做瑜伽怎樣避免傷害

第頁做瑜伽怎樣避免傷害1了解你的身體，量力而行

在瑜伽學(xué)習(xí)時(shí)，不要一味追求高難度的動(dòng)作和學(xué)習(xí)的強(qiáng)度，要依據(jù)專業(yè)老師的建議和運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)知識(shí)，做合適自己身體條件的瑜伽體式。假設(shè)要在學(xué)習(xí)中取得成就，必須要對(duì)生理醫(yī)學(xué)有所了解，現(xiàn)代生理學(xué)，解剖學(xué)，人體科學(xué)等都是所應(yīng)知道的常識(shí)。而且必須注意的，是學(xué)習(xí)過程中假設(shè)出現(xiàn)任何不適或不舒適，都應(yīng)馬上停止學(xué)習(xí)。

2必須保持按部就班的原則

瑜伽的進(jìn)步就像那句俗語"一口吃不了個(gè)胖子'，每個(gè)瑜伽動(dòng)作的學(xué)習(xí)都是有順序的，必須要按部就班，只有在時(shí)間的推移和檢驗(yàn)的累積中慢慢達(dá)到一定的高度。千萬不可以從一開始就選擇嘗試高水平難度大的動(dòng)作，這樣很容易對(duì)身體造成傷害。因?yàn)槟闳淼慕罱j(luò)都還沒有完全打開，柔軟度也不夠。在瑜伽學(xué)習(xí)中如果發(fā)現(xiàn)肌肉受到擠壓并感到疼痛時(shí)，應(yīng)該馬上停止不要再持續(xù)以免造受傷。

3一定要重視熱身環(huán)節(jié)

練瑜伽之前無論如何都不要忘記熱身的環(huán)節(jié)，在熱身中先深呼吸，調(diào)節(jié)好自己的氣息，達(dá)到整個(gè)身心放松的狀態(tài)。再開始拉筋，放松全身筋骨，達(dá)到練瑜伽的基本柔軟程度。如果在熱身運(yùn)動(dòng)中就感覺到身體狀況不佳則應(yīng)該調(diào)整好瑜伽的難度，不要太過勉強(qiáng)自己以至于造成不必要的肌肉拉傷或者扭到腰。

4學(xué)習(xí)伸展的同時(shí),重視肌力和耐力的學(xué)習(xí)

瑜伽講求身體的拉伸，但也要重視肌肉力量和耐力的學(xué)習(xí)。一味拉伸肌肉韌帶而不合計(jì)肌力，肌耐力和肌肉彈性的恢復(fù)，那么等我們年長(zhǎng)到體內(nèi)的膠原蛋白等彈力蛋白流失，身體將無法正常行動(dòng)。所以，在學(xué)習(xí)中伸展后要有屈曲，要有肌力、肌耐力訓(xùn)練跟隨，不能只是一味地伸展。

5衣服要寬松吸汗，避免佩戴飾品和赤腳學(xué)習(xí)

瑜伽學(xué)習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性優(yōu)良的衣服，便于身體活動(dòng)。因?yàn)殍べな亲屔硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng)，過緊的衣服不利于放松，選擇衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。上衣可以貼身，以便做翻轉(zhuǎn)、倒立。避免穿/佩戴飾物，而且學(xué)習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行，這樣可以放松雙腳并使雙腳的附著力更好，感覺直接，姿勢(shì)穩(wěn)定，避免傷害。

6選用專業(yè)的瑜伽墊

最好用專業(yè)的瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來學(xué)習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會(huì)傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

2瑜伽入門如何避免受傷

1如何保護(hù)腰部

保護(hù)腰部就是隨時(shí)要把腹部收緊，肚臍向后推收向脊柱方向，肋骨向上提向內(nèi)收，胸骨控制住在這個(gè)位置。

當(dāng)你站立時(shí)，摸一下你身體前側(cè)，肋骨和腹部都沒有凸出，尾骨指向正下方，臀部不要過于向后翹，骨盆回歸到身體正中位。這個(gè)時(shí)候腰椎是沒有壓力的，浮現(xiàn)自然曲度，沒有過度彎曲。

再比如做"低位蛇'時(shí)，很多人直接把胸骨向上抬離地面，這個(gè)時(shí)候腰椎擠壓非常激烈，其實(shí)上半身的動(dòng)作不是抬，是把脊柱向前拉長(zhǎng)，用你的頭頂百會(huì)穴的位置把脖子拉長(zhǎng)，脖子提拉著胸椎腰椎向前延伸，整個(gè)延伸后，脊柱浮現(xiàn)自然曲度，你的胸椎自然彎曲，上胸部也就離開地面。整個(gè)過程是拉長(zhǎng)脊柱理療脊柱的過程，不是直接抬上半身的過程。

2如何保護(hù)膝蓋

站立時(shí)，腳掌大腳指和小腳指的指根及后腳跟完全貼合地面，緊緊推動(dòng)地面，再把每個(gè)腳指分開，就會(huì)調(diào)動(dòng)大腿的肌肉，提你的臏骨也就是膝蓋骨，向上把大腿的肌肉收緊，這時(shí)候你摸一下大腿面是緊的，這樣就可以保護(hù)到膝蓋，膝蓋是松柔的沒有壓力的。

膝蓋感到疼痛一般是做跪地的動(dòng)作，比如四肢跪撐或是跪立，所有這些體式都不是把你的膝蓋用力壓到地面上，而是用前腳掌蹬地，這時(shí)候膝蓋是懸著的，感覺膝蓋下面壓了一塊豆腐，沒有使勁。所有的力量都在你的前腳掌，或是用腳背推緊的力量，而不是用膝蓋去支撐。

3瑜伽初學(xué)者如何有效避免傷害

1切合實(shí)際的期望

相信很多人學(xué)習(xí)瑜伽之前都抱有一個(gè)"目的'"目標(biāo)'"期待'，那么，這個(gè)時(shí)候你要合計(jì)一下，你抱有的這個(gè)是否切合實(shí)際呢?

是不是想幾天瘦成一道閃電?是不是想很快能夠練就高難體位，把腿放在脖子上?是不是想

為什么說要切合實(shí)際這里是說要依據(jù)自己的身體狀況來看，首先，你要了解，除非你是個(gè)舞蹈者或者體操運(yùn)動(dòng)員，那么你可能能夠比較快練就高難體位，把腿放在脖子上等等之類的其次，你是否能夠保持始終如一的學(xué)習(xí)下去，去確保天天的學(xué)習(xí)時(shí)間，學(xué)習(xí)的覺知，學(xué)習(xí)的身體感受等等最后要說的是，瑜伽，不是只有體式的哈。

即便是體式，我們要學(xué)習(xí)的也是力量，靈活度/柔軟，平衡等方面，這個(gè)必須要我們多年長(zhǎng)期的學(xué)習(xí)才行。你能保持嗎?

2不攀比，不競(jìng)爭(zhēng)

瑜伽學(xué)習(xí)的原則里就提到過不攀比，許多瑜伽傷害都是來源于試圖去做一些你看到別人完成的很好的體式，但實(shí)際你的身體還沒準(zhǔn)備好。即便有的時(shí)候，老師課堂上激勵(lì)大家嘗試，你也要聽從自己的身體感覺，如果沒有，請(qǐng)停留在那里。

另外一個(gè)不攀比，不競(jìng)爭(zhēng)，是指的跟自己。我們常聽到老師說，每一天學(xué)習(xí)都會(huì)感受到身體不同的變化，天天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，后面就更好了之類的話，但是，每一天，你的身體也是發(fā)生著變化的，瑜伽的學(xué)習(xí)，不是說你昨天學(xué)習(xí)了一，今天就可以達(dá)到二的狀態(tài)。

雖然說，有時(shí)候感受著自己一點(diǎn)點(diǎn)變得更好，能夠調(diào)整更多的體式，但是，前提是，身體是準(zhǔn)備好的。每一天，每一次的學(xué)習(xí)，應(yīng)該多和自己的身體〔溝通〕，傾聽自己的身體是否真的準(zhǔn)備好了，而不是說昨天做到了那個(gè)程度，今天就可以做到這個(gè)程度了之類的。

3不舒適，馬上停止

學(xué)習(xí)過程中假設(shè)出現(xiàn)任何不適或不舒適都應(yīng)馬上停止學(xué)習(xí)。進(jìn)行學(xué)習(xí)時(shí)應(yīng)該全神貫注這樣才干夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時(shí)，馬上感受到并馬上停止，以免傷害到自己。患有嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、腎病、糖尿病、癲癇病、心臟病、高血壓、狐臭的人，不合適練高溫瑜伽。如果學(xué)習(xí)者本身有脊椎病、腰間盤特別、骨關(guān)節(jié)病、骨性關(guān)節(jié)炎等疾病，學(xué)習(xí)時(shí)就應(yīng)尤其慎重，甚至是不練。

4初學(xué)者如何避免瑜伽傷害

1.改變意識(shí)。不少人認(rèn)為，去練瑜伽，一定要達(dá)成哪種目標(biāo)，完成哪個(gè)動(dòng)作。其實(shí)，瑜伽最重要的不是學(xué)