保健飲食營養(yǎng)與養(yǎng)生保健

保健飲食營養(yǎng)與養(yǎng)生保健當前1頁，總共114頁。身心健康健康的定義身心健康心理健康氣色很好生理活動正常有欲望反應力適應力免疫力代謝能力營養(yǎng)素的吸收利用臟器功能血壓/心率活力(Mind)魄力(Body)生命力(Life)當前2頁，總共114頁。主要內容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補兩用功效的食物三高族群的食療方法及常見營養(yǎng)誤區(qū)健康的飲食+適度的運動=活力1整年4123當前3頁，總共114頁。主要內容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補兩用功效的食物三高族群的食療方法健康的飲食+適度的運動=活力1整年4123當前4頁，總共114頁。

人類壽命的三次飛躍：第一次，1700~1900年，人類期望壽命30~45歲第二次，1900~1996年，人類期望壽命45~76歲第三次，21世紀人類壽命面臨第3次飛躍期望突破百歲人類的生長期為20~25年，自然壽命應為100~175歲人類的細胞分裂次數為50次，平均分裂周期為2~4年，人類的自然壽命為120歲。

上海期望壽命為81－82歲。健康壽命的概念前言當前5頁，總共114頁。

影響健康生命的因素：10%遺傳因素，家族性長壽基因30%環(huán)境因素，包括自然條件：溫度適宜，空氣新鮮，水源清潔等；

社會條件：經濟水平，良好教育，生活安定和諧等.10%衛(wèi)生醫(yī)療條件，包括衛(wèi)生保障，醫(yī)學進步，對疾病的防治和保健，50%生活方式和行為,其中最重要的是飲食。當前6頁，總共114頁?！俺０啻旱拿胤健苯】档乃囊兀?、合理科學的生活方式2、平衡的飲食3、經常適量的體格和大腦鍛煉，避免過度疲勞4、活躍的感情生活，心理健康當前7頁，總共114頁。生活不規(guī)律，起居無常；活動量過少或過多；心理壓力過重；不良的嗜好，如吸煙，酗酒；飲食無度則是關鍵因素之一。70％的病是吃出來的

影響健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下幾個方面：當前8頁，總共114頁。健康的生活方式1、明媚的陽光；2、新鮮的空氣；3、清潔的飲水；4、充分的體格和大腦鍛煉；5、充分的休息和消除疲勞；6、健康的飲食；7、樂觀和放松的精神心態(tài)；健康生活方式的基礎由七種元素組成即：當前9頁，總共114頁。黃帝內經：五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充、氣味合而服之，以補精益氣。近年來的食物五色運動白色谷類食物紅色動物性食物綠色蔬菜和水果類食物黃色豆類和堅果類食物黑色海鮮品與食用菌食物平衡膳食是合理飲食的指南一、一日三餐如何吃？當前10頁，總共114頁。紫黑色的食物食物舉例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加侖子、百香果、黑米、黑木耳……植物營養(yǎng)素代表：葡萄的白藜蘆醇：抗氧化，保護心血管，延緩衰老越橘的花青素：保護毛細血管、抗氧化、維護視力當前11頁，總共114頁?；ㄇ嗨貙儆谏镱慄S酮，可使植物呈現紫藍－紫－紫紅的顏色。（越橘）花色苷1、增強夜間視力和視覺暗適應力2、改善強光刺激下的一過性視力低下3、保護眼部毛細血管而維持眼部微循環(huán)4、抗氧化性可幫助消除眼內氧自由基當前12頁，總共114頁。綠色的食物食物舉例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、綠茶、西蘭花、苦瓜、青瓜、獼猴桃、青豆、四季豆……

植物營養(yǎng)素代表：葉黃素、葉綠素和多酚……營養(yǎng)共性：豐富的膳食纖維、鈣、葉酸……當前13頁，總共114頁。葉黃素的防病作用科研對葉黃素的抗氧化作用有較多研究，包括其防病作用，并考慮其存在于人類的血漿、母乳和視網膜等處的因素。葉黃素是類胡羅卜素中的一種，而且與其他類胡蘿卜素之間有相互補償和協同的作用。葉黃素有特有的結合蛋白(luteinbindingprotein)，并證明其存在可與心血管疾病呈負相關。葉黃素是視網膜黃斑部的組分，不僅可保護視網膜少受自由基損傷，還有助于預防黃斑部退化性病變。AscherioA.1999,AnnInt.Med.130;963-970Dwyerj.H.,Navab,M,et.al.2001Circulation103;2922-7Krinsky,N.I.2002;J.Nutr.132;540a-542s當前14頁，總共114頁。紅色的蔬果食物舉例：西紅柿、紅棗、櫻桃、草莓、石榴、山楂、紅辣椒……植物營養(yǎng)素代表：番茄紅素……健康意義：促進前列腺和心血管健康營養(yǎng)共性：豐富的維生素C、鐵質……當前15頁，總共114頁。番茄紅素保健意義：卓越的抗氧化性保護前列腺細胞降低心肌梗死率防輻射……番茄中主要的紅色類胡蘿卜素特性：

紅色的脂溶性類胡蘿卜素與VE可協同抑制LDL氧化適當加熱有利吸收當前16頁，總共114頁。番茄紅素在前列腺細胞內的可能分子作用ROSROS控制細胞周期氧化應激/DNA損傷IGF/IGFR相互作用連接蛋白43/細胞通訊激活轉錄與視黃酸/VitD途徑相互作用卒滅促炎性細胞因子NO2?當前17頁，總共114頁。橙黃色的蔬果食物舉例：柑桔、芒果、菠蘿、檸檬、南瓜、胡蘿卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……植物營養(yǎng)素代表：β-胡蘿卜素……健康意義：抗氧化、潤肌膚，促進發(fā)育和視力保健。當前18頁，總共114頁。β-胡蘿卜素特性：橙色的脂溶性類胡蘿卜素可分解轉變?yōu)榫S生素A

蘊含于許多橙黃或紅色的食物中與VE、VC的協同作用保健意義：抗氧化作用

VA活性激活免疫抗突變延緩衰老……當前19頁，總共114頁。白色的蔬果食物舉例：大蒜、洋蔥、菜花、白蘿卜、梨……植物營養(yǎng)素代表：大蒜和洋蔥的蒜氨酸：增強免疫力、降血脂、抗菌菜花和白蘿卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙異硫氰酸酯進入人體轉化當前20頁，總共114頁。蒜素特性：

蒜氨酸蒜素（含硫化合物）強烈的異味及刺激性很不穩(wěn)定而易被破壞酶參與分解保健意義：抗氧化作用抗腫瘤調節(jié)血脂抗菌防感染免疫調節(jié)……當前21頁，總共114頁。40種食物防癌效果排位美國衛(wèi)生總署國家癌癥中心公布當前22頁，總共114頁。食物中植物營養(yǎng)素的缺陷1.食物中植物營養(yǎng)素的濃度有限2.食物中的植物營養(yǎng)素易被氧化而失去活性3.食物在加工中的溫度、氧、洗、切、酸堿等因素不利于植物營養(yǎng)素的保存或作用發(fā)揮

因此，更要關注在谷類、豆類、蔬菜及水果類、根莖類、果酒類等多品種和多顏色的食物中，盡量攝取多種營養(yǎng)素和植物營養(yǎng)素，并注意加工和食用方法。當前23頁，總共114頁。關于蔬果的食用方法生吃優(yōu)點：有利于保留維生素C、B族和礦物質等營養(yǎng)素和某些植物營養(yǎng)素。蔬果生吃的講究：浸泡、先洗后切、榨汁或涼拌熟吃優(yōu)點：增加食物適口性和某些植物營養(yǎng)素的吸收率，可除去不良成分，更加衛(wèi)生。蔬果熟吃的講究：時間、溫度、密閉、搭配當前24頁，總共114頁。關于蔬果的食用建議量《美國飲食指南》的建議（2005年）——每日人均需攝取5-13份品種及色彩豐富的蔬果。

一份=?

每100克蔬菜為1份1個中型水果為1份葡萄、龍眼等小水果以13粒為1份當前25頁，總共114頁?！吨袊用裆攀持改稀返慕ㄗh（2007年）一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果的營養(yǎng)特點：水分多、能量低、富含植物化學物質（植物營養(yǎng)素）。是提供微量營養(yǎng)素（多種維生素和礦物質）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。

關于蔬果的份量建議：蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人當前26頁，總共114頁。中國居民平衡膳食寶塔（2007）當前27頁，總共114頁。

亞健康現象十分普遍營養(yǎng)過剩：能量過剩、營養(yǎng)素攝入不平衡導致慢性病發(fā)病率上升營養(yǎng)不良、營養(yǎng)缺乏病仍然存在：貧血、缺鈣、缺維生素A、B族等不合理的膳食結構導致我們不健康

當前28頁，總共114頁。營養(yǎng)缺乏與營養(yǎng)結構失衡當前模式（失衡膳食）科學推薦（均衡膳食）當前29頁，總共114頁。中國居民肉類消耗現狀20年來肉類消耗的快速增長：數據來源：中國營養(yǎng)學會調查單位：g當前30頁，總共114頁。中國居民蔬果攝入現狀數據來源：2002年中國居民營養(yǎng)與健康調查報告當前31頁，總共114頁。一、健康的膳食安排從三餐開始膳食結構不合理表現在畜肉類及油脂消費過多谷類食物消費偏低2002年城市居民每人每日油脂消費量由1992年的37克增加到44克脂肪供能比達到35%，超過WHO推薦30%上限城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低于55-65%的合理范圍奶類、豆類制品攝入過低當前32頁，總共114頁。一、健康的膳食安排從三餐開始營養(yǎng)失調不均衡原因偏食、挑食（吃素、不吃素菜）三餐無規(guī)律（緊張、上館子、路邊攤、吃零食）不良飲食習慣（吸煙、喝酒）食物儲存烹調不當（新鮮—冷凍—解凍，過度烹調）過多食入精制食品（精白面粉）食品添加物（漂白劑、硼砂、防腐劑）、香腸（亞硝胺）食品中的殘留物（農藥等）加工食品（染色劑、防腐、人工色素）長期服用某一藥物，妨礙營養(yǎng)素的吸收當前33頁，總共114頁。健康危機：十大死因排行衛(wèi)生部公布：2006年中國城市十大死因前三甲

當前34頁，總共114頁。約70％死亡人群起因于——腫瘤和心、腦血管疾病衛(wèi)生部公布：2006年中國城市十大死因當前35頁，總共114頁。健康危機：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風……當前36頁，總共114頁。健康危機：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風……當前37頁，總共114頁。健康危機：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風……當前38頁，總共114頁。健康隱患的根源反思：腫瘤、心腦血管疾病及“富貴病”等慢性病發(fā)生率增高的膳食誘因——過多動物性食物的攝入缺乏多品種多色彩的植物性食物所導致的：高脂肪、高能量、高嘌呤等物質的攝入，缺乏足夠的抗氧化物質及多種微量營養(yǎng)素的保護。當前39頁，總共114頁。一、健康的膳食安排從三餐開始哪些人更需要關注？1）工作緊張（白領）2）學習緊張（學生）3）生活方式不良（吸煙、喝酒等）4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、減肥）5）缺少運動營養(yǎng)失衡是引發(fā)慢性病的主要原因當前40頁，總共114頁。家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議1食物供應多樣化

食用營養(yǎng)豐富、以植物性食物為主選用粗加工富含淀粉的主食，每周2次燕麥、蕎麥、玉米、每日攝入多種谷物、豆類、根莖類的量應達到400-500克并限制攝入精制糖當前41頁，總共114頁。家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議2多吃蔬菜和水果鼓勵吃多種蔬菜和水果，使其提供的能量達到全天總能量的7%每日吃5個品種以上蔬菜，量400-500克每日吃2種以上水果,量200-300克當前42頁，總共114頁。家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議3少吃肉

紅肉的攝入量每日少于80g最好選擇魚、禽肉或非家養(yǎng)動物的肉類以取代紅肉紅肉：牛、羊、豬肉或其肉制品白肉：魚、禽或非家養(yǎng)動物的肉類白肉好于紅肉當前43頁，總共114頁。家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議4限制脂肪攝入限制脂肪動物性脂肪與植物油的比例1:1,各約25g選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低的植物油反式脂肪酸與心血管疾病發(fā)生有關當前44頁，總共114頁。家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議5限鹽限制攝入鹽腌的食物限制烹調和餐桌上的用鹽量可用草本植物和香料調味高血壓病人：限鹽、補鈣、鎂、鉀控制熱能及飲酒的量當前45頁，總共114頁。家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議6多吃含抗氧化營養(yǎng)素豐富的食物大豆中的異黃酮－－植物激素，預防婦女心血管及骨質疏松疾病茶葉中的茶多酚－－抗氧化及輻射損傷蔬菜中的葉黃素、葡萄籽、松樹皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治動脈粥樣硬化當前46頁，總共114頁。家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議7保持適宜的體重，堅持體力活動正常BMI為18.5-24BMI計算公式＝體重kg/身高m2避免體重過低或過高，整個成人期體重增加限制在5公斤之內當前47頁，總共114頁。家庭的日常飲食如何合理安排？一、健康的膳食安排從三餐開始建議8食品安全選擇天然、新鮮的食物不吃來歷不明的食物不吃加工過度的食物（烤焦、添加劑）不吃霉變、顏色不正常的食物當前48頁，總共114頁。延緩衰老的食品和食譜介紹

1.多吃粗糧，雜糧；

2.常吃雜豆，經常食用大豆與豆制品；

3.養(yǎng)成飲牛奶的習慣，適當食用畜、禽、魚、蝦；

4.有限度的吃雞蛋，每日或隔日一只為宜；

5.蔬菜必須要吃夠，適量吃堅果類與鮮果類；

6.注意補充核酸豐富的食品，如海產品、雞、牛等；

7.少吃油脂，限制糖果和食鹽攝入；

8.控制酒、咖啡與濃茶的飲入量；

9.不吃含有有害色素的食品等。當前49頁，總共114頁。國際醫(yī)學專家提出的延緩衰老的食譜每天吃一種海產品每周吃一次動物肝臟每周吃一次或二次牛肉每周有一次或兩次以扁豆、綠豆、蠶豆、大豆作為正餐的配菜每天至少吃一種下列的蔬菜：小胡蘿卜、洋蔥、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等每天至少喝一杯菜汁和果汁每天喝6~8杯白開水延緩衰老的食品和食譜介紹當前50頁，總共114頁。飲食的平衡葷素搭配：雜食者，美食也！冷暖適宜：食宜暖，飽時忌急、空腹忌冷動靜結合：食前忌動、飯后忌靜《論語.德》“食不語，寢不言”“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”“飯后百步走，能活九十九”情緒平衡：“胃好恬愉，”“食后不可怒、怒后忌便食”倡導飲食節(jié)制、防止過度飲食、飲食有節(jié)有益健康中國居民膳食指南當前51頁，總共114頁。生命科學—耗散學說1.如果每天攝入的食物超過體內消耗→超重、肥胖隨之而來的是：高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤、膽石癥等發(fā)病機會增加2.美國癌癥學會，對75萬名成年男女經過13年觀察，越過食,肥胖者癥發(fā)病的危險性越大3.日本九州大學教授觀察到，食之過飽、酸性纖維母細胞成長因子的肽濃度大量分泌，導致動脈硬化，70%以上日本老年性癡呆是由腦動脈硬化所致4.長期飽餐，易患便秘癥，導致記憶力不降，誘發(fā)老年性癡呆癥當前52頁，總共114頁?？茖W合理的飲食制度一、三餐分配目前存在不合理的用餐習慣，早餐簡單，午餐便餐，晚餐飽餐。1.早餐要營養(yǎng)素全面不吃早餐弊病多，長期不吃早餐易患膽結石，誘發(fā)胃炎導致肥胖，突發(fā)心臟病危。事業(yè)獲得成功的人多數是由吃早餐習慣的人，而那些事業(yè)上無著成績的人往往有不吃早餐的習慣。2.午餐需要營養(yǎng)素充足3.晚餐需根據晚上的活動量而定晚餐不宜：不宜過遲，不宜暴食，不宜厚味，不宜飲酒。4.三餐分配：早、晚餐30%，中餐40%當前53頁，總共114頁?？茖W合理的飲食制度二、用餐次數以少吃多餐為最佳途徑美國營養(yǎng)專家調查結果：

3餐者5餐者肥胖者57.2%

28.8%膽固醇者51.2%

17.9%貧血、心臟病者30.4%

19.9%加拿大營養(yǎng)學家發(fā)現，少吃多餐，有助降低膽固醇與胰島素含量芬蘭營養(yǎng)學家證實：

在現代“文明病”中，一日多餐者明顯低于一日三餐者。三、細嚼慢咽四、進餐情緒，切忌罵餐五、進餐姿勢當前54頁，總共114頁。中國居民平衡膳食寶塔（2007）當前55頁，總共114頁。主要內容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補兩用功效的食物三高族群的食療方法健康的飲食+適度的運動=活力1整年4123當前56頁，總共114頁。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物1、具有養(yǎng)肝功效的食物介紹肝是美目，明眸靠肝血滋養(yǎng)，肝在體表的代表器官是眼睛，視力主要依賴肝血的滋養(yǎng)。肝血不足，視物不清，兩目干澀、疼痛、睡眠后也不緩解。當前57頁，總共114頁。養(yǎng)肝飲食選用幫助肝臟排毒的療法：一是含硫配糖體的食物，如西蘭花、孢子甘藍、羽衣甘藍、菜花和卷心菜。二是含硫豐富的食物，如洋蔥、大蒜、韭菜、蒜苗；三其他黃綠色蔬菜，如芹菜、菠菜，并保證每天攝入蔬菜和水果500克左右，提供機體抗氧化營養(yǎng)素，如維Ａ、Ｃ和Ｅ，少吃動物制品，幫助機體恢復酸堿平衡。四是多飲水，一天喝水1.5－2升。五是忌酒，肝臟代謝酒精，多飲必傷肝六吃養(yǎng)肝明目的食物：枸杞、菊花、藍莓、熟地黃、山藥等。七情緒平穩(wěn)：忌怒，肝屬木，喜歡自由空間八是8小時睡眠：養(yǎng)陰，滋養(yǎng)肝血二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物當前58頁，總共114頁。養(yǎng)肝技巧一天中最佳養(yǎng)肝時間肝臟工作最強時間是凌晨1:00－3:00，血歸入肝，睡眠最弱的時間13:00－17:00一年中最佳養(yǎng)肝季節(jié)是春，即立春到立夏，春季是肝的主季，肝氣最旺，易發(fā)肝病可多吃些養(yǎng)肝護肝的食物，如：枸杞：性味甘平，具有養(yǎng)肝益精作用煉“噓”字功，腹式呼吸，鼻吸氣，口呼氣，早晚各一次二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物當前59頁，總共114頁。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹1）膠原蛋白與皮膚健康：膠原蛋白構成皮下結締組織賦予皮膚彈性提供皮膚更新的原料富含膠原蛋白的食物：甲魚、肉皮、蹄筋、魚翅、燕窩當前60頁，總共114頁。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物2）必需脂肪酸與皮膚健康（亞油酸、亞麻酸）缺乏引起皮膚干燥、脫屑、失去彈性和光澤；缺乏引起上皮細胞水屏障障礙，濕疹、皰疹；富含必需脂肪酸的食物：芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子油2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹當前61頁，總共114頁。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物3）卵磷脂與皮膚健康細胞膜的主要成分，促進皮膚代謝、細胞更新，提高皮膚保水性；富含卵磷脂的食物：蛋黃、瘦肉、大豆等2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹當前62頁，總共114頁。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物4）維生素、礦物質與皮膚健康VitE、VitC、-胡蘿卜素，Zn、Cu、Se、Mn、Fe等抗氧化維生素和礦物質，參與清除自由基，防治、減少脂褐質生成；VitA、VitE、VitC滋養(yǎng)、保護皮膚細胞細胞膜維生素、礦物質與頭發(fā)健康缺乏B族維生素缺乏鈣、鐵、鋅等礦物質引起頭發(fā)稀疏、干枯、早白、失去光澤所以，合理選用膳食補充劑2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹當前63頁，總共114頁。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物4）維生素、礦物質與皮膚健康富含維生素和礦物質的食物：谷類、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、蘑菇、枸杞、銀耳、兔肉、牛奶、雞蛋等。膳食纖維與美容：大便通暢,代謝廢物排泄富含膳食纖維的食物蔬菜、水果、粗糧、豆類、燕麥2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹當前64頁，總共114頁。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物5）大豆及其植物雌激素與美容大豆亞油酸、亞麻酸與皮膚健康；大豆卵磷脂與皮膚健康大豆雌激素與延緩女性衰老（雙向調節(jié)作用）大豆低聚糖與調節(jié)腸道功能，膳食纖維可通便防癌2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹當前65頁，總共114頁。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物6）類黃酮和酚類物質以其分子中多個活性羥基發(fā)揮氧化還原作用枸杞、銀杏葉中的黃酮茶葉中的多酚紅米、紅葡萄酒中的花青素等2、具有養(yǎng)顏美容和延緩衰老功效的食物介紹當前66頁，總共114頁。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物3、具有養(yǎng)心功效的食物介紹心－美顏，主容顏面色心的功能正常與否，?？蓮拿娌科つw的色澤反映出來好顏色從“心”來－心主血脈，其華在面心氣推動血液運行，心氣旺盛，血脈充盈，面色紅潤光澤當前67頁，總共114頁。養(yǎng)心飲食平衡營養(yǎng)，多吃富含維生素Ｃ的食物、魚和植物蛋白，少吃富含動物脂肪和膽固醇多的食物。少吃鹽，食鹽過多損傷容顏，增加血容量，加重心臟負擔。慢喝水，小口、不間斷的慢飲，忌運動后大量飲水。喝茶，茶葉可以健心養(yǎng)心，養(yǎng)成淺嘗細品的喝茶習慣。保心養(yǎng)顏的食物有：茯苓、堅果、黃豆、黑芝麻、小棗、蓮子等。戒大喜、情緒失當使腎上腺素分泌增加，血壓升高，心臟受累。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物當前68頁，總共114頁。養(yǎng)心技巧一天中最佳養(yǎng)心時間中午11:00－13:00是心臟工作最強的時間21:00－凌晨1:00是心臟最弱的時間一年中最佳養(yǎng)心季節(jié)是夏，即立夏到小暑，此時心臟最脆弱，暑熱逼人容易煩躁傷心，易傷心血?？啥喑孕B(yǎng)心安神的食物，如：蓮子芯，味苦但清心火；烏梅，解熱除煩。灸療：肚臍運動：太極、瑜伽等養(yǎng)心運動，促進微細血管與經絡流通二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物當前69頁，總共114頁。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物4、具有養(yǎng)脾胃功效的食物介紹脾－美唇脾胃后天之本，主管運輸、消化食物，保證口唇色澤紅潤。脾在體表的代表器官是口唇，色澤、形態(tài)可以反映出脾的功能如何。脾氣健運，營養(yǎng)良好，口唇紅潤有光澤，肌膚彈性良好。脾氣虧虛，營養(yǎng)不良，口唇淡白不澤，甚至萎黃。當前70頁，總共114頁。養(yǎng)脾胃飲食飲食有節(jié)，不要過量，定時定量進食。養(yǎng)脾多喝粥：溫暖、易消化，加山藥、大棗。多吃點豆類，綠豆、白扁豆、紅豆、豌豆。忌酒，肝臟代謝酒精，多飲必傷肝。健脾的食物：淮山藥、茯苓、山楂、紅棗等。按摩：腹部，以肚臍為中心，順時針方向，每次20－30次，每天2次，調順脾胃。食鹽熱敷：生冷食物過多寒氣積存在脾胃，影響消化，厚紗布袋，裝100g炒熱的食鹽，放在肚臍上三橫指處，有暖脾散寒之效。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物當前71頁，總共114頁。養(yǎng)脾技巧一天中最佳養(yǎng)脾時間

脾臟工作最強時間是9:00－11:00，脾虛弱的人午飯?zhí)嵩绲?1點，消化吸收力最強，甘味健脾，建議飯后1小時吃水果最弱的時間19:00－23:00.一年中最佳養(yǎng)脾季節(jié)

長夏，即小暑到立秋，暑熱過去，開始下雨，濕氣重，脾最怕濕邪來犯，喜歡干燥?？啥喑孕┏凉窠∑⒌氖澄锶纾壕G豆湯，綠茶，荷葉粥。蘆根，竹葉，西瓜等二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物當前72頁，總共114頁。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物5、具有養(yǎng)肺功效的食物介紹肺－美音肺在體內位置最高，被稱為各器官的“華蓋”，主管呼吸。鼻和喉是肺的門戶，鼻的嗅覺和喉的發(fā)音，都是肺氣的作用。肺氣潤足，嗅覺靈敏，發(fā)音有底氣和共鳴的和音，格外好聽。肺氣不足，鼻塞流涕、噴嚏等，喉部發(fā)音暗啞不亮。當前73頁，總共114頁。多吃潤肺食物，尤其是秋冬氣候干燥，百合、銀耳、梨、蜂蜜、白蘿卜、甘蔗等。多喝水，一般清晨和晚間各1杯200ml，白天6杯，少量、多次，不要一口喝干。喝羅漢果茶。情緒：忌憂傷，特別是秋天容易傷感，要愉快。健肺運動：兩手抱頭，頭部左右前后回旋俯仰10次，可以疏通頸部及胸背部經絡，促進血液循環(huán)，增進肺的生理機能。柏樹的氣味有凈肺、安神的作用，每天深呼吸12次，補肺氣不足。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物養(yǎng)肺飲食當前74頁，總共114頁。養(yǎng)肺技巧一天中最佳養(yǎng)肺時間肺臟工作最強時間是7:00－9:00，最好此時運動，有氧運動，能強健肺功能。最弱的時間21:00－23:00一年中最佳養(yǎng)肺季節(jié)是秋，即立秋到立冬，入秋后氣候干燥，皮膚黏膜水分蒸發(fā)，皮膚干澀、鼻燥、唇干、咽痛等現象。最重要補水，2000ml每天。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物當前75頁，總共114頁。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物6、具有養(yǎng)腎功效的食物介紹腎與發(fā)相關，腎為先天之本腎是人體精氣的器官，腎功能強盛則人體生長、發(fā)育、生殖的能力強盛。腎氣足，以“華”發(fā)。發(fā)質是腎的鏡子，發(fā)為血之余，頭發(fā)是血液化生而成，腎精充足則血旺，血旺就能使毛發(fā)得到充分的滋養(yǎng)。觀一發(fā)而知全身。當前76頁，總共114頁。補腎的食物：山藥、干貝、鱸魚、栗子、枸杞、何首烏，煲湯煮粥。情緒：恐懼、焦慮是腎陽蓬勃的枷鎖?？謧I，少看驚悚片。休養(yǎng)：避免過勞，勞累是腎臟健康的大敵。保暖：冬天腰部保暖，低溫血壓升高，血流緩慢，對腎臟有壓力，影響腎功能?？s肛：呼氣時做縮肛動作，吸氣時放松，反復進行30次，能促進盆腔周圍的血液循環(huán)，促進腎臟功能。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物養(yǎng)腎飲食當前77頁，總共114頁。養(yǎng)腎技巧一天中最佳養(yǎng)腎時間5:00－7:00是腎臟最強的時間，所以清晨做愛有益身心。23:00－凌晨1:00是腎臟最弱的時間，宜早睡養(yǎng)精神，減少容易興奮的活動。一年中最佳養(yǎng)腎季節(jié)是冬，即立冬到立春，此時腎臟最脆弱，易耗損。冬天應補充陽氣，養(yǎng)護腎臟，早睡晚起，養(yǎng)陽氣壁陰氣。可多吃些養(yǎng)腎補氣的食物，如：鯉魚、冬蟲夏草、鴨、黑豆、大蒜、何首烏、黃芪、杜仲、當歸、山藥、枸杞、茯苓、生姜、鱉、黨參、黑芝麻。二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物當前78頁，總共114頁。主要內容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補兩用功效的食物三高族群的食療方法健康的飲食+適度的運動=活力1整年4123當前79頁，總共114頁。三、三高族群的食療方法1.注意熱量平衡，減肥肥胖者要限制熱量增加運動，體脂分解2.達到理想體重，限制富含高膽固醇食物（蛋黃、奶油、動物腦、魚子、動物內臟、蟹黃等）3.限制高脂肪膳食，減少動物脂肪高血脂病人食療方法當前80頁，總共114頁。三、三高族群的食療方法衡量能量是否超標的指標－體重正常體質指數（BMI）為18.5-24BMI計算公式＝體重kg/身高m2避免體重過低或過高，整個成人期體重增加限制在5公斤之內當前81頁，總共114頁。三、三高族群的食療方法沒有鱗的魚膽固醇高？這個歸納不夠全面。的確有一些沒有鱗的魚含膽固醇較高，如：銀魚含膽固醇361mg%，河鰻177mg%，

泥鰍136mg%，黃鱔126mg%，鱈魚114mg%但不是所有無鱗的魚膽固醇都高如：帶魚76mg%，鯊魚70mg%，

與有鱗的草魚86mg%，大黃魚86mg%，

鯧魚77mg%，鱸魚86mg%等相似當前82頁，總共114頁。三、三高族群的食療方法高血壓者食療方法1、食補：清談飲食、限鹽，忌食腌制的食物補鈣、鎂、鉀，控制熱能及飲酒的量芹菜、山楂、豆制品、菊花、洋蔥、蘋果等2、選用具有輔助降血壓功能的保健食品大豆低聚肽、杜仲葉提取物、西洋參、大蒜素當前83頁，總共114頁。三、三高族群的食療方法高血糖者的食物選擇與能量分配1、合理選擇主食：

谷類、薯類占總能量60%量：最低150-250克，約300克。種類：少食－－甜食、糖果多選擇：蕎麥、玉米、燕麥、紅薯等低血糖指數、含膳食纖維多的食物。當前84頁，總共114頁。三、三高族群的食療方法多食膳食纖維的好處膳食纖維來源可溶性膳食纖維：大麥、燕麥、豆類（豌豆、綠豆）、水果（香蕉果膠）、菌菇類（黑木耳、香菇）不溶性膳食纖維：蔬菜（芹菜）、蠶豆殼作用降血脂、降低密度脂蛋白降血糖、提高胰島素水平提高胰島素敏感性高血糖者的食物選擇與能量分配當前85頁，總共114頁。按30克膳食纖維計算，相對應的食物量15公斤烤麩、10公斤老豆腐6公斤黃瓜、西紅柿5公斤白菜、絲瓜、萵筍4.3公斤冬瓜、金瓜3.75公斤南瓜、綠豆芽、心里美羅卜3.33公斤洋蔥1公斤鮮玉米600克燕麥片500克玉米面（干）1500克鮮魔芋

（數據來源：2002年食物成分表）當前86頁，總共114頁。三、三高族群的食療方法多食膳食纖維的好處高血糖者的食物選擇與能量分配2.動物性脂肪：25克植物油：25克占總能量20-25%，膽固醇〈300毫克3.蛋白質占總能量15%，每天70克4.少量多餐，4-6餐/日當前87頁，總共114頁。攝入含豐富的微量元素的食物硒、鋅、銅、鉻每日膳食中亦需有一定的供給量以滿足機體需要。

硬果類：核桃、杏仁海產品：海參、貝殼類、當前88頁，總共114頁。腸道菌群人體內細菌數以億計種類：400余種

重量：達兩公斤已分離鑒定達數百種

當前89頁，總共114頁。腸道菌群的平衡當前90頁，總共114頁。益生元的作用1．促使雙歧桿菌和乳桿菌增殖，發(fā)揮益生菌作用。2．抑制病原菌和腹瀉，防止或減輕便秘。3．減少有毒發(fā)酵產物及有害細菌酶的產生，保護肝臟。4．降低血清膽固醇和血壓。5．增強機體免疫力，抗癌。6．生成營養(yǎng)物質，低能量或無能量且不會引起牙齒齲變。當前91頁，總共114頁。尋找益生菌和益生元酸奶泡菜酸菜洋蔥大蒜大豆及豆制品美國大杏仁當前92頁，總共114頁。營養(yǎng)知識介紹及常見營養(yǎng)誤區(qū)當前93頁，總共114頁。酸奶是小孩喝的？酸奶是一營養(yǎng)豐富的食品，老少皆宜酸奶可以幫助消化、吸收，更有利于鈣、鐵等物質的吸收酸奶可以補充益生菌、殺死壞菌，保持體內平衡如：長雙歧桿菌（B.Longum菌體內平衡，自然美麗當前94頁，總共114頁。如何正確的飲用酸奶？

要鑒別[品種]與“乳酸菌飲料”區(qū)別要合理儲存（冷藏）不要加熱不要與某些藥物同服（氯霉素、紅霉素等抗生素、磺胺類藥物和治療腹瀉的一些藥物，可殺死或破壞酸奶中的活性益生菌）不要空腹喝酸奶

當前95頁，總共114頁。如何選購大米

米越白，米質量越高？1）米的潔白程度和米外層的米糠去除程度有關；2）米糠去除程度越高，雖然米是白了，但營養(yǎng)素的損失亦越多；

3）米糠中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，米的胚芽含有維生素E和多不飽和脂肪酸;經常食用精白米的人容易發(fā)生維生素B1和維生素B2的缺乏，因此米不是越白越好。當前96頁，總共114頁。如何平衡蔬菜營養(yǎng)與魚肉蛋營養(yǎng)？

各類食物都有其營養(yǎng)素含量的特點魚肉蛋中含蛋白質、脂肪比較豐富蔬菜中含維生素、礦物質比較豐富糧食中含碳水化合物和B族維生素比較豐富人體需要全面平衡的各種營養(yǎng)素，不能只偏重蛋白質和脂肪的攝入，而忽視維生素和礦物質的攝入當前97頁，總共114頁。水果可以代替蔬菜嗎？水果中的維生素和礦物質含量不夠全面如：蘋果中的維生素C含量較低，

100g僅含4mg

而100g油菜中含維生素C36mg水果可作為維生素和礦物質營養(yǎng)素的補充，但不能代替蔬菜番茄中的番茄紅素玉米中的玉米黃素綠葉菜中的葉酸當前98頁，總共114頁。如何補鈣？喝肉骨頭湯？肉骨頭湯中的含鈣量并不高。有人實驗，用1公斤肉骨頭煮湯2小時，湯中的含鈣量僅20mg左右；成人每日需要的膳食推薦攝入量為800mg，對骨折的病人需要更多，用肉骨頭湯補鈣是遠遠不能滿足需要牛奶或奶制品是鈣的最好來源。有些情況下可以采用鈣制劑來補鈣。當前99頁，總共114頁。腎結石的病人不能補鈣？

腎結石，大多是草酸鈣在泌尿道中沉著，主要是草酸攝入的過多，在泌尿道排出時與鈣結合形成草酸鈣沉積在腎盂中為腎結石；沉積在輸尿管為輸尿管結石；沉積在膀胱為膀胱結石；防治腎結石的關鍵是減少攝入含草酸多的食物如菠菜，草頭，竹筍，茭白等；而一般居民膳食中鈣攝入是不足的，應當增加鈣的攝入，鈣在消化道內增加，與草酸形成草酸鈣，減少草酸的吸收，也減少泌尿道結石發(fā)生；流行病學的人群資料亦表明鈣攝入量多的人群比鈣攝入量少的人群，泌尿道結石的發(fā)生率為低。

當前100頁，總共114頁。

少吃葷油，多吃素油？素油是植物油，也是脂肪。脂肪攝入過多，也會產生過多的能量，也容易引起肥胖及心血管疾病素油中含較多的不飽和脂肪酸容易被氧化，成環(huán)氧化合物，有害人體健康因此，素油也不宜過多，成人每日攝入量宜在20~25g，選擇含單不飽和脂肪酸比例較高的植物油，如橄欖油或茶油為佳。當前101頁，總共114頁。糖尿病病人飯越少吃越好？

糖尿病人要維持血糖平衡，血糖和食物攝入有關，尤其是含碳水化合物多的食物（如米飯）米飯吃得多會引起血糖高；米飯吃得少，容易發(fā)生低血糖，出現心悸，頭暈，出冷汗等；

如果單純的少食碳水化合物，會增加脂肪等的攝入，反而容易得糖尿病并發(fā)癥。所以糖尿病病人進食碳水化合物不是越少越好，而是應該合理安排。增加富含膳食纖維的食物如粗糧（燕麥片、玉米、紅薯），新鮮蔬菜（豆莢類)等，使碳水化合物消化吸收緩慢，血糖不會升高過快，維持血糖穩(wěn)定當前102頁，總共114頁。晚上只吃菜肴不吃飯可以減肥？單純性肥胖的主要原因是能量攝入過多，消耗太少，能量在體內轉為脂肪積聚，形成肥胖產生能量的三大營養(yǎng)素是蛋白質，脂肪，碳水化合物。1g脂肪產生9千卡，1g蛋白質或碳水化合物產生4千卡少吃飯可以少攝入碳水化合物，可減少攝入能量；但多吃菜肴會多攝入脂肪，產生的能量更高，達不到減肥的目的，反而使攝入的營養(yǎng)素不能平衡，不利于健康。當前103頁，總共114頁。胡蘿卜素只有在胡蘿卜中才有？不是，胡蘿