【HS】掌控習(xí)慣拆書稿-掌控人生從掌控微小習(xí)慣開始

掌控人生從掌控微小習(xí)慣開始我是一個(gè)寶媽，有一個(gè)六歲的兒子，今年上小學(xué)，為了讓他養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，我給他報(bào)了幼小銜接班，不過年后趕上疫情，沒法去學(xué)校上課，我就給孩子做了一個(gè)作息時(shí)間表，希望他能夠按時(shí)學(xué)習(xí)，睡覺。作息時(shí)間表上的內(nèi)容其實(shí)很簡單，比如每天寫兩頁口算題，寫一頁拼音，背一首古詩，學(xué)5個(gè)漢字等等，都是一些非常簡單的內(nèi)容，幾件事情全部加起來需要花費(fèi)的時(shí)間也就一個(gè)多小時(shí)，且這一個(gè)多小時(shí)是分布在全天的，所以做起來不會很累。但是每天要完成這幾項(xiàng)內(nèi)容卻非常難，經(jīng)常是到了臨睡前，發(fā)現(xiàn)還有好幾件事情沒做。后來，我總結(jié)了一下原因，感覺是沒有讓孩子養(yǎng)成在特定時(shí)間做特定事情的習(xí)慣，如果到了什么時(shí)間，自然會去做什么事，這樣完成起來就會容易很多，所以，我開始意識到習(xí)慣的重要性，想學(xué)習(xí)下如何培養(yǎng)好習(xí)慣。正好此時(shí)公司的閱拆悅享第六季開始了，而備選書單上正好有《掌控習(xí)慣》這本書，于是就毫不猶豫的選擇了這本書。本書的作者是美國的詹姆斯.克利爾，他酷愛棒球，但在上高二時(shí)，被一個(gè)突如其來的棒球棒擊中頭部，導(dǎo)致鼻骨，顱骨多處骨折，眼眶被擊碎，眼球凸出，身體部分功能衰竭，多次出現(xiàn)癲癇癥狀，曾經(jīng)歷了長達(dá)幾個(gè)月的身體恢復(fù)期。一年后，當(dāng)他重返球場時(shí)，表現(xiàn)卻非常不盡如人意，還慘遭球隊(duì)除名。雖然經(jīng)受了一系列的打擊，但他卻沒有放棄，在遭遇人生低谷時(shí)，他調(diào)整心態(tài)，從改變自身的微小習(xí)慣做起，在大學(xué)期間，保持早睡早起，保持健康飲食和良好的健身、學(xué)習(xí)習(xí)慣，一系列微小的改變讓他重拾了自信，身體也變得越來越強(qiáng)壯。在大二時(shí)，他重新贏取了投手的首發(fā)位置，大三時(shí)，被選為球隊(duì)隊(duì)長，還被選為全聯(lián)會團(tuán)隊(duì)的成員，大四時(shí)，他被選為丹尼森大學(xué)的頂尖男運(yùn)動員，并獲得一個(gè)全美只有33名運(yùn)動員獲得的殊榮，即入選當(dāng)?shù)匾粋€(gè)有名體育類電視網(wǎng)的學(xué)術(shù)全美隊(duì)。他還在學(xué)校記錄簿中被記入八個(gè)不同類別的榮譽(yù)榜，同時(shí)獲得了大學(xué)的最高學(xué)術(shù)榮譽(yù)—一校長獎?wù)?！作者認(rèn)為自己之所以能從一個(gè)重度創(chuàng)傷患者，重新成為球場上的活躍分子，并取得驕人成績的原因，就在于自己所做的每一步微小努力的積累，作者后來能夠出版這本書，也是基于一開始從社交網(wǎng)站持續(xù)輸出文章累積的結(jié)果。只要我們愿意堅(jiān)持下去，任何期初微小和不起眼的改變，會隨著時(shí)間的積累，呈現(xiàn)出顯著的結(jié)果，我們的人生往往取決于我們保持習(xí)慣的質(zhì)量，種什么因結(jié)什么果，我們有什么樣的習(xí)慣，就會享有什么樣的結(jié)果。取得進(jìn)步的唯一途徑是從小做起。習(xí)慣如此重要，那么如何才能循序漸進(jìn)地培養(yǎng)良好的習(xí)慣呢？估計(jì)很多人都會有這個(gè)疑問，接下來我就會給大家分享書中的答案。習(xí)慣養(yǎng)成主要分為四個(gè)步驟，分別是提示，渴求，反應(yīng)和獎勵。依據(jù)這四大步驟，作者提煉出了習(xí)慣養(yǎng)成四大定律，掌握了這個(gè)規(guī)律，我們就能輕松養(yǎng)成好習(xí)慣，戒掉壞習(xí)慣。下面我們將一一進(jìn)行介紹。一、習(xí)慣養(yǎng)成的第一定律就是：讓它顯而易見。在一次“用兩周時(shí)間培養(yǎng)更好的健身習(xí)慣”的實(shí)驗(yàn)中，研究人員選取了248個(gè)受試者，將他們分為三組。第一組是對照組，他們要做的事情很簡單，只需要觀察自己活動的頻率即可。第二組是“動力”組，他們的任務(wù)除觀察自己健身活動的頻率外，還要閱讀健身的相關(guān)書籍，同時(shí)研究人員還會向他們講授如何運(yùn)動才能降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)，改善心臟健康。第三組受試者，也接受了與第二組人員相同的講授，不同的是，他們還要根據(jù)要求制定計(jì)劃，明確何時(shí)何地進(jìn)行鍛煉，計(jì)劃的具體內(nèi)容如下：我將于某天某時(shí)某地進(jìn)行至少20分鐘的運(yùn)動，即明確鍛煉的具體時(shí)間地點(diǎn)以及具體的時(shí)長。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，第一組和第二組人員中有35%--38%的人每周至少鍛煉了一次，但是第三組人中有91%的人每周至少鍛煉了一次，是未制定明確計(jì)劃的前兩組人運(yùn)動頻率的2倍以上。這個(gè)研究表明，制定明確的計(jì)劃更利于行動，我們經(jīng)常制定計(jì)劃，比如我要看書，我要健身，我要寫作，可計(jì)劃經(jīng)常停留于計(jì)劃階段，很少或者間歇性地付諸行動，這是為什么呢？原因可能就是計(jì)劃不夠具體。我們來換個(gè)方法試試看，比如同樣是制定看書的計(jì)劃，換成這樣：每天在地鐵上的半個(gè)小時(shí)用來看書，或者每天早上7點(diǎn)開始，看半小時(shí)書，換成這種明確的計(jì)劃之后，到了對應(yīng)的時(shí)間，我們就知道該做什么，久而久之就會養(yǎng)成習(xí)慣，把看書這件事變成自然而為之的事情。除了給計(jì)劃明確具體的時(shí)間地點(diǎn)之外，還有一種更好的策略，我們可以稱之為習(xí)慣疊加策略。在講這個(gè)策略之前，我們先來講一個(gè)日常生活中常見的現(xiàn)象：比如老公給老婆買了一個(gè)鉆戒，鉆石閃閃發(fā)光，老婆戴上鉆戒滿心歡喜，高興之余，突然覺得自己應(yīng)該做個(gè)美甲，這樣會更配鉆戒，于是去做了美甲，做完美甲之后，又覺得需要給臉畫個(gè)漂亮的妝來配自己漂亮的手，于是又去買了一套化妝品，用化妝品畫著美美的妝之后，又覺得應(yīng)該去做個(gè)頭發(fā)來配自己漂亮的妝容，于是又去做了頭發(fā)，做完頭發(fā)后發(fā)現(xiàn)又該買套新衣服，買完新衣服發(fā)現(xiàn)又該買雙新鞋，買了新鞋又發(fā)現(xiàn)應(yīng)該買個(gè)新包，就一樣，一步接一步，一只鉆戒，讓一個(gè)女人從頭到腳都進(jìn)行了改變。生活中這種行為并不少見，實(shí)際上它還有一個(gè)專屬名稱，叫做“狄德羅效應(yīng)”。狄德羅效應(yīng)指出，當(dāng)人們買入新的東西后，會導(dǎo)致消費(fèi)行為呈現(xiàn)螺旋式的上升，最終買入更多的東西。許多人類行為都遵循這一循環(huán)。人們常常會根據(jù)剛剛完成的動作決定下一個(gè)動作做什么，比如去洗手間就要洗手，擦干手，接著可能又要洗一下毛巾，然后發(fā)現(xiàn)洗衣液不多了，開始上網(wǎng)選購洗衣液。任何行為都不是孤立存在，都是彼此相連的，每個(gè)動作都會成為觸發(fā)下一個(gè)動作的提示。我們可以利用人類的這一常見行為來進(jìn)行習(xí)慣培養(yǎng)，把我們要培養(yǎng)的新習(xí)慣疊加在既有的習(xí)慣上面，這就是習(xí)慣疊加。這是比在特定時(shí)間特定地點(diǎn)進(jìn)行特定行為更容易實(shí)踐的習(xí)慣養(yǎng)成方法。比如你有早起喝咖啡的習(xí)慣，你想練習(xí)冥想，那么你可以這樣設(shè)置你的新習(xí)慣：每天早上我倒完咖啡后，我會冥想一分鐘，這樣就很容易堅(jiān)持這個(gè)行為?？傊?，習(xí)慣疊加允許你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導(dǎo)未來的行為，讓你提前計(jì)劃好接下來應(yīng)該采取什么行動，用老習(xí)慣帶新習(xí)慣，或者用常見提示帶動新習(xí)慣。下面舉幾個(gè)例子，供你舉一反三，比如：看見樓梯時(shí)，我會選擇走樓梯而非使用電梯。電話鈴聲想起，我會深吸一口氣，微笑著接電話。當(dāng)離開公共場合時(shí)，我會回頭看一下，檢查一下是否落下東西。當(dāng)開始吃飯時(shí)，我會先把蔬菜放在碗里面。當(dāng)開始看書時(shí)，我會把手機(jī)放在另外一個(gè)房間。這些明顯的提示和行為結(jié)合起來，就有利于新習(xí)慣的養(yǎng)成。這里要注意一點(diǎn)，即你要養(yǎng)成的習(xí)慣頻率要和你選擇既有習(xí)慣或者提示保持一致，比如你要每天進(jìn)行的新習(xí)慣不要疊加在一周只做一次的事情上。除了明確的計(jì)劃讓習(xí)慣變得顯而易見，易于習(xí)慣養(yǎng)成之外，環(huán)境也至關(guān)重要。對于這一點(diǎn)，我自己深有體會。比如我之前經(jīng)常會跟風(fēng)買一些維生素之類的保養(yǎng)品，買回來之后就放到柜子里，不知道多久后，收拾東西時(shí)，才從柜子里找出買的東西，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)過期了，這種情況發(fā)生了很多次。有一天，我突然想到一個(gè)方法，把它們從柜子里拿出來，就擺在飲水機(jī)旁邊，這樣我每天早上起來喝水時(shí)，就會記得吃，這個(gè)方法果然有效，我竟然堅(jiān)持吃了幾個(gè)月葡萄籽，在過期前就把它吃完了?？?，這就是環(huán)境的重要性，每天吃一次葡萄籽這么一件簡單的事情，如果沒有明顯的提示，我們都不能保證天天做到，更別提其他那些復(fù)雜的行為了，可見，顯而易見的環(huán)境對培養(yǎng)行為多么重要。我們應(yīng)該都有這樣的經(jīng)歷，到大排檔吃飯，坐姿可能就會非常隨意，也會大大咧咧大聲說話，而到了高檔西餐廳，就會自然的挺直腰板，言談舉止變得儒雅起來，到了嘈雜的菜市場，就會容易大聲講話，而到了圖書館，就會輕手輕腳，說話輕聲細(xì)語。所以同樣，在家里，我們?nèi)绻胍囵B(yǎng)孩子良好的閱讀習(xí)慣，那么就要多給他買書，多讓他處于讀書的環(huán)境，家長也要身體力行，少看手機(jī)，多看書，孩子處于這樣的環(huán)境中，自然而然就會愿意讀書。古時(shí)的孟母三遷，其實(shí)說的也是這個(gè)道理。很多時(shí)候，并非我們意志力不行，而是周圍的環(huán)境給我們造成了太多的干擾和誘惑。所以，給自己制作一個(gè)易于養(yǎng)成好習(xí)慣的環(huán)境，能夠讓習(xí)慣養(yǎng)成事半功倍。以上提到的明確行為計(jì)劃，進(jìn)行習(xí)慣疊加，創(chuàng)作適當(dāng)?shù)沫h(huán)境，都是習(xí)慣養(yǎng)成的第一定律，讓好習(xí)慣顯而易見，這個(gè)原則同樣適用于戒掉壞習(xí)慣，即反其道行之，讓習(xí)慣難以顯現(xiàn)。二、接下來我們介紹習(xí)慣養(yǎng)成第二定律，讓它具有吸引力。如果你想提高某種行為發(fā)生的概率，那么就需要讓它具有吸引力。習(xí)慣是多巴胺驅(qū)動的反饋回路，每一種可能形成習(xí)慣的行為，比如吃垃圾食品，看娛樂視頻，玩電子游戲，瀏覽社交媒體，都與較高濃度的多巴胺有關(guān)，當(dāng)人們在體驗(yàn)快樂和期待快樂的時(shí)候，身體都會分泌多巴胺，而期待時(shí)往往比體驗(yàn)時(shí)分泌更多。比如我們在期待假期來臨時(shí)會比度假本身更令人激動，科學(xué)家稱之為渴求與喜歡之間的區(qū)別。人的大腦有更多的神經(jīng)回路被分配給苛求獎勵，而不是喜歡它們，所以渴求和欲望是驅(qū)動行為的引擎，每一個(gè)行為都源于先前的預(yù)期，是渴求引發(fā)了回應(yīng)。所以，我們要使習(xí)慣變得有吸引力，因?yàn)樽畛醮偈刮覀儾扇⌒袆拥?，正是?nèi)心對獎勵的渴求。利用這一行為特點(diǎn)，我們可以采用喜好綁定策略來培養(yǎng)好習(xí)慣。即把需要做的事與喜歡做的事綁定，比如你喜歡看電影，你需要健身，那么你可以讓自己在健身的同時(shí)看電影。在第一定律中，我們講過習(xí)慣疊加策略，在這里我們可以將喜好綁定和習(xí)慣疊加結(jié)合起來使用，比如你特別想看社交媒體，那么你可以設(shè)定，打開手機(jī)后，先做十個(gè)俯臥撐（這是你需要做的事），然后再瀏覽社交媒體（你想做的事）。利用喜好綁定原則，可以讓想要養(yǎng)成的習(xí)慣對你具有吸引力，你會更愿意反復(fù)去做這個(gè)行為，進(jìn)而養(yǎng)成習(xí)慣。以上是習(xí)慣養(yǎng)成的第二定律，讓習(xí)慣具有吸引力，反過來使用這個(gè)原則，也會有助于你戒掉壞習(xí)慣。三、接下來我們介紹習(xí)慣養(yǎng)成第三定律，讓它簡便易行。我們常聽到21天養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，其實(shí)在習(xí)慣養(yǎng)成過程中，不是看時(shí)間，而是看次數(shù)，習(xí)慣是基于頻率而不是基于時(shí)長的。我們的習(xí)慣被在重復(fù)了數(shù)百次后被內(nèi)的行為，形成了下意識的動作。因此，要養(yǎng)成習(xí)慣，就需要多次的練習(xí)，而能夠保持多次練習(xí)的方法就是讓它簡便易行，因?yàn)橐４婢κ谴竽X的默認(rèn)設(shè)置，人類的天性就是要遵循最省力法則，一個(gè)動作越復(fù)雜，所需的能量越多，它發(fā)生的概率就越低。比如一開始就設(shè)定每天100個(gè)俯臥撐，能堅(jiān)持下來的概率很小，但如果每天做1個(gè)俯臥撐，則很容易做到。所以，我們要設(shè)法讓習(xí)慣變得簡單易行。那么如何做到呢？有以下幾種方法：.創(chuàng)造易于施行好習(xí)慣的環(huán)境，能夠達(dá)到事半功倍的效果。日本公司強(qiáng)調(diào)“精益生產(chǎn)”的理念，力求從生產(chǎn)流程中去除不必要的環(huán)節(jié)，盡量簡化工作環(huán)境，減少工人轉(zhuǎn)身的次數(shù)，避免為拿工具而浪費(fèi)時(shí)間，因此，日本的工廠比美國工廠效率高，產(chǎn)品更加可靠，這就是通過改變環(huán)境，利于行為養(yǎng)成的典型案例。所以，我們要減少環(huán)境對我們造成的阻力，進(jìn)行環(huán)境設(shè)計(jì)，當(dāng)環(huán)境利于習(xí)慣養(yǎng)成時(shí)，會更省力，比如下班回家的路上有健身房，就更容易增加我們?nèi)ソ∩矸康拇螖?shù)，更利于健身習(xí)慣的養(yǎng)成。還有一種方法是為你下一次要做的事提前做好準(zhǔn)備，比如你想第二天早起做早餐，就在前一天準(zhǔn)備好食材和烹飪工具，這樣就更利于實(shí)現(xiàn)第二天早起做早餐的計(jì)劃。.第二種放大就是：從小處著手，把長遠(yuǎn)的目標(biāo)轉(zhuǎn)變成易于施行的小目標(biāo)，小動作。一個(gè)習(xí)慣動作可以在幾秒鐘內(nèi)完成，但它卻會影響你在接下來幾分鐘甚至幾小時(shí)后采取的行動，比如拿起手機(jī)這個(gè)習(xí)慣性動作，可能會導(dǎo)致你拿起手機(jī)后，20分鐘甚至1小時(shí)的時(shí)間都花費(fèi)在看手機(jī)上，而忘了當(dāng)時(shí)拿起手機(jī)的目的是什么。所以，習(xí)慣就好像是高速公路的入口，指引我們走上一條路，且在不知不覺中加速前進(jìn)，繼續(xù)正在做的事情，往往比重新開始一件事簡單得多。所以，培養(yǎng)習(xí)慣可以從培養(yǎng)“門戶習(xí)慣”開始，這個(gè)門戶習(xí)慣自然會引導(dǎo)你走上通往好習(xí)慣之路。比如你的目標(biāo)是跑馬拉松，可以變成穿上跑鞋;每晚睡前閱讀，可以變成每晚睡前讀一頁；整理房間，可以變成整理眼前的桌子；復(fù)習(xí)功課，可以變成打開我的筆記本。由此可見，任何復(fù)雜的行為習(xí)慣都可以轉(zhuǎn)變成2分鐘以內(nèi)的門戶習(xí)慣，這樣就大大降低了施行的難度。不過，有時(shí)候成功還不只局限在讓好習(xí)慣簡便易行，相反還要讓壞習(xí)慣變得難以施行。對于這一點(diǎn)，我深有感觸，下面我就分享一個(gè)疫情期間，我公公戒煙的真實(shí)案例。我公公是一個(gè)有著幾十年煙齡的重度煙癮者，因?yàn)榧依镉泻⒆?，所以他每次都是下樓抽煙，而且每次下去都會一口氣抽好幾根，一天?yīng)該能抽一包煙以上，每次他抽煙回來，從客廳經(jīng)過，客廳都會充滿煙味。今年年后發(fā)生了疫情，剛開始幾天他還是下樓抽煙，但每次出去都要戴口罩，而且電梯里面也開始貼出各種提示，家里人也越來越謹(jǐn)慎，也都建議他盡量少出門，而且回來后都給他各種消毒。剛開始我們也只是想讓他盡量少出門，可沒想到，隨著疫情的加重，各種消息越來越緊張，他竟然不再出門了，而且也沒在家里抽煙，每次犯煙癮的時(shí)候，他就炒花生米吃，令我驚訝的是，最后他竟然堅(jiān)持了一個(gè)多月都沒出門，沒抽煙，竟然奇跡般的把煙給戒了。能有這個(gè)結(jié)果，我覺得是他抽煙這個(gè)行為變得難以施行了，不僅要戴口罩，回來還要各種消毒，洗澡，再加上對家人的責(zé)任感，這個(gè)平時(shí)不可能做到的事情，竟然在這個(gè)時(shí)候做成了，這就是行為轉(zhuǎn)變第三定律的反面在起作用，讓行為難以施行，就會利于戒掉壞習(xí)慣。四、習(xí)慣養(yǎng)成第四定律：讓它令人愉悅早在19世紀(jì)初，口香糖就已經(jīng)投放市場，但市場表現(xiàn)一直不溫不火，這種口香糖是由淡而無味的膠基制成的，耐咀嚼，但味同嚼蠟。1891年，箭牌口香糖推向市場，卻取得了驚人的銷量增長，因?yàn)榧瓶谙闾抢锩嫣砑恿肆籼m香和多汁水果口味，提升了口感，還清新了口氣，提升了用戶體驗(yàn)，所以就得到了持續(xù)的銷量增長。箭牌口香糖的成功案例可以說明，愉悅的體驗(yàn)可以促進(jìn)行為的重復(fù)發(fā)生，所以，讓習(xí)慣變得令人愉悅有助于習(xí)慣養(yǎng)成。人類行為轉(zhuǎn)變的基本規(guī)則是重復(fù)有回報(bào)的行為，避免受懲罰的動作。喜歡得到即時(shí)的滿足感是人類的本性，但很多習(xí)慣無法讓我們體會到及時(shí)的滿足感，比如健身一兩次，讀書一兩天，都不會看到明顯的改變，那么如何讓好習(xí)慣具有吸引力，提升即時(shí)滿足感呢?這里需要注意一點(diǎn)，不同的人對不同習(xí)慣的體驗(yàn)程度是不一樣的，對一個(gè)人有吸引力的行動對其他人卻未必如此，所以這里只是給出一種方法，在使用的時(shí)候，要依據(jù)自己的喜好靈活進(jìn)行調(diào)整。這種方法是什么呢？保持習(xí)慣的關(guān)鍵是要有成就感，成就感帶來及時(shí)的滿足感，所以對于一些不能帶來即時(shí)滿足感的習(xí)慣，我們可以人為的為其制造滿足感。相信銷售員迪爾施米德的案例能夠給你帶來啟發(fā)。迪爾施米德是加拿大一家銀行的股票經(jīng)紀(jì)人，他的辦公桌上有兩個(gè)罐子，一個(gè)裝滿120個(gè)曲別針，另一個(gè)是空的，每天早上