食物GI對血糖的影響

食物血糖生成指數（GI）對血糖的影響GI(食物血糖生成指數)定義GI:含50克碳水化合物的食物與等量碳水化合物標準參考物（葡萄糖）在一定時間內（一般為2小時）體內血糖應答水平的百分比值.含有50克碳水化合物的食物的餐后血糖應答50克葡萄糖的餐后血糖應答×100一般而言，GI70為高GI食物

GI55-70為中GI食物

GI55為低GI食物影響GI的因素食物種類不同,碳水化合物的數量；糖的種類(葡萄糖\蔗糖\果糖\乳糖\多糖)成熟度如烹調可使食物易于消化，GI比生食物高；淀粉結構和含量:如直鏈淀粉GI低，支鏈淀粉GI高加工制作方法:如土豆泥GI>土豆絲>土豆片；食物成分:脂肪不易消化、吸收，故GI低，但熱卡高.混合膳食常見食物的GI值：食物GI食物GI食物GI富強饅頭粉88.1煮熟黃豆18.0香蕉52.0蕎麥面饅頭66.7燉豆腐31.9西瓜72.0白面包87.9五香蠶豆16.9牛奶27.6全麥面包69.0花生14.0胡蘿卜71.0大米飯83.2蘋果36.0山藥51.0黑米飯55.0桃28.0馬鈴薯62.0大米粥69.4柚子25.0山芋54.0小米粥61.5菠蘿66.0芋頭47.7GI較低的食物谷類:

大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑米等；薯類：馬鈴薯粉條、藕粉、魔芋等；奶類:

牛奶、低脂奶；豆類：黃豆、豆腐、綠豆、豌豆、四季豆、扁豆等水果類：蘋果、桃、梨、櫻桃、李子、柑、柚、等；果汁：蘋果汁、水蜜桃汁等；混合類膳食：饅頭+芹菜炒雞蛋、烙餅+雞蛋炒木耳、米飯+魚、餃子、包子、餛飩、豬肉燉粉條；即食食品：全麥或高纖維食品：黑麥粒面包、閑趣餅干、無糖高纖餅干等.高GI食物谷類：精制食物：如白面條、白饅頭、烙餅、油條、大米飯、糯米、粥、湯粉面等；薯類：馬鈴薯泥等；蔬菜：南瓜、胡蘿卜等；水果：西瓜等；即食食品：精白面包、棍子面包、華夫餅干、膨化薄脆餅干或面包、蜂蜜等.如何用食物的GI來控制血糖？1.粗糧不要細作以面包為例，白面包GI為70，但摻入75-80%的大麥粒的面包為34，所以提倡用粗制粉帶碎谷粒制成的面包代替精白面包.2.簡單就好蔬菜能不切就不切，谷粒能整粒就不要磨3.多吃膳食纖維如葉菜、魔芋，纖維的含量極高.其他如芹菜、竹筍等也是膳食纖維含量豐富的蔬菜.木耳、菇類也是較好來源.如何用食物的GI來控制血糖？4.增加主食中的蛋白質如一般的小麥面條GI為81.6,強化蛋白質的意大利細面條GI為37,加雞蛋的硬質小麥扁面條為55.餃子里蛋白質、纖維都很高，也是低GI的食品.5.急火煮，少加水

食物的軟硬，生熟、稀稠、顆粒大小對GI都有影響.加工時間越長，溫度越高，水分越多，糊化就越好，GI也越高.如何用食物的GI來控制血糖？6.吃點醋

食物經發(fā)酵后產生酸性物質，可使整個膳食的食物降低.在副食中加醋或檸檬汁，也是簡便易行的方法.7.高低搭配高、中GI的食物與低GI的食物一起有一個中GI膳食，相反高高一起則更高了.食物的血糖生成負荷的概念血糖生成負荷：是這個食物的GI乘以攝入食物的實際碳水化合物的量，且碳水化合物要減掉膳食纖維的量.例如：西瓜GI=72%如果吃一塊凈重120g的西瓜，查食物成分表可知碳水化合物為100g中5.5g.所以120克是6.6克，計算公式為：西瓜GL=72%6.6=4.75，約等于5當吃一塊西瓜的時候，可以認為對血糖影響不大.血糖生成負荷判斷：GL20為高