產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座

產(chǎn)后康復(fù)及形體恢復(fù)操主講人：劉紅霞中國(guó)關(guān)工委“百城萬(wàn)嬰”成長(zhǎng)指導(dǎo)計(jì)劃講師團(tuán)講師中國(guó)孕嬰童公益互助金牌講師團(tuán)講師北京大學(xué)孕嬰童行業(yè)卓越領(lǐng)導(dǎo)力EMBA北京大學(xué)孕嬰童課題組教授組組員國(guó)家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師、高級(jí)育嬰師師資產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第1頁(yè)產(chǎn)褥期是女性一生中身體改變最大最快時(shí)期是女人一生中三個(gè)“回春”關(guān)鍵期之一同時(shí)又是女性調(diào)理身體關(guān)鍵期，預(yù)防月子病關(guān)鍵在產(chǎn)后恢復(fù)產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第2頁(yè)看看分娩會(huì)給身體帶來(lái)哪些改變？急劇改變激素水平：

女性激素從高峰跌倒谷底→→出汗、焦慮、抑郁（即便是年輕健康媽媽，也等同于經(jīng)歷了一次“更年期”）急劇改變子宮以及與之相關(guān)傷口、惡露：產(chǎn)后陣痛是子宮正在恢復(fù)信號(hào)！子宮完全復(fù)舊約需4-6周；判斷自己惡露是否正常；產(chǎn)后會(huì)陰部不能捂！尤其是有傷口部位！剖宮產(chǎn)腹壁傷口修復(fù)過(guò)程產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第3頁(yè)3、分娩可造成盆底組織彈性減弱或撕裂損傷

產(chǎn)后盆底肌張力不足假如沒(méi)有得到及時(shí)康復(fù)（過(guò)早負(fù)重或從來(lái)不鍛煉），可引發(fā)一系列癥候群及遠(yuǎn)期后遺癥。產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第4頁(yè)溫馨提醒：產(chǎn)后一動(dòng)不動(dòng)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)更大！早期易造成下肢靜脈血栓形成！剖宮產(chǎn)術(shù)后可帶來(lái)遠(yuǎn)期后遺癥：盆腹腔粘連甚至腸梗阻產(chǎn)后松軟肌肉韌帶得不得有效修復(fù)，加之營(yíng)養(yǎng)不均衡，可造成脂肪分布不均，體格變形，虛弱無(wú)力。切記！假如對(duì)待產(chǎn)婦像對(duì)待癱瘓病人一樣去照護(hù)，那么您將人為地制造出一個(gè)“癱瘓患者”！產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第5頁(yè)4、腹壁：孕期腹肌撐拉及腹直肌分離，使得產(chǎn)后腹壁變得松軟無(wú)力腹直肌分離怎樣自查？產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第6頁(yè)5、骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶改變加之用力不均，姿勢(shì)不良，帶來(lái)疲勞、損傷與變形恥骨分離沒(méi)得到及時(shí)復(fù)位或修復(fù)！骨盆傾斜（斜傾或過(guò)分前傾、后傾）脊椎變形（弓腰，駝背、側(cè)彎、頸椎曲度改變）肩胛骨變形（肩背肌用力不均→慢性勞損變形）產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第7頁(yè)6、哺乳姿勢(shì)不對(duì)或抱孩子長(zhǎng)久采取一個(gè)固著抱姿，造成關(guān)節(jié)韌帶慢性損傷而引發(fā)肩、背、腰痛或手腕疼。產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第8頁(yè)我健康我做主——做一次自我檢測(cè)什么是腹直肌分離？怎樣自查？改進(jìn)腹直肌分離訓(xùn)練方法有哪些？什么是恥骨聯(lián)合分離（錯(cuò)縫）？怎樣糾正？產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第9頁(yè)我健康我做主——做一次自我檢測(cè)骨盆傾斜檢測(cè)方法：1、貼墻測(cè)試2、三角平面測(cè)試產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第10頁(yè)我健康我做主——做一次自我檢測(cè)什么是子宮前后壁膨出？什么是子宮脫垂？盆底肌強(qiáng)化是什么意思？盆底恢復(fù)最正確時(shí)間是？什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)？產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第11頁(yè)什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)？產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第12頁(yè)貓式產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第13頁(yè)為處理產(chǎn)后一系列問(wèn)題，社會(huì)上催生了一個(gè)行業(yè)：

產(chǎn)后恢復(fù)談?wù)劗a(chǎn)后恢復(fù)一二三四：一個(gè)中心：子宮復(fù)舊，包含會(huì)陰私處或腹部傷口養(yǎng)護(hù)兩個(gè)重點(diǎn)：腹肌群和盆底肌群康復(fù)三個(gè)關(guān)鍵：體型朔造（骨盆、脊柱、肩胛骨保?。w質(zhì)調(diào)理（亞健康調(diào)理）綜合調(diào)理（頭療-美乳-溫宮-排毒-盆骨-私密-纖體-淡紋）四個(gè)時(shí)期：0-6月黃金期6-12月理想期1-3年使用期22-55歲保養(yǎng)期產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第14頁(yè)為健康打下扎實(shí)基礎(chǔ)、為漂亮貯備豐富資——產(chǎn)后康復(fù)這么做！充分涵養(yǎng)、規(guī)律作息、合理飲食?？茖W(xué)適宜康復(fù)運(yùn)動(dòng)。挺拔而優(yōu)雅坐姿、站姿及報(bào)姿。學(xué)會(huì)正確支配自己關(guān)節(jié)肌肉和韌帶，及時(shí)糾正不良姿勢(shì)，如彎腰、弓背、聳肩、斜頸或一個(gè)部位長(zhǎng)時(shí)間著力。優(yōu)美而自在哺乳姿勢(shì)可讓自己輕松而舒適。寧?kù)o而主動(dòng)心態(tài)，學(xué)會(huì)傾述、發(fā)泄或求援

讓漂亮掌握在自己手上！產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第15頁(yè)產(chǎn)后塑身恢復(fù)操?gòu)脑伦娱_(kāi)始沒(méi)事照照鏡子，看看自己體型是否優(yōu)美？最少應(yīng)該掌握一整套產(chǎn)后恢復(fù)操，進(jìn)行盆底、腹部、腰背部、頭頸部及四肢肌肉、關(guān)節(jié)韌帶鍛煉，促進(jìn)機(jī)體功效修復(fù)及體型恢復(fù)。利用日常起居活動(dòng)進(jìn)行康復(fù)鍛煉（學(xué)學(xué)空姐）。利用換尿片、護(hù)理嬰兒機(jī)會(huì)進(jìn)行康復(fù)鍛煉。利用做嬰兒體操機(jī)會(huì)進(jìn)行康復(fù)鍛煉?？蛇呂鼓踢吇顒?dòng)上肢和肩胛骨，喂奶姿勢(shì)要優(yōu)美。產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第16頁(yè)產(chǎn)褥期盡早做保健操很必要！一）作用：促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防靜脈血栓形成。促進(jìn)腹壁和盆底肌肉康復(fù)，預(yù)防產(chǎn)后尿失禁，膀胱、直腸膨出和子宮脫垂等。促進(jìn)腸蠕動(dòng)，促進(jìn)食欲、預(yù)防便秘。二）開(kāi)始時(shí)間：根據(jù)產(chǎn)婦詳細(xì)情況開(kāi)始，逐步增加，循序漸進(jìn)。正常產(chǎn)婦普通在產(chǎn)后第2天開(kāi)始，剖宮產(chǎn)普通在產(chǎn)后第5天開(kāi)始。每1-2天增加一節(jié)，每節(jié)做8-16次。產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第17頁(yè)1.腹式呼吸運(yùn)動(dòng)仰臥位，兩臂平放于體側(cè)，肩部放松，骨盆與地板平行，廓清式呼吸。然后將手放于腹壁兩側(cè)，吸氣，膈肌下壓腹部抬起；吐氣時(shí)將頭抬高，同時(shí)用雙手將腹直肌向中線推擠，收緊小腹使腹壁下陷，吸氣時(shí)回復(fù)原姿勢(shì)。功效：矯正腹直肌分離產(chǎn)后恢復(fù)操產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第18頁(yè)2.縮肛運(yùn)動(dòng)仰臥位，雙膝屈膝分開(kāi)，再用力向內(nèi)合攏，同時(shí)收縮肛門(mén)，堅(jiān)持3-5秒然后雙膝分開(kāi)，并放松肛門(mén)功效：鍛煉盆底肌肉產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第19頁(yè)3.仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)仰臥位，兩臂伸直平放于體側(cè)左右腿輪番舉高與身體成一直角功效：加強(qiáng)腹直肌和大腿肌肉力量產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第20頁(yè)4、仰臥起身運(yùn)動(dòng)：呼氣同時(shí)，將上身連同肩部一起抬起，背部著地，手盡可能向正前方伸，眼睛盯著膝部附近，用力收縮腹部肌肉。要是感覺(jué)吃力，可事先在頭下墊一個(gè)2厘米厚墊子，或只做仰臥抬頭運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第21頁(yè)5、提臀抬背縮肛運(yùn)動(dòng)：仰臥位，雙膝彎曲，雙腳踩于床面與肩同寬，縮緊肛門(mén)，吸氣，抬起臀→腰→背，腳與肩支撐床面，保持片刻，吐氣，放下來(lái)背→腰→臀。重復(fù)屢次，放松回位。產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第22頁(yè)6、盤(pán)坐轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)：盤(pán)腿端坐，腰背挺直，雙手放于膝蓋上，調(diào)整呼吸，深吸氣，一邊輕輕地吐氣，一邊將上身向左轉(zhuǎn)，右手放于左膝蓋外側(cè)，左手撐于身后床面，拉直脊椎，頭頸部盡可能往左后方扭轉(zhuǎn)，保持一會(huì)兒，吸氣時(shí)返回上一動(dòng)作。同法做另一側(cè)。產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第23頁(yè)7、端坐前傾后傾運(yùn)動(dòng)：屈膝端坐，頭頂盡可能向正上方拉伸，雙手前伸平舉，與地板平行，掌心向下，吸氣。呼氣同時(shí)，在保持腰部不動(dòng)情況下，僅僅讓上身微微前傾。背部骨骼呈較緩C形彎曲。腳跟向后用力，雙手用力前伸。再深吸氣。一邊吐氣一邊將兩腳分開(kāi)，上身向后傾倒，按照骨盆→腰椎→背骨次序依次著地。手向前方伸出，感覺(jué)到腳快要離地時(shí)，邊吸氣邊還原到上一動(dòng)作。產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第24頁(yè)聽(tīng)音樂(lè)順便做做操：1、提肛運(yùn)動(dòng)——臥式：平臥位，雙臂自然放于兩側(cè)，調(diào)整好腹式呼吸，使全身放松，像忍大便一樣，將肛門(mén)向上提，然后放松，一提一松，按照呼氣……提肛……放松……吸氣程序重復(fù)進(jìn)行，連續(xù)5分鐘左右。可有效恢復(fù)盆底功效，預(yù)防痔瘡及生殖器官下垂。推薦音樂(lè)：綠野仙蹤。產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第25頁(yè)提肛運(yùn)動(dòng)——小天鵝式或凱格爾式口訣：1、2、3、起......推薦音樂(lè)：四小天鵝產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第26頁(yè)2、足部拉伸運(yùn)動(dòng)：平臥于床面上，雙腿伸平放直，右腳伸直，使腳背、腳踝、膝關(guān)節(jié)連成一條直線，然后回位放松；接著右腳背向腿前側(cè)做背屈運(yùn)動(dòng)，使小腿后群肌肉感到拉伸感，然后回位放松；左腳同前，各兩個(gè)八拍。雙腳同時(shí)前伸→回位放松→背屈運(yùn)動(dòng)→回位放松，四個(gè)八拍。雙腳左右環(huán)轉(zhuǎn)，兩個(gè)八拍。雙腳自由活動(dòng)，兩個(gè)八拍。推薦音樂(lè)：《春江花月夜》或《初雪》?？慑憻捘_踝部關(guān)節(jié)韌帶，預(yù)防腿抽筋，促進(jìn)下肢血液回流，預(yù)防下肢靜脈血栓。產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第27頁(yè)3、平臥縮腹抬腿運(yùn)動(dòng)：平臥位左側(cè)下肢伸直上抬15°保持4拍→30°保持4拍→90°保持4拍，→30°保持4拍→15°保持4拍，然后復(fù)位，右側(cè)同前。雙腿同時(shí)上抬15°→30°→90°→30°→15°→復(fù)位?？罩凶孕熊囘\(yùn)動(dòng)（略）。此節(jié)可鍛煉腹直肌，強(qiáng)大腹壁力量，消除腹壁脂肪，恢復(fù)體型。推薦音樂(lè)：《高山流水》。產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第28頁(yè)4、提臀抬腰縮肛運(yùn)動(dòng)：平臥位，雙臂自然平放于體側(cè)，手掌朝下，調(diào)整呼吸。完成腹式呼吸四個(gè)八拍；雙腿屈曲，雙腳平踩墊面與肩同寬，縮緊肛門(mén)→抬高尾骨→腰部→背部，使腰背部呈反弓狀態(tài)，依據(jù)個(gè)人身體情況保持1-2個(gè)八拍，回位，背部→腰部→尾骨，放松身體。依據(jù)體質(zhì)情況調(diào)整重復(fù)次數(shù)。此操可鍛煉腰背部力量，強(qiáng)大盆底功效，預(yù)防痔瘡發(fā)生。推薦音樂(lè)：《神秘園》。產(chǎn)后康復(fù)和形體恢復(fù)操媽媽課堂專家講座第29頁(yè)5、貓式運(yùn)動(dòng)：跪于床面上，雙手掌及膝蓋撐地，手掌打開(kāi)約與肩同寬，①小貓伸展;胸腹部盡可能下壓，貼近地面，頭和尾骨部盡可能上抬，眼睛注視天花板，慢慢吐氣……回位；②小貓弓背：胸腹部上抬，背部盡可能拱起，頭部下沉……回位。各四個(gè)八拍。③保持貓式姿勢(shì)，伸腿、抬頭、吸氣→收腿、埋頭、吐氣，左右交替。推薦音樂(lè)