鉛球教學中的力量練習研究 - 職業(yè)教育

鉛球教學中的力量練習研究-職業(yè)教育1.前言鉛球工程作為大學田徑課程投擲工程的代表，在開展學生身體素質方面也具有良好的作用，同時也是高校體育教學與訓練的重要內(nèi)容。但是目前普遍存在的現(xiàn)象是，學生身體素質和專項根底較差，尤其是力量素質較差，而眾所周知，推鉛球是一個以力量為根底，以速度為核心的速度力量性運動工程，它對運發(fā)動的最大力量和暴發(fā)力量有較高要求，因此，在鉛球教學中應注意加強學生的力量訓練，以幫忙學生更好地掌握推鉛球技術，并順利完成教學任務。

2.大學生群體進行力量練習的特點

大學生的年齡段一般在18～22歲，該年齡正處于生長發(fā)育的旺盛期，具有擔負較大運動量的潛力，抓住這個時期科學地進行力量訓練，能有效開展其力量素質。對大學生進行力量訓練，既要突出開展各肌群的力量，又要注意提高整體協(xié)調(diào)配合用力的能力，在開展其最大力量的同時，特別要突出訓練快速用力的能力，同時力量訓練也要合乎其階段性的特點，要采取針對性較強的各種練習伎倆，有的放矢地選擇力量訓練辦法，才能有效地提高他們的力量素質。

3.專項力量訓練的辦法

3.1絕對力量訓練辦法

在推鉛球過程中必須盡可能快速的從準備姿勢加速到最大速度而將球推出，這需要肌肉發(fā)揮最大力量和速度，因此在開展專項力量時應注意開展肌肉的暴發(fā)力。值得注意的是，如果開展與專項能力不相適應的多余的肌肉力量，那么會影響運動成績的提高，因此要掌握好專項力量練習的要領，要使專項力量練習中的作用方面與推鉛球動作中所施力方向一致。本人實踐中認為最有效的幾種練習辦法介紹如下：

擺腰：主要是用來開展鉛球運發(fā)動的專題能力，具體動作做法如下，雙膝微屈，雙手捂住杠鈴片，杠鈴片離自己身體越遠越好，然后軀干左右盤旋，盤旋幅度越大越好，速度越快越好。

臥推：臥推誰都會做，但值得強調(diào)的是要掌握好握距。最好是與肩同寬，這樣練習時力的方向與推鉛球的直線方向相一致。在做臥推時，一般做5～10組，有效組數(shù)要做6～8組，有效組數(shù)是，在當天訓練中最大強度的80%～90%。

全蹲和半蹲相結合：鉛球運發(fā)動的腿部力量很重要，是發(fā)力的根基，不僅僅是要有勁，更重要的是暴發(fā)力。半蹲時要注意膝關節(jié)屈的角度要比推鉛球最后用力的屈膝角度大10度，還應注意到半蹲的屈伸方向要與推鉛球時下肢發(fā)力方向相一致，這樣練的結果會使腿部肌肉的暴發(fā)力的作用更集中，更有效。

大小球練習：大小球練習是最接近實際的專項力量練習。小球是指小于正式考試規(guī)范球的鉛球，大球那么重于規(guī)范球。練推小球可利于掌握技術動作要領，利于開展速度力量，利于形成正確的動力定型。

3.2速度力量的主要訓練方式

要到達投擲鉛球最正確競技狀態(tài)，訓練方案那么要包括許多沖刺跑，跳躍和一般性投擲鉛球練習。這些練習能幫忙開展把力量轉移到器械速度上，暴發(fā)性力量是在跳躍和短跑時，通過膝部和髖部伸肌的動作而獲得，并提供用于投擲一樣的曲線運動。所以投擲鉛球運發(fā)動要有較好的短跑和跳躍能力。下列的速度練習將有助于提高投擲鉛球速度：

(1)短跑：從下蹲到站立加速跑15～30米；行進間沖剌跑20～30米；60～80米加速跑(最高速度在20～30米之間)。

(2)跳躍練習：小于多級跳；跳樓梯；跨欄跑；分腿跳；超等長練習，如跳深和反彈跳。

(3)腿部暴發(fā)力練習：負較輕陰力平行下蹲；輕負重分段跳。

(4)投擲練習：用輕于.等于或重于比賽器械的重量投擲練習。

(5)肩和臂的暴發(fā)力練習：利用擺動器械跳下；用中等負荷手持啞鈴快推；擲實心球。

4.鉛球力量訓練原那么

鉛球運發(fā)動訓練時的運動負荷.訓練組數(shù)以及重復次數(shù)的不同搭配，對力量訓練的效果有很大的影響。一般來說，大負荷重復次數(shù)少的練習可以開展肌肉的絕對力量和暴發(fā)力；而小負荷重復次數(shù)多的練習，可以開展肌肉的耐力，針對鉛球運發(fā)動需要速度力量的特點，采用大負荷重復次數(shù)少的練習較為合適，究竟多大的負荷.多少組數(shù)和重復次數(shù)才能有效地開展速度力量？馳名生理學家?？怂雇ㄟ^實驗指出：采用3組6RM負荷能有效地開展速度力量，所以訓練過程中的根本原那么主要如下：

專項力量訓練與專門訓練相結合

在專項力量訓練上應把最大力量.快速力量能力轉移到專門能力上去。采用輕規(guī)范，重器械進行組合專門練習，可是專項力量能力轉化到實際上去。

專項力量素質協(xié)調(diào)開展

在專項力量訓練中，應當是大力量訓練與小力量訓練相結合。大力量訓練與小力量訓練協(xié)調(diào)開展。

區(qū)別對待原那么

專項力量訓練對鉛球運發(fā)動來說固然重要，但是在專項力量訓練中，必須貫徹區(qū)別對待原那么，不能千篇一律，對運發(fā)動的性別.年齡.素質水平.訓練年限有所掌握，在不同時期使用不同的專項力量訓練辦法。

5.鉛球力量練習中存在的問題及分析

5.1力量訓練的針對性不強

如在握推時設定某個重量，對力量大的學生來說，訓練的是提高自身暴發(fā)力，而對于力量較小的，完成同樣的練習，練習的是絕對力量。訓練負荷強度不平衡，造成了運發(fā)動力量開展方向的不平衡。因此，要嚴格的力量訓練的負荷要求.做到因材施教.因人而異。

5.2大小肌群和屈伸肌群的練習伎倆混同

一般應先安頓大肌群最大力量練習，然后再安頓小肌群快速力量訓練。另外，在訓練時還應該根據(jù)運發(fā)動的實際情況，選擇適當?shù)挠柧氜k法和伎倆。要把一般作用的練習內(nèi)容與部分作用的專門練習結合起來安頓，并把一般作用練習放在前面。

5.3快速力量訓練中應注意部分快速力量訓練與整體快速力量訓練的結合

整體快速力