老年人的營養(yǎng)保健

老年人的營養(yǎng)保健

楊方才營養(yǎng)的認(rèn)識

大多數(shù)人認(rèn)為營養(yǎng)就是營養(yǎng)保健品、營養(yǎng)滋補(bǔ)品、營養(yǎng)補(bǔ)充劑對人的作用。其實(shí)這只能是營養(yǎng)的其中一小部分，營養(yǎng)保健品或營養(yǎng)滋補(bǔ)品是利用一些滋補(bǔ)中藥，通過調(diào)整人體的陰陽、氣血津液等來發(fā)揮作用的，主要的作用是以治療疾病為目的。而營養(yǎng)補(bǔ)充劑適合玗特殊人群，不易于每個人食用。

營養(yǎng)，簡單的說就是一日三餐中的食物發(fā)揮的作用。“民以食為天”，“毒藥攻邪，五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”都充分說明了人離不開食物，合理的飲食才是人體獲得營養(yǎng)的最根本途徑。營養(yǎng)講究的是：合理、平衡、全面、科學(xué)。促進(jìn)健康的四大基石：

n

合理膳食n

適量運(yùn)動n

戒煙限酒n

心理平衡合理飲食

一、種類要多而全面，數(shù)量比例要適宜，搭配要講究。

食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。人體所需的營養(yǎng)包括六大類營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（糖，包括膳食纖維）、維生素、礦物質(zhì)、水。每一種食物含有不同的營養(yǎng)成分，沒有一種或幾種食物能囊括人體所需的所有營養(yǎng)。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。每天所需的食物約15種以上。

食物分類：

n第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。n第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。n第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

n第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。n第五類為純熱能食物：包括植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還提供維生素E和必需脂肪酸。

二、谷類為主，主次分明，多吃薯類，有益健康，粗細(xì)搭配，糧不細(xì)作。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。根據(jù)2002年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。薯類有很多的保健作用，如降脂、減肥、通便、抗癌、預(yù)防心血管疾病、延年益壽等。我國居民10年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。粗雜糧含有豐富的維生素、膳食纖維，有抗癌和預(yù)防心血管疾病等作用。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。谷類（包括粗糧和薯類）每日食用250—400克。

三：多吃蔬菜、水果。

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。蔬菜的每日食用量為300—400克。

三：多吃蔬菜、水果。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。水果的每日食用量為100--200克。

四：每天喝奶或奶制品。

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。以酸奶及純牛奶為宜，也可選用脫脂奶，但不宜用高鈣奶、甜牛奶、巧克力奶。每天喝一到二杯，約250ML。酸奶有生津止渴、補(bǔ)虛開胃、潤腸通便、降血脂、抗癌、降壓、抗老防衰、健身美容。

五：常吃豆類及其制品。

豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。且豆類不含膽固醇。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。

六、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。

蛋黃中雖含有較高人膽固醇，但膽固醇是人體不可缺少的重要營養(yǎng)成分，一部分來源于食物，一部分來自于體內(nèi)合成。蛋黃中含有較多的卵磷脂，它能促進(jìn)膽固醇的利用，所以老年人每天吃一個雞蛋不必?fù)?dān)心。雞鴨鵝肉、魚、兔肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。

每日食用肉類50克，魚類100克，蛋1只。

七、少油少鹽少糖，飲食清淡，多食醋。烹調(diào)講究簡單，細(xì)軟易消化。

n吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康。n我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩培以上。n流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入理與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。n世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。

每日用油少于25克，精制糖少于10克。烹調(diào)油以豆油、花生油、玉米油、茶油、葵花籽油、香油為好。烹調(diào)方法以燉、燜、蒸、汆、燒等為宜，利于煮熟煮軟。少油煎炸，多做些湯羹類。如做些粥類，五谷粥、八寶粥、蓮子粥、木耳粥、栗子粥、番薯粥、玉米粥、核桃芝麻粥等。

八、定時定量，少食多餐，早餐吃好，午餐吃全，晚餐宜少而清淡。不宜過飽，每餐七、八分飽為宜。細(xì)嚼慢咽，每餐用時20分鐘。咀嚼有利于牙齒的堅(jiān)固。

n早餐要吃飽，內(nèi)容應(yīng)包括谷類（饅頭、面包、小點(diǎn)心等）、肉蛋類（一個雞蛋或少量熟肉、腸等）、一杯牛奶、（約200毫升），水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或純果汁）。有人喜歡吃粥，粥的營養(yǎng)成份較低，主要是碳水化合物、豆?jié){的營養(yǎng)成份亦不如牛奶，其蛋白質(zhì)、維生素含量均低于牛奶，特別是鈣的含量還不如牛奶，所以最好搭配著吃，至于炸油餅、油條雖是人們所好，但只宜少吃，多吃則對身體不利。

九：飲酒適量，以紅酒、啤酒、黃酒為宜，以低度為宜，要慢飲，不宜天天飲、餐餐飲。白酒不宜超過一兩。十、多喝水。每天在清晨起床后、上