合理營養(yǎng)與平衡膳食

合理營養(yǎng)與平衡膳食第1頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一一、基本概念：1、合理營養(yǎng)：指能夠全面提供符合營養(yǎng)與衛(wèi)生要求的膳食營養(yǎng)，即促進(jìn)人體正常的生長發(fā)育和保持良好健康狀態(tài)的平衡膳食的營養(yǎng)。２、平衡膳食：是指熱能和各種營養(yǎng)素含量充足，配比適宜，能滿足人體的正常生理需要，又能避免膳食構(gòu)成的比例失調(diào)和某些營養(yǎng)過量而引起機(jī)體不必要的負(fù)擔(dān)與代謝上近期或遠(yuǎn)期的紊亂，達(dá)到合理營養(yǎng)的一種膳食。第2頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一二、合理營養(yǎng)與平衡膳食的基本要求１、膳食要滿足人體對營養(yǎng)素的需要；２、膳食營養(yǎng)要平衡，營養(yǎng)素之間比例適當(dāng)；３、膳食組成應(yīng)多樣化；４、膳食成分要無害，感官要良好；５、膳食加工得當(dāng)，促進(jìn)食物的消化吸收；６、膳食制度要科學(xué)合理。第3頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一三、膳食結(jié)構(gòu)（一）當(dāng)今世界膳食結(jié)構(gòu)類型經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家模式（3300—3500千卡）東方型膳食（2000—2300千卡）日本模式（植物性動物性食品并重，較合理）第4頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一（二）中國居民膳食指南《中國居民膳食指南》是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。其具體內(nèi)容包括8條：①食物多樣，谷類為主；②多吃蔬菜、水果和薯類；③常吃奶類、豆類或其制品；④經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；⑤食量、體力活動要平衡，保持適宜體重；⑥吃清淡少鹽的膳食；⑦如飲酒應(yīng)限量；⑧吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。第5頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一（三）中國居民膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的，它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以寶塔圖形表示，便于群眾理解和在日常生活中實行。它直觀地告訴居民食物分類的概念及每天各類食物的合理攝入范圍，也就是說它告訴消費(fèi)者每日應(yīng)吃食物的種類和相應(yīng)的數(shù)量，對合理調(diào)配平衡膳食進(jìn)行具體指導(dǎo)，故稱之為《中國居民平衡膳食寶塔》。第6頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一第7頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一寶塔說明1、平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃300～500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400～500克和100～200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125～200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克）；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

第8頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一2、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

第9頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一谷類

谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。它們是膳食中能量的主要來源，在農(nóng)村中也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應(yīng)當(dāng)更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛嬎?。?0頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一蔬菜和水果

蔬菜和水果經(jīng)常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。

一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。

第11頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一魚肉蛋

魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。

魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應(yīng)該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過一個為好。

第12頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一奶類和豆類食物

奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

第13頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一應(yīng)用平衡膳食寶塔時要注意：平衡膳食寶塔提出了一個營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)當(dāng)前的實際膳食還有一定距離，對某些貧困地區(qū)來講可能距離還很遠(yuǎn)，但為了改善中國居民的膳食營養(yǎng)狀況，這是不可缺少的。應(yīng)把它看作是一個奮斗目標(biāo)，努力爭取，逐步達(dá)到。要注意：①確定你自己的食物需要；②同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食；③要合理分配三餐食量；④要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源；⑤要養(yǎng)成習(xí)慣長期堅持。

第14頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一四、科學(xué)配菜（一）概念是指按照烹飪原料的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、理化性質(zhì)、營養(yǎng)價值等進(jìn)行選料、搭配，使制出的菜肴除具有色、香、味、形以外，還要符合營養(yǎng)衛(wèi)生所規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)，以滿足人體生理需要。第15頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一（二）科學(xué)配菜應(yīng)掌握的原則與方法1、掌握分檔取料及各部肉質(zhì)特點、營養(yǎng)結(jié)構(gòu)和用途2、掌握烹飪原料間的協(xié)同作用3、注意菜肴搭配中的化學(xué)變化第16頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一（三）中國菜肴配菜營養(yǎng)分析例糖醋鯉魚（山東地方風(fēng)味）主料：鮮鯉魚一條（750克）配料：蛋白25克調(diào)料：菜籽油100克，熟豬油125克，白糖150克，香醋100克等菜例分析：此菜含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和較高的鈣，由于加入了醋，可使鈣游離，促進(jìn)鈣的吸收，但維生素含量少。第17頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一（四）中餐宴會配菜組合例按照慣例由十菜組成，十人就餐。菜品：涼拌三絲、蛋黃蠶豆、糖醋魷魚卷、葫蘆雞、薺菜燴肉絲、干煸鱔絲、硬汁里脊、蜜汁山藥、滑溜牛里脊、奶湯鍋子魚。營養(yǎng)價值分析：菜肴組合比較合理，采用了葷素搭配、甜咸搭配、主副食搭配。營養(yǎng)組合符合人體生理需要，整桌宴席采用了動植物蛋白質(zhì)混食，提高了蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，油脂采用了動植物油混合使用，鈣磷比例比較適宜，維生素含量比較全面。但缺點是油脂較大、纖維素類食物如青菜缺乏。第18頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一五、食譜的編制（一）原則1、必須供給充足的熱量和各種營養(yǎng)2、全天食物在各餐中分配要恰當(dāng)，間隔要合理3、選定的菜肴和飯食要符合衛(wèi)生要求4、烹調(diào)方法要合理，適應(yīng)消化能力和飲食習(xí)慣5、要考慮當(dāng)?shù)丶竟?jié)性烹飪原料、廚房設(shè)備條件、廚師技術(shù)水平以及進(jìn)餐者的口味和經(jīng)濟(jì)條件。第19頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一（二）方法1、按照進(jìn)餐者的年齡、勞動強(qiáng)度和健康狀況，參照每日膳食營養(yǎng)素供給標(biāo)準(zhǔn)，先確定一日所需的總熱量和各種營養(yǎng)素的數(shù)量，及熱源質(zhì)的分配比例。2、計算出熱源質(zhì)營養(yǎng)素的一日供給量。3、主副食每日供給量的確定。第20頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一（三）種類及內(nèi)容種類有日食譜、周食譜。食譜包括主副食名稱、數(shù)量、品種、營養(yǎng)素標(biāo)準(zhǔn)等第21頁，共22頁，2023年，2月20日，星期一（四）食譜例（美體食譜）好萊塢娛樂圈常用“eatlikeabird（食量像鳥一樣少）”這句話形容女明星，因為她們?yōu)榱司S持窈窕身材，縱然美食當(dāng)前，也只能拼命忍住口水。著名影星黛米·摩爾就是其中的代表人物，讓我們來看一下她的三日節(jié)食食譜。第一天：早餐吃不足30克的低脂乳酪、兩薄片烤面包。午餐吃沙拉和113克的雞肉。晚餐吃170克的鮭魚排、小半碗米飯、1杯水煮青豆。甜點是1杯酸奶和10顆杏仁。第二天：早餐2個煎蛋（僅蛋白部分）、1片全麥面包。午餐113克乳酪漢堡（面包部分只能吃一半）、一小