老照護(hù)休息與睡眠

老年人休息與睡眠當(dāng)前1頁(yè)，總共98頁(yè)。休息有效休息需要的條件：（1）生理方面的舒適（2）減輕焦慮（3）充足的睡眠當(dāng)前2頁(yè)，總共98頁(yè)。

在人類(lèi)生命的過(guò)程中,大約有1/3的時(shí)間是在枕頭上度過(guò)的。睡眠與健康是“終生伴侶”。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為“眠食二者為養(yǎng)生之要?jiǎng)?wù)”，“能眠者，能食，能長(zhǎng)生”。

眾所周知,人可以七天不進(jìn)食,只要飲水,尚可維持生命,但如果真正七天七夜不睡覺(jué)便有生命的危險(xiǎn)。

每年的3月21日為“世界睡眠日”

當(dāng)前3頁(yè)，總共98頁(yè)。

消除疲勞，恢復(fù)體力睡眠是消除身體疲勞的主要形式。睡眠時(shí)，人體精氣神皆能內(nèi)守于五臟，五體安舒，氣血和調(diào)，體溫、心率、血壓下降，呼吸變慢，從而使代謝率降低，體力得以恢復(fù)，使自身獲得充分的休息。同時(shí)，人體體內(nèi)蓄積的代謝廢物和二氧化碳、尿素等繼續(xù)分解排泄出去。睡眠的生理意義當(dāng)前4頁(yè)，總共98頁(yè)。睡眠保肝當(dāng)前5頁(yè)，總共98頁(yè)。

良好的睡眠能使腦神經(jīng)、內(nèi)分泌、體內(nèi)物質(zhì)代謝、心血管活動(dòng)、消化功能、呼吸功能等能得到休整,促使身體各部組織生長(zhǎng)發(fā)育和自我修補(bǔ),增強(qiáng)免疫功能,提高對(duì)疾病的抵抗力“睡眠是天然的補(bǔ)藥”

古人有言:不覓仙方覓睡方……睡足而起,神清氣爽,真不啻無(wú)際真人”。當(dāng)前6頁(yè)，總共98頁(yè)。

保護(hù)大腦，維護(hù)智力大腦在睡眠狀態(tài)中耗氧量大大減少，利于腦細(xì)胞能量?jī)?chǔ)存記憶。

增強(qiáng)免疫，增加抵抗力

睡眠時(shí)能產(chǎn)生大量的抗體，能增強(qiáng)機(jī)體抵抗力；睡眠還使各組織器官自我修復(fù)加快，因此也是疾病康復(fù)的重要手段。

當(dāng)前7頁(yè)，總共98頁(yè)。

睡眠能促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育。

“能睡的孩子長(zhǎng)得快”；最能睡的老人才有希望登上壽山。當(dāng)前8頁(yè)，總共98頁(yè)。

健美皮膚，排除廢物

晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)之間，人的皮膚也開(kāi)始處于一天中最為敏感、最需要補(bǔ)充能量的時(shí)候。如果此時(shí)得不到充足的睡眠，副交感神經(jīng)不能活動(dòng)，我們的皮膚就得不到充足的營(yíng)養(yǎng)和必需的雌性激素，如果夜間仍然持續(xù)著白天的工作，天長(zhǎng)日久必然會(huì)枯萎憔悴。

優(yōu)質(zhì)的睡眠還是防癌的重要措施

細(xì)胞分裂多半是在人睡眠中進(jìn)行的。一旦睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，機(jī)體則很難控制住突變，以致在外部環(huán)境因素的作用下出現(xiàn)癌性突變。積極治療失眠，可以從源頭上防止癌癥的發(fā)生。當(dāng)前9頁(yè)，總共98頁(yè)。

入睡期：人一旦進(jìn)入初睡階段,腦電波的曲線(xiàn)頻率便明顯減慢為4～7次/秒(稱(chēng)為θ波)；

淺睡期：在θ波的背景上,出現(xiàn)二種特殊的腦電波形:一種叫δ波,另一種叫“k復(fù)合體”波。稍有響動(dòng),便會(huì)驚醒。科學(xué)對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)當(dāng)前10頁(yè)，總共98頁(yè)。

如果腦電波的慢波背景上出現(xiàn)振幅較大而頻率很低(0.5～3次/秒)的δ波,則標(biāo)志著人已進(jìn)入深睡期。

中等深度睡眠期：θ波中的δ波約占20～50%,；

深度睡眠期：δ波超過(guò)50%,即多于θ波。

處于熟睡狀態(tài)，較難喚醒。不同睡眠階段的腦波當(dāng)前11頁(yè)，總共98頁(yè)?？焖傺蹌?dòng)睡眠腦部高度活躍，腦電波跟清醒時(shí)相似，肌肉完全松弛，眼睛左右快速移動(dòng)，伴隨夢(mèng)境。睡眠周期非快速眼動(dòng)睡眠（80%）與快速眼動(dòng)睡眠（20%）交替出現(xiàn)，一個(gè)周期60~120min。當(dāng)前12頁(yè)，總共98頁(yè)。

專(zhuān)家認(rèn)為睡眠時(shí)間長(zhǎng)短與健康的睡眠關(guān)系并不大，每個(gè)人的睡眠時(shí)間是不一樣的，個(gè)體差異很大，質(zhì)量比時(shí)間重要，最重要的保持生活的規(guī)律性。誤區(qū)一，睡眠越多越有益于健康

睡眠的八大誤區(qū)當(dāng)前13頁(yè)，總共98頁(yè)。

夢(mèng)只是一種普通生理現(xiàn)象，每個(gè)正常人在睡眠過(guò)程中都會(huì)做夢(mèng)，每晚大約做4次夢(mèng)。如果第二天精神狀態(tài)好，就不認(rèn)為沒(méi)有休息好。

誤區(qū)二，晚上做夢(mèng)表示沒(méi)有休息好當(dāng)前14頁(yè)，總共98頁(yè)。

專(zhuān)家認(rèn)為，這種做法是不可取的，睡眠中，酒中的有害物質(zhì)在體內(nèi)積存，毒害身體，還傷害視網(wǎng)膜，會(huì)令身體適應(yīng)能力下降。誤區(qū)三，飲酒可以催眠當(dāng)前15頁(yè)，總共98頁(yè)。

如果說(shuō)，預(yù)支是超長(zhǎng)時(shí)間的清醒，那么就等于透支生命，過(guò)后的睡眠補(bǔ)償只能緩解過(guò)后的疲勞，而對(duì)于提前透支的精神和體力，以及由此造成的身體損害，是不能償還的。誤區(qū)四，睡眠能儲(chǔ)存和預(yù)支當(dāng)前16頁(yè)，總共98頁(yè)。

只有在睡眠時(shí)，我們才能通過(guò)每天從飲食中所攝取的蛋白質(zhì)釋放的氨基酸來(lái)重新修復(fù)我們的身體，睡眠時(shí)有一個(gè)特殊的階段，即REM（快速動(dòng)眼階段）睡眠，它能使我們的免疫系統(tǒng)釋放出更多的免疫細(xì)胞;

如果睡眠出現(xiàn)障礙，我們的免疫系統(tǒng)將出現(xiàn)衰退，缺乏保護(hù)。誤區(qū)五，睡眠障礙不是疾病當(dāng)前17頁(yè)，總共98頁(yè)。

午睡對(duì)于協(xié)調(diào)生理時(shí)鐘和24h周期是有幫助的。吃過(guò)午飯后，先進(jìn)行一些輕微的活動(dòng)10-15min，如散步、揉腹等，然后再午睡，這樣有利于食物的消化吸收。午睡以睡15min-0.5h為宜，夏季中午睡上1－2h，可使大腦和身體各系統(tǒng)都得到放松和休息，可提高機(jī)體的免疫機(jī)能，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。

午睡并非人人適合，體重超標(biāo)20%，血壓過(guò)低，循環(huán)系統(tǒng)有嚴(yán)重障礙的人，往往會(huì)由于午睡引起大腦局部供血不足而發(fā)生中風(fēng)。誤區(qū)六，不需要午睡

午睡以睡羅漢姿勢(shì)當(dāng)前18頁(yè)，總共98頁(yè)。

安眠藥帶來(lái)的睡眠并不能代替真正的自然睡眠。

90%以上的催眠藥會(huì)縮短深睡眠，這對(duì)于免役系統(tǒng)的保護(hù)沒(méi)有好處。誤區(qū)七，安眠藥可以長(zhǎng)吃當(dāng)前19頁(yè)，總共98頁(yè)。

體育鍛煉能作為失眠患者的輔助治療。但是，不要睡前激烈運(yùn)動(dòng)，否則，大腦興奮而失眠，老人晨練以后不要睡回籠覺(jué)。

誤區(qū)八，體育鍛煉對(duì)失眠只有好處當(dāng)前20頁(yè)，總共98頁(yè)。睡眠不足的不良影響?

會(huì)導(dǎo)致精神不集中、情緒欠佳、工作失準(zhǔn)，及創(chuàng)作和思考能力下降，嚴(yán)重的睡眠不足更可能導(dǎo)致交通意外或工業(yè)意外,睡眠不足影響選手臨場(chǎng)表現(xiàn)!

研究人員指出，每晚比正常睡眠時(shí)間少睡一小時(shí)可能令一個(gè)人的智商暫時(shí)性降低一個(gè)商數(shù),一周累計(jì)下來(lái)可令智商降至一百,瀕臨弱智。睡眠時(shí)間因人而異,但一般而言,每個(gè)人平均一天須八小時(shí)睡眠。當(dāng)前21頁(yè)，總共98頁(yè)。睡眠的影響因子生理因子基因/遺傳神經(jīng)機(jī)制年齡/發(fā)展階段心理相關(guān)因子情緒動(dòng)機(jī)認(rèn)知/想法行為/環(huán)境因子睡眠時(shí)間長(zhǎng)短睡眠的規(guī)律性與時(shí)間點(diǎn)環(huán)境刺激光照22當(dāng)前22頁(yè)，總共98頁(yè)。

1、年齡。青壯年一夜睡7-9h，少年幼兒增加1-3h；老年人減少1-3h。睡眠時(shí)間不是絕對(duì)的,如病人或病愈不久的人,睡眠時(shí)間就需要長(zhǎng)一些,睡眠質(zhì)量高的,比長(zhǎng)時(shí)間的淺睡效果就好。嬰幼兒、青少年時(shí)期,身體發(fā)育還未成熟,因此,睡眠時(shí)間就要長(zhǎng)一點(diǎn);

老年人由于血?dú)馓撊酢I(yíng)氣虧少而衛(wèi)氣內(nèi)伐,故有少寐現(xiàn)象,但并不等于生理睡眠需要減少,相反,需要增加必要的休息,尤以午睡為重要。當(dāng)前23頁(yè)，總共98頁(yè)。

2、職業(yè)。

一般來(lái)說(shuō),長(zhǎng)期從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)勞動(dòng),或上正常班的職工,其作息方式是“百靈烏式”;而腦力勞動(dòng)者以及長(zhǎng)期上夜班的職工,其作息方式以“貓頭鷹式”的人為多。

當(dāng)前24頁(yè)，總共98頁(yè)。

3、體質(zhì)

生活實(shí)踐中,胖人一般入睡快,睡的時(shí)間也長(zhǎng)，瘦人一般入睡慢,睡的時(shí)間也少。

4、四時(shí)季節(jié)的變化

隨地區(qū)海拔增高,睡眠時(shí)間可減少;冬季,人們一般睡的多一點(diǎn),而夏季人們則睡的少。

當(dāng)前25頁(yè)，總共98頁(yè)。生理時(shí)鐘和環(huán)境時(shí)間同步嗜睡程度

內(nèi)在生理時(shí)鐘

外在環(huán)境時(shí)間清醒嗜睡睡眠的時(shí)間

人類(lèi)最佳睡眠時(shí)間：晚上10點(diǎn)-清晨6點(diǎn)當(dāng)前26頁(yè)，總共98頁(yè)。

所謂睡眠的質(zhì)量,包括睡眠的深度和快波睡眠占整夜睡眠的比例多少。

好的睡眠,既取決于睡眠的時(shí)間,也取決于睡眠的質(zhì)量。

一整晚的睡眠結(jié)構(gòu)睡眠質(zhì)量當(dāng)前27頁(yè)，總共98頁(yè)。

怎樣是健康睡眠：遵循人類(lèi)睡眠的普遍規(guī)律，評(píng)價(jià)睡眠的質(zhì)量在于看第二天的精神狀態(tài)，感覺(jué)精力充沛，沒(méi)有覺(jué)得不舒服，這就表明是健康的睡眠。嗜睡當(dāng)前28頁(yè)，總共98頁(yè)。

誰(shuí)都希望甜甜美美地一覺(jué)睡到天亮,但往往事非如愿,重要的原因是要解決睡眠的方法問(wèn)題。

床鋪-枕頭-被子及其他臥具-睡眠的姿勢(shì)-睡眠的方位-睡眠的環(huán)境-要有好的睡眠習(xí)慣

。睡眠方法當(dāng)前29頁(yè)，總共98頁(yè)。1、床鋪

床鋪是睡眠的主要工具,從健康保健角度出發(fā),床鋪的設(shè)計(jì)和制做不能單純追求其華麗別致,而應(yīng)重點(diǎn)考慮其實(shí)用價(jià)值,考慮它是否符合人體生理特點(diǎn),有益于睡眠。當(dāng)前30頁(yè)，總共98頁(yè)。

理想的床鋪應(yīng)該是軟硬適中為宜,以在木板床上鋪墊約10cm厚的棉墊的軟硬度為最佳。這樣厚的棉墊能適應(yīng)人體表面曲線(xiàn)的需要,保持脊椎的正直和正常的生理弧度,對(duì)睡眠和健康都有益處。

南方用的棕繃床既柔軟又有一定彈性和硬度,可使全身肌肉放松,比鋼絲床或硬板床都好些。當(dāng)前31頁(yè)，總共98頁(yè)。水床當(dāng)前32頁(yè)，總共98頁(yè)。

床鋪除軟硬度要適合外,還要注意其高度。

床鋪的高度一般約40-50cm為好,即略高過(guò)就寢者膝蓋為好。這樣上床不用費(fèi)力,下床時(shí)伸腿可著鞋履。當(dāng)前33頁(yè)，總共98頁(yè)。

床鋪宜稍寬大。一般說(shuō),其長(zhǎng)度比就寢者長(zhǎng)20～30cm,寬度比就寢者寬30～40cm,這樣睡覺(jué)時(shí)可自由伸縮活動(dòng),筋骨舒展,有利氣血流通,消除疲勞。即使是夫妻,也提倡一人一床為好,免得互相干擾。

當(dāng)然,在床鋪的選擇上,最好還要因人而異,如小孩和青少年就不宜睡太軟的床;患有腰椎間盤(pán)脫出、脊柱損傷、脊柱結(jié)核者,更不宜睡軟床,否則會(huì)加重病情。當(dāng)前34頁(yè)，總共98頁(yè)。人在睡眠期間為什么不斷地翻身？

睡眠時(shí)身體的最佳位置應(yīng)該是最能使脊椎下部得到放松的位置,這樣可以使不斷處于緊張狀態(tài)的骨盆和尾骨得到休息。“壓迫性”運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致睡眠者在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),以便使身體表面受壓過(guò)大部位得到休息。這樣,由于不斷翻身,睡眠質(zhì)量自然也就受到影響。當(dāng)前35頁(yè)，總共98頁(yè)。2、枕頭

“高枕無(wú)憂(yōu)”,其實(shí)并非枕頭越高越好。不過(guò)頭部保持稍高的位置還是有好處的,因?yàn)楦咭稽c(diǎn)可防止頭部充血,胸部也因而抬高了些,使呼吸順暢,下半身血液回流也減慢了些,減輕了心臟負(fù)擔(dān),這些都有利于睡眠。

一般地說(shuō)枕頭高8～15cm為宜,即稍低于從肩膀到同側(cè)頸部的距離。想長(zhǎng)壽選9cm高的枕頭為好。要睡得舒服，以12cm高為好，而寬度則以15～20cm為宜。

當(dāng)前36頁(yè)，總共98頁(yè)。

枕頭的硬度，適中為宜。

惟有稍柔軟些,又不失一定硬度,才能既減少枕頭與頭皮之間的壓強(qiáng),又保持不均勻的壓力,使血液循環(huán)可從壓力較小的地方通過(guò),并且保持一定的高度。蕎麥枕頭當(dāng)前37頁(yè)，總共98頁(yè)。

枕頭應(yīng)有一定的彈性，枕頭需一定長(zhǎng)度。古人主張枕頭稍長(zhǎng)為宜,“老年獨(dú)寢,亦需長(zhǎng)枕,則反側(cè)不滯于一處。”枕頭稍長(zhǎng)可使人睡覺(jué)時(shí)自由輾轉(zhuǎn)反側(cè),而保持睡眠姿勢(shì)舒展,氣血通暢。當(dāng)前38頁(yè)，總共98頁(yè)。關(guān)于枕芯

枕的內(nèi)容物是枕頭的重要組成部分,它既關(guān)系到睡眠,又關(guān)系到腦的健康。中國(guó)古代對(duì)枕芯的充填也是很講究的,稻草、蒲絨、木棉、散泡沫膠做枕芯軟硬適宜,可根據(jù)條件選用。用香草、野菊花,或用泡過(guò)的茶葉曬干后“做枕芯,清香撲鼻,有助于舒適入眠。

當(dāng)前39頁(yè)，總共98頁(yè)。

蕎麥皮的枕芯軟硬適中,彈性適度，具有防潮透氣冬暖夏涼的特征，適合于一年四季使用，是治療失眠和神經(jīng)衰弱的傳統(tǒng)綠色保健枕頭，特別適合于兒童，學(xué)生，腦力工作者，失眠患者和中老年患者。

當(dāng)前40頁(yè)，總共98頁(yè)。藥枕

如高血壓患者,用綠豆、晚蠶沙充枕芯,有清熱、明目治頭痛的功效,夏天散熱性能也較好,其他如菊花、決明子、油甘子葉作枕芯對(duì)高血壓患者也頗適宜,這就是所謂“藥枕”。長(zhǎng)期的生活實(shí)踐已證明,藥枕有良好的防病保健作用,

民間有“睡眠伴藥枕、聞香能治病”的說(shuō)法。當(dāng)前41頁(yè)，總共98頁(yè)。落枕

“落枕”:人們?cè)谄鸫埠蟀l(fā)現(xiàn)頸項(xiàng)歪斜、脖子疼痛、旋轉(zhuǎn)不利等現(xiàn)象,是常見(jiàn)的一種頸項(xiàng)軟組織扭傷性疾病。

發(fā)生落枕的原因主要是睡覺(jué)姿勢(shì)不當(dāng),枕頭過(guò)高過(guò)硬、或受涼等。當(dāng)前42頁(yè)，總共98頁(yè)。預(yù)防落枕

預(yù)防落枕,重要的是要有正確的睡覺(jué)姿勢(shì),一般以右側(cè)臥位為好。

發(fā)生落枕后,睡覺(jué)時(shí)頭要偏向患側(cè),局部按摩、熱敷以促進(jìn)血循環(huán)。重者可配合服用舒筋活絡(luò)片、解痙止痛劑,局部可敷傷濕止痛膏等。此外,針刺治療也有效。當(dāng)前43頁(yè)，總共98頁(yè)。3、被子及其他臥具

一般的臥具,被子比褥子散熱量大,為了增加臥具的保溫效果,褥子應(yīng)當(dāng)比被子厚。蓋上較薄的被子對(duì)身體無(wú)壓迫。在睡眠時(shí),肩頸部分為空氣的通路,在特別寒冷環(huán)境中睡覺(jué)時(shí)應(yīng)注意肩頸部分的覆蓋。

睡在過(guò)于柔軟和富有彈性的褥子上,對(duì)人的睡眠并無(wú)好處。

當(dāng)前44頁(yè)，總共98頁(yè)。

被褥應(yīng)經(jīng)常在日光下曬干,使其經(jīng)常保持干燥,經(jīng)過(guò)日光曬干的被褥可使含氣量增加,提高保溫力;合成纖維類(lèi)棉絮在日光下易變質(zhì),應(yīng)避免在直接日光下曝曬,最好晾在通風(fēng)的地方使其干燥。

床單宜清潔平坦,不要有皺褶,被里或被套宜輕柔,盡量減少和避免對(duì)皮膚的刺激,有助于入眠。如果不習(xí)慣赤身睡覺(jué),最好準(zhǔn)備柔軟寬大的睡衣,不要穿緊身的內(nèi)衣,以使皮膚血流通暢,減少刺激。當(dāng)前45頁(yè)，總共98頁(yè)。4、睡眠的姿勢(shì)

“立如松,坐如鐘,臥如弓”當(dāng)前46頁(yè)，總共98頁(yè)。

最佳睡眠姿勢(shì)：右側(cè)臥位,肢體自然屈曲，使全身肌肉筋骨放松,又能使體內(nèi)臟腑保持自然位置,利于消除疲勞和保持氣道,血絡(luò)通暢。

人的心臟位于胸腔偏左的位置，胃腸道開(kāi)口都在右側(cè)，肝臟位于右肋部，右側(cè)臥位使心臟壓力減少，有利于血液搏出，又增加了肝血量，人臥則血?dú)w于肝，有利于肝的新陳代謝；右側(cè)臥位還可使食物在消化道內(nèi)吸收、運(yùn)行，通暢無(wú)阻。當(dāng)前47頁(yè)，總共98頁(yè)。仰睡和俯睡

仰睡時(shí)兩手會(huì)不自覺(jué)地放到胸部上面,既易壓迫心、肺影響其功能,又易出現(xiàn)惡夢(mèng)或夢(mèng)魘。此外,由于臉孔朝上,一旦熟睡時(shí),容易因舌根下墜或口水流入氣管而造成打呼或嗆咳。俯睡時(shí),胸腹部受壓更甚,口鼻也易被枕頭捂住,為了避免捂住,勢(shì)必長(zhǎng)時(shí)間把頭轉(zhuǎn)向一邊,這樣又會(huì)引起頸肌扭傷。當(dāng)前48頁(yè)，總共98頁(yè)。

睡眠的姿勢(shì)不可能一成不變,有人觀察,一夜之間,總得翻身20～45次,以求得舒適的體位,只是總以側(cè)臥的習(xí)慣為好,如仰臥,手不要放在胸上,也不要抱頭枕肘,下肢不要交叉,以使全身肌肉放松。

較短時(shí)間的左側(cè)臥位也是可以的,但對(duì)心臟功能欠佳者,左側(cè)臥易使心臟受壓,影響心臟的血液循環(huán)。

當(dāng)前49頁(yè)，總共98頁(yè)。5、睡眠的方位

避免寢臥北向。北方是陽(yáng)中之陽(yáng),主寒主水。而頭為諸陽(yáng)之會(huì)、元神之府,恐北首而臥陰寒之氣直傷人體之陽(yáng)。據(jù)武漢市第一醫(yī)院做過(guò)腦血栓形成患者床鋪擺設(shè)方向調(diào)查,發(fā)現(xiàn)頭北腳南的鋪位上的老人,其腦血栓形成發(fā)病數(shù)要高于其他方向?qū)嬇P的老人。主張按季節(jié)定寢臥方向。

“凡臥,春夏首宜東,秋冬首向西”當(dāng)前50頁(yè)，總共98頁(yè)。6、睡眠的環(huán)境

很難想象喧鬧嘈雜的環(huán)境能很快使人進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

幽靜、清潔、舒適的環(huán)境,將使你心情愉快,有助于睡眠。當(dāng)前51頁(yè)，總共98頁(yè)。減少噪音

設(shè)置窗簾,不但能控制日照、通風(fēng)和調(diào)節(jié)光線(xiàn),也能阻擋和吸收噪音。

夏天炎熱,必須開(kāi)窗,可掛上一張竹簾,既可隔熱,又能阻擋一部分噪音。室內(nèi)最好選用木質(zhì)家具,因木材纖維具有多孔特性,能吸收噪音。家具安放不宜過(guò)少或過(guò)多,過(guò)少聲音可在室內(nèi)共嗚回旋,產(chǎn)生很大的回響;過(guò)多顯得擁擠不便,東碰西撞,增加響聲。當(dāng)前52頁(yè)，總共98頁(yè)。開(kāi)窗睡覺(jué)

開(kāi)窗可以使室外的新鮮空氣與室內(nèi)的污濁空氣進(jìn)行充分的交換,以創(chuàng)造良好的空氣環(huán)境。新鮮空氣是自然的滋補(bǔ)劑,但在冬天,應(yīng)開(kāi)氣窗或側(cè)窗,并蓋好被褥,不讓冷風(fēng)直接吹到身上。當(dāng)前53頁(yè)，總共98頁(yè)。室溫適宜

溫度適宜是入睡的重要條件。過(guò)冷。過(guò)熱或潮濕,都會(huì)引起大腦皮層的興奮,妨礙大腦皮層抑制的擴(kuò)散,而影響睡眠。

一般認(rèn)為臥室溫度以保持18℃～20℃為宜,無(wú)條件者差幾度也無(wú)妨。擺設(shè)床鋪時(shí),不要把床緊靠暖氣片,尤其是不要頭朝暖氣裝置。當(dāng)前54頁(yè)，總共98頁(yè)。室內(nèi)光線(xiàn)幽暗

睡覺(jué)時(shí),切不要明燈高燭,因?yàn)楣饩€(xiàn)太強(qiáng)，易使人興奮,影響入睡。

當(dāng)前55頁(yè)，總共98頁(yè)。剎住“開(kāi)夜車(chē)”

“開(kāi)夜車(chē)”是當(dāng)前社會(huì)上一種極為普遍的現(xiàn)象,上至年逾古稀的老人,下至小學(xué)高年級(jí)的兒童,人們往往以為,這只是一個(gè)習(xí)慣的問(wèn)題。甚至絕大多數(shù)想要升入高一級(jí)學(xué)校的中小學(xué)畢業(yè)生都是從“開(kāi)夜車(chē)”走過(guò)來(lái)的。其實(shí),開(kāi)夜車(chē)是一種不科學(xué)的生活方式。要有好的睡眠習(xí)慣當(dāng)前56頁(yè)，總共98頁(yè)。

長(zhǎng)期熬夜的另一個(gè)害處是,影響青少年的發(fā)育。

長(zhǎng)期熬夜不但有害于青少年的發(fā)育,而且由于身體疲勞,注意力不集中,甚至引起神經(jīng)衰弱,學(xué)習(xí)成績(jī)必定下降。當(dāng)前57頁(yè)，總共98頁(yè)。

“開(kāi)夜車(chē)”是得不償失的。其實(shí),要想改掉“開(kāi)夜車(chē)”的習(xí)慣并不難,最初幾天可能早睡睡不著,而早起又起不來(lái),這不要緊,只要堅(jiān)持幾天后,這種不適感就會(huì)漸漸消失,而一種嶄新的活力就會(huì)注入你的機(jī)體,這樣你就樂(lè)于自覺(jué)地做下去,形成習(xí)慣。當(dāng)前58頁(yè)，總共98頁(yè)。睡前應(yīng)刷牙

有人會(huì)問(wèn),在人體的各個(gè)部位中,何處細(xì)菌最多?正確的答案應(yīng)是“口腔”。據(jù)實(shí)驗(yàn)證明,每一克牙垢中就有100億個(gè)細(xì)菌,而當(dāng)夜間人們睡著時(shí),它們繁殖得最多,其原因是睡眠時(shí)口腔保持靜止,最適合細(xì)菌的繁殖。如果睡前不刷牙,白天的食物殘屑附著于牙齒表面,特別是堆積在牙縫里,容易發(fā)生齲齒或牙周炎。晚上刷牙比早上更重要。當(dāng)前59頁(yè)，總共98頁(yè)。睡前要洗腳

上床前用溫水洗腳,古稱(chēng)“浴足”,不僅可去足垢,冬日使足部溫暖,而且能引血?dú)庀滦?使心寧神安而入睡。蘇拭詩(shī)句“主人勸我洗足眠,倒床不復(fù)聞鐘鼓”,就是很好的例證。數(shù)百年來(lái),民間流傳著這樣一首《洗腳歌》:“春天洗腳,升陽(yáng)固脫;夏天洗腳,暑濕可除,秋天洗腳,肺潤(rùn)腸濡;冬天洗腳,丹田溫灼?！笨梢?jiàn),睡前洗腳好處極多。此外,溫水濯足,還有助于凍瘡、脫疽等足部冷疾的預(yù)防和治療。當(dāng)前60頁(yè)，總共98頁(yè)。睡前飲食要科學(xué)

《彭祖攝生養(yǎng)性論》說(shuō):“飽食偃臥,則氣傷?！薄侗阕印O言》說(shuō):“飽食即臥,傷也。”《黃帝內(nèi)經(jīng)》也說(shuō):“胃不和則臥不安?！?/p>

“少吃一口，舒坦一宵，多吃一口，半夜不寧”是很有道理的。若晚上飲水漿過(guò)多,夜尿過(guò)頻,也會(huì)影響睡眠。不過(guò),話(huà)又說(shuō)回來(lái),餓著肚子、或口干、口渴去睡覺(jué),也不能使人入睡。一般認(rèn)為,晚飯應(yīng)在入睡前四個(gè)小時(shí),也就是下午5～6點(diǎn)為宜。當(dāng)前61頁(yè)，總共98頁(yè)。睡前情緒應(yīng)平穩(wěn)

古人曾把睡眠經(jīng)驗(yàn)總結(jié)為“睡眠十忌”,其中第三條是忌睡前惱怒,第五條是忌睡臥言語(yǔ),這些確是經(jīng)驗(yàn)之談。自古以來(lái),養(yǎng)生家都一致認(rèn)為,睡眠之前必須保持思想安靜、情緒平和,切忌憂(yōu)慮、惱怒。因?yàn)榕瓌t氣血上涌,情緒激動(dòng),煩躁不安,神不守舍,難于成寐。非但惱怒,任何情緒的過(guò)極變化,都會(huì)引起氣機(jī)失調(diào),導(dǎo)致失眠。當(dāng)前62頁(yè)，總共98頁(yè)。

傍晚，尤其在夜晚，忌進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)最好在睡前6h完成。晚上只做按摩或柔軟體操，用來(lái)幫助肌肉放松，而非健身。睡前忌熱水浴和冷水浴，即沐浴時(shí)避免水溫過(guò)高或過(guò)低，宜沖溫水澡。當(dāng)前63頁(yè)，總共98頁(yè)。一忌仰臥；二忌憂(yōu)慮；三忌睡前惱怒；四忌睡前進(jìn)食；五忌睡臥言語(yǔ)；六忌睡臥對(duì)燈光；七忌睡時(shí)張口；八忌夜臥覆首；九忌臥處當(dāng)風(fēng)；十忌睡臥對(duì)爐火。我國(guó)古人有“睡眠十忌”當(dāng)前64頁(yè)，總共98頁(yè)。

所謂先睡心，即指睡前一定要情緒平穩(wěn)，不要再興奮、激動(dòng)。又如何先睡心呢?

睡前高度用腦的娛樂(lè)應(yīng)有所節(jié)制，例如下象棋。圍棋、打麻將、打撲克之類(lèi)的娛樂(lè)，有時(shí)需要用腦來(lái)“斗智”，玩一二小時(shí)或許有益,但時(shí)間太久或通宵達(dá)旦，就會(huì)使人頭昏眼花，難以入睡。尤其是有高血壓、動(dòng)脈硬化的中老年人，長(zhǎng)時(shí)間集中精力在牌桌和棋盤(pán)上爭(zhēng)斗，可能因此而誘發(fā)心絞痛、血壓升高,甚至發(fā)生中風(fēng)。因此，打牌和下棋的興趣再大，也不宜超過(guò)晚上九十點(diǎn)鐘，否則將對(duì)健康不利。先睡心后睡眼當(dāng)前65頁(yè)，總共98頁(yè)。

由于一首激動(dòng)人心的歌曲,一部感人肺腑的文學(xué)作品,一場(chǎng)發(fā)人深省的戲劇或電視、電影,足可使人情感發(fā)生很大的變化,或使人高興、或使人氣憤、或使人悲傷、害怕……這些情感變化會(huì)干擾睡眠。因此,為了夜間能安穩(wěn)入睡,過(guò)分刺激和激動(dòng)人心的娛樂(lè)活動(dòng)不宜安排在臨睡之前。

睡在床上不要過(guò)多的言談歡笑,入睡貫在神靜,多言語(yǔ)則神動(dòng)而躁,難以人睡。此外,夜間思慮亦不要太過(guò),不僅影響睡眠,且傷神。當(dāng)前66頁(yè)，總共98頁(yè)。

一般地說(shuō),躺在床上看書(shū)的習(xí)慣,既容易引起和加重近視眼,又可導(dǎo)致失眠,因?yàn)闀?shū)、報(bào),特別是文藝類(lèi)的作品,容易使人浮想聯(lián)翩,情緒隨之波動(dòng),往往干擾了正常睡眠。此外,經(jīng)常在床上看書(shū),尤其是青少年,往往由于不良的光線(xiàn)和看書(shū)的姿勢(shì),很容易引起近視眼。

因此,在床上看書(shū)的習(xí)慣必須糾正。當(dāng)前67頁(yè)，總共98頁(yè)。蒙頭睡覺(jué)不好

古人早就有臥不蓋頭的明訓(xùn),“冬夜勿覆其頭，得長(zhǎng)壽。”

如果睡覺(jué)時(shí)蒙頭,呼吸受到妨礙,身體內(nèi)的二氧化碳不能被順利地呼出去,人體需要的氧氣不能被大量地吸進(jìn)來(lái),人體便會(huì)出現(xiàn)氧氣不足現(xiàn)象,造成頭暈、胸悶等不適。另外,呼出的氣體中含有不少水分,蒙頭睡時(shí),會(huì)增加被窩里的濕度,易引起感冒及其他疾病。當(dāng)前68頁(yè)，總共98頁(yè)。

在中國(guó)農(nóng)村,有個(gè)不好的習(xí)慣,一些家長(zhǎng)怕冬季小兒受凍,睡眠時(shí)便把嬰兒捂蓋在母親的被窩里。

捂蓋過(guò)嚴(yán),時(shí)間久了小兒就會(huì)發(fā)生缺氧,造成腦缺氧性損傷。輕者留有程度不同的后遺癥,重者可因嚴(yán)重缺氧窒息,死在被窩里。切記不要把小兒的頭蓋在被窩內(nèi)。天氣再冷也要把頭露在外面,尤其是口、鼻部位不要蓋任何東西,以保證正常呼吸。最好叫小兒?jiǎn)为?dú)睡一個(gè)被窩。當(dāng)前69頁(yè)，總共98頁(yè)。不要“和衣而臥”

有些人習(xí)慣穿著外衣睡覺(jué),以為穿著衣服再蓋被子睡比只蓋被子睡要暖和些,這個(gè)認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。因?yàn)榇┲路瘯r(shí),往往壓迫淺表的血管,阻礙血液流通,使人反而感到更冷。但是不少人對(duì)赤膊睡覺(jué)不習(xí)慣,特別是年老、體弱者,好踢被子的小孩或環(huán)境條件不方便時(shí),可以穿著比較寬大的內(nèi)衣睡,最好是睡衣。睡衣宜寬大、無(wú)領(lǐng)無(wú)扣,不使頸胸腰腹受束。

睡衣一般要長(zhǎng)于身高,使睡眠時(shí)四肢覆蓋,不冒風(fēng)寒。其選料應(yīng)以天然織品為好。當(dāng)前70頁(yè)，總共98頁(yè)。睡前宜散步

清人龔自珍曾經(jīng)說(shuō)過(guò):“春夜傷心坐畫(huà)屏,不如放眼入青冥?！?/p>

(在夜間坐在室內(nèi)作種種不愉快的思維活動(dòng),不如到室外走走,看看自然景色,放眼仰望天空)。

晚飯后出外散步,有利于消化,還能領(lǐng)略自然界的夕照佳景,呼吸新鮮空氣,十分有益。當(dāng)前71頁(yè)，總共98頁(yè)。要“按時(shí)作息”

一定要按時(shí)作息,定時(shí)上床,按時(shí)起床,形成固定的睡眠節(jié)奏,到時(shí)候自然就入睡,睡足就按時(shí)醒,這個(gè)生物鐘往往是很準(zhǔn)確的。中國(guó)新疆維吾爾族一位119歲的大夫吐地·阿西木阿吉在回答長(zhǎng)壽秘訣時(shí)說(shuō)“人的身體好比一部精密機(jī)器,只有有節(jié)奏地運(yùn)轉(zhuǎn),才能減少損傷,永葆青春?！?/p>

當(dāng)前72頁(yè)，總共98頁(yè)。優(yōu)質(zhì)睡眠品質(zhì)的方法

1、營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，臥室的溫度要適中,不宜太冷也不宜過(guò)熱，習(xí)慣開(kāi)燈睡覺(jué)的人，光線(xiàn)不能太亮，以免影響睡眠；保持良好的通風(fēng)，室內(nèi)氧氣濃度才不會(huì)下降。

2、保持規(guī)律的睡眠時(shí)間，生活作息要規(guī)律，即使前一天沒(méi)睡好，隔天仍要按時(shí)起床，以免影響晚上的睡眠。

3、每天應(yīng)維持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，晚上8點(diǎn)以后最好不要運(yùn)動(dòng)。

4、晚餐后最好不要喝茶、咖啡、可樂(lè)等刺激性飲料，以免造成失眠(新聞、網(wǎng)站)。

當(dāng)前73頁(yè)，總共98頁(yè)。有益睡眠的食物

牛奶（熱）、糖（水）、面包、小米（粥）、糯米（粥）、萵筍（漿液汁）、桑棋（湯）、百合（羹）、龍眼（茶）、蓮子（羹）、芝子心、牡蠣（肉）、黃花菜、醋（水）、蔥白（湯）、大棗、黑棗、葵花子、核桃、酸棗、馬鈴薯、山藥、洋蔥、胡蘿卜、菜花、蜂蜜、豆類(lèi)、動(dòng)物肝臟、豬腦、海魚(yú)、蠔等。另，香蕉、橙子、橘子、蘋(píng)果等水果的香氣和生姜等蔬菜的香氣也有助眠效用。

當(dāng)前74頁(yè)，總共98頁(yè)。有益睡眠的音樂(lè)

《平湖秋月》、《二泉映月》、《春江花月夜》、《銀河會(huì)》、《春思》、《獨(dú)影搖紅》、《出水蓮》、《大海一樣的深情》、《軍港之夜》、《寶貝》、《夢(mèng)幻》、德彪西的鋼琴協(xié)助曲《夢(mèng)》、門(mén)德?tīng)査傻摹吨傧囊怪畨?mèng)》、肖邦的《小夜曲》和《搖籃曲》、莫扎特的《小夜曲》、比才的《卡爾曼間奏曲》、布朗克的《小提琴奏鳴曲》等，以不帶歌詞的器樂(lè)曲為最好，也可選用中外抒情歌曲。

當(dāng)前75頁(yè)，總共98頁(yè)。睡眠障礙器質(zhì)性睡眠障礙非器質(zhì)性睡眠障礙1、睡眠失調(diào)：失眠、嗜睡、睡眠-覺(jué)醒節(jié)律障礙2、睡眠失常：睡行癥、睡驚癥、夢(mèng)魘當(dāng)前76頁(yè)，總共98頁(yè)。

失眠的定義是人們難以入睡、睡眠維持困難,或在隔天清晨醒來(lái)時(shí)沒(méi)有飽足感及重獲精力的感覺(jué)。我們很難以睡眠時(shí)數(shù)的長(zhǎng)短,來(lái)決定一個(gè)人的睡眠夠不夠,因一天中所需的睡眠時(shí)數(shù)因人而異,有人一天只睡四、五個(gè)小時(shí)就夠了,但卻有些人一定要睡上十個(gè)小時(shí),他才覺(jué)得有飽足感。失眠是一種癥狀,而不是一種疾病,就像是發(fā)燒或腹痛一樣，只是一種疾病的象征,必需找出潛在的病因加以治療,不應(yīng)只是治療失眠的癥狀而已。目前在中國(guó)有失眠困擾的人,在一年內(nèi)就高達(dá)38.2%,其中有一半會(huì)影響白天工作的功能。失眠當(dāng)前77頁(yè)，總共98頁(yè)。失眠當(dāng)前78頁(yè)，總共98頁(yè)。

1、生理因素：胃痛、牙痛、神經(jīng)性耳鳴等老年睡眠能力下降；

2、心理因素：焦慮、抑郁、強(qiáng)迫、興奮等癡呆；

3、社會(huì)因素：應(yīng)試、下崗、失戀、生活和節(jié)奏過(guò)快等；

4、環(huán)境因素：噪音、過(guò)熱、過(guò)亮；

5、食物、藥物：飽食、咖啡、可卡因、喹喏酮類(lèi)、激素等；

6、行為因素：無(wú)節(jié)制的上網(wǎng)、打牌、夜生活、夜班等；

7、性格。不良性格也是能夠造成晚上失眠的原因。

失眠的原因當(dāng)前79頁(yè)，總共98頁(yè)。失眠的種類(lèi)

1、起始失眠：特點(diǎn)為夜晚精力充沛，思維奔逸，上床后輾轉(zhuǎn)難眠，毫無(wú)困意，直至后半夜才因極度疲勞而勉強(qiáng)入睡。這種類(lèi)型人占失眠者大多數(shù)，通常是“貓頭鷹型人”，以青壯年多見(jiàn)。當(dāng)前80頁(yè)，總共98頁(yè)。

2、間斷性失眠：又稱(chēng)熟睡困難型失眠。特點(diǎn)為睡眠程度不深，夜間常被驚醒，醒后久久無(wú)法再眠。這種類(lèi)型人通常更為焦慮痛苦。常見(jiàn)于體弱有慢性病及個(gè)性特殊的人。當(dāng)前81頁(yè)，總共98頁(yè)。

3、終點(diǎn)失眠：又稱(chēng)早醒型失眠。特點(diǎn)是早早醒來(lái)，后半夜一醒即再難入睡。白天精神狀態(tài)差，常常打盹，至下午精神才好轉(zhuǎn)，常見(jiàn)于動(dòng)脈硬化病人及年邁的老人。由于各人睡眠規(guī)律與類(lèi)型的不同，因此診斷失眠還應(yīng)參考質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)。有的老年人素來(lái)醒的很早，醒后十分精神，白天不覺(jué)疲勞，盡管少眠，仍不屬失眠范圍。當(dāng)前82頁(yè)，總共98頁(yè)。

陽(yáng)氣不足，白天就會(huì)一會(huì)一個(gè)盹；晚上睡不著，又是精氣不夠的原因。

1、俗語(yǔ)道：“后三十年睡不著”，老年人睡眠能力下降。深睡眠時(shí)相減少；2、“好吃好睡，長(zhǎng)命百歲”“青年靠吃，老年靠睡”、“吃人參不如睡五更”老年人和年輕人一樣需要充足的睡眠；3、白天補(bǔ)睡、打盹很重要；失眠的各種表現(xiàn)老人為什么白天昏昏欲睡，晚上又睡不著呢？當(dāng)前83頁(yè)，總共98頁(yè)。

4、老年人要重視心理調(diào)節(jié)，避免瞎操心；5、選擇性使用幫助睡眠藥物，該用得用。

為了您我的父母，為了所有老人的健康，我們一定要記著，每天問(wèn)一句，您昨晚睡好了嗎？當(dāng)前84頁(yè)，總共98頁(yè)。

失眠更多的是心理疾病的伴隨癥狀，焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥、以及其他心理疾病有一個(gè)共性方面就是，這些疾病絕大多數(shù)同時(shí)存在失眠，失眠是這些疾病的早期信號(hào)，也是心理疾病復(fù)發(fā)的信號(hào)。90%抑郁癥長(zhǎng)期失眠。

長(zhǎng)期慢性失眠又容易導(dǎo)致抑郁、焦慮的發(fā)生。強(qiáng)迫、敏感、完美主義的個(gè)性缺陷是導(dǎo)致慢性失眠常見(jiàn)原因。

失眠與心理健康當(dāng)前85頁(yè)，總共98頁(yè)。

1、客觀標(biāo)準(zhǔn)

一般成人一天睡7-9h

2、主觀標(biāo)準(zhǔn)

生理感覺(jué)：指第二天是否有頭昏、頭痛、四肢乏力等感覺(jué)。

心理感覺(jué)：指第二天內(nèi)是否有煩躁、焦慮等情緒出現(xiàn)。

生活