拖延癥的危害、形成及克制方法,心理學(xué)論文

拖延癥的危害、形成及克制方法,心理學(xué)論文隨著社會經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人們的生活越來越豐富多彩，各種信息充斥著人們的眼球，尤其是互聯(lián)網(wǎng)的產(chǎn)生和興盛，吸引個體注意力的誘惑因素越來越多，導(dǎo)致人們很難高度集中精神完成學(xué)習(xí)或者工作上的任務(wù)?；ヂ?lián)網(wǎng)吸引我們的注意力只是為了分散我們的注意力，拖延已經(jīng)成為個體身上普遍存在的行為現(xiàn)象。拖延是一種成問題的習(xí)慣，它會把重要和有時限的事情，推到其他時間去做。拖延經(jīng)過很可能會造成一些不良后果。拖延行為反映出個體的心境、自控力水平、時間管理能力和自我認(rèn)同感。每個個體都會在不同事情上有不同程度的拖延，那些選擇主動拖延的人相比被動拖延的人更具有自我管理能力和意志力。所以并不是每一種拖延行為都被稱之為拖延癥。拖延癥當(dāng)前并非嚴(yán)格意義上的醫(yī)學(xué)術(shù)語，學(xué)術(shù)界也沒有對此構(gòu)成統(tǒng)一的定義，因而我所理解的拖延癥就是個體主觀存心故意延遲完成必須的任務(wù)，直至產(chǎn)生不良情緒和不良后果的思想和行為，進(jìn)而影響個體身心健康和生活質(zhì)量的狀況。拖延癥具有宏大的危害，嚴(yán)重者需要借助心理學(xué)的相關(guān)理論和方式方法進(jìn)行糾正，比方通過合理情緒療法、暴露療法等使拖延者轉(zhuǎn)變認(rèn)知觀念，糾正拖延行為。1拖延癥的危害拖延癥似乎已成為當(dāng)代社會的通病，尤其在學(xué)校和職場中具體表現(xiàn)出得十分明顯。學(xué)生總是不到最后期限不完成教師布置的學(xué)習(xí)任務(wù)，不到最后時刻不履行作為學(xué)生的職責(zé)。在職場中，尤其是自個不喜歡或者不擅于的任務(wù)人們更傾向于拖延，然而拖延癥具有明顯的危害，拖延者不到必須完成任務(wù)的最后期限堅決不會開場行動，因而必定會嚴(yán)重影響完成任務(wù)的質(zhì)量，在團(tuán)隊合作時不可避免地會影響團(tuán)體總進(jìn)度和工作效率，甚至使團(tuán)隊蒙受宏大的損失。往往這個時候拖延者會產(chǎn)生焦躁、懊悔、自責(zé)等不良情緒，由于羅杰斯的人本主義理論強調(diào)人有一種與生俱來的實現(xiàn)的傾向。這種實現(xiàn)的傾向不僅要在生理、心理上維持自個，而且要不斷增長和發(fā)展自個。因而沒有任何人會發(fā)自內(nèi)心地愿意自甘墮落和消極怠工。拖延者意識到本身拖延思想時，面對拖延造成的不良后果時，會產(chǎn)生壓抑、煩躁、沮喪、自責(zé)等情緒，但是下定決心行動的時候卻還是一再拖延，久而久之，使拖延者的不良情緒持續(xù)積壓，這種惡性循環(huán)將極大毀壞主體的心理健康，使個體生活質(zhì)量嚴(yán)重下降。2拖延癥的構(gòu)成每個選擇背后都有支撐它的理由，拖延亦是如此。為了短暫的、虛假的快樂，或是害怕失敗、害怕成功，亦或追求完美，拖延者無論大事小事總是選擇一拖再拖，一次次的拖延直至個體出現(xiàn)不良的情緒反響比方深深的自責(zé)、內(nèi)疚、煩躁卻仍然無法下定決心行動起來，使拖延癥愈演愈烈。通過觀察和理性分析我們能夠從客觀和主觀2個方面分析拖延者選擇拖延的原因。2.1客觀原因2.1.1情境因素任何人都不可避免地置身于社會環(huán)境中并遭到影響。人們既遭到社會政治、經(jīng)濟(jì)、文化、群眾傳播媒介等宏觀環(huán)境的影響，也遭到家庭、學(xué)校、單位、社區(qū)等微觀環(huán)境的影響。在經(jīng)濟(jì)全球化的大背景下，社會市場經(jīng)濟(jì)的發(fā)展為人們提供了各種機遇，同時也加劇了競爭，不管是學(xué)生還是職場男女都面臨著宏大的挑戰(zhàn)和壓力，有時候他們會遭到周圍同學(xué)或同事的影響，遭到人際環(huán)境和網(wǎng)絡(luò)環(huán)境的影響而趨向于短暫性地逃避任務(wù)，而在這樣的信息大爆炸時代，網(wǎng)絡(luò)、手機、電視、報紙、音樂等使他們輕而易舉地從任務(wù)中脫離開來，構(gòu)成拖延。2.1.2任務(wù)本身的性質(zhì)和特征個體必須完成的任務(wù)有本身的性質(zhì)和特點：從難易程度而言，有的粗淺易懂，有的深奧難解；從完成任務(wù)所需時間而言，有的時間限制長，有的時間限制短；從趣味性而言，有的枯燥難耐，有的趣味十足；從任務(wù)對個體需求知足的角度而言，有的任務(wù)能調(diào)動個體介入和完成的積極性，有的對個體而言沒有價值或價值很小。這些因素都會影響到個體完成任務(wù)的情緒和選擇，往往越是深奧難懂、時間限制長、枯燥難耐、對個體價值知足程度低的任務(wù)越容易引起拖延。2.1.3賞罰大小和賞罰及時程度馬斯洛需要層次理論指出人有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實現(xiàn)的需求，趨利避害是人的生物本能，因而假如任務(wù)的完成能使個體及時獲得認(rèn)同的反應(yīng)，得到相應(yīng)的獎勵，那么個體的行為將更趨向于追求成功；假如沒有完成任務(wù)會遭到相應(yīng)的懲罰，個體至少會為了避免懲罰而選擇在最后期限避免失敗進(jìn)而選擇完成任務(wù)。往往賞罰大小和賞罰及時程度與個體能否拖延成反比，即賞罰越大越及時，人們越趨向于拒絕拖延。2.2主觀原因2.2.1人格不同的人格特征與能否拖延有很大的關(guān)聯(lián)性，研究表示清楚大五人格中的神經(jīng)質(zhì)以及責(zé)任心與拖延相關(guān),華而不實責(zé)任心更是特質(zhì)拖延的根本源頭。責(zé)任意識缺乏，會導(dǎo)致思想行為上的懶散和拖延，那些經(jīng)常感到憂傷、焦慮、抑郁、脆弱、敏感、細(xì)膩，情緒容易波動的人也在拖延癥群體中占據(jù)重大比重。在專制家庭環(huán)境中成長的小孩可能通過拖延的方式表示出內(nèi)心的抗拒，在溺愛環(huán)境下成長的小孩由于懶散的個性也會有拖延行為。2.2.2思維方式不同的思維方式會產(chǎn)生不同的行為，那些追求完美，畏懼失敗和依靠別人評價活著的人在完成任務(wù)時更容易拖延，他們總是設(shè)想做好極度充分的準(zhǔn)備再完成任務(wù)，往往卻總是浪費大量時間。同樣，對任務(wù)的抵制心理和抗拒被命令的心理所產(chǎn)生的負(fù)性情緒也會直接影響完成任務(wù)的積極性。內(nèi)部驅(qū)動力的喪失使完成任務(wù)成為一件困難的事情，而超前超額高質(zhì)量完成任務(wù)更是成為夢幻想象。2.2.3自我效能感自我效能感是指個體對自個具有成功達(dá)成某項任務(wù)的能力的信念。一般而言，個體對自我會有一個清楚明晰的概念，但是自我效能感低的個體會低估自個對任務(wù)的勝任力，進(jìn)而產(chǎn)生強烈的畏難情緒，會頻頻體驗到焦慮和無助，進(jìn)而一再地推延任務(wù)開場的時間。他們由于缺乏對成功的期望，在完成任務(wù)時缺乏自信心，注重別人的評價，經(jīng)常感到自卑、畏懼，通過拖延的方式緩解內(nèi)心的緊張和焦慮。也有人由于過分自信而存心故意拖延，相信自個有足夠的能力在最后期限完成任務(wù)。3戰(zhàn)勝拖延癥拖延癥會對個體的生活造成極大的不便和困擾，戰(zhàn)勝拖延癥不僅利于心理健康，也能使拖延者的生活質(zhì)量得到提高，利于良好人際關(guān)系的建立和和諧生活環(huán)境的營造。拖延癥通過拖延這種行為方式表現(xiàn)出來，具體表現(xiàn)出在日常生活中的方方面面，因而需要從日常生活入手，結(jié)合心理學(xué)專業(yè)方式方法使個體擺脫拖延。3.1合理情緒療法合理情緒療法〔RET〕是美國心理學(xué)家艾利斯創(chuàng)立的，它強調(diào)對非理性信念的批判，其基本理論ABC理論對戰(zhàn)勝拖延有很好的作用。任務(wù)作為誘發(fā)性事件〔Activitingevents〕并不直接引起個體拖延的情緒和行為，個體對完成任務(wù)的信念〔Beliefsystem〕和態(tài)度直接影響個體的行為結(jié)果Conseqences即個體決定能否拖延和拖延程度。通過對拖延、拖延的短暫快樂、何時完成任務(wù)無所謂、必須完美完成任務(wù)、沒有能力完成任務(wù)等不合理和非理性的信念進(jìn)行批判和駁斥，通過轉(zhuǎn)變個體對拖延的積極態(tài)度使拖延者建立戰(zhàn)勝拖延的信念和自信心，并通過家庭作業(yè)的方式不斷進(jìn)行穩(wěn)固和強化，使拖延者更多依靠本身的積極行動解決情緒困擾和生活困擾，擺脫拖延。3.1.1轉(zhuǎn)變認(rèn)知觀念，建立積極情緒拖延者往往沉迷于拖延所帶來的短暫歡樂或在最后期限完成任務(wù)所帶來的刺激而存心故意拖延，轉(zhuǎn)變其認(rèn)知觀念首先應(yīng)該讓個體意識到拖延的危害和沉重代價，相比短暫快樂后因任務(wù)未完成所引起的煩躁、焦慮、自責(zé)、負(fù)罪感等不良情緒和別人不利于本身長遠(yuǎn)發(fā)展的評價和行為，拖延者更應(yīng)該理性分析拖延和立即行動的長遠(yuǎn)利弊，建立忍受力，注重長遠(yuǎn)目的，明白及時完成任務(wù)的重要性。自我效能感低的個體應(yīng)該相信自個有完成任務(wù)的氣力，樹立成功的信念，建立完成任務(wù)的內(nèi)部驅(qū)動力，追求成功。那些具有完美主義情節(jié)的人應(yīng)該拋棄那種絕對化的思維，那些畏難心理的個體應(yīng)該拋棄自個無能自卑的念頭，相信對完成任務(wù)這種事情的評價并不代表對個人的評價，拋棄那些必須、一定要等詞語，盡量在認(rèn)知上變得理性，有清楚明晰的自我概念，相信自個，在對待任務(wù)的情緒上變得積極，通過交互抑制的方式方法忍受對任務(wù)的不喜歡，設(shè)想完成任務(wù)后的成就感，培養(yǎng)時間觀念，克制本身的懶散惰性，從態(tài)度和思想上戰(zhàn)勝拖延。3.1.2即刻行動，擺脫拖延ABC理論既是心理學(xué)中強調(diào)被咨詢者主動教育和引導(dǎo)咨詢者，被咨詢者占主導(dǎo)的理論，也是注重咨詢者通過本身行為不斷自我教育的方式方法，強調(diào)咨詢者以家庭作業(yè)的方式不斷進(jìn)行自我管理和行動，咨詢者應(yīng)積極完成被咨詢者布置的任務(wù)，在拖延思想出現(xiàn)的時候使用思維阻斷法，立即對自個的拖延思維講停止，并用即刻行動的思想抑制它，想象拖延的嚴(yán)重后果并厭惡拖延，用本身的意志力和自控力約束行為，積極行動，一步一步戰(zhàn)勝拖延。3.2日常生活管理3.2.1鍛煉身體，保證充足的睡眠生理是心理的基礎(chǔ)，鍛煉身體能夠加強體質(zhì)，使有機體健康運行。保持良好的生活習(xí)慣，規(guī)律的作息時間，充足的睡眠能夠使身體進(jìn)行良好的新陳代謝，使拖延者容易長時間集中注意力，避免分心導(dǎo)致的拖延。健康的身體充沛的精神是心理健康的重要保證，積極向上、樂觀進(jìn)取、拒絕悲觀失望是順利完成任務(wù)的前提。3.2.2確立目的，分化任務(wù)人是有自覺能動性的高級生物，做事情有目的性，確立目的、明確最后期限能夠鼓勵個體不斷行動，但是對拖延者而言，任務(wù)本身就是目的，卻缺乏有效的機制約束其拖延行為，因而需要加強時間管理，分化任務(wù)，使任務(wù)看上去更簡單更直接更具有可行性。對個人事務(wù)進(jìn)行優(yōu)先等級排列，借鑒番茄工作法將有效提高拖延者的工作效率，即集中25min時間工作，休息5min，繼續(xù)工作25min，休息5min，連續(xù)種4個番茄后能夠休息15~20min，做自個喜歡做的事情作為獎勵。嚴(yán)格時間限制，使拖延者一步步完成任務(wù)，生活方面則可使用To-doList記錄和管理生活行為，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。3.2.3建立賞罰制度進(jìn)行強化賞罰制度作為一種外在的監(jiān)督體制對克制拖延具有重要的意義，個體能夠設(shè)置在完成任務(wù)后，及時得到與任務(wù)大小、難易程度相匹配的自我獎勵進(jìn)行正強化，沒有完成任務(wù)則施行相應(yīng)的懲罰進(jìn)行負(fù)強化，比方請朋友監(jiān)督，假如沒有按時完成任務(wù)則請他吃飯或者買東西送給他。通過這樣一些實際行動和附屬驅(qū)動力來擺脫拖延也是積極有效的。3.2.4強加限制，減少選擇美國專欄作家JamesSurowiecki在給(紐約客〕寫的一篇關(guān)于拖延癥的專欄中曾指出，克制拖延癥的手段主要就是強加限制和減少選擇，自愿地放棄自由，隨后他舉了這樣一個例子：維克多雨果會赤身裸體地寫作，他讓管家把他的衣物藏起來，這樣在他該寫作的時候就無法外出了。因而，在日常工作和學(xué)習(xí)的時候應(yīng)盡量保證環(huán)境的干凈、簡單，使視覺不容易被其它事物吸引，由于分心往往是拖延的第一步，條件允許的情況下應(yīng)保持網(wǎng)絡(luò)的斷開，手機的遠(yuǎn)離，盡量尋找其別人都很認(rèn)真工作的氣氛，催促自個不可懈怠。拖延幾乎是當(dāng)代社會所有人都具有的普遍現(xiàn)象，它遍布人們生活的方方面面，既有積極主動的拖延也有消極被動的拖延，我們應(yīng)該克制那些消極被動的拖延，尤其要戰(zhàn)勝那些由于拖延行為引起強烈消極情緒如負(fù)罪感、自責(zé)感的拖延癥，結(jié)合合理情緒療法和想象厭惡法、思維阻斷法，采用家庭作業(yè)等方式，樹立合理信念，培養(yǎng)積極情緒和思維方式方法，結(jié)合賞罰機制，立即行動戰(zhàn)勝拖延。以下為參考文獻(xiàn)[1]威廉克瑙斯．陶婧