跑步中膝蓋疼痛處理與預(yù)防

跑步中膝蓋疼痛處理與預(yù)防戴劍松現(xiàn)在是1頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三主講人戴劍松副教授碩士生導(dǎo)師南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系運(yùn)動(dòng)康復(fù)教研室主任南京體育學(xué)院體能康復(fù)實(shí)驗(yàn)中心主任上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)碩士南京醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)專業(yè)博士江蘇省網(wǎng)球隊(duì)、花樣游泳隊(duì)體能教練健身教練國(guó)家職業(yè)資格培訓(xùn)師現(xiàn)在是2頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三慧跑宗旨健康持久無(wú)傷現(xiàn)在是3頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三提綱跑步膝痛有哪些？六種最常見(jiàn)跑步膝痛的治療與康復(fù)跑步姿勢(shì)是否與膝痛有關(guān)？用科學(xué)告訴你真相這些問(wèn)題是否困擾你？跑步膝痛常見(jiàn)問(wèn)題答疑現(xiàn)在是4頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三

在一年時(shí)間內(nèi)，每3名長(zhǎng)跑者就有2名受過(guò)導(dǎo)致其跑步被迫中斷的運(yùn)動(dòng)損傷能夠跑完馬拉松全程的長(zhǎng)跑愛(ài)好者受傷率更是高達(dá)90%現(xiàn)在是5頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三長(zhǎng)跑損傷統(tǒng)計(jì)膝25%小腿20%大腿10%足16%踝15%骨盆髖7%下背7%膝傷是跑友最常見(jiàn)傷痛現(xiàn)在是6頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三膝傷的兩大預(yù)測(cè)因素以前受傷史跑步距離周跑量40英里是門檻現(xiàn)在是7頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三跑步膝痛常見(jiàn)類型髕股關(guān)節(jié)綜合征（PFPS）髂脛束摩擦綜合征（ITBS）髕腱炎（髕腱末端?。┲緣|擠夾綜合征（Hoffa?。Z足腱滑囊炎膝后腘繩肌止點(diǎn)勞損現(xiàn)在是8頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三以右膝為例，膝痛疼痛部位內(nèi)側(cè)外側(cè)鵝足腱滑囊炎髕腱炎脂肪墊擠夾綜合征髕股關(guān)節(jié)綜合征髂脛束摩擦綜合征現(xiàn)在是9頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三何謂跑友常聽(tīng)說(shuō)的“跑步膝”髕股關(guān)節(jié)綜合征、髂脛束摩擦綜合征是膝痛最主要的兩種類型，都可以被稱為跑步膝Runner’sKnee髕股關(guān)節(jié)綜合征髂脛束摩擦綜合征現(xiàn)在是10頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三髕股關(guān)節(jié)綜合征（PFPS）也叫髕骨軟骨病、髕骨軟化癥，是膝前痛的最主要原因之一長(zhǎng)期對(duì)髕骨軟骨產(chǎn)生異常的摩擦、擠壓等，使髕骨軟骨發(fā)生損傷而導(dǎo)致的軟骨病變現(xiàn)在是11頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三跑步時(shí)髕股關(guān)節(jié)面作用力巨大狀態(tài)作用力步行體重的0.5倍上下樓梯體重的3倍下蹲體重的7倍跑步體重的12倍跳躍體重的20倍這是為什么不正確的跑步傷害膝蓋的原因現(xiàn)在是12頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三什么原因?qū)е麦x股關(guān)節(jié)綜合征超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常現(xiàn)在是13頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)問(wèn)題膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)量與髕股疼痛綜合征有密切的關(guān)系，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷越大，其發(fā)生率越高目前經(jīng)循證的主流觀點(diǎn)認(rèn)為每周跑量不宜超過(guò)64公里現(xiàn)在是14頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常問(wèn)題髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡是指在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)髕骨也隨之作上下運(yùn)動(dòng)軌跡異常是指髕骨沒(méi)有按照預(yù)定的軌道行進(jìn)，而發(fā)生了脫軌現(xiàn)象（常見(jiàn)是向外脫軌），造成關(guān)節(jié)面不正常的應(yīng)力作用從而引發(fā)疼痛現(xiàn)在是15頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三髕股關(guān)節(jié)綜合征的危險(xiǎn)因素

——這些因素導(dǎo)致髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常下肢形態(tài)或力線異常股四頭肌內(nèi)外側(cè)肌力不均衡膝關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶過(guò)緊本體感覺(jué)缺失關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶松弛髖外展肌肉無(wú)力現(xiàn)在是16頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三下肢形態(tài)或力線異常O型腿、X型腿X型腿正常腿型O型腿

扁平足正常高足弓扁平足、高足弓現(xiàn)在是17頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三股四頭肌內(nèi)外側(cè)肌力不均衡股四頭肌內(nèi)側(cè)頭相比外側(cè)頭弱，導(dǎo)致髕骨向外脫位幾率增加現(xiàn)在是18頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三膝關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶過(guò)緊增加了髕骨關(guān)節(jié)面壓力大腿外側(cè)髂脛束過(guò)緊大腿前側(cè)股四頭肌過(guò)緊大腿后群腘繩肌過(guò)緊小腿后群三頭肌過(guò)緊這是柔韌訓(xùn)練和加強(qiáng)牽拉為什么如此重要的原因現(xiàn)在是19頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三本體感覺(jué)缺失本體感覺(jué)就是平衡感通過(guò)閉眼單腿屈膝站立，觀察是否身體能夠保持穩(wěn)定，可以反映膝關(guān)節(jié)本體感覺(jué)現(xiàn)在是20頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶松弛前后交叉韌帶發(fā)生過(guò)損傷的的人群發(fā)生髕股關(guān)節(jié)綜合征的機(jī)率大大增加，因?yàn)殛P(guān)節(jié)內(nèi)韌帶松弛導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降現(xiàn)在是21頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三髖外展肌肉——臀中肌無(wú)力臀中肌近年來(lái)被認(rèn)為是是下肢運(yùn)動(dòng)非常重要的穩(wěn)定肌，該肌肉無(wú)力加劇了髖的內(nèi)收內(nèi)旋，導(dǎo)致髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常引發(fā)髕股關(guān)節(jié)綜合征臀大肌臀中肌髖過(guò)度內(nèi)收內(nèi)旋，也就是X型腿，這是很多跑友特別是女性跑友的典型不良跑姿現(xiàn)在是22頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三女性骨盆生理特性使得更易出現(xiàn)膝內(nèi)扣由于女性骨盆相比男性更寬，因此更容易導(dǎo)致Q角增加，也即膝內(nèi)扣（X型腿），所以女性髕股關(guān)節(jié)綜合征發(fā)生率明顯高于男性現(xiàn)在是23頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三髕股關(guān)節(jié)綜合征癥狀膝蓋前方痛但定位不明確往往開(kāi)始活動(dòng)時(shí)疼痛明顯，活動(dòng)一段時(shí)間后減輕，但后半程又加重上下樓梯（坡）是加劇疼痛，下樓時(shí)尤為明顯固定于一個(gè)位置時(shí)間久后，膝蓋酸痛（劇院征）現(xiàn)在是24頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三治療與康復(fù)休息理療增強(qiáng)力量貼扎技術(shù)護(hù)具合理的運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在是25頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三跑步膝痛康復(fù)關(guān)鍵練好三大部位軀干臀部腿部膝痛康復(fù)除了只練腿，還需要加強(qiáng)軀干和臀部的綜合訓(xùn)練因?yàn)槿梭w關(guān)節(jié)組成了動(dòng)力鏈，相鄰關(guān)節(jié)會(huì)相互影響，鋼鐵般的軀干和有力的臀肌可以極大減少膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)現(xiàn)在是26頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三腿部康復(fù)訓(xùn)練方法種類訓(xùn)練方法基礎(chǔ)力量訓(xùn)練靜力性訓(xùn)練動(dòng)力性訓(xùn)練離心性訓(xùn)練靜態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練大腿后群訓(xùn)練現(xiàn)在是27頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三靜力訓(xùn)練——靠墻靜蹲小腿與地面垂直，注意避免膝蓋內(nèi)扣現(xiàn)在是28頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三靜力訓(xùn)練——靠墻靜蹲注意避免膝蓋超過(guò)腳尖現(xiàn)在是29頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三靜力訓(xùn)練——馬步靜蹲注意避免膝蓋超過(guò)腳尖，含胸弓背現(xiàn)在是30頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三靜力訓(xùn)練——馬步靜蹲注意避免膝蓋內(nèi)扣現(xiàn)在是31頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三基礎(chǔ)力量訓(xùn)練——綁沙袋腿屈伸腳踝處綁一沙袋，做單關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作，注意膝蓋不可過(guò)伸現(xiàn)在是32頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三基礎(chǔ)力量訓(xùn)練——最后15度伸膝強(qiáng)化最后15度關(guān)節(jié)角度伸膝練習(xí)可以強(qiáng)化股四頭肌內(nèi)側(cè)頭訓(xùn)練現(xiàn)在是33頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三靜力訓(xùn)練——上下跳箱（上下高臺(tái)階）上臺(tái)階時(shí)，保持膝蓋盡可能彎曲角度不變現(xiàn)在是34頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三動(dòng)力性訓(xùn)練——弓箭步現(xiàn)在是35頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三動(dòng)力性訓(xùn)練——弓箭步避免膝蓋超過(guò)腳尖過(guò)多，含胸弓背現(xiàn)在是36頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三動(dòng)力性訓(xùn)練——弓箭步現(xiàn)在是37頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三動(dòng)力性練習(xí)——淺蹲現(xiàn)在是38頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三動(dòng)力性練習(xí)——淺蹲避免膝蓋超過(guò)腳尖過(guò)多，含胸弓背現(xiàn)在是39頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三動(dòng)力性練習(xí)——淺蹲現(xiàn)在是40頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三動(dòng)態(tài)性訓(xùn)練——保加利亞剪蹲現(xiàn)在是41頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三動(dòng)態(tài)性訓(xùn)練——保加利亞剪蹲現(xiàn)在是42頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三離心性訓(xùn)練——單腿淺蹲（強(qiáng)調(diào)慢下）單腿下蹲時(shí)速度盡可能慢，注意膝蓋超過(guò)腳尖不宜過(guò)多現(xiàn)在是43頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三離心性訓(xùn)練——摸水瓶（強(qiáng)調(diào)慢下快起）依次下蹲摸三個(gè)水瓶，注意下蹲時(shí)速度要慢現(xiàn)在是44頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三離心性訓(xùn)練——摸水瓶（強(qiáng)調(diào)慢下快起）現(xiàn)在是45頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三離心性訓(xùn)練——坐凳子（強(qiáng)調(diào)慢下快起）腿部用力，慢慢向后坐凳子，輕碰凳子后迅速站起現(xiàn)在是46頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三大腿后群訓(xùn)練——單腿硬拉現(xiàn)在是47頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三大腿后群訓(xùn)練——單腿硬拉避免膝蓋彎曲，含胸弓背，注意用大腿后群及臀部肌肉發(fā)力現(xiàn)在是48頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練——單腿跳下從臺(tái)階跳下，膝蓋緩沖，穩(wěn)落地保持三秒現(xiàn)在是49頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三膝痛的臀部康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作

——側(cè)臥貝殼式現(xiàn)在是50頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三臀部康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作——側(cè)臥貝殼式避免骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)現(xiàn)在是51頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三臀部康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作——直腿上擺現(xiàn)在是52頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三臀部康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作——直腿上擺避免腳尖朝上，骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)，發(fā)力部位在臀部外上方現(xiàn)在是53頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三臀部康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作——手膝位小狗式現(xiàn)在是54頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三臀部康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作——手膝位小狗式避免骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)現(xiàn)在是55頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三臀部康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作——單腿后外點(diǎn)地現(xiàn)在是56頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三臀部康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作——單腿后外點(diǎn)地避免膝蓋內(nèi)扣，含胸弓背現(xiàn)在是57頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三膝痛的軀干康復(fù)訓(xùn)練平板支撐是一個(gè)好的軀干訓(xùn)練方法，但只練平板支撐是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的現(xiàn)在是58頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三結(jié)合跑步的動(dòng)態(tài)平板支撐現(xiàn)在是59頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三現(xiàn)在是60頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三護(hù)具是跑步中減少膝痛的有效方法許多跑友嫌護(hù)具笨重不透氣，不愿意佩戴，事實(shí)上包裹性護(hù)具有比較好的增強(qiáng)穩(wěn)定性，減少疼痛的作用現(xiàn)在是61頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三髕股關(guān)節(jié)綜合征的肌貼方法現(xiàn)在是62頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三激活股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的肌貼方法沿股四頭肌內(nèi)側(cè)頭貼扎，可以起到激活股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的作用，有助于髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡正?，F(xiàn)在是63頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三麥康耐膠布可以有效減少髕骨異常運(yùn)動(dòng)軌跡現(xiàn)在是64頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三髂脛束摩擦綜合征（ITBS）另一種類型的跑步膝，是典型的過(guò)度使用導(dǎo)致慢性損傷髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，引起的炎癥與髂脛束緊張也有一定關(guān)聯(lián)研究表明髖外展肌力量薄弱會(huì)導(dǎo)致ITBS現(xiàn)在是65頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三癥狀表現(xiàn)與診斷最主要的癥狀是膝外側(cè)疼痛。癥狀是逐漸表現(xiàn)出來(lái)的感覺(jué)大腿遠(yuǎn)端外側(cè)和膝外側(cè)緊張。跑動(dòng)一段距離之后，疼痛出現(xiàn)并隨著距離的增加而加劇，嚴(yán)重者只能直膝而行休息后緩解現(xiàn)在是66頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三治療與康復(fù)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)用冰敷、理療或外敷扶他林等藥物控制局部炎癥按摩及泡沫軸放松緊張的髂脛束（弱證據(jù)）減少單一持續(xù)跑步，多采用其他形式有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)髖外展肌的力量，是防治ITBS的有效手段，因?yàn)轶y外展?。ㄓ绕涫峭沃屑。┦蔷S持髂脛束穩(wěn)定及功能的關(guān)鍵肌肉（強(qiáng)證據(jù)）現(xiàn)在是67頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三被忽視的關(guān)鍵肌肉——臀中肌臀中肌作為髖部深層肌肉，目前認(rèn)為它是一塊非常重要的穩(wěn)定肌臀大肌是跑步蹬地的原動(dòng)肌，臀中肌是跑姿控制的穩(wěn)定肌臀中肌主要通過(guò)髖外展動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練現(xiàn)在是68頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三有意思的現(xiàn)象髕股關(guān)節(jié)綜合征和髂脛束摩擦綜合征發(fā)病機(jī)制、癥狀都有很大不同，但加強(qiáng)臀中肌訓(xùn)練是康復(fù)的共同方法髕股關(guān)節(jié)綜合征髂脛束摩擦綜合征現(xiàn)在是69頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三髂脛束放松現(xiàn)在是70頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三現(xiàn)在是71頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三髂脛束摩擦綜合征的肌貼方法現(xiàn)在是72頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三髕腱炎（髕腱末端?。x腱是髕韌帶向下繼續(xù)延伸，連接髕骨與小腿脛骨之間的肌腱，它的炎癥就稱為髕腱炎（Patellartendinitis）髕腱炎又被叫做“跳躍者膝”。但無(wú)論是否經(jīng)常跳躍，你都可能患上髕腱炎現(xiàn)在是73頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三髕腱炎癥狀跳躍時(shí)疼痛、上下樓痛、半蹲痛、半蹲打軟腿，抗阻力伸膝痛髕尖或髕腱部有壓痛，髕腱變粗現(xiàn)在是74頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三治療與康復(fù)休息訓(xùn)練后冰敷局部理療，沖擊波治療有效髕腱帶牽拉離心訓(xùn)練腱松解手術(shù)現(xiàn)在是75頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三沖擊波是腱病一種重要的理療方式現(xiàn)在是76頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三牽拉和離心訓(xùn)練是末端病最重要的

兩種康復(fù)訓(xùn)練方法現(xiàn)在是77頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三跑步時(shí)佩戴髕腱帶具有一定保護(hù)作用現(xiàn)在是78頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三脂肪墊擠夾綜合征（Hoffa?。x下脂肪墊擠夾綜合征主要表現(xiàn)為脂肪墊增生、水腫脂肪墊在脛股關(guān)節(jié)前方或髕股關(guān)節(jié)下方（圖中藍(lán)色部分），增生后導(dǎo)致在脛股關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)中受到夾擠和撞擊出現(xiàn)的一系列癥狀現(xiàn)在是79頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三癥狀膝前痛，往往在運(yùn)動(dòng)中有突然產(chǎn)生一過(guò)性擠夾痛導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)被迫終止髕下（膝眼處）有明顯壓痛點(diǎn)，局部飽滿，脂肪肥厚膝關(guān)節(jié)伸直活動(dòng)受限Hoffa征陽(yáng)性：患膝屈曲90°，用拇指及食指按壓髕韌帶內(nèi)外側(cè)脂肪墊（膝眼處），主動(dòng)伸直膝關(guān)節(jié)或過(guò)伸，感膝前部劇烈擠壓痛現(xiàn)在是80頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三治療冰敷理療手術(shù)治療：對(duì)于懷疑髕下脂肪卡壓綜合征的大運(yùn)動(dòng)量患者，一旦保守治療失效，應(yīng)盡早施行關(guān)節(jié)鏡手術(shù)，切除增生組織直至脂肪墊，滑膜不再卡壓在關(guān)節(jié)內(nèi)現(xiàn)在是81頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三鵝足腱滑囊炎（AnserinaBursitis）縫匠肌、股薄肌及半腱肌的聯(lián)合腱止點(diǎn)止于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，由于三個(gè)肌腱有致密的纖維膜相連，形同鵝足而得名鵝足囊在其下與脛骨之間有一滑囊稱鵝足腱滑囊。事實(shí)上鵝足腱滑囊炎可能是累計(jì)肌腱止點(diǎn)的肌腱炎或筋膜炎現(xiàn)在是82頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三發(fā)病機(jī)制滑囊的作用是使肌肉肌腱在反復(fù)運(yùn)動(dòng)的區(qū)域得到潤(rùn)滑滑囊的炎癥會(huì)導(dǎo)致囊液分泌增加，表現(xiàn)為滑囊腫脹疼痛。過(guò)度運(yùn)動(dòng)或屈伸是滑囊出現(xiàn)炎癥的誘因現(xiàn)在是83頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三癥狀膝關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)，關(guān)節(jié)線下方2-5厘米疼痛、壓痛、腫脹膝關(guān)節(jié)屈曲、上下樓梯疼痛加重脛骨前內(nèi)側(cè)表面腫脹現(xiàn)在是84頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三治療非甾體類消炎藥如扶他林運(yùn)動(dòng)后冰敷理療：超聲、經(jīng)皮神經(jīng)電刺激（TENS）一般為自限性疾病，很少留有長(zhǎng)期后遺癥現(xiàn)在是85頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三康復(fù)先行休息和治療大腿前后側(cè)、小腿前后側(cè)肌力訓(xùn)練與拉伸訓(xùn)練現(xiàn)在是86頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三鵝足腱滑囊炎的肌貼方法現(xiàn)在是87頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三膝后痛跑者的膝后疼痛最常見(jiàn)的原因是大腿后群肌肉止點(diǎn)性拉傷或勞損但也可能是腘窩囊腫甚至是半月板損傷，不見(jiàn)好轉(zhuǎn)建議首先去醫(yī)院檢查，明確診斷現(xiàn)在是88頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三加強(qiáng)大腿后群拉伸現(xiàn)在是89頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三加強(qiáng)大腿后群力量訓(xùn)練現(xiàn)在是90頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三跑步不同階段疼痛的處理跑步一開(kāi)始痛原因關(guān)節(jié)滑液分泌不足肌腱末端過(guò)強(qiáng)牽拉解決做好熱身輕負(fù)荷力量練習(xí)激活肌肉現(xiàn)在是91頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三跑步中疼痛原因肌肉耐力下降肌肉等軟組織拉傷扭傷解決停跑同時(shí)加強(qiáng)力量訓(xùn)練冰敷現(xiàn)在是92頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三跑步后疼痛原因早期勞損延遲性肌肉酸痛解決重視休息與疲勞恢復(fù)加強(qiáng)肌肉力量現(xiàn)在是93頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三跑姿與膝痛是否有關(guān)先了解什么是良好跑姿現(xiàn)在是94頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三現(xiàn)在是95頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三現(xiàn)在是96頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三現(xiàn)在是97頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三現(xiàn)在是98頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三跑友對(duì)于跑姿重點(diǎn)關(guān)心著地方式前足（forefoot）中足（midfoot）后足（rearfoot）現(xiàn)在是99頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三跑姿與膝痛的關(guān)系一般認(rèn)為，中足著地要優(yōu)于腳跟著地，理由是這樣可以增加緩沖，減少損傷，腳跟著地會(huì)導(dǎo)致沖擊力直接作用于膝蓋從而增加膝傷風(fēng)險(xiǎn)現(xiàn)在是100頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三中前足著地有效減少了膝關(guān)節(jié)沖擊力現(xiàn)在是101頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三已知的科學(xué)事實(shí)90%以上普通跑友采用腳跟著地，但高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員采用中足著地的比例較高目前已有文獻(xiàn)證明中足著地和腳跟著地?fù)p傷率沒(méi)有差異研究發(fā)現(xiàn)：中足著地時(shí)，小腿和腳踝部分緩沖吸能大于膝蓋，腳跟著地膝蓋吸能大于腳踝，總沖擊力仍然不變現(xiàn)在是102頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三現(xiàn)有研究顯示，腳跟著地跟膝痛沒(méi)有必然聯(lián)系但如右圖所示，著地點(diǎn)在重心支撐面以外是錯(cuò)誤的。這會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷現(xiàn)在是103頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三腳跟著地沒(méi)有什么不好通過(guò)對(duì)于跑步?jīng)_擊力、機(jī)械做功、肌肉用力的綜合分析發(fā)現(xiàn)，中足著地的效率并不優(yōu)于腳跟著地對(duì)于大多數(shù)普通跑友而言，在慢速跑步情況下，腳跟著地是更有效率的方式加快步頻（180步/分鐘），可以避免步幅過(guò)大，從而減少著地點(diǎn)過(guò)于靠前，膝關(guān)節(jié)沖擊力過(guò)大的問(wèn)題現(xiàn)在是104頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三跑姿問(wèn)題眾多，并非只有著地問(wèn)題相比著地方式，下肢運(yùn)動(dòng)模式不正確與膝痛關(guān)系更大常見(jiàn)錯(cuò)誤跑姿模式：大腿內(nèi)收內(nèi)旋（X型腿）、軀干及骨盆上下擺動(dòng)、足內(nèi)外翻現(xiàn)在是105頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三膝痛常見(jiàn)問(wèn)題答疑是不是跑得越多，越容易受傷？跑步量和膝傷沒(méi)有必然聯(lián)系，但是是風(fēng)險(xiǎn)因素僅僅采用單一化的跑步，缺乏必要的變化，尤其是缺乏力量訓(xùn)練，跑得越多顯然受傷風(fēng)險(xiǎn)是會(huì)增加的不建議每周跑步量超過(guò)40英里，但也不代表不能突破現(xiàn)在是106頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三跑步膝痛可以完全康復(fù)嗎比如髕股關(guān)節(jié)綜合征本質(zhì)上是軟骨慢性病變，一般認(rèn)為可能無(wú)法完全治愈，因?yàn)檐浌前l(fā)生損害修復(fù)能力是極弱的那么既然無(wú)法完全痊愈，是不是就意味就不能再跑步或者就無(wú)藥可救了呢？事實(shí)上，情況也不會(huì)那么糟糕，通過(guò)合理的治療、理療和康復(fù)，不僅可以控制慢性勞損，也可以極大減輕疼痛，恢復(fù)功能，繼續(xù)跑步但如果過(guò)量跑步，同時(shí)不重視治療和康復(fù)訓(xùn)練，軟骨過(guò)度磨損，你也許離被迫放棄跑步也就不遠(yuǎn)了現(xiàn)在是107頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三跑步過(guò)程中膝蓋出現(xiàn)了疼痛，該怎么辦？如果是在參加馬拉松比賽中后程過(guò)程出現(xiàn)疼痛且可以忍受，可以向沿途醫(yī)療救護(hù)站尋求幫助，這樣可以把疼痛對(duì)機(jī)體的危害減至最小程度但如果是在平時(shí)跑步過(guò)程中出現(xiàn)疼痛，最科學(xué)的做法是立即停止運(yùn)動(dòng)，至少也需要適度減速。疼痛是給機(jī)體一個(gè)信號(hào)，表明給于這個(gè)部位紅燈警告，繼續(xù)堅(jiān)持，將是NoZuo，NoDie!許多跑友逐漸加重的疼痛就是與忍痛堅(jiān)持有關(guān)，越痛越跑的后果就是越跑越痛！現(xiàn)在是108頁(yè)\一共有115頁(yè)\編輯于星期三發(fā)生了跑步膝痛，是不是就需要減少跑量，休息靜養(yǎng)為主？當(dāng)然需要減少跑量，但不需要完全休息靜養(yǎng)休息可以幫助我們避免直接刺激受傷部位，減輕疼痛，但完全停下來(lái)休息會(huì)產(chǎn)生很多新的問(wèn)題，比如會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，力