膳食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)

膳食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)第1頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二第一節(jié)膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的應(yīng)用第2頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二一、相關(guān)概念1、膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量（RecommendedDietaryAllowance,RDA）概念：是在滿足機(jī)體正常需要的基礎(chǔ)上，參照飲食習(xí)慣和食品生產(chǎn)供應(yīng)情況確定的稍高于一般需要量的熱能及營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量；目的：是用以指導(dǎo)人們進(jìn)食，使人群中絕大多數(shù)個(gè)體不致因營(yíng)養(yǎng)素缺乏而發(fā)生營(yíng)養(yǎng)缺乏病，即預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏??；第3頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二一、相關(guān)概念1、膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量（RecommendedDietaryAllowance,RDA）

RDA作為一種膳食質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)，曾對(duì)指導(dǎo)發(fā)展食物生產(chǎn)，保障居民身體健康起到了不可低估的作用。

然而，隨著時(shí)間的推移，人們逐漸認(rèn)識(shí)到RDA已不能滿足用以預(yù)防慢性病、促進(jìn)健康、延緩衰老、增加營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的需求。---DRI的催生第4頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二1995年8月，美國(guó)國(guó)家科學(xué)院NRC食物與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)（FNB）發(fā)表以膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DietaryReferenceIntakes，DRIs）來(lái)代替推薦的RDA。第5頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二用DRIs代替RDA的主要理由：1）.膳食中與某些營(yíng)養(yǎng)素有關(guān)的慢性病，如冠心病、腦血管病和腫瘤的發(fā)病率越來(lái)越高，應(yīng)有所表明；2）.DRI中設(shè)有營(yíng)養(yǎng)素的上限，以防止某些營(yíng)養(yǎng)素毒副作用的危險(xiǎn)性；3）.食物中有些新成分在以前的RDA中沒(méi)有被納入，傳統(tǒng)上一般認(rèn)為不是營(yíng)養(yǎng)素，但也與健康有關(guān)，這些物質(zhì)也應(yīng)該包括在DRI中；4）.以前的RDA是所有營(yíng)養(yǎng)素都討論，意見(jiàn)一致后再全部發(fā)表。但并非所有營(yíng)養(yǎng)素都要重新修訂，并延誤RDA的出版。DRI可不將全部營(yíng)養(yǎng)素同時(shí)發(fā)表，而將幾個(gè)相互有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素分批發(fā)表。第6頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二2.膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DietaryReferenceIntakes，DRIs）概念：是指為滿足人群健康個(gè)體基本營(yíng)養(yǎng)所需的能量和特定營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，它是在RDA基礎(chǔ)上發(fā)展起來(lái)的一組每日平均膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的參考值。第7頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)及時(shí)研究了這一領(lǐng)域的進(jìn)展，根據(jù)我國(guó)具體情況并參考國(guó)內(nèi)外有關(guān)資料于2000年10月發(fā)表了中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量。其主要包括以下四項(xiàng)內(nèi)容：（1）平均需要量（EAR）（2）推薦攝入量（RNI）（3）適宜攝入量(AI)

（4）可耐受最高攝入量(UL)2.DRIs第8頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二（1）平均需要量（EstimatedAverageRequirement，EAR）指膳食中攝取的營(yíng)養(yǎng)素水平，足夠維持不同性別和年齡50%個(gè)體的健康，而不能滿足另外50%個(gè)體對(duì)該營(yíng)養(yǎng)素的需要。EAR是制定RDA的基礎(chǔ)。

2.DRIs第9頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二（2）推薦攝入量（RecommendNutrientIntake，RNI）相當(dāng)于傳統(tǒng)使用的RDA，它可以滿足某一特定群體中絕大多數(shù)（97-98%）個(gè)體的需要。長(zhǎng)期攝入RNI水平，可以滿足身體對(duì)該營(yíng)養(yǎng)素的需要，并有適當(dāng)貯備。RNI是健康個(gè)人膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量目標(biāo)值，個(gè)體攝入量低于RNI時(shí)不一定表明該個(gè)體未達(dá)到適宜營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。如果某個(gè)體的平均攝入量達(dá)到或超過(guò)了RNI，而可以認(rèn)為該個(gè)體沒(méi)有攝入不足的危險(xiǎn)。

2.DRIs第10頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二（3）適宜攝入量(adequateintake,AI)

是通過(guò)觀察或?qū)嶒?yàn)獲得的健康人群某種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。AI應(yīng)滿足目標(biāo)人群中幾乎所有個(gè)體的需要，其準(zhǔn)確性不如RNI。AI主要用作個(gè)體營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入目標(biāo)，同時(shí)限制過(guò)多攝入的標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)健康個(gè)體攝入量達(dá)到AI時(shí)，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏的危險(xiǎn)性很小，如長(zhǎng)期攝入超過(guò)AI，則可能產(chǎn)生毒副作用。2.DRIs第11頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二（4）可耐受最高攝入量(tolerableupperintakelevel,UL)UL是平均每日可以攝入該營(yíng)養(yǎng)素的最高量，此量對(duì)一般人群中幾乎所有個(gè)體似不致?lián)p害健康。UL的主要用途是檢查個(gè)體攝入量過(guò)高的可能，避免發(fā)生中毒，當(dāng)攝入量超過(guò)UL時(shí)，發(fā)生毒副作用的危險(xiǎn)性會(huì)增加，在大多數(shù)情況下，UL包括膳食，強(qiáng)化食品和食品營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑等各種營(yíng)養(yǎng)素之和。2.DRIs第12頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）

（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，2001）《公共營(yíng)養(yǎng)師》（國(guó)家資格三級(jí)）附錄2能量和蛋白質(zhì)的推薦攝入量（RNIs）及脂肪功能比附錄3常量和微量元素的RNIs或AIs附錄4脂溶性和水溶性維生素的RNIs或AIs劉志皋主編《食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)》某些微量營(yíng)養(yǎng)素的可耐受最高攝入量（ULs）第13頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二二、應(yīng)用DRIs評(píng)價(jià)個(gè)體攝入量1、用EAR評(píng)價(jià)個(gè)體攝入量當(dāng)觀測(cè)到的攝入量低于EAR時(shí)可以認(rèn)為必須提高，因?yàn)閿z入不足的概率高達(dá)50%；當(dāng)攝入量達(dá)到或超過(guò)RNI時(shí)，可以認(rèn)為攝入量是充足的；當(dāng)攝入量在EAR和RNI之間時(shí)就難以確定攝入量是否適宜，為了安全起見(jiàn)，還是應(yīng)當(dāng)改善。第14頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二二、應(yīng)用DRIs評(píng)價(jià)個(gè)體攝入量2、用UL評(píng)價(jià)個(gè)體攝入量是將觀測(cè)到的攝入量（包括膳食攝入、強(qiáng)化劑補(bǔ)充和補(bǔ)充劑攝入的總和）和UL進(jìn)行比較，推斷該個(gè)體的日常攝入量是否過(guò)高；如果日常攝入量超過(guò)了UL就可能對(duì)個(gè)體造成危害，有的后果嚴(yán)重，有的不可逆，因此應(yīng)認(rèn)真對(duì)待。第15頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二二、應(yīng)用DRIs評(píng)價(jià)群體攝入量1、用EAR評(píng)價(jià)群體營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量EAR切點(diǎn)法是評(píng)價(jià)群體營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的簡(jiǎn)單而實(shí)用的方法。只需要簡(jiǎn)單計(jì)數(shù)在觀測(cè)人群中有多少個(gè)體的日常攝入低于EAR。這些個(gè)體在人群中的比例就等于該人群攝入不足個(gè)體的比例。第16頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二二、應(yīng)用DRIs評(píng)價(jià)群體攝入量2、用AI評(píng)估群體攝入量當(dāng)人群的平均攝入量或中位攝入量等于或大于該人群的營(yíng)養(yǎng)素適宜攝入量時(shí)，可以認(rèn)為人群中發(fā)生攝入不足的概率很低；當(dāng)平均攝入量或中位攝入量在AI以下時(shí)，則不可能判斷群體攝入不足的程度。第17頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二二、應(yīng)用DRIs評(píng)價(jià)群體攝入量3、用UL評(píng)估群體攝入量把UL作為安全攝入量的切點(diǎn)來(lái)使用，人群日常攝入量超過(guò)UL的人就是面臨健康風(fēng)險(xiǎn)的人。第18頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二三、應(yīng)用DRIs評(píng)價(jià)群體攝入量個(gè)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量和需要量存在差異；在群體所有個(gè)體營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量和需要量知道的基礎(chǔ)上，就可以直接算出攝入量低于其需要量的人數(shù)百分?jǐn)?shù)，確定有多少個(gè)體攝入不足；但“所有個(gè)體”資料是不可能獲得的，因此只能采取適當(dāng)?shù)姆椒ü罍y(cè)人群攝入不足的概率。第19頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二第二節(jié)膳食結(jié)構(gòu)與膳食指南膳食結(jié)構(gòu)是指膳食中各種食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比重。第20頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二一、膳食結(jié)構(gòu)的類型和特點(diǎn)重要依據(jù)：膳食構(gòu)成中動(dòng)物性和植物性食物的比例三種類型：1、動(dòng)植物食物平衡的膳食結(jié)構(gòu)2、以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)3、以動(dòng)物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)。第21頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二

當(dāng)今世界食物結(jié)構(gòu)類型1）西方型：動(dòng)物性食品為主，高Pro、高Fat、高能量肥胖、冠心病、糖尿病等慢性病發(fā)病率高2）東方型：植物性食品為主，高碳水化合物、Pro質(zhì)量差。營(yíng)養(yǎng)缺乏病多見(jiàn)3）日本型：綜合以上二型，動(dòng)物性、植物性食物消費(fèi)較均衡，脂類攝取不高，Pro質(zhì)量較好并有豐富的蔬菜、水果，也有較多的海產(chǎn)品，食物結(jié)構(gòu)較合理第22頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二（一）中國(guó)居民膳食1990年我國(guó)制定了第一個(gè)膳食指南，以后在1992年全國(guó)第三次營(yíng)養(yǎng)調(diào)查和統(tǒng)計(jì)資料基礎(chǔ)上重新修訂了“中國(guó)居民膳食指南”，于1997年4月公布“中國(guó)居民膳食指南”是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，針對(duì)我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)需要及膳食中存在的主要缺陷，結(jié)合國(guó)情而制定的，是教育人民采用平衡膳食，以攝取合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見(jiàn)，具有普遍指導(dǎo)意義二、我國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第23頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二

我國(guó)居民食物結(jié)構(gòu)“高谷物膳食”，糧食為主，動(dòng)物性食品消費(fèi)少。CHO攝入高，占總熱能的80%左右。優(yōu)質(zhì)蛋白攝入比重低，維生素和微量元素?cái)z入不足。第24頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二中國(guó)居民膳食指南（1997年4月10日通過(guò)并頒布）1）食物多樣，谷類為主2）多吃蔬菜、水果和薯類3）常吃奶類、豆類及其制品4）常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油5）食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重6）吃清淡少鹽的膳食7）如飲酒要限量8）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食品第25頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二

在應(yīng)用平衡膳食寶塔時(shí)，要注意以下幾點(diǎn)1．確定你自己的食物需要2．同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源5．要養(yǎng)成習(xí)慣長(zhǎng)期堅(jiān)持第26頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二中國(guó)居民膳食指南

平衡膳食寶塔第27頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二中國(guó)居民膳食指南中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)1997.4第28頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行。中國(guó)居民平衡膳食寶塔第29頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二1、平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。

2、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。一、平衡膳食寶塔的說(shuō)明第30頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二第31頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二該指南適用于成年人和2yr以上兒童此外，我國(guó)還制定了人群膳食指南，主要是針對(duì)嬰兒、幼兒與學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人；第32頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二（二）中國(guó)/國(guó)外居民平衡膳食寶塔幫助人們?cè)谌粘Ｉ钪袝r(shí)間該指南，專家委員會(huì)進(jìn)一步提出了食物定量指導(dǎo)方案，并以寶塔圖形表示平衡膳食寶塔將平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的重量，直觀地告訴居民食物分類的概念及每天各類食物的合理攝入范圍告訴消費(fèi)者每日應(yīng)吃食物的種類及數(shù)量，以合理調(diào)配平衡膳食進(jìn)行具體指導(dǎo)(二)平衡膳食寶塔第33頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)上比較理想的膳食模式，它對(duì)于改善中國(guó)居民的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況是不可缺少的它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物可能與當(dāng)前大多數(shù)的實(shí)際膳食還有一定距離，對(duì)某些貧困地區(qū)而言可能距離還很遠(yuǎn)但應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭(zhēng)取，逐步達(dá)到第34頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二一、食物多樣、谷類為主第35頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

第36頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二

第一類為谷類及薯類：米、面、雜糧、薯類（馬鈴薯、甘薯、木薯等）主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第37頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二

第二類為動(dòng)物性食物：肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。第38頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二

第三類為豆類及其制品：大豆及其他干豆類主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第39頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二

第四類為蔬菜水果類：鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第40頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二第五類為純熱能食物：動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。第41頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。

要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。第42頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二二、多吃蔬菜、水果和薯類第43頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維

紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。第44頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二

含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。第45頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二三、常吃奶類、豆類或其制品第46頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。 豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。第47頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二四、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油第48頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二

魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。第49頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二五、食量與體力活動(dòng)要平衡， 保持適宜體重第50頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二

進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。 如果進(jìn)食過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖。 若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。第51頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二六、吃清淡少鹽的膳食第52頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二

我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。 世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。第53頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二七、如飲酒應(yīng)限量第54頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二高度酒含能量高，不含其它營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成酒精性肝硬化。第55頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物第56頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。第57頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二二、平衡膳食寶塔的應(yīng)用第58頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二1、確定你自己的食物需要

表1平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克/日)食物低能量約1800千卡中等能量約2400千卡高能量約2800千卡谷類300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋類254050魚(yú)蝦505050豆類及豆制品505050奶類及奶制品100100100油脂252525第59頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二2、同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食原則：以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。第60頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二表2谷類食物互換表（相當(dāng)于100克米、面的谷類食物）食物名稱重量（克）食物名稱重量（克）大米、糯米、小米100燒餅140富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)粉100烙餅150玉米面、玉米糝100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條（切面）120鮮玉米750-800面包120-140餅干100第61頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二表3豆類食物互換表

（相當(dāng)于40克大豆的豆類食物）食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大豆（黃豆）40豆腐干、薰干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素雞、素火腿80豆粉40素什錦100青豆、黑豆40北豆腐120-160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200-240蠶豆（炸、烤）50內(nèi)酯豆腐（盒裝）280五香豆豉、千張、豆腐絲（油）60豆奶、酸豆奶600-640豌豆、綠豆、蕓豆65豆?jié){640-680紅小豆70

第62頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二表4乳類食物互換表（相當(dāng)于100克鮮牛奶的乳類食物）食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)鮮牛奶100酸奶100速溶全脂奶粉13-15奶酪12速溶脫脂奶粉13-15奶片25蒸發(fā)淡奶50乳飲料300煉乳(罐頭、甜)40

第63頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二表5肉類互換表

(相當(dāng)于100克生肉的肉類食物)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)瘦豬肉100瘦牛肉100豬肉松50醬牛肉65叉燒肉80牛肉干45香腸85瘦羊肉100大臘腸160醬羊肉80蛋青腸170雞肉100大肉腸170雞翅160小紅腸180白條雞150小泥腸180鴨肉100主排骨160-170醬鴨100兔肉100鹽水鴨110第64頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二3、要合理分配三餐食量一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜第65頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二4、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源5、要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持第66頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二合理膳食維護(hù)健康第67頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二健康的四大基石

合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡第68頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二不合理膳食對(duì)健康的影響

（營(yíng)養(yǎng)不平衡）營(yíng)養(yǎng)不足：消瘦、虛弱無(wú)力。營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩：易導(dǎo)致肥胖癥、高血壓、糖尿病、高血脂、冠心病等富貴病發(fā)生。維生素和礦物質(zhì)缺乏：骨質(zhì)疏松、貧血、皮炎、眼病。免疫功能下降：腫瘤、炎癥、多種疾病。第69頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二健康生活方式與疾病預(yù)防合理膳食戒煙限酒適量運(yùn)動(dòng)心理平衡可降低高血壓55%腦中風(fēng)、冠心病75%糖尿病50%腫瘤1/3堅(jiān)持人類死亡率下降50%平均壽命增長(zhǎng)10歲第70頁(yè)，共89頁(yè)，2023年，2月20日，星期二“平衡法則”是真理

自然的平