健身知識講座精美課件

實用健身知識自我介紹姓名：資質：NCCPT認證健身教練從業(yè)年限：2年照片怎樣才算好身材？19世紀中期，比利時的凱特勒最先提出體質指數(shù)BMI，它的定義如下：體質指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）當BMI指數(shù)為18.5～23.9時屬于正常范圍?？墒怯覉D中的情況是怎么回事？提問：你知道自己的脂肪含量是多少嗎？體脂測量器試用同等重量的脂肪與肌肉相比脂肪體積≈肌肉體積X4男性正常脂肪含量12%～20%女性正常脂肪含量20%～30%健身常見誤區(qū)誤解不吃東西就能瘦體重輕就會瘦只做有氧就夠了練哪里就能瘦哪里害怕變成肌肉女健身減肥誤區(qū)害怕肌肉：通常女生一聽到做力量訓練或者讓你增加肌肉的時候總是很排斥，你們會說我不想長肌肉，肌肉太難看，有肌肉會變成女漢子，我的手我的腳會粗，我想小鳥依人等…其實大多數(shù)人根本搞不清楚你身上哪些是肌肉哪些是脂肪，自己腿粗總以為肌肉多，真正肌肉型“肥胖”的只是極少數(shù)。而就女性而言要長肌肉也是件很困難的事，因為你們?nèi)鄙僖环N肌肉肥大所必須的東西，“睪酮”也叫雄性激素，說的簡單點就是你沒有蛋！女性的雄性激素水平只有男性的十分之一，也就是說在長肌肉這件事上你要花10倍的時間和努力才能達成和男性一樣的效果！另外可別忘了大多數(shù)人減肥的最大目的是為了塑形，而沒有肌肉就沒有線條又何來的塑形可言！那些整天嗮人魚線馬甲線翹臀美胸的女生無一不是從力量訓練中獲益的我不想變成那樣：在健身房經(jīng)常會聽到有人說我不想練成斯瓦辛格那樣，這就好像有人剛學臺球就說我不要稱為丁俊暉，剛入伍就說我不想做將軍！放心你永遠不會！全世界這么多人打籃球喬丹只有一個!全中國這么多人做電子商務馬云只有一個！首先那些頂尖健美運動員都是基因怪獸有著超常的天賦，其次職業(yè)運動員每天只干幾件事就是練吃睡，他們是經(jīng)過常年高強度的訓練才有這樣的緯度，而我們一般人根本做不到所以不要想太多！換一個？局部瘦身：肌肉可以練哪長哪，脂肪不可以。身體決定從哪些部位分解脂肪獲取能量這是有基因決定的。脂肪只能全身一起減，當然也有快慢每個人都不同。一般來說哪里脂肪長的最快，哪里就最難減。健身減肥誤區(qū)不吃東西就能瘦：節(jié)食的確能在一定程度上減肥，不過減去的還有寶貴的肌肉要知道肌肉是幫助你消耗大量熱量的關鍵也是幫助你獲得迷人線條的關鍵。過度節(jié)食還會增加患上厭食癥等各種健康問題太在意體重：很多人每天都要稱一下，總是擔心今天是不是重了！體重是衡量瘦身進度的指標之一，但并不是唯一的指標，甚至不是最好的指標。很多女生在健身初期，其實脂肪已經(jīng)開始減少，但由于肌肉充血水腫，會有短暫的體重增加的現(xiàn)象，另外如果做力量訓練的人因為肌肉增加的緣故體重也會增加，要知道同體積肌肉比脂肪重的多，而肌肉增加隨之而來的是你能消耗更多熱量和更好的線條。然而體重不減反增會給你一個你還沒有瘦下來的假象，但是其實你的體脂百分比已經(jīng)開始降低，腰圍變細了，體型變得好看了。走在大街上，沒人關心你的體重數(shù)字，別人看到的只是你的體型，所以你減的是體脂不是體重只做有氧：有氧能幫助你快速的瘦下來，但是通常只是一開始，你同樣會很快的遇到瓶頸，因為我們的身體會很快適應環(huán)境，如果你停滯不前了那你必須做出改變。另外由于有氧并不會增加基礎代謝，所以一旦你停止運動或者暴飲暴食，反彈也會很快，這樣做是治標不治的。要改變易胖體質力量訓練必不可少，可別忘了大多數(shù)人減肥的最大目的是為了塑形，而沒有肌肉就沒有線條又何來的塑形可言！形成正確的健身理念運動分類有氧運動：低強度、長時間勻速運動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等優(yōu)點-需要大量呼吸空氣，可以增強肺活量和心臟功能；強度低適合初學者；對于體重基數(shù)大的人初期減脂效果明顯。缺點-進行20分鐘以上糖原被消耗完了才開始燃燒脂肪來供能；時間長比較枯燥；只在運動時消耗熱量，不能提高基礎代謝，停止運動容易反彈；肌肉會流失，對塑形幫助不大。無氧運動：劇烈的、短時間的運動，比如短跑、100米游泳、舉重健美等。優(yōu)點-增加肌肉量，提高基礎代謝率、對心肺功能也有提升、塑形效果明顯有肌肉才有線條、運動時運動后都會消耗熱量、等等......缺點-初期減脂效果略慢（隨著肌肉量越多基礎代謝率越高效果越明顯）基礎代謝基礎代謝:基礎代謝是維持生存最基本的生理活動，也就是指能被用來保持內(nèi)臟運轉和維持體溫等的能量?；A代謝中消耗最多能量的是肌肉。因肌肉鍛煉增加肌肉量而增加基礎代謝，就會形成不易發(fā)胖的易瘦體質，因為即使在睡覺的時候也比別人消耗更多熱量。相反肌肉很少脂肪很多，因為基礎代謝很少就會形成難瘦體質。提高基礎代謝的方法就是通過力量訓練（也稱阻抗訓練）來增加肌肉從而提高基礎代謝量，低強度的有氧運動不能提高基礎代謝，并且過量的有氧運動還會降低基礎代謝基礎代謝≠新陳代謝，基礎代謝是新陳代謝的一種，只要是人體為了維持生命機制所進行的所有過程，例如能量吸收、消耗、轉換、儲存等生理機轉，都屬于新陳代謝作用的范疇。從醫(yī)學觀點來看，不少內(nèi)分泌疾病都與新陳代謝失調有關，新陳代謝與荷爾蒙兩者息息相關，生長激素、甲狀腺素、腎上腺素等，都是影響新陳代謝的主要荷爾蒙。有氧無氧結合減脂效率最大力量訓練后進行有氧：由于無氧運動使用糖原來供能，力量訓練后再進行有氧會事半功倍，此時糖原被消耗的差不多進行有氧會馬上進入燃脂階段HIIT：結合了有氧和無氧運動的一種高強度間歇運動。最大特點是時間短效率高，自重為主隨處可練，最適合沒什么時間運動的人。主要原理是在短時間內(nèi)讓身體進行高負荷消耗欠下氧債，使運動完的12到24小時持續(xù)燃燒熱量，也被稱為后燃現(xiàn)象。運動飲食日常碳水-蛋白質-脂肪攝入比例：碳水盡量以粗糧（燕麥、糙米、紅薯、紫薯等復雜碳水）代替精細米面。粗糧比精細米面加工少，營養(yǎng)丟失少，纖維多，排空慢，飽腹感強，每公斤體重攝入3到4克。蛋白質主要以雞蛋、牛奶、魚、瘦肉等動物蛋白為主，每公斤體重攝入1到1.5克。適當攝入脂肪（健康脂肪-比如牛油果和各種堅果）攝入健康的脂肪酸會增加身體對脂肪的代謝減少脂肪的儲存，另外健康脂肪還有對心血管大腦等有益。避免攝入反式脂肪酸（比如各種油炸食物）會降低脂代謝加快脂肪累積的速度。多吃蔬菜和水果，大量飲水。少食多餐，有條件的可以改成每天5餐早上10點和下午3點加餐。每餐盡量吃七分飽，吃七分飽往往會在進食三小時后就會感到餓，此時可加餐適當補充健康食物，比如一個蘋果，一杯酸奶，一根香蕉等。每頓少食的好處是不會因為單次攝入過量而導致熱量轉化為脂肪囤積起來，也有利于食物的消化吸收，更加不會因為兩餐時間隔得太久太餓進食過量。雖然每天吃的次數(shù)多了但是總量是不變的，所以不用擔心攝入過量。相反通過這個方法還可以在減少攝入總量的同時也不讓身體覺得餓一般來說增肌的多食多餐，減肥的少食多餐，但是通過力量訓練減肥在訓練日要相對多食一些實用健身計劃辦公室迷你健身操白領們壓力重重，工作艱辛，肩膀、脖子和背部肌肉緊繃，容易導致疲勞、受傷以及精神痛苦。以下是一些能夠直接坐在辦公椅上進行的小健身動作，每工作兩小時適宜做做，這樣會讓緊張的肌肉放松，從而大大提升你的呼吸和身體供氧量。1.肩外旋、肩內(nèi)旋、機器人（肩關節(jié)問題、矯正身姿）2.兩頭起、臀橋（頸背問題、矯正身姿、臀部塑形）辦公室迷你健身操對于大多數(shù)久坐不動的人來說都會有頸椎腰椎肩關節(jié)的問題，簡單實用的一套動作：1.肩外旋、肩內(nèi)旋、機器人（肩關節(jié)問題、矯正身姿）2.兩頭起、臀橋（頸背問題、矯正身姿、臀部塑形）辦公室迷你健身操頸骨彎曲運動：仍然是以胸部上升動作為基礎，頭部稍微前傾，就像做出點頭的動作，直至感覺到頭部以下與頸部交界處的拉伸感覺。保持10秒鐘，放松一下，接著重復5到10次。辦公室迷你健身操背部、頸部及肩胛肌肉加強運動：要加強這個“菱形”區(qū)域肌肉的力量，只需要用另一個姿勢的肩胛回收運動即可實現(xiàn)。站直，雙手手指交叉扣緊放置于腦后，手肘向后收攏，肩部盡量靠近。保持10秒鐘，放松后重復做5到10次。辦公室迷你健身操菱形運動：站直，雙手放在身后扣牢，盡量讓肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒鐘，放松，再重復做5到10次。辦公室迷你健身操墻角胸部拉伸運動：面對墻角站立，雙手平舉到肩部的高度，左右手分別扶著一面墻，然后身體向墻角傾斜，拉伸胸部肌肉，保持15秒鐘，或者更長時間，直至你感覺肌肉放松下來為止。提示：提高或者降低手掌扶墻的高度，可以改變對胸部的拉伸部位和力量。人魚線夏日速成計劃擁有清晰的腹部線條必需建立在低體脂的前提下脂肪過多的人腹肌再怎么大也是然并卵夸張的說腹肌是瘦出來的不是練出來的那么如果你體脂夠低了想要腹部更緊致線條更明顯就需要一定量的訓練了隔天練一次每次4個動作每個動作1組15到30個組間休息10-20秒一個動作讓你瘦！Burpee：波皮他是最高效的HIIT動作，