科學(xué)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生十大問

孫飆

教授E-mail:njtyxy2006@163.com

南京體育學(xué)院《科學(xué)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生十大問》觀點(diǎn)1：運(yùn)動(dòng)有療效嗎？Source:CDC,ThePowerofPrevention,2003運(yùn)動(dòng)健身鍛煉是綠色的、無(wú)副作用的、有效的體力活動(dòng)與健康研究的國(guó)際知名機(jī)構(gòu)

—美國(guó)庫(kù)柏有氧研究所

β-阻斷劑心率運(yùn)動(dòng)鍛練心率舉例：運(yùn)動(dòng)對(duì)心動(dòng)過速的作用舉例：運(yùn)動(dòng)對(duì)冠心病的作用（C-反應(yīng)蛋白）控制康復(fù)運(yùn)動(dòng)*CRP(mg/L)N=42N=235N=82N=143使用他汀類藥物其他藥物CRP(mg/L)*通過運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)心臟進(jìn)行康復(fù)治療持續(xù)時(shí)間為三個(gè)月舉例：我們的研究：對(duì)照組、鍛煉組、優(yōu)秀組三種不同訓(xùn)練水平者心臟形態(tài)與功能的適應(yīng)性三組左心室舒張、收縮容積與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系三組左心室舒張末期容積的變化三組左心室收縮末期容積的變化三組心臟泵血能力與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系優(yōu)秀組鍛煉組對(duì)照組常州、蘇州實(shí)行醫(yī)?？ㄓ糜诮∩硐M(fèi)常州蘇州用于健身的卡醫(yī)?？ㄡt(yī)保金劃撥到光大銀行的“陽(yáng)光健身卡”用于健身的金額醫(yī)保卡金額超過3000元的，均可用于健身消費(fèi)醫(yī)?？ń痤~劃撥到“陽(yáng)光健身卡”（3000-6000元的自選劃撥500或1000元，超過6000元的自選劃撥500或1000或1500或2000元）消費(fèi)范圍只限健身項(xiàng)目消費(fèi)，不套現(xiàn)可以是健身項(xiàng)目消費(fèi)（打折），也可以是健身場(chǎng)所相關(guān)飲、用品的消費(fèi)，專用卡的功能只能到健身場(chǎng)所刷卡可當(dāng)一般銀行借記卡參加自愿（自動(dòng)劃撥）自愿（每年申請(qǐng)登記，劃撥）健身場(chǎng)所一卡通健身企業(yè)自愿申請(qǐng)，體育局審核健身企業(yè)自愿申請(qǐng)，體育局審核

“一比八”定律：花在運(yùn)動(dòng)上的一塊錢，相當(dāng)于減少醫(yī)療支出八塊錢觀點(diǎn)2：運(yùn)動(dòng)只對(duì)身體好嗎？健身體（生物方面）健心理（心理方面）健生活（社會(huì)方面）心肺功能免疫力新陳代謝耐力協(xié)調(diào)平衡柔韌骨質(zhì)脂肪。。。健身體（生物方面）

健心理（心理方面）運(yùn)動(dòng)帶來(lái)良好的心理狀態(tài)和強(qiáng)度情緒宣泄，調(diào)整心理良好心理狀態(tài)又會(huì)影響身體功能向良好的方面發(fā)展。（例如：愉悅的心情使大腦釋放調(diào)節(jié)人體功能良好的激素——“β-內(nèi)啡呔”、多巴胺等）健生活（社會(huì)方面）良好的生活和社會(huì)狀態(tài)，會(huì)使人產(chǎn)生良好的心理狀態(tài)。進(jìn)而促進(jìn)人們進(jìn)行更廣泛的社會(huì)交流。會(huì)的。換句話說，不運(yùn)動(dòng)就容易得以下疾?。汗谛牟　叭甙Y”（高血壓、高血脂、高血糖）肥胖癥2型糖尿病頸肩腰腿痛骨質(zhì)疏松部分精神疾?。ㄈ纾阂钟舭Y）部分癌癥（如：直腸、結(jié)腸癌、乳腺癌）

“運(yùn)動(dòng)不足”已是以上疾病的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素觀點(diǎn)3：“運(yùn)動(dòng)不足”會(huì)得病嗎？健身的程序（順序）準(zhǔn)備部分（開始）主體部分（主要）整理部分（結(jié)束）觀點(diǎn)4：鍛煉不科學(xué)會(huì)發(fā)生意外嗎？“準(zhǔn)備部分”說明要領(lǐng)1：熱身運(yùn)動(dòng)(慢跑)：升高體溫要領(lǐng)2：伸展運(yùn)動(dòng)：動(dòng)力性伸展作用：提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，提高呼吸循環(huán)系統(tǒng)的功能水平，提高運(yùn)動(dòng)速度和協(xié)調(diào)性，防止肌肉、韌帶拉傷。注意：先“跑”后“拉”（1）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要領(lǐng)

中等或中下強(qiáng)度，用心率控制較為客觀和準(zhǔn)確。（而不是用運(yùn)動(dòng)的物理參數(shù)）如何搭脈測(cè)心率：

一旦跑步停下，立刻迅速搭10秒鐘的脈搏數(shù)，然后乘以6，即等于跑步時(shí)的一分鐘心率?！爸黧w部分（有氧運(yùn)動(dòng)）”科學(xué)鍛煉說明

安靜心率+30~40（次/分）

（可以上下浮動(dòng)±10次/分）

或：170-年齡年齡（歲）BMI安全強(qiáng)度上限（HRR%)20-29＜2445≧244530-39＜2440≧244040-49＜2450≧244050-59＜2440≧2435心血管異常時(shí)建議的安全運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

成年人和可以用心率儲(chǔ)備

(HeartRateReserve,HRR)來(lái)表示適中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

HRR的計(jì)算方法為：HRR=Hrrest+（HRmax－HRrest）×EI

其中“HRrest”

為安靜時(shí)心率；“EI”（ExerciseIntensity）為練習(xí)強(qiáng)度百分比。健身運(yùn)動(dòng)的EI低限為35～50%，高限為85%。經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，為進(jìn)一步提高心肺功能者，EI一般取60～80%。健康水平低下，經(jīng)常不活動(dòng)的人，只可取40～50%。精確的強(qiáng)度測(cè)試：“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)”測(cè)試

在測(cè)試過程中，逐漸的增加運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷強(qiáng)度，把機(jī)體的生理儲(chǔ)備能力調(diào)動(dòng)出來(lái)，最終使機(jī)體功能進(jìn)入最大的功能狀態(tài)。在這過程中，機(jī)體的心率、血壓、心電圖等指標(biāo)與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷呈正相關(guān)，它們都有生理上的最大范圍，通過測(cè)試這些指標(biāo)就能評(píng)價(jià)受試者是否已經(jīng)進(jìn)入最大功能狀態(tài)。主觀體力感覺評(píng)分表(9-15分)（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)間的要領(lǐng)

至少持續(xù)10分鐘，通常持續(xù)30~40分鐘(或拆分為三個(gè)10分鐘時(shí)段)，對(duì)身體的適應(yīng)能力的提高，心肺功能的提高和降脂減重的效果更佳。每周運(yùn)動(dòng)累計(jì)時(shí)間為150-300分鐘（中速）或：每周運(yùn)動(dòng)累計(jì)時(shí)間為75-150分鐘（快速）

（3）運(yùn)動(dòng)頻度的要領(lǐng)

每周規(guī)律的運(yùn)動(dòng)3~4次(或5-6次)，能保持健身效果，并有助于身體機(jī)能的恢復(fù)。

一周中沒必要每天刻意到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉，如果你……總結(jié)：掌握科學(xué)有氧運(yùn)動(dòng)的“三個(gè)要領(lǐng)”：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(心率)增加30~40

次/分左右

運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次30~40

分鐘(或更多一些，或可拆分為多個(gè)10分鐘時(shí)段)運(yùn)動(dòng)頻度每周3

~4

次(甚至5-6次)“整理部分”說明要領(lǐng)1：拉伸練習(xí)：靜力性伸展，對(duì)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)部位（即肌肉酸漲、僵硬），做“靜力性”牽拉動(dòng)作，并保持20秒。要領(lǐng)2：放松活動(dòng)：深呼吸下的放松跑。作用：加速體能恢復(fù)，促進(jìn)血液循環(huán)。促進(jìn)能源消耗的恢復(fù)，消除肌肉緊張和酸疼。注意：先“拉”后“跑”長(zhǎng)期（年、月）跟蹤觀察晨脈：

以逐漸減慢為好。短期（第二天清晨）觀察晨脈：若比原先加快了3-5次/分，表示昨天的運(yùn)動(dòng)量過大，或者休息睡眠不好，說明機(jī)能尚未恢復(fù)，這就需要你考慮今天再鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量的調(diào)整，甚至休息。觀點(diǎn)5：晨起脈搏多些好、還是少些好？觀點(diǎn)6：每天身體都要有活動(dòng)嗎？

有兩種鍛煉情況一是有目的地去積極鍛煉，二是由于工作、生活而被動(dòng)地忙忙碌碌，但只要達(dá)到身體的“動(dòng)”起來(lái)的目的就可以

1995年，美國(guó)疾病預(yù)防控制中心（CDC）和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）建議人們每天或在一周絕大多數(shù)天數(shù)里，要進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，目標(biāo)是所有美國(guó)國(guó)民必須堅(jiān)持每天至少要消耗150千卡熱量或每周至少要消耗1000千卡熱量。

每天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，其能耗約為150千卡，這個(gè)目標(biāo)活動(dòng)量通過主動(dòng)、有目的的健身步行來(lái)實(shí)現(xiàn)，應(yīng)走多少步？

速度(km/h)消耗150千卡的時(shí)間（分鐘）消耗150千卡熱量所需步數(shù)男性女性男性女性散步(3.2)步行(4.8)中快速走(6.4)快走慢跑(8.1)跑(9.7)

5140271715614830201852004700350030002600650058004000

34003200佩帶計(jì)步器有目的的活動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)

推薦：有目的走跑每天20-30分鐘/3000-4000步!佩帶計(jì)步器一天的活動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)

（包含無(wú)目的的、日常行為）

每天少于5000步——以靜坐為主的生活每天5000-7499步——有一定的體力活動(dòng)（但“不夠積極”）每天7500-9999步——有目的的活動(dòng)（被認(rèn)為是“比較積極”）每天大于10000步——表明“活動(dòng)積極”

每天活動(dòng)量＞12500步——活動(dòng)量很大推薦：無(wú)目的日常走每天應(yīng)6000-10000步!日常健走的方法12346578

注意事項(xiàng)：每一節(jié)動(dòng)作的拉伸必須盡最大能力做到位，且在最大幅度處保持牽拉停留20秒*這是本人的一項(xiàng)國(guó)家體育總局重大全民健身課題的研究成果觀點(diǎn)7：每坐1小時(shí)要做什么？觀點(diǎn)8：什么運(yùn)動(dòng)最減肥？長(zhǎng)時(shí)間（多長(zhǎng)）？一般至少30分鐘局部還是全身運(yùn)動(dòng)？

以跑步、游泳、騎車、打球（拳）、爬山、跳操（舞）為主

（因?yàn)轶w內(nèi)脂肪的儲(chǔ)存是“游走性能量庫(kù)”，不局限為特定的部位提供能量）體內(nèi)脂肪（包含皮下的、內(nèi)臟的）總量——正常成年人體脂百分?jǐn)?shù)是

男：10%-20%，女：18%-28%觀點(diǎn)9：有代謝病運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意什么？冠心病注意：有嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)低負(fù)荷、適度（不劇烈）頭低位、手高位動(dòng)作不做有不適，即停止

糖尿病注意：急性期限制鍛煉降糖治療2-3小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)注意補(bǔ)充含糖量的食物做什么活動(dòng)都可以高血壓注意：須維持在正常血壓狀態(tài)鍛煉不做憋氣的動(dòng)作練習(xí)適度、循序漸進(jìn)注意保暖肥胖、高血脂注意：有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度低沖擊力，注意膝關(guān)節(jié)受傷控制飲食

骨關(guān)節(jié)病注意：靜止發(fā)力，逐漸向疼痛區(qū)逼近

加強(qiáng)肌肉鍛煉，防止過早退化

均衡發(fā)展肌肉群之間的力量

強(qiáng)化腿后側(cè)肌肉的鍛煉的方法——

坐姿后壓（向腳后跟方向使勁）

站姿踮腳、站姿慢速后擺

臥姿屈腿（加“彈力帶”鍛煉效果更好）小小彈力帶，健身作用大：