情緒控制與壓力緩解

情緒控制與壓力緩解第1頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一文武之道

——情緒控制與壓力緩解Page1第2頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一確認(rèn)目標(biāo)理解工作壓力及表現(xiàn)掌握評(píng)估壓力和分析壓力來(lái)源的方法學(xué)會(huì)緩解壓力的有效技術(shù)理解情緒智力的基本概念了解有效控制情緒的方法分析并消除不合理觀念Page2第3頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一內(nèi)容提要什么是壓力你的最佳壓力水平如何緩解壓力情緒商數(shù)通過(guò)理智控制情感壓力的測(cè)量與評(píng)估壓力源分析壓力控制技術(shù)情緒智力Page3第4頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一學(xué)習(xí)的規(guī)則開放——學(xué)習(xí)是一種適應(yīng)（同化/順應(yīng)）。內(nèi)省——反省自己。聽/說(shuō)——要相互交流。實(shí)踐——要去實(shí)踐。心在焉——放下心來(lái)，專心學(xué)習(xí)。Page4第5頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力緩解壓力管理的技巧Page5第6頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力來(lái)源

——引發(fā)緊張或不安的情境或事件Page6第7頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力【感】是什么？緊張和壓迫感應(yīng)激壓力（感）VS.放松壓力是連續(xù)體Page7第8頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力緊張是什么？放松的體驗(yàn)緊張壓力是同一事物的兩面Page8第9頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力的種類內(nèi)在壓力與外部壓力正性壓力與負(fù)性壓力長(zhǎng)期壓力與短期壓力生存壓力，內(nèi)源壓力，環(huán)境和工作壓力--疲乏Page9第10頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力的含義缺乏社會(huì)/人際支持想法不切實(shí)際身體僵硬/緊張情緒壓抑忽略自己的需要感官負(fù)荷/刺激過(guò)度Page10第11頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力是什么是你的心靈以及身體對(duì)某些實(shí)際或想像情境及事件的反應(yīng)。Page11第12頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力產(chǎn)生的過(guò)程壓力的來(lái)源威脅的感覺(jué)焦慮的反應(yīng)Page12第13頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一六大壓力體驗(yàn)人際壓力金錢壓力工作壓力身體壓力心靈壓力休閑壓力Page13第14頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一對(duì)壓力應(yīng)有的認(rèn)知A：徹底消除壓力，不實(shí)際也不可能B：人需要適當(dāng)?shù)貕毫?，讓自己維持良好的表現(xiàn)Page14第15頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一害壓與利壓Page15第16頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力都是有害的嗎？壓力有害嗎？壓力能轉(zhuǎn)化為動(dòng)力嗎？?jī)?nèi)在壓力與外部壓力未表現(xiàn)出來(lái)的壓力Page16第17頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力的有害或有利，并非壓力源本身或是壓力源的強(qiáng)度所形成，而是你個(gè)人對(duì)事件或情境的反應(yīng)使然。Page17第18頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力的作用壓力還有好處？壓力能轉(zhuǎn)化為動(dòng)力Page18第19頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力的積極方面動(dòng)力作用挑戰(zhàn)感和興奮感精力充沛的感覺(jué)關(guān)注細(xì)節(jié)、準(zhǔn)確希望增強(qiáng)自信目標(biāo)感Page19第20頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力的表現(xiàn)形式焦慮健忘情緒不穩(wěn)缺乏自信易疲勞大量吸煙借酒消壓挫折感Page20第21頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一負(fù)性壓力的典型癥狀

生理變化

作為變化緊張性頭痛 飲食失調(diào)胃部不適 煙酒過(guò)量皮膚問(wèn)題 坐立不安肌肉緊張 說(shuō)話滔滔不絕血壓升高 社會(huì)退縮睡眠失調(diào) 故意曠職疲勞感Page21第22頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一負(fù)性壓力的典型癥狀（續(xù)）

情緒變化

思維變化焦慮/潔癖 注意力難以集中抑郁 記憶力衰退情緒低落/無(wú)助感 判斷力減退情緒波動(dòng) 喪失自信憤怒和易激惹 巨大的壓力感性欲變化 亢奮憤世嫉俗Page22第23頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一人心中的宇宙：對(duì)人的系統(tǒng)分析理解壓力首先要理解身心系統(tǒng)精神系統(tǒng)生理系統(tǒng)心智系統(tǒng)情感系統(tǒng)行為系統(tǒng)Page23第24頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一你的壓力水平生活事件量表32-64：你能很好地駕馭壓力。65-95：適度、局部改進(jìn)。96-128：壓力太大，找方法解決。129-200：壓力更大，找時(shí)間休息。201以上：壓力過(guò)大，找心理醫(yī)生。Page24第25頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力水平良好表現(xiàn)區(qū)壓力水平操作表現(xiàn)GoodPoorLowHigh缺乏動(dòng)力和刺激，枯燥，單調(diào)難以清晰思考，身體不適，不愉快323265200Page25第26頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一你的工作壓力工作壓力評(píng)估當(dāng)心工作耗盡（‘奔耗’，burnout）Page26第27頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力管理的目標(biāo)理解壓力找出適宜的壓力水平運(yùn)用策略和行動(dòng)獲得適宜壓力水平Page27第28頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力何來(lái)？社會(huì)/文化因素潛意識(shí)因素精神因素經(jīng)驗(yàn)因素生理因素理念因素Page28第29頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一如何知道你有壓力？“五個(gè)變化”短期的生理癥狀短期行為表現(xiàn)長(zhǎng)期的生理癥狀長(zhǎng)期壓力的內(nèi)部癥狀長(zhǎng)期壓力的行為癥狀Page29第30頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一工作中的壓力來(lái)源工作本身職業(yè)發(fā)展工作中的關(guān)系組織結(jié)構(gòu)和氛圍工作環(huán)境條件差不能或極少參與決策時(shí)間/產(chǎn)出的壓力單調(diào)，缺乏變化客戶難以應(yīng)付不必要的形式或程序得不到提拔/提拔過(guò)高工作缺乏安定感職位、薪酬等前景渺茫缺乏業(yè)績(jī)?cè)u(píng)估程序工作獨(dú)立，缺乏同事/社會(huì)支持工作職責(zé)難以區(qū)分與下屬有矛盾好的工作不能得到褒獎(jiǎng)變化太快/太多缺乏有效的決策支持咨詢行為有很多限制/條框市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)激烈頻繁出差Page30第31頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力管理的不同層次組織的壓力源任務(wù)要求環(huán)境要求角色要求人際要求壓力反應(yīng)個(gè)人緊張（組織緊張）壓力表現(xiàn)個(gè)體的行為的心理的病理的組織的直接代價(jià)間接代價(jià)優(yōu)化壓力水平適應(yīng)性組織水平的壓力管理任務(wù)和體力要求任務(wù)調(diào)整參與性管理彈性工作制職業(yè)發(fā)展環(huán)境設(shè)計(jì)角色和人際要求角色分析目標(biāo)設(shè)定社會(huì)支持團(tuán)隊(duì)建設(shè)個(gè)體水平的壓力管理壓力源方面壓力的知覺(jué)管理工作環(huán)境的管理生活方式的管理壓力反應(yīng)方面放松訓(xùn)練生理宣泄心理宣泄癥狀方面心理咨詢或治療醫(yī)療護(hù)理一級(jí)干預(yù)：壓力源二級(jí)干預(yù)：壓力反應(yīng)三級(jí)干預(yù)：癥狀表現(xiàn)Page31第32頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一如何應(yīng)對(duì)壓力？從壓力來(lái)源入手短期壓力和長(zhǎng)期壓力有不同的應(yīng)對(duì)方式不同類型的人有不同的應(yīng)對(duì)方式一些基本原則Page32第33頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一不同類型的人的不同應(yīng)對(duì)方式你是何種類型？Page33第34頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一16種心理類型Page34第35頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一四種氣質(zhì)類型Page35第36頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一ISTJ嚴(yán)肅，安靜，通過(guò)全神貫注和細(xì)致周到而贏得成功。實(shí)際，有序，關(guān)注事實(shí)，有邏輯，現(xiàn)實(shí)，有信賴。注意把每件事情都組織得很好。做事負(fù)責(zé)。對(duì)該做的事情有主見(jiàn)；不顧及反對(duì)和干擾，能逐步實(shí)施自己的想法。ISFJ安靜，友好，負(fù)責(zé)有責(zé)任感。工作投入，力圖滿足職責(zé)要求，熱心為朋友和群體服務(wù)。周到、刻苦、準(zhǔn)確。盡管其興趣并不常在技術(shù)領(lǐng)域，但可能花時(shí)間去掌握技術(shù)方面的知識(shí)和技能。對(duì)細(xì)節(jié)和常規(guī)工作有耐心。忠誠(chéng)，體貼，為他人著想，關(guān)心他人的感覺(jué)。ESTJ注重實(shí)際的現(xiàn)實(shí)主義者，關(guān)注事實(shí)；天生的商業(yè)和力學(xué)頭腦；對(duì)他們認(rèn)為沒(méi)有用處的科目不感興趣，但在必要時(shí)也能專注其中；喜歡組織并管理活。如果能考慮到別人的情感、感受和觀點(diǎn)的話，能夠?qū)⑹虑楣芾淼梅浅３錾?。ESFJ熱心，健談，合群，認(rèn)真盡責(zé)；是“天生的合作者”、活躍的“委員會(huì)成員”?？偸巧拼?。在受到充分的鼓勵(lì)和贊揚(yáng)時(shí)表現(xiàn)出色。對(duì)抽象的思考和技術(shù)性的課題缺乏興趣。主要興趣在于那些能直接的、可見(jiàn)地影響人們生活的事情。SJ的四種類型Page36第37頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一SP的四種類型ISTP冷靜的旁觀者，安靜，寡言，以超然的好奇心、求知欲觀察和分析生活，時(shí)有出人意料的獨(dú)特的幽默言行。通常對(duì)客觀規(guī)律、機(jī)械事物的工作原理、因果關(guān)系感興趣。因?yàn)樗麄冋J(rèn)為浪費(fèi)精力是缺乏效率的，所以只有在他們認(rèn)為必要的時(shí)候才會(huì)表達(dá)意見(jiàn)或發(fā)揮自己的影響。ISFP孤獨(dú)緘默，友善，敏感，對(duì)自己能力保持謙遜的態(tài)度。避免表現(xiàn)自己的不同意見(jiàn)，不把自己的意見(jiàn)和價(jià)值觀強(qiáng)加于人。通常不愿意做領(lǐng)導(dǎo)或挑頭，但常常是忠誠(chéng)的追隨者。愛(ài)享受當(dāng)前的時(shí)刻，并且不想過(guò)分勉力而為，因此對(duì)于明確分配的任務(wù)和工作順利進(jìn)行感到相當(dāng)放松。ESTP關(guān)注事實(shí)，不焦慮，不著急，隨遇而安。喜歡機(jī)械的事物和體育運(yùn)動(dòng)，支持并偏向朋友的一方?？赡苡悬c(diǎn)兒直率和不敏感。在他們認(rèn)為需要的時(shí)候，可以在數(shù)學(xué)和其他自然科學(xué)方面應(yīng)付裕如。不喜歡冗長(zhǎng)的解釋。擅長(zhǎng)動(dòng)手操作、拆開并重組物體。ESFP外向，隨和，易接納，友善，喜歡享樂(lè)。喜歡運(yùn)動(dòng)和制作東西。清楚當(dāng)前發(fā)生的事情并渴望參與其中；相當(dāng)于掌握理論而言，更容易發(fā)現(xiàn)易于記憶的事實(shí)。在需要豐富的常識(shí)和與人、事打交道的實(shí)際能力的場(chǎng)合中，表現(xiàn)出色。Page37第38頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一INTJ具有獨(dú)創(chuàng)性的思想和強(qiáng)烈的內(nèi)驅(qū)力，通常只用以達(dá)到自己的目的。在對(duì)其有吸引力的領(lǐng)域，無(wú)論有無(wú)幫助，他們都具有一種良好的能力來(lái)組織工作并付諸實(shí)施。對(duì)事物持懷疑態(tài)度，好批評(píng)，獨(dú)立，果斷，時(shí)常固執(zhí)己見(jiàn)。為了在最重要的方面上獲勝，必學(xué)會(huì)在一些不太重要的方面上作出讓步。INTP安靜，緘默含蓄；在理論性或科學(xué)性的科目上表現(xiàn)尤為出色。注重邏輯，有時(shí)甚至到了吹毛求疵的地步。通常對(duì)觀念和思想感興趣，但不太喜歡聚會(huì)或閑談。常常有十分明確限定的興趣或愛(ài)好。需要選擇從事那些自己的興趣能夠用得上且有用職業(yè)。ENTJ為人誠(chéng)懇，坦白，有學(xué)習(xí)能力，是活動(dòng)中的領(lǐng)導(dǎo)者。通常在要求推理和機(jī)智的對(duì)話的活動(dòng)中表現(xiàn)良好（例如在公開的演說(shuō)或談話中）。了解很多信息，能不斷積累知識(shí)。有時(shí)在其受任的領(lǐng)域內(nèi)，表現(xiàn)出比經(jīng)驗(yàn)更多的把握和信心。ENTP行動(dòng)迅速，靈巧，有很多特長(zhǎng)，常激勵(lì)同伴，機(jī)警，坦率直言；可以站在問(wèn)題的任何一方爭(zhēng)辯，并不過(guò)分認(rèn)真。善于隨機(jī)應(yīng)變地解決新出現(xiàn)的工具有挑戰(zhàn)性的問(wèn)題，但可能會(huì)忽略日常事務(wù)性的任務(wù)。興趣轉(zhuǎn)移較快。不論他們想要什么或想做什么事情，總能找到合乎邏輯的理由。NT的四種類型Page38第39頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一NF的四種類型INFJ通過(guò)毅力、獨(dú)創(chuàng)性和做被需要和要求的事情的渴望而成功；能全身心地投入工作。沉靜而有力，有責(zé)任心，關(guān)心他人。常因其堅(jiān)定的原則而受到尊敬。可能因其關(guān)于如何能最好地為大眾福祉服務(wù)的清晰的信念，而獲得景仰和追隨。INFP充滿熱忱，忠誠(chéng)，但只在其對(duì)人充分了解后方才言及此類事情。關(guān)注對(duì)觀念和語(yǔ)言的學(xué)習(xí)以及自己的個(gè)人計(jì)劃。善于從事資料的匯編工作。傾向于承諾過(guò)多，然后再想方設(shè)法予以解決。為人友善，但常常因太專注于自己正在做的事情，而顯得不夠友善或者對(duì)外界不夠關(guān)切。

ENFJ反應(yīng)迅速，有責(zé)任心；真切地關(guān)心他人的想法和需求；并且力圖地處理事情時(shí)給他人的情感以應(yīng)有的尊重。能夠容易也有技巧地提出建議和計(jì)劃或主持小組討論。友善，合群，在公眾（學(xué)校等）事務(wù)中表現(xiàn)活躍，但也能花足夠的時(shí)間在自己的學(xué)習(xí)上，以保證良好的工作表現(xiàn)。ENFP熱情洋溢，情緒高昂，機(jī)敏，靈活，富有想象力；有能能做他們感興趣的幾乎所有的事情。很快能找到解決難題的辦法并樂(lè)于幫助別人解決問(wèn)題。經(jīng)常依賴于臨場(chǎng)的即興發(fā)揮的能力而不是事先做好充分準(zhǔn)備。不論他們想要什么或想做什么事情，總能找到牽強(qiáng)的理由或借口。Page39第40頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一心理類型與職業(yè)SJ經(jīng)理人員會(huì)計(jì)警察醫(yī)生教師……SP表演者企業(yè)家排除故障者自由職業(yè)者搶險(xiǎn)隊(duì)員……NT科學(xué)家建筑師工程師設(shè)計(jì)師經(jīng)理人員……NF咨詢師記者藝術(shù)家心理學(xué)家神職人員……Page40第41頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一不同類型喜歡的工作側(cè)面SJ達(dá)到期限要求，在有結(jié)構(gòu)和穩(wěn)定的環(huán)境中解決問(wèn)題。關(guān)注細(xì)節(jié)。事先準(zhǔn)備好。關(guān)注氛圍和融入。安全?！艾F(xiàn)實(shí)的決策者”SP緊急事件和壓力。解決具體問(wèn)題，特別是在危險(xiǎn)、緊張的環(huán)境中。變異性，大量的事情?！斑m應(yīng)的現(xiàn)實(shí)主義者”NT產(chǎn)出高質(zhì)量的新觀點(diǎn)。其觀點(diǎn)和成就被他們所尊重的人看重。自主?！坝羞壿嬓郧覚C(jī)敏”NF用“養(yǎng)育”的方式幫助他人。充當(dāng)資源。在令人鼓舞和和諧的環(huán)境中被認(rèn)同和支持。充分利用自己的才能。被成就所激勵(lì)?！盁嵝亩卸床炝Α盤age41第42頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一心理類型與管理風(fēng)格類型可能的長(zhǎng)處可能出現(xiàn)問(wèn)題的情境SJ穩(wěn)定，團(tuán)結(jié)，程序，責(zé)任心變化，不確定性SP排除故障，隨機(jī)應(yīng)變，靈活，細(xì)節(jié)，常規(guī)，長(zhǎng)期的協(xié)商計(jì)劃NT

遠(yuǎn)見(jiàn)，設(shè)計(jì)新的體系，高標(biāo)準(zhǔn)情緒問(wèn)題，團(tuán)結(jié)問(wèn)題許多的危機(jī)，欣賞他人NF支持，鼓勵(lì)，價(jià)值觀的清晰性專注于任務(wù)，客觀性Page42第43頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一引起緊張的因素與緊張反應(yīng)SJSPNTNF引起緊張的因素緊張反應(yīng)目標(biāo)不明確；計(jì)劃改變；含混不清；缺乏控制○問(wèn)題太少；單調(diào)；不清晰或無(wú)信息；缺乏自由度（目標(biāo)不明確并不重要）做常規(guī)和重復(fù)的事情，特別是瑣碎的事情；官僚作風(fēng)：困難的人際關(guān)系沖突；拒絕（說(shuō)‘不’）；抑郁和絕望的人；批評(píng)重新確定目標(biāo)；要求資源；反復(fù)檢查；更多的控制；教條無(wú)所事事，浪費(fèi)時(shí)間；逃避；“走自己的路”；崩潰過(guò)度工任職；斗爭(zhēng)；不寬容；對(duì)抗地服從；學(xué)究式的辯論自我犧牲；憤世嫉俗；反應(yīng)過(guò)度；抑郁Page43第44頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一不同的壓力/不同的反應(yīng)越是高壓力的情境，你越可能用你最不偏好的機(jī)能，越有可能失敗。所以在壓力增大時(shí)，應(yīng)該用習(xí)慣的方式行事?！按┦孢m的舊衣服去見(jiàn)重要的人”Page44第45頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一高度緊張/壓力下的反應(yīng)心理類型第四位機(jī)能反應(yīng)ISTJISFJESFPESTPINTJINFJENFPENTPINTPISTPESTJENTJISFPINFPESFJENFJSNTF過(guò)分做一些事情，例如，列出很多任務(wù)表，過(guò)量地吃東西，用有別與平常的方式反復(fù)地做某些事感到前景暗淡，悲觀失望，感到無(wú)以解脫反復(fù)分析，苛責(zé)，感到無(wú)用和缺乏能力情緒爆發(fā)，感到孤獨(dú)和缺乏關(guān)懷Page45第46頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一如何舒解緊張？在緊張時(shí)需要什么？如何更好地舒解緊張？E與別人交談 寫筆記，寫下感受I反省/沉思 述說(shuō)，自發(fā)地談?wù)揝感官活動(dòng) 幻想N設(shè)計(jì)新的東西 做有些感官性/細(xì)節(jié)的活動(dòng)T感覺(jué)有能力，分析/挑戰(zhàn)同情，移情F和諧 分析J計(jì)劃，完成一件事 放棄時(shí)間表P靈活性和自主性 堅(jiān)持計(jì)劃Page46第47頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一短期壓力的應(yīng)對(duì)良好表現(xiàn)區(qū)壓力水平操作表現(xiàn)GoodPoorLowHigh缺乏動(dòng)力和刺激，枯燥，單調(diào)難以清晰思考，身體不適，不愉快最佳壓力水平Page47第48頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一短期壓力的應(yīng)對(duì)-心理技巧預(yù)期與回避降低任務(wù)/事件的重要性消除不確定性運(yùn)用想象理性思考/積極思考自我暗示/自我對(duì)話冥想（氣功/瑜珈）Page48第49頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一短期壓力的應(yīng)對(duì)-身體放松技巧運(yùn)動(dòng)鍛煉漸進(jìn)肌肉放松訓(xùn)練調(diào)息運(yùn)用生物反饋裝置Page49第50頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一長(zhǎng)期壓力對(duì)表現(xiàn)的影響表現(xiàn)水平高壓力時(shí)間健康的緊張預(yù)期表現(xiàn)疲乏耗盡疾病崩潰實(shí)現(xiàn)表現(xiàn)Page50第51頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一長(zhǎng)期壓力緩解技術(shù)時(shí)間管理-你對(duì)壓力的態(tài)度-風(fēng)物長(zhǎng)宜放眼量-保持控制-對(duì)待變革的態(tài)度-對(duì)待他人的態(tài)度-營(yíng)養(yǎng)、鍛煉和健康的生活方式Page51第52頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一管理環(huán)境緩解壓力空氣質(zhì)量照明裝飾物與整潔噪音家具與人體工程學(xué)個(gè)人空間Page51第53頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一提高壓力水平的技巧何時(shí)需要提高壓力水平？如何提高：關(guān)注任務(wù)的重要性或緊迫性自我設(shè)定挑戰(zhàn)-完成時(shí)間或質(zhì)量使用暗示-小步子原則+及時(shí)強(qiáng)化Page53第54頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一健康的生活方式工作對(duì)你意味著什么？飲食習(xí)慣運(yùn)動(dòng)與體育鍛煉性生活愛(ài)好煙？酒？茶？保健品Page54第55頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一工作中的壓力調(diào)節(jié)如果工作要求…… 試試如下活動(dòng)：坐著工作/全神貫注 身體活動(dòng)，體操，戶外活動(dòng)重復(fù)的常規(guī)性工作 智力挑戰(zhàn)性的活動(dòng)，創(chuàng)造性活動(dòng)有嚴(yán)格限制的環(huán)境 遠(yuǎn)足，探險(xiǎn)活動(dòng)壓力很大 活動(dòng)身體枯燥的任務(wù)或不被認(rèn)可 有成果的活動(dòng)對(duì)人的要求做出反應(yīng) 你可以自己做主的活動(dòng)處理沖突/矛盾 寧?kù)o或休閑的活動(dòng)獨(dú)自工作 社交活動(dòng)Page55第56頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一你是“工作狂”嗎？總是容易緊張比多數(shù)人睡得多休假或請(qǐng)假有困難經(jīng)常過(guò)吃過(guò)工作寧愿工作而不是玩每天總是憂心忡忡工作與娛樂(lè)難以區(qū)分，在任何時(shí)間或任何地方都能工作Page56第57頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一平衡的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)

營(yíng)養(yǎng)素能量宏量營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂類、碳化、糖類微量營(yíng)養(yǎng)素：礦物質(zhì)、維生素其他膳食成分：膳食纖維、水Page57第58頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一適度的運(yùn)動(dòng)和鍛煉適度的標(biāo)準(zhǔn)活動(dòng)量中等男性（220-歲數(shù)）女性（200-歲數(shù)）｝×(50%-75%)=心臟跳數(shù)/分（有氧運(yùn)動(dòng)的心跳數(shù)）太極拳與瑜珈興趣技能的提高Page58第59頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一香煙真能減緩壓力嗎？Page59第60頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一何以解憂，唯有杜康？保健品呢？Page60第61頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一放松訓(xùn)練交互抑制系統(tǒng)脫敏Page61第62頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一放松的意念恬淡虛無(wú)，真氣從之。精神內(nèi)守，病安從來(lái)？Page62第63頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一改變認(rèn)知方式兩個(gè)簡(jiǎn)章原則別在小事上費(fèi)勁沒(méi)有什么是大事Page63第64頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一不合理的信念/欲求對(duì)我重要的人應(yīng)該總是喜歡我。每一次我都要?jiǎng)倮?。所有的不幸都是外部因素造成的。所有的事情都?yīng)該朝我所期望的方向發(fā)展；所有的人都應(yīng)該按我所期望的去做。過(guò)去失敗的經(jīng)驗(yàn)必然會(huì)在未來(lái)重現(xiàn)。Page64第65頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一哪些是不良的態(tài)度？為了幸福，我什么都必須做成。要成為幸福的人，我必須在任何時(shí)候被所有人接受（喜歡、羨慕）我如果不能拔尖，就是慘敗。廣為人知、享有美名、富有，這些是最美妙的；而不為人知、平庸則是太悲慘了。如果我犯錯(cuò)誤，這就意味著我是個(gè)廢物。我的價(jià)值觀取決于人們?cè)趺纯次摇](méi)有愛(ài)，我就無(wú)法活下去。如果我的配偶（情人、父母、孩子）不愛(ài)我，我就毫無(wú)價(jià)值。如果有人不贊同我，那就意味著她/他不喜歡我。如果我不利用每一個(gè)機(jī)會(huì)提高自己，將來(lái)我一定會(huì)后悔莫及。Page65第66頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一不應(yīng)該的“應(yīng)該”我應(yīng)該最慷慨大方，最能關(guān)心人，最高貴、最勇敢、毫無(wú)私心。我應(yīng)該成為最完美的愛(ài)人（/朋友/父母/教師/學(xué)生/配偶）。我應(yīng)該能夠忍受任何艱難困苦而鎮(zhèn)定自若。對(duì)于每一個(gè)問(wèn)題我都應(yīng)該迅速加以解決。我永遠(yuǎn)也不應(yīng)該感到受到了傷害；我應(yīng)該永遠(yuǎn)保持愉快而安詳。對(duì)于一切事情我都應(yīng)該知道、理解，有預(yù)見(jiàn)性。我應(yīng)該總是出自內(nèi)心的，我應(yīng)該總是能控制我的情緒。我應(yīng)該堅(jiān)持自我，我不應(yīng)該傷害任何別人。我應(yīng)該永不疲勞，永不得病。我應(yīng)該總是處于最佳狀態(tài)，效率達(dá)到頂峰。Page66第67頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一積極的思維面臨壓力情境時(shí)：在壓力情境中：壓力情境結(jié)束后：Page67第68頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一尋求社會(huì)支持個(gè)體朋友家庭組織職業(yè)團(tuán)體信仰團(tuán)體社會(huì)團(tuán)體社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)Page68第69頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一你還有很多助手音樂(lè)！音樂(lè)！通向潛意識(shí)的橋梁借助想象緩解壓力Page69第70頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一一些小技巧笑吧！調(diào)息吃好點(diǎn)減少咖啡因桑拿/泡個(gè)熱水澡按摩聽聽輕音樂(lè)白日夢(mèng)看場(chǎng)電影讀本書說(shuō)“不”！簡(jiǎn)化！正視困難“錯(cuò)了又怎樣？！”找個(gè)人聊天日記Page70第71頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一測(cè)試：壓力對(duì)所有人都是相同的。壓力總是有害的。壓力無(wú)處不在，所以我對(duì)此無(wú)能為力。最流行的壓力緩解技巧是最好的。癥狀消除了，壓力也就沒(méi)有了。只有嚴(yán)重的壓力癥狀才需要關(guān)注。如果不能解決它，知道了壓力的原因也沒(méi)有意義。Page71第72頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力緩解小結(jié)正確認(rèn)識(shí)壓力知道：對(duì)自己的壓力要敏感壓力并非都有害每個(gè)人都有自己最佳的壓力水平更多的壓力來(lái)源于不確定感積極的態(tài)度是緩解壓力的基礎(chǔ)Page72第73頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一壓力緩解小結(jié)（續(xù)）有效地管理壓力不同類型的人應(yīng)對(duì)壓力的有效方式是不同的管理壓力不外三種方式：改變處境/事件改變你對(duì)年境的反應(yīng)改變你看待處境的方式Page73第74頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一六大壓力緩沖器Page74第75頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一工作壓力緩沖器A：活在當(dāng)下樂(lè)在工作B：自我管理終身學(xué)習(xí)C：謀事在人成事在天D：學(xué)會(huì)拒絕釋放自己Page75第76頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一金錢壓力緩沖器A：全賺錢是福報(bào)會(huì)花錢是智慧B：有舍才有得C：培養(yǎng)讓錢追你的能力Page76第77頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一身體壓力緩沖器A：放松B：運(yùn)動(dòng)C：飲食D：音樂(lè)Page77第78頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一人際壓力緩沖器滿口好話滿手好事滿面微笑滿心歡喜廣結(jié)善緣認(rèn)清自己的底線Page78第79頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一心靈壓力緩沖器A：觀念一變天地寬B：學(xué)習(xí)自我激勵(lì)C：學(xué)習(xí)自我暗示D：助人即助己Page79第80頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一休閑壓力緩沖器A：規(guī)化休閑時(shí)間B：選擇適當(dāng)?shù)男蓍e方式C：獨(dú)處D：與自然交流Page80第81頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一讓時(shí)間去對(duì)付壓力沒(méi)有不能被時(shí)間減輕、軟化的壓力不想做就放開在壓力過(guò)強(qiáng)時(shí)，你需要停下來(lái)Page81第82頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一知難行易？知易行難？Page82第83頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一坦然面對(duì)壓力

做個(gè)快樂(lè)的人Page83第84頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一問(wèn)與答Q＆A問(wèn)題或建議自由交流Page84第85頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一去留無(wú)意看庭前花開花落寵辱不驚望天上云卷云舒Page85第86頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一適當(dāng)?shù)臓顟B(tài)歡喜堅(jiān)固Page86第87頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一解決的心態(tài)舍得操之在我天助自助者Page87第88頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一解決之道見(jiàn)了便做做了便放下了了有何未了慧生于覺(jué)覺(jué)生于自在生生還是無(wú)生舍得Page88第89頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一當(dāng)心如下心理病毒全或無(wú)思維過(guò)分泛化心理過(guò)濾抹煞正性體驗(yàn)草率結(jié)論-讀心術(shù)/預(yù)言錯(cuò)誤夸大或縮小依據(jù)情緒推理“必須”與“應(yīng)該”貼標(biāo)簽過(guò)度承擔(dān)責(zé)任Page89第90頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一情緒控制情緒智力與人的成長(zhǎng)Page90第91頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一為什么要控制情緒你認(rèn)為為什么要控制情緒？成功=80%EQ+20%IQ是誰(shuí)多事多種芭蕉，早也瀟瀟，晚也瀟瀟。是君心太無(wú)聊，既種芭蕉，又怨芭蕉。五大猛獸：貪、嗔、憎、怨、癡。Page91第92頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一EQ與IQ之間1、柔軟的心2、善感的心3、關(guān)心別人4、知進(jìn)退5、熱忱6、包容7、欣賞8、直覺(jué)9、服務(wù)10、樂(lè)觀EQ：Page92第93頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一EQ與IQ之間1、分析2、反應(yīng)快3、知性博學(xué)4、重效率5、實(shí)事求是6、重?cái)?shù)據(jù)7、有條理8、說(shuō)寫強(qiáng)9、推理10、記憶力IQ：Page93第94頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一情緒智力

—人格的另一個(gè)名字自我整合人際關(guān)系適應(yīng)力壓力管理情緒狀態(tài)Page94第95頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一不合理的理念絕對(duì)！應(yīng)該/不應(yīng)該！Page95第96頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一內(nèi)心沖突我們內(nèi)心的沖突陰影光明與你的陰暗面講和Page96第97頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一心理的結(jié)構(gòu)否認(rèn)=壓抑=更強(qiáng)的爆發(fā)意識(shí)潛意識(shí)無(wú)意識(shí)Page97第98頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一外傾內(nèi)傾好交際的廣博外表的寬泛的交流消耗能量對(duì)外部事件的興趣大量的關(guān)系個(gè)人空間的深度內(nèi)在的密集的聚集保留能量對(duì)內(nèi)部反應(yīng)的興趣有限的關(guān)系Page98第99頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一感覺(jué)直覺(jué)經(jīng)驗(yàn)過(guò)去和現(xiàn)在現(xiàn)實(shí)的/實(shí)在的身體力行實(shí)際的腳踏實(shí)地效用事實(shí)實(shí)用性有判斷力直覺(jué)未來(lái)投機(jī)的/思索的靈感可能的云里霧里幻想虛構(gòu)巧妙的構(gòu)思有想象力Page99第100頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一思考情感客觀的原則政策法律標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)硬不受個(gè)人情感影響的公正明確分類規(guī)范批評(píng)分析分配主觀的價(jià)值社會(huì)價(jià)值觀寬容的環(huán)境親密說(shuō)服個(gè)人色彩的仁慈和諧共處好或壞欣賞同情奉獻(xiàn)Page100第101頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一判斷知覺(jué)事先預(yù)備決定的固定的提前謀劃完成的決定了的完滿的“事情很緊急”“快到期了！”循規(guī)辦事臨陣磨槍收集更多的資料靈活的見(jiàn)機(jī)行事開放的臨時(shí)性的即興的“時(shí)間足夠”“什么期限？”隨遇而安Page101第102頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一不同偏好之間的溝通E→I留出私人的、反省的時(shí)間I→E解釋時(shí)間的需求，容許他人為澄清問(wèn)題的“多話”S→N首先給出概貌，然后詳述細(xì)節(jié)N→S先說(shuō)基本成型的具體觀點(diǎn)，注意涉及相關(guān)的細(xì)節(jié)T→F考慮對(duì)人的影響，由一致意見(jiàn)開始F→T考慮原因和結(jié)果，簡(jiǎn)潔J→P容許其計(jì)劃、工作方式中的靈活性和不愿被控制的需要P→J容許計(jì)劃和結(jié)構(gòu)，以及他人控制和決定的需要Page102第103頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一不同類型之間的溝通-2組合可能出現(xiàn)的危機(jī)組合的可能收益NT與SPNT與NFNT與SJNT可能會(huì)覺(jué)得SP缺乏想象力、創(chuàng)造性、責(zé)任感和生活的目標(biāo)SP可能會(huì)認(rèn)為NT缺乏樂(lè)趣、冒險(xiǎn)精神和現(xiàn)實(shí)感NT可能認(rèn)為NF簡(jiǎn)直不合常理，缺乏邏輯性NF可能認(rèn)為NT不近人情雙方都可能認(rèn)為對(duì)方缺乏創(chuàng)造性，不夠睿智NT可能認(rèn)為SJ是個(gè)預(yù)設(shè)了程序的工作機(jī)械：從不提問(wèn)題，也不思考生活和工作的意義SJ可能認(rèn)為NT是個(gè)反復(fù)無(wú)常的改革者：只顧打破程序和傳統(tǒng)，不考慮這種不負(fù)責(zé)任的行為的長(zhǎng)期后果可能導(dǎo)致對(duì)對(duì)方的動(dòng)機(jī)和目的的嚴(yán)重不信任，尤其是在E/I，T/F，J/P之間SP可能使NT變得放松起來(lái)，教會(huì)NT不必凡事都要問(wèn)“為什么”和“怎么樣”，不要以為工作中缺了自己就不行，不要總是生活中理論和未來(lái)的世界里。NT可能幫助SP發(fā)展對(duì)工作和生活的恒常性，對(duì)理論的容忍度和對(duì)學(xué)習(xí)的開放性雙方都可能學(xué)會(huì)拓展自己思考和情感中的智慧成分NT可能學(xué)會(huì)欣賞和鼓勵(lì)別人；NF則可能變得更為獨(dú)立和自我激勵(lì)NT可能獲得情緒或情感上的和諧；NF則可能發(fā)展自己的邏輯能力可能在活動(dòng)中利用雙方共同的直覺(jué)技能，從合理利用分別在思考和情感上的優(yōu)勢(shì)而受益NT可能學(xué)會(huì)重視計(jì)劃和為非工作的活動(dòng)（如家庭生活）留出時(shí)間。如果維持關(guān)系，尤其是在SFJ和NTP之間，這一過(guò)程更為必要。SJ可能變得更為開放，對(duì)觀念、理論、變化和生活中的隨機(jī)性更多接納。STJ和NTP之間，STJ可能天生就關(guān)注生活中的經(jīng)濟(jì)細(xì)節(jié)，這種搭配可能對(duì)雙方都較少壓力NT傾向于對(duì)既有程序、常規(guī)和禮儀等置之不理，而SJ可以幫助其對(duì)這些社會(huì)習(xí)俗更為平和、接受。Page103第104頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一不同類型之間的溝通-3組合可能出現(xiàn)的危機(jī)組合的可能收益SJ與NFNF與SPSJ與SPSJ可能認(rèn)為NF缺乏常識(shí)；而NF可能覺(jué)得SJ沒(méi)有想象力NF關(guān)注一些”不實(shí)際“的問(wèn)題，可能使SJ覺(jué)得沒(méi)有共同語(yǔ)言，感到關(guān)系的不公平，迫使SJ考慮現(xiàn)實(shí)問(wèn)題(如生計(jì)問(wèn)題)尤其是在關(guān)于金錢和工作的問(wèn)題上的沖突，可能導(dǎo)致SJ不斷地對(duì)NF說(shuō)教和嘮叨由于缺乏鼓勵(lì)和贊同，可能導(dǎo)致NF的自尊和自我價(jià)值感受到挫傷NF可能認(rèn)為SJ根本不能理解深厚的感情和關(guān)系。STJ和NFP并非盡如以上所述SJ可能變得對(duì)審美、學(xué)習(xí)、人際關(guān)系、情感和信仰等更為開放NF可能學(xué)會(huì)將部分的精力花在可能有經(jīng)濟(jì)回報(bào)的領(lǐng)域SJ可能變得更為靈活；而NF則可能學(xué)會(huì)善始善終，更為準(zhǔn)時(shí)間和可靠NF可能認(rèn)為SP沒(méi)有信仰，缺乏想象力、責(zé)任感、承諾和生活目標(biāo)SP可能認(rèn)為NF無(wú)趣，沒(méi)有現(xiàn)實(shí)感SJ可能認(rèn)為SP缺乏責(zé)任感；而SP可能覺(jué)得SJ沒(méi)有樂(lè)趣。SJ可能把SP當(dāng)作孩子，而SP也可能把SJ視為父母，認(rèn)為養(yǎng)家糊口的責(zé)任、日常的義務(wù)都是SJ的事。SJ可能試圖將易沖動(dòng)的SP的工作習(xí)慣有序化，使其有計(jì)劃；機(jī)時(shí)SP則對(duì)SJ被時(shí)間計(jì)劃表所約束嗤之以鼻。SP老想玩，并且認(rèn)為SJ也如此；而SJ總想工作，也認(rèn)為SP也這樣。SP認(rèn)為SJ太悲觀；而SJ則認(rèn)為SP過(guò)于樂(lè)觀。SP可能讓NF活躍起來(lái)，教會(huì)NF不要總是沉溺于對(duì)生活和關(guān)系的“意義”追求，不要過(guò)于看重精神/信仰的目標(biāo)，要生活在當(dāng)前的現(xiàn)實(shí)中，不要生活在未來(lái)的可能性中。NF可能幫助SP發(fā)展生活和工作中的一致性，對(duì)價(jià)值和情感的重視，對(duì)哲學(xué)和信仰的容忍，以及對(duì)學(xué)習(xí)的開放性并幫助個(gè)人成長(zhǎng)。SP可能讓SJ活躍起來(lái)；而SJ則可能幫助SP發(fā)展對(duì)時(shí)間計(jì)劃、目標(biāo)和個(gè)人成就的重視。SP可能教SJ如何玩，并且向SJ顯示工作的另一種方式：聰明地工作比刻苦地工作更為重要。Page104第105頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一關(guān)注你所能控制的控制圈…影響圈…關(guān)注圈把注意力放在控制圈中Page105第106頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一關(guān)注你所能控制的影響圈…關(guān)注圈把注意力放在影響圈中Page106第107頁(yè)，共126頁(yè)，2023年，2月20日，星期一自我對(duì)話預(yù)言的自我實(shí)現(xiàn)認(rèn)知不平衡Page107第108頁(yè)，共126頁(yè)