dòng)速度。從這種跑動(dòng)技術(shù)的動(dòng)作外形看，就是后蹬收腿快，大小腿折疊好，角度小，前擺速度快。（二）力量是基礎(chǔ)——力量訓(xùn)練中的技巧1.短跑運(yùn)動(dòng)員在選擇和設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練手段時(shí)，除了科學(xué)地確定訓(xùn)練負(fù)荷外，更重要的是考慮練習(xí)動(dòng)作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)和肌肉用力方式是否與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相符，從而把力量訓(xùn)練的效果有效轉(zhuǎn)化到專(zhuān)項(xiàng)能力中去，這是提高短跑成績(jī)的重要途徑，是訓(xùn)練成功的前提。短跑應(yīng)采用全面力量訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)力量針對(duì)性訓(xùn)練相結(jié)合的手段提高運(yùn)動(dòng)員的整體力量素質(zhì)，（短跑，講究的是身體的協(xié)調(diào)用力。身體是一個(gè)整體的運(yùn)動(dòng)鏈，力量是通過(guò)鏈條的各個(gè)環(huán)節(jié)向外傳遞的，鏈上的任何一點(diǎn)出現(xiàn)問(wèn)題，都會(huì)影響整個(gè)鏈條的運(yùn)轉(zhuǎn)。因此要用整體去發(fā)力，要使鏈上各個(gè)環(huán)節(jié)相互兼容。這就要求短跑員動(dòng)員的力量訓(xùn)練要綜合全面?，F(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特點(diǎn)之一就是訓(xùn)練課內(nèi)容綜合化，非常講究不同訓(xùn)練方法的合理搭配，搭配訓(xùn)練的安排方式不僅可以避免訓(xùn)練的單調(diào)乏味，又能針對(duì)小肌肉群，對(duì)專(zhuān)項(xiàng)水平提高有利。）2.要重視運(yùn)動(dòng)員的核心力量、上肢力量和平衡能力的訓(xùn)練，每次力量訓(xùn)練課要安排好各部分力量的訓(xùn)練方法，各練習(xí)內(nèi)容的組數(shù)（2—3組），間歇時(shí)間短，在力量練習(xí)中多利用健身球、膠帶等作為輔助器械，提升運(yùn)動(dòng)員的平衡能力。3.力量訓(xùn)練的最終目的就是要使增強(qiáng)了的力量能體現(xiàn)在速度的表現(xiàn)上。因此力量訓(xùn)練后要結(jié)合一定的放松跑練習(xí)。第一，可以避免肌肉僵化。第二，可以檢測(cè)所練肌肉用力方式是否與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相符。專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法簡(jiǎn)介專(zhuān)項(xiàng)力量的定義（概念）專(zhuān)項(xiàng)力量是指肌肉工作的性質(zhì)嚴(yán)格符合專(zhuān)項(xiàng)比賽要求所表現(xiàn)出的力量。但是多數(shù)基層的教練員沒(méi)有領(lǐng)會(huì)專(zhuān)項(xiàng)力量的真諦，不能找到起核心發(fā)力作用的部位，對(duì)原動(dòng)肌與固定肌概念不清，訓(xùn)練的方式導(dǎo)致肌肉工作順序不符合原理，所以所謂的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練就很不“專(zhuān)業(yè)”。這就要求我們要對(duì)短跑動(dòng)作進(jìn)行科學(xué)的生物力學(xué)分析，找到其起核心發(fā)力作用的關(guān)鍵部位，然后再進(jìn)行有效的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，這樣有助于快速提高短跑成績(jī)。短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)的設(shè)計(jì)與選擇，取決于教練員對(duì)現(xiàn)代短跑技術(shù)的正確認(rèn)識(shí)和理解。正確地認(rèn)識(shí)和理解現(xiàn)代短跑技術(shù)，是有效地進(jìn)行短跑專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)的保證。正確有效的短跑專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)，是提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要訓(xùn)練途徑。1.以髖為軸的擺動(dòng)力量的訓(xùn)練（屬于核心力量）2.股后肌群的力量訓(xùn)練3.踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)4.以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量練習(xí)（戰(zhàn)訓(xùn)練繩的抖動(dòng)訓(xùn)練）（三）速度是核心1.速度練習(xí)因素（1）加速能力（身體要挺直身體角度要低、提起腳跟、前腳抓地、腳退回地面、較少腳接觸地面的時(shí)間）（2）速度最大化（保持能力）（3）起跑（身體角度要低、腳跟提起時(shí)要低、脛骨角度要低同時(shí)腳尖要上翹、腳退回地面、腳接觸地面時(shí)間要適當(dāng)?shù)拈L(zhǎng),這樣能產(chǎn)生足夠的反作用力）。（4）阻力訓(xùn)練

5）超速訓(xùn)練

（2.專(zhuān)項(xiàng)跑的速度節(jié)奏技術(shù)在短跑訓(xùn)練中要對(duì)專(zhuān)項(xiàng)速度、速度節(jié)奏和速度耐力訓(xùn)練時(shí)的分段強(qiáng)度提出高要求。每個(gè)分段內(nèi)都要求運(yùn)動(dòng)員必須嚴(yán)格按照分段的時(shí)間來(lái)完成（強(qiáng)度），通常采用分段報(bào)時(shí)器或者教練員得秒表進(jìn)行報(bào)時(shí)。如進(jìn)行200米速度訓(xùn)練，每50米設(shè)置一個(gè)報(bào)時(shí)器或者用秒表記下時(shí)間，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員跑過(guò)計(jì)時(shí)器就可以清晰地聽(tīng)到自己每跑50米的成績(jī)，根據(jù)自己所跑成績(jī)及時(shí)調(diào)整跑速，這對(duì)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感和節(jié)奏感、合理安排體力和提高后程跑能力起到非常重要的作用。而我們業(yè)余訓(xùn)練中在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)速度、速度節(jié)奏和速度耐力訓(xùn)練時(shí)，往往只要求運(yùn)動(dòng)員跑完全程的強(qiáng)度要求，對(duì)分段的強(qiáng)度要