做幸福的自己

做幸福的自己

--壓力與情緒管理謝志強(qiáng)高級(jí)心理治療師國(guó)家心理咨詢(xún)師副主任醫(yī)師1活動(dòng)自我介紹記住他人的名字2主要內(nèi)容第一單元解讀壓力與情緒第二單元管理壓力的技巧第三單元管理情緒的技巧第四單元現(xiàn)場(chǎng)輔導(dǎo)問(wèn)答3第一單元解讀壓力與情緒4什么是壓力？案例：這水杯你能舉多久？“人類(lèi)不是被問(wèn)題的本身所困擾，而是被他們對(duì)問(wèn)題的看法所困擾。”－古希臘哲學(xué)家－壓力—如果一個(gè)人的精神和肉體能夠接受壓力的挑戰(zhàn)，那么壓力對(duì)人就是一種推動(dòng)力；如果一個(gè)人的心理承受能力較弱或壓力太大，那么壓力就會(huì)給身心健康帶來(lái)危害。壓力—生活中沒(méi)有固定的模式可保證免受壓力，但有許多方法可以減輕壓力。51.尋找你的壓力源

自畫(huà)像：雨中的你寫(xiě)出常見(jiàn)壓力來(lái)源6壓力小測(cè)試

請(qǐng)回想一下自己在過(guò)去一個(gè)月內(nèi)是否出現(xiàn)下述情況，計(jì)分方法：從未發(fā)生0分，間斷發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分：1）.覺(jué)得手上學(xué)習(xí)太多，無(wú)法應(yīng)付。2）.覺(jué)得時(shí)間不夠，所以要分秒必爭(zhēng)。例如過(guò)馬路時(shí)闖紅燈，走路和說(shuō)話(huà)的節(jié)奏加快。3）.覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間消遣，終日記掛著學(xué)習(xí)。4）.遇到挫敗時(shí)很容易發(fā)脾氣。5）.擔(dān)心別人對(duì)自己學(xué)習(xí)表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。6）.覺(jué)得老師和家人都不欣賞自己。7）.擔(dān)心自己的學(xué)習(xí)狀況。8）.有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難以治愈。7壓力小測(cè)試（續(xù)）從未發(fā)生0分，間斷發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分9）.需要借藥物、零食等抑制不安的情緒。10）.需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11）.與家人/朋友的相處令你發(fā)脾氣。12）.與人傾談時(shí)，打斷對(duì)方的話(huà)題。13）.上床后覺(jué)得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14）.太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15）.當(dāng)空閑時(shí)輕松一下也會(huì)覺(jué)得內(nèi)疚。16）.做事急躁而事后感到內(nèi)疚。17）.覺(jué)得自己不應(yīng)該享樂(lè)。8壓力測(cè)試結(jié)果分析

0-10分：這是正常的。

11-15分：有輕度的心理壓力，你應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的心情，保持輕松平和的心態(tài)。

16分或以上：已經(jīng)在承受巨大的心理壓力，感到緊張和不安。你應(yīng)當(dāng)盡快改變這種現(xiàn)狀。9低高高表現(xiàn)壓力C乙ABCB甲２.管理壓力,掌控情緒壓力是一把雙刃劍!

厭倦快樂(lè)重負(fù)負(fù)擔(dān)剝奪威脅103.壓力與情緒的真相壓力是一種感覺(jué)，是心理上的不平衡情緒不是問(wèn)題，是內(nèi)心壓力感受的顯示器情緒是一種習(xí)慣情緒具有傳染性114.壓力管理的原則壓力管理：針對(duì)壓力源造成的問(wèn)題本身去處理(外因/內(nèi)因)處理壓力所造成的反應(yīng)，即情緒、行為及生理等問(wèn)題不是問(wèn)題，如何應(yīng)對(duì)才是問(wèn)題！12小游戲抓住繩子的兩端13一位英國(guó)國(guó)教主教的墓志銘我年少時(shí)，意氣風(fēng)發(fā)，躊躇滿(mǎn)志，曾夢(mèng)想改變整個(gè)世界，但我年事漸長(zhǎng)，閱歷增多，我發(fā)現(xiàn)自己無(wú)力改變世界，于是我縮小了范圍，決定改變我的國(guó)家。但這個(gè)目標(biāo)還是太大了。進(jìn)入中年，無(wú)奈之余，把改變對(duì)象鎖定在家人上，但天不從人愿，他們個(gè)個(gè)還是維持原樣。當(dāng)我垂垂老矣，我終于頓悟了一些事：我應(yīng)該先改變自己，用以身作則的方式影響家人。若我能先當(dāng)家人的榜樣，也許下一步就能改善我的國(guó)家，再后來(lái)甚至可能改造整個(gè)世界。環(huán)境不易改變，不如改變我們自己！增強(qiáng)保護(hù)和抗壓能力!14小結(jié)壓力是把雙刃劍管理壓力始于自己壓力管理不僅是減壓,更多是提高自己的抗壓能力15討論：你的經(jīng)驗(yàn)寫(xiě)出你遇到壓力時(shí)最常見(jiàn)的幾種反應(yīng): 生理:_________________ 情緒:_________________ 行為:_________________遇到壓力時(shí)，你一般是如何處理的？——————————

____________________效果如何？________________________16第二單元管理壓力的技巧1、主動(dòng)疏泄，建立減壓通道2、體驗(yàn)：徹底放松技巧3、練習(xí)：重塑積極心態(tài)171．主動(dòng)疏泄，建立減壓通道分享人生減壓通道：釋放亂流能量你的渲泄途徑是:______________兩性處理壓力的不同重塑減壓通道：_______________182．體驗(yàn)：徹底放松技巧

交感神經(jīng)

血管收縮、心搏加強(qiáng)和加速、新陳代謝亢進(jìn)、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加主要保證人體緊張狀態(tài)時(shí)的生理需要，瞬間產(chǎn)生強(qiáng)大力量副交感神經(jīng)

心搏減慢、消化腺分泌增加、瞳孔縮小、膀胱收縮等反應(yīng)主要維持安靜時(shí)的生理需要，專(zhuān)注情緒真正的成功，是生命的平衡狀態(tài)！19體驗(yàn)：身心放松訓(xùn)練環(huán)境：安靜，不被打擾；光線(xiàn)暗；溫度適宜音樂(lè)：輕音樂(lè)，舒緩，音量小時(shí)間：飯后2小時(shí)，每天2次，20分鐘/次技巧：寬衣解帶；每組肌肉重復(fù)三次，緊張動(dòng)作做10秒，放松動(dòng)作做15秒掃描式放松：冥想，氣功漸進(jìn)式放松訓(xùn)練：瑜珈，簡(jiǎn)易放松術(shù)自我放松催眠：放松—想象—調(diào)整2021逆時(shí)針還是順時(shí)針?3．重塑積極心態(tài)21重塑積極觀(guān)念大聲說(shuō)20次“郁悶”“口”乃心之門(mén)戶(hù)注意力=結(jié)果抱怨你會(huì)得到更多抱怨22活動(dòng):可以丟掉的觀(guān)念

困境詞語(yǔ)正面詞語(yǔ)我解決不了

我要找出一個(gè)解決辦法我很痛苦我如何讓自己快樂(lè)起來(lái)我是一個(gè)消極的人我如何變成一個(gè)積極的人我要努力去克服困難我要成功23小結(jié)減壓通道重塑積極心態(tài)建立身心平衡24第三單元

管理情緒的技巧1、做情緒的主人2、情緒控制方法3、使用積極的心錨251、做情緒的主人向你扔過(guò)去一個(gè)磚頭你會(huì)？壞話(huà)呢？你把快樂(lè)的鑰匙放在哪了?情緒不講理，不能用對(duì)錯(cuò)衡量，自我抗拒261）處理情緒的三種步驟忍發(fā)逃常見(jiàn)誤區(qū)272）正確處理情緒的三步驟1).接受2).宣泄3).處理事情或改變自己山不轉(zhuǎn)水轉(zhuǎn)，水不轉(zhuǎn)人轉(zhuǎn)人不轉(zhuǎn)心轉(zhuǎn)，心不轉(zhuǎn)就團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn).28看小品，動(dòng)腦筋

請(qǐng)觀(guān)看小品《阿拉怎么啦？》

思考以下兩個(gè)問(wèn)題：

1、小品中的人物有什么情緒表現(xiàn)？

2、這些情緒給他的學(xué)習(xí)和生活帶來(lái)了什么影響？我來(lái)說(shuō)說(shuō)開(kāi)始主頁(yè)小組討論2、情緒控制方法29阿拉怎么啦？數(shù)學(xué)考卷發(fā)下來(lái)了……79！比上次退步了10分！爸爸媽媽一定會(huì)對(duì)我很失望。30阿拉怎么啦？數(shù)學(xué)考卷發(fā)下來(lái)了……79！比上次退步了10分！爸爸媽媽一定會(huì)對(duì)我很失望。31阿拉怎么啦？數(shù)學(xué)考卷發(fā)下來(lái)了……79！比上次退步了10分！爸爸媽媽一定會(huì)對(duì)我很失望。32阿拉非常沮喪，趴在課桌上悶悶不樂(lè)……這道題怎么多扣了我2分？王老師從來(lái)沒(méi)對(duì)我有過(guò)好感！唉……33好朋友小強(qiáng)過(guò)來(lái)了……阿拉，放學(xué)了，我們一起走吧！才不跟你一起走呢！34小強(qiáng)上前看阿拉的試卷……啊呀，第三道題你不是復(fù)習(xí)過(guò)了嗎？怎么做錯(cuò)了呢？真可惜！是啊，阿拉就是腦子笨，有啥好可惜？有的人開(kāi)心還來(lái)不及呢！35小強(qiáng)安慰阿拉……不要難過(guò)了，我上次測(cè)驗(yàn)也只有75分。貓哭老鼠，假慈悲！36第二天，阿拉的考卷沒(méi)有讓家長(zhǎng)簽名，看見(jiàn)數(shù)學(xué)老師總是避開(kāi)，數(shù)學(xué)課上得無(wú)精打采，作業(yè)也是馬虎應(yīng)付。數(shù)學(xué)真沒(méi)勁！漸漸地，他對(duì)數(shù)學(xué)失去了興趣，成績(jī)也一落千丈……

結(jié)束重播結(jié)束37難過(guò)、傷心悲觀(guān)、自責(zé)討厭、惱怒害怕、緊張內(nèi)疚、不安上課沒(méi)精神作業(yè)馬虎應(yīng)付不理同學(xué)、尖刻躲避老師不敢告訴父母成績(jī)不可以下降是我太笨了同學(xué)都幸災(zāi)樂(lè)禍老師對(duì)我沒(méi)好感父母會(huì)對(duì)我失望細(xì)分辨，抓主謀阿拉的情緒和行為表現(xiàn)怎樣呢？數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)成績(jī)比上次下降了10分他的情緒和他的想法有什么關(guān)系？他還可以怎么想？為什么會(huì)有這樣的情緒呢？他是怎么想的？小品重播38原來(lái)的想法他還可以這樣想悲觀(guān)、自責(zé)那么，他就會(huì)這樣做如果阿拉不那樣想，他的情緒和行為就會(huì)……成績(jī)不可以下降是我太笨了同學(xué)都幸災(zāi)樂(lè)禍老師對(duì)我沒(méi)好感父母會(huì)對(duì)我失望例：爸媽還是愛(ài)我的例：我還有潛力沒(méi)發(fā)揮例：同學(xué)們沒(méi)有惡意例：老師是公平的例：成績(jī)總會(huì)有升有降難過(guò)、傷心討厭、惱怒害怕、緊張內(nèi)疚、不安平靜自信友好平靜愉快上課專(zhuān)心聽(tīng)講作業(yè)主動(dòng)認(rèn)真尊重同學(xué)主動(dòng)向老師請(qǐng)教主動(dòng)與父母溝通39是阿拉的不合理想法引起了消極情緒。不合理想法會(huì)影響我們的情緒通過(guò)分析小品，我們可以知道：讓我們?cè)賮?lái)看看下面的例子數(shù)學(xué)成績(jī)下降10分消極情緒不良行為有關(guān)40渴死了，還好，還有半杯水！渴死了！怎么只剩半杯水？！

好美的花??！這世界真是太美好了，在這丑陋、有刺的梗上，竟然能長(zhǎng)出這么美麗的花！你看到了什么？好多的刺啊！這世界真是太悲慘了，這么美麗的花，竟然長(zhǎng)在有刺的梗上！

為什么引發(fā)事件相同他們的情緒反應(yīng)不同？41快樂(lè)調(diào)查：什么樣的人最快樂(lè)?英國(guó)《太陽(yáng)報(bào)》曾以“什么樣的人最快樂(lè)”為題，舉辦了一次有獎(jiǎng)?wù)鞔鸹顒?dòng)從應(yīng)征的八萬(wàn)多封來(lái)信中評(píng)出四個(gè)最佳答案：1、作品剛剛完成，吹著口哨欣賞自己作品的藝術(shù)家；2、正在用沙子筑城堡的兒童；3、為嬰兒洗澡的母親。4、千辛萬(wàn)苦開(kāi)刀后，終于挽救了危重病人的外科醫(yī)生。42啟示:要使自己成為快樂(lè)的人，答案告訴我們：

1、必須學(xué)習(xí)/工