體力活動與健康

關(guān)于體力活動與健康第1頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二全世界人口健康現(xiàn)狀第2頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二高血壓吸煙高膽固醇體重過輕不安全的性行為蔬菜和水果攝入不足高BMI體力活動缺乏酒精中毒不安全飲用水和衛(wèi)生設(shè)施室內(nèi)固體燃料煙霧污染鐵缺乏鋅缺乏城市空氣污染維生素A缺乏不安全的注射職業(yè)危險至傷全世界死亡主要危險因素第3頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二歐洲死亡主要危險因素高血壓高膽固醇吸煙高BMI蔬菜和水果攝入不足體力活動缺乏酒精中毒城市空氣污染鉛暴露職業(yè)性致癌物質(zhì)違法藥物的使用不安全的性行為職業(yè)性微粒職業(yè)危險至傷第4頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二非洲死亡主要危險因素不安全的性行為體重過輕不安全飲用水和衛(wèi)生設(shè)施維生素A缺乏高血壓室內(nèi)固體燃料煙霧污染鋅缺乏鐵缺乏酒精中毒高膽固醇吸煙蔬菜和水果攝入不足體力活動缺乏高BMI不安全的注射全球性氣候變化第5頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二東南亞死亡主要危險因素高血壓體重過輕吸煙高膽固醇蔬菜和水果攝入不足不安全飲用水和衛(wèi)生設(shè)施室內(nèi)固體燃料煙霧污染體力活動缺乏不安全的性行為鐵缺乏鋅缺乏高BMI酒精中毒維生素A缺乏不安全的注射第6頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二非洲美洲東地中海歐洲東南亞西太平洋高血壓高膽固醇蔬菜和水果攝入不足高BMI體力活動缺乏各地區(qū)死亡主要危險因素第7頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二美國健康基金會報告警告

據(jù)預(yù)測，73%的美國成年人口到2008年會體重超重或肥胖。這意味著更多人口將受與肥胖有關(guān)的疾病影響，比如糖尿病和心臟病，美國可能會因此付出數(shù)十億美元的醫(yī)療費用。第8頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二20年前，美國人的平均壽命名列全球之首。目前，美國婦女的平均壽命位居世界第19位，男性平均壽命與文萊并列第28位。

兩大關(guān)鍵因素：肥胖和醫(yī)療分配失衡。世界衛(wèi)生組織報告第9頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二世界衛(wèi)生組織報告饑餓人口數(shù)量降至８億。全球超重人口數(shù)量１０億超過第10頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二2006年WHO中國成人超重率為23%，肥胖率為7.1%，約有超重人口和肥胖人口分別為2億及6000多萬。大城市成人超重率和肥胖率分別高達(dá)30％和12.3％，兒童肥胖率已達(dá)8.1%。與1992年相比，肥胖人數(shù)增長了3倍。

第11頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二中國因病死亡者中，80%都是死于非傳染疾病.這些疾病導(dǎo)致的生產(chǎn)力喪失估計2005-2015年間將給中國造成5500億美元的經(jīng)濟(jì)損失第12頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二人均壽命過去三十年來只增加了三年在1980－1998年間，中國的人均壽命增加了兩歲，而基數(shù)比中國高的澳大利亞、香港、日本、新西蘭和新加坡增加了4－6歲；與中國基數(shù)相同的斯里蘭卡，增加了5歲。

第13頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二南京東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院體檢中心去年為一家1100多人的單位職工體檢發(fā)現(xiàn)，353人患有脂肪肝。中大醫(yī)院下關(guān)分院也曾對1048位機(jī)關(guān)人員進(jìn)行過健康體檢，發(fā)現(xiàn)451人有脂肪肝，占43.03%。我國城鎮(zhèn)居民每十個人中就有一人患有脂肪肝。脂肪肝不是一種獨立的疾病，是由于多種因素或疾病引起的肝細(xì)胞內(nèi)脂肪過度堆積的代謝性疾病，是肝纖維化和肝硬化疾病的過渡階段。引起脂肪肝的病因很多，除了相關(guān)疾病以外，不良生活方式是導(dǎo)致脂肪肝的主要因素。80％的脂肪肝患者與過量飲酒、營養(yǎng)過剩、運動量少、生活沒規(guī)律有關(guān)。更值得關(guān)注的是，脂肪肝已經(jīng)“瞄”上了中青年上班族，甚至少年兒童。2007年3月17日第14頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二影響健康的主要因素吃的太多,動的太少第15頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二影響健康的重要因素之一營養(yǎng)過剩第16頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二平衡膳食的概念：人體所需的各種營養(yǎng)素，通過每天所吃的食物合理配比，在人體的生理需要和膳食營養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，就形成平衡膳食。平衡膳食是指同時在四個方面使膳食營養(yǎng)供給與機(jī)體生理需要之間建立起平衡關(guān)系，即：氨基酸平衡，熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡，酸堿平衡及各種營養(yǎng)素攝入平衡，只有這樣才有利于營養(yǎng)素的吸收和利用。第17頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二中國居民平衡膳食寶塔根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)立的。平衡膳食寶塔提出了一個營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。第18頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二平衡膳食寶塔自下而上底層：谷類食物；每天300-500克第二層：蔬菜和水果每天400-500克和100-200克第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物；每天125-200克第四層：奶類和豆類食物；每天鮮奶200克及豆制品50克塔尖：油脂類和調(diào)味品，每天不超過25克。第19頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二平衡膳食攝入的總能量與人體需要消耗的總能量平衡糖、蛋白、脂肪三大營養(yǎng)素的平衡各種維生素、微量元素的平衡第20頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二人體的能量消耗基礎(chǔ)代謝50－70％攝食產(chǎn)熱10％活動耗能20－40％第21頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二中國營養(yǎng)學(xué)會推薦人體的能量需求從事極輕勞動的成年人的能量需求為37～40千卡/公斤體重/天；從事輕勞動的成年人則需要41～43千卡/公斤體重/天；較重的體力勞動者，此值要增加到50千卡/公斤體重/天以上。減肥人群可以控制在約30千卡/公斤體重/天。第22頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二食物中所含的能量主食熱量（大卡）菜類、水果類熱量（大卡）零食熱量（大卡）白飯

1碗

(140g)180雞蛋1個（白煮）

86品客薯片

綠色大罐1072白饅頭（1個）280香腸

100克

508巧克力1塊100克

550煎餅100克333羊肉(熟)100克

215西瓜子(炒)100克

555陽春面

392豬肉(肥)100克

816牛奶太妃糖

100克

366方便面

1包

100g470雞腿

一只

69克

181圣代冰淇淋

一個

250油條

1條

230芹菜

100g10傳統(tǒng)蛋塔

一個95克255面包(咸)100克274白菜

100g40375毫升可樂147

普通漢堡包

260西瓜

100g20375ml雪碧105

巨無霸漢堡560

蘋果

100g44

大杯奶昔

550

香蕉

100g84

星巴克咖啡（加奶、糖）430

第23頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二麥當(dāng)勞食品熱量

芝士漢堡包：320kcal巨無霸：560kcal魚柳堡：360kcal麥香雞：510kcal豬柳蛋漢堡：440kcal麥辣雞腿漢堡：509kcal薯條細(xì)/中/大：210kcal/312kcal/450kcal咖啡：2kcal麥樂雞：290kcal蘋果批：260kcal朱古力新地：340kcal第24頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二體重增加在體內(nèi)蓄積32284.6KJ（7700Kcal）的能量既能增加1Kg體重7700Kcal

＝每天多喝2聽可樂×30天＝每天多吃1個圣代冰淇淋

×30天＝每天多吃1個傳統(tǒng)蛋塔

×30天＝每天多吃1兩西瓜子×30天

＝每天多吃半兩脂肪×30天第25頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二吃應(yīng)酬飯的男性每天飲食的食譜和攝入量第26頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二吃應(yīng)酬飯的33歲男性白領(lǐng)熱能和三大營養(yǎng)素攝入第27頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二不同酒類所含的熱量相當(dāng)于主食的量

第28頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二江蘇省居民營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果谷類食物消費，下降趨勢明顯。豆制品消費上升較快，腌菜消費下降。水果消費量雖然上升較快，但比中國居民平衡膳食寶塔的下限低60％。水產(chǎn)品、禽肉消費也上升。油脂消費上升迅速，超過平衡膳食寶塔建議標(biāo)準(zhǔn)1倍多。鹽攝入始終處于超量的狀況，遠(yuǎn)大于WHO建議標(biāo)準(zhǔn)的2倍以上。鈣攝入量仍然不達(dá)標(biāo)，核黃素、維生素C攝入量低于標(biāo)準(zhǔn)。第29頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二合理營養(yǎng)第30頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二

嚴(yán)格控制脂肪的攝入第31頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二3，保證維生素的攝入生吃蔬菜，增加水果，多吃粗糧

第32頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二三餐分配要合理

合理比例第33頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二加強(qiáng)鈣補(bǔ)充我國目前患有骨質(zhì)疏松癥的人群約占總?cè)丝诘?.97%，其中女性骨質(zhì)疏松患者是男性的4倍

奶制品豆制品

第34頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二原因之二：體力活動缺乏第35頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二美國健康基金會報告

.體力活動超重和肥胖抽煙濫用藥物負(fù)責(zé)任的性行為精神健康受傷及暴力環(huán)境質(zhì)量免疫能力健康關(guān)懷影響健康的主要因素第36頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二體力活動的概念體力活動是指通過肌肉運動而消耗能量的任何形式的活動。

第37頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二缺乏體力活動是危害人健康的主要影響因素之一

第38頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二體力活動的現(xiàn)狀全球15歲以上人中，平均17％（11－24％）缺乏體力活動；體力活動不足（每周少于2.5小時中等強(qiáng)度體力活動）達(dá)41％（31－51％）；第39頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二WHO估計全球每年由于體力活動不足導(dǎo)致的死亡約：

2000000人第40頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二體力活動缺乏為發(fā)達(dá)國家人口死亡的十大原因之一

第41頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二改善健康的有效手段增加體力活動第42頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二體力活動與健康

降低死于心臟病的危險性降低發(fā)生心臟病、2型糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌的危險性，有助于預(yù)防乳腺癌。

有助于控制體重和預(yù)防高血壓。

有助于緩解緊張、焦慮和抑郁情緒。

有助于減少骨質(zhì)疏松和骨折。

增強(qiáng)老年人獨立生活能力和其他功能。

有助于促進(jìn)社會交往和社會融合。

促進(jìn)心理健康，改善認(rèn)知力。

第43頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二體力活動的內(nèi)容工作中的體力活動交通中的體力活動家務(wù)中的體力活動閑暇時的體力活動第44頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二第45頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二第46頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二第47頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二如何提高體力活動量在家可以進(jìn)行的體力活動

l

掃地、抹窗等家務(wù)活動

l

晚餐后外出散步半個小時

l

下班回家提前2站下車，步行回家。

l

回家不乘電梯，爬樓梯。

l

跟著電視運動節(jié)目做10分鐘的體力活動。第48頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二如何提高體力活動量在工作時可以進(jìn)行的體力活動

l

在電腦面前工作時，不時轉(zhuǎn)動您的肩或者您的脖子。

l

在不同辦公室之間活動時，不坐電梯，爬樓梯。

l

每工作1小時，站起來運動10分鐘。

l

上班時提前一個站下車，步行到辦公室。

l

同事之間把開展某些體力活動作為工作之余的一項共同愛好。

第49頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二“美國醫(yī)學(xué)雜志”（JAMA）報道：近30年，美國心臟病及腦中風(fēng)導(dǎo)致的死亡率下降兩倍美國心臟學(xué)會所采取的措施：提倡醫(yī)生帶頭戒煙，號召全民加強(qiáng)鍛煉，控制體重，健康飲食，檢測血壓及血脂，若發(fā)現(xiàn)異常，積極控制。第50頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二科學(xué)健身體質(zhì)檢測及評價日常體力活動狀況評價專家指導(dǎo)合理健身持之以恒第51頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二為增強(qiáng)和保持健康需要多大的運動量？預(yù)防疾病所需要的最少運動量是每天至少做大約30分鐘的中等強(qiáng)度的運動。即每天要消耗熱量約150大卡。中等強(qiáng)度判斷標(biāo)準(zhǔn)是：稍微感覺疲勞，且心率相當(dāng)于最大心率(最大心率＝220-年齡)的60%～70%。第52頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二《體力活動與健康：美國醫(yī)務(wù)總署報告》1996年，前后經(jīng)歷兩年、由100多名專家組成的各專家小組詳細(xì)討論的，是一篇劃時代的報告。肯定經(jīng)常運動能夠促進(jìn)健康提出“中等強(qiáng)度運動”和“累計運動時間”（每次10分鐘以上，累計達(dá)到30分鐘以上的中等強(qiáng)度體力活動

）每周至少5天

第53頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二鍛煉與體力活動第54頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二

人真的很幸福！一生下來，就有交通工具（雙腿），也教會我們一項運動?。?/p>

走路第55頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二你應(yīng)該開始走路的幾大理由

走路是免費的，是與生俱來的本能，需要的只是走出去每走30步，可以消耗1大卡的熱量每走1步，牽動到全身95％的肌肉走路是認(rèn)識環(huán)境最好的方式走路時腦中分泌的「腦內(nèi)酚」，可以提高人體對疼痛的忍受度，並使心情愉悅。

第56頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二對健康的益處走路第57頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二走路－－有利于減肥美國人肥胖率高居全世界榜首1000－3000步6.4公里（約9100步）１／４的美國成年人日本人平均日本人肥胖率位于全世界最低第58頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二“心血管疾病在歐洲和北美造成死亡的比例高出所有其他疾病。這種形式很快會發(fā)展到世界其他地區(qū)。到2010年，心臟病將會成為發(fā)展中國家的頭號殺手。但心臟病是可以預(yù)防和被控制的。對大部分人來說，步行是最容易、最方便的鍛煉方法。”世界衛(wèi)生組織總干事布倫特蘭說：第59頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二多走路可防心臟病

倫敦雙層巴士司機(jī)的冠心病發(fā)病率比售票員高出30％，冠心病猝死率也是司機(jī)高于售票員。售票員在工作中的走動的活動量大于司機(jī)。第60頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二多走路可防心臟病每周步行4小時以上每周步行少于1小時比心血管病住院率減少69％病死率減少73％1645名65歲以上老人的4.2年研究第61頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二走路可降低高血壓

一次適量運動后可保持降壓的時間最佳可達(dá)到8–10小時。第62頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二運動對血壓的影響運動對正常血壓的人，可再降低收縮壓2.6毫米汞柱，降低舒張壓1.8毫米汞柱。運動對高血壓的病人，可再降低收縮壓7.4毫米汞柱，降低舒張壓5.8毫米汞柱。第63頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二走路可避免老年癡呆

2257名71歲到93歲、身體還能行動的老年男性做調(diào)查每天散步不到400米

每天散步3200米前者患早老性癡呆癥和其它癡呆癥的風(fēng)險比后者大一倍

第64頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二十九世紀(jì)法國名醫(yī)卡薩尼斯的名言“人與動脈同壽”第65頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二《Science》雜志發(fā)表文章科學(xué)實驗表明：原來已有頸動脈粥樣硬化斑塊的人，每天走路3公里以上，堅持一年，頸動脈中斑塊消失。第66頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二走“掉”了高血脂代表人物：蘇羽寧（政府公務(wù)員走齡７個月）

自述：去年單位組織體檢時，我被查出患有高血脂、高血壓，我當(dāng)時一聽思想負(fù)擔(dān)就挺重的，大夫說，一定要加強(qiáng)鍛煉。像我們這樣整天上班忙，回家還要趕材料，哪里有時間天天去鍛煉啊。后來看到我們處長天天走路，體重減輕了５公斤多。于是，我也就每天上下班走路，每天來回要走一個多小時，這樣鍛煉的時間和強(qiáng)度都有保證了，現(xiàn)在人人見了我都說我顯得年輕了。前不久化驗，我的各項指標(biāo)都降下來了！我更有信心了，會繼續(xù)堅持走下去的。第67頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二走路對糖尿病的治療作用三十多歲的男性公務(wù)員患嚴(yán)重糖尿病，使用各種口服藥物治療三個月，無效。停藥，改用飲食＋運動療法：每天吃5兩米，每天走十公里（早晚各分別走5公里）。4個月后：體重下降十幾公斤，血糖指標(biāo)恢復(fù)正常。北京大學(xué)第六醫(yī)院向小平教授：第68頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二鄧穎超“用革命的精神戰(zhàn)勝疾病”

1960年9月18日《人民日報》“1953年我得了糖尿病，檢查結(jié)果尿糖、血糖200毫克%......。我當(dāng)時的體重是十年來最高的體重。根源從這里來，我就從這里治療。從此，我做自己的醫(yī)生，根本沒用藥物治療，我除控制飲食、嚴(yán)禁吃糖外，飯前飯后還堅持按時散步，沒有一次間斷，連續(xù)做了6個月。我的體重顯著減輕，我的糖尿病終于完全消滅了?！钡?9頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二走路可降低糖尿病死亡率

對2896名至少有11年糖尿病史的病人進(jìn)行了跟蹤調(diào)查。不愛運動每周步行2小時每周步行3－4小時死亡率第70頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二美聯(lián)社報道研究顯示，女性一周步行4次，每次50分鐘，一年內(nèi)能增加脊椎骨質(zhì)0.5％，有助于使骨骼強(qiáng)壯。第71頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二走路有利于關(guān)節(jié)炎的防治

世界上有幾百萬人患有膝蓋骨關(guān)節(jié)炎。走路可加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的性能，從而減輕關(guān)節(jié)疼痛。在水中行走對關(guān)節(jié)也十分有益。

第72頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二走路可減輕抑郁癥

一項研究證實，抑郁病人不吃藥，代之以每天走路，10個月后比那些靠服用抑郁藥進(jìn)行治療的病人病情大為減輕。走路十分鐘，保證好心情。

第73頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二走路可降低乳癌死亡率

每周走路3-5小時的女性死于乳腺癌的危險比每周運動不到一小時或完全不運動的女性低五成。一周就算只步行一小時也可以提高存活率。每周運動超過五小時并不能進(jìn)一步提高存活時間。

第74頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二走路可以延年益壽雷潔瓊95歲，她唯一的愛好就是天天走路陳立夫，每天步行，活到了一百歲第75頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二日行萬步登百岳

——王品集團(tuán)董事長戴勝益

戴勝益日行萬步已經(jīng)堅持了7年。規(guī)范自己及中高階主管日行一萬步，白紙黑字寫進(jìn)了公司的制度。口號：“公司要永續(xù)經(jīng)營，同仁需健康百歲”一群人每天共同去做同一件事情．久而久之．就會產(chǎn)生共同情感，進(jìn)而構(gòu)成強(qiáng)烈的企業(yè)文化，大家心中就會產(chǎn)生一種命運共同體的歸屬感。第76頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二保持健康的基本要求－－

每天走1萬步第77頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二每天走1萬步包括上下班路上行走上班時辦公室內(nèi)、辦公室間行走到食堂吃飯時行走外出購物行走做家務(wù)時行走外出散步外出游玩時行走體育鍛煉時行走第78頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二健身走的方式散步走樓梯倒步走踏步走快步走越野行走

第79頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二登樓梯

第80頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二幾任美國總統(tǒng)保健醫(yī)生懷特博士倡導(dǎo)以健康的生活方式來增進(jìn)健康。他80多歲來中國時，住在12層樓，上下不乘電梯，每日步行活動。作為一代名醫(yī)，其言行風(fēng)格堪為典范。

第81頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二倒走健身可以預(yù)防駝背可讓腰肌保持節(jié)律的收緊和松弛，改善腰部血液循環(huán)，達(dá)到治療腰痛之功效可以增加膝關(guān)節(jié)的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶要掌握平衡，鍛煉主管平衡的小腦，增加與提高身體靈活性及協(xié)調(diào)功能倒走消耗的能量比正走多第82頁，共92頁，2023年，2月20日，星期二解決了上肢不易參與運動，運動強(qiáng)度低的問題；避免了傳統(tǒng)徒步行走及登山對膝關(guān)節(jié)的傷害；行走中可減輕下肢關(guān)節(jié)壓力，減少關(guān)節(jié)磨損，預(yù)防骨關(guān)節(jié)?。煌瑫r減輕行走對腰部的勞損,使腰背挺拔；在行走運動中能增強(qiáng)強(qiáng)度，但不會感到勞累。有減肥作用，尤其減掉內(nèi)贓脂肪、腰腹贅肉；