003短跑專門練習的幾種常用方法

44短跑專門練習的幾種常用方法一、小步跑動作要領:.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。.髖、膝、踝關節(jié)放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節(jié)伸直,足跟提起,踝關節(jié)有彈性。主要作用:.體會足前掌著地。.體會踝關節(jié)放松和交替用力。.體會肩臂放松及擺臂技術。.體會髖、膝、踝放松及擺腿技術。.發(fā)展速率。教法要點;.做小步跑時,要求前后擺臂,幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來?！靶〔脚艽髷[臂”,不僅發(fā)展全身協(xié)調能力,并可發(fā)展速率。二、高抬腿跑動作要領:.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節(jié)緩沖。主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展上下肢協(xié)調配合能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節(jié)的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。教法要點:.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過渡到高抬腿跑。.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為“前進式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術。三、后蹬跑動作要領:.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節(jié)緩沖,迅速轉入后蹬。.后蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。主要作用:.體會積極著地技術與后蹬、擺腿、送髖技術。.發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關節(jié)的緩沖技巧。.提高后蹬能力,加大步長。教法要點:后蹬要迅速,當髖膝踝三關節(jié)蹬直,或接近蹬直時,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節(jié)奏。四、后踢小腿跑動作要領:.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關節(jié)放松,足跟接近臀部。主要作用:.體會扒地技術。.體會膝踝關節(jié)放松和大小腿折疊技術。.發(fā)展大腿后群肌肉力量。教法要點:.后踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做后踢腿跑,否則會影響抬腿技術。.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩沖技術不好的學生不宜多做。五、折疊腿跑動作要領:.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。.后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節(jié)放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節(jié)緩沖。主要作用:.體會折疊擺腿技術。.發(fā)展膝關節(jié)的靈活性。.發(fā)展大腿后群肌肉力量。教法要點:.折疊是為擺動服務的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎。.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統(tǒng)習結合起來運用。六、小車輪跑動作要領:.前三點要領同折疊腿跑。.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:.體會擺腿的折疊技術。.體會足著地技術。.發(fā)展膝關節(jié)的靈活性。.發(fā)展腰髖肌肉力量及腿部力量。教法要點:.先從小步跑過渡到折疊腿跑,然后逐漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。.膝關節(jié)必須充分放松,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關節(jié)也必須放松。七、大車輪跑動作要領:.要點同高抬腿跑。.擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然后隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節(jié)可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰,特別是做的距離比較長時。用踝關節(jié)緩沖,有扒地動作。主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展積極刨地的能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量。教法要點:.在小車輪跑和高抬腿跑的基礎上,加大擺抬大腿的幅度。.抬腿的幅度大了,可能上體稍有后仰,屬正常現(xiàn)象,可以用于糾正上體過分前傾的錯誤。.這個專門練習是全身用力,強度較大,對一些基本技術不穩(wěn)定,比較緊張的運動員不宜多做,如要做時,動作幅度應逐漸加大,距離不宜過長,以免動作變形。運用專門練習,要注意以下幾個特點:.放松的特點:做任何一個專門練習,都要體現(xiàn)放松,在放松中體會局部技術要領,掌握局部技術。.大幅度的特點:要突出所夸大的某一部分動作,主要逐漸增加幅度,增加難度。.快速的特點:專門練習的節(jié)奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習,要逐步提高節(jié)奏。.向前的特點:前三個特點都要以向前性為轉移。擺臂、擺腿、后蹬技術都要對總重心的向前效果有利。.過渡特點:專門練習與平跑交替進行時,中