在家練瑜伽怎樣拉筋

第頁在家練瑜伽怎樣拉筋頸部拉伸

1動作要領(lǐng)：雙手往后背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉(zhuǎn)、往右下方轉(zhuǎn)，三個方向各停留1分鐘。

2拉筋tips：肘部不要鎖死，利用肩膀往后轉(zhuǎn)，打開胸口前側(cè)來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

3適用人群：長時間使用〔電腦〕的上班族、司機(jī)等等。

4反饋：可以拉到背筋、腹筋、側(cè)面筋、扭轉(zhuǎn)筋、手臂前側(cè)筋、手臂后背筋，脖子兩側(cè)到肩膀處，以及頸部正后方有顯然感覺，而且易于操作，坐那里就可以完成了!

手腕伸展

1動作要領(lǐng)：將雙手反掌放于桌上，伸展手腕前側(cè)肌肉，停留約3分鐘。

2拉筋tips：如果一開始手指頭不能完全轉(zhuǎn)向自己，可以先往外側(cè)伸展，等手前側(cè)的肌肉放松了，再慢慢操作。

3適用人群：整天都在使用電腦及必須要長時間重復(fù)使用手腕工作的人，例如程序猿、編輯、牙醫(yī)等。

4反饋：可以拉到手臂前側(cè)筋，手腕前側(cè)的肌肉得到放松，這個動作只在手部，所以還可以和其他的拉伸動作搭配，比如頸部左右拉伸等。

趴墻拉肩膀

1動作要領(lǐng)：站姿，雙腳打開，雙手貼貼墻舉高與肩膀同寬，手扶在墻上，身體在兩手中間往下放松，伸展肩膀，停留約3分鐘。

2拉筋tips：如果感覺到腰酸，輕輕的把尾骨往內(nèi)卷，拉長腹部前側(cè)。

3適用人群：上班族、〔廚師〕等長時間使用單邊工作的人。

4反饋：可以拉到你的背筋、手臂前側(cè)筋和手臂后側(cè)筋，上背、腿后側(cè)、肩膀手臂四周、腋下到側(cè)邊身體都是有感覺的。

站姿扭轉(zhuǎn)

1動作要領(lǐng)：雙腳并攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰后側(cè)，吐氣，身體往左邊扭轉(zhuǎn)，左右各重復(fù)10次。

2拉筋tips：不舒適的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

3適用人群：肩頸酸痛、消化不良、久坐久站的人。

4反饋：能確實(shí)拉到你的扭轉(zhuǎn)筋，肩膀和側(cè)面身體、腰背的部分得以拉伸。

十指后扣開胸

1動作要領(lǐng)：雙手往后背，十指互扣，吸氣，肩膀往后伸展，吐氣，雙手伸直往后延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

2拉筋tips：雙手往后拉的時候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩(wěn)定打開前胸，手臂再往后延伸，不要將雙手往后猛拉。

3適用人群：有駝背、胸悶、肩背酸痛等身體勞累適用癥的人。

4反饋：可以幫助拉到腹筋、手臂前側(cè)筋，胸口前側(cè)、肩胛骨四周、手臂前側(cè)后方顯然有感覺。

側(cè)腰伸展

1動作要領(lǐng)：站姿，左腳在前，右腳在后，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點(diǎn)，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側(cè)腰，停留約3分鐘。

2拉筋tips：要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往后腳的側(cè)邊移動。

3適用人群：久坐久站、想要改善腰部線條的人、長期用單邊身體工作的人，如：牙醫(yī)、〔化妝〕造型師等等。

4反饋：針對身體的側(cè)面筋有效，大小腿后外側(cè)、側(cè)邊腰的地方得到拉伸。

小腿伸展

1動作要領(lǐng)：右腳在前，左腳在后，雙腳距離兩個肩膀?qū)挘_指頭朝前，前腳彎曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后側(cè)。

2拉筋tips：腳指頭盡量朝向正前方。

3適用人群：想要消減蘿卜腿、久穿高跟鞋、容易水腫的人，跑步或運(yùn)動后也都可以做小腿伸展來達(dá)到舒緩。

2自己練瑜伽如何拉筋

1拉三經(jīng)

具體方法：

仰面平躺，雙腿朝空中伸直，拉筋帶一頭綁于腰部，另一頭分別綁于兩腳，用力拉開，雙腿內(nèi)側(cè)有肝、脾、腎三條經(jīng)絡(luò)，此三經(jīng)貫穿，氣血灌注上半身，滋養(yǎng)經(jīng)絡(luò)，達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。

此法每次保持15分鐘以上。

剛開始學(xué)習(xí)時視自身身體狀況可以每次三到五分鐘。

2狠拉膀胱經(jīng)

具體方法：

仰面平躺，雙腿朝空中伸直，將拉筋帶掛到腳上，雙手用力的下拉。如果你的膀胱經(jīng)有問題，此時你會痛得讓人尖叫，因?yàn)檫@種拉法從腿部膀胱經(jīng)直達(dá)腦門經(jīng)絡(luò)，只必須天天拉上五到十分鐘，膀胱經(jīng)引發(fā)的系列問題(如腎經(jīng)虛少、精血不夠等)就會一掃而光。貴在保持。

說明：膀胱經(jīng)猶如一道閥門，只有疏通才干靈活;而膀胱經(jīng)一疏通，腎經(jīng)自然也就通了，氣血暢通，百病俱消。

3抻拉"外三經(jīng)'

具體方法：

仰面平躺，雙腿打開朝上伸直，拉筋帶分別綁于兩腳后雙腿雙叉，雙手用力朝兩邊往外拉，注意剛開始學(xué)習(xí)時依據(jù)自身承受能力來施力。

"外三經(jīng)'是指胃膽膀胱，每次拉上五分鐘左右，身子會越來越輕松，走起路來輕快如蝴蝶。

4開胯

具體方法：

此方難度不大，仰面平躺，雙腿打開，盡量延長呼吸吐納。

開胯是加強(qiáng)胯部靈活性的方法。但是開胯的程度一定不要超越自己肌肉所能承受的范圍，一定要主要安全，否則也很容易讓自己受傷。天天只必須五分鐘。

3怎樣通過瑜伽體式進(jìn)行拉筋學(xué)習(xí)

1拱橋

躺在墊子上,彎曲雙膝,腳掌落在地板上,腳后跟往胸的方向帶,讓手指碰觸到腳后跟。收緊腹部肌肉,吸氣,呼氣的同時往天花板的方向提起臀部,肩膀緊貼地面,堅(jiān)持這個姿勢5到10個呼吸,然后慢慢降低到起始位置。

2孩式

雙腳并攏跪在墊子上,吸氣,呼氣的同時,雙手往前伸展,上半身俯下地板,堅(jiān)持這個姿勢正常呼吸,呼氣時雙手持續(xù)往前伸展,臀部不要離開腳踝,堅(jiān)持5到10個呼吸,然后慢慢恢復(fù)到跪著的姿勢。

3鴿式

坐在墊子上,曲起左邊膝蓋,右腿往后延伸,左腳掌碰到右大腿。高坐,吸氣(見圖A),呼氣的同時上半身俯身向下,雙手往前延伸,直到左臀有到適當(dāng)?shù)睦旄?。胸部可以放在左邊大腿上。右腿?jiān)持挺直,堅(jiān)持這個姿勢5到10個呼吸,然后舉起雙手,回到初始位置。換曲起右邊膝蓋,重復(fù)該動作。

4練瑜伽怎么拉筋

1、拉筋時間和強(qiáng)度沒有絕對標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槿说捏w質(zhì)、年齡、病況不同。時間和強(qiáng)度是相對而言的。病人、年長者不可能一次拉到標(biāo)準(zhǔn)姿勢，即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感，拉筋時間超過20分鐘療效更好，一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。

2、在拉筋之前必須先熱身。比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提升，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會。

3、關(guān)于常常練瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分鐘很容易，但如果將每條腿的拉筋時間延長到30～40分鐘，同樣也會出現(xiàn)麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現(xiàn)象，這都是"氣沖病灶'的好現(xiàn)象，說明治療有效，應(yīng)持續(xù)拉筋并配合拍打。必須要強(qiáng)調(diào)的是，拉筋時間并非輕松的拉筋時間，而是拉筋強(qiáng)度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之后計(jì)算的時間。

4、拉筋之時不要暫停呼吸，應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸，屏氣凝神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會提升。

5、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、惡心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更劇烈的氣沖病灶反應(yīng)，也是排毒反應(yīng)，出現(xiàn)這些癥狀，應(yīng)乘勝追擊，持續(xù)拉筋和拍打。

6、在運(yùn)動之前及之后都要拉筋，一般人只記得運(yùn)動之前要拉筋，而運(yùn)動后一身疲乏，便連動都不想動。其實(shí)運(yùn)動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲憊的速度加快，下一次運(yùn)動時肌肉的條件也會更好。

7、拉筋時應(yīng)避免室外風(fēng)寒，在室內(nèi)要避免直接面對著電扇或空調(diào)。拉筋時人體放松，毛孔洞開，所以切忌露膝、露腰。尤其在空調(diào)盛行的地方，最好穿長袖衣褲保暖，否則關(guān)節(jié)受寒，反而添病。拉筋時出汗是好事，不必刻意降溫排汗。

8、拉筋的動作要緩慢而溫柔，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

9、無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效。最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙。只要用力不當(dāng)，都會反而造成傷害。

10、臥位拉筋腳著地困難的人，膝腿可稍向外