《應對焦慮》讀書筆記

《應對焦慮》讀書筆記一、焦慮的本質(zhì)焦慮是人的一種普遍感受，過度焦慮會影響生活。這時，我們把它叫作焦慮癥。焦慮和恐懼不同，當它產(chǎn)生時，人們往往說不清自己焦慮的是這個危險發(fā)生的可能性很小。焦慮會影響人的整體，包括心理、行為和生理三個層面。心理上，它使人恐懼不安，甚至讓人陷入對死亡或發(fā)瘋的恐懼。生理上，它會引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應。二、焦慮的種類一般而言，焦慮癥的種類主要有七種。第一種，驚恐障礙。它的特點，一是突然發(fā)作，二是反復出現(xiàn)，三是每月至少發(fā)作一次。比如，有人半夜突然坐起來，覺得呼吸困難。比如離家遠的地方、高速公路上行車、餐廳排隊。第三種，社交恐懼癥。它的特點是在社交場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有回避行為。比如和陌生人吃飯、上臺演講緊張得要死。第四種，特定恐懼癥。它指一個人極害怕某一特定事物或情境，從而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一談到蜘蛛這個詞，就嚇得汗毛倒豎。6第六種，強迫癥。它的主要特點是強迫觀念和強迫行為。比如重復同一種思維、不停地洗手、不停地檢查門窗。第七種，創(chuàng)傷后應激障礙。它是指人經(jīng)歷自然災害、人身侵犯等嚴重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙。其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)發(fā)怒、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷等。三、焦慮產(chǎn)生的原因焦慮產(chǎn)生的典型原因主要有四種：長期誘因、近期環(huán)境原因、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素。第一，長期誘因。它是指產(chǎn)生于出生至童年時期，導致日后患焦慮癥的病。等。第四，神經(jīng)生理因素。它主要體現(xiàn)在三個方面。一是血清素、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或失調(diào)。二是杏仁核和藍斑等腦結(jié)構(gòu)過度活躍。它們過度活躍，容易使人焦慮。三是額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍斑等腦結(jié)構(gòu)的過度活躍。四、九種應對焦慮的方法1.放松身體當人焦慮時，通常會表現(xiàn)出一系列身體癥狀。這時，通過放松身體能抑制焦慮對身體的影響。如何放松身體，可采用以下方法。一是漸進式肌肉放松。幾十年前，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進式肌肉放松對焦慮的作用。他說：“身體放松的時候，精神是不會焦慮的?！蔽覀冎恍枳屓淼募∪?，從頭到腳保持放松，焦慮感就會漸漸得到舒緩。漸進式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在10秒后立即放松。接著，放松15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感覺。最后再進行下一組肌肉群的放松。其練習指導原則包括：20找一個不會讓你分心的安靜地方練習。在固定的時間練習?？崭咕毩?。選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐。不要讓身體有任何負累，如摘掉手表、眼鏡。下決心不為任何事?lián)?。采取順從、超然的態(tài)度。肌肉群要緊繃但不要拉傷。專注于當下。釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。試著重復放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”。把注意力放在肌肉上。練習漸進式肌肉放松時，可選擇一些大自然聲音的音樂聽。二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸。呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。數(shù)；接著慢慢吐出來，數(shù)五個數(shù)。能有效緩解焦慮引起的生理反應。此外，練習瑜伽也能放松身體。大家可以通過健身俱樂部、瑜伽學習班或瑜伽視頻進行學習。2.放松精神平靜的情境。此外，為避免內(nèi)觀后睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復清醒。現(xiàn)在，再過片刻，就可以開始恢復到清醒的精神狀態(tài)了。感覺清醒、精神煥發(fā)。一……開始恢復清醒。三……在變清醒的同時,開始活動手腳。四……幾乎完全恢復清醒。五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發(fā)。最后，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現(xiàn)實。注意：練習結(jié)束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復雜協(xié)調(diào)性的活動。練習引導式內(nèi)觀時，可以聽“海灘的音頻”。二是冥想。它能讓人完全靜下來，專注于此時此地。練習冥想時，需要注意以下指導原則：找一個安靜的環(huán)境。減少肌肉緊張。每日練習，使之成為習慣。不要在飽腹或疲勞時冥想。專注一個目標，把注意力集中在目標上?；貋?。不要總想著冥想的結(jié)果，而是要去感受念頭的來去。3.思考問題從現(xiàn)實出發(fā)不同的思維方式使每個人對事物的感受不同。思考問題從現(xiàn)實出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式。生活中，最易導致焦慮的思維方式是災難化思維。這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果飛機墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦？”“如果我出車禍怎么辦？”那么如何扭轉(zhuǎn)災難化思維，我們可以通過三個步驟來實現(xiàn)。第一步，識別扭曲思維。這時，我們得把擔憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果飛機墜毀怎么辦？”換成“我認為飛機要墜毀了?！鄙目赡苄杂卸喔?？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了，就真的無法應對了嗎？第三步，用符合現(xiàn)實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發(fā)，客觀地評估現(xiàn)實情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實，走出焦慮。除了災難化思維，還有七種扭曲思維方式。①過濾，即只關(guān)注負面信息。比如別人跟你說了一段話，你只關(guān)注糟糕的部分，好的部分都沒聽。應對方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面。②極化思維，即認為事物非黑即白，非好即壞。比如一個媽媽想成為好于是開始變得焦慮。應對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的?！弊疖嚂炣?，就再也不坐火車了。4000④看透他人心思，即揣測別人的心思。應對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。⑤放大，即夸大了問題的嚴重性。應對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應付困難”“我能處理得很好”。⑥個人化，即認為別人說的話、做的事與己有關(guān)，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。應對方法：當認為別人的反應與己有關(guān)時，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論；當與人比較時，提醒自己，每個人都有優(yōu)缺點。⑦“應該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴格的規(guī)則。比如“我應該是完美的人”“他應該這樣做”。經(jīng)常有人不是如此，也過得很好。正視恐懼作者說，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。如何正視恐懼，可采用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個恐懼，暴露的過程分為兩個階段：應對暴露和完全暴露。括陪同治療的人、練習腹式呼吸等。第二階段是完全暴露。這時，當事人要直接進入恐懼情境，不依靠輔助手段進行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。比如克服電梯恐懼癥。應對暴露階段，可以找人陪同乘電梯。首先，和經(jīng)常運動經(jīng)常運動對身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運動有關(guān)。運動的方式很多，以下列舉了一些，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的。54~520~304~515/3~545~603~55/4~5總之，無論選擇哪項運動，讓身體動起來是一件很重要的事。6.呵護自己呵護自己，可以通過安排空閑時間來實現(xiàn)。空閑時間指放下手頭事務讓自己休息和恢復精力的時間。它分為三類：休息時間、消遣時間和關(guān)系時間。它們對養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵。休息時間，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺著聽音樂、冥想。消遣時間指參與能補充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠足、烘焙面包。關(guān)系時間指把個人的目標和責任放一邊，安心享受與人的相處時光。這里的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等?？臻e時間的理想數(shù)量是：每天1小時，每周1天。此外，呵護自己還可以采用以下方法：晚上睡好覺。15閱讀陶冶心靈的書籍。7.簡化生活生活。①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護的時間。②清理不需要的東西。為減少雜亂，需要清理無用的東西。③從事自己喜歡的職業(yè)。這將有益于人們更專注、簡單地生活。④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個方法是簡化生活最重要的改變之一。⑤減少對著屏幕的時間。在當代，幾乎人手一部智能手機?；ヂ?lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息，選擇變多。這些情況會讓我們的生活變得復雜。⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感。另外，還可以通過控制打電話的時間、把簡單家務交給別人和學會拒絕等方法簡化生活。停止憂慮當我們憂慮時，可以采用以下兩個方法。一是轉(zhuǎn)移注意力。它包括：讓身體動起來，可以做運動，也可以做家務。找人聊天。做深度放松練習20法。聽動聽的音樂。體驗令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嘗美食。展現(xiàn)創(chuàng)造力，如繪畫、彈琴、制作手工藝品。象。解離分為兩步。第一步，覺察自己當下的想法。此時，我們可以對自己說：“此刻我心里要說什么？”“此刻我的看法是什么？”第二步，認清想法后，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。比如，我覺得自己很胖，很難過。這是此刻的想法。那么我得問自己：“因為胖而難過有用嗎？”如果無用，那么難過的意義是什么呢。是否更應該停止難過，去做一些有意義的事，如通過運動改善。這就是解離的過程?？傊怆x就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假。常見的解離方法有以下幾種。①覺察內(nèi)心的想法，即注意當下的所思所想，把它寫在紙上。②把想法歸類。覺察到某個想法后，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法。③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順水漂走。字體、顏色和形狀。⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調(diào)，唱出“我是失敗者”的想法。即刻應對如何應對當前的焦慮，作者建議采取三種方法。①應對策略。它包括前文提到的放松身體的方法、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等。②應對陳述。它是指當你焦慮時，將你帶離恐懼的自我對話。它讓人擺感覺陷入困境時，對