心理健康課程課件

心理健康課程

-----第四講

第四講健康生活快樂學(xué)習(xí)

主要內(nèi)容：壓力的認(rèn)識與調(diào)試1情緒的認(rèn)識與管理

2一、認(rèn)識壓力二、評估壓力三、壓力調(diào)適什么是壓力？你有壓力嗎？能舉個例子嗎？早晨上學(xué)，

你經(jīng)常乘坐的那路

公交車遲遲不來A：繼續(xù)等待，可以等到車，但也可能會遲到

選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。面臨選擇B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費用你面臨

的選擇面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受。面臨改變事件的不確定狀態(tài)忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果中午到我辦公室來，談?wù)勀愕膶W(xué)習(xí)。學(xué)習(xí)表現(xiàn)很好得到老師贊許上課出了差錯要挨批？壓力3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經(jīng)連續(xù)不斷地復(fù)習(xí)了12小時的課程，真想立刻就休息。但是，面前還有不少書和資料要看，你不能休息。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）

4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng)

看看壓力的心理模型反應(yīng)壓力是一種心理感受個人因素認(rèn)知評價：是否構(gòu)成壓力感受？

是否能夠應(yīng)對？家庭問題經(jīng)濟(jì)問題個人特點環(huán)境因素個體差異刺激評價提問：你認(rèn)為壓力有必要存在嗎？貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實驗的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。

感覺剝奪實驗觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬1、感覺剝奪實驗實驗結(jié)果大多數(shù)被試在實驗開始后24—36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上。

實驗過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語？2．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程

進(jìn)化論的觀點：有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大1．壓力給生活帶來樂趣2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展的密切關(guān)系適者生存壓力——是個人與環(huán)境交互作用的結(jié)果。壓力——具有積極的作用也具有負(fù)面的作用有效的壓力管理就是：了解自己的壓力水平了解壓力應(yīng)對方法。健康評估——1.我的睡眠很好。2.我早上起來的時候精神很好，并且能保持一整天。3.在過去的一年里，我因為生病而不能正常工作的時間不超過5天。4.大多數(shù)時候我是健康樂觀的。5.我沒有抽煙或者喝酒的習(xí)慣。6.我很少受到病痛困擾，除了一些能很快治愈的小病。7.基本上大家認(rèn)為我的身材苗條或適中。8.我注意飲食，嚴(yán)格限制酒精、糖、鹽、咖啡因和脂肪的攝入。9.我選擇新鮮和天然的食物，對食品和飲料都有節(jié)制。10.我每周至少鍛煉三次，且每次都不少于20分鐘。11.我不需要每天或長時間服用藥物（醫(yī)囑或自選）12.我的血壓低于120/80。13.我關(guān)注未來，但并沒有持續(xù)不斷的恐懼。14.我與周圍人的關(guān)系輕松愉快。15.我清楚自己的目標(biāo)和選擇。16.失望和失敗可能會讓我放慢腳步，但是我盡力把它們轉(zhuǎn)變?yōu)閷ξ矣欣氖虑椤?7.照顧好自己是我最優(yōu)先考慮的事情。

案例：李軍，男，16歲，學(xué)生，性格內(nèi)向，父母最近關(guān)系緊張。父親因病住院，自己模擬考試沒考好。最近失眠，流汗，心慌，時常感覺胃不舒服，擔(dān)心自己的身體狀況。不開心，煩躁不安，感覺沒人可以幫助他，遇事難以做決定。學(xué)習(xí)效率降低，成績下降，與同學(xué)發(fā)生爭執(zhí)。——他的壓力表現(xiàn)：生理表現(xiàn)：失眠、流汗、心慌、時常感覺胃不舒服心理和行為表現(xiàn)：擔(dān)心自己的身體狀況、不開心、煩躁不安、感覺沒人可以幫助他；注意力不集中、應(yīng)變力降低、判斷力變差難以做決定，學(xué)習(xí)效率降低，與同學(xué)發(fā)生爭執(zhí)主要的生理癥狀：壓力的后果

顫抖失眠流汗慢性疲勞眩暈頻繁頭痛呼吸困難心悸胸部疼痛腸胃問題頻繁排泄頻繁的惡心或頭暈精力不足持續(xù)嗜甜皮疹頻繁磨牙肩部和腰部疼痛酒精或香煙消耗增加主要的心理和行為癥狀：壓力的后果

注意力集中困難焦慮或抑郁神經(jīng)過敏心緒不寧健忘無助哭泣厭食大部分時間里感覺緊張效率降低與他人頻繁爭吵案例：李軍，男，16歲，學(xué)生，性格內(nèi)向，父母最近關(guān)系緊張。父親因病住院，自己模擬考試沒考好。最近失眠，流汗，心慌，時常感覺胃不舒服，擔(dān)心自己的身體狀況。不開心，煩躁不安，感覺沒人可以幫助他，遇事難以做決定。學(xué)習(xí)效率降低，成績下降，與同學(xué)發(fā)生爭執(zhí)?！獮槭裁?？他的壓力源：為什么？-------原因——分析壓力源個性：性格內(nèi)向家庭：父親因病住院，自己模擬考試失利學(xué)習(xí)：考試沒考好，學(xué)習(xí)效率降低，成績下降社會：男，16歲人格因素生活學(xué)習(xí)社會及環(huán)境壓力源：壓力的來源生活重要的生活變化低自尊日常煩惱社會家庭問題生理和心理健康問題財政問題學(xué)業(yè)問題壓力的來源學(xué)習(xí)過度或不足考試成績不穩(wěn)定不利的學(xué)習(xí)環(huán)境不良的溝通學(xué)習(xí)你的壓力表現(xiàn)是什么？你的壓力源來自于哪些方面？想一想：如何去管理壓力呢？一、通過攻擊壓力源處理壓力二、對付壓力的放松方法一、通過攻擊壓力源處理壓力1.正確判斷壓力情況2.了解自己慣用的應(yīng)對方法3.獲得對情況的控制4.尋找情境中的幽默5.獲得社會支持1.你現(xiàn)在的生活中壓力有多大？完全沒有1——————————10極大2.在哪個程度上你覺得可以控制和管理好自己的壓力？完全不可以1——————————10完全可以3.壓力對你生活中負(fù)面影響有多大？完全沒有1——————————10極大4.你對自己處理壓力的能力滿意程度有多大？完全不滿意1——————————10非常滿意你了解自己的壓力應(yīng)對方式嗎？與朋友分手（1）問題指向性應(yīng)對與情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對

問題指向性應(yīng)對是通過改變個體支持性的行為或改變環(huán)境條件來對抗應(yīng)激源。

情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對是通過應(yīng)對以降低煩惱并維持一個適當(dāng)?shù)膬?nèi)部狀態(tài)以便較好地處理各種信息。與朋友發(fā)生意見分歧主動溝通獲得和解向別人傾訴做別的事情轉(zhuǎn)移注意力應(yīng)對方式的選擇策略當(dāng)經(jīng)過一定的努力可以找到解決問題的方案時，建議采用問題指向性應(yīng)對；即使努力也不一定能解決問題，或者問題很難在短時間內(nèi)解決，需要采取情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對。小測試：你是哪種類型的人呢？甲：指責(zé)型（易產(chǎn)生高血壓，精神緊張）乙：委屈型（腸胃病，抑郁癥，失去自我）丙：超理智型（背痛，便秘，荷爾蒙失調(diào)）?。捍虿硇停ㄌ颖埽c現(xiàn)實脫離，難以專注）表里一致型：真誠、和諧的表達(dá)自己的心意五種壓力應(yīng)對模式；3.獲得對情況的控制

——簡化生活——改善學(xué)習(xí)習(xí)慣——時間管理重要重要重要性緊急性重要且緊急不重要且不緊急緊急不重要重要不緊急4.尋找情境中的幽默

幽自己一默——加深呼吸，降低血液，放松緊張的肌肉，釋放內(nèi)啡肽——快樂——力量5.尋求社會支持自我調(diào)試你喜歡的人尋求心理咨詢你信任的人關(guān)心你的人參加社會團(tuán)體放松反應(yīng)深呼吸冥想二.對付壓力的放松方法放松反應(yīng)（冥想）——體驗到較慢的呼吸和心率、較低的血壓和新陳代謝的身體反應(yīng)。放松反應(yīng)：安靜的環(huán)境能用來集中注意力的事物順從的態(tài)度一個舒適的姿勢腹式呼吸法穿寬松衣物，以身體最舒服的姿勢，或坐或躺以鼻吸氣，想象把氣吸到腹部，腹部漸漸隆起，一秒、兩秒、三秒、四秒、五秒、停一秒以嘟嘴由口將氣慢慢呼出，腹部慢慢扁下去，一秒、兩秒、三秒、四秒、五秒……飯后半小時不宜減壓妙招很累的時侯，打個盹。壓抑情緒會使壓力增加。短暫的休息，做一些小的有建設(shè)性的事情。做一次全身按摩，幫助放松肌肉?；蛘吒叨燃凶⒁饬υ谀骋患虑樯峡梢苑潘?。給自己一點時間完全休息。在日常生活中安排一天休閑。完成一件你已經(jīng)開始的事情，比較容易的事情。感受大自然，和他人或動物相處。努力工作，但不要過分追求完美。找一些好笑的事情。盡量減少含咖啡或酒精的飲料。必要時向他人求助。謝謝！健身操：運動量適中，簡單易學(xué)，對場地要求不高，可以在家里跟著VCD練習(xí)。跳繩：跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。太極拳：和諧高效的身心整體運動，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達(dá)到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。網(wǎng)球、羽毛球：運動量可以根據(jù)自己身體的健康狀況隨意調(diào)整。能使身體得到比較全面的鍛煉，使身體變得靈活、敏捷，有利于眼睛疲勞的消除和預(yù)防近視眼。游泳：適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行游泳鍛煉，不僅能給人帶來心理上的愉悅，塑造流暢和優(yōu)美的體型，還能夠增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)，提高協(xié)調(diào)性。是勞損和損傷率最低的體育活動。慢跑：能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。散步：可以消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦，提高消化能力，有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善。是種全身性的運動并且沒有運動傷害。辦公室健身操健身操建議：1.設(shè)定一個固定的睡眠時間；2.在睡眠前避免運動、飲用刺激性飲品和難消化的食物；3.睡覺前兩小時不要飲酒；4.整體上吃的健康，避免吃得過多或過少；5.學(xué)習(xí)的休息間歇適當(dāng)運動，運動能改善情緒，并且保持清醒二、充足睡眠：平均需要7.5小時認(rèn)識壓力壓力：是當(dāng)外界的需求多于我們所能負(fù)擔(dān)的范圍時，所產(chǎn)生的生理、心理或肢體反應(yīng)稱之壓力反應(yīng)。壓力——是個人與環(huán)境交互作用的結(jié)果。壓力——具有積極的作用也具有負(fù)面的作用有效的壓力管理需要人們了解自己、了解所處的環(huán)境并找到積極健康的壓力應(yīng)對方法。你能感受的到壓力嗎？壓力的表現(xiàn)是什么？2.了解自